锻炼背肌应该怎样做运动，以及营养怎样搭配？

　　早晨运动长肌肉和力量，傍晚运动长耐力；较高强度而相对短促的锻练长肌肉和力量，反之长耐力不长肌肉，高强度且

　　长时间的运动则损肌肉．

　　休息足够营养充足能量充足（或稍过剩）的状况下，运动能强身健体；反之则劳损机体．

　　再向你介绍一个简单易行而又很有效的方法，（男性适宜，侧重炼胸部和臂部肌肉）：

　　早上做。先中长跑。跑时手不要成半握状（一般人都是这样跑），要四指并拢，绷直，拇指叉开，然后两臂做尽可

　　能大的幅度摆动．跑的路程和时间不必强求自已，循序渐进。跑到最后要做强冲刺，大幅度摆动双臂．

　　跑后稍休息，做扩胸动作；再做少量增柔韧性的运动；休息，放松。如果时间比较少，这节可以略过。

　　然后做俯卧撑，双手要打开一臂以上的宽度，脚要比臂部下撑时的最低点还要高（且在一定范围内，越高越好）。

　　快速做到累为止，但要留一定的力气完成后面的动作。先不要站起来，撑着原地休息一会，再慢做几个：向下动作时呼

　　气，要呼得彻底才可以上撑；向上动作时要吸气，尽量吸，以打开肺部．要做到感觉累了再免强自已做一两个．还可以

　　稍休息后再做一遍，或更多遍．我以前刚做时，一口气只能做七八个，坚持一段时间后，能一口气做35个呢。别的高手

　　更不用说。

　　最好再配上哑铃锻炼，因为仅仅空手运动效果有差多了。要选一对比你感觉”正好适合”稍重的哑铃，做仰卧飞鸟

　　（平躺，扩胸）动作，不能做太久，累了就稍停再做，至胸部有酸胀感为止．

　　不要企图十天半月就能得到满意的效果，要坚持。一周做四天或五天，不能天天做，以免肌肉对运动的剌激失去敏感。

　　一定要循序渐进，在一个阶段停留一定时间后要向强度高点的方向努力。 如果做久了觉得单调，可以久不久变一些花

　　样，如加做点单双杠、劈叉、跳跃等动作。

　　一般来说，在民间流传的饮食中“食物相克”的说法，意思是说两食物放在一起食用，如搭配不当，极易导致生病或中毒

　　。但从现代营养科学观点看，两种或两种以上的食物，如果搭配合理，不仅不会相克，而且起到营养互补、相辅相成的

　　作用，发挥其对人体保健的最大作用。

　　芝麻配海带——把它们放一起同煮，能起到美容、抗衰老的作用。因为芝麻能改善血液循环，促进新陈代谢，其中

　　的亚油酸有调节胆固醇的功能，维生素E又能防衰老。海带含有钙和碘，能对血液起净化作用。促进甲状腺素的合成，

　　两者合一，效果倍增。

　　猪肝配菠菜——猪肝、菠菜都具有补血的功能，一荤一素，相辅相成，对治疗贫血有奇效。

　　糙米配咖啡——把糙米蒸熟碾成粉末，加上牛奶、砂糖就可饮用，糙米营养丰富，对医治痔疮，便秘、高血压等有

　　较好的疗效；咖啡能提神，拌以糙米，更具风味。

　　牛肉配土豆——牛肉营养价值高，并有健脾胃的作用。但牛肉粗糙，有时会破坏胃粘膜，土豆与之同煮，不但味道

　　好，且土豆含有丰富的维生素，能起到保护胃粘膜的作用。

　　百合配鸡蛋——有滋阴润燥、清心安神的功效。中医认为，百合清痰水、补虚损，而蛋黄则能除烦热，补阴血，二

　　者加糖调理，效果更佳。

　　羊肉配生姜——羊肉补阳生暖，生姜驱寒保暖，相互搭配，暖上加暖，同时还可驱外邪，并可治寒腹痛。

　　甲鱼配蜜糖——不仅甜味上口，鲜美宜人，而且含有丰富的蛋白质、脂肪、多种维生素，并含有本多酸、硅酸等，

　　实为不可多得的强身剂，对心脏病、肠胃病、贫血均有疗效，还能促进生长，预防衰老。

　　鸭肉配山药——老鸭既可补充人体水分又可补阴并可清热止咳，山药的补阴之力更强，与鸭肉共食，可消除滑腻，

　　补肺效果更佳。

　　鲤鱼配米醋——鲤鱼本身有涤水之功，人体水肿除肾炎外大都是湿肿，米醋有利湿的功能，若与鲤鱼共食，利湿的

　　功能倍增。

　　猪肉配大蒜——据研究，瘦肉中含维生素B的成分，而维生素B在人体内停留的时间很短，吃肉时再吃点大蒜，不仅

　　可使维生素B的析出量提高数倍，还能使它原来溶于水的性质变为溶于脂的性质，从而延长维生素B在人体内的停留时间

