如何在家锻炼背部肌肉和肩部肌肉？

肩背肌肉纯靠自身重力训练而不依靠任何器械是比较难练出来的，但方法还是有。 倒立俯卧撑。这动作危险，难度大，并且不适合初次锻炼的人。方法就是初期先脚贴墙，大头朝下联系倒立，然后循序渐进试着弯曲手臂，降低重心来做撑起动作。渐渐地就可以强化肩，背，腰部肌肉。这是一个针对肩背的动作，而不是像普通的俯卧撑联系上身全部肌肉。其实将手放到与腰部平行的位置做俯卧撑也可以侧重背部的锻炼，V字（希望lz自己能去看视频）俯卧撑侧重肩部锻炼。\x0d\ 要是小区有单杠，引体向上是最好的，但lz说在家，那就算了。\x0d\ \x0d\ 强身健体是一生的事，也不是一朝一夕可以出成果的，你多重视它，它就回报多少，lz说：“只有20分钟” 要：“快速”练出来肌肉。其实吧，没动作敢保证在这样的前提下有效。\x0d\ \x0d\ 祝你快乐！

用一副哑铃：一、单臂哑铃划船这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。二、反握胸前下拉宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。三、单臂拉力器划船它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。四、俯立侧平举三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。组数：做3组，10次/组。技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。

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胸肩背三个部位，是每一个健身者必练的部位，也是型男身材最重要的部位，只要你想拥有性感强壮的完美身材，就必须要将这三个部位练好，只有高耸胸步，饱满的肩部，笔直宽阔的背部相互协调才能真正的形成三维一体的匀称完美的魅力身材，所以要想全身充满力量美感，就必须加强这三个部位的训练，

今天小编为大家推荐一组非常完美的胸肩背组合训练计划，非常适合那些平时没时间去健身房或者一周只能去1-2次的朋友，有很多想健身但是平时有非常忙，有的朋友买完健身卡却又没有时间去，而这套动作每周训练2次即可，甚至在家就可以完成全部训练，而且还能非常全面的训练健身最重要的三个肌群，使3个部位的肌肉均衡增长，避免由于训练不规律导致的肌肉不协调，从而使练出的肌肉失去美感

我们可以看到，有很多健身者由于训练没有系统，导致各部位肌肉不协调，比如有些小伙伴喜欢胸肌，就拼命训练胸肌，结果胸肌是练非常发达，而别的部位的肌肉却没有任何增长，让身材体型瞬间失去美感。

所以健身健美一定要系统性的训练，尤其在训练肩部的时候，如果不能有效的进行系统性的训练，就很容易出现左右肩协调，训练肩部的小伙伴一定要注意，在单侧训练肩部时一定要做到，左右的训练力量，组数，次数，姿势保持一致，这是避免左右肩不协调的基础。

下面9个胸肩背组合训练，每个动作做3-4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(建议)

动作1+动作2组成超级组，完成动作1(图1)平板杠铃卧推12-10次后不休息直接去完成 - 动作2(图2)利用杠铃做划船12 - 10次为1组

动作3(图3)站立利用杠铃做推举，使用的重量递增/恒定，每组做10-8次

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4(图4)坐姿利用哑铃做侧平举12-10次后不休息直接去完成动作5(图5)利用身体自重做俯卧撑15-12次为1组

动作6身体依靠在倾斜的健身椅用杠铃做划船，使用的重量递增/恒定，每组做12-10次

(图7)侧躺在倾斜的健身椅利用哑铃做侧平举，使用的重量递增/恒定，每组(每一边)做12 -10次

动作8(图8，前部分)身体依靠在倾斜的健身椅用哑铃做划船，使用的重量递增/恒定，每组做12-10次

动作9(图8，后部分)利用杠铃片做窄距上推，使用的重量递增/恒定，每组做12-10次