泡沫轴是什么

说起这样东西，每个健身党几乎都又爱又恨。

第一次相见，就是痛并快乐着，笑容中含着泪…

身材好的人，更是对它欲罢不能

几日不见，还甚是想念…

没错，它，就是泡沫轴。

泡沫轴是什么？

泡沫轴是一种自我按摩的工具，帮助增加灵活度、加速肌肉恢复。降低肌肉紧张度。

滚泡沫轴是一种自我筋膜放松技术，(SMR,Self-Myofascial Release)广泛被运动员和运动康复师运用。

泡沫轴有什么用？

1 降低组织粘连风险

软组织如肌肉、肌腱、韧带、筋膜发生损伤后，其胶原纤维再次修复时，并不会完全按照原来的顺序生长，有可能会与其他层面的筋膜相连。

使用泡沫轴，可以降低肌肉组织间胶原的粘连风险。

2 改善关节活动范围

筋膜放松可以降低组织压力、缓解肌肉紧张，增加关节活动范围。

当组织间有粘连时，就会造成肌肉持续缩短，进而增加肌肉周围的压力，限制关节的活动范围。

定期使用泡沫轴对筋膜进行放松，可以降低肌肉紧张程度，帮助维持关节活动范围，增加整体的运动表现。

3 减轻酸痛、促进恢复

在训练后使用泡沫轴，可以减轻酸痛、促进恢复。

4 维持良好的肌肉长度

我们关节的活动，需要一系列肌肉的协同合作来维持，如果其中一个变得紧张，就会造成肌肉运作的不平衡。

使用泡沫轴可以帮助维持肌肉的正常长度与张力。

泡沫轴放松是什么原理？

筋膜是我们肌肉周围的网状结缔组织，起支撑与保护作用。

回想一下去菜场买肉的时候，那些肉之间是不是有一层薄薄的白膜？没错，那就是肌筋膜！

筋膜在某些时候会变得“僵紧”， 如：长跑后、损伤或长期不活动时。

滚泡沫轴其实就是，在对肌肉周围的筋膜进行松懈、舒展肌肉中的“硬结”，它也被称为扳机点或肌筋膜粘连。

扳机点在触压时有疼痛加重的感觉；严重时会疼痛难忍、关节活动受限。

自我筋膜放松技术主要利用自我抑制原理。

利用泡沫轴及练习者自身体重、在肌肉上产生一定压力，肌肉张力增加，激活感受肌张力变化的高尔基腱器官。

高尔基腱器官活跃后，抑制感受肌肉长度变化的肌梭，最终减小肌肉的收缩程度，使肌肉获得放松。

泡沫轴那么多，有什么区别？

市面上的泡沫轴、根据密度、硬度、形态各不相同，适用人群和用途也不尽相同。

① 低密度泡沫轴

特点：密度低 硬度小

它是市面上材质最轻的泡沫滚轴；当你坐在它上面时，会感觉非常柔软。

力量训练之后的放松，比较适合使用低密度泡沫滚轴。

刚开始用泡沫滚轴会有一些不适感，不过，随着身体的不断适应，这种不适感会逐渐减轻；就可以选择质地更硬些的泡沫滚轴，会有更好的效果。

②质地较硬的泡沫滚轴

特点：密度大 硬度大

它是市面上密度最高的泡沫滚轴，如果你想要的是更强烈、更深度和更集中的筋膜放松，它是最佳选择。

不过，如果你感觉疼痛加重或肌肉愈发紧绷，还是选择低密度的泡沫滚轴为宜。

③短款泡沫轴

特点：便携灵巧 软硬兼顾

短泡沫滚轴也分为低密度和坚硬的两种。它的长度只有普通泡沫滚轴的一半。

短泡沫滚轴应用起来更加得心应手，可以针对小肌群应用；携带起来也更方便，旅行时塞到行李箱就可以了。

④狼牙棒泡沫轴

特点：多点刺激

狼牙棒泡沫轴的设计目的，是用来直接戳中肌肉中的扳机点，从而有助于迅速放松、松懈。

常用电脑的人肩、颈、背部都会紧绷不适，用狼牙棒泡沫滚轴再合适不过了，因为它能刺激到一个区域的多个扳机点。

⑤中等密度泡沫滚轴

特点：密度中等 硬度中等

如果你没法确定哪种类型的泡沫轴、最适合自己的话，可以先试试密度适中的款式。

