怎样练怎样练背部肌肉

背部肌群锻炼系列 ：

（一）背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。

背阔肌分三块明显不同的区域组成：

（1）背阔肌上侧和外侧部分

引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

坐姿颈后下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

（2）背阔肌下部

窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法

站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌

（3）背阔肌中部

单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会

杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一

坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

（二）斜方肌

负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部

（三）下背部：竖脊肌

（1）背屈伸 ：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤

（2）俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部

（3）游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部

（4）屈腿躬身：初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部

（5）屈腿硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部

跪地交叉腿，锻炼部位：下背部和腰腹力量训练

下背部仰卧，锻炼部位：下背部、腰腹

想要增肌并不一定非要去健身房撸铁，在家也可以做一些增肌训练，下面这些运动，居家就可以轻松开展，帮你实现完美增肌优化身体曲线，关键还不需要用到任何器材！

　一高抬腿

高抬腿主要训练的是咱们腿部的力量，提升我们下肢肌肉群的支撑力，而且需要全身肌肉群的配合，尤其是腹部的肌肉可以得到非常高效的锻炼，无需用到任何的器材，非常适合居家锻炼。

在做高抬腿的时候身体保持直立，核心收紧，大腿向上提，快幅度的跳跃。建议每天循环2组，每组20个。后期再根据自身的锻炼情况加大训练强度。

　二仰卧起坐

仰卧起坐是利用腹部的肌肉进行收缩来达成运动，可以训练我们腹部肌肉的力量。同时能够快速燃烧我们腹部的脂肪，提升腹部的弹性，促进咱们腹肌的形成，此外仰卧起坐还能拉伸背部的肌肉，使我们背部的力量增强，可以说是居家必备增肌运动。

在做仰卧起坐的时候，身体要完全跟地面贴合，屈肘，然后手掌轻轻的触碰两边耳朵并吸气，吐气的时候慢慢往上蜷曲，头部和肩膀离地，手臂保持打开，背部不要离开地面。建议每天循环2组，每组15个，后期慢慢增加次数。

　　三登山跑

登山跑是锻炼腹肌最有效果的一项运动，这项运动需要上肢跟下肢的同时协调配合，能够锻炼我们的腹肌，背肌以及腿部肌肉，而且在家只需要一个瑜伽垫就可以开展。

在做登山跑的时候，要微微弓背，然后收臀，全身的核心力量收紧，用手和脚趾支撑全部的身体重量，之后先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置，依次循环。建议每天2组，每组20个，后期根据训练强度慢慢提高次数。

　四臀桥

臀桥可以非常有效的锻炼咱们臀部、大腿后侧和胯部的肌肉，达到瘦腿和练臀的作用。此外对于腰背部肌肉酸痛和腰间盘突出有一定的缓解作用，如果你是久坐的办公族，那么在家练臀桥再合适不过了。

在做臀桥的时候平躺在垫子上，屈膝，然后全脚掌着地，双手放在身体的两边，在顶胯的时候要充分，且臀部下落不要接触地面，重复动作。建议每天循环2组，每组25个，后期提升训练强度，加大臀桥运动的次数。

哑铃选择不要过重，我们如果是初练者可以选择十公斤的，等你技术熟练后耐力增长后可以选择20公斤的，根据自己的实际情况保证选择的重量能让你勉强完成10次推举，如果你发现有些动作很容易做是因为哑铃太轻的缘故，那你就需要增加锻炼次数，当然最理想的就是增加重量因为这样你才能塑造肌肉，而不是做无用功。你做的次数再多那也是无用功，也不出来你想要的厚实的漂亮的肌肉。

练背肌——划船，做十次。如果你是左手拿铃右手肘可以撑在大腿上，后退稍微弯曲，关键的事情就是要将你的背稍微的往上抬，不要太高也不要太平，就是向上差不多倾斜45度，然后提起哑铃注意后肘往后拉不要拼命的往上提。

