中国舞一级到十级基本功的顺序

1，一级（4-5岁）：走步、音乐反映、扩指、手臂动作、弯腰、转腰、前压腿、双吸脚、脚位、头的动作、摆臂、蹦跳步、平踏步、游戏。

2，二级（5-6岁）：走步和敬礼、音乐反映、手位、勾绷脚、含胸、展胸、提腰、松腰、旁开腿、推指、绕腕、头的动作、半蹲、蛙跳步、鸡走步、游戏、模仿与想象。

3，三级（6-7岁）：吸跳步和敬礼、音乐反映、波浪、弯腰、勾绷脚、吸伸腿、后吸腿、手位、松肩、半蹲、掂脚走、鸭步走、蹦跳走、踏步走、模仿与想象。

4，四级（7-9岁） ：二拍舞步、三拍舞步、单手位、波浪、压跨、勾绷脚、前抬腿、后抬腿、抱端腿、压腿、前踢腿、后踢腿、脚位、碎步、掰膀子、小跳、节拍练习、藏族舞、东北秧歌、结束动作。

5，五级（8-10岁）：二拍舞步、双手位、手脚动作、勾绷脚、小弹腿、旁抬腿、后弯腰、压腿、0前、旁大踢腿、后踢腿、前滚翻、脚位、半蹲、小跳（一）、推指、波浪、点步转、小跳（二）、1节拍练习、藏族舞、东北秧歌、结束动作。

6，六级（9-11岁）：提、沉、含、仰、移（盘坐、双跪准备）、开胯练习（吸、双腿开胯）、双腿大环动、压腿（前、旁、后）、搬腿（前、旁、后）、大踢腿（前、旁、后）、掰膀子、腰（站下腰强化练习，提高难度）。

7，七级（10-12岁）：蹲（单把一位、二位、五位半蹲、全蹲）、擦地（单把前、旁、后）、五位擦地（双把前、旁、后）、小踢腿（双把前、旁、后）、单腿蹲（双把分解）、立身射雁（双把踏步蹲起）、涮腰（单把）、压腿（前、旁、后）、搬腿、大踢腿（单把前、旁、双把后腿）。

8，八级（11-13岁）;九级（12-14岁）;十级（13-15岁)这三级为专业曲目所设定的专页舞蹈动作，基本功在前面的考级过程中基本结束。

扩展资料：

中国舞China classic dance作为我国舞蹈艺术中的一个类别，是在民族民间传统舞蹈的基础上，经过历代专业工作者提炼、整理、加工、创造，并经过较长期艺术实践的检验流传下来的具有一定典范意义的古典风格的特色舞蹈。

古典舞创立于二十世纪五十年代，曾一度被一些人称作“戏曲舞蹈”，它本身就是介于戏曲与舞蹈之间的混合物。 戏曲和武术是建立中国古典舞训练的基础，中国古典舞的基础训练充分体现了我们中华民族鲜明的民族特色。基训中的技术、技巧有着独具一格的民族特性，与其它舞种中的技术、技巧有着很大的不同。

中国古典舞已初步形成我们民族自己的一套训练系统，而这套系统已具有比较强的民族特性，有我们民族的审美特征和美学规范，有我们的难度和艺术表现力，是其它训练体系所代替不了的。

