背肌锻炼方法

背肌锻炼方法

拥有一身强健的肌肉对年轻人非常重要，健美的身形比较容易引起别人的注意，给人以力量之感，但是很多人的训练方法并不科学，于是越来越多的健美族问，背肌锻炼方法。

背肌锻炼方法

背部肌肉其实是一个肌肉群，采用不同的机械，通过上下运动的方式去刺激变得强壮，这个肌肉群分成竖脊肌，斜方肌，大圆肌，背阔肌，所以所需要的锻炼器械和方法都有差别，通过引体向上，可以使背阔肌外侧和上侧宽度增加。

通过使用器械进行坐姿下拉，也可以使背部宽度增加，哑铃是一种比较简单的运动器械，一些背部不对称的人往往可以通过单侧的练习，让身体变得匀称。

想增加背部肌肉，还可以用杠铃俯身划船的方法，健身房中有一种特别的运动器械叫做坐姿划船，这种设备可以系统性的锻炼背部所有的肌肉群，并且还会让肩膀和手臂的肌肉参与到运动刺激之中。

负重耸肩是对斜方肌上部进行锻炼的一种良性方式，人们也经常使用山羊挺，身学名叫背屈伸来做一些负荷较大的背部肌肉运动，这种方式会让身体更加强健，背肌锻炼方法很多，根据不同的肌肉块，要制定不同的策略。

若发现上臂举不高，且推墙时背上宛如有翅膀跑出来时，就应进一步就医检查，早期发现早期治疗，避免导致神经与肌肉永久的损害，得不偿失。

你也长期背负重物吗，小心恐埋下翼状肩胛症的危险因子，一名40岁搬家工人，因长期背负重物上下楼梯，看似练出一身肌肉，但其实这几年来不仅左右上臂都出现渐进性无力举高，甚至只能到平举的角度，但双臂无麻木感，且举起上臂仅微微酸痛，肩关节也未有严重疼痛，因此未及时就医，直到近来进一检查，医师发现患者举起双上臂以及双臂推墙壁的动作时，背后两侧肩胛骨都明显向后突出，确诊为翼状肩胛症状。

翼状肩胛症得积极治疗　严重恐神经永久损害

澄清医院中港院区神经内科主治医师邓浩文表示，主要因长胸神经从脖子延伸到胸壁，而肩胛骨则靠三条肌肉支撑，其中前锯肌是受长胸神经支配，这时若长胸神经受损，就会造成肩胛骨的前锯肌无力，导致肩胛骨往后突出；患者背部会有如长出翅膀般，也会因肩胛骨无法固定，上臂举起的活动范围也因此受限。

患者因从颈椎穿出来的长胸神经受损，导致前锯肌严重萎缩，促使双臂无力举高，属于严重的神经伤害，得进一步接受治疗，否则恐使神经与肌肉形成永久损害；邓浩文医师解释，包括直接外伤、手术或其他长期反复性的拉扯或压迫等，都可能因上臂过度拉扯或负重造成长胸神经受损，但临床上患者多发生于右手出现神经麻痹，此个案则为两侧长胸神经同时受损，属于较少见案例。

严重翼状肩胛症　得采手术神经减压治疗

治疗上，透过复健科物理治疗后，都有机会改善症状，除非症状较为严重，则建议采以手术神经减压治疗；邓浩文医师提醒，像习惯重训、健身或需要长期肩臂负重的人等都属于高危险族群，若发现上臂举不高，且推墙时背上宛如有翅膀跑出来时，就应进一步就医检查，早期发现早期治疗，避免导致神经与肌肉永久的损害，得不偿失。

加入，天天关注您健康！LINE＠ ID：@ 订阅健康爱乐活影音频道，阅读健康知识更轻松 ： /supply/article/45628 关键字：翼状肩胛症, 澄清医院中港院区, 神经内科, 邓浩文, 手神经减压,

我们都知道感觉很重要，那么在训练中同样如此，若你没有良好的感知力，肌肉是不会有好的表现和成长的，这一点在背部训练中尤为突出，那么练背发力状态不好找？1个技巧3个动作，不信你没感觉！

首先是为什么在练背的时候，大多数人的感觉是很微弱的，甚至是没有没什么感觉，这主要和肌肉的神经连接有关，也就是刺激的强弱程度的不同，很明显平常使用多的刺激就要强些。

所以原因就是你的背用到的太少了，可以去感受一下平常一直会用到的双手，是不是很轻易的就能有知觉，所以解决的办法就是要多刺激，平常训练多用小重量去做一些练背的动作。

那么我们要说到的这个技巧，其实并不会很难，关键就是在于你能经常做下去，看似是一个很小的改变，但是你的背肌会在这个过程中，取得更多的与大脑的连接，从而加强感受程度。