练胸肌——哑铃推举，可以做十次普通的，也可以做停顿推。做离心收缩，更难做，强度更高，更能锻炼到胸肌。

练二头——弯举。利用凳子如图。这样做比起普通的弯举要难不少，因为这样可以让我们更加专注与二头的伸展和收缩，也很好的避免了借力的问题，对问头的刺激更大。

练三角肌——哑铃推举，一边做十次。如果太累了就可以缓十秒钟，哑铃重的好处就是不仅能锻炼肌肉还能锻炼心肺功能。双脚间距略大于肩宽，把握好重心，然后交替的将你的铃举起，眼随手动，举起的高度略高于肩就可以，动作幅度不要太大注意不要弯举后砸到自己，调整呼吸更容易弯举。如果身体抖动也不要紧，可能有的人觉得身体保持不动才更有效但是大多数人是做不到的。

练三头——臂屈伸，做二十次。双手竖立拿起铃，将铃举过头顶后胳膊向后弯曲，这样你的铃和脑袋就可以保持平行，然后上下推起放下，整个过程都是在脑袋后方完成的，头微微向下倾就好但是不要将整个下巴都垫在胸口，这样动作会不标准的。注意推起时要上推不要向前推。只不过图中是借助别的器械，而我们是用哑铃，都是一样的。

练斜方肌——做哑铃耸肩，做二十次。耸肩就是直上直下而不是要转动，因为我们的肌肉是不需要转动的而且那样还会受伤，有可能会伤到脖颈。

这样下来是一轮，我们总共做4轮。整个过程大家都需要坚持，不能半途而废，这样才能好的效果。无论是做什么大家都要注意安全，千万不能伤到自己。

背部增肌是每一个健身者永恒的话题，强壮的背部肌肉不但能提升一个人的整体力量，同时也是保护身体的重要条件，背部肌肉不仅让身材突显雄壮有力好看，而且也是保护脊柱腰椎的基础，有很多人年轻轻轻就出现驼背现象，主要就是因为背部肌肉力量较弱加之长期不良姿势才导致的驼背现象，驼背不仅严重影响一个人的身体美感和形象，而且到中年以后还会更容易引起腰背疼痛

所以要想避免这种情况，加强背部肌肉力量的训练是最好的方法，今天小编为大家推荐一组非常完美安全的背部增肌训练动作，可以非常安全的帮助大家进行背部增肌训练，当大家的背部力量提升上来以后，对于其他部位的增肌训练，就会非常轻松安全，有很多人在背部力量不够强大的时候，就贸然进行重量深蹲，结果给腰部造成严重的伤害

在这里提醒大家在背部力量不够强大的时候，千万别进行大重量深蹲，因为你很难找对发力点， 也很难将动作做标准，深蹲虽然不需要背部发力，但需要强大的背部力量作为训练支撑，背部力量不足动作就很难做标准，而动作不标准，就很容易磨损腰部，给腰部造成严重损害。所以健身者要想提升整体训练质量，就必须要加强背部肌肉力量的训练

今天给大家整理的这种划船训练动作，都是非常安全的背部增肌训练动作，非常适合前期提升背部力量训练，

下面6个背部增肌划船训练动作，每个动作做3 - 4组，。组间休息60 - 90秒，动作间休息90 -120秒(建议)，你也可以设定属于自己的休息时间

动作1，站立利用杠铃做划船(正手握)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作2，坐姿利用绳索+把柄做下拉背部(如果没有这个器械可以用类似的器械/动作取代，例如利用直杆来下拉背部)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作3，站立利用哑铃做划船，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作4，站立利用T型杆做划船(如果没有这个器械，可以把杠铃杆的一端固定于墙角即可)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作5，站立俯身利用绳索+直杆/曲杆做直臂下拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作6，坐姿利用绳索+直杆(宽握，掌心相对)做划船，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

