自由泳划水时，怎么才能动用到背部的肌肉，做到大臂带动小臂，让划水更省力？

1、呛水是因为鼻子没有呼气，不论是用鼻子呼气还是用嘴呼气，或是用口鼻一同呼气，鼻子里一定要有一股气，才能形成水压，始水不会进入鼻子里，才不会被呛到，最好是完全用鼻子呼气。2、自由泳呼吸不能抬头，要自然转身，侧身呼吸，刚开始学的人可以用仰姿来呼吸，切忌抬头呼吸。3、自由泳要保持身体流线型，不要刻意抬头，下半身和腿打水要高，否则身体阻力大。

霸气外漏的他是健身圈响当当的肌肉达人。健康阳光的外形，肌肉强悍的身材，追求自身健体体质，拥有将近350万粉丝，同时获得了众多美誉。要说多数健身人所向往的自然健体身材，那就不得不说他了！

健康的美才是真的美！正面看他的肌肉，肩膀厚实，胸肌饱满，腹部肌肉如同巧克力一般。身材比例也堪称完美，肌肉在他身上总有种不多不少刚刚好的感觉。

侧面照也同样十分迷人，肱三头肌块状分明，一块一块像石头一样坚硬。健美的胸肌，结实的八块腹肌，虎背狼腰的身材实在是一场视觉盛宴。想必你已经知道这个肌肉男是谁了。

他就是最年轻的健身圈大佬杰夫·赛德。相信大家都在网上看过他的视频。颜值爆表，身材傲人，走到哪里都是不折不扣的男神。这个动作是他最喜欢展示的招牌动作，走到哪摆到哪，还时常吸引粉丝一起。如果你看到一群人都在做也千万不要意外。

没有人可以随随便便成功，他也不例外。回顾他的健身生涯就是自然健体方式的见证，从12岁健身至今，他的身材转变可不是一点点。从12岁到15岁，虽然只是个小男孩，但是满身的肌肉也能将你闪到。

从小就喜欢健身的他，身材控制与保持一致做的很好，有方法又够勤奋，肌肉块头也是越来越大。这是16-18岁时的模样，虽然才刚刚成年，但是彪悍的肌肉身材已经甩许多成年人好几条街了。

18岁的他在健身方面已经算是老江湖，所取得的健身成就也令人刮目相看。但这并不是他懈怠的理由，他仍然非常认真的对待每一个动作。看这个哑铃卧推，是不是做的非常的细腻认真。

绳索夹胸也是一样。特别是用力时，肌肉线条清晰、块状分明，分离度极高，看起来十分炫酷。

看他18岁时的肌肉展示，腹肌的肌肉群已被充分发掘出来，六块腹肌刚硬十足，饱满的胸肌又对称又结实。背阔肌也不赖，扑面而来的男人气概有没有将你征服。

这是他19岁的时候在做单杠悬垂举腿，这个单杠悬垂举腿一般人不好驾驭，但对他而言完全是小菜一碟，强大的核心力量令人佩服。看他的表情似乎非常的轻松自信。

为了有个好身材，他对自己确实够狠够努力，不但训练够刻苦，在饮食上也讲求科学健康，对自己简直严苛到极致。一分耕耘一分收获，20岁的他肌肉更加有型

渐渐的，健身已经成为他生活中不可或缺的重要组成部分。他的训练不再局限于健身房内，户外健身的广阔天地更加大有可为。21岁的他已经拥有了相当规模的粉丝忠实拥趸。

22岁的他在肌肉块变大的同时，体脂率进一步降低，腹部周边的小肌肉群都开发的相当完美，肌肉甚至出现了拉丝状态。看他展示肌肉的样子有没有肌肉模型的即视感，简直完美到让人觉得不太真实。

人鱼线，腹肌，胸肌，任何衡量男生健美身材的指标一样不少，且每一项都是超高分。高大威猛的身材在给别人带来视觉享受的同时，他自己也是十分享受。

23岁的他已经名声大噪，不断攀升的粉丝数量证明了他的努力。而他的健身之路还没有停止，他还在不断努力，看这个真空腹是不是很有古典健美的魅力。

看完上述内容你有什么想说的，欢迎在下方留言说出你的看法！

想要健康的身材，从现在开始！下面推荐几个徒手打造人鱼线、腹肌的训练动作，每个动作10-20次，2组以上，注意饮食控制，体脂超标者需结合有氧运动再配合此套动作训练，这样效果更佳。喜欢的请收藏，希望对您有所帮助！

