求一份详细的长期在健身房锻炼胸肌 腹肌 背肌 二头 三头的计划

求一份详细的长期在健身房锻炼胸肌 腹肌 背肌 二头 三头的计划,第1张

求一份详细的长期在健身房锻炼胸肌 腹肌 背肌 二头 三头的计划

健身的行规:3分靠练,7分靠吃。

1、营养。营养最重要,多补充蛋白质含量高的食物,比如牛肉、鸡蛋、鱼类。

2、训练。一定要严格的按计划进行,掌握正确的训练动作。

3、休息好。保证充足的睡眠,尤其是训练后。

想锻炼胸肌,三角肌,斜方肌,二,三头肌,小臂,腹肌,求一周健身房训练计划表

针对你的要求给你一个一周三练的计划。隔天一练。

一、胸肌、二头肌、腹肌。

上斜杠铃卧推。123组

平卧杠铃卧推。123组

双杠臂屈伸。123组

哑铃俯身弯举。123组

杠铃弯举。123组

仰卧起坐302组。

仰卧举腿302组。

二、斜方肌、三头肌、腹。

杠铃耸肩。123组。

杠铃耸肩。203组。

仰卧臂屈伸。123组。

哑铃俯身臂屈伸。123组。

仰卧起坐302组。

仰卧举腿302组。

三、三角肌、小臂、腹。

哑铃肩上推举。123组。

哑铃侧平举。123组。

正腕举203组。

反腕举203组。

仰卧起坐302组。

仰卧举腿302组。

此计划希望对你有帮助。自己还要据实际情况再作调整。

求一健身房增肌(二头三头胸肩背)计划

星期一:目标肌肉群--胸部

哑铃卧推4组,按照递减重量,每组10个

哑铃飞鸟4组,按照递减重量,每组10个

俯卧撑4组,每组力竭

星期二:目标肌肉群--背部

引体向上4组,每组递减次数,12-10-8-8

哑铃单臂划船4组,每组12个

窄距俯卧撑4组,每组力竭

星期三:目标肌肉群--肩部

哑铃推举4组,每组12个

哑铃前平举4组,每组12个

哑铃侧平举4组,每组12个

窄距俯卧撑4组,每组力竭

星期四:目标肌肉群--手臂

哑铃交替弯举4组,每组12个

站姿哑铃弯举4组,每组12个

窄距引体向上4组,每组递减次数12-10-8-8

练习完30分钟后,补充蛋白质。想要增肌,坚持才是王道,祝你成功!

求锻炼的方法(本人初二)我要锻炼胸肌。腹肌,弘二头肌和三头肌求方法

每天早晚各做20个府卧撑,和仰卧起坐,几天后逐量增加,但不要加的太快,对身体不好,而且一定要坚持最多少两个月以上,这让才能成功。

如何锻炼腹肌胸肌宫二头肌

你好;想练腹肌胸肌等方法挺多,健身房家里全可以,现在告诉你家里的方法,腹肌最好的练法就是仰卧起坐可以加重量,胸肌可以做俯卧撑,肱二头肌可以做哑铃屈伸等,以上个动作要一组12--15个要做3--5组,随力量增长再增加组数。你看好吧。

本人20岁,178cm,71KG。求一份健身房计划书。主要是胸肌和腹肌。请写出详细的健身计划,包括器械和跑步机

增肌三要素:训练+饮食+休息

(1)健身计划:

周一:胸+三头

平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组

上斜哑铃推举 8-12RM

上斜哑铃飞鸟 8-12RM

坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM

绳索下压 8-12RM

周三:背+二头

宽握引体向上 8-12RM (个)X3组

俯立杠铃划船 8-12RM

颈前下拉 8-12RM

E-Z杠杠铃弯举 8-12RM

拉力器弯举 8-12RM

周五:肩+腹

坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组

立姿哑铃侧平举 8-12RM

直立划船 8-12RM

仰卧起坐15-20RM

悬垂举腿15-20RM

周日:腿

深蹲 10-15RM (个)X3组

坐姿腿举 10-15RM

腿屈伸 12-15RM

腿弯举 12-15RM

(2)男性增肌饮食计划(参考)

早餐8:00,酸奶或牛奶250ml ,蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包,鸡蛋4个(两全蛋,两蛋白)

加餐10:00,面包两片,橙汁一杯

午餐12:00,主食150g,红色肉类200g,蔬菜200g,水果适量

加餐14:30,蛋白两个,香蕉一根,牛奶200ml

训练16:00,

晚餐18:00,主食100g,白色肉类200g,蔬菜200g,水果适量

注:高蛋白,低脂肪,碳水化合物充足。维生素,矿物质适量,多饮

水。包内常备些香蕉或面包和橙汁,以便及时补充能量

健美食品:粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬

菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄)

(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠!

