提高心肺让你快速燃脂！深蹲棒式4组合铲全身赘肉

美肌主播莎宾娜过年宅在家放松让自己辛苦一年的身体好好休息，是理所当然的，但是放松不是要你放纵啊！霸特，连续假期一不小心变成连续吃，宅著看电视玩手机玩GAME，要出门WORKOUT，哎唷健身房没开啦、塞车，平常不动脑一讲到要运动时，脑子突然很灵光乍现，各种借口挡也挡不住！派谢！这些通通都不成立，美肌主播热情百分百的邀约，你在家就能够大爆汗+大燃脂，不拘场地、时间、器材，只要你有坚定对抗过年大吃变形的决心，或者想要偷偷大变身燃脂甩油歼灭肥胖纠缠，就够了，沙宾娜不藏私分享个人<飙汗瘦Ez>四个连续循环NON-STOP组合动作，拉高心肺让你汗用喷的用飙的，练完核心和臀部以及腿后，包君满意，绝对有FU！ 四动作三循环 组间休30秒 squat jacks (20次)+ push up knee tucks(10次)+switch lunges(10次) + Plank side tucks(10次) 1Squat Jacks 深蹲跳 20组 深蹲人人会，这也是运动人喜欢的健身动作之一，这招可是翘臀珍珍妮佛罗佩兹的最爱，随时随地想到就可以来一下，这个动作能能够锻炼臀部和大腿肌肉，包含臀大肌还有股四头肌，同时还可以收紧腰腹，还有大腿后肌群，想要摆脱外八臀，进化成紧致蜜桃臀，这个必作！虽说只是个深蹲，但却是个复合的、全身性的练习动作，能增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱，一个深蹲好处多多。 「 」(squat)步骤： Step1：双脚与肩同宽。 Step2：臀部慢慢往下坐，腰部挺直，不要垫脚尖。 Step3：身体重心往后移。 Step4：下蹲到个人的极限，再慢慢站起来。 (想像是臀部往下坐，而不是膝盖往前进，如果下蹲时，膝盖超出脚尖，容易压迫膝盖，为了保持身体平衡，下蹲时，身体往前倾，双手往前伸直) 加上一个JUMP，锻炼出更加专业进阶版，立马能够冲高心肺，蹲下来尽可能的跳高，降弱的过程下蹲，注意让你的臀部和膝盖能够维持同一平面，一次作20下，第一回合还能跳的高，臀部还挺带劲的，但组合动作乳酸火速累积，第二ROUND你就能很明显感受到，臀部微酸，最终回合股四头呈现爆炸的酸感，如果单作Squat Jacks也很有爆汗效果，15分钟狂烧210卡洛里，不容小觑任何有加上jump的变化动作，都能在最短时间内让你达到心肺cardio的灭脂目标。美肌主播莎宾娜过年宅在家放松让自己辛苦一年的身体好好休息，是理所当然的，但是放松不是要你放纵啊！霸特，连续假期一不小心变成连续吃，宅著看电视玩手机玩GAME，要出门WORKOUT，哎唷健身房没开啦、塞车，平常不动脑一讲到要运动时，脑子突然很灵光乍现，各种借口挡也挡不住！派谢！这些通通都不成立，美肌主播热情百分百的邀约，你在家就能够大爆汗+大燃脂，不拘场地、时间、器材，只要你有坚定对抗过年大吃变形的决心，或者想要偷偷大变身燃脂甩油歼灭肥胖纠缠，就够了，沙宾娜不藏私分享个人<飙汗瘦Ez>四个连续循环NON-STOP组合动作，拉高心肺让你汗用喷的用飙的，练完核心和臀部以及腿后，包君满意，绝对有FU！ 四动作三循环 组间休30秒 squat jacks (20次)+ push up knee tucks(10次)+switch lunges(10次) + Plank side tucks(10次) 1Squat Jacks 深蹲跳 20组 深蹲人人会，这也是运动人喜欢的健身动作之一，这招可是翘臀珍珍妮佛罗佩兹的最爱，随时随地想到就可以来一下，这个动作能能够锻炼臀部和大腿肌肉，包含臀大肌还有股四头肌，同时还可以收紧腰腹，还有大腿后肌群，想要摆脱外八臀，进化成紧致蜜桃臀，这个必作！虽说只是个深蹲，但却是个复合的、全身性的练习动作，能增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱，一个深蹲好处多多。 「 」(squat)步骤： Step1：双脚与肩同宽。 