背肌训练可以保持三天一次的练习次数,让肌肉得到充分的休息。
虽然看不见背肌肉,我们却缺少重要的肌肉。背肌是上身最大的肌肉群。后背力量决定上身的线条感。运动时不练背,只练胸肌,发育容易出现瓶颈,给人驼背的感觉,看上去下流,形象不佳。人的肌肉群有大小。强度训练时,不仅要注意腹肌、手臂、胸肌的锻炼,背肌也是肌肉群的重要组成部分。男性和女性都应该注意背部训练,因为背部训练非常重要。让我们看一下背部训练的好处:背肌是身体的第二大肌肉群,也是上身最大的肌肉群。将腰、腰肌群连结于身体,可促进周围小肌群的发展,增强肌力。
背肌群的发育可以提高身体的基础代谢水平,使你比平常消耗更多的热量,无意中增加减肥速度和肥胖率。练背能增强虎背的形象,帮助你塑造美丽的背线。女孩穿露背服更有魅力,男生有宽翅膀。坚持背练步提升身材,改善胸部驼背形象,提升气质,也会显得更有活力。
保护脊椎,可通过锻炼背部,改善久坐时胸部驼背及腰酸背痛,塑造挺直的体态,看起来精神更佳,气质更佳。锻炼背部、腰、腹等部位,这些部位就会发育,上身的力量水平也会不断提高,加速肌肉的生长。练背,激活肌肉群,抑制脂肪堆积,有效提高脂肪燃烧速度,同时帮助女生练习紧身的背部,让男生练习蝴蝶大的翅膀。
锻炼哪个部位的肌肉!如果你想要那种健美身材!可以搭配运动吃一些蛋白粉!每天跑4000米~然后负重蹲起!要有人保护!提踵练习!腹背肌练习~仰卧起坐~两头起~举腿!上肢举哑铃练习~俯卧撑练习~立卧撑练习!
背部是组成整个形体的重要部分,可以说是是它帮我们撑起了脊梁。是它让我们站的笔直,背部肌肉在身体的稳固性上起着关键作用。在我们生活中的任何动作都需要他的支持。
而当人到中年,若缺乏活动,容易令脊背肌肉僵硬,造成肩膀、腰部不适。而锻炼背肌可以有效减少这些不适。还可以减少疾病的发生率。
扩展资料:
锻练背肌的方法:
一、飞燕式
患者俯卧在硬床上,然后双臂靠在身体的两侧并且伸直,头部和肩部和双臂向后上方抬起,与此同时,双腿伸直向上抬高,使整个身体像一只飞翔的燕子,抬起后再放松落下,一次锻炼反复做 10 次。特别注意,腰椎不稳和腰椎滑脱的人不能进行这个锻炼。
二、拱桥式
仰卧硬板床上,双侧同时屈肘屈髋屈膝,再以头、双足双肘五点作支撑,双掌托起腰用力把腰拱起,经过一个阶段的锻炼后,腰部肌力较前提向时,可将双上肢屈曲放于胸前,以头及双足三点作支撑进行拱腰锻炼。逐渐改用双掌双足四点支撑,进行拱桥状锻炼。一次锻炼反复做 10 次,可以很好舒缓腰部疲劳酸痛症状。
三、深蹲式
两脚分开与肩同宽,下蹲的时候脚跟不要离地,臂部靠近小腿。背部靠墙,挺直腰背,同时双手握拳前伸,开始动作要慢,站起来时伸腰收回双拳,动作由慢到快,5-10个一组,每次做1-2组。
另外,对于老年人,腿脚活动不灵活,有些动作做不起来时,可以尝试反复搓腰。将双手分别放于同侧腰大肌处,由上向下,再自下而上反复搓10-15次,直到双侧腰部发热为止。
人民网—为什么脂肪“青睐”腰腹部 三个动作轻松练腰背肌
做俯卧撑的正确姿势
俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果。
一、两手距离变化:双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。
只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。
三、身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。
