首先第1点,背部肌肉的锻炼应该关注的就是背部的这种力量的训练,通过举重的方式去刺激你的背部,这样才能让你的背部肌肉得到很好的爆发,背部才能变得又宽又厚,第2点就是应该关注的,就是背部的这种卧推的训练,通过这种龌龊的训练可以让你的背部变得非常结实,那么发力点一定要很到位,这样才能让背部又宽又厚。
宽厚的背肌是男性力量的体现,但是背部的锻炼需要有恒心才可以达到效果,那么,哪几个动作,锻造力量感十足的背部呢,给大家具体的说一下请参考:
一、哑铃锻炼向上推举,能够有效锻炼背部:
背部的锻炼比较困难,主要是因为背部不能直接的进行肌肉刺激,只能间接的进行锻炼!所以背部肌肉的锻炼,一般都是利用一些力量锻炼,才能够达到比较好的效果!目前来看背部锻炼的初学者,一般是用哑铃做简单向上推举,这样效果比较好,而且不容易受伤!方法其实很简单,选择一对适合你的哑铃,然后两手抓住哑铃向上推举,每组做十次,一共要做三组,坚持下来就会有不错的效果!
二、杠铃向上推举,能够增加背部肌肉厚度:
杠铃锻炼的效果非常好,不过需要有一定的锻炼基础,初学者一般是哑铃开始进行锻炼,之后才能够选择杠铃!杠铃锻炼背部肌肉,效果会比较大明显,方法其实比较简单,首先选择力量合适的杠铃,身体平躺下来,之后调节好自己的呼吸,开始缓缓的向上推起杠铃,每组十次为好,一共三组就可以了。
三、俯卧撑锻炼背部肌肉,而且能够一举多得:
俯卧撑是最基本的力量锻炼,而且对于上半身的肌肉锻炼效果非常明显!俯卧撑不仅仅能够锻炼你的背部肌肉,更能够锻炼胸肌和上肢力量,这种锻炼效果非常好,可以说是一举多得。建议大家每天三十个俯卧撑,之后每个月增加五个!
推举是上肢训练必不可少的黄金动作,同样也是健身爱好者们打造肩部围度的核心动作。在健美运动兴起之前,大重量推举才是衡量上肢力量的标准,运动员们以能够举起更大的重量为荣。
即便在今天,推举在健身房的受欢迎程度远不如卧推,我们对它的训练热情远不如卧推那样高涨,但这丝毫没有改变推举在功能性上的巨大优势,尤其是和卧推相比。
三大项中,深蹲和硬拉都是在站立状态下完成动作,动力链从地面开始,力量沿着身体向上传递。而且这两个动作的训练和我们的生活习惯息息相关,下蹲、从地上提起重物。
而卧推却是我们在仰卧状态下向上推起重物,动力链从我们的背部向上传递至杠铃,这在生活中的应用空间其实很小。
和卧推相比,推举是身体在竖直平面内向上举起重量,主要锻炼肩部和手臂肌肉,但我们的腹部、背部和腿部都是这个动力链条的一环,确保了动作的稳定。而且生活中“举”的场景要比“推”多得多:举起大力神杯、举起女朋友、举起手来……
所以,不管是从肩部训练、身材美观度来讲,还是从功能性来说,推举都是不能忽视的动作。
今天我们介绍的这个徒手练肩动作,难度并不小,但对于无器械训练者来说,是个很容易取得进步的动作。
动作详解
