驼背能矫正吗

问题一：成年后驼背还能纠正吗 驼背不是骨头的事，不是骨骼的变形，都是姿势的问题，你努力就可以摆正就证明是姿势的问题。骨骼到18岁就都定型了，但矫正是普遍现象。多数的疾病并非疾病所致，而是长期的不良姿势，所以矫正驼背也要从矫正姿势开始。

第一，体会正确姿势的要领。可以用芭蕾形体训练的方法，脚跟并拢，双脚外开180度，成“一”字。矫正驼背最简单的方法就是后背贴墙站立，这是时装模特日常训练。还可以将前脚垫高来进行，比如脚掌踩一本书（厚度20毫米以上），经常进行这样的站姿练习，可以逐渐矫正驼背，这也是舞蹈形体训练的一种新方法，是有科学依据的。

第二，使用形体矫正鞋。形体矫正鞋也叫形体训练鞋，这种鞋是前高后低的，和前面所述将前脚垫高矫正驼背的方法是相同的，只是这样方法更简便，更生活化和经常化，便于长期坚持。这样的鞋在国外很普遍，在欧美地区称为“地球鞋”，在香港被称为“瘦身健体鞋”，形体训练鞋在外观上与普通的鞋基本埂同，可以作为日常生活用鞋。

另外睡觉可以试着去做正之本拉伸：仰卧，双脚分开与肩同宽，膝关节屈起并拢，双手上举过头平放，掌心向上或者向内掌心相对。最初双臂伸不直也没关系，保持时间越长效果越好。正之本拉伸可有效矫正颈部和肩背部的姿态，对颈椎病和驼背的效果显著，明显优化颈肩部线条，拉长颈部。

问题二：27岁了，驼背还可以纠正吗 完全没问题！

无论你是男还是女！只要不是先天的，先天的我不懂！

做法：

1、每天引体向上，数量安排：假设你的上限是10个，那你每次做5个算一组，休息一分钟后再5个，重复4-5组。每天都做，其实新手没必要休息。

前几天比较痛，要坚持。这个动作对锻炼背部和肩膀的一些肌肉非常有用，让你觉得后背前胸肩膀等等上肢部位得到锻炼，对矫正驼背很有效果，我是自己纠正的。

2、平时坐姿很重要，颈椎腰椎都要直。每次坐下来不超过2小时就起来活动下，肩膀、腰、手臂等等都扭一扭，一分钟就够了！也可以考虑背背佳之类的辅助。

3、另外，如果你体质不错，还有一个动作可以做：趴着，双手抱头，双脚让人按住，你靠腰力挺起来：就是仰卧起坐背过来做。

这三点只要你坚持前2点，一个月足够让人看不出来，坚持三个月，你要是个男的，你要感谢我到哭！到时你的手臂、肩膀、附带一点胸肌、背部肌肉……很有型！只要三个月！

问题三：30岁，驼背'还能纠正吗？ 你可以穿一双前高后低的形体矫正鞋，鞋底是前高后低的，与舞蹈形体训练的道理是一样的，强制人体重心后移，骨盆前倾得到矫正，脊柱自然也就直了，因为骨盆是脊柱的基座，俗话说：弯腰驼背，腰不向前塌，背也很难驼。一个原则，人在姿势挺拔的情况下，重心一定在脚跟，反之，强制重心在脚跟，人体姿势也一定趋于挺拔。可以试验一下，赤足，前脚踩一本18毫米左右厚度的书，考察一下自身姿势是否挺拔来，驼背是否减轻了。

另外睡觉可以试着去做正之本拉伸：仰卧，双脚分开与肩同宽，膝关节屈起并拢，双手上举过头平放，掌心向上或者向内掌心相对。最初双臂伸不直也没关系，保持时间越长效果越好。正之本拉伸可有效矫正颈部和肩背部的姿态，对颈椎病和驼背的效果显著，明显优化颈肩部线条，拉长颈部。

