每天半小时的核心训练，换来跑得更远更快，你愿意吗？

你有没有这些困扰：为什么跑得稍微远点就跑不动了？为什么跑了很长时间还是无法提高配速？为什么无法保持正确的跑姿？为什么跑着跑着呼吸就出问题就岔气？为什么一跑就伤？……

不管是对于跑步新手还是资深业余跑者来说，如何才能跑得更远更快且伤的更少是一个共性问题。一直以来，我们强调需要跑量的积累，需要通过LSD锻炼耐力，需要调整跑姿，需要注意呼吸，需要练习步频，需要锻炼下肢力量…很多时候，我们都是就跑步本身的一些技巧来说，而一直忽视了看似跟跑步没关系实则很重要的一个因素——核心力量，这一次，我们详细介绍下什么是核心力量？核心力量如何影响跑步？如何做核心力量锻炼？

　

什么是核心力量？

核心力量主要来源于核心肌群，平时我们说锻炼核心力量其实就是锻炼核心肌群。核心肌群位于身体中部，通常把肩关节以下、髋关节以上，包括骨盆在内的区域，称之为核心区域。核心区域是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，其中包含29块肌肉，肌肉占了人体总量的过半，主要包括腹肌、上背肌、竖脊肌、臀大肌、臀中肌和髂腰肌等。它好比交通枢纽，直接和间接连接身体各部位，传导和疏通力的走向。核心肌群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌群，对人体运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

　　

腹直肌：位于腹部前侧，大家通常羡慕的六块腹肌，指的就是腹直肌。

竖脊肌：这部位肌肉包含三个部分，从颈部到颈椎，再到背部下侧。

多裂肌：位于竖脊肌下方，包覆在脊椎周围，这部位是脊柱转动和延展的主要发力肌肉。

腹外斜肌：位于腹部腹直肌两侧。

内部腹斜肌：位于腹外斜肌下方，收缩方向与其相反。

腹横肌：位于腹部最深层，包裹在脊柱附近，发挥保护和稳定脊柱的作用。

髋部屈肌：位于髋部前端，大腿上端。

臀中肌和臀小肌：位于臀部外侧。

臀大肌、腘绳肌和梨状肌：位于臀部下后端，大腿上端。

核心力量如何影响跑步？

核心肌群的作用可以概括为六个字：保护、稳定、发力。它像一件厚的紧身衣一样，紧紧包裹着身体的躯干，对身体内脏起到保护作用；强大的肌肉支撑保持着躯干和骨盆的稳定；作为上下肢的连接部位，核心肌肉也有着发力和传导力的作用。那么，具体到跑步里，核心力量是如何影响的呢？

跑姿与呼吸：之所以把这两个放在一起说，是因为跑姿与呼吸存在因果关系。跑步的时候，呼吸就是一切。如果你的跑姿有问题，肩膀会耸起，导致气道关闭，呼吸变浅，而你只有从膈膜处呼吸，才有足够的氧气让你精力充沛。如果呼吸不正确，跑步就会变得很困难，耐力也会下降，所以保持正确的跑姿对于跑者而言尤其重要。很多人跑远距离，跑到后面会发现慢慢的上身开始摇晃，骨盆向后用力，身体下沉同时前倾得更严重，腿部动作也变得不协调，跑姿严重变形，慢慢就出现呼吸问题、岔气问题。这其实就是核心力量弱的表现，你的躯干肌肉没法为手臂和腿部的摆动提供稳定的支撑点。也就是说，没有核心肌群的稳定作用。所以，核心力量是保持正确跑姿与保证正确呼吸的重要影响因素。

耐力：当你在比赛的最后阶段时，坚实的核心肌群可以帮助你维持正确的姿势，从而最有效率地跑步，甚至当你感到非常疲劳时仍能如此。强健的下腹肌肉和下背部肌肉，比如竖脊肌，让你更容易保持笔直的站立。如果你的核心很虚弱，你在最后阶段可能只能拖着脚走，无精打采，让你的臀部、膝盖和胫骨承受过多的压力。

加速：当你扩大步幅或者加快步频准备加速时，你需要下部的腹肌（包括腹横肌和腹直肌）和下背部肌肉为你工作。这些肌肉越强健，越稳定，你蹬地时就能得到更大的力量和更快的速度。

上坡：臀部肌肉和下部的腹肌支持着骨盆，而骨盆连接着上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌群足够强健，双腿就会有一个平稳的平面来借力，从而达到更有力的上爬。当你向前出腿时，臀部屈肌，比如股直肌，向上拉动骨盆。当你蹬地时，需要臀部肌肉和腿后腱发力。

下坡：当你从坡上飞驰而下时，你需要足够强健的臀部肌肉来帮助吸收冲击力和抵消向前的冲势。下坡带给你速度的享受，但是如果你的核心肌群没有足够的力量来控制你的动作，你的股四头肌和膝关节就会承受额外的重量，从而可能导致疲劳、伤痛，甚至伤病。

转弯：任何一个你需要转弯的时候（在跑道上的拐角处、躲避路上的坑洼，或者在起伏的地带跑步）腹斜肌能提供稳定性并且帮助你保持直立。如果你的核心肌群很虚弱，那么你的身体在转弯时可能倾斜，从而让你的腿部和足部的关节承受过多的重量，或者被过度拉伸。

减少受伤几率：核心肌肉和臀部肌肉力量可以帮你增强稳定性，避免过度旋转。当我们跑步时，同时只有一条腿着地，这对脚踝、膝盖和臀部都施加了很大的压力。如果这些部位的力量和稳定性不够，就可能导致关节的过度旋转，从而引发“跑步膝”等常见伤病。如果你的上身足够强壮，你就更能承受这种日复一日的脚与地面的冲击，恢复也会更好。

力量足，更轻松：你的身体越强，你每跨出一步所能发的力就越大。而每一步发出的力越大，你跑起来就会越感觉轻松。是的，意味着你可以跑得更高效。这也能让你避免使用脚踝和膝盖关节来发力，从而减少了施加在这些关节上面的额外压力。

　

如何做核心力量锻炼？

所以，无论你是正在为马拉松比赛做准备争取PB的资深业余跑者，还是单纯想提高耐力和跑步成绩的新手跑者，亦或者单纯为了减小跑步受伤的几率，你都应该坚持核心力量锻炼。既然核心力量对于跑者如此重要，那么应该如何做核心力量锻炼呢？