胸肌训练最强最全指南 :

胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷

一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果

2。直立杠哑铃推举,不系腰带,以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的 效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话,则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是:下放杠铃时将铃杠置于颈部,注意力集中在上胸部,再就是在卧板下垫一木块,使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4。前倾式俯卧撑。垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二,胸肌中缝不明显的改进

职业高手们的胸肌中缝宛如一线,即窄又深,为使胸缝深陷,必须让近胸沟处肌肉立起,关键在于充分挤压胸肌,使两侧胸肌在每次动作中充分地接近,隆起。

1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交,幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。

2。拉力器十字交,立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交双臂,而不是相触即分。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8-12为准。

3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习,但幅度受限,有利有弊,需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用,但双臂一旦过了身体平衡,对胸肌拉伸的张力就会变小,所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

三。增加胸肌厚度的办法

增加胸肌厚度要注意以下几点,一是不要总是按已经习惯的负重进行训练,一旦一组动作的次数超过10-12次,就应该考虑增加负荷,人体的调节机制很特别,如果一个负荷会使其难受,那它就会调节神经系统储存更多的能量,以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复,肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度,动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大,肌纤维拉伸与收缩的程度就越大,受的 也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉,立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时,对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

两个增厚胸肌的主打动作

1。杠铃平板卧推:除常规的8-12次练习外,应定期安排大重量训练日,用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性,动作一般做4-6次,极限重量做1-3次。总组数为8-10组。极限组做2-3组,组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟,做12-15次,最后做1-2组高次数(15-20次),这样能兼顾深层肌纤维,使肌肉高度充血,与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

2,哑铃平板卧推:除了正常的起落位置外,还可刻意将哑铃放到近腰处,以增大胸廓, 下胸。开始用较轻的重量体会,适应,习惯后相应增大重量,下限为竭尽全力做八次左右。

四。块形的塑造

胸肌块形不理想除了前面谈的上胸,中缝和厚度等原因外,还有几个直观原因,胸肌宽阔度不够,尤其是下外侧缘狭小,下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰。

胸肌宽阔度的改进,杠铃平卧推举要宽握,开始也许不太习惯,但很快就能适应,握距越宽,对胸肌外侧缘的 越强,能使胸肌充分打开,拉伸。

下外侧缘偏小可调节落杠位置,使之近下胸部,做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下,仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外,架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置,背上可加一定重量。

下胸过分下坠者,若不是肥胖原因,则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部,缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

为提高整个胸肌轮廓的清晰度,可采用下列技巧:

1。在每组动作的间隙穿插造型训练,以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血,轮廓显露,此时做造型紧肌肉,可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

2。在动作中强化轮廓,比如。在拉力器飞鸟,坐姿胸前推等动作顶点时,做顶峰收缩手缩1-2秒。以强化胸肌轮廓线。

3,采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上,对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果,可以一堂课只做一个动作。

腹肌的训练:

练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含,以便把张力集中于腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作: 我一般只用三个练习,并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习:仰卧起坐:平躺地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,再上腹部创造一个弧形,就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前,以至触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。

许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

垂直举腿:做这个动作是首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了 肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿,当然很舒服,但那只是 臀部而不是腹肌。按我的方法做,练习非常艰苦,但将完全 你的腹部。

动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢,以防止摇摆。记住:你的目标是练腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,在逐渐甚至双腿做。

坐姿抬腿:这个动作能更好地 腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下放伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿,直到脚尖与双眼平行,然后控制着慢慢下放。

控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底理解。

许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反旋转,下背部有受伤的危险,还会减少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素:合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来,你才能拥有梦寐以求的腹肌。

想利用暑假的时间锻炼上半身的肌肉(二头三头胸肌腹肌),求好的锻炼计划。好的话追分。

你好,请耐心看完.练腹肌最好的方法就是仰卧起坐,这里有训练视频:tudou/programs/view/h1vVOJvF_bg/

手臂上的肌肉分为肱二头肌和肱三头肌,肱二用哑铃练,肱三可以做窄距俯卧撑,视频如下:videosina/v/b/4056575-1297022224

全身肌肉锻炼如下:

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

哑铃直腿硬拉 10-15RM

哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3

哑铃阔胸 10-12RM

哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

立姿哑铃侧平举 10-12RM

直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

哑铃锤式弯举 8-12RM

外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

"RM"是英文"repetition maximum"的缩写,中文译义是"最大重复值"。如"6~12RM"所表达的就是"最多能重复6~12次的重量"。

最重要的一点,练完一定要补充营养,保证充足的睡眠,这样肌肉才可以恢复生长

最后祝你早日练成 !