问题四：背背佳真的能矫正驼背吗 背背佳也就拽拽，于驼背本身没有什么用，可以背靠墙。至于驼背矫正，同楼上两位，如果你能站直，驼背就是不良姿势的问题，可以改正！方法多种多样，不论是背靠墙，还是拉伸，或者负跟鞋，或头顶重物，最关键的还是自己。背靠墙很久的法子，这个关用，正之本拉伸能缓解僵硬，能和矫正驼背的各个方法配合，负跟鞋是正之本的发明专利，强制重心后移矫正姿势，试验方法，双脚赤足前脚掌踩本书，两厘米厚，脚跟踩地，腰背会直起来，头顶重物也是为了调整重心位置，人的脊柱在后侧，重心也在后侧，背就直了，最终要成为生活中的好习惯，才能真真正正的矫正驼背

问题五：俯卧撑能纠正驼背吗？ 做俯卧撑对于纠正驼背有一定的帮助，但是想要彻底纠正驼背还得掌握正确的方法。

如何防止青春期驼背

青少年的骨骼有机物成分较多，这样的骨骼韧性较好，具有较大的可塑性，若不注意坐立行走的姿势，易发生变形，形成驼背的另一个原因是缺乏体育锻炼。

那么，如何纠正驼背呢？

①注意端正身体的姿势，平时不论站立、行走，胸部自然挺直，两肩向后自然舒展。坐时脊柱挺直。看书写字时不过分低头，更不要趴在桌上。人们所说的要“站如松，坐如钟”是有一定道理的。

②正在发育的青少年最好睡硬板床，以使脊柱在睡眠时保持平直。

③加强体育锻炼。认真上好体育课，做好课间操，促进肌肉力量的发展。在全面锻炼的基础上做矫正体操。矫正体操有很多种，有各种形式的徒手操，有利用各种体育器械的矫正操。矫正驼背主要以增强背肌、挺直躯干和扩张胸廓为主。

骨骼是人体的支架，脊柱是中轴，由30多节椎骨按规律重迭连接而成。正常情况下，它有4个生理弯曲。颈段凸向前，胸段凸向后，腰段再凸向前，骶尾段再凸向后。脊柱向前弯曲度过大，就是驼背。医学知识告诉我们，早年锻炼，避免疲劳，注意营养均衡，可以延缓衰老进程。补充钙质，适当晒太阳，有助于防止骨质疏松。已经发生驼背者，应睡硬板床，不垫过高的枕头。腰背肌锻炼，尤其是后伸运动有助于遏止驼背的发展速度。具体的治疗方案须经医生检查确诊后，根据并且积极治疗。

除外伤以外，有几种情况能导致驼背。一是遗传，二是平时习惯不好。多数人的驼背，是习惯不好造成的。比如平时走路低头，坐着的时候不注意姿势，女孩子为掩饰自己突出的胸部而故意收肩低头等。

要消除驼背，就要注意克服上述不良习惯。平时走路、跑步挺胸抬头，每天早晚，躺在床上或者炕上，肩部搭在边沿处，仰卧，头部悬空，用手向后做摸地的动作（注意安全）。白天休息时也可以这样做。慢慢地就会有所改善。

午睡一般时间控制的半小时左右为好。长睡有利于恢复体力，短睡有利于恢复脑力。

午睡时最好不要平躺或者侧躺，如果只是在教室的桌子上小憩一下，可将头稍侧，脸部与双手接触，不要将前额部压在双手或者双臂上，以免造成面部经络受阻。也不要将衣服蒙在头上睡觉，以免潮气扩散不出去。

跑步可以循序渐进。开始以不感觉特别累为尺度。速度也要根据自己的体力。年轻人可以适当地快一点。时间可以是早晨，也可以是晚上。

我上高中的时候戴过“背背佳”，感觉挺好，不自觉的身板就挺起来！可以试试，我那时买是300多，不知道现在是贵了还是便宜了，呵呵！

相信自己，会好起来的！ ：）

驼背也叫圆背，是脊柱变形的一种表现，男女老幼都可发生。

临床上没有治疗驼背的药物，只有通过体育疗法才能矫正过来。矫正的原则是增强背肌的力量，挺伸躯干的长度，扩张胸廓的范围，注意坐立的姿势。其具体的方法如下：

（1）爬行运动 两手和两脚尖着地，像婴儿一样在地上爬行。距离由短到长，速度由慢到快，直线爬也行，转圈爬也行，为防止把手磨破，可戴手套，每日爬两次，每次10～15分钟。