选择一个靠墙的位置,双臂位于身体前侧,双手是肩宽的1~15倍。
双腿伸直支撑在墙面上,身体和地面形成一个夹角。腰腹、背部收紧,腿部沿墙面向上移动,视个人能力选择脚面位置高度。
吸气,手臂弯曲,控制身体缓慢下降,头部接近地面位置处停止。
感受肩部发力,呼气的同时对抗重力将身体撑起。
训练注意事项
运动轨迹:
想要做好这个动作,首先要了解运动轨迹。我们的身体并不是直上直下,这样的话动作行程非常短,而且肩部没有顶出,是无法刺激到肩部三角肌的。
因此,我们的小臂在撑地时尽可能垂直地面,这样我们在下放身体时,身体是往斜前方走的,撑起时身体向斜后方位置上移。
呼吸节奏:
呼吸节奏影响身体的发力,尤其是倒立状态下,训练者更应该重视调整呼吸。做动作时,记得让我们的身体在下降时吸气,上升时呼气。
动作节奏:
倒立撑时,身体的移动应当“慢下快上”,也就是说身体下降时要慢,撑起时速度较快。
“慢下”是为了强化稳定性,也是安全性的考虑,毕竟任由重力下坠是比较危险的;“快上”是增加我们的肌肉爆发力,确保动作的完成度。
动作难度说明
就像俯卧撑和卧推的关系一样,倒立撑和推举也是一对姊妹。但倒立撑的名气远远不如俯卧撑,在我看来主要是下面几个原因:
1、倒立姿势的难度很高。倒立对身体的平衡性、柔韧性和身体力量的要求较高,我们要用手臂力量支撑身体,还要通过核心肌群控制身体稳定,所以入门的门槛比俯卧撑要高。
2、动作行程较短,发力感不足。用杠铃和哑铃推举时,我们的 手臂向上推是没有空间限制的,但是倒立撑时我们的头部下放到地面位置,就是动作的最低点了,无形中缩短了动作行程。
进阶训练
基于以上考虑,对于想要徒手练肩的朋友,不妨先从这三个动作做起,逐步增加训练难度:
1、宽距俯卧撑。双手间距宽于肩宽,大臂和身体的角度更大,不需要募集胸部发力,给肩部三角肌前束充分刺激。
和倒立相比,俯卧撑时身体处于水平面上,对肩关节的压力更小,也非常考验我们核心肌群的稳定性,非常适合初阶训练者。
2、折刀倒立撑。和倒立撑的发力模式相同,不需要身体倒立,难度上小了很多,但需要髋关节柔韧性较好,建议大家一定要拉伸后完成动作。
3、箱上倒立撑。这个动作的可以作为折刀倒立撑的进阶版,垫高脚面高度,逐渐适应对抗身体重力做功。
最后提醒大家,在训练前一定要充分地热身,活动肩袖肌群!
综上来看,倒立撑可以作为训练肩部的补充训练,也是在家徒手训练时值得尝试的动作。
和使用器械推举相比,有优点也有缺点,建议大家综合考虑自己的训练水平和身体情况,不逞强不冒进,在安全前提下循序渐进掌握它。
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背阔肌是大家在锻炼的时候很容易忽视的一块,其实锻炼背阔肌也是非常重要的,会让你的身形看上去更加挺拔。下面我给大家讲讲背阔肌怎么练厚?背阔肌怎么发力?
