【背部肌群】训练模型

背部以两大肌肉为主：背阔肌、斜方肌

肌肉解剖：

在手臂冠状面上进行运动时，背阔肌外沿的伸展程度是很大的，肩关节矢状面上斜向上方生长。

肩胛骨控制到位，肩胛骨的灵活程度决定了背阔肌的受刺激程度。

斜方肌分为上中下三部分组成，对背部厚度、立体感来说非常关键。

1、上斜方肌训练

手臂先动（直接驱动力），肩胛骨联动，更刺激背阔肌+大圆肌

肩胛骨先动（直接驱动力），更刺激斜方肌中束

斜方肌、三角肌后束、冈下肌、小圆肌、大圆肌的分界线决定背部的立体感和细节感。

大圆肌起始位置：肩胛骨至大臂前侧

背阔肌：手臂是第一驱动力，肩胛骨联动，伴随着较大行程的肩胛骨动作

大圆肌：肩胛骨相对稳定情况下，大圆肌参与度稍高

斜方肌（中下部为主，对厚度影响较大）：肩胛骨是第一驱动力，手臂联动

1、双臂划船动作，肩胛骨驱动，伴随着肩关节后伸

2、通过肩关节运动特性，颈后高位下拉（宽距、宽距对握），刺激斜方肌

大圆肌发力更多：伴随较大幅度的挺胸动作，向后下拉的时候肘关节尽量打向身体后侧

背阔肌发力更多：身体尽量保持地面垂直，手臂向身体两侧（冠状面）下拉的过程。肘关节向后打的角度越大，背阔肌参与度越低

1、高位下拉：

身体近似与地面垂直，稍向后仰：侧重于背阔肌（下背部）

向上离心过程中，肩胛骨随阻力向上

手肘意识

上身后仰角度：

2、单臂哑铃划船：

肱骨后移+肩胛骨的下降（小范围），用肘关节划最大半径的圆，同时肩胛骨后缩完成顶峰收缩，下放手臂的同时肩胛骨系统同时松开，使背阔肌产生张力。

健体：重视腰间比，背阔肌上段训练为主，力多集中在斜方肌、大圆肌。握距较正常握距宽。

划船时三角肌后束感觉明显，背阔肌没感觉？

答：肩胛骨向前扣的问题，肩胛骨没有办法后缩和下降。杠铃向上拉的位置轨迹有问题。握距问题，可能过窄。

如何找到肩胛骨感受？

高位下拉拉至胸部，离心过程中，手臂先向上伸，再慢放肩胛骨，感受肩胛骨的舒展。

训练优先级：宽度（冠状面动作）＞厚度（矢状面动作）

即多做引体向上，高位下拉动作。

针对背部形态来说，多训练上背部。

下拉和划船配合的好处是使整个背部快速充血。

直臂下压时较宽握距，下拉做偏向于大圆肌和背阔肌更多的，偏重于大圆肌

较窄握距，下拉做偏向于背阔肌中下部

重量比较大的正式组

8次动作中保证6次非常标准的动作，能清晰感受到目标肌肉发力的。7,8次可以稍有代偿。

硬拉练背尽量不要放训练开始几个动作。

4次背训练为一个小循环，组间间歇时间最长不要超过2分钟：

肩胛下肌

起于肩胛骨深面

主要使上臂内回旋。

冈上肌

使上臂外展。但是功能比较微弱，是三角肌的协同肌。

冈下肌

起于岗下窝。肌腱经过肩关节囊，止于肱骨大结节岗上肌后面。

冈下肌使肱骨外旋。并且少量的参与外展运动。

小圆肌