建议：隔天一次、一周3次左右，隔的那天可以做下肢力量训练。

1、平板支撑：每组60-120 秒，每次训练3 ～ 4 组，组与组之间间歇30秒。

2、屈膝仰卧起坐：每组15-20个，每次训练3 ~ 4组，组与组之间间歇30秒。

3、拱桥：保持这一姿势10-15 秒钟，慢慢放下，重复10 ～ 15 次。

　　

4、侧卧训练：坚持15-20 秒，换另一侧做同样的动作。

5、仰卧抬腿：每组5个，每次训练3 ~ 4组，组与组之间间歇30秒，背部不要离开地面，放慢下放双腿的速度，靠腹肌的力量来完成动作，不要利用惯性。

6、俯卧三点支撑：每组60-120 秒，每次训练3 ～ 4 组，组与组之间间歇30秒。在平板支撑的基础上抬起一只手或一条腿，保持躯干的直线性。注意不要旋转，保持重心在身体中线。

　　

7、三点支撑大腿外展：每组60-120 秒，每次训练3 ～ 4 组，组与组之间间歇30秒。

在平板支撑的基础上，髋部外展，尽量将膝盖抬高，保持躯干的直线性，不要旋转，保持重心在身体中线。

　　

8、两点对侧支撑：每组60-120 秒，每次训练3 ～ 4 组，组与组之间间歇30秒。

在平板支撑的基础上，同时将右侧的手臂和左侧的脚伸出，保持躯干的直线性，不要旋转，保持重心在身体中线，换另一侧做同样的动作。

总结：核心力量锻炼是一个不需要器械（瑜伽垫即可）不需要去健身房（家里室内即可）不需要占用太长时间（30-40分钟即可）就可以完成的运动。跑步的确是用腿跑，但跑者不仅需要练下肢力量，也需要加强核心力量训练，强而有力的核心肌肉可以为跑步时上下肢运动创造稳定的支撑，提高跑步效率，避免无谓的力量损耗，同时也能最大限度的降低跑步带来的受伤风险。

那么，每天付出30-40分钟，换来跑得更远更快，换来更少的受伤，换来更健硕的身材，你愿意吗？

1、速度训练

马拉松运动员的速度通常是指运动员的速度耐力，是看运动员1500米、5000米、10000米的运动水平，并非大家认为的100米、400米等短距离水平。通常，世界优秀马拉松运动员的5000米、10000米水平也非常高。

2、技术训练

马拉松技术发展的主要特征是指运动员在跑的过程中动作轻松自如、蹬伸有力、脚踝富有弹性及全程节奏感强，能够最大程度地将人体的综合机能和专项素质有机地结合起来。

专业马拉松运动员在青少年(少体校)时期，教练员抓技术训练抓的比较紧，而进入省队后，运动员的技术已基本定型，教练员不会再设专门的技术训练课，只是会在日常训练中提醒运动员需注意的一些技术要领。

业余跑者，特别是初学跑步的跑友，在训练前期，一定要规范和重视技术训练，因为无论是好的技术，还是不好的技术，一旦稳固后，再想去改正，比较困难。大家可以在日常训练中相互拍一些自己的跑步视频，仔细分析，找出问题，及时纠正。

3、核心力量训练

核心力量训练一直都是中跑运动员的重点课次，而马拉松运动员只是将它作为辅助性训练课次。核心训练在青少年时期练的比较多，因为训练初期，运动员身体各部位力量普遍较弱。所以，基本每次跑完教练员都会安排一些针对性的核心训练内容。

对于业余跑者，训练初期，为了防止受伤，核心训练是一定要练的。个人认为，马拉松运动员的核心训练一定要强调“动态”，也就是说无论你做那些核心练习，一定要注重一个词“动态”，而不是“静态”。

所以，业余跑者在练习核心训练要记住以下要点：动态、负荷小、密度大、节奏快、次数多。例如：(俯卧撑20次+弓步走+仰卧起坐20次+背肌20次 +扶墙高抬腿30次+后蹬跑30米)4，组与组之间间歇2分钟。

4、专项能力

无氧训练是指运动员在整个跑程中始终保持高速跑的能力，如果说有氧训练是马拉松运动员的重要素质，那么无氧训练则是决定马拉松运动员能否创造好成绩的关键。

无氧训练的训练手段：间歇跑、段落跑、专项跑，距离为600米、1km、2km、3km不等，强度通常控制在：85~90%左右;心率控制在170~185次/分钟。

业余跑者，跑步初期，不太建议进行纯粹的无氧训练，但可以在有氧训练中适当结合一些无氧训练。

例如：当天的训练计划是有氧训练20km，你可以前16-18km按照有氧配速跑，最后2-4km可根据自身体力情况逐渐提速，达到无氧状态(170～180次心率/分)。这样的混合氧交叉训练手段，对提高业余跑者的运动能力更好

扩展资料：

注意事项

1、要注意保持体温。

在跑马拉松之前，一定要注意保持体温，不要到了场地以后，过早的脱衣服，而是要保存身体热量，这样做的目的是防止身体没热起来而受伤。

2、赛前要注意预热。

当马拉松比赛开赛之前，一定要做适应性训练，比如，可以在比赛开始前30分前进行热身，从而能够提高身体温度，并且提高心脏的适合能力。

3、做好身体的保护。

比如一些比较肥胖的人，或者是腿部比较粗壮的人，一定要注意防止皮肤的磨损受伤，尽量在裆部涂抹一些凡士林膏，再有就是要将乳头用创可贴贴上。 

4、早餐不要吃太多。

如果确定了要跑马拉松的话，一定要注意早餐的科学，我们在不吃多的情况下，要吃适当的食物，比如，白米粥一小碗、面包一个、鸡蛋二个，基本就可以了。

参考资料：

：马拉松

靠近跑步机显示器跑或许会感到舒服和安全，但会严重影响你的跑步姿势，最重要的是会限制你动作的幅度，导致你甚至无法用以自然的步伐和摆臂来奔跑。你会倾向缩小摆幅，这会引发一系列连锁效应，最终导致你背部、肩部和颈部处过于紧张用力的状态。

为了避免以上的各种连锁反应，尤其是在冲刺跑的时候，你需要做的就是稍微后退一点。在短跑时你应该保持自己处于跑步机跑带的中间位置，这样你的身体就能自由的奔跑而不会受到任何限制。

