弹力绳训练的动作都有哪些？要怎么做？

弹力绳训练的动作都有哪些，要怎么做？

站姿划船

　　把绳子终端绑在门把手上，或者其他类似的位置。确保每边绳子都有相同的长度，退一步离门一段距离，保持绳子的松弛状态。双脚与肩同宽，抓住把手，双膝微微弯曲，后背挺直。然后平滑的向后拉起，确保让你的肘部到身体两侧，然后胡恢复到起始位置，重复。

弹力绳后倾划船

　　先找到坚固不会出现问题的柱子，双脚与肩同宽站立面对柱子，每只手握住手柄，这个位置平行于你的胃，然后拉起绳子，大拇指向上。慢慢回到起始位置，重复重复10 - 12次。整个过程一定要保持你的背部挺直，垂直于地面。

弹力绳上拉

　　站的比肩宽一些，双脚踩好绳子进行锻炼，保持在没有拉起的时候绳子是松弛的，然后再开始运动。保持略有弯曲你的膝盖，弯腰，同时两边绳子同时慢慢拉起，保持肘部紧贴在身体两侧。

在正确使用弹力绳的时候，不同的动作其锻炼的效果也就不同，一般来说在练习的时候，主要将双脚打开与肩部处于同宽的姿势，用脚踩住弹力绳的中间处，双手握住绳柄后做下蹲动作，但要注意膝盖不要越过脚尖为宜。

　　或者将前脚踩住弹力绳的一端，之后将双手握住绳柄后绕道手臂的后侧，将弹力绳举到肩部的上方，再做弓步训练，之后换脚进行重复以上的动作，但要注意保持身体平衡，腰腹部收紧，这样能对臀部或者大腿前后侧肌肉得到很好的锻炼。

　　若是想更好的锻炼臀部的肌肉，可将左脚踩住弹力绳，将另一端固定在右脚上，之后保持右脚的脚尖稍微的向上，还要向侧边慢慢的上抬，以此重复动作，之后换脚进行，这样能刺激臀部肌肉的生成。

弹力绳可以说是在一个点上进行的运动，抛开了平时惯常进行的跑、跳、走等运动方式，定点训练修正身体的各个部位，具体的做法如下：

一般来说，进行弹力绳户外锻炼时，要借助树干、长椅等进行，把弹力绳绕在上面就可以开始了，当然，更可以利用身体的各个部位进行弹力绳锻炼，只要觉得身体的各个部位都得到了扩展和拉伸就可以了。

先从步行开始，每天25分钟，每星期4天。逐渐达到6天。步履应该轻松舒适，开始后5分钟和结束前5分钟速度不要太快。为了热身，应该转动转动肩膀，挥挥手臂；平静下来时，拍拍小腿肚子和大腿。步行完后，可以把公园当作健身房，针对某一特殊的脂肪区进行锻炼。一般每组动作做2组，1组约8~12次，开始每星期2次，逐渐达到每星期3次。

扩展资料

对减肥最有效的运动就是有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动，例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等，每次运动最好一次持续做完，中间不要停止，且每次运动消耗热量须达300仟卡，通常这种运动量会造成心跳加快，或流汗的程度。

运动不同于劳动，劳动通常是费力的，令人腰酸背痛，疲惫不堪的。

而运动，尤其是有氧运动，如步行、跑步、骑脚踏车、游泳、跳绳、上下阶梯及有氧舞蹈等，因为需要大量氧气参与，故能刺激心肺功能、促进血液循环、消耗大量热量、减轻体重、增加体适能，并促进身体健康。

-弹力绳

今天给大家整理一组关于胸背联合增肌训练动作。近日有小伙问我说：“自己由于经常练胸肌忽略背部的训练，导致自己现在有些驼背体型的发生，怎么办？”今天就关于这个问题所整理的一组胸背联合训练。没错如果大家长期只练一个部位，是很容易造成肌群不协调的情况发生，而且还会严重影响身体美感。就像刚才那位小伙伴的问题一样，由于他长期练胸肌，而且训练时还特别喜欢做俯卧撑。

最后胸肌确实是练出来了，但是背部却出现了问题，他的背部变得有点驼背了，其实训练导致驼背的原因就是他的胸肌练发达了，而胸肌的对抗肌背部没有训练，导致前后肌群不协调，胸肌收缩，造成肩膀向内前旋，最终形成圆肩驼背的情况，所以大家在训练时是绝对不能长期的单独训练某一部位的，因为长期不管你单独练哪个肌群，最后都会形成与其相对的肌群出现不协调，那样就失去的形体健身的意义了。训练一定要体统有周期性的训练，不管你是练哪个部位，都要是循环训练，而不是单一训练，