要怎样锻炼胸肌,腹肌和二头肌

没有器械的话:

胸肌和肱三头肌:俯卧撑坚持半年即可其实第一次做到力竭后,第二天浑身疼就感觉到胸肌变化了

腹肌:仰卧起坐,或者是抓着单杠,直抬腿(这个动作是最有效的,叫什么名字想不起来了),其实俯卧撑也很练腹肌你保持俯卧撑姿势,不做动作,很快腹肌就开始颤抖了

肱二头肌:这个没器械的话有点男,因为俯卧撑不练肱二头其实用哑铃是最有效的

以上全是个人的经历,我刚开始只是玩玩,就做俯卧撑,结果胸肌很快出现,肱三头肌十分强悍,但是肱二头肌一直处于萎缩状态我也没有好的办法,后来是靠哑铃,直接肱二头肌就爆发了

请介绍一些健身房里锻炼胸肌、双臂肌肉、背肌和腰腹肌的好方法?

胸肌:杠铃卧推(平板和斜板结合),哑铃卧推,哑铃飞鸟,坐姿扩胸器械,站姿拉伸夹胸器械,俯卧撑,双杠……

双臂:

肱二头肌:哑铃曲臂练习,杠铃曲臂练习……

肱三头肌:哑铃向后屈肘练习,站姿下拉器械……

背肌:引体向上,坐姿划船器械,坐姿下拉器械,曲体哑铃上提练习……

腰腹部:仰卧起坐,两头起,吊挂踢腿……

本人原创,切勿抄袭。以上只是练习名称,详细锻炼方法咨询健身房巡场教练指点。

怎样锻炼背肌和胸肌还有二头肌

在单杠上做引体向上,连二头肌双臂距离与肩同宽,练胸肌双臂距离宽与肩尽量大些。背肌可以从前练

你需要的是增肌减脂训练表:(◆◆◆◆◆以下内容全是原创,我写这个花了1个半小时写完的。只是保存在自己的电脑里给需要的朋友,绝对不是抄袭别人的成果!◆◆◆◆◆)

先给你写个训练计划表:

如果有左旋肉碱补剂的话再运动前2小时服用3-5克。

1。热身:可以采用5分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练2-4组或肌肉拉伸等方式进行热身。

2。热身后进行45分钟-1小时左右的锻炼肌肉力量的器械无氧训练!这方面内容下面会仔细说到!

3。休息5分钟,这5分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以及快速碳水化合物!然后再进行45分钟-1小时左右的有氧训练。有氧项目下面会写出,不过在健身房体重不是超标太多的可以采用跑步机进行有氧运动,如果超标太多不能用跑步机进行训练,跑步腾空下降时会对你的膝关节和踝关节造成太大的压力,可能导致受伤,可以采用ATM适体运动机,椭圆机,登台机,动感单车等方式进行有氧运动

这3点便是一天的训练表!

现在是主体内容:

◆◆因为篇幅很长,一些非常重要的部分我都会以特殊符号标记,所以有符号标记的一定要看仔细!

首先说下减肥方面的知识:

★最先你要弄明白什么是有氧运动

有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、(也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限),有节律感、持续时间长。运动医学测定,有氧运动适宜的运动负荷为每周4~5次,每次持续20~30分钟,运动时心率为120~135次/分

哪些项目属于有氧运动?

步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等

个人认为效果比较好的就是慢跑,滑冰,游泳,骑自行车,还有跳绳了,个人推荐每次运动持续45分钟最好!

★减肥是通过做有氧运动消耗脂肪达到塑身的目的但是现在很多人特别是女生在减肥方面存在一个误区:我只需要把脂肪减掉,所以我只需要做有氧运动就可以了,我又不需要肌肉,所以力量的器械无氧训练不需要练!

其实科学的减肥方式不是只单独依靠有氧运动减肥的,而是搭配无氧的增加肌肉的器械运动进行减肥!

★下面给你分析下这样减肥的原因:

许多人出于以下两点理由,错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。

1。 有氧运动首先消耗的是脂肪,而力量训练消耗的是储存在体内的糖

2。在设定的心率范围之内,45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量,练练停停的力量训练需要每组之间休息,消耗的热量要少得多。

反驳的理由也就是为什么要器械和有氧结合的理由:

有氧锻炼能达到消耗热量的目的,但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率,但是力量练习能有效提高人体静止时的新陈代谢速度,即使你坐着不动,也能燃烧更多的脂肪。而且,当你做完力量练习后,身体会迎来一个新陈代谢的高峰:内循环高速运行,并将持续两个小时。在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。

