用哑铃健身,各个动作需要做多少组合适啊?每组做多少个?

用哑铃健身,各个动作需要做多少组合适啊?每组做多少个?,第1张

你好,首先,个人建议你不要天天练

以下是计划,组数在后面有

星期一:二头肌,胸大肌,斜方肌

星期三:三头肌,背阔肌(上背肌)

星期五:三角肌,下背肌(腰部的)

腹肌要天天练

首先你得了解RM的含义:

RM(ReDetmoMaxi—mum,最高重复次数)是指你一次最多能举起或推起的重量,比如一次你卧推100KG最多推起5次,那这个重量就是5RM

通常确定自己RM重量的方法是:

反复尝试法

如要找出10RM的重量,则须反复试举几种重量,直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是,每次试举前均要有充分的间歇,以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数

一:2头肌肉:站姿哑铃锤式弯举

A重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置:直立或坐姿,两手臂伸直自然下垂,手握哑铃,虎口朝前。C动作过程:两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。D训练要点:对握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。

二:3头肌肉:俯立臂屈伸

A重点锻炼部位:肱三头肌。 B开始位置:自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂。 C动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点:采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、2、3,然后再放下还原

三:肩部3角肌:这里比较多,因为3角肌肉分前中后3块!

哑铃推举

A重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置:双手持铃握于头部两侧 C动作过程:两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点:哑铃握法比杠铃有很大的自由度

俯立侧平举

A.重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。B.开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。C.动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。D.训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。

前平举

A.重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束。B.开始位置,自然站立,两手各持亚铃下垂于腿前。C.动作过程:把哑铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度。然后,慢慢放下还原,重复做。D.训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

四:斜方肌:

耸肩

A重点锻炼部位:肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B开始位置:自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。C动作过程:两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中,不要曲肘。D:训练要点:如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

五单臂哑铃划船。

顾名思义,就是像划船一样:腿微弯曲、上身微微前倾(与地面成150度),双手持哑铃自然下垂,虎口向前,然后作划船状,上臂缩与上身重合或超过上身一些,下臂与上臂成90度角,如此反复

六、胸大肌

哑铃飞鸟,分平卧飞鸟、上斜卧飞鸟(头比臀高)、下斜卧飞鸟(头比臀低),注意了!!:无论是哪一个,都要是双手持哑铃与地面垂直,与地面垂直啊!虎口相对,肘部稍弯,使下臂与上臂成120度角,然后使双臂以肩为轴心沿两侧滑下(像鸟飞翔一样)。如此反复

如果还是不了解表达的意思,自己再去搜些看吧,你也可以追问

★★★动作基本上介绍完了,现在轮到组数和次数

每组8-10个(一定是7-10RM的重量),4-6组

腹肌:主要动作为:卷腹和仰卧腿举 卷腹的动作类似仰卧起坐,但是小腿是成90度弯曲,双手要放在胸前避免借力,然后依靠腹肌的力量把身体卷起来,不要靠腰部使力。

仰卧腿举:身体平躺地面,上半身不动,臀部以下离开地面,保持大腿小腿伸直状态,朝垂直地面的方向运动大腿,挤压下腹肌!

★★★提前说的是:

腹肌训练方式有别去其他肌肉,以上2个动作,每个动作连续做2组,卷腹2组之后立刻做仰卧腿举2组,每组15-20个,总共4组之间不需要休息。4组做完后休息1-2分钟 继续再来一次循环4组就可以了,如果还有耐力继续训练,可以依照自己情况加组数,直到肌肉力竭为止!

回答完毕,希望对你有所帮助

跆拳道分为十级九段三品。

黄带 

1. 礼仪、礼节:系道带(背身整理道服、立正、行礼) 

2. 品势:太极一章 

3. 步伐: a前滑步、后滑步(左右腿各二组、配合发声) 

b前交叉步、后交叉步(各二组、配合发声) 

4. 基本功:马步冲拳 

5 腿法:向上踢、前踢、前踢接前踢 

6 体能: 

a俯卧撑 (男10个,女6个,儿童4个) 

b仰卧起坐 (男15个,女8个,儿童6个) 

c快速左提膝腿10次,快速右提膝腿10次(支撑腿跳离地面) 

7 考试:叠道服(两人一组) 

8 整理道服,退场。 

黄绿带 

1 礼仪、礼节:背身整理道服、立正、行礼 

2 品势:太极一章、太极二章 

3.基本功:弓步下格挡、中格挡、上格挡 

4.拳法:直拳击靶左右各3次 

5.腿法:横踢、横踢接下劈、横踢接高位横踢 

6. 体能: 

a俯卧撑 (男15个,女10个,儿童8个) 

b两头起 (男15个,女10个,儿童8个) 

c背肌 (男20个,女10个,儿童8个) 

d快速连续左右提膝腿 (男20个,女18个) 

7. 整理道服,退场。

蓝带 

1 礼仪、礼节:背身整理道服、立正、行礼 

2.品势:太极五章必考,太极一至四章中抽考一章 

3 腿法:后踢、横踢接后踢、原地腾空后踢 

4.体能: 

a.拳卧撑夹臂 (男15个,女8个,儿童6个) 

b.俯卧撑跳 (男10个,女6个,儿童4个) 

c.双腿连续转身高位横踢脚靶 (共10次) 

5 整理道服,退场。

蓝红带 

1 礼仪、礼节:背身整理道服、立正、行礼 

2.品势:太极六章必考,太极一至五章中抽考一章 

3 腿法:360度横踢(旋风踢)、横踢接旋风踢、三飞 

4 体能: 

a 卧撑夹臂 (男20个,女12个,儿童8个) 

b.双腿腾空左右分腿拍脚 (男10个,女8个,儿童6个) 