你要做的就是每次训练前，可以放在热身前也可以是之后，挑选你最擅长的三个练背的动作，每个做三组，每组五个即可，中间不用怎么休息，主要是感受发力，增强神经之间的连接。

有了这个技巧之后，相信你会产生很大的改变，但不仅要把这个做完，还要进行训练中，相关部位的预热，对于背部来说你要做的，就是将你的肩部预热充分，避免在划船等动作中受伤。

动作一：引体向上

很多人会因为身高体重等原因，选择放弃这个动作，那么这当然不是明智的选择，在这里想说的时跳箱可以帮你解决身高问题，而弹力带可以帮你解决体重问题。

男性和女性在做这个动作时候是不一样的，女生在做的时候要稍微窄握一点，而男性则是握15倍肩宽。将双手放在把手上后，用背阔发力将身体带起来，过程中不要想着用脚蹬去借力，并确定自己的肩胛骨在发力。

动作二：杠铃硬拉

这个动作主要练的是你的上背部肌肉，首先分开双脚距离同肩宽，用双手去抓杠铃杆，然后站起来将重量提起，下放过程中同样保持后背的挺直。

动作三：杠铃划船

做这个动作二头很容易借力，所以要控制好你的背部发力，下放的时候注意，是你的背向下放了一下，而不是说要让手绷着。

背 肌 训 练 法

作者：英国—多里安�6�1耶茨

热身：先骑10分钟自行车。然后用较轻的重量活动一下三角肌、胸大肌、肱三头肌和肱二头肌，以加速上身的血液循环。接着是活动背部。做两组重量很轻的杠铃划船。这是背肌的基本练习，它能作用于整个背肌。在两组15个135磅的杠铃划船后，便开始背肌的正式训练。

1、反手重锤下拉：主要练背阔肌上部。先做这个动作能使背阔肌上部充血，为大重量划船练习做好准备。

由于这是背肌的第一个练习，故我先做三组预备练习，每组10次，最后一组重量达300磅。然后做6次正式训练，重量为435磅。最后做2次强迫训练。

握距：有些运动员认为宽握比窄握对拉长背阔肌更有益。事实去相反。背阔肌从腋部向臀部方向伸展，纵向拉伸得越长，对它的刺激作用就越大。宽握使拉伸的长度缩短，同时也减弱了对背阔肌上部的作用。窄握能扩展拉伸距离，使背阔肌在整个拉伸过程中保持肌肉紧张。我采用屈臂反握法（两手位于颈前），使两肘在运动中能更向后，以保证更大的拉伸长度的肌肉张力。

做动作时胳膊微屈，肱二头肌不受力，使重力全部作用于背阔肌。同时背部要略向后弯，然后尽全力拉下把手，直到肌肉完全紧张收缩。我不认为非得将把手拉到预先确定好的位置，拉到中点位置肌肉就会处于紧张收缩状态。到背肌极度收缩时，可控制一会儿，以加深刺激。

2、引体向上：主要练斜方肌。重锤下拉练习已使背阔肌疲劳，这时用自重做引体向上比较合适。我的体重是285磅，一般我能标准地完成8次引体向上，再强迫做2次。握杠距离稍宽于肩，两臂微屈，屈腿。两脚并拢。两臂微屈可防止运动中臂部用力。

练习时背部微弓，快速上拉到下巴超过单杠时，停留一会儿，以加强对肌肉的刺激。身体下降还原时，控制速度，使受力肌肉一直保持紧张状态。

3、杠铃划船：它是增加整个背部肌肉厚度的好方法。虽然背肌已练过一遍了，我仍做一组热身练习，以动员未练到的肌肉，包括臀部和髋部肌肉。练习重量是330磅，做15次。正式练习的重量是440磅，一般做5-6次，然后降到3-4次，最后以1-2次完成。

练习时，上体和地面保持70度角（不同于传统的45度角），原因是：第一，这个角度背阔肌承受能力较强；第二，背下部不易受伤。就是说，在这个角度可以用大重量做动作，训练效果更好。

握法：过去用正握，后来改用反握。因为背阔肌的功能是拉臂缩背。反握能使上臂运动更向后，从而能使背阔肌，特别是背阔肌下部产生更大的张力。如果你也要将正握改为反握，开始时重量要轻些，以便逐步适应。

背肌虽长在身体看不见的背后，却是上肢的决定性发力肌群。想要练好背肌，首先要打牢上肢的各个肌群，肱二肱三自不必说，身体的大部分肌群训练都会使用到臂力，因而臂力是基础。

其次，胸肌作为背肌的对立肌群，也能很好的为背肌发力提供辅助，所以想要背肌很好的发力，胸肌与臂部肌肉群要同步得到锻炼。一般来说，胸肌训练会动用到肱三头肌，背肌拉练也会练到肱二头肌。

