背阔肌怎么练厚 健身练背的王牌动作

1 背阔肌训练好处 好处一：避免圆肩

圆肩很像在公园长椅上沾到的口香糖，通常不会马上发现，发现之后又无法轻易甩掉。健身的人会有圆肩，大多都是因为过度训练胸肌造成的。由于胸肌过于紧绷，带动肩膀往前、往内旋，让上半身看起来象是驼背。

圆肩当然是可以矫正的，只是非常耗时间，摆脱圆肩最好的方法，就是一开始就预防圆肩。如果想要有好看的胸肌，就要连背后的背阔肌等背部肌群也一起练，否则练了半天变成驼背，真的是会很想哭啊。

好处二：身形外观更好看

练肌肉的人都想当个衣架子，衬衫穿起来显得笔挺，就算只是一件简单T恤，有肌肉线条的人穿起来就是特别好看。想要当个衣架子，只练胸肌绝对是不够的。俗话说虎背熊腰，背部也是决定身形好不好看的关键。男生练好背阔肌，从背后看起来就是有厚实可靠的肩膀，女生练一点背阔肌，则可以让胸型看起来更挺，更有自信。

好处三：增强核心肌群

别忘了，背部肌群也是核心肌群的一环。练好背阔肌，可以帮助全身肌肉力量的提升，让训练效果越来越好。

2 背阔肌训练方法

背阔肌的训练方法其实不难，一般专业教练都会推荐以以下三组动作为主，可以在一次训练中轮流做，或是分在不同天，一个星期内做完，同时可以训练背阔肌以及更深层的背部肌肉。

动作一：引体向上

引体向上是练背肌必做的动作。针对不同的肌肉，引体向上的动作也有所不同。宽握引体向上练的是上背肌肉如大圆肌、上背阔肌，由于手拉得比较开，二头肌比较不容易出力，因此可以加强集中训练背部肌群。

另外，反握引体向上则可以训练中背部肌群如下背阔肌、菱形肌，做的时候必须把注意力放在背部肌肉上，尽量把肩胛骨往内缩，确定背部肌肉有出到力。

最后一个比较进阶的动作是肩宽握距引体向上，可以训练上背肌群和中背部肌群的协调性。整体动作和宽握引体向上差不多，但由于手靠得比较近，增加了动作的难度。肩宽握距引体向上可以把身体带得更高，适合训练背肌一段时间的人挑战。

引体向上对于训练背肌很有效

动作二：划船（杠铃划船、绳索划船、哑铃）

划船也是训练背肌的基本动作，从上背、下背、到腹部核心、屁股、后腿，这些平常训练常常忽略的肌肉，用划船一次都可以训练到。而且不同于引体向上，杠铃划船和哑铃划船都可以调整重量，随着肌肉成长，循序渐进地增加力量。

杠铃划船是划船动作中最有效的动作，不需要排队等器材，只要一只杠铃就可以训练。双手全握杠铃，腰打直往下弯，把杠铃举起碰到下胸再放下就是一轮。过程中注意背要保持平直，才不会用到太多屁股肌肉的力量，而且重量也要保持适当，避免脊椎受伤。

动作三：硬举

硬举可以训练全身的肌群，尤其是常被忽略的下背肌。只要按照一般正常的硬举动作，就可以很好地训练背阔肌和下背肌。

另外，硬举的时候搭配耸肩，可以强化斜方肌。如果只是平常的耸肩，效果不大。在真正开始硬举之前，双手抓着杠铃的时候，做10-12下耸肩，期间保持杠铃在相同的位置，对斜方肌有很好的训练效果。

3 背阔肌训练时间和器材

如果时间充足，前面说的3组动作，建议可以每组各挑一个动作，做10分钟，总共30分钟来训练背肌，然后再做30分钟的其他动作来训连拮抗肌群。时间比较不够的人，可以用10-15分钟做3组动作的其中一组，另外花15分钟训练拮抗肌群，每次训练3组动作轮流做。这样2-3个月下来，就可以稍稍看到背肌的训练成果。

器材方面，除了上面提到的杠铃、哑铃、单杠，传统用来做划船的各式划船机器，都是可以帮助有效训练背肌。

4 背阔肌训练饮食

和训练其他部位的肌肉一样，想要长好肌肉，补充大量的蛋白质是必须的。训练背肌的动作看起来简单，但其实非常消耗体力。建议可以在每次训练后1小时内，补充一大杯乳清蛋白，让训练效果更好。

颜值不够身材来凑，不管男生还是女生，都可以通过健身让自己在颜值和气质上重获新生。但是练哪些部位的肌肉能让男人看起来更迷人你知道吗？今天小编就来给大家总结几处能让你凸显形体美的几处肌肉，让你蜕变更加快速。

1三角肌

壮实的三角肌让你的肩膀更加宽阔雄厚。这处肌肉练好了，让人最直观的感受就是更强的可靠感和安全感。穿各种衣服都能轻松撑起驾驭，让你穿衣打扮更显身型，可以说让你肩膀健壮了，穿什么衣服都顺眼。

