练背有很多器械可以达到,但是如果你想用正确的姿势,有3个方法,第一个就是按照app的软件示范来练习。
第二个就是健身的时候,能认识新的伙伴,他们都是经常练习的,所以可以很好地指导你。
第三个就是见效最好的,但是要花钱,那就是找教练,教练的课都不便宜,但是能得到最准确的锻炼方法和器械使用,如果实在拿不出那么多钱,我建议可以上一次试课,一般都会有试课,试课的时候你就让教练把器械的使用教给你就可以了
1、引体向上。
静止悬垂,手臂伸直,核心收紧。两小腿伸直或交叉。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,把单杠拉近锁骨。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐伸展背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全拉动身体上移时应收紧臀部肌肉。
2、坐姿下拉
1、调整坐姿,让握把位于头顶正上方。
2、调节座椅前挡板高度,让它牢牢固定住双腿。
3、抓紧握把,挺胸,先用肩部下沉的力量启动,再向下拉动握把。
4、呼气下拉,吸气还原。
3、单臂下拉
握住D字形把。坐在垫上,空闲的那只手握住膝盖靠垫的上端(如果有其他的握把也可以),以增加身体躯干的稳定性,手臂伸直。
将握把垂直往下拉,保持肘部紧贴身体。收缩你的背部肌肉,同时挺胸收紧核心肌群。不要旋转身体。在运动的最低点处,用力挤压你的肩胛骨让它们相互靠近,并保持这种肌肉收缩状态1~2秒钟。然后慢慢地将手臂伸直
还有各式各样的健身方式,当然还是需要寻找到适合自己的健身方法,了解更多的健身知识才对得。
一看就懂的健身器械图解,练肩美背细手臂!
坐姿划船
训练好处:增强手臂力量,消除手臂赘肉。
训练方法:3-4组,10-12次/组。
教练提示:如果肩部有伤病,建议不要做此运动。
操作步骤:
1坐在板凳上,身体略微前倾,两臂垂直握住拉力器上的直杆握把,坐直并保持膝盖略微弯曲,头部不要低垂。
2收缩背阔肌,上拉上臂,向胸部拉动直杆,直到肘部与背部齐平。保持肘部、上臂与地面垂直。
3手臂拉伸到最大位置后稍作停顿,然后还原,中间过程要连续不间断。避免不必要的身体摇摆,否则会增加受伤的风险。
拉力器颈后下拉
训练好处:增强手臂和肩膀力量。
训练方法:3-4组,10-12次/组。
教练提示:如果肩部有伤病,建议不要做此运动。
运动步骤:
1坐在拉背练习机的固定座位上,两手分别握住上方横杠两端的把柄。保持大腿固定。
2用胸大肌和背部的肌肉群力量从头上方位置垂直下拉横杠至肩胛骨。
3动作固定后,保持胸大肌和背部肌肉群的收缩紧张状态,维持2-3秒。
4用胸大肌和背部的肌肉群力量控制拉力器缓慢还原。
拉力器颈前下拉
训练好处:增强手臂、肩膀和背部力量。
训练方法:3-4组,10-12次/组。
教练提示:如果肩部有伤病,建议不要做此运动。
运动步骤:
1坐在拉背练习机的固定座位上,两手正向握把柄,采用宽握距,分别握住上方横杠两端的把柄。
2两臂均衡用力,用胸大肌和背部的肌肉群力量从头上方位置垂直下拉,并拉低至胸前位置。切勿用力过猛。
3东西固定后,保持胸大肌和背部肌肉群的收缩紧张状态,维持2-3秒,沿原路缓慢还原,重复做此动作。
可能一次两次的训练并不会有太大效果,但是只要你掌握了正确的训练动作,坚持10天半月,一定会有意料外的收获哦~
常见健身器材可以分为两类:
1、单功能器械
单功能器械,常用的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。它们的主要功能是:增加臂力,背阔肌和动作协调能力。
2、综合型多功能器
综合型多功能器一般都包括扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能。扩胸器、引体向上、仰卧推举,主要是用来锻炼上肢力量及胸大肌力量;仰卧起坐,主要用来锻炼腰肌群,减少腰腹部多余脂肪。
使用健身器材注意事项:
1、在初次使用电动跑步机前,请先站在旁边熟悉一下如何控制它,如启动、停机和速度调节等,切记跑前一定要把那个带夹的控制器与人相连,以便摔倒后能把控制器拉下而使跑步机停止。等熟悉了之后才可以使用。
2、不管以怎样的速度行走,最好先做做伸展运动。温暖的肌肉更加容易舒展,因此先走上5~10分钟来热身。接着停下来按照如下方法做伸展运动做5次,每条腿每次做10秒或更多时间,在锻炼结束后再做一遍。
背部肌肉解剖图
背 部包括了躯干的整个后面部分:两种很有力的肌肉,即背阔肌和斜方肌;其他一些小肌肉,如腹外斜肌,大圆肌,小圆肌,后锯肌,冈下肌,冈上肌及竖脊肌等。多数新手较少关注背部肌肉,这是不对的,因为背部肌肉对平衡身体和调整体态有重要作用。
斜方肌 :起始于枕骨和颈椎及全部胸椎棘突处,止于肩峰和肩胛骨中。主要功能:上束纤维可以 抬高肩胛骨 ,中束纤维可以 内收肩胛骨, 最内侧部分 可抑制和内收肩胛骨 。
背阔肌 :起始于第六胸椎至第五腰椎和骶骨,并于髂嵴后部相连,止于上肋骨。构成肩部下方宽广的背部。作用是 伸展这些部位 ,是 公认的攀爬肌群之一 。
腰方肌: 起始于髂骨,止于第十二肋骨下边缘和第一腰椎至第四腰椎横突,用于 下降和固定第十二肋骨 ,并使脊柱 侧屈和后伸 。
背部器械训练详细教程
哑铃耸肩训练要点: 尽可能的向上耸肩,保持几秒肌肉收缩。耸肩4秒,静止2秒,放低4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。
杠铃直立划船训练要点: 垂直向上拉杠铃,直至到达下颚。拉起4秒,静止2秒,放回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。( 动作不建议新手练习 )