所谓的循环周期训练，就是在一个训练周期内，你要进行全身综合系统的训练，这样训练可以达到全身各个肌群均衡增长，这样不仅可以避免像楼上提问的那位小伙伴发生的情况，而且还能快速的提升训练能力和训练质量。当然今天我们所整理的这组动作并不属于循环周期内训练的动作，一般循环周期内的训练动作都是单向单部位的训练动作，比如练腿日就是练腿的动作，练胸肌日就是练胸肌的动作，练背日就是练背的动作。

而今天的这种联合增肌训练动作呢，是不定期的训练动作，不用经常训练，但是不可一直没有这种训练，这种联合训练的好处是均衡对抗肌的力量，避免单一训练时造成的力量差距和肌肉增长的偏差，所以需要这种对抗肌联合训练。而且这种训练还能更好的同时提升胸肌和背部的力量，尤其是对抗肌拮据训练，相互撕拉力量那么对于力量的后续的协同发力，提升肌肉神经系统对力量的控制，增强整体的力量控制能力。

这次的训练动作都是超级训练组完成，一个胸肌动作搭配一个背部动作，强度非常大，不适合新手训练，适合有一定训练基础的训练者训练，如果你是刚开始健身的新手，建议你先进行系统性的循环训练。这组动作大家每一个月训练1-2次即可，不用作为基础常规训练。

这次一共有10个训练动作，每个动作在训练时做4组，每组做完休息1分钟，每个动作做完休息2分钟。

动作1+动作2组合成超级训练，动作1收胸肌经典强化动作平板卧推，动作2是经典背部训练动作绳索划船，训练时先做胸肌训练动作1平板卧推，做12次，然后不休息直接做动作2背部动作绳索划船12次，两个动作都做12次为一组，然后休息60秒后继续同样的方式训练，当剩下的三组都做完以后休息120秒，开始下一个超级组训练。这两个动作相信大家都经常训练，只是很少组合成这种超级组训练，这种训练好处就是可以直接的强化强化前后肌群的协调性。

动作3+动作4组合成超级组训练，这组的安排与上个超级组不同，这组的训练是将背部安排在前面训练，动作3是背部经典训练动作斜板压力屈臂上提，动作4是胸肌经典训练动作绳索夹胸，这两个动作同样也都是经典训练，这次的训练对抗肌训练所对应的部位都是相互的，所以在训练时不要改变动作次序。同样也是先做动作3哑铃屈臂上提12次，然后不休息直接做动作4胸肌夹胸12次，两个动作都做12次为一组，然后休息60秒后继续以同样的方式完成剩下的几组。

动作5+动作6组成超级组训练，这组动作也是先训练背部，后训练胸肌在训练时与之前的方式一样，现在动作5后做动作6，两个动作各做12次为一组，这两动作也都是常见动作，大家在训练是注意控制好自己的重量就可以。

动作7+动作8组合成超级组训练，这组动作与下组动作都是先训练胸肌了，在训练时也是跟前面的训练方式一样，下面是一张2个动作，参考图的前半部分是动作7，后半部分是动作8。动作7也是绳索夹胸但是是低位索绳夹胸，动作8是绳索下拉，在训练时注意训练姿势。

动作9+动作10组合成超级组训练，这个两个动作也都在一张参考图上，参考图的前半部分是动作9，后半部分是动作10，训练方式与之前的动作都

划船器，或者叫划桨器，划船机是用于训练目的以模拟划水运动的机器。 室内划船已经成为职业比赛。 室内划船机通常也称为测力计（在国外通常称为Ergo或ERGO），用于测量运动员在运动中消耗的能量。  

划船机对腿部，腰部，上肢，胸部和背部的肌肉增强效果更好。 每次划船时，上肢，下肢，腰腹部和背部将完成一个完整的收缩和伸展过程，从而可以达到有氧运动全身肌肉的效果。 特别是对于腰部，腹部和上臂有大量脂肪的人。

扩展资料：

划船器常见使用误区：

1、上身倾斜过度

划船器锻炼是个多关节动作，但是其中并不包括髋关节。就是说，你的臀部应该保持锁定，身体前后倾斜会增加动作的幅度，或者变相利用自重来完成动作，降低效果。

新手技巧：标准动作中，下背不会参与发力，感受你的下背肌肉拉伸感，有感觉说明动作错误了。做划船器锻炼时，只要上身向后倾斜的角度保持在10度以内就是正确姿势。

2、动作幅度不完整

完整的动作幅度才能让肌肉达到最大收缩，获得最好的锻炼效果，加磅不能以减少动作距离为代价。向后拉动时，让手肘往后拉到最远，肩胛骨也会达到最大收缩位置。如果做不到就减少磅数。