不放这样试试：先离跑步机前段近一些快跑，然后再尝试稍微后退一些的位置跑，你会收获两种截然不同的感受，后退一点带来的体验上的完善一定会让你感到震惊。

有些跑步机初跑者在跑步机上会感觉眩晕或者站不稳，这种情况只需在跑步机上稍加锻炼，让你的身体适应那种地不动而人在动的感觉即可，保证自己在跑步的时候不要低头望着跑带，朝跑步机的前方看，而不是心有所想地到处乱看。

足部触地：前脚掌Or后脚跟

基于人体自然运动学和解剖学的均衡方法，我相信在前脚掌着地和后脚掌着地之间一定存在一个平衡点，它使我在整个跑步生涯中一直保持强壮而没有伤病。

脚后跟上的脂肪垫是我们与生俱来的，它的主要作用是为脚后跟提供缓冲。在行走、慢跑或者中速跑的时候，人类天生就是以脚后跟先着地的。当脚跟触地的时候，身体的重量就会传向同样也有脂肪垫的脚外侧，然后再从脚外侧传递到前脚掌，这正是蹬地准备跨出下一步的时候。

跑步时，重心不同的对比效果，下盘要保持稳定。

诸如《运动健身医学与科学》（Medicineand Science in Sports andExercise）期刊在2014年发表的题为“跑步速度与初始足部触地模式的关系”的研究表明，有些跑者加速的时候，他们的足部触地会自然而然地变成前脚掌触地，这种自然的调整过程太神奇了。

首先，脚掌触地意味着与地面有更小的接触面积，意味着与地面间更小的摩擦力，这在加速奔跑时很有用。

其次，速度越快，冲力越大，通过前脚掌触地你可以利用到小腿上具有减震作用的肌肉，比如比目鱼肌和腓肠肌。冲刺跑的时候脚后跟触地会使膝盖感受到更大的冲力，而前脚掌着地就可以让下肢上的肌肉和肌腱来吸收大部分冲力。

综上所述，低速跑的时候可以选择那种自然而本能的“脚后跟到脚趾”的脚后部触地方式。当加速奔跑的时候，为了加速的效率以及减小膝盖所承受的冲力，最好选择前脚掌触地。

过度跨步百害而无一益

过度跨步是指过度加大跑步步伐，将腿迈到身体前方。这样你的脚落在了重心之前而不是重心之下，过度跨步对膝盖和髋关节伤害很大。

据观察，相比室外跑步，跑步机跑步出现过度跨步的概率更大。原因在于：在跑步机上跑，“地”是动的，你心里时刻都在计算步子应该迈多大便会产生跑步机过度补偿的心理。

当跑者跑得兴奋的时候或者在克服身体疲劳的时候也会出现过度跨步。

另一方面，许多教练都采取加快跑步节奏的训练策略，这等于缩短步幅而加大步频。从生物力学的角度来说，短步幅可以减小身体感受到的振动的冲力，这一点我完全同意。但对于过度训练和强制节奏改变我是不认同的。

首先，这种做法本身就有悖常理，如果一头熊正追赶你，你极有可能通过增大步幅来加速。对于大多数人来说，通过增大步频、缩短步幅的方式来达到同样的速度会非常别扭，而这却恰恰是那些教练所教授的内容。

另外，如果总是保持更快的跑步节奏，那你的髋屈肌中的能量就不会得到充分的释放，因为髋屈肌有一个健康自然的活动范围。均衡自然的全步幅不仅重要、有益，而且不会引起伤病。

研究表明，人的步幅会随着跑步坡度的升高而减小。小步幅有助于保护膝盖、髋关节和下背部。在陡峭的山坡上你应自然地缩短步幅，在陡峭的斜坡上跑需要耗费很大的精力，你要确保以小步幅来进行山地跑。

稍微前倾：利用强大的背肌和核心肌群来稳定身体和减震

由于跑步的本质是重复，所以跑步的姿势很重要。跑步机为评价跑步姿势和矫正其他不良跑步习惯创造了一个完美环境。

跑步教练经常会提到前倾，确保将身体重量轻微地转移到髋关节之前而不是之后非常重要。当你在跑步时身体稍微前倾，那就是在利用强大的背肌和核心肌群来稳定身体和减震。

如果你身体后倾，就无法让背部的那些重要肌肉发挥作用，而是在让脊椎承受更大的冲力，这种情况通常发生在你感到疲惫的时候，而这会导致脊柱受压迫和背部的疼痛。

请立马试一下：

竖直站立，两腿保持与肩同宽，将手掌放在下背部臀部以上的位置。

背部放松，臀部用力，你会感觉到脊柱两旁肌肉的柔软和放松。

反复尝试多次来感受其中的不同，后坐、放松，再前倾，感受那坚如岩石的肌肉。但你必须注意不要倾斜过度，因为过分前倾实际上会造成那些部位肌肉的拉伤。另外一个错误是以抬头或者低头的姿势在跑步机显示器上看视频。以下是几种跑步时大家常犯的错误：看手机、扶把收尾工作、握水瓶、低头或抬头看视频听起来好像不是什么大问题，但是头部过度后倾是引起颈部僵硬和疼痛的罪魁祸首。

作为一名跑步机跑者，正确的姿势应该是微微低头地望向你身体前方，你的视线应该落在跑步机显示器的顶部，这时你的头部就处于刚好正确的位置。

良好的摆臂意味着有型的上身和紧实的腹部

改变摆臂方式真的能给跑步带来改变，高强度间歇跑训练对你的手臂来说就是一个魔鬼训练，它能够帮助你通过跑步摆臂来塑造上身肌肉，拥有漂亮的胳膊和肩背肌肉。

常见最大的错误是跑步时手臂在身体中轴线左右来回摆动。这种摆臂方式相对容易，对体能的消耗较少，但无法锻炼全身，过度的两侧摆臂会引起臀部做扭转运动，长此以往会导致臀部和下背部紧绷、疼痛，以及其他一些严重的问题。

人的身体是很神奇的，通过右臂配合左腿、左臂配合右腿的方式来保持行走和奔跑时的身体平衡。在冲刺跑的时候，抬起右腿能够产生巨大的扭矩。

扭矩是当你抬起一条腿的时候在身体上产生的一种扭转力。这一扭矩会使得在行走或者跑步的时候，你的身体倾向于往身体的中央位置转动。手臂的摆动能够抵消由另一侧腿产生的扭转力，这就是应对扭矩，避免臀部扭伤的平衡动作。

你要记住，尤其是在冲刺跑的时候，将手臂摆动到与你的腿保持平行，把腿和手臂想象成一条铁轨的两边。这样做的好处是刚好让来自腿和手臂的力在你腹部位置达到平衡，长此以往，你的腹部会得到相当有效的锻炼。

