壶铃摇摆是横向肌还是竖向肌锻炼

壶铃交换

　　这个动作对核心肌群与上半身是非常好的训练。动作还不熟悉时请放慢移动速度，只有当你的技巧熟练之后再增加速度。

　　目标肌群目标动作：腹横肌、腹内斜肌、骨盆底肌、竖嵴肌、多裂肌、腰方肌

　　难度等级：●●●●●○○○○○

　　1使用核心肌群，双手抬起壶铃到髋部高度，并保持双手伸直。

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　　2左手放开，将壶铃摆动到右侧，左手也同时摆动到身体左侧。

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　　3以平顺的动作将双手摆动到背后，并将壶铃交给左手。

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　　4用左手将壶铃带回开始位置。依需求重复动作次数，然后转换方向操作。

壶铃摆动

　　壶铃摇摆

　　这是一个全身性的运动，能作用到臀部、下背部及髋部。将壶铃轻松的悬挂在双手，并从臀部产生力量，而不是用上半身的肌肉。

　　目标肌群目标动作：腹直肌、腹横肌、骨盆底肌、髋屈肌、竖嵴肌、多裂肌、腰方肌、臀小肌 / 臀中肌、臀大肌

　　难度等级：●●●●●●●○○○

　　1立姿，双脚与肩同宽，双手轻松握住壶铃，屈膝、臀部稍微向下向后坐，从髋部向前倾斜躯干，保持背部打直。

　　2保持双手伸直但放轻松，从髋部驱动向前挺起站立，将壶铃向前上方提起。

　　3以动量尽量带动壶铃向上，然后回到髋部。当壶铃接近身体时，下降你的髋部同时将躯干向前倾，保持背打直，回到开始姿势。

　　《变化形式》

　　当你熟练基本的操作方式后，可以增加壶铃重量或仅用单手抓握壶铃，以增加不稳定性。然后依原来的操作顺序，依所需次数操作，然后换手。

壶铃起身

　　这个看来奇特、却极具功能性的动作，能带给你的核心非常有效的训练。基本的动作模式是单手握持住足够犟度的重量 ( 此处我们使用壶铃)，同时将你的身体由仰卧姿爬起。记得两边一定要重复一样的次数。

　　目标肌群：腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌、骨盆底肌、髋屈肌、腰方肌、臀中肌 / 臀小肌、臀大肌

　　难度等级：●●●●●●●●●●

　　《操作警告》

　　土耳其起身动作需要相当程度的练习，同时需要核心肌力与活动度的完美结合，也需要每个关节具备充分的柔软度才能正确的操作动作。在开始之前，最好先从较简单的变化形式（如右图）开始练习，借以熟习并能充分掌握主要的训练动作。

　　因为这样可以避免关节承受太大压力

「壶铃」这个训练器材近年来在亚太地区流行起来，特别是在台湾。壶铃其实是一个很好的全身训练，对消脂、训练肌肉，以及提升心肺功能都有很大的正面的影响，是一个对新手至老手都需要的训练器材！

壶铃其实是一个很好的全身训练，对消脂、训练肌肉以及提升心肺功能都有很大的正面的影响。

一般来说，壶铃可分为「基本款」以及「竞技款」，最大的差异在于把手。基本款的壶铃重量越大，把手直径相对也跟着变大，因此在使用上要格外小心，最好是确保自己有掌握到重心以免因为重心不稳造成运动伤害。 竞技款的手把尺寸则都是固定的，重量的大小是根据壶中灌入的重量不同而有差异，通常会用颜色识别分级。

壶铃可分为「基本款」以及「竞技款」，最大的差异在于把手。 ©sghomegym

壶铃进行健身训练时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习，通过训练可以有效地增强上肢、躯干及下肢等肌肉的力量，壶铃训练可能更适用于爆发力训练阶段。

以下为刚入门壶铃的初学者介绍这五大基础训练的动作。

1壶铃硬举（kettlebell deadlifts）

双脚与臀部同宽站立，在脚前各放一个壶铃。稳住你的核心和背部后，把你的臀部向后推出，并降低你的身体，拿起壶铃两者。保持你的核心稳定而缓慢提着壶铃慢慢回到站立姿势。

初学者建议从最轻的4公斤开始做会比较好，这样对肌肉负担比较小，比较不易受伤。

壶铃硬举（kettlebell deadlifts）初学者建议从最轻的4公斤开始。 ©bodybuilding 2壶铃摇摆（kettlebell swings）

主要用于训练髋关节发力，这是所有壶铃动作的基础。动作过程中主要运用到臀部、大腿和下背部肌肉群。

kettlebell swings主要用于训练髋关节发力，这是所有壶铃动作的基础。 ©wellnesscafehu 3壶铃推举（kettlebell push presses）

单手持着壶铃，提至肩部，掌心向前或向侧都可以。双脚弯曲，身体直直下沉，上身保持挺直状态。利用脚跟向上蹬，双腿伸直，带动身体上升，同时肩部三角肌发力，将壶铃推至最高点之后再重复此动作。