密度适中的泡沫轴适用于所有的用途，不管你是打算拿它来做拉伸，还是用放松酸痛的肌肉。

7个常见错误

1: 选错泡沫轴

想正确的滚泡沫轴？

首先，你需要选对适合自己的泡沫轴。

>>> 第一步：选质地 <<<

对于初学者来说，最好选用质地没那么硬的泡沫轴，直到身体习惯了那个压力，就可以试着选用更硬质一些的，甚至是狼牙棒泡沫轴。

>>> 第二步：选大小 <<<

另外，还需要考虑泡沫轴的大小。

如果你是想放松一个大肌群，比如大腿后侧的腘绳肌，那么就需要一个直径大一些的泡沫轴；

直径小一些的泡沫轴就比较适合小肌群，比如小臂。

市面上还有很多眼花缭乱的泡沫轴。

可以从质地、形状，来选到最适合自己的那一款。

2: 滚得太快

很多人在滚泡沫轴的时候，都喜欢草草了事，因为，实在是太疼了

但是这是个错误，滚得太快，只能加速那片区域的血流，虽然说也会有所增益，但是却没有达到放松筋膜应有的效果。

3: 每天都滚

有些人可能会觉得，滚得越勤，效果就越好？

但事实上，筋膜放松就和训练一样，如果你前一天训练的强度很大，第二天就应该休息。

筋膜放松后，同样也需要时间来恢复。

每天都滚，甚至会造成更多炎症与疼痛。

4：滚下背部

我们的下背部比上背部更容易受伤，如果动作不当，极有可能伤及脊柱，甚至加重背痛。

如果你有慢性背痛，可以先尝试放松臀部或腘绳肌，对背痛也会有所缓解。

6：姿态不良

在进行泡沫轴放松时，除了需要被放松的部位，其他肌群也要协作来保持、身体的平衡及稳定。

如果动作松垮、姿势不良、不仅达不到放松的目的，还会让某些部位承受过大的压力，适得其反。

7：忘记呼吸

最后，这个也是很多人会犯的错误，那就是忘记呼吸，甚至会不由自主的憋气。

在滚泡沫轴时保持正常的呼吸，可以帮助进一步放松肌肉。

专注于吸气和呼气的过程，慢慢的你就会发现，身体会更加放松，也没有那么疼啦。

泡沫轴怎么正确用？

将需要进行放松的肌肉至于泡沫轴之上，利用自身体重反复在泡沫轴上，缓缓进行滚动1~2分钟；

滚动过程中如果有疼痛的感觉，在疼痛点上停留20~30秒钟，直到疼痛程度下降50%~75%；

过程中保持核心收紧，以确保在动作过程中的稳定；

过程中保持正常呼吸，不要憋气。

常见动作

内收肌放松

上背部放松

背阔肌放松

小腿放松

股四头肌放松

梨状肌放松

在健身房里你一定都看过许多人用滚筒在做肌筋膜放松，这是一种自我筋膜释放(SMR)的方法，主要是透过滚筒让肌筋膜变的柔软，进而让被包覆在内的肌肉获得放松，并能增加肌肉内带氧血液的流动。另外，透过 软组织能破坏沾黏，让肌筋膜恢复至弹性的状态，在2017年已经针对灵活性、肌力与恢复性的绩效指标，发表了30项研究报告，研究也将滚筒的滚动 应用在主要的肌群，例如最多人会用的腿筋部位，特别是小腿、股四头肌与足部的研究。既然，滚筒做 对于肌筋膜与肌肉的放松效果这么好，那还有什么是在进行之前需要特别注意的呢？

你用滚筒是在破坏还是放松肌筋膜？用30秒了解这4个关键点！ © Men's Journal 该滚动哪些区域？

使用滚筒之前，我们要先知道该滚动哪些区块！短而紧的肌肉应该要优先滚动，这句话主要是取绝于个人的身体状况。但为了最好地识别及评估要滚动的肌肉，美国国家运动医学院（NASM）提出的快速评估是高架深蹲；这可以很容易的突显出最常见的短或紧的肌肉，例如小腿、股四头肌、髋屈肌、内收肌、背阔肌和胸肌；这些肌肉都可以使用滚筒做安全的放松动作，因为，它们相对较大且没有在任何重要的器官或脆弱的身体结构上。