拥有六块腹肌的最快方式就是跑步，在燃烧脂肪的同时你的腹部肌肉也得到持续不间断的训练。但要注意，摆臂必须保证手的高度低于肩膀，手臂的摆幅要自然而然地根据腿部造成的扭转力的大小而定。

穿上鞋，迈开腿，找到跑道，随时随地都能奔跑！跑步表面上看起来确实很简单，但是你可别被他的表面所迷惑了，事实远非你想的如此，跑步也是很难的！

如何预防跑步损伤？如何找到正确的跑步姿势？如何跑步更加的轻松？跑前跑后又该做什么？这些问题的答案并不是每个跑者都知道，知道的人都是高水平的跑者！

想要成为一个高水平的跑者并不是一件容易的事情，我们需要学习很多的跑步知识，需要在实践中不断地摸索，这样我们才能形成一套行之有效的跑步锻炼流程！

跑者的水平有高有低，你想成为一个高水平的跑者吗？快来跟我学学这些方法吧，只要知道这些方法，我相信你的跑步水平一定能够突飞猛进！

1 预热你的身体

这一点被很多跑步新手所忽略，这就是许多人受伤的根本原因！在跑步之前预热自己的身体是很重要的，而且预热的方法也不简单，许多的跑者都不是很清楚！

首先我们应该拉伸肌肉，有五个地方的肌肉必须要充分的拉伸，他们分别是臀肌，小腿肌，大腿肌，背肌和腰肌，在拉伸这些肌肉的同时，我们就要深呼吸，并且调节自己的呼吸节奏！

然后我们要活动关节，容易受伤的膝盖和脚踝，需要保持灵活的髋关节！最后一步就是起动自己的身体，可以采用低速慢跑的方式，让步伐和呼吸形成一种完美的配合，并且让我们的身体热起来！

2 跑步时注意的要点

跑步时的方法也直接决定着你跑步水平的高低！在跑步时最重要的就是你的姿势，它直接关系到运动损伤和力量的输出，能量的利用效率！

跑步时身体要感到放松，双肩微沉，两臂放于腰部，前后摆动，幅度不能太大！收紧你的腰部，抬起你的胸膛，保持你的腰部稳定，用灵活的髋关节和臀肌的力量带动双腿！

同时双腿灵活摆动，两个腿的肌肉不要紧张，腿的幅度不能太大，你的膝关节和你的踝关节一定要保持足够的灵活，落地时最好不要有声音！

3 跑步后正确的放松方法

跑步后的放松方法也不是每个人都知道的，有很多人都忽略了这一点，其实跑步后的放松直接影响到跑步的恢复和第二天的锻炼效果！

第一步我们要停止自己的身体，不能采用急刹车的方式，否则会伤到我们膝盖，都是也会让我们感觉头晕目眩，我们应该预留300米的刹车距离，逐渐的减速！

然后我们再缓慢地走一会儿，等心脏逐步平静血流量减慢，我们要及时的拉伸自己的肌肉，这可以帮助我们肌肉塑形，防止肌肉纤维变粗，失去弹性！

然后我们要轻柔的按摩双腿，帮助双腿排除乳酸，帮助肌肉放松，做完拉伸动作以后，我们要及时的补水，充足的水分可以促进内循环，帮助我们排除因为跑步而产生的代谢废物。

1、力量训练：

力量是爆发力的基础，而且力量上来后，跑步受伤的概率会降低很多。训练动作主要围绕健身时常用的深蹲、硬拉进行。

2、爆发力训练：业余跑者中注意爆发力训练的人估计比较少，有窄距高拉，高翻，低位抓举，深蹲跳等训练方式，由于以上动作要求一定的力量基础和技巧，可以选择其中1到2个进行，重量也可以调低，比如深蹲跳可以使用空杠。

3、特定力量训练：针对在跑步中容易受伤或对加速非常重要的部位，比如_绳肌、髋屈肌、内收肌、小腿肌肉。

4、增强式训练：也是主要提升爆发力，在跑步和拳击等需要速度的运动中很常见。训练动作有：蹬地跳，锻炼肌腱（将肌肉连接到骨头的结缔组织），分腿深蹲跳

跑步要首先知道的这些关键

　跑步要首先知道的这些关键，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，相信很多人在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了，适当的运动可以帮助我们减轻压力，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，下面我带你了解跑步要首先知道的这些关键好处。

跑步要首先知道的这些关键1

　 如何开始跑步？第一步，认识自己。

　曾经看到过一则报道，一个30岁左右的年轻人在路上被偷了钱包，发现后拔腿就追，可跑出去还没200米就一头栽倒在地。为什么会这样？原因非常简单，缺乏运动的人一旦快速发力，腿部肌肉短时间内要消耗大量氧，但是心肌又跟不上，无法让心脏在短时间之内调整到最大心率输出血液，于是造成大脑缺氧，从而发生意外。很多时候，不常运动的人跑完学校要求的或者公司组织的400米跑之后，会觉得头晕、恶心、两眼发黑，都是因为上述原因。

　所以在拔腿就跑之前，想一想：自己是“有资格”追小偷的人吗？而要想对自己的身体状况有个基本了解，不如从预约医院进行体检开始。关于体检，有几个需要特别注意的方面。

　 小心，别让心率爆表！

　在心电图上， 能看到一个特别关键的数据， 我们叫它“ 静息心率”“基础心率”或“晨脉”，即早晨醒来后，在运动之前，心脏每分钟跳动的次数。静息心率的多少跟之后选择什么样的运动方式，包括适不适合跑步、用怎样的方式跑步，都有特别大的关系。

　与静息心率相对的概念是“最大心率”，表示心脏能够承受的最大安全心率。最大心率有一个特别粗放的计算方式：用210减去年龄。换句话说，一位30岁的跑者，他的最大心率就是210减去30 的结果180，即大约180次/分钟。这种算法不分性别、不看锻炼的历史和身体的能力，所以是一种粗放的算法。很多资深跑者在冲刺跑时的最大心率可以达到190次/分钟。

　对最大心率的了解有助于你掌握训练强度。平常训练时，一般的强度要求是在最大心率的`60%~70%。之前提到的这位30 岁跑者，如果用他的最大心率180次/ 分钟为准，跑步时，如果他每分钟心跳在108~126次左右，这将是他比较舒服的训练区域；一般在进行LSD（Long Slow Distance 的简称，即长距离慢跑）训练时，建议心率保持在最大心率的80%，即144次/分钟以内；如果在接近90%的162次/分钟的心率下运动，对心脏造成的负荷已经比较重了。