腰部以下大腿力道的运用要很足够，重心要确实进入与地板产生亲合力，脚跟、脚尖要做清楚，脚形要做漂亮，不要腾空或拿来拿去，“腰部”关系着个人身体线条的表现与手轴尖的距离支撑，腰部带动臀部转动与背肌运用的特性，这些都是跳舞非常重要的环节。一般舞者喜欢用“看”的方式来学习舞蹈，还有人喜欢看“录像带”学习舞蹈，其实任何学习方式都对，重点是你想学习到何种程度。了解的层面不同，见解不同，体会不同。还有许多学生，有上课有进修，下了课却没好好练习，而且往往在上课中没有把老师的话听完全，听了头就告诉老师「我会了」、「我懂了」！例如：一般人跳舞，男女只要一合上身体，就可以看到男士是僵硬的站在那里等女士进入，而女士是用她的腰去找男士，二人一起步，各自都做得不正确，女士一颗肚子顶着男士，不用说男士没有Leading女士，女士站姿不对，即使跳出去也站不稳，所以说男女各自的重心都要站在自己的身体位置上，不管男士如何转，如何带领女士，都应该可以在自己的重心上跳舞。再举例：如果在做腰部动作的时候，臀部会坐下去或会翘到后面，这些动作会发生在Throway、Oversway、 Lunge、Ronde、Spanish Drag、 Hinge Line------等一些舞步上。男士在做Spin与Pivot的步子也是要特别注意，许多人在作Spin Turn的时候会作成Pivot Turn混淆不清，再谈到Over Spin Turn那就更Pass不过了！只有用手将女士拉过去，造成两个人之间是倒来倒去，而不是一人一次Pass过去。总而言之，言而总之，标准舞的任何步子都是稳扎稳打的，一步都混不过去的，每一步一定要做到对似乎才能跳，缺了音乐不行、缺了重心不稳、缺了线条不美、缺了平衡跳不出去、所以大家还是一步一脚印认真学习吧！

通常我们在跳HIP-HOP时最难的就是感觉。那么我们怎么才可以练这种感觉呢？

第一步：首先您必须对HIP-HOP有比别人要多好几倍的热爱程度。

第二步：到附近的音乐工作室或音像店买一盘HIP-HOP舞曲的CD或卡带。

第三步：选身边你认为是最好的低音音响（为的是更好的练习您的乐感）。

第四步：选出买回的CD中最让您心跳的音乐。

第五步：尽量让音乐放大声，跟着音乐的咚！哒！节奏先练一下您的肩部（让您的肩部只上下前后抖动）；一开始您会觉得很枯燥，不过在跳HIP-HOP这种舞时，肩部是最重要的感觉部分。

第六步：继续上一步骤，练习您的腿膝部的上下弹性。

第七步：跟着音乐练习左，右腿一步一步先后向后退,同时也可练习向前。

第八步：练习手关节的柔软性（像波浪一样从手指尖到您的肩膀，左右手都要练）。

第九步：练习脚尖。跟随音乐练习只用脚尖来走步，用您的脚尖前后左右弹跳。这样一来您的感觉也会更上一层楼。在练习此步骤时您一定要注意，不要让全部脚平面都搭地。

第十步：结合以上的所有步骤随意的摇摆您的全身，这样一来您的HIP-HOP起步就有基础了。

　　通常您在刚刚开始时最好准备一个大一点的镜子，对着镜子练习比较好。您在起步时会感觉练习很枯燥乏味，而且很累。因为HIP-HOP这种舞虽然不是劲舞，但它的累人程度也不比劲舞差，所以您一定要有毅力坚持不懈的练习。有一些人在练习中可能会没有感觉，但您不要觉得自己没有天份，很多有名的舞者都是在平常走路时或在不经意中感觉突然而生。所以您也可以通过练习成为HIP-HOP的代言人。

具体的练习方法

　　POPPIN只要灵活运用四肢就很强了，千万别在四肢还没有练成POP的时候就来跳POPPIN，这样基础不稳，你永远都学不好，就算你模仿一个动作跳出来了，但是内行人一看就会觉得不好看，而且POPPIN不是比谁POP的弧度大或者全身都会POP就是厉害；POP的时候出力点要短但是要大，POPPIN的点越轻松就越漂亮，这样看起来会精而细，很多人练习的时候都会用上肩部突然下拉来带动各部分肌肉达到的POP，这个练习方法不能说不正确，只是POP起来不太好看而已，还有要补充的是大家刚练习的时候是不是会感觉到自己的动作很少，其实这不是一个问题，只要你跳久了，感觉好了，把自己的身体融入到音乐里面，就算在一首歌曲中重复一些动作也是无所谓的，重要的是感觉，跟着音乐来跳，要合拍，只要你能跟着音乐不停地跳玩一首歌曲的话也不错了。