很多人选择有氧运动的人当然可以达到减脂目的,但当他们从事过量的有氧练习,将力量练习弃之一旁或进行轻力量练习时,从而新陈代谢率降低,因为有氧训练做的多,燃烧的不只是脂肪,肌肉同时也会被消耗掉,又没有做力量训练来保持肌肉含量,从而脂肪会比肌肉的含量要更多,体脂比率上升,虽然体重是有所减轻,由于肌肉含量更少了,反而整体看上去体型还是没什么变化,也就是减肥的效果不明显。要改变脂肪与肌肉比率,应该采用相对重些的力量练习发展并保持肌肉含量。力量练习之后,再去进行中到高强度的有氧锻炼。

★★★关键一点:一定要先做器械训练之后再做有氧运动!很重要!★★★

理由:上面也已经提到过了,器械的无氧力量运动会增加人体的新陈代谢率,而且在器械运动结束后的几小时内一直会加速身体的新陈代谢!减肥的目的是什么?就是在消耗大量的脂肪,新陈代谢是我们身体里一列消耗卡路里的小火车,如果能把它的速度提上来,脂肪燃烧才能来个大提速。燃烧的脂肪才会更多,如果低,我想你运动的效果是事倍功半!

★如果2种运动顺序颠倒之后,会出现什么状况?

如果你先做了40分钟或者更长时间的有氧运动,只是消耗了更多的能量,但是新陈代谢并没有被提高,脂肪燃烧的并不是很充分,而且前面10-20分钟消耗的可能只是你储存在你体内的糖份,脂肪并没有参与燃烧来提供能量,只有后面的20多分钟才开始燃烧你的脂肪!而且你如果此时再做器械类的无氧运动,身体是不会燃烧脂肪来提供能量的,因为只有有氧运动才会燃烧脂肪提供能量!你能量已经不足够支撑去完成当天的器械训练。

在这里首先解释下RM的含义:会让你弄清楚肌肉需要什么样的训练才能增长!

RM(ReDetmoMaxi—mum,最高重复次数)是指你一次最多能举起或推起的重量,比如一次你卧推100KG最多推起5次,那这个重量就是5RM

据科学统计:8-12RM的重量是最能使肌肉增长的重量,比如你能推动100斤的杠铃8-12次,那么用这个100斤左右的重量来练习肌肉,是能够让肌肉长的快的,但是你做了有氧运动后,也许本来能推起100斤的重量12次,结果因为能量不够只能推起6次或者更少,你的RM重量其实不是你的肌肉增长所需要的重量!你的器械锻炼就会事倍功半!!就算你的能量能推起100斤一次能到12个,你剩余的能量能否坚持做到12-16组这个标准的能让肌肉增长的组数?因为肌肉增长不光次数要科学,组数也要科学,你能按标准动作坚持做完这么多组数吗?你如果只做两三组,那是没用的!你不能完成增长肌肉的器械训练,肌肉又如何能保持不减少更别说增加肌肉了。从而你的体型仍旧是体脂含量率高,体型仍旧没变化!

但是如果是先器械后有氧呢?身体因为做了大量的器械类力量运动后,储存在体内的糖份已经消耗完,能量已经不够了,如果继续做有氧运动,身体自然而然会去燃烧脂肪来提供能量,所以从你刚开始做有氧运动起,身体就已经在燃烧脂肪了,而且此时的新陈代谢率非常之高,脂肪的燃烧率也会很高,这下就可以算是事半功倍了!

关于能减多少,运动得当的同时还得控制你的饮食,一日少食多餐,最好每天把一天3顿的食物分为5-6次,目的也是为了提高身体的新陈代谢率,让身体一直处于活动状态,帮助燃烧脂肪,同时也是为了避免一次摄入热量过多超出身体吸收量从而变成脂肪储存在体内。如果采用节食方法减肥是不可取,一旦身体进入饥饿应急状态,就会导致身体新陈代谢率降低,身体会尽可能的存储脂肪组织!而且食物中要选择高蛋白的瘦肉,比如鸡胸脯,火鸡胸脯,蛋清等,少吃其他肉类食物,因为其他的肉类食物中脂肪含量高!以及含纤维较少的蔬菜,如花椰菜,蘑菇,南瓜,西葫芦等等!

以上是如何科学减肥的理念,下面要讲的是能帮你更加快速的减掉脂肪的补剂知识:

如果想更快速的减肥,当然一定是要在有运动的前提下,不然也是白搭,你就得吃左旋肉碱,什么是左旋肉碱?如果你是处于减肥状态中,还没听说过这东西,那真算是OUT了!

它的实际解释是很长的,为了免得大家难以理解,通俗一点为:

左旋肉碱的主要生理功能是促进脂肪转化成能量。服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时,不减少水分和肌肉。这东西能帮助你在做有氧运动时帮助你减掉最多的脂肪,效果可能是没有吃左旋肉碱的好几倍!