5 整理道服,退场。 

红带 

1 礼仪、礼节:背身整理道服、立正、行礼 

2.品势:太极七章必考,太极一至六章中抽考一章 

3 腿法:后旋踢、旋风踢接后旋踢、横踢接后旋踢、原地腾空后旋踢 

5.体能: 

a俯卧撑击掌 (男8个,女5个,儿童3个) 

b双腿腾空向前双拍脚接分腿拍脚 (男5组,女4组,儿童3组) 

c.指卧撑 (男8个,女4个,儿童2个) 

6.实战:2分钟一回合 

7 整理道服,退场。 

红黑带(一品) 

1 礼仪、礼节:背身整理道服、立正、行礼 

2.品势:太极八章必考,太极一至七章中抽考一章 

3 腿法:横踢接旋风踢接后旋踢、横踢接双飞接后踢 

4.体能: 

a.指卧撑 (男15个,女8个,儿童6个) 

b.左右腿蹲起腾空交替前踢 (男10次,女5次,儿童4次) 

5 实战:3分钟一回合 

6 整理道服,退场。

扩展资料

跆拳道腰带的象征意义

白  带:

白带代表空白,练习者没有任何跆拳道知识和基础,一切从零开始。

黄  带:

黄带是大地的颜色,就象植物在泥土中生根发芽一样,在此阶段要打好基础,并学习大地德载物的精神。

黄绿带:

介于黄带与绿带之间的水平,练习者的技术在不断上升。

绿  带:

绿带是植物的颜色,代表练习者的跆拳道技术开始枝繁叶茂,跆拳道技术在不断完善。

绿蓝带

由绿带向蓝带的过渡带,练习者的水平处于绿带与蓝带之间。

蓝  带:

蓝带是天空的颜色,随着不断的训练,练习者的跆拳道技术逐渐成熟,就象大树一样向着天空生长,练习跆拳道已经完全入门。

蓝红带:

练习者的水平比蓝带略高,比红带略低,介于蓝带与红带之间。

红  带:

红色是危险、警戒的颜色,练习者已经具备相当的攻击能力,对对手已 构成威胁,要注意自我修养和控制。

红黑带:

经过长时间系统的训练,练习者已修完从10级至1级的全部课程,开始由 红带向黑带过渡。

黑  带:

黑带代表练习者经过长期艰苦的磨练,其技术动作与思想修为均已相当成熟。也象征跆拳道黑带不受黑暗与恐惧的影响。

参考资料跆拳道-

跆拳道等级-

一般都是3~4组,

练全身肌肉吧,用哑铃很好的,初级健身计划如下:健身前热身5分钟,局部拉伸3分钟,再热身5分钟;练后拉伸5-8分钟;

周一,胸+三头肌训练

(1)哑铃卧推 10-12RM x3组

(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组

(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组

(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

周三,背+二头肌训练

(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4

(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4

(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4

(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组

(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组

(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组

周五,腿+肩部训练日

(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组

(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组

(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3

周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

腹部天天练 训练中要根据自身情况调整,每次训练有效时间(不包括热身和拉伸)不超过1个小时。组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质(鸡蛋、牛肉或蛋白粉)和碳水化合物(面包,牛奶,蛋白粉等)。

你要准备的器材:一个大号臂力器、一组哑铃、跳绳、一个废自行车内袋。

先来每天的: 每天早上吃完早点做一做热身运动然后每隔一个小时做俯卧撑 、定俯卧撑的量的方法:做到你做不动为止、 记下数字、减去五个、以后每天按这个量进行、俯卧撑就早上和晚上进行。没事的时候比如:看电视 、听音乐的时候做仰卧起坐。有可能的话让别人压住你的脚、底线是4组 1组15个。

下午:一个大号臂力器 这个你应该知道怎么用吧。 一组20个做4组。 哑铃一组做20个4组。

晚上:自行车废的内带你可能有点费解、 这个是用来练背肌的 、 先放在背后用双手抓住往前做拥抱的姿势。一组的量你自己定 4组。之后就是跳绳:这个的目的是紧致肌肉同时让肌肉放松、增强肌肉密度。每天一定要午休、 养成早睡早起的习惯。

以上是周一到周五的常规计划。周末的话就:做你喜欢的体育运动,建议:篮球和羽毛球,这是两项综合性最强的运动。

最最最最最最最最重要的是坚持。 想塑性、 不坚持 、最后很难看。

俯卧撑:锻炼肱二头、肱三头、背肌、胸肌、腹肌

仰卧起坐:锻炼腹肌

跳绳:对全省的肌肉有放松和紧致的作用、 还可以锻炼小腿的爆发。

臂力器:这个不用解释了。

哑铃:这个也不用说了。

祝你成功。

如果是初级的健身爱好者,那么可以进行一周三到四天的锻炼方式,每天一小时,各个部位分开做,三大肌肉群分别搭配小肌肉群循环锻炼,比方说背肌+小腿。

锻炼同一个肌肉群不要总是做一个动作,要更换不同的动作来锻炼,以防肌肉疲劳,以及能更好的全方位锻炼。一般每个动作要做选择你最多一次能做15的重量,然后每次做这个动作做到9-10个就可以,每次做4-5组然后换下一个动作。

而腹肌,是最能吸收吃下去的营养的地方,所以应该每次去健身房都要锻炼。

如果你是有充足时间那么你可以一周六天健身一天休息,每天一个小时只锻炼一个肌肉群。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/11660168.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-12-06
下一篇2023-12-06

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存