哪些部位该避免？

滚筒的 柱要是使用自身体重施压于滚筒上，所以身体有些重要的区域因该要谨慎使用；甚至于要避免使用，首先，千万不要将滚筒对准重要的器官，例如肋骨下方的肾脏；虽然我们不会直接将力量压制在这个部位之上，但在肋骨上的前后滚动就会对它们施加相当大的压力，另外，腹部区块不该使用大型滚筒，就算使用小型滚筒也要注意安全性；还有身体上的一些血管与神经周围也要特别小心使用。

要注意按压的部位

1 股骨三角型区域 这是由缝匠、内收肌和大腿上部的腹股沟韧带，所勾勒出的区域；在这个三角形区块内是股神经、股动脉、股静脉和深腹股沟淋巴结。在使用滚轮时请慢慢移动，并注意是否会感到疼痛或刺痛的状况，如果有请重新放置滚轮的位置；如果还有不适的感觉，就必须更换更柔软的滚筒。 2 髋关节坐骨神经 坐骨神经是人体最粗大的神经，从腰骶部的脊髓经过骨盆，由坐骨大孔穿出到达臀部，延著大腿后面连结到足部，主要是负责管理下肢的感觉和运动。这个神经虽然很深并且不一定容易 到它；但当一个小坚硬物体施加压力达几分钟之后，神经就会受到 。例如当我们使用 球滚动梨状肌时就会施与很大的压力，这时后就不要花10-15分钟的时间过度 它，你可以选择使用面积较大的滚筒来进行 。 3 胸部的臂神经丛 臂神经丛(brachial plexus)起源于第五节颈椎神经(C5)到第一节胸椎神经(T1)的前支，胸部的臂神经丛是穿过锁骨下的第一肋骨上的斜角肌，在胸肌下方以支配手臂和手，因此，在使用滚筒按压这个区域时，可能会产生麻木感和手臂刺痛感；当你有这些感觉时，请寄得将滚轮从特定神经部位移开，避免过大的压力。 4 颈部前三角 由颈部中线、胸锁乳突肌和下颌骨勾勒出的区域就是颈部前三角(Anterior triane of the neck)。该区域可轻松​​进入颈动脉和锁骨下动脉，一般经验法则在头部和颈部附近，进行滚动时应该要更加谨慎使用，因为，这个区域的结构非常复杂，许多身体的疼痛和紧绷都来自这里。

按压时有些部位必须特别注意！ © self 使用滚筒的4个观念

1 请你慢慢滚 滚动这个动作不是要让身体产生热能，为了能充分得到身体的回馈感，你可以用每秒约移动3公分的速度来做滚动，这将有助于发现肌肉结节；就是所谓的激痛点，这将有助于松开肌节让血液流通，并减轻肌肉疼痛感。 2 停留激痛点 滚筒 就是要放松肌筋膜与肌肉，因此，你在缓慢的按压过程中就会发现某些部位会酸痛，这时就请将滚筒停留在这个激痛点大约30-60秒的时间直到酸痛减少，停留的过程中你只需要保持压力，让身体放松不要揉捏或是前后滚动。 3 偶尔换方向 在寻找激痛点或增加带氧血液流动时，除了上下的滚动方式外，你也可以根据各部位肌肉收缩期间扩张的方向移动，透过滚筒的移动让肌筋膜与沾黏的状况减少，另外，也可进行交叉或旋转的方式来做按压，能有效帮助放松肌肉让肌筋膜更柔软。 4 保持含水量 我们要知道健康的肌筋膜是充满水份，即细胞外基质(Extracellular matrix，简称ECM) 是动物组织的一部分不属于任何细胞。细胞外间质有多方面的功能，例如为细胞提供支持和固定、提供组织间的分离方法、调节细胞间的沟通以及调节细胞的动态行为。而ECM有助于在组织的滑动表面之间产生分离，从而防止许多粘连和其他肌筋膜限制的发展，当我们运用滚筒进行扭转、拉伸或按压时，身体的筋膜会将水推出ECM，当它的压力被消除时水和营养物质就会重新涌入，让肌筋膜恢复弹性集柔软度。