四、锻炼频率变化:可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。
练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式,合理控制运动负荷。
俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果。
一、两手距离变化:双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。
只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。
三、身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。
四、锻炼频率变化:可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。
练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式,合理控制运动负荷。
俯卧撑是训练胸部肌肉的经典动作,一直为中学男子体育考核的项目之一。除了锻炼胸部肌肉,肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也参与发力。
很多人做俯卧撑动作不标准,或者塌下腰,或者撅起臀部,或者动作幅度太小……动作走样会大大降低训练效果,所以应该尽量避免。尤其需要注意的是,身体下放过程中要让肘部向外张开,而不是让肘尖指向身体后方,否则肩前部的肌肉就会承担过多重量,锻炼的重点就不是胸肌了。
男孩如何锻炼形体
1跳绳
便宜、容易携带又能到处进行的运动是跳绳。这项运动要比其他锻炼方式每分钟消耗更多的卡路里。跳起来是个完美的的运动还有很多的乐趣。跳绳最大的一个好处是你能和孩子一起跳。
2深蹲
这个强有力的运动能帮助你增强臀部,强化身体并燃烧很多的卡路里。为增加你的卡路里消耗,提高心率,你可以尝试着做深蹲跳。或者深蹲时候手握哑铃用以增加阻力的同时感受(热量的)燃烧。定期做深蹲是塑造身体的最好方式之一。
3俯卧撑
不幸的是,很多人避免去做俯卧撑,因为这项运动有些难以操作,但其却能为你的身体创造奇迹。有多重不同的俯卧撑能对肩膀、手臂的不同肌肉起效。尝试着变化你的俯卧撑方式以降低对锻炼产生厌倦的风险。俯卧撑不仅仅对上半身有塑性作用,对核心还是有效的。一周内花几天时间做俯卧撑能帮助勾勒出手臂外形,同时还能塑造整体身形。
4弓箭步
为了增强腿部肌肉,试着做一些弓箭步。弓箭步能给你惊异的结果,因为这项运动将两腿分开,能帮助塑造你的身形。为增加有氧运动量,提高强度,做一些跳跃弓步。我建议你:为了最好的结果,每天做上3组10个弓箭步。
5游泳
致所有游泳爱好者及那些尝试身形塑造者的好消息——游泳是一个会为你带来惊人结果的极为有效的运动方式。游泳帮助强化你的核心,同事还会锻炼不同的肌肉结构。
6奔跑
跑步的实惠有很多:能帮助释放压力、减少忧郁的风险、燃烧许多热量并提升你的整体健康状态。我享受跑步,尤其是晨跑,而且我还认为这是每天能做的最好运动。在完成跑步后,我总是能感受到一种强烈的成就感。
7骑单车
就是这样!最有效锻炼方式清单将会很明确地帮你塑造身形。你只需要保证能定期运动以期待最佳效果。
背肌锻炼在健身的时候是非常重要的,我们想要一个很好的身材就必须让身体呈现出一个倒三角的形状,而这个倒三角的形状必须要通过背肌训练完成。