宽距正手引体向上训练要点: 以肘拉动身体上移,上拉至下巴高于横杆。上拉4秒,静止2秒,放低4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。( 动作不建议新手练习 )
窄握距下拉训练要点: 将杠下拉至胸部上方,身体倾斜不超过30度,下拉4秒,静止2秒,放回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。
宽握距下拉训练要点: 将杠下拉至胸部上方,肩关节向下向后移动。下拉4秒,静止2秒,放回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。
坐姿拉力器划船训练要点 :朝胸部上拉把手。拉起4秒,静止2秒,放回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。
坐姿练习器划船训练要点: 朝胸部上拉把手,拉回4秒,静止2秒,放回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。
坐姿练习器上拉训练要点 :朝胸部推动把手。上拉4秒,静止2秒,放回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。
站姿直臂下拉训练要点 :从高处将双臂移向低处,沿弧线轨迹向双腿成95度角方向运动。下拉4秒,静止2秒,放回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。
V把下拉训练要点 :向胸部拉动把手。下拉4秒,静止2秒,放回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。
哑铃划船训练要点 :抬起哑铃,平稳,缓慢的向髋关节移动。抬起4秒,静止2秒,放回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。
平卧拉力器上拉训练要点 :沿弧线向上,向前拉动长杆,直至双手位于胸的下部之上。上拉4秒,静止2秒,放回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。
T型杠划船训练要点 :上拉至靠近躯干,上拉4秒,静止2秒,放回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。
杠铃划船训练要点 :抬起杠铃至胸部下方,抬起4秒,静止2秒,放回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。
练习器伸腰训练要点 :保持脊柱自然弯曲的同时,朝膝关节降低躯干,抵达后抬起躯干,直至超过与地面垂直处。后仰4秒,静止2秒,放回4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。
上斜伸腰训练要点: 弯曲臀部来放低躯干,移动相对短的距离,然后抬起躯干,直到你的双腿成一条直线。抬起4秒,静止2秒,放低4秒,并始终遵循同样的运动轨迹。
以上就是今天的健身入门分享,喜欢可以 转发加关注 。这是健身小白器械入门第二章,欢迎收藏。
一、反握胸前下拉 宽握下拉(主要是练背阔肌的块头)能塑造宽阔的背部,这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说,使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此,不妨试试使用窄握,你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外,该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。 预备姿势:坐姿,双脚着地,调整胶辊压住膝盖,使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠,两手间距同肩宽。 练习:从伸展位下拉横杠到胸部,背肌收紧,肘部靠近身体。稍弓背,胸部抬高,下颏上抬,腹部和下背保持紧张。 横杠下拉到胸部上方时,两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌,用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟,然后控制性使横杠还原,到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。 组数:使用你能做3组、8~10次/组的重量,要特别注意动作规范。伸展非常重要,它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。 提示:下拉时尽量避免仅用两臂的力量,要充分关注背部肌群的收缩和伸展。 二、单臂拉力器划船 它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展,你会强烈地感到背阔肌的用力,同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。 预备姿势:使用高滑轮拉力器,右手掌心向内抓握拉把,右膝跪地,左腿屈膝支撑。 练习:向胸部下拉拉把,肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟,然后使拉把慢慢还原。 组数:左、右臂各做3组,10~12次/组,左手拉时左膝跪地。 技巧:单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。
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