如何锻炼背部肌肉

如何锻炼背部肌肉

　如何锻炼背部肌肉，现今很多人会选择运动来锻炼身体，不论男生女生也有为了背部肌肉线条比较好看也会特意锻炼，以此达到想要的效果，但如何锻炼呢，如下整理了相关的法子，让你明白如何锻炼背部肌肉，就快快动起来吧！

如何锻炼背部肌肉1

　 一、俯身杠铃划船

　 动作要领：

　1、 手掌朝下握住杠铃，膝盖略弯，身体弯腰向前倾，保持背部笔直。直至背部和地板几近平行。

　2、 身体保持固定，吐气拉起杠铃。肘部紧靠身体，只用前臂握住杠铃。在动作收缩的最高位置，收紧背部肌肉，保持姿势一会。

　3、 吸气，缓慢地将杠铃还原至起始位置。

　 二、单臂俯身长杠铃划船

　 动作要领：

　1、 在杠铃的一端加上铃片。确保杠铃另一端顶在墙角，或是用重物顶住另一端，使其无法后移。

　2、 身体弯曲，尽可能让身体与地面平行，保持膝盖略弯。

　3、 单手在铃片处抓好杠铃，另一只手放在膝盖上。

　4、 肘部内收，拉起杠铃直至铃片碰到下胸。保持拉起状态，收缩背部肌肉，在动作顶点保持1秒，拉起杠铃时吸气。

　5、 缓慢地将杠铃还原至起始位置，让背阔肌有良好的'拉伸感。

　 三、单臂长杠铃划船

　 动作要领：

　1、 将杠铃固定在地雷架里，或者顶在墙角避免打滑。在靠近你的这一段装上合适重量的铃片。

　2、 站在杠铃旁边，用靠近杠铃一边的手抓握住杠杆。髋部和腿部发力，拉到你站立姿势的位置。

　3、 做出膝盖弯曲，挺胸，胯部向后的动作，手臂应该伸直。

　4、 肩胛收缩，肘部弯曲将缓慢杠铃拉起。

　5、 停顿一会后，回到起始位置。

如何锻炼背部肌肉2

　 俯身哑铃划船

　1、 双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方。这是动作的起始位置。

　2、 肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。

　3、 然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气。

　 坐姿早安式

　1、 在杠铃架下放好箱子，杠铃栓设置为合适高度。动作开始，坐在杠铃下方，将杠铃搭在后背，不要靠在斜方肌上。收缩肩胛，手肘向前转动，做出用肩膀拉弯杠杆的动作。

　2、 将杠铃从架上拿下，下背紧弓。头对着正前方。背部，肩膀和腹部核心肌肉收紧，将膝盖和臀部向外推动，开始下降。髋部向后坐，直至自己坐上箱子。这是动作的起始位置。

　3、 拉紧杠铃，髋部尽量向前弯曲。如将杠铃栓设置在前方平行位置，则可在动作失败时多一份保护，还可以提醒合适停止动作。

　4、 在要抵达杠铃栓时停下，动作还原直至身体正起。

　 壶铃相扑高拉

　1、 双手持一只壶铃，将其放在双腿之间，手臂自然下垂。双脚开立，保持略大于肩宽的距离，脚尖略向外。膝盖弯曲，抬头挺胸，髋部尽量向后。这是动作的起始位置。

　2、 然后髋部和膝盖伸直，站立的同时将壶铃拉至肩膀，手肘抬起。

　3、 在顶端稍适停留之后回到起始位置，重复以上动作至推荐次数。

　 中握距引体向上

　1、 中立握，握住两根平行的引体向上杆，双臂伸直自由悬挂在杠下。这是动作的起始位置。

　2、 手肘弯曲，身体上拉，伸展盂肱关节。不要利用摇晃的惯性来完成本动作。尽量将下巴拉到杆上，超过手的位置。

　3、 在动作的顶端停顿一下，继而降下，还原起始位置。

划船是一个十分常见的背肌训练动作，无论是使用杠铃、哑铃、Cable或机械式器材都可以进行训练，同时，划船这个动作也是在肌力训练中不可或缺的项目。然而，也由于划船这个训练动作所训练到的肌群，基本上都是我们所看不到的部位，这也就是为何许多人都会狂练胸肌、腹肌与手臂，但却都忽略背肌与腿部肌群的训练，这样错误的训练观念也会导致整体肌肉力量与比例上的失衡，造成许多不可避免的运动伤害。

划船是一个十分常见的背肌训练动作，但这几个训练的技巧与迷思你有注意到吗？ 划船训练的肌群

一般人都认为划船就是训练到背部肌群而已，然而，在一个简单的划船动作除了可以训练到上背与下背肌群之外，可以训练腹部的核心肌群以及臀部、股二头肌和肱二头肌，这点也是与许多独力肌群训练不同的地方，另外，划船动作可以将重量拉置较高的位置，因此就可以让全身上下参与得肌群增加，同时，搭配上硬举也能让背部肌群更加的强壮并提升整体的力量。