壶铃推举（kettlebell push presses）将会训练到全身的肌肉群。 ©oxygenmag 5壶铃深蹲（kettlebell squat）

深蹲本就被誉为训练臀部和腿部肌肉的基本动作。壶铃深蹲在原动作的基础上可以同时兼顾到手臂力量的训练。对双手的握力、肩膀的支撑能力和腹部核心力量都有很好的训练效果。

壶铃深蹲（kettlebell squat）在原动作的基础上，可以同时兼顾到手臂力量的训练。 ©prevention 5壶铃弓步（Lunge Pass Through）

先采站姿的方式，左手持壶铃。右脚向前做弓箭步（前跨脚与后脚，膝关节弯曲皆呈90度），让壶铃通过跨下，上半身记得保持直立，同时换手拿壶铃，右脚回到起始位置（恢复站立），再换脚。

壶铃弓步（Lunge Pass Through）特别针对核心稳定与腿部肌力训练。

壶铃长么样的呢？大概许多人的回答就是摇摇头不清楚。平时也很少有人接触它，我们通常所说的壶铃就是竞技壶铃。壶铃可以被用来训练，它作为一个单独门类的训练器械具有独特的功能。它的造型设计独特，不管有多重其大小都是一致的。

你们可别小看壶铃，它的实用性并不比其他训练器械小。整个壶体的设计，集美观与实用于一体，它不像深蹲卧推又或者说是硬拉都是单平面的运动。它属于简单粗暴的多平面运动，可以在局限的空间里锻炼全身，可以更好的促进训练肌肉，改善整体协调性。比较有利于燃脂塑体，所以说壶铃运动的好处简直就是好处多多。

对于从来没有接触过壶铃的朋友们，不妨试着训练一下。不管是训练肌力，肌耐力还是机体的协调性平衡性都是很好的尝试，在这里教你5个壶铃动作，练出完美身材一步搞定！快快学起来。

单侧高翻：这个动作超级有趣，特别是在甩开的那一瞬间千万不要砸到自己，不然可能要修长假。在甩起壶铃时，当从下向上到达7点位置的时候就可以往上提拉回去，这时候借助惯性把壶铃翻转，架在手臂夹角制造的平台上，在提拉接近胸线时就开始翻腕，再来一个缓冲最后将壶体放在前架位上即可。

深蹲：其实这个动作就是利用壶铃加深蹲去混合运动，就是抓住壶铃牛角的位置然后做深蹲。它的灵活度非常高，永远不要觉得困难，虽然壶铃上手不习惯这个多练几下就好了。注意下蹲的时候整个臀部往后挪，手臂挺直收紧核心，这样可以防止腰椎压力过大。整个壶体应该贴近全身，呈上下一直线移动。

风车：这个动作我们选择操练的是初阶风车，下侧手提壶铃，整个动作过程中注意靠屈髋的力量去放下，不要依赖弯腰去实现动作。同时注意眼睛要紧盯指向天花板的手，起身的时候靠臀部腹斜肌发力。怎么样这个动作还是挺适合大多数人操作的，它并没有你想的那样枯燥无味。

壶铃推举：什么是壶铃推举？就是把壶铃放在前架上然后向上推举，保持稳定核心收紧，尽量不借力。与此同时，我们的肩关节要充分展开，感受整个背部的支撑还有肩部的发力。结束动作是要注意一个缓冲，训练者可以稍微屈膝。

壶铃摆动：这是比较常见的壶铃动作，它常常被用来训练臀部。值得注意的是我们的手臂只需要静力等长收缩，就单独依靠伸髋力量去甩动壶铃，结束时收缩臀部肌肉。只要注意这一重点，然后可以安排时间练习，慢慢练就熟悉了。

其实，健身房也不仅仅是只有杠铃、卧推这些器械可以做，像轻便自由的壶铃也是一个不错的选择。壶铃训练具有很强的功能性，整个训练下来不管是训练肌力量还是训练我们身体的整个协调性都有很大的帮助，不仅让人觉得非常有趣而且还具有挑战性。

壶铃外表看起来圆润可爱，就像一个加上把手的迷你保龄球，不过它可是非常好的训练器材，可以针对有氧、重量训练、或是灵活性训练做搭配，更适合女性来做训练。对于女性朋友来说，在重量的选择上，可以挑选8~10公斤的重量，男性则建议使用16~32公斤的壶铃做训练，不过适用重量还是要依不同的训练动作来选择，当然，先从比较轻的开始使用会比较安全。次数的多寡，一般建议以「标准动作」一组做10~30下，做3~5组，但是每个动作要做多少下，多少组？还是必须视自己身体负担能力调整，如果是新手的话，建议找专业且有经验的人在旁指导，才能将危险性降到最低。