使肱骨旋外

上面这四块深层肌肉被称为肩袖，他们的肌腱附着于关节囊上。

由于这种形态很薄弱的链接，肩关节稳定性很差。他靠关节周围的肌肉收缩来支撑整个关节的稳定。

肌肉的功能会失调，这也就是为什么肩部往往是关节疼痛的主要中心。

喙肱肌

使上臂屈或内收

肱二头肌

他在肩部的功能参与了屈运动。

肱二头肌长头参与了外展运动。

肱三头肌长头参与肩内收运动。

肱三头肌短头参与了内收运动。

胸大肌

如果定点为胸廓，胸大肌共同使上臂内收与旋内。他的说说可以使上臂悬空。

上部肌纤维做前屈运动与胸大肌成60°夹角。

下午肌纤维使其恢复到0°夹角。

定点为肩

上部肌纤维拉低锁骨

下午肌纤维为呼气机

肩关节固定，且伴随上臂前屈，所有的肌纤维均为吸气肌。

背阔肌

如果以肩部为动点。其余的附着点为定点，他可以使上臂旋内，内收和后伸。

大圆肌

功能和背阔肌相同，但是弱很多。

三角肌

前束，使上臂前屈和旋内

中束，上臂外展

后束，上臂后伸

运动过程中肩关节肌肉的功能。

前屈

三角肌前束。

胸大肌。

喙肱肌

(附带肱二头肌与肩胛下肌)

后伸

三角肌后束。

背阔肌。

大圆肌

外展

三角肌

冈上肌

(附带冈下肌与肱二头肌长头。)

旋外

冈下肌

小圆肌

三角肌后束

内收

背阔肌。

胸大肌。

大圆肌

旋内

肩胛下肌。

背阔肌。

胸大肌。

大圆肌，三角肌前束。

你后背胸椎疼痛的地方就是胸椎错位的地方，原因是用力不当造成的错位。解决方法告诉你：做这个复位一定要平爬在床上， 双手向后放在身体两侧，身体自然放松。《可以叫家人帮助做复位。》方法是握拳用4指大关节按压住疼痛点，右侧疼就往左侧方向推，反之就往右侧方向推，推到胸椎感觉不到疼痛了为止。力量由轻到重，逐渐加力最大10公斤的力，绝不可用猛力。一推到位，你背部疼痛的症状立即就能消失。

再一个方法是自己复位：平躺在硬板床上，如果是胸椎右侧疼痛就用右手握拳伸到背后，手背朝上用中指大关节顶在胸椎疼痛点上，身体也向右转一点压住右拳，右手用力向左推挤胸椎，一直推压到胸椎感觉不疼痛了，只要推到位右下侧隐痛 的症状立即就消失了。胸椎疼的地方一般有个四五天自己就好了。一般情况下半个来小时就可复位治好了。关与胸椎几你分不清没关系，一个原则：那里疼你就推压那里，推到一切症状消失为止 。 做这个复位是比较疼的， 因为胸椎骨错位长时间挤压神经已经很疼了，现在复位又要在长时间受到挤压已经很疼的神经 上再进行推压，因此会很疼，但在可以忍受的范围内。我告诉你方法了，你细细地体会要令照着做，一会时间就可以治好胸椎病。

大圆肌（Musculus teres major）的起止部分-功能分析-神经支配-血管供应在上文中我们已经有所了解，接下来我们就通过「图文介绍」来一起学习它的触诊方法吧。