Step2：臀部慢慢往下坐，腰部挺直，不要垫脚尖。 Step3：身体重心往后移。 Step4：下蹲到个人的极限，再慢慢站起来。 (想像是臀部往下坐，而不是膝盖往前进，如果下蹲时，膝盖超出脚尖，容易压迫膝盖，为了保持身体平衡，下蹲时，身体往前倾，双手往前伸直) 加上一个JUMP，锻炼出更加专业进阶版，立马能够冲高心肺，蹲下来尽可能的跳高，降弱的过程下蹲，注意让你的臀部和膝盖能够维持同一平面，一次作20下，第一回合还能跳的高，臀部还挺带劲的，但组合动作乳酸火速累积，第二ROUND你就能很明显感受到，臀部微酸，最终回合股四头呈现爆炸的酸感，如果单作Squat Jacks也很有爆汗效果，15分钟狂烧210卡洛里，不容小觑任何有加上jump的变化动作，都能在最短时间内让你达到心肺cardio的灭脂目标。 2 Push up knee tucks 10组 伏地挺身是我一直都很大推的运动，除了练肌力也是无氧运动，慢慢练慢慢练从跪膝到徒手两三下〈是标准的喔〉，练伏地挺身能让上半身更有力，手臂线条更好看，每回看阿兵哥**，都会有伏地挺身动作画面，小时候不懂不了为啥都要做这动作，接触健身后才知道，伏地挺身是一种多关节的运动，可以锻练到三头肌、三角肌、胸大肌，还可以锻练到背肌、腹肌、股四头等核心的肌群，简单讲就是一次打包肌肉训练，肌肉训练界的buffet！威吧！作伏地挺身时，动作尽可能标准： 简单三步骤： 1预备： 双臂分开，与肩同宽或比肩略宽。两腿并拢向后伸，脚尖支地，身体挺直。用腰腹力量控制躯干成一条直线。 2下压： 两臂弯曲使双肘向两侧分开，身体平落，缓慢下降身体到上半身贴近地面，略作停顿。 3还原： 再两臂用力推直，同时身体平起成直臂支撑。可在肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。 重点： 全身挺直，平起平落，能下多少是多少！像我不能全下，快靠近地面时，就有种快吃土的感觉，ㄍㄧㄥ一下，在起来，你就会发现胸部肌肉胀胀的、酸酸的，恭喜你！这是胸肌在长大的铁证，是再增生肌肉组织的现象。而一个push up完，接着要作登山者mountain climbing(左右交替算一次)。 目的是为了加强髋关节起动，还有肩关节稳定同时最重要的是连节上、下肢的带动，也就是连动性， 身体要会一致连动→力气才出的来→燃烧脂肪冲心肺 ，记得喔，作登山者时，别忘记要核心用力绷紧，想像你膝盖要冲撞你的胸部，停留一下，再换腿，完整动作push up knee tucks会让你明显感受上半身绷紧后，力量流窜到下半身也要鼎扣扣的收紧，全身都要用力。 弓箭步呢是训练臀腿爆发力的经典动作，也能够拉长腿部肌肉线条，要打造 绝对领域，这还被韩国女明星称为速瘦大腿秘技动作！对于一个跑者而言，弓箭步更重要了，因为弓箭步和跑步迈开步伐的动作相仿，完全就是针对跑步所需要的股四头肌、臀大肌以及腿后肌群来加强训练。仔细想想弓箭步，举凡我们上下楼梯也好，还是蹲下来捡东西，从抬腿、跨出、下放脚掌，后腿蹲下，其实每天我们生活离不开弓箭步的基础训练耶，而换脚时加上左右交替跳跃的动作，就能够让你多训练大腿和小腿的爆发力，同时加强脚踝稳定性，而且这也很适合跑马的跑友们当作开跑前的暖身，可以兼具把身体热开还有有效的把腿后肌腱拉开，让肌腱获得良好的牵引伸展，避免拉伤或是抽筋。 好，虽然我们常常在日常生活中都会练习到弓箭步，但是左右交替的switch lunges开刚始试跳会有点身体重心不平衡，蛮容易跳的二二六六摇头晃脑的，所以这边美肌主播大妈唠叨温馨小提醒，还是不厌其烦的提醒一下大家：●双脚与肩同宽站立，然后右脚出力向前踏，身体慢慢下沉，直到前膝弯曲至少呈 90 度，感受臀部绷紧的力量，稍微停顿一下。 ●运用双腿的爆发力，迅速向上跳起，在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换。 ●换脚后前脚出力、后脚帮助平衡，站稳后再往下蹲，重复动作 1 ，两边交替算一下。