　在国外，“心率训练法”很常见。尤其在学校里，老师会通过了解学生的静息心率和最大心率，去判断学生参与体育运动时所付出的努力。比如说一个静息心率很高的人，他在6分钟完成1公里的配速之下，心率可能已经达到190次/分钟，非常痛苦；而心脏强大的人，同样的配速，心率只在120~130次/分钟，两者所付出的努力是完全不同的。

　所以静息心率高的跑者一定要注意：千万不要盲目地跟别人比拼速度！你们应该看重的是，在心脏负荷相同的情况下，如何跑得更远、跑得更长。因为跑步不是跟别人竞争的运动，跑步的目的也不是比谁跑得快，而是让自己变得更健康，心肺功能更强，生活质量更好。

　 学会跑得漂亮

　很多人觉得跑步是腿部肌肉的运动。在跑步过程中，腿部肌肉当然要参与，然而决定跑步速度和耐力的却是核心肌群。核心肌群指腹部前后包围着脊柱、负责保护和稳定脊椎的肌肉组织，主要包括腹直肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌和骨盆底肌肉群。核心肌群的锻炼几乎是所有田径项目的重点。核心肌群非常发达的跑者对跑步姿势、重心、步伐节奏的控制都很好，我们通常会将这叫作“跑得漂亮”。

　身体稳定、步伐轻松、节奏明显的跑者跑起来会让人觉得赏心悦目，这都是核心肌群的功劳。有些跑者跑起来左右摆动得厉害，还会驼背、前后重心不稳，这也跟核心肌群能力的缺失有关。核心肌群的训练办法很多，在任何健身房，教练都会给你提供核心肌群的锻炼课程。徒手训练的动作有俯卧撑、两头起等，借助器械的训练包括自由深蹲、硬拉、仰卧起坐等，它们都可以帮你增强核心肌群的力量和能力。

跑步要首先知道的这些关键2

　 测试一：腿筋灵活性

　用一条拉伸绳或者绕圈的毛巾，做直腿脚筋拉伸，尝试将一条腿抬起与身体成90度，保持几秒钟，然后换另一条腿。

　如果你不能达到90度，放下绳索，重复拉伸动作，朝胸部方向轻轻压腿背，双脚各做两次。如果要达到更好效果，每天都做这一拉伸动作。

　 测试二：核心肌肉稳定性

　尝试连续做20个仰卧起坐，只用腹部肌肉力量。

　如果无法做到，可进行以下动作：屈膝90度，下巴收缩，然后向前倾靠近膝盖，腹部用力，髋部和上半身不接触腿部。做两组，每组10到20个。如果要达到更好效果，可向上伸直手臂，做V字两头起的仰卧起坐两组，每组10个。

　 测试三：上半身力量

　做10个标准仰卧起坐，髋部不松垮，男士需做20个。

　如果无法做到，进行以下锻炼。双手各握一只1~8斤重的哑铃，屈肘，手肘位于髋部，快速轮流将拳头抬高到下巴位置，做10秒钟为一组，每次做两组。若要达到更好效果，将每组时间增长到20秒。

　 测试四：腿部力量

　向前抬腿45度，放低，脚不接触地面，连续做20个抬起再放下。

　如果无法做到，可尝试每次放低脚时接触地面，尝试做20次。如果最终能够完成20个不着地的抬腿，可在脚踝绑上1~2斤重量，再尝试做20个。若要效果最大化，脚踝绑3斤重量。

　 健康提醒;

　对照以上的情况，可以根据你的测试结果来进行锻炼，锻炼的过程既是修正的过程也是帮助你锻炼某方面身体弱点的过程，发现自己的不足，这是好事，避免了盲目运动带来不利的影响。只要坚持练习和调整，慢慢的会让身体达到平衡的标准。其实除了跑步，我们还可以做其他运动，咨询医生或健身教练，让他们为你制定最合适的健身计划。当然，如果是疾病原因，就要先把病治好了再锻炼哦。下面还有很多介绍运动保健注意事项方面的知识，欢迎你继续点击阅读：晨练的好处及注意事项

在很多人眼里，跑步是一项非常简单的运动。他们认为穿上速干服装和跑鞋，出门去跑就是跑步。

其实，当你深入了解这项运动，你会发现跑步真的不是那么简单，尤其是当你想提高成绩的时候，需要学习的东西非常多。

包括一些老司机在内的跑者，觉得没事多跑跑，就能提高成绩。但是当你跟他们说要进行力量训练的时候，他们总是嗤之以鼻。殊不知，这样不仅很难让你进一步提高，还会让你出现很多问题。

力量训练常常被跑友忽视，是因为不少人存在这样的观点：力量训练会增加体重，不利于跑步，或者力量训练与跑步的关系不大。但事实上，力量训练和跑步结合，对体重产生的影响非常小，而结实肌肉对跑步（无论是长跑还是短跑）都是有利的。

很多跑者为了提高自己的速度，拼命累计跑量，但往往并没有收到很好的效果。那么这个时候，你就需要考虑增加力量训练了，因为它可以提升你的跑步经济性，即人体使用氧气的效率高达8%，转化为更快的速度和更多的肌肉耐力。

跑步经济性是指在相同的速度下，氧气的消耗量更少，能量损失更少。力量训练可以让你的跑姿更稳定，从而减少跑步时的能量损失。跑步经济性的提高也就意味着跑相同的距离你可以用更少的能量消耗来完成，而且速度更快。

这也是为什么专业运动员对力量训练的要求是非常高的，所以像基普乔格、莫法拉、大迫杰等都非常重视力量训练，而我们业余跑者也不应缺少力量训练。

力量训练可以锻炼到一些平时跑步不太容易练习到，但却对跑步有重要影响的肌肉，如腹肌，上肢肌肉，背部肌肉。在跑步运动相当发达的很多西方国家，力量训练是跑步爱好者的必修课，除了能对提高跑步成绩有帮助之外，也是保持和提高骨骼和肌肉 健康 的重要手段。

来看两个研究：

1， 2009年，佐藤和穆哈两位研究员进行了一项为期6周的实验，他们召集了28位业余跑者，这些跑者5公里的成绩刚刚跑进30分钟，水平非常普通。将他们分为两组，每组在跑步方面的训练内容是一样的，每周跑四次，但是其中一组会增加一次简单的力量训练。6周后，有力量训练的那一组5公里的平均成绩提高了47秒，而没有力量训练的那一组5公里平均成绩仅提高17秒。