（2）打滚运动 将身体躺直，在床上打滚，每日两次，每次5分钟。为避免头晕，速度不可太快。

（3）太极拳 太极拳处处要求以腰为轴带动四肢，使腰部始终保持自然舒适直竖状态，对驼背有很好的矫正作用。

（4）挺胸转体 自然站立，两手叉腰，抬头挺胸，身体先向左转，后向右转，反复做30～40下。做这套动作要尽力挺胸收腹，用力转动。

（5）持棍转体 自然站立，两手持1米长小木棍放在背部肩胛处，同时挺胸转体20～30下。

（6）床边振臂 仰卧位躺在床上，使肩部靠近床边，头自然后仰，两臂伸展下振20～30下。

（7）仰卧拱桥 仰卧在床上，>>

问题六：一个成年人驼背了，有什么方法可以矫正 成年人不好改，驼背方法有很多，例如背靠墙，背靠墙这方法很久以前就有，墙是直的，贴上去人也就直起来了，保持这种直的感觉就是。例如顶花瓶，跟平衡和重心有点关系，你姿势一歪花瓶就掉下来了，所以为了花瓶不掉，必须直起来。例如K型的负跟鞋，负跟鞋前高后低，是用重心调整姿势的，因为前面高，重心肯定就跑后面去了，人体脊柱在背后，重心也在背后，自然就挺直了。例如芭蕾舞一位，双脚180°，有点像外八字的样子，两只脚脚尖往外开，成一个“一”的样子，这时候姿势就直起来了。负跟鞋入编大学教材， 矫正方法已经成为医学教科书内容，是显著的科技进步，专业的芭蕾舞“一位训练”，和负跟鞋一样，重心都是后移到脚跟了，背靠墙和顶花瓶也是，只要是直起来的，重心都是在后面的，平时多注意重心，配合各种锻炼坚持下来就能改过来。

问题七：成年人的驼背还能纠正过来吗？ 23岁不算晚，但是你必须改正你的生活习惯，而且最好有人帮忙监督一下，我曾经也是驼背，挺直后真的觉得人自信了好多，加油！如果你有这个决心，相信你会成功的

问题八：纠正驼背要多久？ 驼背会伴随着脊椎侧弯。先把驼背治好，再治侧弯。你戴矫正带是暂时的，那肌肉无力时，就会恢复原点。 你可以试试我的文章 以上是我的经验，以下是我的着作 ，你可参考问知。

告诉你一个专门治疗[驼背及复健]的文章，希望对你有帮助，大致情况如下：

驼背症

驼背的病情，乃是脊椎骨承受不了压力，不管外伤所造成的，或是本身的体力不够所造成，或是年纪大脊椎椎尖盘退化所引起的。此驼背的位置，大部份都在肩胛骨突出的位置附近，也就是双膏肓的中间脊椎骨上下，此种情况，整个人的头部会像前下方低，下吧也是向下的比较多。此颈椎的脊椎也是会凸出，且颈椎的两旁肌肉会凝聚成条状的硬肌肉。

颈椎的脊椎骨有时也会凸出，或是平平。背后的脊椎膏肓处的脊椎骨，一定是凸出，且两边的肌肉一定是向下压紧，而且会很硬。此乃是肌肉的神经承受不了脊椎骨的压力，而产生无法松弛，也就是抵抗不了脊椎骨向前倾斜。造成肌肉僵硬。

此驼背的情况，有另外一种可能，就是因为营养不良所引起的。营养不良的原因很多，有可能是吃下去，不会吸收。或是没有正常的食物，营养不良。或是因为减肥，造成厌食症，时间一久，也会造成此驼背症。或是颈部背部脊椎受伤，没有彻底的治好的后遗症，而造成的此一症状。