一、单臂哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。 预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。 练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。 组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。 技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。 二、反握胸前下拉 宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。 预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。 练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。 横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。 组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。 提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。 三、单臂拉力器划船 它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。 预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。 练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。 组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。 技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。 四、俯立侧平举 三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。 预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。 练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。 组数：做3组，10次/组。 技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。

希望采纳

大家好，我们都知道背部需要加强，但是具体的操作可能并非易事，那么看了那么多的攻略或者计划，那我们在现实生活中如何去应用呢？下面带来背部训练安排以及动作指导，想练大背部其实并没那么难！

如果你的计划每周只有八组背部训练，训练量可能不够刺激背部生长，同样的如果一个计划每周训练背部超过30组，这应该超过了大多数人可接受的范围，所以如果你的计划是每周训练10，20或24组背部，这样就很不错。

并且还要记得，无论是增加组数还是重量，超负荷才是使你进步的关键，关于频率的话，我们应该多久训练一次呢？其实高分化训练并没有传说的那么有效，一周只练一次背效果也没那么好。

除非你的背跟祖师爷一样大，那样就需要很久来恢复了，对大多数人来说每周训练2到4次背部是不错的，并且随着你变得更大更强壮，你每周需要做的的超负荷训练次数会减少。

所以如果你体重200磅以上，而且体脂不高，可能一周两次背部很适合你，但是如果你只有100，130，140，150磅的话，你的恢复速度也很快，所以每周进行四次超负荷训练就很不错。

但总的来说每周2-4次都是不错的，强度的话，我们要控制在每组做6-20次，并且选择相对有一点挑战的重量。那存不存在为了增肌，而练每组20次的情况呢？这是有可能的比如做一些代谢训练，又或者为了取得灼烧感。

但是传统的做组每组做6到20次，当然这也取决于个人，有些人喜欢每组做少一点比如每组八次，有些人只有在每组做15次的时候，才能感受到肌肉的发力，所以你要自行做出判断。

那么总结下来就是如果你背部训练每组只做三四个，你的力量可能会变大，你的神经效率和肌肉发力都会进步，但你可能并不会变得更大，但如果你一直做每组超过20次的背部训练，你的训练重量却不够，也不够刺激到快肌纤维来促进肌肉生长。

所以应该在6到20次之间，选择不同的次数来做组，下面讲一下动作的变式，你需要最少从两个角度来训练背部，垂直角度拉以及水平角度拉，因为这些动作会涉及到很多不同的肌肉纤维。

只做引体向上或者只做俯身划船是无法练出完善的背部的，所以当你设计背部训练计划时，一定要有垂直拉和水平拉，并且均衡好这二者的量，让你的背从各个角度得到相同的刺激。

引体向上 双手宽握，首先用背部肌群发力向上收缩上升到杆与胸部平行，然后缓缓下放循环往复。 每组8-12个，做三到四组。 如果说引体向上做不了5个以的话，说明你的背肌群不够就得先放弃引体向上先从基础的开始，如可引体向上可以做到8-12个那么做完引体向上以后就可以考虑负重引体向上。 引体向上是一个训练背部肌群非常好的方法，这个动作能把背部肌群与背阔肌两个部分的肌肉都练到位。曾经的健身比赛冠军施瓦辛格就是靠引体向上练就了他完美的背廓肌。所以能尽量做就尽量做。 坐姿划船 坐姿划船，做的时候直腰挺胸，向体稍向后倾斜然后向后拉，拉到拉杆碰到腹部。然后慢慢的向前放开，不要完全放下，然后反复做 15-20次做三到四组。 滑轮下拉 划轮下拉最主要的是训练背部肌群，能让背部肌群更好的收缩。 做的时候，挺胸上身向后倾斜30度，然后双手宽握背部肌群先发力，向后胸前拉伸上身保持不要动。 自身极限80%，每组12-15个，做三到四组。 背部肌肉的训练方法有很多，今天就总结这三种，只有制定了良好的健身计划，才能有目标的进行训练不可盲目训练。