　　，这样对促进血液循环以及尽快消除身体疲劳、增加体质等都有重要的营养意义，因此，吃肉的时候，别忘了吃几瓣大

　　蒜。

　　鸡肉配栗子——鸡肉补脾造血，栗子健脾，脾健则有利于吸收鸡肉的营养成分，造血机能也随之增加。若用老母鸡

　　煨栗子效果更佳。

　　豆腐配萝卜——豆腐含有丰富的植物蛋白，但多食会引起消化不良，萝卜特别是白萝卜有消食化积的功能，两者合

　　用有助于胃肠道的消化吸收。

　健身不能只是锻炼胸肌和腹肌，背部线条的也对整体形象有很大的影响，那么你知道怎样锻炼背部肌肉吗？下面是背部肌肉僵硬如何锻炼，欢迎参考阅读！

　 如何锻炼背部肌肉？

　锻炼背部肌肉可以选择去健身房或者是在家做一些简单的`动作，锻炼背部的重要用具是哑铃。

　 居家锻炼背部肌肉的方法：

　1、用哑铃做俯身划船。左手扶凳，左膝跪在凳上，右腿后撤。右臂持铃下垂，用背部力量拉起哑铃，然后放下，换方向。此动作有助于练背的厚度。

　2、用单杠做颈后拉背。窄握练背的下部，宽握练背的上部。此动作有助于练背的宽度。

　每个动作练三组，每组争取8-12个，组与组之间休息1-2分钟。肌肉收缩时，呼气。肌肉舒张时吸气。习惯就好了。

　 健身房锻炼背部肌肉的方法：

　1、直杆下拉。双手握杆，身体后倾30度左右，用背部力量，使杆靠向胸部。注意：肩要后展，以免借力。此动作主要练背的宽度。也可直立练习，把杆拉至颈后。

　2、坐姿划船。背部挺直，坐在低垫上。双手抓住三脚架或直杆，拉向肋骨处。此动作主要练背的厚度。

　3、硬拉。杠铃放于地上。双手持杠，略宽于肩，挺身拉起杠铃。可直腿拉，也可曲腿拉，直立时身体略向后倾。注意：此动作主要练下背部。它对腰部损害较大，需用专业腰带或有人保护。建议初学者慎练。

　 锻炼背部肌肉缓解背痛

　背痛已成不少现代人约毛病，这部分是因为坐姿不正确，或者肌肉缺少运动，引致脊椎疲累所致。要避免这种背痛其实不难，只要注意在坐立时挺直背部，日常多作简单的背部肌肉伸展运动，让背部得到充分舒展。

　以下两组动作并不能根治背痛，但却有助松弛绷紧的肌肉，亦可今身体线条更优美，何乐而不为呢。

　 1、活动脊椎动作

　a、背靠墙站直，臀部以下则离墙约三十匣米。

　b、吸气、先垂下头，然后连上背也逐步向下弯，两手放松。

　c、接着弯低身，双膝屈曲，就如双手要触及脚趾般。不要过分刻意绷紧背部肌肉，只须轻柔垂下便可。

　d、重新将背部提起，紧靠墙，再提起头部，重复此组动作五次。

　 2、下背伸展动作

　a、躺在地上，双脚屈曲并微微分开，与臀部平衡。手放在两旁，手心向外。

　b、慢慢平和地呼吸，温和地将盆骨及下背提起，使背部微微屈曲，回复原来姿势。重复此组动作二十次。

背部肌肉训练需要一些器械，一般的负重其实也可以但是需要动作标准，你可以上网去查查负重划船的动作要领，自己制作一些负重，或者在家里选择能够固定的高点做引体向上，透过改变抓握宽度达到不同的训练需求。

肩部肌肉相对简单一些，能找到负重就可以，哑铃或者有把手的重物（书包，背包等），选择好自己能接受的重量，几个简单动作：

1直立侧平举。抓握重物，肩部平行，靠肩部肌肉的收缩和手臂肌肉的协调把负重在体侧提起，提起的时候手臂稍微弯曲掌心向下。

2直立前平举。

3直立划船。就是双手在体前握住负重，握距稍宽与肩（可选择稍微重点的负重），两脚微开于肩同款，提臀挺胸，用力将重物拉向颈部，期间保持肘关节的高于抓握点。

4负重上举。

这些动作都可以在网上搜索到视频或者，有助于理解，建议你试试。

练成强健背肌的窍门

练成强健背肌的窍门，相信这个问题很多健身达人都想知道，当然在健身中，很多动作是可以锻炼背部肌肉的，也是有讲究的，下面跟着我一起来看看练成强健背肌的窍门，希望对你有用！

练成强健背肌的窍门1

一、滑轮下拉

滑轮下拉是非常基本的训练背肌的动作，首先双手要抓得比肩宽，并以虚握的形式向下拉，动作进行时必需将身体打直，拉到胸前要停两至三秒左右，再回到起始动作;过程中你会运用到背部的力量，注意是不要集中使用手臂，要令背部有酸的感觉才是正确。