疗法：就是先了解以上的原因，之后再来用手触摸此脊椎两旁的肌肉，应该是很硬的肌肉条状。首先用刮痧的方式，把肌肉的神经刮醒，因为此肌肉条状是经过很久，因而造成肌肉的神经无法负荷。形成硬块。刮痧后表皮一定会出现一粒一粒的凝血，或是一波一波的凝血，肌肉里面会有一层一层硬块。那就是要把硬块，利用手法把他推散开来。利用拔罐的方式也是可行，因时间久，可能里面的肌肉无法马上拔出，可分多次来做，把硬块拔出后，用手大拇指定点压迫，每次压一些，多次后肌肉就会慢慢散开，因为颈部脊椎到膏肓的位置很长，所以可以一次做一些，不要受伤到肤为原则。慢慢的脊椎两旁之肌肉，会松弛。但是在治疗之后，要患着回去家里，也要做复健。

问题九：驼背可以通过做什么运动纠正？ 1、注意端正身体的姿势，平时不论站立、行走，胸部自然挺直，两肩向后自然舒展。坐时脊柱挺直。看书写字时不过分低头，更不要趴在桌上。

2、注意睡眠时尽量给予硬床和大面积睡眠，正在发育的青少年最好睡硬板床，以使脊柱在睡眠时保持平直。

3、加强体育锻炼。认真上好体育课、做好课间操，促进肌肉力量的发展。

4、在全面锻炼的基础上做矫正体操。矫正体操有很多种，有各种形式的徒手操，有利用各种体育器械的矫正操。如下

（1）坐在靠椅上，双手抓住臀部后的椅面两侧，昂首挺胸，向后张肩，每次坚持10～15分钟，每日3～4次。

（2）背朝墙，距墙约30厘米，两脚开立同肩宽，两臂上举并后伸，同时仰头，手触墙面再还原，反复做10次，每日做2～3次。

（3）仰卧床上，在驼背凸出部位垫上6～10厘米厚的物体，全身放松，两臂自然伸直，手掌朝上，两肩后张，如此保持仰卧5分钟以上，每日做2～3次。

（4）坐或站立，双手持体操棒，横放在肩背部，挺胸抬头，感到肩背部肌肉酸胀即停，每日早晚各做一次。

上述矫正驼背法，宜在早晨和睡前进行。由于驼背是长期形成的顽固性畸变，所以应循序渐进，持之以恒，才会获得满意效果。

问题十：请问19岁驼背还能纠正吗？ 其实就两个字坚持，我和你差不多大，女生，也是驼背，这几个月就一直觉得背驮着相当难看。以前也是妈妈喊爸爸跳的要纠正我，可是一直没有注意，所以背就一直很驼，我还去拍过片子呢，医生说我的背已经弯了，可是我还是没有觉悟，直到上次学校里春游，同学给我拍了照片，结果就是我背驼着，然后挺着个大肚子，相当难看的，就决心要改，那一天开始就开始很注意把背挺得很直，上课的时候也不敢偷懒睡觉，因为背会弯下去，然后睡觉的时候要下面垫个枕头，刚开始的时候真的是生不如死，就天天想着能躺下来该多好，后面又买了负跟鞋，走路的时候背是往后面跑的，我没穿过几次，不知道效果怎么样，我已经坚持了两个星期了，现在已经渐渐习惯了，不会特别难受了，可是还是很注意，等到什么时候我不注意它它自己就挺了就好了。越年轻驼背越容易好，也祝你早日离开驼背的行列。大家一起坚持啊

当肌肉拉伤的初期，我们要立即采用冰块或者凉毛巾对拉伤处进行冷敷，或者用自来水冲洗，因为，在受伤初期的6小时以内，冷敷都可以有效缓解肿胀的症状，减轻受伤位置的疼痛或痉挛，还可以使血液黏稠度提高，减少身体内血液向受伤部位的流动量。

采用冷敷的方法控制肿胀以后，我们需要对患处进行包扎，用绷带来适度包住受伤位置，有止血、镇痛和防止肿胀的效果。注意包扎的力度，要松紧适度，过紧会造成血脉不通，过松则起不到效果。包扎要根据实际情况在2天内拆除。