并且大量的运动是减肥的关键,左旋肉碱仅起辅助作用。如果运动量并不大,比如仅仅节食减肥,服用左旋肉碱对减肥并无作用。至于网上诸如“左旋肉碱可以使肥肉转化为瘦肉”、“左旋肉碱适合懒人减肥”、“左旋肉碱消耗多余脂肪”等说法,纯属无稽之谈,完全不符合最基本的生理学和生物化学常识。

当然左旋肉碱也是很安全健康的一种补剂,对于左旋肉碱的安全性,很多人都有顾虑,其实完全不用担心,使用左旋肉碱的安全性要远远高于绝大部分维生素。左旋肉碱是一种非常安全的且人体必须的营养素,自然界中大量的食物中都含有肉碱,而且每天人体内自身都要合成一部分肉碱来满足人体生命活动的需要。目前,世界上已有22个国家和地区允许在婴儿奶粉中加入左旋肉碱以预防肉碱缺乏症。经各国安全性试验,证明左旋肉碱是安全的。

所以有经济能力的话是适宜购买这种补剂的!

左旋肉碱的服用方法是:早上空腹服用1-2克,训练前1小时服用2-3克,一天的总量不应超过10克!

我不清楚现在漫天的左旋肉碱广告到底哪个更好用,你不妨搜索一下左旋肉碱产品,肯定是一箩筐了!如果你不确定购买哪种的话,可以加我好友或者留言,我把我买的淘宝链接发给你,因为百度现在发链接好像直接删了帖子。因为自己一直都在吃,感觉好才向大家推荐!

◆以上讲的都是如何最有效的减肥,也就是减脂这方面

◆下面的内容是增肌这方面的,篇幅比上面的还要长,因为肌肉增长不只是科学的去训练就能够长肌肉的,要快速的增肌饮食更为重要,3分练7分吃永远都是增肌的最大原则!

■■■■但是这里又要强调一下,如果只单独的进行增肌或减肥,效果是比较明显的,但是如果又要增肌又要减肥这就需要长时间的坚持才能看到效果!

因为增加肌肉的同时,营养方面摄入比较足够,不免会增加些脂肪,就会给减脂造成阻碍!

如果减脂的同时,如果想效果好,饮食方面就要有所控制,那么增肌就也会受影响。

所以增肌减脂感觉就如同鱼和熊掌的关系,但是想2者兼得那就是需要长期的坚持才能看到效果!

◆好了,现在轮到讲肌肉方面的知识:挺多的,因为包含了训练知识,营养知识,以及到了一定程度后你需要吃的补剂知识,要耐心看,最好保存以后可以边练边看!

◆各肌肉块的锻炼方式:

1胸大肌(这应该知道是哪个部位吧,我就不用说了):杠铃训练方式:平板杠铃卧推,上斜杠铃卧推,下斜杠铃卧推!

哑铃训练方式:平板哑铃卧推及飞鸟,上斜哑铃卧推及飞鸟,下斜哑铃卧推及飞鸟

为什么又要杠铃又用哑铃,杠铃打造大肌群,哑铃辅助小肌肉群,精雕细琢的!

异曲同工之效!

除开这2种,健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器!

关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你!其实我不写这个也无所谓,因为你如果去的是健身房自然有人会教你!

如果他们教的不明白,我建议你去买点杂志看,买健美先生这杂志,一般的报刊亭都有卖,这里面介绍的很全面,也包含了营养的成分,不过也不能全部照搬,因为这本杂志是外国人编写的,国内翻译而成的,所以他们写给的主要是外国的那种体格,国内很多人其实都达不到那样的状态的,不过那些告诉你如何训练的动作那是肯定没错的!

2。背肌(分很多,背阔肌是最容易听说到的,你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊,不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的):能使你成为倒3角的最关键部位

动作:高位下拉,坐姿绳索划船,杠铃划船,哑铃划船,宽握引体向上和窄握引体向上

3,肩膀肌肉:分为三角肌和斜方肌,也是倒3角身材的主体,能使你肩膀更宽!

动作:

训练三角肌肉(手臂2头肌上面的肩膀部位,分前3束角肌,中束3角肌和后束3角肌肉,这个练好了,肩膀会变的圆润,穿衣服会很好看):

头上杠铃推举,头上哑铃坐姿推举,侧平举和俯身侧平举,这是我经常用的4个动作,还有直立划船,但是我用的比较少!因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了!

训练斜方肌的:斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉,练出来后看起来更MAN!一般的人是没有的,只有搞健美或健身的人才会有!

动作就简单点:杠铃耸肩,哑铃耸肩! 要用大重量去完成!

4,手臂肌肉:2头和3头

2头肌(手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉):杠铃弯举(最重要的)牧师等弯举,哑铃弯举!这是3个经典动作!暂时你也只需要练这3个!

