俯身杠铃划船主要利用背阔肌的什么功能

正握与反握运动的肌肉群不同，获得的效果也截然不同。正握主要是背阔肌上端发力，肘关节向外，这就主要锻炼背阔肌展开的宽度和上端厚度以及三角肌后束。反握则由背阔肌综合发力，肘关节平行夹紧，主要锻炼背阔肌下端线条的长度和清晰度以及三角肌后束。做俯身划船动作时，无论是正握或反握都要注意，上拉时挺胸塌腰，放下时含胸弓腰，让背阔肌以最长距离的拉伸及收缩，且膝盖微曲，上身尽量保持固定，上身倾斜角度需要体会，不同的角度亦会达到不同的效果。动作相反容易借力，则达不到锻炼背阔肌的目的。 个人经验，仅供参考，个体差异，效果不同！

健友们在练背的过程中，经常忽略对背部小肌肉群的训练，导致背部整体的立体感很差，为了避免这种情况的发生，深度强化小肌肉群，能够提高健身效果，今天我们针对冈上肌的刺激锻炼，让健友们在训练中，认识到想要一个完美的身材，不仅要重视大肌肉群的训练，还要加强小肌肉群的练习，这两者是缺一不可的。

不藏私！分享我用的三个锻炼背肌的动作，练就完美背部！冈下肌它是肩袖的组成肌肉之一，它和冈上肌一起构成肩袖，大家都很清楚，在一些肩部的锻炼中，肩袖起着维持肩关节的稳定作用，在它的作用下，才能保证锻炼动作有顺序、成功的完成，冈下肌位于冈下窝内，运动中在肩胛骨的支配下成功能够辅助肩关节向外旋转，帮助手臂完成向体外旋转的动作，例如：在日常的跳绳、打羽毛球以及游泳中，它占着很重要的位置，所以加强它的训练，是非常有必要的。

1、站立手臂旋转拉动手柄

身体站在拉力器的旁边，左手握住拉力器的手柄，使前臂和上臂垂直，双脚之间的距离要与肩部同宽，右臂自然下垂在右侧，调整好滑轮的负重量，身体保持稳定，运动时左手用力拉动绳索向左侧平行拉动，当左臂到最大限度的时候，顶峰收缩1秒，然后使手柄回到原来的位置，整个过程保持前臂和上臂保持90度角不变。

2、俯身哑铃摆肩

身体俯身向前，使脊椎处于中立位，背部挺直，屈曲髋关节和双膝，前臂和上臂保持垂直并且上臂和肩部在同一条直线上，运动时，以肘部为轴带动前臂向身体做90度摆肩的动作，当双手和肩部同高的时候，顶峰收缩1秒，然后放下前臂回到起点，整个过程上臂、肩部保持稳定，这样才能更好的刺激背部的冈下肌。

3、侧卧支撑哑铃侧拉

身体侧卧在平板凳上，右臂屈肘支撑身体在平板凳上，左手握住哑铃使手心向里，左臂屈肘使前臂在腹部处，保持前臂和上臂的夹角为90度，运动时以左肘为轴，使前臂拿住哑铃向身体的左侧上方运动，当前臂到达最大极限的时候，顶峰收缩1秒，然后回到原点，整个过程保持身体的稳定，只是前臂在运动。

以上3个动作的训练强度，建议共做4组，每组做12次（左右手交替分别做以上的强度），健友们也可以根据自己的情况，适当的调整，达到锻炼的效果是目的。

训练后，健友们不要忘了给冈下肌做拉伸，分享一个冈下肌拉伸的动作。

双脚之间的距离与肩部同宽，右臂向前伸直同时手掌心向里，左臂屈肘在左腰部叉腰，然后保持这个姿势，使右臂向身体的左上方直伸，使右脚尖和右臂在一条直线上，保持动作5秒，让冈下肌有很强的拉伸感，然后放松身体换左臂练习。

这几个动作和高重量练习相比，动作比较简单，但是要掌握正确的动作技巧，我们健友可以把它放在背部大肌群锻炼结束后的补充动作，更好弥补锻炼中，带来的不足，使背肌的锻炼更加全面化，背部肌肉不会出现左右不对称或者出现薄厚的现象，以上的几个训练方法，我们可以把它当做背部薄弱肌群的训练。

反手引体向上

当然可以刺激背阔肌啦，只不过反手握时，握距会较窄，所以对背阔肌厚度刺激的更多，而且反握时肱二头肌和三角肌后束借力比正握多，所以反握相对容易做一些。

从解刨学上可以看出，肩关节伸和肩关节内收的动作就可以刺激到背阔肌。

练背阔肌宽度：正握引体向上，颈前（颈后）宽握下拉，杠铃划船

连背阔肌厚度：坐姿划船，反握下拉，哑铃划船