背阔肌怎么练厚
杠铃俯身划船主要锻炼背阔肌,是增加背阔肌厚度的最好方法。
1站姿,双脚与肩同宽、膝盖微弯,身体前顷,整个背部要维持平坦,下背一定要打直。双手略比肩宽,平均抓握杠铃,身体对齐杠铃中心点。
2将杠铃往肚脐方向拉起,拉起时注意背部的收缩,手再做拉的动作,让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时,感受背部有打开的感觉,手再送出。
背阔肌怎么发力
背阔肌发力的重点就是顶峰收缩和充分伸展。
顶峰收缩的意思是,在训练动作的顶峰(比如夹胸到最后,引体向上到最后),停住不动2-3秒,保持肌肉一直静力收缩。
充分伸展是让肌肉最大范围的进行收缩,让你感觉到背部肌肉被拉扯
顶峰收缩在背肌训练中是最有效的武器。奥林匹克先生菲尔西斯也称自己的背肌训练的秘籍为“挤压与静止”。
其中,挤压是指在背肌训练中,肩胛骨最后要感觉到靠近、收缩、下拉,大臂也要向后拉到极致,感觉整个背部都被挤压收缩在一处。
静止就是这个状态要保持2-3秒。在下拉类运动中,静止阶段,背阔肌肌电是最为活跃的(某种程度上也可以看成很有效的训练)。
背阔肌下拉怎么练
宽握引体向上有着异曲同工的训练效果,但是对于初级健身爱好者来说,因为力量不够却无法去做引体向上,那么这个坐姿下拉将是最好的替代动作,能让初学者自己控制负荷重量。可以选择自己能够掌控的重量。
两手分别握住上方横杠两端的把柄,两手间距比肩宽,姆指向上,下半身坐稳,上半身微微向后倾,形成一个拱型。
坐在拉背练习机的固定坐位上,两手正手宽握拉杆,背保持直立,身体微微后倾挺胸;吸气,收缩背阔肌从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟紧缩背阔肌;然后呼气,沿原路缓慢还原伸展背阔肌。
背阔肌锻炼感受
背阔肌肌群太多就不细说了,首先要了解背阔肌是如何运动的,背阔肌主要是(拉伸)运动,练习动作很多,
引体向上。颈前下拉。杠铃于哑铃划船等等。。。不再细说,说说我是怎样练得吧,一开始我的练习动作比较多,训练量比较大,但是引体向上做的很少,哑铃划船做得多,一段时间下来,发现背阔肌进步很小,认为计划应该改一下了,首先想到的是减少训练动作,简单为主,思前考后,确定了一个动作,就是(~~~引体向上~~~)动作有两种,1颈前引体向上。2颈后引体向上。
开始做的时候,陷入了一个误区,就是太讲究次数了,15到18个,动作不标准,快速加借力,完成动作就行。一段时间后,看了乔伟德的训练解释,从新改定了动作,如颈前引体,在做的时候(必须要宽握)身体有点后仰的形态,起的时候可以用爆发力,(但是下落的时候,一定要用背阔控制拉伸缓慢回落)结果只能做到12个,力竭之后,可以站在一只凳子上借力,成5组。颈前练得是背阔肌的宽度,颈后练得是背阔肌的厚度,两个动作已经练全了。不需别的动作,如果你做不动引体向上,那是你的臂力还不行,最佳办法是站在凳子上自己助力多做,直到能做为止,以后坚持下来,背阔将会又宽又厚。
有。
当背部脂肪太多时会让人们看起来虎背熊腰,降低了人们的颜值,大部分女性都希望能够拥有完美的背部曲线,平时可以多做一些瘦背部的运动来拥有美背。
想要瘦很重要的一点就是控制饮食。并不是说就不能吃肉只吃蔬菜水果,建议大家多补充优质的蛋白质,避免脂肪的摄入,也不要吃油炸和甜食,其实鸡肉和牛肉以及海鲜是可以适当地食用的。能够为用户带来很多能量,而且不会长胖。
扩展资料:
注意事项:
搓背背又可以分成自己敲打和他人敲打,这两种方法都可以,自己搓背可以在洗澡的时候进行,用温热的湿毛巾卷成条形,搭载背后,两只手一上一下抓紧毛巾两头,用力搓背,直到感觉背部发热,不过这个方法要注意不要用力过猛,否则容易搓伤皮肤,搓背不仅仅是一种清洁,有着清洁功能,还可能预防感冒增强米娜毅力,避免腰酸背痛以及胸闷的问题。
艾灸是借助自然的火,来增加人体内的火,艾灸借助药力,来给人进行以温热性的刺激,通过疏通经络,和经络的传导,来调节体内五脏六腑的阴阳平衡,以达到治病防病,养生保健。
人民网-养生之道:背薄一寸,命长十年
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