划船可以让全身的肌群都获得参与，如果再搭配上硬举能让背部肌群更加的强壮。 上半身倾斜角度

进行划船训练时，上半身该倾斜多少角度才正确？这个问题一定是许多人的疑问！一般来说大多数的人都会将上般身前倾至几乎与地面平行（接近90度），但如果你想要能更有效率的征召斜方肌中段的肌群，则应该要选择上半身前倾145度就好，而不是常见的90度。关于这点，你可以徒手进行一个练习来体验这两个角度之间的差异，首先，将上半身前倾90度后，双手自然下垂并接近地面，接着试着收缩斜方肌中段，让两侧的肩胛骨尽量靠近；再来我们用上半身前倾145度角的方式进行相同的动作，这时后你应该会发现斜方肌中段的收缩变的较为简单。

当你在进行划船训练时，上半身该倾斜多少角度才正确？

试想，以上这样徒手的练习已经可以明显感受到差异性，那如果在有负重的情况之下这两个角度的差异性是否就会变的更大！另外，身体微向前倾的角度越小对于我们的脊椎的压力相对来说也会变小。

该如何抓握？

有许多的人在进行划船动作时，都会采用正手抓握（掌心朝下）的姿势，但这样的姿势会产生以下这三个问题：

1手臂会处于无力的位置

当我们手臂弯曲将重量往身体拉的时后，反手握的姿势会比正手握要来的有力，然而，由于划船动作越到最高点会越发困难，因此，建议最好采用反手握划船能提升肌力表现。

2不利于肩胛骨挤压

当我们采用正手握的时后，肩膀的轴向将会不利于肩胛骨向中间靠近，而手握的时后反而让肩胛骨的挤压变的更佳容易许多。

3沿大腿上拉难度提升

当我们使用杠铃或哑铃的时后，正手握的动作会让上拉的动作便的更加困难，而反手握时会因为身 置较高，让控制杠铃或哑铃沿着股四头肌上拉的轨道变的更佳容易，这样平稳的动作路线将有助于专注斜方肌的训练上。

如果，你是采用低位滑轮机、T杆或是哑铃，都可以采用对握的方式（掌心相对）来进行训练，另外，哑铃的大小会限制握在手中的位置，因此，我们可以将姆指的方向微微向外或向内做一些调整，低位滑轮这个动作的握法有正握、反握、对握甚至是正握旋转（手臂伸直时）至反握旋转（手臂收缩时）都可以，其中又以旋转握法最为理想。

除了正反握法之外，采用低位滑轮机、T杆或是哑铃也可以采用对握的方式（掌心相对）来进行训练。 反手握的迷思

反手握时我们的肱二头肌最为有力，因此，就会有许多的人坚持反握进行的背机训练是错误的动作，这样的想法是忽略了背肌的训练动作是整个手臂所做出的贡献，并非只有肱二头肌在出力。而整体手臂肌肉在对握时的力量最大，反而在正握时最无力，并且在反握时会提供中等肌力的表现，所以，在任何一个背肌训练动作时，每个人都应该要找出一个最适合自己肌肉感知的握法，而不是基于传统的观念认为只有正握才正确，另外，也可以转变握法来改变动作起时的角度。

反手握的风险

当然，反手握并不是没有任何的缺点，因为，当我们手臂伸直且位于旋后姿势时，肱二头肌的受伤风险就会增加，因此，当你要采用反手抓握时千万不要把杠铃放于地上做为开始，否则这将会相当于以旋后姿势做硬举，可能会导致肱二头肌产生撕裂伤。

如何在家锻炼背部肌肉和肩部肌肉？

肩背肌肉纯靠自身重力训练而不依靠任何器械是比较难练出来的，但方法还是有。 倒立俯卧撑。这动作危险，难度大，并且不适合初次锻炼的人。方法就是初期先脚贴墙，大头朝下联系倒立，然后循序渐进试着弯曲手臂，降低重心来做撑起动作。渐渐地就可以强化肩，背，腰部肌肉。这是一个针对肩背的动作，而不是像普通的俯卧撑联系上身全部肌肉。其实将手放到与腰部平行的位置做俯卧撑也可以侧重背部的锻炼，V字（希望lz自己能去看视频）俯卧撑侧重肩部锻炼。

要是小区有单杠，引体向上是最好的，但lz说在家，那就算了。

强身健体是一生的事，也不是一朝一夕可以出成果的，你多重视它，它就回报多少，lz说：“只有20分钟” 要：“快速”练出来肌肉。其实吧，没动作敢保证在这样的前提下有效。

