背部肌肉名称

背部肌肉是人体上涉及肌肉非常多的地方，主要包括三部分肌群。

（一）背阔肌，及其它背部小肌群

背阔肌（Latissimus Dorsi）是背部最重要的肌肉，也是锻炼锻炼背部的重点。

背部其他小肌群包括：菱形肌（Rhomboids）、大圆肌（Teres Major）、小圆肌（Teres Minor）、冈下肌（Infraspinatus）等。

锻炼背阔肌的方法会锻炼到背部其它小肌群，常说的锻炼背部就是主要锻炼背阔肌。

（二）斜方肌

斜方肌（Trapezius）通常被认为是一块单独的肌肉，事实上它包括两块肌肉，脊骨两侧各一块，贯穿颈背。

斜方肌是身体最繁忙的“消防员”之一，协助多种多样的推举动作，像硬拉、卧推、杠铃划船和深蹲等。

（三）竖脊肌

下背或者说后腰部的主要肌肉是竖脊肌(Erector Spinae)，竖脊肌又叫骶棘肌。竖脊肌是连接背部和臀部的肌肉，有很大部分处于下背部。

竖脊肌对于人体来说是一个很重要部位的肌肉，它处在人体承上启下的核心位置。竖脊肌为脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。

它以总腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部和胸腰筋膜，向上分为三部：外侧为髂肋肌iliocostalis，止于肋角；中间为最长肌longissimus，止于横突及其附近肋骨；内侧为棘肌spinalis，止于棘突。

各肌还有一系列副起点发出的小肌束参与：髂肋肌的副加小肌束起于髂嵴、肋角和颈椎横突；最长肌的小肌束起于骶骨、肋角和全部横突；棘肌的小肌束起于胸椎和颈椎的棘突。

竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌。一侧竖脊肌收缩，可使躯干向同侧侧屈。竖脊肌受全部脊神经后支支配。

扩展资料：

锻炼背部肌肉的方法：

(一) 引体向上

目标锻炼部位：背阔肌。

动作要领：

双手抓住单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

握距：

宽握引体向上，针对背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度；窄握引体向上，针对背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。