以引体向上为例，本来是主要训练背肌的动作，但很多新手在健身初期无法找准背肌发力点，因而运动过程中主要依靠臂部，这时没有良好的臂力做支撑，完整的引体向上5个都做不下来，更有严重的会导致手臂疼或者受伤。

虽说其他肌群是背肌训练的基础亟待加强，但新手想要迅速练好背肌，通过单独加强背部训练找到肌肉收缩感更为关键。背肌发力其实很简单，就是要通过背部夹紧，充分收缩的动作刺激肌肉。

最普遍的“W式”动作就可加强。双臂屈肘向身体两侧，同时向后延展，就能感受到背阔肌的夹紧。背肌的训练动作一般有划船或者飞鸟，而对于健身小白来说，在健身初期可选择一些小负重飞鸟或者简易的绳索下拉动作来刺激。

1 哑铃T式动作

保持站姿，身体微微前倾的状态，双腿也保持微曲的自然分开状。背部保持挺直，不呈现塌腰或者弓背现象。双手握哑铃，掌心相向，双肘肘关节微微弯曲，并保持不晃动，双臂向身体两侧似飞鸟一般展开，展开之后样式呈现“T”状。

 

这个动作可以很好的刺激到背部发力，感受到背部的充分夹紧。

2 哑铃划船

背部的划船拉练动作有单手交替拉练，也有双手同时拉练。新手建议双手同时发力，仍然是保持掌心相对，双手持哑铃，身体姿势与“T”动作要求一致，肘关节保持弯曲状态。

然后大臂部向后拉，感受胸肌拉伸背肌收缩的感觉。这个动作可与哑铃飞鸟交替锻炼，效果会更好。

3 坐姿绳索下拉

利用绳索下拉的方式练背肌是一个操作简单的训练动作，坐姿绳索下拉可固定下肢力量，将上半身孤立进行训练。通过向下拉的方式去屈肘，同时肘关节向后拉，在向后拉的过程中可伴随身体微微向后，胸部稍稍前挺，充分刺激背部发力。

4 站姿绳索下拉

保持站姿，上半身呈前倾状态，臀部向后，双腿自然分开状微曲，双臂通过下压绳索的动作拉练背部，因而双臂不要紧贴身体，臂部微曲状态不晃动，下拉绳索至髋部，伴随着挺胸，身体微微靠后来夹紧背部。

 

不论是背肌训练还是胸肌训练，臂部与身体都是有一定距离的。一般来说双臂紧贴身体是针对肱三头的训练动作，比如窄距俯卧撑。

以上的动作是专门为小白健身者准备的简单动作，一般来说背肌训练到有一定基础时，会通过杠铃或者哑铃划船的方式去刺激背肌，但无论何种方式，循序渐进的加重以及不间断的调整动作样式以及训练周期才能让背肌训练不断精进。

1 不要过于弓背，在大多数训练中，下背部都起到稳定躯干的作用，但是必须注意的是在训练中始终保持轻微的拱或凹形。下背部受伤的最大一个原因是小伙伴过于放松，以至于拱起了背部。这使得你的下背部处于一种过于脆弱的位置，下背部的肌肉和脊柱段之间的椎间盘很容易就受到压力。

2 强调挤压的动作和顶峰收缩。大多数小伙伴的训练效果不够理想，很有可能是因为他们的背部训练之间没有做到收缩。训练会削弱背阔肌所承受的张力，其它肌肉会拿走本该由背阔肌承受的刺激。通常情况下，使用过多的负重是造成这种情况的原因。如果你怀疑自己的情况不是如此，试试停一秒钟来伸展背阔肌，然后弯曲背阔肌。使用不超过自己体重的60%的负重，你会惊讶背阔肌随后的泵感。

3 不要过度训练，背部是一个非常复杂的结构，所以你可以从多种握法和角度来刺激背阔肌。在同一个器械上，如果练4种动作，你很容易就过度训练你的背部。过度的训练会造成肌肉损伤，甚至一周的时间都不足以恢复训练。使用不同的训练动作和握法是可以的，但是不要在每次训练都这么做。

4 组间拉伸，如果你想要增加自己的灵活性和背部训练的范围，那么就在组间拉伸背阔肌。只要抓住任何直立的杆或固定器械的部分，然后慢慢地旋转你的身体以远离它。每一边都需要伸展，保持5秒的拉伸。5 一周两练，如果你的背部真的非常薄弱，那么就试试一周练两次并且保持2-4周。但是这两次训练中，动作不能是相同的。短暂的高强度背部训练会让你的背阔肌发展进入一个全新的层次。