对于肌肉拉伤的部位，如果条件允许，可以适当将该部位抬高，这样可以有效防止充血、体液组织渗出等情况的发生。而且，在抬高受伤部位以后，该部位的肌肉也可以得到放松，减少受力，可以有效缓解疼痛症状。

在受伤以后4天左右，我们可以采用热敷的方式进行治疗，这样做可以加速患处部位的供血，将新细胞带到患处，帮助伤处愈合，并能够使紧张的肌肉得到有效放松。热敷可以采用热毛巾、热水袋等，每次15分钟左右即可，每天可热敷3、4次。

在受伤初期，是切忌采用按摩的方式处理的，因为早期按摩会加重受伤部位出血等，进而加重肿胀程度。在受伤后期，可以用较轻的手法进行局部按摩，如果皮肤不过敏的话，可以适当辅助一些外用喷雾或膏药。

对于肌肉拉伤，在伤愈之前，都要避免去做一些导致受伤的重复动作，如果继续使用受伤的肌肉，就会进一步加重受伤位置的拉伤甚至撕裂，如果必须要行动的话，也要循序渐进，慢慢活动，以肌肉不会再度引起疼痛感为宜，并辅助器械进行支撑，不要使肌肉受力太大，以免发生再度拉伤的危险。

扩展资料：

肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。这在引体向上和仰卧起坐练习时容易发生。肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。

肌肉拉伤可能的原因有一下几点：

1准备活动不充分，肌肉的生理机能尚未达到剧烈活动所需要的状态就参加剧烈活动。

2体质较弱，训练的水平不高，肌肉伸展性和力量较差，疲劳或负荷过度。

3运动技术低，姿势不正确，用力过猛，超过了肌肉活动的范围。

4气温过低，湿度太高，场地太硬等。

5肌肉拉伤可发生在肌腹与肌腹分界处，也可发生在肌腱附着于骨骼处。拉伤可能是细微的损伤，也可能是肌纤维部分撕裂，甚至是完全断裂。肌肉拉伤的部位多为：大腿后部肌群、腰背肌、小腿三头肌、腹直肌、斜方肌等。

百度经验-肌肉拉伤怎么办？如何处理肌肉拉伤？

斜方肌就是肩颈问题 长期低头看手机的毛病时间久了肌肉组织僵硬久而久之就变成了硬块 严重的会一直觉得肩膀很紧怎么按都按不开。

相比于按摩，你可以自己练一练：

01 耸肩运动

如果想在短时间内去除斜方肌，可以通过耸肩运动来缓解，尽可能将自己的双肩提拉到耳朵的旁边，以这一姿势保持半分钟，注意呼吸，之后把肩部放下，双臂尽可能下沉，口中轻轻地吐气。这样的动作重复十次左右，效果很好。

02 转头训练

针对斜方肌，可用通过转头的方法来减少它。先由左向右转动头部，转的时候动作要尽量轻柔，速度不要太快， 否则会引起头晕。然后再向相反的方向转一遍。

03 下巴划圈

除了这两种方法，也可以做下巴划圈的动作。下巴尽可能地往前下方伸展，斜方肌得到充分锻炼。然后下巴再往后拉伸，拉伸程度以人体感觉舒适为宜。之后再以相反的方向来训练，坚持一段时间，能看到比较明显的变化。

04 猫式伸展

1 跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。双手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂应垂直，与地面成直角，同时与肩膊同宽。指尖指向前方。

2 吸气，同时慢慢地将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。眼望前方，垂下肩膊，保持颈椎与脊椎连成一直线，不要过分把头抬高。

3 呼气，同时慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉。 配合呼吸，重复以上动作6至10次。

健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑，为什么第一天锻炼之后，第二天起床就会肌肉酸痛，这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。

那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。

其中享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以，一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。

第一种方法：在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法：在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后，大家是不是茅塞顿开，不会担心这是什么大不了的问题了，希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意，也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导，防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!