注意：过程中身体打直，前跨时前脚小腿几乎垂直于地面，后脚膝盖别爆冲，小心不要撞到地面。换腿要快、下落要稳，弓箭步跳跃可以同时锻炼肌肉的爆发力和肌力。进行中别忘了配合摆臂，不然双手闲著也是闲著会有点儿不知所措，这能维持身体平衡并保持节奏感。 作了上面三个动作，我想大家应该已经有点爆汗了，发现了吗？这组飙汗瘦EZ动作，是一个下半身+上半身+下半身，而最后一个即将要KO你我的爆心肺动作就是核心全身都要用力的:平板式卷腹，有上过TRX的美肌肌友们就应该有作过钟摆，有点儿类似，只是少了TRX绳子的辅助，要完完全全靠自己来，起始动作先来个平板支撑(PLANK)，相信大家都知道平板式低，这能够狠狠的集中锻炼你的核心肌群，而且运动性价比CP值很高，在塑造腰部、腹部和臀部线条的同时，还有助维持肩胛骨的平衡，让你连背影都能迷死人。而平板式卷腹呢就是它的花式进阶版，想像你的双腿像是钟摆一样，双脚合并同时往外侧跳，此时要有意识的把腹部收紧臀部先往上提，瞬间核心用力，双腿往手肘方向靠拢，会有股弹跳的力量送出去，膝盖要碰到你的手肘窝，接着跳回到平板式，再往另外一侧跳，左右跳完算一次，总共要10次，没TIGER U，会跳到你七晕八素跳到跪下来，粉没力阿！要记得喔，过程当中，维持身体不要东摇西晃的。 TIPS： ●平板式姿势，看看镜子身体要确实形成一直线，双手撑在肩膀正下方的地面上。●收紧腹斜肌，弯曲双腿膝盖，同时往外侧跳往手肘方向，侧腹会有明显感觉，唤醒沉睡的腹肌们。

飙汗瘦EZ实作影片版 请进:

四个动作连续作下来，一组就让你有很有感觉心肺冲高汗如雨下啊，要燃烧脂肪最重要的呢，就是要增加运动心率，心率越快人就需要吸入越多氧气，而人体每吸入1升氧气就会燃烧5卡路里热量，其次就是增加运动强度，尤其是间歇性训练，这能够让心率经历加速-放缓的循环过程，而混合式的运动能够全面动用到不同部位的肌肉们，更能快速有效率的歼灭讨厌的肥油，YES，动作不难姐姐妹妹大家一起来，宅在家越动越不冻，把身体热起来，许自己一个猴健康的new body！ 指导教练：范文倩 本文由健身笔记网站授权提供，未经同意禁止转载。

第一讲：备孕

孕前基本准备工作

首先，要想得到非常好的果实，种子固然重要，培育种子的土地要选好，就是说妈妈自己很重要，一个身体倍儿棒，吃嘛嘛香，乐观开朗的女人会度过一个快乐、轻松的孕期的。当然我们不是普通女人，女军人是军中绿花，那我们就是军中玫瑰，带刺的，哈哈。

其次，也是非常开心的一件事就是爸爸的选择，国家对军人严格的筛选基本让我们没了后顾之忧。

接下来要从心理上做好当母亲的准备，无论以什么理由推迟做母亲，一般建议30岁前生孩子比较好，最迟也不要超过35岁，晚育的话胎儿唐氏综合症是风险之一，心理上也会失去很多耐心，体力上也会跟不上。