目录

Ⅰ 大圆肌的肌肉走行

Ⅱ大圆肌起始部·肌腹的触诊

Ⅲ大圆肌·上缘的触诊

Ⅳ大圆肌与肱三头肌的肌肉交叉部

Ⅴ大圆肌与背阔肌的肌肉连接部

①大圆肌与背阔肌一起形成腋窝后壁。

②从肩胛骨下角后面到上外侧方向，可以在肱三头肌长头附着的肩胛骨关节下结节的前面之间确认到本肌肌腹。

③大圆肌在腋窝后壁与背阔肌行走几乎平行，两者的停止部也相近。

译者注

嘱被检查者收缩肱三头肌后，可以确认在肱三头肌长头下潜行的大圆肌。

起始部·肌腹的触诊方法：从肩胛骨下角推入肩胛骨外侧边缘。 肌腹部是一个很大的肌肉膨隆，可以触摸到。

①在起始部位，可以确认大圆肌上缘和冈下肌下部纤维下缘之间的肌间隔。

②在肩胛骨外侧缘附近，可以确认到与起始于肩胛骨外侧缘的小圆肌的肌间隔。

③触诊方法：以起始部开始，从大圆肌与冈下肌下部纤维的肌间隔位置向肩胛骨按压的方式进行；通过朝向肩胛骨外缘推入的方式确认大圆肌与小圆肌的肌间隔。

大圆肌在三角肌·肩胛冈部的后缘附近与肱三头肌长头腹侧肌肉交叉，附着在肱骨前面的小结节嵴上（该部位为肱三头肌长头被大圆肌和小圆肌夹住的形式）。

译者注

大圆肌与肱三头肌长头的肌肉交叉部位，在肩关节外展位时使肱三头肌收缩，确认其走行后再触诊的话会更容易判别。

①在腋窝后壁，背侧有大圆肌，腹侧有背阔肌，可以清楚地确认其肌间隔。

②两肌中大圆肌的肌腹感觉更饱满，与此相对，背阔肌感觉要更硬，因此可以进行判别。

③肌肉连接部位的触诊方法：在大圆肌与背阔肌的肌间隔位置垂直推入大圆肌·肌纤维即可。

译者注

由于大圆肌和背阔肌都停止在小结节嵴附近，因此难以辨别。

阅读《精准拉伸——疼痛消除和损伤预防的针对性练习》

作者 [美克里斯蒂安·伯格著

        王雄    杨斌译

进度第48-70页

摘要

1中斜方肌和菱形肌

站姿版

这两种肌肉能有力的收拢肩胛骨，固定肩胛带。

肌肉紧绷的症状:

肩胛骨之间的位置疼痛；疼痛向肩膀前部辐射；肩胛骨之间麻木。

常见错误:肩胛骨没有放松；放在凳子上的手部位置过于靠前；身体随着运动而转动（背部应该是水平的）。

坐姿版

常见错误:

背部没有挺直，身体随着运动而转动。

2背阔肌

站姿版

肌肉紧绷的症状:

手举过头顶后无法活动自如；肩关节疼痛；腰背部疼痛。

常见错误:

站立时离门或把手的距离过远；推墙或门的手臂的弯曲度不够，无法产生足够的推力；肩关节没有打开（伸直）。

坐姿版

常见错误:

为了坐直而过度收紧其他肌肉；身体前倾而非侧倾；手臂上举的高度不够高。

3冈下肌

肌肉紧绷的症状:

出现局部疼痛或整个肩胛骨区域疼痛；肩胛前部刺痛；疼痛辐射至手臂、前臂和手掌。

常见错误:

肩部没有完全放松；练习的动作太快；过度紧绷肩关节周围的其他肌肉。

常见错误:

肩胛没有完全放松；肩关节周围的肌肉紧张；手臂接触门框的部位过多。

4大圆肌

肌肉紧绷的症状:

疼痛辐射治手臂；手臂和手指麻木；手臂举过头顶时无法发力。

常见错误:

顶出肩胛骨时站立的位置离墙壁太近；由于肩关节或相关肌肉僵硬，无法将手臂放在脑后。

5冈上肌

肌肉紧绷的症状:

肌肉局部疼痛以及肩部外侧局部疼痛；手肘抬起高于肩部时出现局部疼痛；疼痛从肩部和颈部蔓延至手臂和手掌时，局部冈上肌也参与其中。冈上肌还与手肘紧绷有关，手肘紧绷时，疼痛会出现在手肘外侧。

常见错误:

手肘过度弯曲，手肘没有放在太阳神经丛前面；肩部和手臂没有放松。

常见错误:

肩部和手臂没有放松；手肘没有放在心窝前方；肩关节周围的肌肉缺乏柔韧性。

6臀大肌

肌肉紧绷的症状:

背部或腿部后部或外侧出现疼痛；身体无法前屈。

常见错误:

前腿放置的位置过低；背部没有挺直；拉伸过程中膝盖向外扭转。

7臀中肌和臀小肌

肌肉紧绷的症状:

肌肉和背部局部疼痛；疼痛向下辐射致腿部（假性坐骨神经痛）。

常见错误:

没有保持腰背部的拱度；膝盖没有固定在肚脐正前方。

拉伸以到达终止点为止，如感觉疼痛，请不要继续做这些运动。

背阔肌（Musculus latissimus dorsi）的起止部分-功能分析-神经支配-血管供应在上文中我们已经有所了解，接下来我们就通过「图文介绍」来一起学习它的触诊方法吧。

目录

Ⅰ 背阔肌·起始部（髂嵴部）的触诊

Ⅱ背阔肌·起始部（胸椎·腰椎棘突部）的触诊

Ⅲ背阔肌·外侧缘的触诊

Ⅳ背阔肌·上缘的触诊

Ⅴ背阔肌与大圆肌的肌间隔

Ⅵ背阔肌与肱三头肌的肌肉交叉部

①髂嵴部（背阔肌）的触诊方法：首先想象在髂嵴处与臀大肌、臀中肌存在肌肉连接的位置，然后沿髂嵴上缘垂直推入。

②骶骨部（背阔肌）为腱膜结构，可一直触诊到髂后上棘位置。

译者注

触诊方向要根据髂嵴的形状而变化。

①不仅起始部（背阔肌）为胸腰筋膜浅层，背阔肌在胸·腰椎棘突附近也会移行为腱膜，因此很难确认。

②触诊是在胸·腰椎棘突外侧轻轻摩擦进行确认。

①外侧缘从髂脊后外侧部越过腰部，向肱骨小结节棱方向行进，但在第9~12肋骨附近的确认稍有困难。

②触诊方法（腰部）：从外侧缘向内侧聚拢肌纤维的方式进行。

③触诊方法（肋部）：沿着胸廓进行触诊，在肋骨起始部触诊擦肋骨。

译者注

第11、12肋骨为浮肋，触诊力度应轻柔，避免引起疼痛等不适。

①背阔肌上缘与斜方肌重合。但由于斜方肌较薄，因此可以通过斜方肌进行确认。

②从肩胛下角开始走行的肌纤维，在覆盖一部分大圆肌的同时，随着逐渐接近肱骨小结节嵴（停止部），其走行也从斜向外侧变成朝向上方。

③背阔肌·上缘 的触诊方法：通过垂直按压进行触诊。

首先确认在腋窝后壁的大圆肌（背阔肌在大圆肌前方走行），然后从大圆肌·下缘和背阔肌·上缘形成的肌间隔向胸廓方向推入。

①背阔肌在三角肌·肩甲冈部的后缘附近与肱三头肌具有肌纤维交叉。

②大圆肌穿过肱三头肌腹侧，但由于背阔肌进一步绕到大圆肌前方，所以大部分的肌纤维交叉是和大圆肌形成的。

③该肌纤维交叉部的触诊与大圆肌一起作为重点进行。

从你说的上述情况来看，我首先就能确定的是你动作肯定不对！

你如果动作正确的话 就只拉引体向上就够你背部受的。你还是问问教练或者老师吧。在这问是不会得到你满意的答案的。文字描述是无法帮助你的身体找到正确的体位和体感的。

你要不服 ~~我只指点你一句 你再拉引体向上的时候有没有做到扩胸挺背？拉只是手臂的力量，而真正让你脖子能过横杆的动力是来源你强而有力的背。

还有你每次做几组？ 组与组之间的间隔时间不能太长。

我只提示你这一点，你再去试试。

估计一时你还体会不到~~~可以用器械辅助 作 重锤下拉 重量适中即可。