1 俄式荡壶（标准荡壶）

目标肌群 肩膀、背部、臀部、腿部肌群 难度 容易 在做荡壶之前，双脚张开比臀部略宽，上半身保持挺直，双腿微微蹲下，臀部保持缩紧不要翘起来，双手向前伸直手掌向下抓住壶铃的把手，再来用臀部的力量站起来，顺势做荡壶的动作，在做荡壶时有一个重点，必须使用臀部的力量来推动壶铃，不是双手，双手只是负责握著而已，当身体完全站直时，壶铃的甩动高度大约会与肩膀平行，之后顺着壶铃的重量回到开始动作，重复动作12~15下完成一组动作。

俄式荡壶又称标准荡壶，是壶铃动作的基础。 ©Greatist 2 单手荡壶

目标肌群 肩膀、背部、臀部、腿部肌群 难度 一般 这个动作大致上跟俄式双手荡壶差不多，只是变成单手操作，不过还是建议放下的那只手，可以跟着动作甩动手臂保持身体平衡，做完10～12次后换手。

3 双手壶铃划船

目标肌群 背部、手臂、肩膀 难度 一般 一开始将壶铃至于双脚前方，双脚微弯，身体前倾去握住壶铃，这时候保持背部自然挺直，双手内侧尽量紧贴身体，将壶铃提到腹部高度后放下，重复动作2~15下完成一组动作。

双手壶铃划船 ©Greatist 4 壶铃8字深蹲

目标肌群 背部、手臂、腹部 难度 一般 双脚张开比臀部略宽，做下蹲四分之一高度的深蹲动作，这时先用左手，从左脚外侧开始做8字形移动，当壶铃来到双腿间，换右手绕过右脚外侧，再回到双腿之间，换回左手，持续绕8字动作三十秒后，换右边开始做三十秒，两边各做完30秒为一组。

5 壶铃开腿深蹲

目标肌群 背部、臀部、腿部 难度 一般 壶铃开腿深蹲动作与一般徒手深蹲动作差不多，不过是用开腿的方式进行。先将壶铃举在胸口高度的位置，保持双臂都能紧贴在身体上，准备好后，开始做深蹲动作，尽量下蹲到双腿与地面平行，或者更低，用下半身力量回到开始动作，做15~20次。

壶铃开腿深蹲 ©Greatist 6 壶铃高拉

目标肌群 手臂、肩膀、臀部、腿部 难度 一般 双脚张开比肩膀略宽，脚掌向外张开45度，将壶铃摆在双脚之间，先做深蹲动作，用单手握住壶铃后，用臀部的力量站起来，单手顺势将壶铃拉高到与肩膀平行，慢慢放下壶铃回到开始动作，做10～12次后换手，如果觉得单手操作太难，可以改用双手做动作。

7 弓箭步壶铃上推

目标肌群 手臂、肩膀、背部、腹部、臀部、腿部 难度 一般 弓箭步做久了也该提升一下难度了！这动作一开始身体站直，双手相对握著壶铃，让壶铃维持在胸部的高度，跨出脚步做弓箭步时，双手将壶铃高举过头，收回前脚，壶铃顺势回到胸前位置，做10~15下后换脚。

弓箭步壶铃上推 ©Greatist 8 壶铃相扑高拉

目标肌群 手臂、肩膀、背部、腿部 难度 一般 壶铃相扑高拉大致上与壶铃高拉动作相同，双脚张开略宽于臀部宽度，将壶铃放在双脚之间，下蹲后双手握住壶铃，稳定身体后，从臀部用力站直身体，身体快要站直时，手臂才开始出力将壶铃抬到与肩膀同高，做动作时核心必须出力来保持动作的稳定，慢慢放下壶铃回到开始动作，重复做12~15下。

9 壶铃俄式旋转

目标肌群 直腹肌、腹内斜肌 难度 一般 先坐在地板上，膝盖微弯，双脚张开与臀部同宽，抬起双腿保持悬空，双手在胸口高度握著壶铃，，上身稍微向后躺45度，接着利用腹部的力量从左到右旋转身体，让壶铃通过身体上方，左右来回为一次。

壶铃俄式旋转 ©Greatist 10 壶铃风车

目标肌群 肩膀、背部、腹部、臀部 难度 进阶 单手握住壶铃向上举起，双脚脚尖向左转45度，开始动作时保持手臂完全伸直，眼睛注视壶铃的位置可以帮助肩膀保持水平，接着将重心移到右脚，上身慢慢向前弯，左手可以顺着左脚内侧直直的往下延伸，带动身体前弯，这个动作有点像是瑜伽动作的三角式，最后慢慢地抬起背部回到开始动作，每边做6~8下。

11 壶铃单手卧推

目标肌群 胸部、手臂、核心 难度 一般 起始时双脚伸直，先躺在地上做准备，手掌面向脸部抓住壶铃，双手向上伸直同时转动手腕，手臂完全伸直时，手掌会刚好面向脚部，手臂放下时同样转动手腕回到开始动作，每只手各做6~8下。