另外，有条件的军人夫妇也可以孕前去医院再做个孕前检查，这是完全优生的办法之一，不愿做体检的最起码孕前半年，夫妻二人也要戒烟戒酒有氧运动，饮食也要调节。

备孕体质测算

先说说我们女性本身，跟女性体质息息相关的重要标志是什么？月经。

月经的多少和周期对怀孕生产有影响没有，是很多人想知道的问题。

月经量的多少因人而异，一般是20～100毫升。正常的月经量是一天换四、五次，每个周期不超过两包卫生巾。少于30ML，一包卫生巾都用不上，为过少，每个卫生巾都湿透，三包以上，或者顺腿流，算过量。如果月经量少，或月经质量不好，受孕后就没有足够的经血和高质量的营养物质供胎儿正常的生长发育，就很容易出现中途流产，胎停孕等现象。

如果一个人卵巢的排卵功能和分泌女性激素功能都正常，只是单纯的月经量少，那么她一般是具有生育能力的，当然，月经的量和精神因素，紧张，抑郁，劳累，环境变化也有关。

月经不调应当如何调理呢？这里简单介绍一下，哪天有时间详细解释。

在日常生活中我们未来的准妈妈们应该养成良好的生活习惯，尽量少吃吃辛辣食物，在经期注意保暖，少碰凉水，注意个人卫生，可以一定程度上缓解月经不调的现象。

什么时机适合怀孕？

生理周期、卵子数量、BMI指数

1、生理周期：26-30天

如果你不是一个迷糊的、神经大条的姑娘，那么一定很清楚自己的生理周期吧。备孕期的你，可要尤其注意生理周期，最好每个月都在日历上画一个圈，算好起止时间，以供自己参考。

正常情况下，大多数女性从月经的开始到下一次月经的生理周期为26-30天。以此为基础，我们可以计算出女性的排卵期是指上次月经来潮后的第13天前后。在这段时间里，促黄体生成素飞速上升，刺激卵子排出。同时，子宫颈黏液变得润滑，使精子更容易和卵子“会合”。

2、卵子数量：100万

男人的精子数量数不胜数，每次都有数以万计的精子努力冲刺。相比男人，女人的卵子可就要少的多了。每个女孩出生时，体内约有100万颗卵子，但只有300—400个能成熟且陆续被排出。

一般来说，女性每个月会排出1颗卵子，其存活时间一般为12-24小时，而精子的存活时间为3-5天。所以，备孕期你需要清楚地了解自己的排卵时间，有助于和丈夫安排性爱时间，提高怀孕几率。

3、BMI指数：接近24

如果你是胖妹子，那么可要注意控制了。不过别以为瘦就没事儿。过胖或者过瘦都不利于怀孕，这是众所周知的问题。研究结果显示，BMI指数体重(公斤)除以身高(米)的平方接近24的女性，其怀孕几率是其他女性的两倍。对偏瘦的女性来说，体重每增加10公斤，怀孕几率就会相应提升10%。

易受孕月份、易受孕时间、年龄临界点

4、易受孕月份：11月-次年1月

据说这个时间受孕比较好，其实并没有医学证据。只是大家根据宝宝出生的时间来推算的。因为对于刚出生的婴儿来说，过于炎热或者寒冷的时节，都不是一件太舒服的事情。如果能够在11月至次年1月这段时间怀孕，那么宝宝就完全可以避开寒冬或醋暑。

5、易受孕时间：排卵期前后2天

通过日历上的圈圈，计算出自己的排卵期吧。想要顺利怀孕，必须有卵子的存在，所以，在女性下次月经前14天或两次月经中间的4--5天内，也就是所说的排卵期及排卵前2--3天至排卵期后的1--2天，都是卵子活力较好的时间。其他时间的爱爱，精王子基本是见不到卵公主的哦!

6、年龄临界点：30岁

父母们都催促：生娃要趁早。根据人体成熟发育的规律来看，30岁以前人的身体机能处在最佳状态，生出来的宝宝也非常健康，所以建议想要宝宝最好在25—30岁这个年龄段。超过30岁之后，女性的受孕能力会逐渐降低。错过这一黄金年龄段，女性想要顺利怀孕，也只能求助医生了。

验孕时间、身体节律、早孕反应

7、验孕时间：受孕5天

每一次爱爱之后，你肯定都是充满期待，不知道是否有喜事。其实别那么心急。验孕棒或验孕纸完全可以“追踪”尿液中的孕激素，一般怀孕后的第5天就能测试出是否“有喜”。如果测试过早的话，结果容易出现偏差。当然，如果是医生通过血液测试，会得出更准确的结果。

8、身体节律：115天、14天、165天

植物有开花期、果实期、成熟期等。其实人的身体也有一定的节律。一般情况下，人体的生理节律周期为23天，情绪生理节律周期为28天，智力生理节律周期为33天。

临界日是指每个周期最中间的那一天，前半程为高潮期，后半程为低潮期。三个生理周期的临界日分别为115天、14天及165天。如果夫妻能在临界日前享受性爱，孕育出的宝宝身体会更健康。

9、早孕反应：受孕40天

如果你这个月的例假没有按时来，而且你又出现了以下症状，那么恭喜你，你可能是中标了!