3、没有保护好下背

做划船动作时，脊椎应该保持固定，不能弯。这意味着，应该收紧下背肌肉，这样才能保护好背部。

4、膝关节锁死

双腿完全伸直会导致膝关节承受过大压力，造成伤害。双腿应该保持略微弯曲的姿势，并保持固定。

-划船器

背部肌肉：

宽握引体向上

 横杠缆绳下拉

杠铃划船

杠铃硬拉

哑铃硬拉

坐姿划船

单臂哑铃划船

杠铃反斜拉

弹力绳背拉 

胸肌：

胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌 。胸小肌在胸大肌下面，因此胸部肌肉主要是胸大肌。因此锻炼胸部主要锻炼胸大肌。

习惯上胸部锻炼把胸分为：上部、中部、下部、外侧、中间胸沟。

坐姿卧推 ：适合初级健身者初步锻炼胸部力量，安全可靠；

史密斯卧推 ：适合初学者掌握杠铃卧推技巧，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部；

杠铃卧推 ：

胸大肌经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部；

哑铃卧推 ：胸大肌最经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部；

仰卧飞鸟 ：主要锻炼胸的外侧边缘、中间胸沟；

蝶机夹胸 ：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝；

拉力器夹胸 ：

拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸沟；

胸肌臂屈伸 ：主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种，宽握；

仰卧屈臂上拉 ：主要锻炼胸的上部；

俯卧撑 ：不同姿势情形锻炼胸的上部、中部、下部等不同部位；

窄握后仰引体向上 ：胸大肌的上部。

肌肉是男人最好的外衣，也是男人最好的名片，任何男人只要拥有性感的肌肉，都会散发出迷人的魅力，吸引异性，所以男人要想提升自己的形象魅力，那么健身增肌训练是必须的，只有完美的肌肉才会真正的让一个男人显得非常的有力量感，今天就为大家整理一组非常完美的胸肌+背部的增肌训练，在男性塑形训练中胸肌和背部是最为重要的，尤其是胸肌对于男性的体型影响是至关重要的。

如果男性塑形胸肌练不好，那么一切都是白搭，所以男性塑形训练，首要的就是注重胸肌增长与塑形，只有将胸肌练好，那么胸肌的“辐射圈”结合腹肌以及饱满的肩部，才会真正的绽放最性感的肌肉美感，现在有很多人健身者只注重胸肌的增肌训练，缺乏胸肌的塑形，最后训练的胸肌除了块大却没有任何美感，所以我们在进行增肌训练时不能一味地只注重力量增肌训练，还有注重关键的修饰塑形训练。

比如对胸肌上下的边缘部位和胸肌的中缝部位的训练，这在胸肌的塑形训练是非常关键的，你的胸肌练出来是否有美感，全看你对胸肌的边缘部位和中缝的部位的线条刻画，

只有胸肌的边缘部位和中缝部位练好，那么胸肌就会显得非常有线条立体美感，当然胸肌练好以后要想让体型整体都非常好看，那么背部与胸肌的肌肉协调性也是非常重要的，所以今天为大家整理的这组胸背联合训练动作，不仅可以达到胸肌增肌塑形的效果，同时还能达到对背部的增肌效果，让前后肌肉比例更加的协调好看，达到上半身整体塑形的效果，

下面一共9个胸背训练动作，在训练时每个动作做3组，没每组做10-12次，每组做完要休息60秒，每个动作做完要休息120秒，

动作一 杠铃卧推，这个动作主要是胸肌的增肌训练都动作，如果在增肌期，那么这个动作你要多安排一些，可以非常有效的刺激胸大肌增长

动作二，索绳划船，这个动作是一个复合动作，可以同时训练到背部和胸肌侧边缘部位，是一个非常完美的复合型增肌塑形动作，如果想达到增肌的效果就使用大重量训练，如果是想进行塑形训练，可以使用轻重量训练。

动作三，索绳中位夹胸，这个动作是一个非常完美的胸肌中缝强化动作，可以非常有效的帮助强化胸肌中缝线条，并且对胸肌整体都有很好的塑形效果

动作四，T BAR划船，这个动作对背部的增肌效果，尤其是对背阔肌的强化刺激绝对强烈的，所以在进行背部增肌时，可以多加入这个动作。

动作五，哑铃上斜卧推，这个动作主要是对上胸肌背部的增强训练，如果上胸肌不够饱满可以使用大重量进行增肌训练，如果是想对上胸肌边缘部位塑形使用中等重量即可。

动作六，索绳低位夹胸，这动作主要是针对，胸肌中缝以及胸肌边缘部位的强化训练，胸肌中缝肌边缘部位缺乏线条美感，在训练时要多进行高，中，低位的夹胸训练，非常经典的增肌塑形训练动作。