3头肌(2头肌肉背对的手臂肌肉):仰卧臂屈伸(我最喜欢练的),绳索下压(有2种握的器材,都需要练)

窄握平板卧推,这3个是经典的!

4大腿:深蹲是方法之一,我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。

什么是你的极大重量呢?也就是你能用这重量能做1-3次的重量,我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次,这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长!

深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉!

腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法:

腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法!

这器材你问下健身房的人就知道了,很常见的!

另外2个锻炼方法是:腿屈伸和俯卧腿弯举!

小腿:立姿举踵和坐姿举踵,

5。最后是腹肌了:其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低,都能看到腹肌的,但是要明显的话还是得训练,让腹肌增长起来,才看的更明显,不过一帮我们增肌的时间段,腹肌并不明显,因为脂肪也相对的增加了!要增肌又减脂是比较难的!增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个!

训练方式:

负重仰卧起坐,负重卷腹和卷腹!

仰卧腿举以及悬垂腿举

◆◆

如果动作实在不明白,请进我的百度空间的相册看动态图示!

◆◆

◆各肌肉块的锻炼方式:

1胸大肌(这应该知道是哪个部位吧,我就不用说了):杠铃训练方式:平板杠铃卧推,上斜杠铃卧推,下斜杠铃卧推!

哑铃训练方式:平板哑铃卧推及飞鸟,上斜哑铃卧推及飞鸟,下斜哑铃卧推及飞鸟

为什么又要杠铃又用哑铃,杠铃打造大肌群,哑铃辅助小肌肉群,精雕细琢的!

异曲同工之效!

除开这2种,健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器!

关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你!其实我不写这个也无所谓,因为你如果去的是健身房自然有人会教你!

如果他们教的不明白,我建议你去买点杂志看,买健美先生这杂志,一般的报刊亭都有卖,这里面介绍的很全面,也包含了营养的成分,不过也不能全部照搬,因为这本杂志是外国人编写的,国内编排而成的,所以他们写给的主要是外国的那种体格,国内很多人其实都达不到那样的状态的,不过那些告诉你如何训练的动作那是肯定没错的!

2。背肌(分很多,背阔肌是最容易听说到的,你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊,不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的):能使你成为倒3角的最关键部位

动作:高位下拉,坐姿绳索划船,杠铃划船,哑铃划船,宽握引体向上和窄握引体向上

3,肩膀肌肉:分为三角肌和斜方肌,也是倒3角身材的主体,能使你肩膀更宽!

动作:

三角肌的(手臂2头肌上面的肩膀部位,分前3束角肌,中束3角肌和后束3角肌肉,这个练好了,肩膀会变的圆润,穿衣服会很好看):

头上杠铃推举,头上哑铃坐姿推举,哑铃前平举,站姿直立划船!侧平举和俯身侧平举,

斜方肌的(斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉,练出来后看起来更MAN!一般的人是没有的,只有搞健美或健身的人才会有):

杠铃耸肩,哑铃耸肩! 要用大重量去完成!

4,手臂肌肉:2头和3头

2头肌(手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉):杠铃弯举(最重要的)牧师等弯举,哑铃弯举!这是3个经典动作!暂时你也只需要练这3个!

3头肌(2头肌肉背对的手臂肌肉):仰卧臂屈伸(我最喜欢练的),绳索下压(有2种握的器材,都需要练)

窄握平板卧推,这3个是经典的!

4大腿:深蹲是方法之一,我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。

什么是你的极大重量呢?也就是你能用这重量能做1-3次的重量,我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次,这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长!

深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉!

腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法:

腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法!

这器材你问下健身房的人就知道了,很常见的!

另外2个锻炼方法是:腿屈伸和俯卧腿弯举!

小腿:立姿举踵和坐姿举踵,

5。最后是腹肌了:其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低,都能看到腹肌的,但是要明显的话还是得训练,让腹肌增长起来,才看的更明显,不过一帮我们增肌的时间段,腹肌并不明显,因为脂肪也相对的增加了!要增肌又减脂是比较难的!增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个!

训练方式:

负重仰卧起坐,负重卷腹和卷腹!

仰卧腿举以及悬垂腿举

现在写训练的次数了

个人建议最多锻炼2个部位的肌肉,但是绝对不是全身锻炼,除非你是很长时间没去锻炼,进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式,而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练!

正常的组合锻炼方式为:

第一天:胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的,锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌

第二天:肩部肌肉:3角肌和斜方肌,因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练!

第三天:背部肌肉和二头肌肉,这也是相辅相成的,彼此锻炼!

第四天:腿部肌肉,小腿肌肉 整体的一块!

第五天:腹肌和小臂肌肉!

