背部肌肉,怎么区分开放式训练和闭路式训练

背部肌肉,怎么区分开放式训练和闭路式训练,第1张

开放式训练就是教练教你一个动作你会延伸2-3个动作。

闭路式训练就是教练教你一个动作你就会这一个动作。

背部肌肉训练可以分好多种训练,下面给你介绍一个组动作:

(一) 引体向上

目标锻炼部位:背阔肌。

(二) 游式挺身

目标锻炼部位:竖脊肌。

(三)俯卧两头起

目标锻炼部位:竖脊肌。

(四)俯身单臂划船

目标锻炼部位:主要锻炼背阔肌中部(内侧)。

(五)直腿硬拉

目标锻炼部位:下背。

(六)俯身双臂划船

目标锻炼部位:背阔肌。

注意事项:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。

1)单臂哑铃划船。这个动作主要锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽,膝盖弯曲。胸部前倾,右手按在左侧膝盖上,左手持哑铃向脚尖方向尽量放长,然后用背部的力量回拉至臀侧,注意胳膊不要弯。 请你控制好速度。左右交替进行, 一边2组,一组15次。

2)俯立侧平举。双腿分开站立,膝盖弯曲。胸部向前倾,但是背部始终保持挺直。双手持哑铃,向两边水平提起,感觉到背部肌肉在用力。 重复此动作2组20次。

3)俯立挺身。两腿并拢站立,双手置于脑后交叉,也可以向水平方向打开。上身尽量前倾到身体成90度然后回来,重复此动作3组20次,动作要慢。

4)俯卧挺身。主要练习下背,平躺在地板上,腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后,轻轻地抬起头部,使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落,请你控制好速度。 重复此动作2组15次。

5)仰卧抬腿。平躺在地上,双腿分开,膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体,你的背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势,然后将你的左小腿向斜上方伸直,再慢慢回落。 在动作中,请你注意背部肌肉的紧张。 这个动作每侧重复15次为一组,共做2组。

备注:以上5个动作组合成了一套很好的练习背部的组合,每周坚持3-4次的训练,持之以恒,你就可以获得完美的背部曲线,让你更加性感撩人!

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