二、俯身挺背

除了上半背肌外，也要训练下半部分，这能改善背痛问题之馀，也能令线条更完美，而俯身挺背主要是训练下半背肌的力量，首先，将双脚固定好在俯卧垫上，两手可抱头，将身体向前弯下，使用背部的力量往上拉起，训练时重要的是背部要挺直，以及别要做得太快，以免拉伤肌肉。

三、引体上升

当你完成上述两种训练，假以时日背部的肌肉开始成形，这时候便可以做引体上升，以协调背肌所有肌肉群，当动作开始时，双手要正握横杆，大概比肩位置宽一点，让身体在先放松，之后吸气再将背部肌肉向上拉，在空中停两至三秒，然后吐气回到起始动作;要注意的是一开始往往身体会前后摆动，因此这个训练必须时常注意身体的稳定性。

练成强健背肌的窍门2

背阔肌的锻炼方法

1、背阔肌下拉

动作要领：

1、两手分别握住上方横杠两端的把柄，掌心向外，两手间距比肩宽，拇指向上。

2、下半身坐稳，双脚平稳的踩在地面上，上半身微微向后倾，形成一个拱型。

3、吸气，自上方位置将横杆垂直下拉至胸前胸骨位置

4、稍停2-3秒钟，两臂要平均用力，避免猛拉或无控制地放松还原

5、吐气，沿原路缓慢还原，重复做，留意上半身不要大幅度摇摆，把柄是上下垂直移动。

注意：

1、将拉把拉向头部后方，会造成肩关节囊与颈部受力太大而受伤。

2、在动作过程中必须保持抬头挺胸的姿势，避免身体向后倾倒。

2、引体向上

动作要领：

1、掌心向内，双手握单杠与肩同宽，在吊挂时微屈膝，目视正前上方。

2、平顺的将身体往上拉提值得颌部与杠同高为止。

3、然后将身体缓缓降至初始为止，在手臂伸直时完成整个动作。

注意：

1、在下降至原来位置时，如果速度太快会导致肘关节过度伸展，造成肩关节脱臼。

2、熟练之后可以尝试着掌心向外的引体向上，可以更好的刺激到背阔肌内侧肌肉。

3、杠铃俯身划船

动作要领：

1、宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖。

2、收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。

3、稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；重复上述动作，直至完成一组训练。

注意：

1、这个动作对背阔肌中部（即内侧）的刺激作用更明显。

2、注意稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。

3、正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部的力量。

4、俯卧挺身

动作要领：

1、俯卧凳面，两脚后跟勾住固定横杠，两肘外展，两手环抱胸前。

2、躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收缩力，向上挺起躯干至与地面成水平位。

注意：

俯卧挺身可以算是练背阔肌的基础动作，要注意动作要平稳、稍慢，采用的负重稍轻、次数稍多。

全身中最宽大的肌肉应该非背阔肌莫属了，它占据背的下半部及胸侧部，主要功能是使上臂伸、旋内与内收，使肋上提。而要知道练好背阔肌可以使得背部挺拔，使得形体更加健美。下面就来看看背阔肌的锻炼方法吧！

5、单臂哑铃划船

动作要领：

1、单腿屈膝，跪于长凳之上，同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。

2、运动过程中手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈。

注意：

1、用一个哑铃采用划船的方式锻炼背阔肌，注意有意识的收缩背部肌肉，而非手臂肌肉。

2、运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。

6、史密斯俯身划船

动作要领：

1、紧靠史密斯机横杠站立，将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置；宽距站姿，身体从臀部开始向前俯；稍弯双膝，直到上半身与地面成45度角，双肩向前要超过横杠；双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直。

2、在拉起杠钤之前收缩后背肌肉，保持脊骨正常弯曲，同时也要收缩臀大肌和胴绳肌，这样可以保持身体成45度角不变。

3、深吸一口气，在放下杠钤过程中要摒住呼吸，开始时双臂伸直，但不要锁住。

4、以肘部带动器械，用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起，尽可能高，直到其触到你的上腹部；稍停，然后将杠铃有控制地降到初始位置。

注意：

1、史密斯俯身划船能很好的增加背阔肌的厚度。

2、在动作过程中，不要抬起上半身，应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势，特别是在拉起的动作过程中。

3、握距比肩宽才能使肘部能够超过背部，在拉起中能够充分收缩。这是最大限度收缩背阔肌的关键，特别是背阔肌的上半部分。

4、为了防止下背部受伤，要一直保持后背绷紧。如果在上拉的时候脊柱完全弯曲，对下背部来说是非常危险的。

7、站姿直臂下拉

动作要领：

1、双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。

2、吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触。

3、吸气，控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变。

注意：

1、站姿直臂下拉是主要锻炼背阔肌的下部，跟屈臂下拉有明显区别，屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌，所以要注意动作的标准性。

2、重量不要太大，手腕保持绷直，这样手臂受力会减少，背部集中受力。