休息2天

一周的训练计划,能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉,能让该肌肉没有破坏得到充分的休息!

但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式:

比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼,我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练!这能使整个胳膊更协调的发展!

然后胸肌和背肌,肩膀腹肌各自一天去训练!

腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况,只要不酸疼随时可以加入训练,因为腹肌不比其他肌肉,它恢复的时间很快,其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练,因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉,如果增长的同时你再去练,不但不能增长反而会破坏肌肉组织!适得其反!所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了,除开腹肌!!!!

◆◆◆

次数说完了,在说说训练的重量吧

首先你得了解RM的含义:

RM(ReDetmoMaxi—mum,最高重复次数)是指你一次最多能举起或推起的重量,比如一次你卧推100KG最多推起5次,那这个重量就是5RM

通常确定自己RM重量的方法是:

反复尝试法

如要找出10RM的重量,则须反复试举几种重量,直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是,每次试举前均要有充分的间歇,以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数

RM的概念清楚了,那多少RM是增长肌肉最快的重量呢?

用通俗的表述就是:

“大重量,少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积

“小重量,多次数”的训练方式偏向于增强耐力,降低体脂

具体到几RM时:

1-4RM主要是训练绝对肌力和体力;

6-12RM主要是训练肌肉体积;

15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性;

30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

所以如果是为了增加肌肉块,选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量,因为只有当你力量增长了后,你才能用更重的重量来完成6-12RM,肌肉才能长的更快!

每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的话,一块肌肉基本上要练100多次,不过也因人而异,初学者可以适当减低训练量,等慢慢习惯之后再达到这样的训练量,主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态!

当然还有一点,组间要给肌肉休息!这也看你的状况而定!30秒-2分钟不等,不过还是休息的时间越短越好,只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组!

训练时间不要太长,维持一个小时左右就够了!!

◆◆◆

在说吃补剂这块前,我要和你说下平时的营养补充,只有营养和补剂都到位了,肌肉才能长的快!

◆◆◆营养知识:(非常重要,这里占你长肌肉的主体部分!!!)◆◆◆

健美运动员(也就是你想要的体格方向)增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是:1,蛋白质 2,碳水化合物 3,一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量!

蛋白质而言:体重(KG)2(以克为单位):比如我70KG 每天就需要702=140克蛋白质的补充!

碳水化合物:体重4到6克: 705=350克左右!

热能:体重50倍左右 :7050=3500卡路里

卡路里的换算方式:1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量

1卡路里(也就是常说的大卡)=1000卡=10004182焦耳=4182焦耳

数据讲完了,现在是轮到这些物质的来源:

蛋白质的来源:鸡蛋白,红肉类(牛肉,猪肉,鱼肉,鸡胸脯肉,虾等),牛奶,大豆,豆腐,等 一般来说:1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质,瘦牛肉当中100克大概有20-25克蛋白质!不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉,这是很好的蛋白质来源,而且更快也更容易被吸收!

碳水化合物来源:全麦面包,馒头,米饭,水果(香蕉比较常吃),土豆,番薯(红薯),面条等等,这些是我常吃的,土豆和番薯是比较好的来源!

热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表!

◆◆不过你现在应该比较难掌握这些东西,这样吧,简单点

你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入!

◆◆其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐,这2餐一定要补充充分,不然也等于事倍功半!

◆◆◆◆◆

补剂方面的知识:(初期接触健身的以及肌肉含量不是很多的朋友在前期可以不要补充补剂,最多补充蛋白粉就足够了。如果是有些基础的以及肌肉含量就比较高的朋友,除开蛋白粉外,支链氨基酸以及肌酸都是需要补充的!还有些补剂下面没写到,等你的训练进入更高一层的时候应该会知道吃些什么了!)

肌酸是什么?

对于肌肉来说,肌酸主要有两种作用,一种是为骨骼肌的快速收缩提供能量,另外一种是促进肌肉的生长并提高肌肉力量!能够支撑起你更强大的训练量

支链氨基酸是什么?

简单的说是防止你的肌肉在锻炼的时间里被分解掉,而且它具备促进肌肉合成的效果!

早上起床:

5克肌酸,同时最好是和20克左右蛋白粉服用,有条件的话再买瓶支链氨基酸,(它是促进肌肉合成,阻止肌肉分解的)它也是吃5克,葡萄糖的话,你如果支链氨基酸买的是胶囊的话,可以用10克左右葡萄糖就可以了,如果支链氨基酸买的是粉末的话,多加10克吧,因为它很苦的,甜些喝得下!以下几次就没把葡萄糖写在里面了,你就按照这个剂量吃!