握法：

一般用正握，但是也可反握，反握引体向上可以对肱二头肌会有明显的刺激。

(二) 游式挺身

目标锻炼部位：竖脊肌。

动作要领：

⑴ 俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。

⑵ 腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。

(三)俯卧两头起

目标锻炼部位：竖脊肌。

动作要领：

完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。

(四)俯身单臂划船

目标锻炼部位：主要锻炼背阔肌中部(内侧)。

动作要领：

⑴ 屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

⑵ 把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

(五)直腿硬拉

目标锻炼部位：下背。

动作要领：

双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

-背部肌群

通过加强和拉伸背阔肌以舒展上半身-----饶秋玉，方文翻译你的后弯是否被一个僵紧的肩部所限制？当你把手臂高举过头，你的下端肋骨是否向前突出？当你作下犬时，是否会感觉到肩部上端的一些紧痛？如果你对这些问题的回答都是“是”，那么问题可能就是来源于僵紧的背阔肌。背阔肌连接你的上臂和下背部。当你把手臂举过头时，背阔肌被拉伸，所以僵紧的背阔肌使你有困难向上伸。拉伸它并不难，但是怎样才是最有效的方式，并不总是那么显而易见。学会怎样使你的背阔肌变得柔韧是有意义的，因为在你作所有单手或双手举过头顶的体式时，它都能加大你的运动幅度。另外，柔韧的背阔肌也会使你日常的动作变得容易，比如换灯泡，从橱柜上取东西，还有，它能保护肩部的旋转套肌（肩袖肌群），防止其受伤。想要看看你的背阔肌有多柔韧或者僵紧，试试这个测试（如果你有肩伤，不要作这个检测动作，除非是在安全的指导之下）。仰面躺下，手臂在身体两侧。体会你后背的肋骨和地面的接触，特别留意最下端的肋骨和地面的接触。翻转手掌心向上，然后举手臂放到头顶前方的地面上，或者说，尽量靠近地面，在不弯曲手肘，也不把手臂向外分开（保持双手臂与肩膀同宽）的情况下。对于大多数人，这个动作对导致背部下端肋骨的抬离地面和向前突出。现在把手臂放回身体两侧，重复刚刚的动作，但这一次，当你把手臂举过头顶的时候，向地面下压肋骨的下端（近腰端），用力下压，防止它的上提离地。这大概会使你的腋窝外侧产生拉伸感，并加大了手放地面的难度。这种拉伸感越强，这个动作的受限越大，就证明你的背阔肌越紧。（不过当然其他一些紧的肌肉也会加大这个动作的限制）。背阔肌的定位要弄明白在这儿发生了什么，首先要知道背阔肌在身体的附着位置。背阔肌是一块广阔、扁平的肌肉，它的下端附着于背部的几处地方，包括中段和下段脊柱的椎骨，骶骨（连接骨盆和脊柱的骨），骨盆后面的上缘，以及下端四条肋骨的后面。（对于有的人，背阔肌还附着于肩胛骨的下角，这会使得肩部更加的紧）。背阔肌的肌纤维向上，向前，绕躯干的侧面汇聚到一起，并扭转成一束，构成了腋窝的后部。从那儿，肌纤维向前（于上臂骨和上部肋骨之间，如果手臂位于身体两侧的话），然后绕到上臂骨前侧，并附着于那儿，那也正是它与肩关节的交汇处。它的附着位置，解释了为什么手臂上举的动作能拉伸你的背阔肌，并导致你的肋骨向上突起。当你仰面躺着，掌心转向上时，你也在外旋你的上臂骨。这个旋转使得背阔肌的上附着点向外转到侧面，加大了肌肉在骨上的旋绕，就像把线旋绕在线轴上一样。当你把手臂举过头，等于在把肌肉卷绕着的上端向上拉，使其远离下背部。这会使得肌纤维拉拽它们的位于胸腔后面、骨盆、骶骨以及脊柱的下附着处。当拉伸背阔肌时，另一个重要处是，在你上举手臂之前，就有力的外旋你的手臂，在上举的过程中，以同样的方式保持这个外旋，并且更加有力。这不仅对拉伸的效果很重要（因为它保持了背阔肌上端在上臂骨的旋绕），它还可以预防你的旋转套肌中的一条肌肉——冈上肌受伤。冈上肌位于肩胛骨上部的一条骨窝（冈上窝）里。在肩胛骨上部有一条骨性突起叫肩峰，冈上肌的肌腱穿过位于肩峰下面以及上臂骨顶端（肱骨头）上面的狭小空间。这条肌腱到达肱骨头的的外端，并附着于那儿。每当你上举手臂时，都存在着挤压到位于肱骨和肩峰之间的冈上肌的肌腱的风险。但是，如果你在上举手臂前，足够地外旋上臂，你就把该肌腱移出了肩峰正下方，这样你就可以自由的上举手臂，而不会损伤到这条肌腱。如果背阔肌很紧，它会限制你上臂的外旋，这会增加挤压冈上肌肌腱的风险，并且从长期看，可能会导致旋转套肌的损伤。仅凭这点，学会拉伸、柔韧你的背阔肌也是有必要的。下面是三种不同的方法拉伸背阔肌：一种站立的练习，对于相对柔韧的学生；一种用辅助工具稳定手臂，适合所有的学生；还有一种是孔雀起舞式（前臂支撑式）的变体。所有这些练习的根本原则就是缓慢移动，绝不要用蛮力，如果感觉到肩膀或者上臂的疼痛，稍微退回一些。1，压向墙如果你仰面躺着，这是不可能做到的，但是如下你可以做到。背靠墙站立，最大化外旋手臂，举手臂过头顶，直到你可以压掌心到墙面。向前挪几英尺，保持同样的姿势，当你的掌心离开墙面。不要后弯你的背，不要前突你的下端肋骨，也不要把髋部推向前，然后，上举手臂更高、更向后，直到你的掌心再次压到墙面。在下犬式、轮式中，都需要这个肩部的后弯动作。要让它有效，就要特别注意保持住上臂的旋转，因为失去旋转，就失去了背阔肌在肱骨上的旋绕，使得背阔肌处于松弛状态。2，为自己提供辅助工具无论你的背阔肌是柔韧还是僵紧，第二种方法——用辅助工具为手臂提供正位及稳定，都可以更有效地加深你的拉伸。以下是一个好的方法来做。膝盖跪于椅子前方一块折叠的毯子上。你也可选用一块不打滑的垫子，铺在椅子的坐垫上。夹一块瑜伽砖在前方，一手在一条短边。当你在体式之中时，这块砖将把前臂固定在分开的状态，以此保证你的上臂的完全的旋转。所以选择一个夹砖的方式，使得你的手和手腕尽可能的远离彼此。屈肘90度，小心的把手肘的后部，靠近末端处，放在椅子坐垫的前缘，两肘与肩同宽，或者稍微再近一点。如果把手肘放在椅子上有困难，用一条瑜伽带套在你的前臂，靠近肘的部位。调整你的手肘的末端的位置，使得它们尽可能地靠近椅子的前缘，但又不至于滑脱下去，在你对它们施加力的时候。膝盖远离椅子，向后走，直到你的躯干和地面水平，即你的膝盖正好位于髋关节的下方。向上回收你的下端肋骨的前缘，避免它们朝地面下陷，在整个体式中保持住这个状态。呼气，小心不要让手肘滑脱椅子，将臀部水平推向后方，以拉长脊椎，让肩膀的外部去靠近耳朵，并让头远离椅子坐垫的边缘。如果位置足够大，让头自然悬在躯干和椅子之间的空间。再次呼气，将臀部更远地向后推。向地面方向轻压尾骨，以稳定你的骶骨、骨盆及下背部；保持肋骨的轻微上提；在你的舒适范围内，尽可能地让上臂的外部（肱三头肌面）靠近地板。如果你感到肩部不舒服，让双肩向上，远离地面，退出这个体式一点儿；然后，当你再次进入这个体式时，向中间夹你的双肘，但不要让它们发生实际的滑动和靠近。（如果这样仍不能解除你肩部的不舒适，那么退出这个体式，向老师寻求帮助。）当你感觉到了一个有效，而又舒适的拉伸，放松腋窝的外侧，躯干的两侧，以及从下背部一直到骶骨的表面，以让你的背阔肌完全的放松、拉伸，从而进入更深的伸展。3，把自己倒过来如果你经常自己练习倒立，那么你可以从手肘置于椅子上的方式，过渡到孔雀起舞式，来拉伸你的背阔肌。这种方式，是把一块砖放于离墙六英尺的地面，大面在地上。在前臂，靠近手肘处，套一根瑜伽带，防止它们超过肩膀的宽度（不要套在上臂上，否则你无法将头置于它们之间），掌心向下，将双手分别放在砖的两端。向上踢进入体式，然后向地面下压手肘和肩的外部，以尽可能的抬高你的身体。下颌收起，以使头远离手臂。向上看胸前，拉尾骨向天花板，拉下端肋骨向身体内部。最后，更高地上提你的身体，让你的肩膀沿水平方向远离墙面，如果可能地话，来到手肘的上方。这是难度很大的，但是如果你能做，那么你将体验到世界上威力最大的开肩体式之一。即使你的手肘仍需瑜伽带的固定,但通过有规律的练习，你将可以在今后的一生中感受到肩部的舒展和释放，犹如可够向天堂一般。