动作一：V型上举+俄罗斯转体

动作二：反向卷腹转体

动作三：平板支撑式转体

动作四：侧身卷腹

—贵在坚持—

在家锻炼身体运动方式

　在家锻炼身体运动方式，，锻炼运动要有度，夏季锻炼不要蹲坐休息，转呼啦圈可以更好锻炼我们腰部的赘肉，压腿主要是放松我们腿部的肌肉，压腿我们可以在阳台上进行。高抬腿也是一种非常有效简单的在家锻炼的动作，并且非常燃烧腿部的脂肪。

在家锻炼身体运动方式1

　 俯卧撑

　可以锻炼到的肌肉：胸大肌，前锯肌，三角肌，肱三头肌等。

　注意事项：

　1、身体呈一条直线，收腹，膝关节伸直，臀部夹紧

　2、双手分开的角度会影响到锻炼肌肉的侧重，比如双手与肩同宽，双肘紧贴肋骨运动的那种姿势对于肱三头肌的刺激就比较好。

　3、改变身体的角度可以刺激到胸大肌上中下不同肌纤维，比如把脚垫高那种，刺激上束会多一些

　初学者：徒手俯卧撑

　中级：单侧加深俯卧撑

　用一个箱子或者字典什么的把手垫高，这样可以下潜的更深，对于肌肉的拉扯会更强，刺激幅度更广，效果更佳。

　 仰卧划船

　其实在家练习，如果没有合适的器材的话，练习背部是最费劲的，弹力带太轻，哑铃又得买的太大，所以在此推荐墩布杆！没错，一根结实的墩布杆和两把椅子就可以解决这个问题。

　锻炼肌肉：斜方肌、菱形肌、背阔肌、三角肌后束等

　做法：

　1、找两个一样高的椅子，然后中间架一根墩布杆，然后你钻进去躺在下面。

　2、双手采用比肩宽一点的握距握住墩布杆，双脚踩地，身体背侧肌肉收缩，将身体挺成一条直线。

　3、背部和手臂发力，将身体拉起来贴近墩布杆，尽可能让胸部碰到它，保持片刻，慢慢放下。

　4、动作过程中身体仍然需要保持成一条直线的`强直姿势。

　初级练习：仰卧划船

　中级练习：TRX划船

　TRX是跟绳子，所以不稳定性较高，相对难一些，但是整体的动作细节是一样的。

　高级练习：引体向上

　引体向上的话，恐怕家里需要购置一个引体向上训练架，卡在门框上那种。

　 腰腹肌群练习

　 1、仰卧卷腹

　腰部不离开地面那种，单纯的收缩腹直肌，速度慢一点，并且在末端保持一下。

　 2、俯卧挺身

　臀部收紧，肩甲夹紧，双腿并拢，收缩下背部肌肉，将胸部抬离地面

　 3、仰卧等车

　 4、侧桥

　身体成一条直线，收腹，挺髋，不能向后撅屁股。

在家锻炼身体运动方式2

　 一、半仰身坐

　它是在仰卧起坐的基础上，对腹直肌进行强化训练的有效方法。做仰卧起坐时，上体由平卧升起至与地面成45度平角前不是腹直肌负担最重的阶段。因为这是起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同工作。超过45度后，由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，因而也不是腹直肌负担最重，才是开发它“抗阻力生长机能”的最佳时机。因此，延长身体在45度角的持续时间是增大腹肌刺激量的有效方法。这是进行半仰身坐练习，以深入锻炼腹直肌的原因之一。原因之二，是身体处于45度角斜时，腹直肌处于抗阻力收缩较重较慢的状态，静力性用力成分较多，肌紧张反应最强烈，正是对腹直肌进行静力性训练的良好时机。

　 二、半侧身坐

　它是仰卧起坐的延伸与发展，除能锻炼身体上侧的腹直肌外缘外同主要是锻炼身体上侧的腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌和肋间肌，让腰腹肌群强健精悍起来。半侧身坐的练习方法：侧身卧在长凳上，双足一前一后勾住凳头的横带，双手抱头，刻意用身体上侧的肌群发力，让上体向侧面抬起。当达到与凳面成45度夹角时，静止不动，坚持做静力性锻炼。静停20-30秒钟为一组，卧下休息，做深呼吸和自我按摩放松。间歇约一分钟，练习一段时间后，随着体力和适应能力的不断提高，便可逐步增加动作难度及负重量，以增强锻炼效果。