同时也要补充80-100克左右的碳水化合物,比如燕麦片!馒头,面包类,当然最好是吃些快速消耗的碳水化合物(玉米片,白面包,葡萄糖,香蕉,但是不建议空腹吃香蕉),能迅速的给身体提供能量,阻止肌肉分解!

第2个补剂服用时间段:

训练前半个小时:

5克肌酸

5克支链氨基酸:以防止训练过程中肌肉分解

20克蛋白粉

80-100克慢速碳水化合物(我常吃的是燕麦片,有全麦面包也可以,个人感觉开水泡的燕麦片这类流状食物更容易消化些)

慢速消化的碳水化合物是理想的训练前食品,因为他们能保持胰岛素水平很低,而这将帮助在训练中燃烧更多的脂肪和提供更长时间的能量支持

第3个补剂服用时间段:

训练后半小时内:

5克肌酸

40克蛋白粉

80-100快速碳水化合物(香蕉可以在这里吃了,因为不是空腹以及以上说过的快速碳水化合物)

训练后进食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰岛素水平,最快地补充耗尽的肌肉肝糖和阻止考的松水平上升,而慢速消化碳水化合物却没有这些效果

第4个补剂服用阶段:

睡觉前半小时:

5克肌酸

30-40克蛋白粉。另外要说一点,你如果有经济能力买酪蛋白的话,就可以不用吃蛋白粉,吃30-40克酪蛋白更有效果,因为它是一种缓慢吸收的蛋白质,能够整晚给你提供蛋白质的供应,身体就不会消耗你的肌肉来提供能量了!

肌酸按照以上方式连续吃5天,也就是每天4次,共20克!

5天过后只要每天吃一次,训练之后吃!连续吃15天!

然后就停止10天左右可以不用吃,这样做的目的是为了避免长时间使用肌酸造成肌体对这种营养素比较适应,从而引起肌酸作用效果下降的问题。

总的来说,一个月服用20天就可以了

但是停止使用肌酸之后再重新使用还是应该从“肌酸负荷”阶段开始,也就是再次重复以上的步骤!

最后一点:

肌酸使用过程中一定要注意补水和补糖。每天应补充足够的水分以保证细胞水和作用的进行,防止使用肌酸后出现的肌肉发紧、发僵或痉挛的现象。要注意不能用热开水冲饮肌酸,以防止肌酸水合物的结构改变,肌酸和葡萄汁和其它含糖饮料一起服用,能够使糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。因此,合理补糖、补水能够促进肌酸的作用效果!

再次重申:

◆◆◆◆◆以上内容全是原创,绝对不是复制别人的成果!◆◆◆◆◆

对于本在我楼下的这位现在因我修改答案成了第1楼的这位朋友,你可以进我百度空间看相册就是。171身高 体重75KG,因为处于增肌状态,脂肪肯定有,但是是胖还是壮看了照片看的出。而且我给的回答就是针对新手而言的。也许你没有仔细看完我写的东西,我其中就说了,新手的话可以强度无需太大,等适应后再按我的方式锻炼,吃是很重要,但是练的强度不够,你甭想增加多少肌肉。解释完毕!

就我个人而言,C罗的背肌确实非常好看,也可以算得上是传说中的圣诞树,但是比起李小龙来说还是有点差距的,毕竟李小龙可是能将一个成年人踹出7米多远的神一般的存在。蝙蝠背其实只是一种形容背肌线条的代名词,这种肌肉需要通过长时间的刻苦训练才能够练成,也需要拥有者本身保持有很高的自律性,同时也要有先天的肌肉基因才可以。

所以这种肌肉并不是人人都可以练成的,蝙蝠被最早也是出自李小龙。C罗目前来说是整个足坛最好的球员之一,各方面能力都非常出色,并且还要10分完美的身材。即便是如今已经34岁了,但C罗仍然处于巅峰状态,完美的身材确实起了很大的作用。从C罗的很多照片我们都可以看出他的整个上半身没有多余的赘肉,肌肉线条十分明显,很多部位已经练到了极致。

运动员在激烈对抗当中对于身材是有很大要求的,不仅能够提供持续的动力和耐力,还能够帮助运动员在场上获得更好的优势。C罗的体脂率常年保持在7%,很多专业健身运动员都很难达到,为了得到这样一副钢铁铠甲,他必须时刻关注自己的身体状况,所有的饮食训练都有详细的计划。这种完美身材也不是一朝一夕能够得到的,是无数个日夜坚持下来才能拥有的。

C罗在所有的运动员当中,可以算得上是最能吃苦也最有自律精神的,也正是有了这样的身体,C罗在球场上才能驰骋如飞,帮助球队斩获无数奖杯。C罗助跑弹跳可以达到一米左右,甚至高过了对弹跳能力要求很高的NBA球员,而在速度方面,他甚至能够达到3395千米每小时的瞬时速度。

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