    一本面向业余跑者的马拉松指导，将业余跑者有限时间的努力目标定为四小时内完成一场马拉松比赛，并据此提出一系列的训练、饮食、作息计划。

为什么跑马拉松？通过努力，体验完成一件事的“成就感”，人自我实现的需求。

    完成一场马拉松后，下一个自我挑战的目标就是追求PB：破500，破430，破400，。不断地将自己的记录缩短，克服面前的一道道墙。

    破五=稍微用心练习

    破四=努力+花一点功夫

    破三=必须进行专业化训练

    对于业余跑者来说，破四刚好是一个合适的奋斗目标。

    破四的要求：平均配速540，半马150左右的能力。全马不是半马的简单翻倍，必须有足够的余力通过中点。

一、装备

1跑鞋

跑步请穿专业的跑步鞋，既起到保护作用，又提高跑步效率。

1）鞋底的厚度、形状和弹性

力量越强、体重越轻可以选择越轻薄的鞋

2）合脚感

在实体店试穿，找到符合脚型的鞋

3）马拉松后半程的安定感

全马完成时间越长，越要选择厚的鞋。可以通过半马或更长距离的LSD检验

2服装

  上装、下装，适度排汗，随季节和气候变化而变化。

二、跑姿

1长跑技术

1）长跑需要长时间维持一定速度奔跑，因而需要有效率且没有多余动作的跑步技术。

2）有效率=向前移动时保持身体核心稳定

3）正确跑姿的构成要件：

脚落在身体下方

保持重心向前

上下半身动作协调

上半身保持放松

4）跑蹦：全马后半程突然步伐沉重，跑姿出现恶性循环

    腰部下沉，大腿肌肉负担加重

    步伐沉重，试图用力挥动双臂

    肩膀用力，上下半身不协调

    脚变得越来越沉重

2利用“核心”力量

1）核心肌群

核心肌群大多是“深层肌肉”，无法直接触摸，不容易意识到，需要透过训练来运用

2）核心肌群在跑步中的作用

腹肌：固定身体重心，防止跑步中身体晃动

臀肌：着地时支撑身体，产生向前的推力

肠腰肌：利用骨盆将腿往前伸

3从走路开始运用核心力量

1）着地脚在身体正下方

2）肩胛骨往背的中心靠拢

3）手臂向后摆和肩胛骨联动

4）自然地摆动骨盆

三、比赛

1比赛当日规划

[]起床时间  []早餐时间 []出发时间

[]寄存时间  []热身时间 []进区时间

1）起床时间要考虑早餐的消极到开跑间的时间间隔。

2）早餐以易消化的碳水化合物和矿物质为主。餐后到开跑间以香蕉为零食。

3）早餐前后要流出排便时间，平时养成“早上排便”的习惯。

4）列出比赛当天的物品清单，提前一天准备好。

5）提前调查清楚比赛当天到达起点和离开终点的方式。

2马拉松是有氧运动

1）马拉松是有氧运动的代表，有氧能力决定持久力和速度。

2）呼吸将氧气送入肺部，并将二氧化碳带走，而血液进一步将氧气送给肌肉。

3）跑步呼吸法：有意识地吐气+腹式呼吸

3马拉松是控制配速的游戏

1）全马理想配速策略：负分割，后半段配速比前半段快。

2）配速快时通过减小步幅降低速度，配速低时通过加快步频提高速度。

3）出发的前5公里一定要控制配速，不可过快，这会决定整个马拉松的基调。

4避免乳酸堆积

    乳酸：葡萄糖与氧气不完全燃烧后产生的物质。乳酸堆积降低肌肉的柔软性，阻碍肌肉收缩，使身体和脚变得沉重。

    马拉松要提高成绩，需要提交乳酸阈值，乳酸开始堆积的强度水平。

四、赛中疼痛管理

赛中疼痛持续，则应放弃跑步，改为走路完赛。

1侧腹部

1）感觉：沿着肋骨最下方的骨头引发剧痛。

2）原因：平时胸部呼吸，运动时转换成腹式呼吸后，横膈膜及相关肌肉群发生剧烈运动产生的不适应。