我们在健身的时候有很多动作都可以锻炼背肌,我们可以用杠铃哑铃或者是固定的器械进行背肌锻炼,但是如果你是一个熟悉背肌锻炼的人,你就会发现很多动作都是相似的。
比如我们在进行杠铃俯身划船的时候,动作和坐姿器械划船几乎是一样的,但是很多时候我们多换一种动作,对身体的刺激就会多一个角度,背肌的训练成果就会有质的飞跃。
很多人在锻炼背肌的时候,长期使用同一个训练方法,长期在锻炼背肌的时候使用相同的一套动作,但是世界上没有完美的动作,所以只用一套动作锻炼背肌,一定会出现这样或者那样的问题,导致背肌不够美观。
我们在锻炼背肌的时候需要考虑的东西是很多的,很多健身没多久的新人都会犯一些错误,其中我们经常可以看到两个具有代表性的错误。
第一点,在锻炼背肌的时候肩胛骨的动作不到位。我们在锻炼背肌的时候肩胛骨的稳定是非常重要的,我们背部的肌肉有很多,但是几乎所有的肌肉都和肩胛骨有一定的关系。
可以说如果我们在锻炼背肌的时候,没有很好的控制肩胛骨的位置和稳定,你的锻炼成果就会大打折扣,很多新手在锻炼背肌的初期,没有掌握这样的技巧,所以就会出现背肌找不到感觉的情况。
我们锻炼背肌的时候,常常会用到几个动作,分别是坐姿划船杠铃划船等,我们就以坐姿划船为代表讲一下肩胛骨应该怎么控制。
我们在进行背肌锻炼的时候主要是控制背阔肌进行运动,刺激背阔肌进行增长进步,但是很多时候我们的背阔肌是很难找到感觉的,所以我们需要把肩胛骨进行向后收缩让它夹紧。
这样一来对新手来说,在进行坐姿划船的时候,背部肌肉就少了很多肌肉参与,因为肩胛骨加紧之后,很多肌肉就失去了收缩的空间,而背阔肌就可以挑起大梁了。
第二点,在锻炼背肌的时候上背锻炼过少。我们在锻炼背肌的时候,背阔肌是最重要的,但是我们的背部肌肉真的很多,单独看一块背阔肌是不可以的。
我们上背有包括肩袖肌群和斜方肌这样的肌肉,它们覆盖的面积也是很大的。我们在锻炼背肌的时候如果把这些肌肉锻炼好了,就会显得背肌非常厚。
很多人都想要变得强壮,尤其是男孩子,所以没有人希望自己虽然练得宽,但是厚度跟不上,而我们上背的肌肉就是增加背肌厚度必须锻炼的。
我们在练背的时候可以增加专门针对这些肌肉的动作,这样就可以让背肌练得又宽又厚了。
男人如何锻炼上半身
男人如何锻炼上半身,久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼,运动有利于增强身体的免疫力,我们要合理安排运动时间,那么男人要如何锻炼上半身呢?接下来一起来了解更多的男人如何锻炼上半身。
男人如何锻炼上半身1第一个方法:双杠臂屈伸
这个项目主要锻炼的部位是胸肌,还能锻炼肱三头肌以及三角肌。听名字就知道这个项目需要双杠,但是初练者力量不足,可以以其他工具代替,比如床等生活家具,在家就可以锻炼。双手都握住杠,然后两臂用力撑在双杠上,上身与双杠垂直。屈膝小腿相交,然后使身体逐渐降到最低位置,停顿一会儿,恢复到原来的位置。
第二个方法:平卧哑铃推举
这个项目主要锻炼的也是胸肌。首先要了解动作,仰卧在平坦的卧推凳上面,两脚要插在地上,两肘握住哑铃弯曲,哑铃的轴线位于胸肌的中部,然后抵住胸部。动作总结就是向上推起然后双臂慢慢弯曲,哑铃垂直向下落,到最低点时继续向上推,一直重复动作,在自己能承受的范围内训练。
第三个方法:引体向上
就是一个身体的垂吊练。主要锻炼的是上肢肌肉力量,还有腰腹力量。引体向上,需要的场地和器械并不复杂,只要能满足身体的竖直垂吊就好,。人的手臂握住单杠,然后两脚离地,两只手臂自然下垂伸直。锻炼时注意呼吸,身体向上拉的时候要吸气,向下落的时候要呼气。注意要把身体尽可能的平衡,不要让身体摆动。