记住：坐姿不要把重量靠在背上，哪里紧张吃劲，等于在练哪里。。老靠背部的肌肉支撑坐姿，到老了就会驼背，很难看的。。

如果长期坐椅子，就要拿靠垫垫在腰上，这样是腰支撑，而不是靠背肌肉支撑了。。

最重要的就是某块肌肉发达会造成整体不协调。。这个不单需要今后注意改变坐姿，如果想整体协调美感，就要平时作瑜伽，起到整体锻炼、塑身、美体。。既然背肌是被动锻炼出来的，造成不协调，就需要每天有时间进行整体锻炼瑜伽，来平衡自然调整整个身体，并且还可以提高身体素质、美体、美肤，让自己更有精神。

背阔肌的解剖

背阔肌向下附着于第7-12胸椎（T7-T12）棘突，第1-5腰椎（L1-L5）棘突，经过胸腰筋膜附着于骶骨，以及髂嵴后部。

    下图中，胸腰筋膜的区域用红圈标记，这是腰部极其重要的张力结构，这个结构深入深层与竖脊肌、多裂肌、腹肌都有广泛的连结，也是引发腰痛的重要结构之一。而背阔肌恰恰就是维持这个张力结构最重要的肌肉。如果体态出现问题，慢痛就会慢慢侵袭而来。