一、手部练习的方法

　　1、把两只手摆成一个很像骑马的姿势，手指往下放，要感觉到很轻松的感觉

　　2、然后你手腕往下压，可是手指头部分要让他往上，手腕向下压的时候你是否看到你的小手臂有一个凹洞，就是轴那里有个小洞（反复那样练习就是了）

　　3、练习当中，你看看你手的上半部分，肌肉有没有爆破出来，要是有，你再看看胸部与手臂相连的那部分有没有跳动，还有背部的肌肉有没有跳动？手腕向下压时，胸前的肌肉稍微有点跳动的感觉是不是，但是要注意的是：不是胸部往前，而是胸肌向上跳动。要是有了上面的几点，那就正确了。

　　估计刚开始练的时候背肌部分的跳动可能还出不来，但是要强加练习就OK了。要注意的是练手的时候肩部不要用力，用力的都在手腕上，请各位尝试一下是否有感觉。

　　这个手部的练习要配合上脚部的练习才好，这样才自然。

二、脚部POP的练习

　　脚步的POP其实也就是胯下的POP，很多人都把它想的好复杂好难练，其实胯下的练习比手部练习更加容易，只要别把它想的太复杂就可以了，尽量的简单，越简单越好，注意的是利用膝盖。

　　1、你先站起来，然后膝盖向前稍微弯曲，有点像要坐下的感觉

　　2、你从第一点所说的，慢慢从这个动作站起来，记得是慢慢的把脚打直，但别用力

　　3、慢慢的站起来，脚快要站直的时候，你突然在这里用力快速把脚打直（也就是膝盖往后），这样反复练习是不是达到跨下的POP了呢？记得千万别屁股用什么力或者往里收，那是不正确的练习方法，大家尽量想的越简单越好

　　这个脚部的练习要配合上手部的练习才好，这样才自然。

三、头部的POP

　　其实这个头部分的练习用打字的方法真的很难解释清楚！ 其实也就是头部往45度角的方向用力来达到的一种效果。

　　我们经常在路上碰见熟人的时候都会叫一声“喂”，记得，头部的POP有点像“喂”的一声，怎么说呢？当你在叫别人“喂”的时候，头部是不是有点稍微向上点了一下，就是那一“点”其实就是POP了，只是你要用力而且要短时间内完成而已。注意是先保持原来轻松的表情，突然叫别人喂的一声，反复练习就会学会头部的POP，是不是有点感觉了呀！但是下颚别用力，用力是在后脑勺，CAN YOU FOLLOW ME？

四、胸部的POP

　　胸部不用练习。(但是真正单一的胸震是需要练习的，练习方法第一把腰挺直了，你会感觉到腰有点酸，注意提胸，然后慢慢放松的时候突然来个POP，但是这个POP不是腰出力，腰挺直了只是为了POP的时候更漂亮！)

补充

最后要补充的是国内一级POPPER：BOKY的一些观点：

　　1。手臂上的POP主要用到的是三头肌和桡侧腕短肌。可以尝试做这样的动作：五个手指扶住墙壁，然后用手心的位置去推墙（注意肘关节自然弯曲，不要用力去大直）。在这个动作里用到的肌肉群，大致就是手臂上的POP位置。

　　2。胸部的肌肉是垂直向上走。因为需要注意的是，很少爆点会利用伸展关节来完成。所以反过来说，如果胸大肌不是向上走，势必会牵连到脊椎关节的弯曲。另外，胸肌的POP和颈部肌肉的POP一般是同时完成的。可以这样理解。胸肌往上走的时候，头部保持原来的位置或者略微下压，这样自然就压迫到脖子上的肌肉了。另外，怎么样去锻炼颈部的肌肉呢？大家尝试发两个音，一个是“噢”，这个口型张到最大的时候，很自然的可以绷紧胸锁乳头肌。另外一个是“哈”，最大幅度去做的这个口型，可以绷紧肩胛提肌和肩胛舌骨肌。这三块肌肉是做颈部很重要的POP来源。