2， 2008年，挪威研究员Øyvind Støren做了一项研究。他找到17位（9男8女）5公里水平在18分40秒左右的跑者，先通过实验设备检测他们的腿部力量，然后进行跑步机测试，一直跑到力竭。最后发现，那些腿部力量较好的跑者，在摄氧量不变的情况下，跑步经济性提高了5%，也是说跑起来更省力。而且在跑步机测试当中，那些腿部力量较好的跑者，要比力量差的跑者表现提高21%，而且速度更快。

所以，如果你想提高跑步成绩，那么就应该进行力量训练。

好的跑姿需要优秀的核心力量。腹部和腰背部训练能帮你锻炼核心肌肉，为你提供稳定性。

跑步时，当重量都集中在一条腿上的时候，保持下身稳定是非常重要的，你需要从脚踝到躯干都保持强有力的姿态。正确的姿态能助你保持最佳步幅，让你跑得更有效率，同时避免受伤。

那怎样才能保持良好的姿态呢？这时你需要一个强壮的上肢躯干，对上半身进行力量训练，可有助你保持良好的跑步姿态。

有研究者从众多受伤跑者的资料中发现： 其中一个非常重要导致受伤的原因是力量不够。

有数据显示，每一次跑步落地，给地面的冲击力是你体重的3-5倍。所以可以想象，反作用于身体的冲击力也是你体重的3-5倍。所以如果力量不足，就很容易遭遇伤病。因为只有身体的肌肉力量足够，才能缓解跑步带来的各种冲击力，减少伤病的发生。

核心肌肉和臀部肌肉力量可以帮你增强稳定性，避免过度旋转。当我们跑步时，同时只有一条腿着地，这对脚踝、膝盖和臀部都施加了很大的压力。如果这些部位的力量和稳定性不够，就可能导致关节的过度旋转，从而引发“跑步膝”等常见伤病。如果你的上身足够强壮，你就更能承受这种日复一日的脚与地面的冲击，恢复也会更好。

跑步要想跑好，必须要做到跑姿自然。首先跑动下落时要轻，脚与地面接触时时间要短，声音小。头部保持平视，肩膀随着身体自然摆动，然后大腿带动小腿自然摆动。

核心肌群提供身体的稳定度、爆发力及肌耐力，让你在跑步时，能更轻盈的踏出每一个步伐。

你的身体越强，你每跨出一步所能发的力就越大。而每一步发出的力越大，你跑起来就会越感觉轻松。这意味着你可以跑得更高效。这也能让你避免使用脚踝和膝盖关节来发力，从而减少了施加在这些关节上面的额外压力。

跑步是一项重复持久的运动，所以要想长时间保持良好的跑姿，需要强大的核心力量支撑。

很多时候，阻碍我们跑得更快更远的并不是心肺能力，而是身体力量不够。也就是说，其实你是可以跑得更快的，但是身体不够强壮，无法维持高配速。

而力量训练则可以很好的弥补这方面的弱点。特别是马拉松训练，需要累积足够的跑量，而要想跑得更快更远，首先你需要一个强壮的身体。如果你只是去跑更多的距离，在身体力量不够的情况下，很容易就受伤了。所以力量训练是你增加跑量的一个前提。

对于跑者来说，需要进行核心、下肢，上肢，背部，足踝等部位力量训练。

那么如何进行专门针对跑者的力量训练呢？

一、核心力量训练

核心不仅仅是指“腹肌”，包括从肩膀到臀部的一切肌肉。经常跑步的你可以进行以下9组核心力量训练动作，简单易学，每天花15-20分钟，就能练成跑不伤的身体。

1、俯卧撑

注意头部一直朝前看，不要抬臀，身体保持直线，肘部是向后弯曲，不要侧弯。

2、背肌伸展

注意是上抬左臂、右腿与右臂、左腿交替进行，每侧上抬到最高点时停住2秒，可有效锻炼背肌和腰肌，对缓解慢性腰痛很有好处，但不要勉强，注意适量，循序渐进。

3、臀部上举

注意腿部伸直，尽量保持90度，均匀呼吸。

4、平躺触踝

注意左、右手交替触摸脚踝，呼吸均匀。

5、平板支撑

动作要领：从基本平板支撑开始，臀部不要下塌或是上拱，一旦你能持续该动作1-2分钟，你就需要开始增加变化以观察效果；抬起一只手臂或一条腿，或者同时抬起方向相反的手臂和腿（左臂右腿或右臂左腿）。比如下面这些变式动作：

6、臀桥

动作要领：平躺于地，将脚靠近臀部，向天花板上挺臀部，确保肩膀和膝盖在一条直线上。初学者应该轻松保持30-60秒。

更高级的锻炼是可以重复做升降运动，并保持更长时间的上挺。当变得容易后可抬起一条腿。

7、侧桥

侧桥基础动作

侧桥高级动作

8、深蹲

动作要领：双脚分开，比肩略宽，双脚脚尖稍微冲外，挺胸收腹，后背挺直（这个很重要，背部不挺直的话容易导致背部肌肉紧张甚至受伤）；下蹲，使大腿与地面平行或更低。膝盖不要超过脚尖。在深蹲到最低点时不能放松肌肉，否则会对膝盖产生伤害；还原。重复动作。

难度加大一点：

将这4个动作作为一组，循环做4组即可，慢慢适应后，可以增加组数或增加难度。

9、单腿硬拉

这个动作看起来很简单，但实际上这是一个复杂的动作，因为许多事情必须同时发生（核心和髋关节稳定，上背肌力、平衡等）。

可以从这9个动作中选择其中5个，作为一组，循环做四组即可，先从最基础的做起，慢慢适应后，可以增加组数或增加难度。

二、足踝力量训练

除了进行核心、下肢、背部和上肢力量的训练之外，足踝的力量训练也很重要。

根据一项发表在国际生物医学研究杂志（BioMed Research International Journal）上的研究显示： 加强从脚后跟到脚趾的10个小肌肉的训练，不仅能够提高运动表现，还能够减少伤病。

经常会听到有人说，跑完脚踝疼或者受伤了，就怪鞋子缓震不好，路面太硬了。其实更重要的原因是你的足踝力量不够导致的。

因为在跑步中，足踝是传递压力的关键部位，它所承受的压力能达到自身体重的3倍，所以如果足踝力量不够，那么就使得缓冲能力和动作效率下降，并增加踝关节以及其他部位，如膝关节、小腿、甚至髋关节受伤的风险。