壶铃单手卧推 ©Greatist 12 壶铃绕体

目标肌群 背部、手臂、腹部 难度 一般 双脚张开与肩同宽，单手伸直握著壶铃，保持壶铃与肩同高，将壶铃绕过身体往身后荡，在背后时换手把壶铃荡回到正面，就像壶铃绕着身体一样，先做顺时针绕体8~12次后，换边。

13 侧跨步荡壶

目标肌群 背部、臀部、腿部 难度 一般 这个动作是一般荡壶的进阶版，开始动作与荡壶相同，一样用臀部的力量荡起壶铃，到高点时将右脚并拢左脚，壶铃往下时左脚向左跨一步，持续同样的动作12~15下后，换边动作。

14 壶铃硬举

目标肌群 腿部、臀部、手臂、背部、腹部 难度 稍有难度 谁说硬举只能用杠铃来练，用壶铃也可以！一开始双脚略微张开，将壶铃置于两腿之间，下蹲后抓紧把手，同时保持背部自然挺直，抓稳后垂直将壶铃抬起，这时利用核心与臀部出力来稳定上身动作，手臂保持伸直，做12~15次动作为一组。

壶铃硬举 ©Greatist 15 壶铃上膊

目标肌群 肩膀、手臂、背部 难度 进阶 一开始单手抓着壶铃置于双脚之间，用身体与肩膀的力量将壶铃甩起来，这时壶铃会在胸部的高度与手臂成架势动作(Rack Position)，架势代表壶铃举到胸口高度时是完全贴在手臂外侧，手臂内侧紧贴胸口，手腕与手臂成一直线，让握把可以支撑在靠近大拇指的手掌附近，慢慢的将壶铃放回地上，重复做10～15下。

16 双壶铃军式推举

目标肌群 肩膀、手臂、背部 难度 进阶 如果上面的动作你还觉得强度不够，这次改成双手各拿一个壶铃，先做「架式」动作 （将壶铃抓于胸前，动作示范讲解可参考影片） 做准备，双手向上做推举时顺势旋转手腕，手臂完全伸直后手腕也会朝向前面，壶铃会在头部后方，壶铃慢慢放下回到肩膀高度，重复动作10~20次，次数可以依照重量增减。

双壶铃军式推举 ©Greatist 17 单手壶铃分腿挺举

目标肌群 肩膀、胸部、背部、腿部 难度 进阶 一开始先做壶铃上膊的准备动作，手腕朝向前方，让壶铃位在胸口高度，双脚微蹲，跳起来后双脚前后张开同时将向上伸直双手，再跳一次让双脚并拢回到准备动作，每只脚做4~6下。

18 单手壶铃抓举

目标肌群 肩膀、胸部、背部 难度 进阶 一开始双脚微弯，单手抓着壶铃提在双腿之间，先用下半身的力量把壶铃甩到胸口高度，手臂贴著胸口后，立刻将壶铃高举过头，慢慢放下回到开始动作，每只手做6~8次。

单手壶铃抓举 ©Greatist 19 壶铃棒式划船

目标肌群 腹部、手臂、背部 难度 稍有难度 这个动作跟棒式很类似，只是双手伸直支撑在握把上，做划船动作，手臂弯曲用背部的力量把壶铃拉起至臀部高度，慢慢放回地面，一边做6~8下。

20 壶铃半起立

目标肌群 腹部、手臂、背部 难度 略微进阶 一开始身体自然伸直平躺在地上，右手伸直抓着壶铃，接着弯起左脚，用左手支撑身体，转身起来，这时候如果感到腹部紧绷用力的感觉，就代表动作正确，回到开始动作的时候，先从臀部开始动作比较安全，做完后换边，左右各做8~10下为一组。

21 壶铃伏地挺身

目标肌群 胸部、手臂、背部 难度 略微进阶 这个动作就跟一般伏地挺身差不多，只是增加壶铃辅助，一开始将壶铃至于肩膀正下方，双手握住握把，弯曲手臂让身体靠近壶铃，一组做10～15下。

壶铃伏地挺身 ©Greatist 22 壶铃伏地挺身划船

目标肌群 胸部、手臂、背部 难度 进阶 开始动作与壶铃伏地挺身一样，当身体撑起来之后，右手做划船动作，缩紧肩胛骨利用背部的力量，抬起壶铃，尽量让壶铃的高度可以靠近臀部高度，放下壶铃回到开始动作，双手各做5~8下为一组。

结语

借由壶铃的多元动作，可以让日常的训练多点变化。从一周两天的传统重量训练开始，适当地加入壶铃的训练动作，就可以明显感觉到训练强度的增加，训练完后，记得让肌肉休息（48小时的休息可以让肌肉回到正常状态），最后重要的一点，在做壶铃训练时记得找专业教练协助，重量训练最重要的是动作的正确性，而不是重量有多重，只有在正确的姿势下，才能有最好的训练效果。