      如果我们形容背阔肌是肩部和上背部问题的重灾区，其实一定都不为过。由于背阔肌一端附着于上肢，因此背阔肌对于上肢带骨以及上肢带肌的影响都很巨大，进而间接的影响颈部姿势。

      背阔肌是人体中罕见的和上肢、脊柱、骨盆都有关联的肌肉，正是因为这样的连结方式，除了影响肩颈之外，他对于躯干和骨盆的姿势和运动都有重要的影响 。因此我在在线下的课程中，关于背阔肌各种功能性训练已经作为我个人针对性传授给学员必须掌握的训练技巧和缓解肩颈和腰痛的重要知识。

背阔肌主要作用是：

1、肩关节旋内，如拧螺丝时

2、肩关节内收，如用腋窝夹东西时。

3、肩胛骨内收，如把人从坑里拉出来的动作。

4、肩关节后伸，如在自由游和砍柴时的动作。

5、肩胛骨下降，如用手肘撑住椅子的扶手时。

      对于普通人，背阔肌是一块比较松弛的肌肉，所以在牵拉放松时必须充分利用各种强化手段，包括缓慢的呼气，收缩-放松和拮抗肌的处理。

能够给予矫正的措施：

1）睡觉时，肘部和胸部之间应该垫一个枕头，目的是防止背阔肌长时间短缩。

2）牵拉缓解

3）借助网球或理疗球进行痛点压迫

4）借助于尼亚加拉（三维深度旋进式按摩仪）产品

1杠铃联系二头肌：单臂握住杠铃，坐到一个结石的板凳上，要低的板凳，手臂肘部可以很舒服地放在大腿内侧。做好后，住着杠铃的手臂向内侧，与身体呈60度左右，这是一个很舒服和自然的角度。肘部固定在大腿内侧，必要时可以用另一只手护在肘部下面。肘部弯曲，抬起杠铃，然后放下，动作不要太快，肘部不要动，往复运动。这个姿势是最好的锻炼肱二头肌的方法，可以最大程度地保护你的肘关节，并降低肌肉拉伤的风险。

2杠铃练习背阔肌：从来没听说过杠铃能练习背阔肌，没见过，自己也没这么练过。除非你能把自己倒着吊起来，然后抓着杠铃往起提，怎么提都能练习背阔肌。不过这样的方法还不如装个杠子或是买套组合健身器。记住，所有手臂向躯干下方用力的动作都可以练习背阔肌，除了向下，其他方向都练不到背阔肌。

体型和饮食原因。

一、肌肉的感觉肌肉的感觉是我们在练背阔肌时遇到的第一个问题，的确，这块肌肉我们平常看不到，而且也很难用到这块肌肉了，因为在现代社会，科技水平发展迅速，我们不需要做太多的体力活动就能达到自己的目的，所以背阔肌这块大肌群被使用到的几率就大大的降低了，取而代之的是我们频繁地使用肱二头肌，所以我们在练完后背之后常常会感到肱二头肌非常的酸痛，而背阔肌毫无反应。

二、亚洲人难练，主要是饮食问题，欧美的牛肉吃的较多，而亚洲人大多偏素食，所以体型上就有一定的差距。

三、体态的问题在健身中，如果你的体态有问题，那么你对肌肉的训练就一定不会理想，比如有脊柱侧弯的人在深蹲的时候就容易加剧脊柱受伤的风险。

四、器械握法的问题，在练背阔肌的时候器械的握法不同，对于背阔肌的锻炼效果也是不同的，比如当你做高位下拉或者是引体向上这两个动作，如果你双手的握距非常宽那么你的背阔肌则更喜欢往宽的方向发展，相反，如果你的握距非常短，亦或是经常做反手引体向上的话你的背阔肌的下端就发展得很好，所以有时候不是说你的背阔肌没练起来，而是由于器械握法的不同，导致这块肌肉没有练成你想要的样子。

五、剩下一个对背阔肌造成不良影响的原因就是基因的问题了，比如有的人这块肌肉当中的肌梭密度过低，就会导致这块肌肉的本体感受降低，当然也就削弱了背阔肌被募集起来的能力，有的人天生对背阔肌的本体感受好，而有的人则不是，所以还是建议通过把手臂打直的方式来拉近物体加强对背阔肌的本体感受，再有一点，我们可以多做单手的背部训练动作，这样能用一只手训练，然后另一只手摸着这块背阔肌来看住它，除此以外在练背之前，也可以在背阔肌上掐一下来增强大脑对于这块肌肉的兴奋程度。