3）处理：停下来、深呼吸，使肌肉放松。

4）避免：慢慢加速，防止呼吸器官负担突然增加。

2腰部

1）感觉：跑步中每踏上一步，剧痛就会传到整理腰部。

2）原因：跑姿不正确。背部肌肉僵硬，牵动腰部肌肉；没有动用臀部肌肉，而用腰部肌肉承受落地的冲击。

3）处理：放慢速度或改为走的方式，边跑边做上半身拉伸，用手唤醒腹肌和臀肌的力量。

4）避免：调整跑姿，跑步时实现看向前方，不要弯腰曲背。

3膝盖

1）原因：不正确的跑姿、肌耐力不足。着地是需要用躯干的肌肉承受冲击，且腿部肌肉也需要足够发达。

2）处理：找回躯干力量。拉伸背直肌、敲打刺激腹肌和臀肌。做大腿拉伸，或暂时改为行走。

3）避免：加强肌耐力，调整跑姿。

4脚踝

1）脚踝下方：跑步时失去左右平衡

2）脚跟：鞋底太薄，脚主动踏地

3）脚背：鞋带过紧

4）脚底：足底筋膜炎，需要静养

5）跟腱：小步高频，减少小腿负担

5水泡

1）感觉：由于摩擦导致的一种低温的烧伤。

2）处理：放慢速度寻找原因，调整鞋子和袜子、给脚部降温等钱。

3）避免：选择一双合适的跑鞋和袜，涂抹凡士林等润滑剂。

五、练习

1练习前的准备

1）调整生活习惯

2）将练习融入生活中

    合理安排吃课表的时间

    积极利用起床和睡前等碎片时间

2健走

1）从走路开始积累体力和肌力

2）上身直立、开胸、肩膀放松

3）用骨盘推动脚大步向前

3慢跑

1）以可以与人交谈的速度跑步

2）通过慢跑稳定跑姿和配速控制

3）可以作为主课表、热身、休息等内容

4）正确的慢跑

    []轻松、稳定的配速（破四目标配速控制在6-7分）

    []正确的跑姿

    []适合的节奏

4长距离慢跑LSD

1）比正常慢跑的速度更慢，时间更长

    []提升肌耐力

    []提高燃脂能力

    []开放毛细血管

2）破四LSD：时长60-120分钟、配速7-8分

5短距离冲刺ST

1）作为一项附加练习加入课表

2）几组用比赛配速更快的速度短距离冲刺

3）作用在于刺激肌肉、运动神经和呼吸功能，加强训练效果

6配速跑

1）让身体牢记目标配速（破四配速540）

2）选择合适的环境和距离，用目标配速跑

3）可以借助半马或更短距离的比赛

7越野跑

1）利用自然环境练习

2）在起伏路面通过改变速度，提高敏捷性

3）在非铺装路面上奔跑，培养平衡感

8长距离训练

1）以接近全马的跑步距离来培养体力

2）以破四为目标：

    []做几次15到30公里的练习

    []中间参加一两半马比赛

3）配速介于慢跑与比赛配速之间（破四为615-645）

8速度游戏（法莱克跑）

1）在训练中进行快慢交替地跑步

2）培养跑步的综合能力

3）在平常的慢跑中偶尔切换速度

9间歇跑

1）通过在速度训练中加入间隔，达到少量多次的目的

2）间歇跑：进行下一回合练习之前不让心率完全恢复

3）反复练习：等心率完全恢复后再进行下一回合练习

4）斜坡冲刺：在100到200的坡道，反复进行上坡冲刺下坡慢跑的动作

10拟定训练计划

1）制定三个月的训练计划

2）依目的随时期改变练习内容

    []第一个月：培养进行高强度练习的体力

    []第二个月：累计破四目标的体力

    []第三个月：调整期

3）掌握身体因训练而产生的变化

4）将训练计划融入生活的节奏中

六、养护身体的重要性

1过度训练

1）过度训练是指超过自己身体的容许范围和能力去训练。

2）过度训练导致积累疲劳，从而引起运动伤害。