壶铃训练的好处和作用有哪些

　壶铃训练的好处和作用有哪些，在众多健身器材中，壶铃是一种冷门的小型健身器材。生活中很多人不知道壶铃有什么好处和作用，下面分享壶铃训练的好处和作用有哪些。

壶铃训练的好处和作用有哪些1

　 1、 提升运动效率

　壶铃是一个帮助大家完成运动的运动器材，所以在这个运动器材的帮助下，大家本身完成动作的效率会提高一些，而且最主要的就是运动效果能够发挥到更大。

　比如说我们本身在锻炼的时候，针对这个想要锻炼的部位，能够锻炼出50%的功效，如果使用了壶铃之后能够提升30%，也就是说，利用壶铃来做运动的话，做一个小时可以顶上，平时不用运动器材一个半个小时甚至两个小时，那么，这样的话，大家在锻炼的时候就更加的省时了，所以说，不仅能够帮助大家得到更好的锻炼，也能够让大家更加省事。

　 2、 帮助引导深蹲姿势

　大家在做深蹲的时候，其实刚开始的时候也都要从高脚杯深蹲作为开端，或者是手抱壶铃下蹲。其实这个是因为大家先做这些动作，能够让阻力变小，有些人一下子不能够适应深蹲的强度，就可以先做这些来提前适应。而利用壶铃来做深蹲的话，也能够帮助大家减少一些利息上的浪费，这样的话，大家做起来，不仅非常省力，而且也能够更加适应深蹲的强度。

　 3、 发力更强

　平时我们做锻炼非常重要的一点就是发力，如果力量没有提升上去的话，我们做运动是不会进步的，想要运动进步就一定要尽量的让我们的力量得到提升。壶铃这个运动器材虽然说比较小，但是锻炼起来其实是非常有利于力量的'提升的，在我们使用这个运动器材来进行运动的时候，肯定是会让我们的运动发力更强的，那么久而久之，肌肉也能锻炼更加发达。

　 壶铃训练动作

　 1、 壶铃摆动

　双手持壶铃，使壶铃处于双腿之间，上体自髋部前倾，背部保持平直。向后摆动壶铃，然后利用爆发力向前摆动壶铃，直至与胸部同高。手臂保持伸直，充满爆发力地伸展髋、膝、踝。

　 2、 双臂壶铃划船

　直立，双脚与髋同宽，双膝微屈。上体自髋部前倾，背部保持平直，双膝保持弯曲。双手各手持一个壶铃，对握，手臂笔直下垂（与地面垂直）。使双肘保持靠近身体，向上拉动壶铃，在动作顶点，使两肩胛骨相互挤压。回到起点。

　 3、 壶铃高脚杯深蹲

　两脚略比肩宽，脚尖可以微微朝外，膝盖下蹲应与脚尖呈同一方向。双手握住把手两侧，手肘尽量内收，抬头挺胸、背挺直，再下蹲。下蹲同样维持背部平坦，两手肘应该会落在大腿内侧(膝盖里)。

　 4、 壶铃硬拉

　膝盖微弯、两手伸直握住壶铃、髋部后推，身体一并维持张力为硬拉预备姿势。髋部用力往前送，屁股用力夹紧，想像有人刺你屁股，回到正常站立位置。再用髋部后推，回到硬拉预备姿势。

壶铃训练的好处和作用有哪些2

　1、壶铃是一个运动的运动器材，所以在这个运动器材的帮助下，大家本身完成动作的效率会提高一些，而且最主要的就是运动效果能够发挥到更大。利用壶铃来做深蹲的话，也能够帮助大家减少一些利息上的浪费，这样的话，大家做起来，不仅非常省力，而且也能够更加适应深蹲的强度。

　2、壶铃是一个有氧运动类的健身器材，借助壶铃进行负重训练，可以很好的燃烧全身的脂肪，起到很好的燃脂减肥的效果。如果想减掉身上多余的脂肪的话，建议可以在家进行壶铃训练，每天训练30分钟，一段时间后就可以看到很明显的效果。

　3、常训练壶铃摇摆的人就可以发觉，我们在历经一段时间的训练后，会察觉自己的健身运动工作能力越来越比以前高些了。原来能坚持不懈2分钟的训练时间，现在可以开展五分钟乃至大量。这实际上是由于我们在平时的训练中，大家的肌肉耐力一直在提高，这也是上下的训练都能产生的一个显著实际效果。

　4、壶铃的训练动作很多，基本上都属于全身运动。使用一个工具就可以获得全身的强化和调理，这是其他锻炼器材做不到的。同时它的重量选择多样性，小重量的练习起来不至于太累。

壶铃训练的好处和作用有哪些3

　 1、在有限空间里发挥作用效率

　壶铃相对其他健身器材来说，体积小重量轻，便于移动，需要的存放和运动空间小，且能充分调动身体各个部位，是一种全身性的运动方式。这对居住空间有限的人来说，非常方便实用。