男人练就上身肌肉,只差这三个锻炼方法。但是我要提醒的是,一日之功是练不出来的`,要想肌肉速成,那是不可能的,练肌肉要坚持锻炼,不能练一天玩一天再歇一天的。
男人如何锻炼上半身2
1、单臂划(针对整个背部、手臂、肩部)
准备姿势:
跨在一个踏步板或板凳上,左手按在板上,左膝跪在上面,上身前倾,注意背部挺直。右手抓住哑铃,掌心朝里,手臂在右腿前自然下垂。朝下看(注意不是朝前)以保持颈部和脊椎在一条线上。
动作:
把右肘拉回腰间,直到肘部略高于背部,保持右下臂下垂。背部肌肉产生紧张感,肩胛骨向脊椎收缩。然后慢慢放下你的右臂。重复完成一组,换左边再做一组。不要用力过猛,有节制地拉动手臂,注意力应该在背部肌肉的收缩。
2、俯卧撑(针对背部、臀部、胸肌、手臂的力量)
准备姿势:
两手掌按在踏步板上或板凳、沙发上(凳高则容易些,矮则反之),分开与肩宽。两脚向后走,直到你的身体从头到脚呈一条直线。肘部要稳托身体,低头向下看(注意不要向上看),下巴向里收。
动作:
下压,尽量使手臂向身体收近。肘部朝你的正后面,而非张开向两边。这样你的手臂肌肉就能得到更集中的锻炼。过程中注意要收下巴,臀部、头部不要明显坠下来,想象你的躯干从头到脚是一个整体,宁可慢慢做好也不求快。
3、双臂屈举(针对二头肌)
准备姿势:
站立,两脚分开与臀宽,两手各抓住一只哑铃,掌心相向。踮起左脚,身体重心放在右脚上。提臀,后背要挺直。为了保持平衡,收缩你的臀部、右大腿、后背肌肉,整个人向上挺。
动作:
上手臂紧贴身体两旁,肘部弯曲提起两个哑铃,转动手腕使掌心朝自己。然后慢慢放下,再重复动作。前半组重心在右腿,后半组在左腿。我们每天都在使用这部分肌肉,因此可以适当用重一些的哑铃,但不能重得让你提起来时要弯腰驼背。力量训练的目标是肌肉,不是关节,过程中躯干要挺拔有力。
4、肩举(针对肩部的肌肉)
准备姿势:
站立,两脚分开比肩宽,脚尖朝前。两手各抓住一只哑铃,放在腿前,掌心相向。动作中,手腕、手掌放松,紧张感在肩部。
动作:
收缩肩部肌肉,向两边提起手臂,转动肩关节使大拇指朝上。两臂平行于地板时静止,微微收腹来使自己挺拔起来。如果你觉得动作有困难,可以改成一次提升一边手臂。如果你感到脖子很紧张,就要使肩膀放松自然下垂,这样颈部不会过分收缩。
5、压球后举(针对三头肌,背肌)
准备姿势:
两手各抓住一只哑铃,俯卧在大健身球的上面。身体稍稍向后滑动,腹部放低。脚趾撑地,两腿分开来保持身体平衡。抬起上身,使你的身体从头、臀到脚踝成一条斜线。手臂先向前自然伸直,然后弯曲肘部,把前臂拉回,两臂向身体收近,掌心相向。向下看,但头不要下坠低于肩部,下巴往里收,颈椎和脊椎要保持在一条线上。
动作:
手臂、背部肌肉有紧张感,然后向后展开手臂。再收回,重复动作。如果在球上难以保持平衡,在球下放一块毛巾或者毯巾,这样会少滚动些。要么把球放一些气也行。注意力应当在两边手臂往身体收,把哑铃推送出去。不是往后提得越高越好,这样也很容易拉伤。
6、扩胸(针对胸肌)
准备姿势:
把一条毛巾卷起来,平躺在地上,同时把毛巾塞在后背曲度下。弯曲膝盖,脚平放在地上,两手各持一只哑铃,手臂在胸前自然伸展,掌心相向。
动作:
手臂伸直,同时向两边打开,放低到你觉得舒适的位置。肘部放松,胸肌收缩,再次把手臂合靠在一起。如此重复动作。注意放低哑铃时不要弓背,手臂要在胸部上方移动,而非头上或者脖子上。
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