动作七，V柄下拉训练，这个动作是一个复合型训练动作，可以强化到背部以及上胸肌部位，对于提升胸背协调美感非常重要。

动作八，上斜索绳夹胸肌

动作九，引体向上，健身塑形训练中非常经典的一个动作，练好了，可以直接强化胸肩背臂腹，整个上半身这个动作都可以训练，所以引体向上的衍生动作，大家可以多学一些，可以帮助你更完美的进行塑形训练。

　　给你介绍几个锻炼动作：

　　第1式： 直立上提

　　● 锻炼部位：三角肌中束

　　● 效果：消除手臂肥肉，提高手臂肌力，塑造美人肩

　　● 动作：用双脚踩住弹力绳，双手同时握住弹力绳，慢慢使劲拉起至胃部高度后，再慢慢还原。

　　● 提示：双手上提时，只需拉至胃部高度即可，太高没多大益处，同时避免耸肩！由于上拉动作会把肺部撑开，所以上拉吸气，放下时吐气。

　　第2式 头后上提

　　● 锻炼部位：肱三头肌

　　● 效果：强力解决蝴蝶袖、祖母臂

　　● 动作：双脚前后站立，单脚踩住弹力绳，双手在头后合力抓住弹力绳，缓缓将弹力绳向上拉起，然后还原。

　　● 提示：手臂上拉至手臂伸直，动作中避免挺腰。正确方式是向上拉而非向前拉！

　　第3式：胸部前推

　　● 锻炼部位：胸大肌

　　● 效果：强化胸大肌，美化胸部

　　● 动作：将弹力绳绕过后背由腋下穿出，双手各握住绳的适当长度处，将绳往前拉直至双手于胸前交叉，慢慢还原。

　　● 提示：切忌驼背，手臂至胸口，向前推时双臂不必完全伸直。前推时吐气。

　　第4式：手臂下拉

　　● 锻炼部位：背阔肌

　　● 效果：消除背部赘肉

　　● 动作：双手抓住弹力绳上举，一手固定不动，另一手朝身体同侧缓缓下拉，然后还原到上举动作，做10～15次后换侧再做。

　　● 提示：下拉时手臂要伸直，否则对背肌锻炼不够。

　　第5式：双臂弯举

　　● 锻炼部位：肱二头肌

　　● 效果：消除手臂肥肉，增强肌力

　　● 动作：两手抓着弹力绳两端，双脚踩住弹力绳，双臂屈手肘慢慢上提至肩前，再慢慢还原。

　　● 提示：动作过程中双肘要夹紧身体，手腕与肘部呈平直状， 还原动作一定要慢。

　　第6式：后抬腿

　　● 锻炼部位：臀部肌群

　　● 效果：修饰体型，提臀功效明显

　　● 动作：将弹力绳套在双脚脚踝上，脚尖朝前略呈外八字。后脚缓缓上抬10至15厘米后，再缓缓还原。

　　● 提示：后抬腿对提臀效果最好！但要注意动作中不要出现腰部动作，注意力应放在臀部上，才能充分锻炼臀部肌群。

　　第7式：侧抬腿

　　● 锻炼部位：臀中肌

　　● 效果：修饰体型、矫正骨盆位置，对有臀部松垮无弹性有改善效果

　　● 动作：将弹力绳套在脚踝上，两脚平行站立。一腿缓缓侧抬至与身体呈45度，缓慢还原，反复做10～15次后换侧再做。

　　● 提示：两脚脚尖朝前，若腿部力量不够则不勉强上提，而脚尖一定要保持朝前才能锻炼到臀部肌肉，否则只能练到大腿。

　　第8式：站立下蹲

　　● 锻炼部位：腿部与臀部肌群

　　● 效果：消除下半身多余脂肪，改善梨型体型，修饰下半身线条

　　● 动作：双脚分开与肩同宽并踩住弹力绳，将绳绕过背部，双臂弯曲，双手在肩部握住绳子把；身体慢慢下蹲，再慢慢还原。

　　● 提示：站立下蹲是修饰下半身线条最具效果的动作。它看似容易，但对平常运动甚少的女性来说，还是有点难度的。做动作时一定要屈髋、屈膝同时进行。