　　3。腿部的POP这是唯一的需要利用关节才能完成的POP。因为膝盖自然弯曲的情况下很难绷紧大腿上的各部分肌肉。另外需要补充的是，下盘的POP不单单只有大腿肌来完成。在一些特定的动作里，也会用到臀部和后腰肌肉上的POP。

在练习前一定要做一些热身练习，以免拉伤，动作不要太猛，不要急于求成，慢慢的循序渐进。

1腿部柔韧性练习

三分压腿七分踢。提高方式：压、踢、耗、甩。

每天压腿，前旁后都要压到，压完之后就踢腿，然后再耗腿，耗完之后再踢，时间保持在半小时以上。如果柔韧性很差的话，建议每天耗腿时间在15分钟以上，踢腿一条腿200以上。练习一段时间后试着劈腿。劈腿就要将全身的筋骨全打开，柔韧随和自如。

2腿部力量练习

腿部力量：小跳，半脚尖立，勾绷脚，可以练小腿;蛙跳，蹲跳起，摸高跳可以练大腿。

3腰部柔韧性练习

控腰，刚开始练习时可先降低难度，跪在垫子上下腰，保持控制一段时间。时间一长就把腰部环节都拉开了(期间起来的时候要注意抱头下蹲，回腰，让腰收放得当)。之后可以站着下腰，手摸地后手往里收，尽量摸脚，反复几次，多加练习。

4腰部力量练习

快速下腰：双脚自然分开，与肩同宽，下腰，摸地就起，反复练习，效果明显。

下腰时：先下手再下头，下头时要挑胸腰，把胸腰给出去，然后是大腰，双腿伸直，跨部往前顶，要让身体维持平衡，不能摔倒。

起腰时：手臂撑上劲，手一推，同时跨用力往前一顶，再挑胸腰，就起来了。做好第一次就能做好以后的每一次。

5腹背肌练习

仰卧起坐，十个一组，一次五组。背肌的练习是趴在地上，手脚同时抬起，越高越好，保持三分钟，反复三次。

6肩部韧带练习

压肩，双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。

7推脚背组合练习

在训练之前，从脚尖到整个大脚背都要活动开;训练时，双手扶杆，挺胸抬头、收腹提臀，双脚并拢站好，先从单脚背训练开始。

1-2拍

单脚脚后跟抬起，五个脚趾紧扒地面

3-4拍

脚尖绷直，向墙内推，使整个脚背绷成月牙型

5-6拍

换脚

8胯部打开练习

压跨，舞蹈一定要压开跨部，跨部对舞蹈的整体感很有作用的，一定要勤压。

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基本功分广义基本功和狭义基本功

广义基本功指：舞者的站姿、坐姿；肌肉线条、肌肉能力；软开度开发、关节拓展；节奏感训练、乐感训练；灵巧度训练、体能训练等身体的基本舞蹈能力。

狭义的基本功指针对不同风格舞种特点的基本功：如芭蕾的开绷直立；中国古典舞的基本舞姿与提沉；标准舞的基本步；民间舞的动律；踢踏舞的踝关节练习等。

基本功训练是从多角度来训练演员的综合素质能力的，包括了软开度，舞姿形态，控制力，跳跃翻转能力，还有各个舞种的动势劲力，节奏，气息等等。这些东西每一样都有其自己的特点，都有它难训练的地方，虽然这些要分开训练，可是终归有它们相互联系的地方，只有相辅相成才能使舞蹈的味道体现出来，才能把这个枯燥的基本功训练变得丰富多彩。基本功训练是一步一步递进的，由浅入深，由简入繁，循序渐进的训练，其中的过程缺一不可，但凡略过哪个环节就会对舞者今后的成长有直接的影响。

参考资料：

单臂哑铃划船

最简单而经典动作：单臂哑铃划船

效果：背肌训练中必要和基本的练习，它能塑造出背部两侧的线条，尤其能锻炼上背肌群，使背部的线条更清晰更有柔和的美感。

预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。

动作过程：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。

要点提示：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。