求一份健身计划，写得好追加100积分

每个人都希望自己拥有迷人的身材。强壮的体魄。下面是我自身健身房训练计划，与大家分享。希望与大家共同提高。

第一天：胸肌 肱三头肌

首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推20个

平板杠铃卧推，5组 每组8-12个

上斜杠铃卧推，5组 每组8-12个

平板哑铃夹胸 4组每组8-12个

双杠臂屈伸 4组 每组8-12个

休息10分钟

平板杠铃窄握推举， 4组 每组8-12个

哑铃俯身臂屈伸。 4组 每组8-12个

拉索臂屈伸动作 4组 每组8-12个

备选动作(3站姿“V”把下压2 坐姿单臂哑铃屈伸1 曲杆杠铃双臂屈伸)

腹肌: 每组做到不能做为止 坐姿屈膝举腿4组

第二天：背肌，肱二头肌

首先热身。慢跑5-10分钟。徒手阔胸10下，徒手拉背10下

引体向上， 5组，每组做到不能做为止

站姿杠铃划船，4组，每组8-12个

坐姿器械划船，4组，每组8-12个

器械拉力器下拉（小重量），4组，每组20个

备选动作（硬拉，单臂哑铃划船，颈前下拉，）

休息10分钟

杠铃弯举，5组，每组8-12个

哑铃弯举，5组，每组8-12个

集中弯举，5组，每组8-12个

备选动作（坐姿哑铃交替弯举，宽握杠铃弯举，上斜哑铃弯举) 腹肌: 每组做到不能做为止 悬垂举腿4组 第三天：肩部三角肌

首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举20个

站姿杠铃上举， 4-6组，每组8-12个

坐姿哑铃上举， 4-6组，每组8-12个

哑铃侧平举， 4-6组，每组8-12个

俯身飞鸟， 4-6组，每组20个 耸肩 3组

备选动作（器械宽握颈后推，哑铃交替前平举，杠铃提举，）

腹肌：仰卧起坐 4组 跪姿拉力器收腹 4组 搁腿仰卧团身4组

第四天 腿部肌肉首先热身。慢跑5-10分钟。预热膝盖杠铃深蹲 到深蹲架前用轻重量做2组，每组20次的深蹲。然后用合适重量做2组8—10次，随后递增重量2组做8—10次。最后做两组到力竭腿屈伸 4组哑铃弓步蹲3组用来雕刻大腿上部，为股四头肌增加线条。腹肌 任选3个每个4组 综合说明：训练应该循环练习，第2个循环用本计划备用动作，三个月为一个训练周期。最好1桶肌酸 按说明吃每个动作必须完成的非常标准才有效果, 多吃蛋清，牛奶这样3个月以后，你会惊喜的发现自己的体型跟大街上的人不一样了

胸肌训练说明：

发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一12次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。

肱三头肌训练说明：

虽然，肱三头肌训练顺序怎么安排都不算错，但有些排序方法会导致训练效果大打折扣。我们的建议是：在训练的最开始，也就是你的体能最充沛的时候，先做大重量的复合训练动作，再做孤立训练动作。当然，你也可以根据自己的情况，偶尔采用预先疲劳训练法则训练，也就是先做孤立训练动作。一般来说，你应该先做复合训练动作，接着做使用双臂的杠铃或哑铃训练动作，最后做使用单臂的拉索训练动作。

背部肌肉训练说明：

如果你要增大块头，那么在热身后，做4组8－12次的训练；如果是为了力量，做大重量、低重复次数（4－7次）的训练；如果你是为了肌肉的清晰度和耐力，那么就做轻重量、高重复次数（15－25次）的训练。一个打造背部肌肉围度的训练计划，要把注意力集中在塑造外侧背阔肌的宽度上，但仍然要像计划中所列出的动作一样（不包括热身组），对背部的每一个区域进行轰击。每组之间休息1－2分钟。

肱二头肌训练说明：

经常变化训练动作应该成为肱二头肌训练的特点。一同时采用高次数和低次数训练。二充分照顾到内侧和外侧头。三招充分照顾到上部和下部四使肱二头肌极度充血。五一切为了充血。六采用超级组训练法。七训练动作多样化。

肩部肌肉训练说明：

肩是人体的一个非常奇妙的多功能关节。它能向任何方向转动，并参与几科所有的上肢动作。从美学角度来说，强健的肩肌使身体上端线条漂亮美观。无论你选择哪些组合都要先进行5分钟有氧运动热身，最好是有上肢参与的动作，训练结束之后再做5-10分钟包括抻拉的放松。

腿部训练说明：

练好腿部记住2个字 遭罪腿部力量训练能最大限度地促进睾丸激素分泌，从而促进身体其他部位肌肉体积增大、收缩能力增强。这是腿部力量溢出效应的原因。大重量腿部训练最容易使肌肉-神经系统形成对大重量的记忆和适应性，从而提高全身力量。

改掉大白嗓实现开口跪

1白声

第一是唱歌的时候过度使用声带，第二是没有气息支持或者说气息与声音处于分离的状态纠正方法:

(1)首先发声，我们通过气泡音来练习，气泡音是用来找正确的发声方法的，需要放松，自然第一步是保证发出来，一开始的气泡会比较毛躁，不好控制大小，那么这时候保证颗粒感存在就可以了

(2)然后是呼吸，我们可以通过腹式呼吸来练习感受横隔膜的存在，让横膜动起来可以大笑快速呼吸，甚至剧烈运动去迫使横隔膜运动起来。

(3)最后是气息，我们可以用叹气来练习，就是放松地叹气，让气息和声音能够慢慢地更好地连接在一块。

2抖声

表现为声音无规则的颤动。其原因是由于喉头位置不稳定而动摇，各发声器官的肌肉处于失控状态。

纠正方法:

首先要控制好喉头位置，要求发声的准确性加强音准观念和发声动作的稳定性。由于颤声属于习惯性动作，所以尤其需要平时在练声中严格要求。只有在中声区，踏踏实实地去体会反复练习，才可能纠正此错误发声现象。

3沙声

这是一种常见的错误发声，总是感觉气不够用换气时费劲，体力消耗大，控制声音困难，音往往偏低。其主要原因是由于横隔膜和控制呼吸的肌肉如腹肌、背肌、咽状肌等软弱无力其次就是因为声带闭合不严

纠正方法:

用咬嗷的感觉来体会横隔膜的力量和声带的闭合力以及西者之间的有机配合，在深呼吸后做短促呼气，以锻炼横隔膜的弹力。练声时可以母音分别作短音和长音练习

一般说来，对核心进行训练，指的是对核心区域进行训练，那么核心区域又包括哪些呢？核心区域是由核心肌群组成的，那么核心肌群又包括很多个部位，其中包括腹直肌、腹横肌、腹斜肌、竖脊肌、背肌等，而且不仅如此，旋髋肌、股后肌群也都属于核心肌群的范畴，所以说核心肌群包括的面积很大，对核心进行锻炼，同时能够锻炼到非常多的部位，也是很有必要的。

针对于核心肌群进行锻炼来说，我们可能更愿意，也更倾向于对腹肌进行锻炼。因为腹部位置从来都是人们最为关注的一个部位，不论是完美的腹肌形态，还是迷人的性感马甲线，都能够标志着你的身材足够好，而且，根据训练的动作和训练的目的来说，更有针对性。其实，核心训练更为基础，因为在进行训练的过程当中，同样也能够对腹肌进行到训练，因为也需要腹肌来参与发力，只是可能不如针对于腹部进行的锻炼更好。

而其实腹部肌群也是核心肌群的一个组成部分，在对腹部进行锻炼的同时也会对核心肌群进行相应程度的训练。但是如果你的核心肌群没有达到足够的强大，就无法在你进行动作时给予更多的支持，会让你在单独进行腹部训练的时候觉得有些困难，或者可以说会让你在进行一些动作的时候没有办法做到标准，会使的效果发挥不到最大化。

所以，如果想要针对腹部进行锻炼，不能忽略核心位置的问题，要从基础开始做，也就是先要把核心练到足够强大，然后再遵循循序渐进的规律，不可盲目操之过急。所以我们下面介绍的动作，不仅能够让你对核心肌群进行锻炼，同时对于腹肌也能给予刺激和锻炼，如果需要就赶快学习起来，用它进行锻炼吧！

动作一：静态平板支撑

整个身体的面对地面，腿伸直，手臂弯曲，让身体保持平稳，动作中不能塌腰，背部要直挺。腹部时刻保持紧 绷，双腿也要绷直，臀部不可往上翘，要与整个身体保持在一个平面，目视地面，把心态放平，对这个动作保持不动，坚持50秒。

动作二：侧支撑

将自己身体的侧面冲着地面，并且把一条手臂弯曲的放在地面上，两条腿侧着伸直，仅用一条腿支撑着身体，另一条腿贴合着支撑腿。把上方的手臂放在自己身体位置，用来保持身体稳定，头部到腿部在一条线上，不要耷拉着脑袋，对这个动作进行坚持，做50秒。

动作三：两头起

仰卧着，把两条腿互相并拢，双臂贴着地面向上举过头顶，在头顶两边互相平行，用腹部进行发力，让上半身和两条腿同时向上卷起，上半身挺起之后，只留下背部贴合地面，双腿抬起到接近垂直地面，并且用手掌去触碰脚踝位置，稍作保持再还原，做15次。

动作四：俄罗斯转体

采用坐姿，把臀部贴合在地面上，身体其他部位都不与地面接触，两条腿要互相并拢，并且弯曲着抬离地面。上肢身体在保持背部挺直的前提之下稍微向后倾斜，双臂在自己身体正前方的位置弯曲手肘，手掌相碰。头部跟着手部进行运动，分别向左侧和向右侧进行转体，转体的时候，身体其他部位不要有过多的晃动，做15次。

腹部属于核心肌群，所以不论是对腹部进行锻炼，还是对核心肌群进行锻炼，都能够把两者同时锻炼到，所以按照我们上面的推荐动作去做，不仅能够让核心越来越强大，还能够对马甲线的出现有着刺激作用，腹肌锻炼循序渐进，不仅练出马甲线，同时收获强大核心。

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