足部一共有52块肌肉，你可以通过后天来强化。 下面就跟大家介绍一下8组训练自己足部肌肉的动作。

1、提踵

这是最基本也是最安全的方法。如果想增加难度，可以站在台阶上进行提踵，或者双手拿着哑铃增加负重。15-20个为一组，每次3-4组或者感到肌肉疲劳为止。

2、深蹲跳

15-20个为一组，每次做3-4组。

3、单脚不稳定站立

单脚站在波速球等不稳定平面上。每次站立30-45秒，交换站立3-4次。如果想加大难度的话，可以手握哑铃。

4、跳绳

可以是正常的跳绳动作，也可以有变化，比如上图所示的开合跳+跳绳。

5、跳跃

没有跳绳的话可以做一些跳跃动作，比如横跳、纵跳、单脚跳等等。10-15个为一组，每次3-4组。

6、抓毛巾

缓解足底筋膜炎的经典动作，也是练习足底肌肉的动作。

7、原地单腿支撑转体

主要训练本体感觉。尽可能长时间的保持这个姿势，直到感觉肌肉疲劳，并失去平衡。重复3-5次，可以尝试闭着眼睛完成。

8、弹力带训练

将弹力带固定在某一处，其中一端套在脚背上，做前后或者左右抗阻训练。这个动作同时还能练到小腿肌肉。建议每组15-20个，做3-4组或者感到肌肉疲劳为止。

几个简单的动作，就能强化你的足踝肌腱，让你跑得更快更稳，最重要的是可以有效减少伤病。

请务必要坚持力量训练， 因为我们要坚持跑步一生，而不是一阵 ，所以不要受伤很重要！相信坚持一段时间，你的身体力量将会大大增强，再去跑步的话就会感觉轻松不累。

不少跑友会认为跑步主要靠腿，因此，也就想当然地认为加强下肢力量就够了。还有一些资深跑友了解腰腹训练对于跑步有一定帮助，自己也时常练练腰腹，但要问他们为什么跑步需要练腰腹，基本都说不清楚。今天我们来说说腰腹训练与跑步的关系。

　　腰腹力量还有一个时髦的称谓，就是核心力量，其实就是因为腰腹靠近我们身体中心的位置，所以被称为核心（core），所以核心在这里只是一个方位术语，并不代表重要程度。

　　

　　一、腰腹提供不了跑步动力，但为什么跑者还需要加强腰腹

　　诚然，跑步的直接动力主要来自于下肢，通过下肢蹬地，推动人体向前运动。但如果你认为只要练好腿，就能跑快，这样的观点就大错特错了。

　　

　　几乎所有运动项目都需要足够的腰腹力量，强有力的腰腹肌群对运动中的身体姿势和专项动作起着稳定和支持作用。任何运动项目的技术动作都不是依靠单一肌肉就能完成的，它必须要动员许多肌肉群协调做功。腰腹肌群在此过程中担负着稳定重心、传导力量等作用，同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。

　　

　　对于跑步来说，根据物理关于转动力矩在封闭个体中保持恒定的原理，当我们迈出左脚，会导致躯干随着左脚向右旋转，必然伴随此右手向前摆出，来平衡向右的转动力矩，如此这般，上下肢就可以精妙地配合从而保持平衡，那么在这个过程中强有力的腰腹肌群就起着支撑上下肢和承上启下的重要作用。

　　

　　无论是腿部强有力的蹬地摆腿，还是上肢稳定的摆臂，都需要以腰腹肌群作为上下肢发力的支撑点。因此，我们看到腰腹力量好的人跑起步来，尽管上肢摆臂和下肢摆腿的动作频率很高，但躯干却始终保持稳定。而核心力量不足的人跑起步来，躯干乱扭，骨盆上下摆动，这样上下肢产生的力量就被松软无力的核心无谓地消耗掉了，大大降低了跑步效率。

　　

　　二、跑步中常见错误跑姿往往跟腰腹力量差有关

　　1、后仰跑

　　在跑步中一些常见错误跑姿往往跟腰腹力量不够有关，比如身体后仰跑提示上腹肌力量不够，上腹肌的作用是使得躯干前屈，如果躯干前后侧力量不均衡，前侧过弱，则躯干容易后仰，对于这种情况，你就需要加强腹肌训练。

　　

　　2、跑步时胯扭动

　　再比如说，一些跑友在跑步过程中，出现骨盆上下摆动，往往就是因为躯干两侧肌肉练得太少，使得骨盆不稳定。

　　

　　

　　3、撅屁股跑

　　还有些跑友出现撅屁股跑步的情况，专业术语叫做骨盆前倾，这跟下腹肌力量不够有关，要纠正骨盆前倾，就得更多增加下腹肌训练，因为下腹肌主要功能是完成骨盆后倾动作，这样就可以对抗骨盆前倾。

　　

　　三、跑者如何练腰腹——从基础到专项

　　了解了腰腹力量对于跑步的重要性，当然跑友最关心的就是如何训练了。就如同任何训练都需要从基础进阶到专项一样，腰腹力量同样也是如此。我们所做的平板支撑、仰卧起坐等练习均属于基础腰腹训练，那什么又是跑步专项腰腹训练呢？

　　1、什么是基础腰腹训练

　　首先，仰卧起坐这类传统腰腹练习主要锻炼腰腹浅层肌肉，目的是增强核心力量，当我们完成躯干大幅运动时，就需要核心核心力量。但跑步时躯干保持不动，是不是就意味着跑步不需要做仰卧起坐等传统腰腹练习了呢？不是的，传统腰腹练习可以为躯干提供最基本的保护，比如腹肌和背肌这一组拮抗肌肉的力量均衡就可以实现最基本的躯干正直。

　　

　　而平板支撑这类静力性练习主要锻炼腰腹深层肌肉，目的是增强核心稳定性，所谓稳定是指躯干对抗外力保持固定不动的能力。

　　

　　做仰卧起做练习时，我们很快就会感觉到浅表腹肌的酸胀烧灼感，而做平板支撑时，肌肉持续收缩所带来的烧灼感则明显发生在身体比较深层的部位，这就是由于训练腰腹部不同深浅肌肉所带来的差别。

　　2、什么是专项腰腹训练

　　什么才是跑步专项腰腹力量？如何理解专项一词？所谓专项，就是跑步时，身体表现出的运动特点，因此，结合跑步动作的核心训练才是专项核心训练。那么跑步时，躯干究竟是如何运动的呢？