拉伸背阔肌有什么好处

　拉伸背阔肌有什么好处，有心脏病的人不适合做这项运动，运动是我们维持身体机能的重要途径，坚持运动还有可能长高，有些运动并不适合所有人参与，现在分享拉伸背阔肌有什么好处技巧。

拉伸背阔肌有什么好处1

　 坐姿拉伸背阔肌

　1、坐于垫子上，双腿分开，右手自然下垂，左手由体前伸直，高举过头顶。

　2、右手由头上方握住左手手关节，向右侧弯曲，同时转动身体向右后方弯曲。

　3、保持几秒后，回到初始动作，换手进行。

　4、10-15秒/次，做5组，组间隔30秒。

　 注意：

　1、做这个拉伸动作时要注意一定要缓慢、匀速的进行，不可用力过大，防止因过伸而造成背阔肌的拉伤；

　2、向下维持时，注意手臂不可压在头上，防止头部过度内扣而损伤颈椎。

　 单臂背阔肌拉伸

　1、弓背前伸手臂，一手中握立杆（拇指向上），上臂与头平齐。

　2、用力弓背，同时收拉下颌至胸前，这样能感受到肩背的拉伸。

　 注意：

　1、要确保所用的握的立杆是稳固可靠的，不要倚靠活动的门带来稳定的立杆。

　2、反握立杆可以加强背阔肌拉伸强度，中握立杆可以减轻拉伸背阔肌的强度。

　 滚动平衡球

　1、双膝跪地，将双手放在平衡球两侧。降低躯干，直到身体与地面平行。

　2、保持肩部拉伸姿势，进行5次深呼吸。吸气，将躯干转到左侧，让臀部保持稳定。

　3、注意拉伸背阔肌及肩部肌肉。呼气，恢复到初始姿势，然后切换到身体另外一侧。重复20次。

　 注意：

　要确保拉伸到背阔肌，拉伸时要注意呼吸。

　 弹力带摆动

　1、上身垂直坐在垫子上，收缩腹部。双手伸直往上举，双手距离略窄于肩宽。双手握紧弹力带，掌心朝前。

　2、身体向右侧弯及向右转。左侧背部感觉有拉伸时，右手用力将弹力带往下拉。

　3、每边坚持30秒。

　 注意：

　动作过程中一定要注意背部要感觉到拉伸。

　 背阔肌拉伸时间多久为好

　3-5分钟为宜。

　背阔肌拉伸的关键并不是时间长短，而在于拉伸动作的质量，是否有拉伸到，一般来说要感觉到到背阔肌有明显拉伸感，那样才是有效的。

　不过建议每次拉伸时间以3-5分钟为宜（依据个人情况而定），尽量每个动作都要做到双侧，动作过程中每个拉伸动作保持15-30秒。

　 拉伸背阔肌有什么好处

　1、改善背阔肌僵硬和紧缩的状态，锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性，便于运动时储备更多的弹性势能，增强锻炼效果。

　2、背阔肌张力过高会导致锻炼姿势僵硬，旋转出现障碍或锻炼中表现不佳，从而导致损伤，而拉伸运动能促进损伤修复。

　3、提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免运动损伤，而且拉伸过的肌肉比未经拉伸的肌肉更能承受压力。

　4、运动后拉伸背阔肌，能帮助肌肉的恢复，缓解疲劳。

拉伸背阔肌有什么好处2

　 背阔肌锻炼方法有哪些？

　背阔肌是位于胸部、背部区域下部和腰部区域的浅层较宽大的扁肌，发达这块肌肉非常有利于改变男性的身材。传说中的倒三角就是要由于背阔肌的发达而形成的，因此男性要想练出倒三角身材，就必须发达背阔肌。

　宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧。窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。站姿直臂下拉 ，主要锻炼下背阔肌。

　游式挺身，与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合，左手右脚、右手左脚，来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部。屈腿躬身，初学者可以选择徒手，当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。

　看了上面的介绍之后，大家对于背阔肌的锻炼方法也有了一个比较明确的`认识，上面所提到的这些运动都是有针对性的，对背阔肌进行的一个有效的运动就可以形成肌肉，经常性的进行这些运动也有利于人们的身体健康，可以有效的防止身体中出现脂肪的堆积。