推荐动作：

支臂前平举（三角肌前束）

哑铃侧平举（三角肌中束）

俯立侧平举（三角肌后束）

2人鱼线

有腹肌的人很多，但是能雕刻好人鱼线的人少。人鱼线属于腹外斜肌部分，如果锻炼到位的话，你会发现下腹两侧有两条线向下延伸，给人更多神秘和迷人的感觉。这块肌肉也是继腹肌后很多人选择着重锻炼的位置。

推荐动作：

侧身卷腹（腹外斜肌）

3背肌

这块肌肉你可能不首先练，但是不可不练。练好背阔肌除了让你更加健壮之外，也会让你更具安全感，吸引更多异性的目光。并且这块肌肉在后期的高强度锻炼中也有着很重要的作用。

推荐动作：

单臂哑铃划船（背阔肌）

负重耸肩（斜方肌）

屈腿硬拉（竖脊肌）

4胸肌

不管是健身爱好者还是专业的健身人士，胸肌都是大家首选锻炼的肌肉之一。练好胸肌会让你的身体显得不再弱不禁风。但是主要在练的时候两胸中缝也要兼顾到，否则出来的形状会很奇怪。

推荐动作：

俯卧撑（胸大肌）

蝶机夹胸（胸肌中缝）

5腹肌

腹肌在关注度里绝对是老大哥的地位，锻炼热度一直是有增无减。漂亮的腹肌会在形体上给自己加分很多。跟手臂一样，腰腹经常发力，比较容易锻炼。一般练腹肌的重点更多的是减脂。

推荐动作：

卷腹（腹直肌上部）

仰卧抬腿（腹直肌下部）

在健身圈混久了，经常会听到人鱼线、马甲线一类的词语，这仿佛是一个健身爱好者是否拥有极致身材的一个代名词。那你知道它们之间的区别吗？男生的腹肌就是人鱼线，女生的腹肌就是马甲线？今天我们就来欣赏一下完美身材的2条“线”-人鱼线、马甲线！并简要的说说两者的区别！

NO1人鱼线

人鱼线是腹部和大腿之间的一条沟，是发达的腹外斜肌和腹内斜肌以及足够低的体脂率的体现，是检验健身锻炼成果的一个标志之一。

在大多数人的认知当中，人鱼线代表的肌肉部分就是腹外斜肌，但是如果你仔细观察一下腹部肌肉的图解，你会发现，人鱼线并不等同于腹外斜肌或腹内斜肌，实际上人鱼线是位于腹内斜肌和腹外斜肌与大腿之间的一条沟，他所在的位置，在解剖学上的名词叫做---腹股沟韧带，当腹内斜肌以及腹外斜肌足够发达，以及体脂率到达足够低的程度，就会显现出迷人的人鱼线。

关于人鱼线常常有以下几个误区：

1不是所有腹部和大腿之间的沟沟都叫做人鱼线，高体脂的时候他叫做鲔鱼线，低体脂的时候才叫做人鱼线。

2狂练悬垂举腿和空中自行车并不能让你拥有人鱼线，它能让你的下腹肌肉更加发达，但是在拥有人鱼线之前你需要降低你的体脂。

3瘦子的人鱼线含金量并不高，人鱼线是每个人本来就拥有的，但是适当的训练可以增加凸显程度以及美感。

4练出人鱼线的难度，女性比男性高出不止一个等级。

推荐动作：下腹卷体

动作1：注意腰背挺直

动作2：要注意双腿伸直，运用腹部力量提升上身，双手尽可能靠近脚尖。

动作3：注意臀部离地，后背贴地，最大程度提升双腿。

动作4：注意后背贴地，臀部离地。

NO2马甲线

自从袁姗姗的一篇关于马甲线的新闻在网上爆红，马甲线这个词一下子就走进了广大女性健身爱好者的概念里，追求马甲线的更多是女性，只要有足够的坚持，你也可以练成迷人的马甲线哦。马甲线是腹肌部分与腹外斜肌之间的一条沟，在有一定厚度的腹肌以及足够发达的腹外斜肌的映衬下，体脂到达一定程度的人会在腹部两侧形成对称的两条线，这两条线就是健身圈中常说的马甲线。

关于马甲线长存在以下几种误区：

1以追求马甲线作为你健身的终极目标是错误的，身体每个部分的训练并不是相互孤立的，全面发展才能拥有更好的效果。（包括但不限于1每天进行腹外斜肌和腹肌的训练。2每天在健身房只练这部分肌肉。3忽略身体其他部分的锻炼。4忽略饮食自律以及有氧运动的必要性）

2误信各种所谓的瘦腰神器。没有任何捷径能让你快速获得马甲线，马甲线的形成是长久的饮食自律和刻苦的训练的产物。

3马甲线并不是女性的专属，男性实际上也有马甲线。

推荐动作1：平板支撑

推荐动作2：罗马椅侧屈

看完两者的介绍，你对二者的区别又了解了吗？人鱼线与马甲线的区别不是体现在性别上，而是它们本身就是代表腹部两块不同的位置。