多数妇女怀孕6周(受孕40天)之后出现头晕、乏力、嗜睡、唾液分泌增多、食欲不振、恶心呕吐等现象，而且呕吐多发生在清晨或空腹时。这些现象均是早孕反应的表现，多在怀孕后12周左右自行消失。

备孕期间怎么吃

NO1良好规律的饮食习惯不吃刺激性食物(包含茶、咖啡、酒)，食物种类要多、要杂、要粗、要原味、要多变化，稀奇或少见的及大量加工的食物不可吃，更不可暴饮暴食。建议以高蛋白、低脂肪、性温的食物为宜，多吃鱼虾、山药可增加受孕机率。

NO2含适量蛋白质食物蛋白质是构成生命体的重要组成部分，人体中的肌肉、组织、骨骼、皮肤等都缺少不了蛋白质的参与，也是生成精子的重要原材料，孕前夫妻应合理补充富含优质蛋白质的食物。但是过多摄入蛋白质将产生副作用：引起高血脂，缩短寿命等。因此，像蛋白质含量高的牛奶、羊奶、牛肉、羊肉、豆类食品、海鲜产品等都要适量食用。

NO3含适量热量食物如果没有摄取足够热量以保持正常范围内的体重和体脂，则生育力下降的可能性很大。另外，妊娠前后体重不足可导致胎儿发育迟缓，并增大新生儿并发症的风险。所以孕前应停止减肥，均衡饮食，夫妻双方都要保证足够的热量摄入。

NO4含适量脂肪食物性激素主要是由脂肪中的胆固醇转化而来，脂肪中还含有精子生成所需的必需脂肪酸，如果缺乏，不仅影响精子的生成，而且还可能引起性欲下降。肉类、鱼类、禽蛋中含有较多的胆固醇，适量摄入有利于性激素的合成，有益男性生殖健康。

NO5补充维生素矿物质为减少早孕反应对身体摄取营养造成的损失，备孕期间女性应在身体储存一些营养素，可多吃一些富含叶酸、锌、铁、钙的食物或多维片，为早期胚胎正常发育打下充足的物质基础。NO7补充脑黄金DHA备孕期间，女性要注意调整体内脂肪酸的比例水平，少吃含高亚油酸的植物油，可用茶油和橄榄油代替，可根据需要补充DHA，为宝宝的大脑和身体发育储备足够的优质脂肪酸。DHA是胎儿智力和视力的重要组成部分。

NO6新鲜的蔬菜水果水果蔬菜中含有丰富的膳食纤维和大量维生素，不仅对男性精子质量有帮助，同时也能补充女性体内缺少的一些维生素，所以在备孕期间可以多吃些新鲜的蔬菜和水果，既可抗氧化又可有效预防疾病，助力好孕。

肤白貌美大长腿。。。。。。哈哈哈开玩笑这些当然都是浮云。我这样的大龄青年，只希望能遇到一个聊得来的姑娘。身在边疆离家千里，单位驻地的姑娘几乎没有机会接触到，所以只能靠家人介绍对象。然而家乡的姑娘一听说我离得太远，无一例外的不愿意再多说一句话。久而久之，我有时甚至会怀疑自己当初志愿赴边的决定是不是个错误。“兵哥哥”在常人眼里可能是站如松坐如钟的肌肉男，可能是上天入地摸爬滚打的硬汉子，可能是作风过硬心地善良的子弟兵，但是其实他们更需要的可能只是一个愿意陪他聊天的人，如果更幸运一点，就是在他保家卫国的时候，背后有一个愿意一直陪伴他的人。

(写了这么长一段煽情的话，还得考虑考虑有没有违反保密规定，哈哈哈心好累