3）过度训练使身体无法进行“超恢复”，即训练后通过恢复变强。

2调整

1）调整：赛前把身体调整到最佳状态：

    将体能发挥到极致

    让积累的疲劳得到排解

2）训练有目的地减量，同时相应地控制食物摄取量

3）放松心情，仅在脑海做沙盘推演

3修养

1）修养：训练后促进身体反应，重新构建身体的一段时间

2）完全修养：不做任何运动，完全让身体休息

    []患有引起剧烈疼痛的伤势时

    []身体有异常现象或疾病时

3）积极修养：透过跑步和其他运动，促进肌肉的血液循环，提早消除疲劳

    []肌肉严重的酸痛

    []身体感觉沉重而没有活力

4慢性疼痛

1）疼痛是发炎的表现：

肌肉负担加剧会让某些部位凝固成“硬块”，不顾“硬块”持续练习，会增加负担到联结“硬块”的肌腱上，从而引起发炎

2）跑步的三大疼痛

    []膝盖：停跑检查，加强股四头肌训练，按摩

    []腰：从背部到臀部进行按摩和针灸，跑步时背部、特别是肩胛骨处发力

    []脚踝：针灸或物理治疗，注意跑步平衡油脂

5保养

1）冰敷

    运动后透过使用水、冰块、冷却剂等东西冷却肌肉、关节和肌腱

    []减缓血液循环，抑制发炎的扩散

    []减轻疼痛的感觉

    []过后可促进血管的扩张和增加血流量

2）拉伸

  消除肌肉的疲劳，找回柔软性

  []促进肌肉的毛细血管循环

  []提高肌肉柔软性，增加关节活动范围

3）按摩

  []自己按摩

  []请专业人士按摩

七、减重

七、减重

1体重越轻，跑得越快

1）推动身体向前的肌肉力量与体重成正比

2）运动中的乳酸堆积量与体重正正比

3）最大摄氧量与体重成反比

2减重=保持肌肉+燃烧脂肪

跑步—正常饮食—锻炼肌肉—燃脂—减重

3跑步燃脂

1）30分钟以上的慢跑

2）保持血糖水平

3）尽量选择早晨血糖较低时跑

4控制卡路里的摄入

1）保持饮食平衡

2）选择高营养(高纤维、高维生素)、低热量食物

3）睡前不要吃东西

八、营养

1身体有吃进去的东西构成

1）蛋白质：转化成血液和肌肉

2）碳水化合物：转化成驱动身体能源

3）维生素：调整身体状况

2跑步需要柔软且具有弹性的肌肉

1）不随意肌：心脏和内脏的肌肉

2）随意肌：骨骼肌

3运动食疗

1）氨基酸是修复身体的重要原料

2）运动饮食的首要目的是“消除疲劳”

3）天然食材为主，营养片只起辅助作用

FIN

疙瘩的解释

(1) [a swelling on the skin;pimple;lump]∶皮肤上突起或肌肉上结成的小硬块 长长的脸儿,一脸疙瘩。——《老残游记》 (2) [lump;knot]∶小球形或块状物 面疙瘩 饿了有烤火排,有酸奶疙瘩。——《天山景物记》 (3) [a knot in one’s heart;hang-up]∶喻指不易解决的 问题 思想 上的疙瘩一解,他感到轻松多了 详细解释 (1)皮肤上突起的或肌肉上结成的硬块。 (2)球形或块状的 东西 。 (3)特指结子。 (4)方言。指某一处所或 时间 。 (5)堆；块。 (6) 麻烦 ；别扭。 (7)不爽气，爱挑剔。 (8)疑虑或不易解决的问题。

词语分解

疙的解释 疙 ē 〔疙瘩〕a．皮肤上突起或肌肉上结成的病块，如“头上起了个疙疙”；b．小球形或块状的东西，如“芥菜疙疙”；c．不易解决的问题，如“思想疙疙”；d．不通畅或 不爽利 ，如“这篇作文中的语句很疙疙”；e 瘩的解释 瘩 á 〔瘩背〕中医指生在背部的痈。亦称“搭手”。 瘩 ɑ 〔疙瘩〕见“ 部首 ：疒； 疙”。 部首：疒。