　 2、帮助引导深蹲姿势

　健身初学者学习深蹲时，一般都要从高脚杯深蹲作为开端，或者是手抱壶铃下蹲。原因是先做这些动作，能够减去脊椎负担，让阻力变小。而利用壶铃来做深蹲的话，也能够帮助初学者更容易体会脊椎中立、膝盖及大腿外向的姿势。不仅非常省力，而且也能够更加适应深蹲的强度。

　 3 、加强身体爆发力和运动能力

　平时我们做锻炼非常重要的一点就是爆发力，如果力量没有提升上去的话，我们做运动是不会进步的，爆发力其实也可通过后天运动来提高。壶铃虽然说比较小，但是锻炼起来其实是很容易帮助大家提高自身的运动能力，久而久之，肌肉也能锻炼更加发达。

　 4、 加强躯干抗旋转能力

　壶铃训练基本都围绕旋转这个动作，比如单边支撑、高举过头、过头推。这些动作都是容易造成自身平衡杆失调的。而通过壶铃训练，可以进一步锻炼到我们的”躯干稳定“和”抗旋转”能力。

　 5、更适合女性锻炼塑身

　壶铃更便于抓握，能够让我们在训练的时候更好地实现全身的运动，并且能够增强多个部位的肌肉含量，对于女性健身人士来说，在塑身塑形功效方面还是非常不错的。比如我们在做壶铃摇摆运动的时候，该训练动作是很多壶铃训练动作的基础，在训练时可以让我们的臀部肌肉和腹部肌肉更加紧实