祝你快乐！

怎么更好的在家锻炼背部以及背部的发力方法

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

在家怎样练背部肌肉群

1“平握推举”。锻炼胸大肌的最好方法是“平卧推举”，可以用杠铃和哑铃练习。方法是：仰卧于一块与肩齐宽的板或凳上，双手握杠铃，杠铃放在胸部 以上1厘米左右。如果是哑铃应于两肩外侧。吸气，以胸大肌的力量持铃向上推起至两臂伸直，并使胸腔挺起，胸大肌充分收缩，再呼气，双手慢慢回到原位。 向上推起时，应当略向前偏成抛物线向上运动，两臂伸直时杠铃中心应处于肩关节的支撑点上。两臂伸直时胸腔要保持挺胸沉肩，使胸大肌处于完全收紧状态，不能含胸耸肩。 用杠铃推举时两手的握距一般为中握距，就是两手握在两肩外侧一些，它主要发达胸肌的外侧翼和下缘沟。有一定锻炼基础的人可以选择宽握距，两手比肩宽1~2手掌的宽度。它主要锻炼胸肌的两侧翼中部，使外侧翼宽厚。若握距小于肩宽度，则用力点就会集中到肱三头肌，成了锻炼手臂了。 仰卧在长凳上时，腰背要用力收紧，挺胸收腹，腰背部离开凳面，只以肩背部和臀部触及凳面，使躯干形成一个桥形。这样有助于胸大肌的集中发力。 2“仰卧飞鸟”。姿势同上，双手掌心向内持哑铃，两臂伸直向上垂直于地面，慢慢呼气，以胸大肌控制住，两臂慢慢稍曲肘向两侧下落到最低位置。再吸气，胸大肌收缩使双手举起至两臂伸直。 这个动作对发达胸大肌的外侧中部较好，对扩大胸腔有特殊作用。 3“俯卧撑”。一般做俯卧撑时，用力点都集中在双臂上，这里的俯卧撑则要求胸大肌用力。主要区别在于：首先，预备姿势时，直臂支撑，肩关节应向前倾成10—15度角，而不是双臂垂直。其次，伸臂撑起时，身体向前成弧线上升，使胸部向前挺出，身体不是垂直上下或向后退缩。处学者可以在地上练习，等力量有了增长，就可以把脚垫高一点做，最后可以在背上负重做。 4“双杠两臂曲伸”。如有双杠可以用这个方法。和俯卧撑一样，通常是锻炼双臂的动作，稍加改进可以锻炼胸部。要领是双手伸直撑在双杠上，屈臂使身体下降到最低，然后头部向前伸，使胸大肌充分伸长，随即吸气，身体向上撑起时，臀部向后缩，上身向前俯，躯干成含胸姿势。为了增加强度，还可以在腰间悬挂重物。 每个动作可以做3~4组，每组做8~12个，如果做不到8个，说明负重过大，需要减轻重量；如果能较轻松的做完12个，则要加大负重。否则效果不大。 通过3个月的系统训练，一般都会收到较明显的效果，胸部两侧和下缘都会出现明显隆起的肌肉块

在家就能锻炼腹肌和背肌的方法

徒手其实也可以将全身的每一个部位都锻炼到,一般没有健身经历的人徒手常炼就可取得很好的效果,有一定健身基础的人也可以通过徒手锻炼来尽可能最大化的保持自己的肌肉块和力量如果你是想练出好的形体的话,那么你可以试试我在不能去健身房时,徒手在家的训练方法,按照这套训练方法和计划相信一个月,你的力量和形体就会取得明显的进步

星期一 胸部:主打动作是俯卧撑,如果平地俯卧撑你能轻松完成20个的话(这么多就足够了,再做发展的就是你胸肌的耐力,对绝对力量和肌肉块的发展都没什么帮助),那么你可以将脚垫高,使脚和头部处于同一高度,这样可以提高难度并且训练的侧重点会从中胸转到上胸,只有上胸发达胸肌才能显得饱满20个为一组,每组都要做到力竭总共做六组可以前三组垫高脚,后三组脚放于地面

星期二 背部 二头 发展背部肌群尤其是背部肌群的宽度最好的动作便是引体向上握距同肩宽主要发展背阔肌中下部,略宽与肩则是发展上背肌群和背阔肌宽度初练时可只用同肩宽的握距做引体向上待到能做到15个以上以后尝试做宽握距的背部肌群很大,顾每次锻炼至少要做8组才能 到二头在背部锻炼的同时已经得到足够的 ,尤其是掌心向上握杆时

星期三 三头 三角 不用多说,徒手锻炼这两个部位的最佳动作就是双杠,做3到四组就差不多了,要求就是下放时要慢,下放到大臂与地面平行即可,身体尽量保持垂直,不要前后摆动,每组作到力竭,不要偷懒

星期四小腿腹肌 小腿单腿站在台阶上,后脚跟悬空,做颠脚尖到顶点,还原时慢放知道肌肉有拉伸的感觉腹肌就简单了,仰卧起做就行了,记住,做的越慢越有效

星期五,大腿 个人认为徒手锻炼大腿最有效的动作就是蛙跳和蹲马步了,如果你受不了苦,试试箭步蹲也行_向前跨出一大步,下蹲至后腿膝关节几乎碰到地面,上身挺直,起来后再换另一只腿前跨完成上述动作

星期六日休息,只有肌肉充分休息才能增长 平常饮食多摄入些蛋白至含量高的食品,最好是动物蛋白