　　

　　在跑步时，下肢通过臀部肌肉、大腿前后群肌肉、小腿肌肉的交替协调收缩，完成蹬地摆腿动作；上过摆臂则主要发挥维持平衡的作用，而躯干在跑步时保持收紧稳定状态，目的是为下肢摆腿、上肢摆臂提供有力支撑。因此，我们可以很清楚地发现，跑步时躯干保持不动，而上下肢以躯干为支点，不断来回摆动，这就是跑步时腰腹的表现。

　　

　　因此，最佳的跑步专项腰腹练习既不是平板支撑这类练习，也不是仰卧起坐这类传统腰腹练习，而是在保持躯干稳定情况下，模拟跑步的摆臂摆腿动作，也就是说把僵化的静态平板支撑转变为动态平板支撑，并且动作高度接近跑步，这时，跑步核心训练才足够专项化！

　　

　　五、基础腰腹训练

　　基础核心训练包括了核心稳定性训练和核心力量训练两个部分。也就是我们做的那些传统腰腹训练和平板支撑类训练。

　　1、基础核心力量训练

　　而跑友们一做传统腰腹练习，想到的，做得最多的就是仰卧起坐，该练习主要锻炼了上腹肌，也就是6块腹肌中靠上的部分，这样的训练显然是不均衡、不全面的。腰腹肌群不仅包括躯干前方的腹直肌，还包括躯干侧前方的腹内外斜肌、躯干两侧的腰方肌以及躯干后方的竖脊肌等等，也就是说腰腹肌群分布在躯干前后左右。针对所有这些肌肉的训练才是全面的腰腹训练。

　　躯干前后左右肌肉都需要进行训练

　　

　　上腹肌练习——要卷腹不要仰卧起坐

　　仰卧起坐时，往往躯干抬起的位置过高，这样会导致腰椎压力过大，如果还用手拽头，这会进一步增加颈椎压力，并且仰卧起坐后半程事实上已经不是腹肌用力，所以仰卧起坐并非上腹肌训练最佳动作，我们一般采用卷腹更为合适，卷腹时躯干抬起仅30-40度，虽然看上去幅度似乎不如仰卧起坐，但由于针对性地对上腹肌进行训练，效果更加显著。注意在完成卷腹动作时，头尽可能保持中立位，以免增加颈椎压力，另外不可用手拽头。

　　

　　下腹肌练习——仰卧举腿

　　下腹肌练习主要通过骨盆后倾动作实现，对于减少撅屁股跑步很有帮助。经典的训练动作是仰卧举腿，注意让臀部抬起即可，膝盖往上顶而非朝头部运动，以免腰椎压力过大。

　　

　　躯干侧前方肌肉练习

　　躯干侧前方肌肉主要是指腹内外斜肌，良好的腹内外斜肌可以更加凸显人鱼线、马甲线。侧腹肌主要通过旋转和侧屈动作实现。

　　

　　

　　躯干两侧肌肉练习

　　躯干两侧肌肉主要是指腰方肌，腰方肌对于控制跑步时骨盆上下摆动至关重要，因为腰方肌与骨盆相连，当腰方肌过于薄弱或者两侧腰方肌不均衡时，就容易导致跑步时骨盆上下摆动现象，这是最容易出现的错误跑姿之一，要纠正这种错误跑姿，多练躯干两侧肌肉必不可少。

　　

　　

　　躯干后方肌肉

　　躯干前方，侧前方、两侧都训练了，怎么能忽视后方背肌——竖脊肌的训练呢？防止跑步时含胸弓背，保持躯干挺直，你还需要更多背部肌肉训练。有些跑友在跑后出现腰痛症状，往往也跟下背部力量不足有关，挺直你的腰很重要，下背部肌肉主要通过多种俯卧挺身动作进行训练。

　　

　　

　　

　　2、基础核心稳定性训练

　　平板支撑主要训练到身体腹侧的深层肌群，从应当全面加强腰腹前后左右深层肌群力量角度而言，除了俯桥动作，你至少也需要进行侧桥、仰桥训练。这样的训练才是均衡合理的核心稳定性训练。

　　平板支撑（俯桥）

　　

　　侧桥

　　

　　仰桥

　　六、跑步专项腰腹训练

　　前面阐述的一个重要观点是平板支撑属于静态练习，与跑步这样的动态活动在动作模式上相去甚远，而仰卧起坐等练习表现为躯干大幅运动，但跑步时躯干并无大幅活动，所以平板支撑和仰卧起坐都只能属于基础核心训练的范畴，专项核心训练需要在动作模式上高度模拟跑步。按照这样的逻辑推理，把僵化的静态平板支撑转变为动态平板支撑，也即躯干不动，增加上下肢动作的核心训练才足够专项化！

　　动作1：平板支撑体位交替屈腿

　　该动作是不是很像跑步时的前摆腿！

　　

　　动作2：平板支撑体位交替快速屈腿

　　该动作是交替屈腿的进阶动作，加速速度，更像跑步！

　　动作3：平板支撑体位后摆腿

　　该动作是不是很像跑步时的蹬地发力！

　　

　　动作4：平板支撑体位屈腿接后摆腿

　　该动作是不是很像跑步时的摆腿接蹬地发力！

　　

　　动作5：侧桥位单侧模拟跑步动作

　　你能说该动作不像跑步？同时还能练好核心稳定性，动作有点难哟！

　　

　　动作6：单腿仰桥位挺髋

　　像不像跑步时后腿蹬地发力!

　　

　　动作7：单腿仰桥位挺髋接屈腿

　　该动作是最像跑步的核心训练动作，模拟一侧蹬地发力，一侧摆腿！

　　

　　Tips：在完成上述动力性动作，要求务必保持核心稳定（挺胸收腹，骨盆稳定），也就是说在核心稳定的情况下，完成下肢动作。不仅比平板支撑难度更大，也避免了平板支撑的枯燥无趣。另外注意完成动作时，不要憋气，要保持正常呼吸。

　　七、总结

　　跑步的确是用腿跑，但不仅仅是用腿跑，跑者不仅需要练下肢力量，也需要加强腰腹训练，强而有力的腰腹可以为跑步时上下肢运动创造稳定的支撑，提高跑步效率，避免无谓的力量损耗。在腰腹训练方面，传统腰腹训练和平板支撑都是需要练习的，但你更需要的是专项腰腹训练，让平板支撑动起来是专项核心训练的精髓所在。