或许你看过别人用壶铃做运动，觉得很棒，很想学。但是，问题来了。教练或老师不好找，这是一点（欢迎找我，我是一级壶铃教练）。从来没接触过的人，要开始学，该怎麼选择适合的壶铃才好？壶铃的分类，目前真正被正规使用的，有两种。一种是由 RKC (Dragon Door) 的 Pavel 引进美国进行推广时的改良版典型壶铃（实心铸铁，壶体与把手直径皆随著重量不同而改变），另一类则是 AKC 竞技组织采用，外型规格较趋近传统俄国壶铃样式的竞技壶铃（大多为生钢制，体积较大，把手与壶体直径以及尺寸不因重量改变有所不同，以颜色作为识别，把手未涂装的版本久放会生锈。壶身中空，依照订制重量再灌入适当配重）。形状不适合贴身与靠手动作的设计。近年因为壶铃运动在专业运动员接受训练的效果呈现以及综合格斗技逐渐热门的关系。由美国本地开始，跨至欧陆，有越来越多人开始认识并想要尝试进行壶铃运动。也因此，运动器材厂商开始设计并生产「规格外」的新式壶铃；最常看见的便是可变更重量的款式。外型上也开始出现「长得不像壶铃」但是名称也叫做壶铃的产品。也有重量超轻或是超重的款式出现，甚至表面材质完全不适合做壶铃动作的类型也有。仔细找找，其实真的会有点眼花。个人感觉，应该是大部分「没有实际使用壶铃来运动」的厂商和设计师们，将壶铃当成是「另外一种哑铃」才会有如此演变。形状与比例趋近典型壶铃，重量可调整，但是重量非满载时失去实际功能。 不可讳言，自己是比较保守型的，对於太新奇或是刻意强调多功能的健身器材，始终是先打个问号。会好奇，但是会抱持疑问。实际试过之後，真的有用，就会欣然接纳；如果只是「又一个噱头」则会很彻底的避开这项器材。以下是依照自己学习过程的心得，以及使用的经验，提出的一些建议。重量成人女士，最轻请选单颗 8 公斤的壶铃。成年男性，最轻请选单颗 12 公斤的重量。一般人会觉得 8 公斤（大约 18 磅）或 12 公斤（26 磅）以上的壶铃很重，是因为错将壶铃当成与哑铃同类型的运动器材。即使是 16 公斤（35 磅）的标准重量壶铃，其实就壶铃运动的特性而言，谈不上是「一般人的极限」，反而是个标准起点。太轻的壶铃，无法在运动过程中有效的运用这种运动的特性来达成「做有效的功」。有部份的人主张不要给体能较弱的老年人或青少年使用一般成人标准的重量来练习，个人则是认为一开始学习时，重量可以选择成人的最低重量，但是不要做危险性稍高的动作。可以透过适当的重量，安全的动作，达到「短时间运动当中作足够有效的功」。例如， Dead Lift, Goblet Squat 以及教练辅助完成的 Rack, Floor Press 等动作。一般孤立肌群的肌肉训练，要求的是，完成一个特定关节（单、双或多关节）的全可动域范围动作过程当中，大约 3 秒钟的时间，持续的控制肌肉的向心与离心收缩。壶铃运动同样也能进行这样的肌肉锻鍊，但是更强调肌肉的瞬间爆发力与全身动作的肌肉协调运作。如果只是想要锻鍊二头肌、三头肌，拿哑铃就可以，不需要特地拿个「比较轻的壶铃」来动作。如果要重量轻，瓶装水或是钢制保温水壶甚至更适合力气小的人，什麼器材都不需要。外型竞技款的壶铃，壶身较大，接触手臂与身体的面积也较大，练习时冲撞的感觉比较温柔。因为体积不会随著重量增加产生任何改变，也很适合作为精进技巧同时往上增加重量的选择。这种壶铃由於体积较大，练习让壶铃沿著自己的手掌做偏心旋转的感觉比较明显，比较容易掌握这种运动所需的关键技巧。典型款的实心壶铃，由於体积会随著重量改变，换不同重量的壶铃时，需要一段时间重新适应重心变化与手感（把手的直径也随著重量而改变）。这种款式的壶铃，是当初 RKC 推广壶铃运动时，刻意让壶铃与传统实心哑铃的使用习惯贴近，减少推广的阻力与陌生感而做的改良。传统实心哑铃也是随著重量改变，体积与把手部份都跟著变化。这种壶铃的好处也是缺点，手掌小、握力较小的人，使用这种壶铃，会感觉比较吃力，但是也能练习抓握的能力。由於壶身体积较小，也比较不容易感觉到「偏心旋转」的壶铃技巧。不小心用力过头冲撞自己手臂时，会更疼痛。但是，一旦掌握这种款式的壶铃甩动技巧，练习竞技款的壶铃就相对容易许多。唯一能认同的非传统设计壶铃；壶身与把手完整性不受内部重量增减而影响操作安全与舒适性。至於其他重量可变动的壶铃，只有一款个人认为是合理且适合做壶铃运动的产品。将可调整的配重从底部放置在中空的球体内，不破坏壶铃练习过程中持续需要的平滑球面。其他可换重量的类似产品，都有球面不平整的同样问题。只要不是重量满载（重量有的还是太轻）的状况，根本无法舒服的做 Clean, Snatch 和 Rack 的动作。有些则是手把直径太细小，做 Overhead Rack 或是 Snatch 可能没两下就会因为不适或感到不安全而不想继续。更何况，重心的配置已经和壶铃原本的设计无关，变成只是外观长得像壶铃，称之为壶铃，但是核心精神与壶铃运动无关的可换重量器具。说真的，我不知道这类的产品，企图锁定的是什麼样的消费族群。个人感觉，比较像是要推销给没正式跟著壶铃老师学习过的人们。买回去之後随便怎麼玩怎麼用，器材商不会在意；好像你去运动用品店，买个重量可调整的哑铃或是跳绳一条，老板不会问你『会不会用？』。付了钱，东西到手，然後就结束了。壶铃运动不是任何即使没有经验的人，走进健身房或是在家随时都可以拿著玩两下的哑铃或是弹力绳。壶铃运动的安全性，不是因为动作简单易学，而是因为接受了正确的指导与渐进式的练习，所以能够很安全。不同工厂为不同器材商生产的壶铃，不论是典型或竞技款，在壶身与把手处都有些微的差异。这些差异不会是技巧学习上的关键因素，主要还是在手感上。