　 三、仰半举腿

　仰卧长凳上，腰后垫一软物，双足套住胶圈的一端，另端套在从凳面下穿出的竹竿前端，一手凳下握竹竿后端，另一手扶握身侧凳面，以维持身体平衡。接着，两腿伸直举起，当举到与凳面成45度角时，静止，做静力性锻炼。此时，执竹竿的手向上提拉，以拉长橡胶圈，增大举世闻名腿的阻力，充分刺激腹肌，同时使股四头肌上头也得到良好锻炼。此练习能有效地加大负茶强度，因为在腰后垫软枕，使举腿时的支点由臀部移至腰后，增加了腹直肌上端的"重力矩负荷量"能使其上端更快发达起来;同时，竹竿与橡胶圈在凳下所构成的"杠杆阻力"能增大腹直肌下端的负荷，刺激其下端更快发达起来。此练习体能消耗较快，应安排在训练课的末尾做。

　 四、直角斜坐

　仰卧地板成长凳上，两手在臀侧扶住地板或抓握凳面，以维持身体平衡，接着，慢慢收腹举腿，上体和两腿同步升起，至各与地面成45度角时，静止不动，进行静力性锻炼。同伴可人旁扶住练着肩膀与小腿。一面帮助维持身体平衡，一面施力掰压，同练者的力量相对抗，使练者的腹肌处于高度紧张状态，坚持对20-30秒钏为一组，组间间歇1分钟，练习4-8组。这是"两头翘"动作加大难度的练习，能有效发达腹直肌的中部。如紧持做最大强度的练习，则中途可能出现腹肌痉挛现象，解除办法是及时做鼓腹的深吸气，然后慢吐气，同时做腹部按摩放松。要练好腹肌，除了要了解腹肌的结构特点，在动作方式和负重量上多想办法外，还得有刻苦锻炼的决心与耐心。

进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。

基本练习包括： 胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。背：引体向上，划船练习。 肩：推举，颈后推举，飞鸟。 胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸(负重)。 腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(联合器械)。

肌肉收缩牵引骨骼而产生关节的运动，其作用犹如杠杆装置。

①平衡杠杆运动，支点在重点和力点之间，如寰枕关节进行的仰头和低头运动。

②省力杠杆运动，其重点位于支点和力点之间，如起步抬足跟时踝关节的运动。

③速度杠杆运动，其力点位于重点和支点之间，如举起重物时肘关节的运动。

腹部训练：

一、侧身弯腰运动直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

-肌肉

锻炼胸肌的方法 双杠臂屈伸： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌 一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求： 1．下放的速度要慢，并尽量降低。 2．身体不可随意晃动，要保持平衡。 3．不要在身体的前后摆动中完成动作 双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。 1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。 2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形， 使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。 3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外 张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。 胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧 先用较小的重量做一组20次的热身组，然后 上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推 我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。 胸肌内侧：坐姿器械夹胸 这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。 胸肌外侧：哑铃飞鸟 平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。 锻炼腹肌的极强方式-V字挺身 动作要领EXCUTION 仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候，你的头部和双脚就已经离开地面了。 用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。 吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时止。 在动作接近最高点，将你的双臂伸向小腿。 在最高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。 呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。 稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。 锻炼建议WORKOUT TIPS 吸气的幅度比平时要稍大一些，在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助你产生更大的力量和腹压，对你的脊柱有一定的保护作用。在上升的过程中呼气会让你使不出力气，并且更容易受伤。 向前上方伸直手臂，你就会在髋部上方获得更大的动力。这不仅可以帮助你将躯干上抬，而且有助于快速上抬的双腿保持平衡。 用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲，这能让你更容易地将上体从髋部抬起来。 当你往上抬腿时，你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态，以保持骨盆的稳定。这样能让腹肌产生更强的收缩力，帮助你将躯干往上抬。 当你逐渐掌握这一运动之后，可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转，身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下，骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转，而使腹肌产生更充分地收缩，尤其是在你保持V字形的状态下。