因为每个人体型与手掌的些微不同，即使许多人推荐的品牌，在你手上，可能就是一个彆扭。当然，你可以让自己慢慢的习惯，对於技巧本身不会有太大影响。或者，慢慢的寻找「适合自己手感」的壶铃。表面与把手有些壶铃制造厂商，不仅制造很轻巧的迷你壶铃，还推出「超级防滑」的版本，壶身和把手完全被乙烯材质或各种想得到想不到的合成橡胶材质包覆。这种类型的，看起来虽然很可爱（因为有各种颜色的涂装或是表面材），但是，真的也只有摆著好看的用途。顶多是一时兴起抓起来玩 Swing，其他动作根本就是，像在耍宝。我真的不知道，一个 5 磅重、包了一层防滑橡胶的小玩具，是要怎麼练我的全身协调性和下半身爆发力，或是核心稳定度？相信有人会说一定有方法。但是，我觉得，如果要这麼轻的，还是老话一句，用哑铃就可以，或是，拿热水瓶更省钱！重量可调整，但是太轻，形状也不适合；把手比例上太宽太细。把手太细，提、捞、甩壶铃时，手指会感受到太大的压力。竞技款式的壶铃把手，尺寸的设计，手感非常舒服，个人认为比较适合手掌较小或是手指较短的人使用。对於学习壶铃技巧而言，竞技款也是比较容易领会掌握壶铃重心的。个人其实不大喜欢把手部份有涂料的壶铃。主要还是涂料本身让自己感觉「太黏手」。想像一下，将手掌按压在光滑烤漆面，试著移动手掌，是不是感觉卡住？这种摩擦力，个人感觉不利於壶铃的练习。若是材质表面有经过喷砂处理，就会有比较顺畅的手感。同样有摩擦力，但是不会感觉「忽然咬死」。壶铃的把手之所以重要，除了手感之外，提、握、甩、靠、撑壶铃的各种动作，都非常要求手掌、手指与壶铃把手之间的相关位置。不是刻意要卖弄，把壶铃搞得好像一门深奥的功夫一般。实在是，太多人理所当然的以为壶铃就是单手抓著把手开始甩，而且理所当然的握住正中间的位置，好像在握哑铃或槓铃一样，很自然的会去抓「安定静止不动状态的中心点」。但是，壶铃最需要学习的技巧，最要求的就是抓握把手的角落，要尽可能避免握在把手正中央。进行难度较高的 Snatch 动作时，还需要学习让壶铃的把手在手掌上沿著这个抓握的位置做移位，以便顺畅转换动作。若是接合缝没有磨平，或是因为表面涂料的瑕疵，或因为不适当的设计无法做这个动作；严格来讲，就是不适当的壶铃，不建议购买。其他配件与注意事项壶铃几乎不需要保养与维护，除非用非常大的力气去相互撞击，否则顶多只表层涂料剥落，壶铃本身不会有太多损伤，或不堪使用。但是，使用前以及使用後，做一些简单的动作，可以确保练习上有更多舒适度。竞技款式的壶铃，通常把手部份没有做任何的涂装。部份厂商有推出全涂装的版本，但是比较少见，几乎要订制才有。个人则是比较不喜欢把手部份有漆料的涂装。因为漆料涂布的平整度，会很明显的影响手感。若是自行用喷漆保护手把部份不生锈，也要经常补漆。因为单纯的喷漆，只要稍微摩擦就会剥落。除非自家有烤漆装备，否则，竞技款壶铃，建议使用金工砂纸或是电工砂轮，将把手的铸模接合缝以及锈蚀部份磨平就好。我自己是使用 120 号的砂纸，手工作业。大约一个小时就可以完成。平常若是练习完毕，会先用乾布彻底擦拭把手，再喷上 WD40 做个基础防锈。一两个月再用砂纸轻松的磨一磨就够了。典型款的壶铃同样也可以花点工夫将铸模接合缝磨平。由於大部分市售的壶铃都是大陆工厂生产，除非是大品牌（例如 Dragon Door）的产品，不见得每一颗都会有平整光滑的壶身涂料与磨顺的接合缝。不要怕去磨掉表面的涂漆，比起漆料以及外观，手感更重要。接合缝没有磨平磨顺，手掌会非常容易磨破皮。练习初期，大多都会经历一段前手臂接近手腕处产生瘀青的过程，手掌也可能因为练习 Clean 和 Snatch 等动作起水泡或破皮；这是因为技巧还不熟练的关系。避免疼痛的方法，就是熟练技巧，避免使用蛮力。初期可以戴上护腕，但是请不要戴任何种类的手套来练习壶铃！棉质工作手套会让你失去足够的摩擦力，抓不稳，甩壶铃时就很容易脱手飞出去。橡胶或是皮质的手套则是会使摩擦力太大，无法练习正确壶铃技巧。有些人手汗比较多，练习时感觉壶铃滑手抓不稳；建议可以使用攀岩用的镁粉来增加手掌与壶铃把手之间的摩擦力。绝大多数的初学者，在练习 Clean 和 Snatch 的时候，都会遇见「壶铃翻身打到手臂」的问题；也就是练到瘀青的元凶。这和文章先前提到的「偏心旋转」技巧有关。当然，有的壶铃教学派别，会鼓励学生去习惯那种壶铃翻身打在手上的痛觉，当成是一种「抗击打训练」。除非你练功夫或格斗技，需要强化前手臂的抗击打能力，个人不鼓励这麼做。购买途径最知名的品牌，当属 Dragon Door 的典型款壶铃。绝大多数练习的人，即使不是该品牌，也都是使用典型款，推广非常成功。反而体积较大的竞技款，比较不是那麼热门。或许也和体积有关。同样的重量，体积较大，携带或是存放就是比较不方便。网路上有各种品牌的壶铃可以挑选，只要注意运费是算重量的，不要被运费吓到就可以放心慢慢挑。外型材质重量等等废话前面都提过，不再重复。若是在台湾本地，目前台湾壶铃总会有贩售经典款与竞技款的壶铃。需要购买的人可以自行前往取货（我就是这样把小壶抱回家的）。或是透过寄送的方式，多加运费。这是个人感到最神奇，有震动功能的产品。外型更像时尚家饰品，不是运动器材。 至於其他创新设计，非传统规格，但是名称也叫壶铃的产品，个人实在无法大方推荐。这些类型的产品，就个人而言，真的比较像是之前翻译的功能性训练文章当中提到的「小玩具」。连「震动壶铃」这种品项都出现时，说真的，我不知道，壶铃除了拿来当健身器材、门挡、泡菜压石、脚踏这类用途之外，还能干嘛，按摩大腿或背部吗？16 公斤典型款壶铃16 公斤竞技款壶铃，把手部位通常不涂装。