健美比赛中 男子健体这个项目详细规则有哪些？ 详细些 谢谢

一、男子健体比赛裤的要求  

1、运动员需穿着非透明的宽松版短裤，干净合身。

短裤的颜色和布料由运动员自行决定，短裤上可以有几何图型和花纹，但短裤上不可有商标和弧形纹饰。短裤要盖住大腿的上半部分，下缘至膝盖处。另外，短裤上不能有任何挂饰和填充物以及衬垫。 

2、任何紧身和莱卡风格的短裤都不合格。 

3、个人赞助商的标识不能出现在短裤上，但短裤生产商家的标识可以出现的。

4、除结婚戒指外，运动员不得穿袜子，戴眼镜，手表，手镯，挂坠，项链，耳环，假发等任何装饰物。

另外，在比赛的任何环节，运动员都不得使用道具。

二、比赛油彩的要求

任何可以用手一擦就掉的油彩禁止使用，如发现运动员使用此类油彩将不允许登台比赛。身体任何部位都不可涂闪耀，闪亮的金属珍珠粉或金**物质。但运动员可适当使用BABY油或保湿霜。

男子健体比赛级别划分

1、男子健体成年组分为4个级别

170CM（含）以下级

174CM（含）以下级

178CM（含）以下级

178CM以上级

2、（16岁-23岁）男子健体青年组设1组无差别级

男子古典健美比赛由3轮组成

预赛：淘汰轮（4个转体）

预赛：第一轮（4个转体）

决赛：第二轮（个人走台展示（舞台前面中间位）+4个转体）

预赛淘汰轮比赛程序 超过15名运动员设淘汰轮，裁判长来做决定是否设这一轮的比赛。

比赛程序如下：

1、运动员上场，按号码牌号序站成一排，如有必要可站成二排。

2、运动员按号序被分成二组，一组留在赛台中间，另一组站到赛台左侧。

3、站在赛台中间位置的运动员每组不超过10人。

4、在裁判长的指挥下，站在舞台中间划线位置的运动员做4个转体。

四个转体分别是：向右转、向后转、向右转、向右转正面站立。

5、所有运动员做完4个转体后，按号序站成一排，退场。

预赛第一轮裁判的评分标准

具体预赛淘汰轮裁判的评分标准和预赛第一轮的标准一样。

总体来说，裁判会观察运动员的整体比例、肌肉对称性、肌肉轮廓和质量（肌肉密度和体脂）以及肤色。

只有前15名运动员可以进入第一轮的比赛（半决赛）。

如果淘汰局超过15名运动员参加，裁判将直接挑出15名运动员。

如果2名以上运动员出现分数相同，运动员将重新上台进行4个定规动作的比较评分。

男子健体4个转体比较评分裁判的评分标准（淘汰轮、第一轮、第二轮）

所有比赛轮的4个转体比较评分裁判的评分标准如下：

1）肌肉和身体条件

裁判首先要观察运动员的整体运动形体外形，从下到下依次观察。从对运动员整体印象开始，要考虑到运动员的皮肤质量、肤色和头型。裁判会挑出骨架好，比例好，肌肉匀称的运动员。裁判要注意，那些肌肉过于发达，分离度极高的运动员名次要往后打。

2）舞台表现力和个性表现力

裁判要挑出舞台表现力好，动作造型漂亮，可以很好把自我个性表现出来的运动员。同时，

运动员还要有良好的自信表现。

背部肌肉

谈训练动作之前，有必要先了解一下我们要训练的肌肉，以及它们的功能。主要的背部肌肉包括：

竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、比较长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。

背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。

斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里比较常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。比较后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

背部训练要领

1反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

2在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。

3在比较低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。

想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。

4做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的端要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。

5采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。

6专注于动作。发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作，因为你无法看到背部肌肉。 基础动作

对于背部而言，大重量的基础动作是永远不能忽视的。

宽握正手引体向上

它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的比较有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。

采用正握，握距大于肩宽，手臂放松，悬垂。在比较低点，挤压背阔肌和中背部，以肘拉动身体上移。身体稍微后倾，使得背部向后弯曲，这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒，然后使身体有控制地下落，直至充分悬垂。

胸骨反手引体向上

胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了，但我不确定有多少人把它加入了训练计划。原因有二：1他们不知道这个动作;2胸骨反手引体向上很困难!胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人)，因为它兼具反手引体向上和划船的价值。

起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握，握距与肩同宽，悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉，以肘拉动身体上移。在中途，使身体积极后倾至接近水平，使得接下来的半程接近于划船动作。在比较低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。

哑铃划船

想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小，只要你足够专注，可以迅速提高训练重量。使用哑铃与杠铃相比，不仅有助于发展单侧力量，还能够加大动作幅度，因为哑铃可以比杠铃更靠近身体。

有一次，我指导的一个排球选手说，她早已知道如何做哑铃划船了。我请她演示一下，她说：“它就好像启动割草机一样。”她把另一侧膝部置于训练凳上，做出了我所见过的比较丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来做这个动作，就是没有用到中背部和背阔肌;她转动脊柱，利用惯性完成动作，我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的问题。

我的哑铃划船动作与大多数人的做法稍有不同。站在一个稳固的物体后方约两英尺处，空着的那只手置于该物体上。让哑铃悬垂，伸展背部肌肉。以肘部拉动重物上移，直至接近下腹部。挤压中背部，然后回到起点。由于双脚都位于地面上，身体会更加稳定，更强的稳定性意味着更大的重量，更大的重量意味着更快生长。

V形握柄划船

这是我喜欢的混合动作之一，它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注：指钢索划船)的价值。因为俯身划船可以使用大重量，V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体，加大了动作幅度。将杠铃的一端抵在墙角，将V形握柄置于杠铃另一端下方。使用比较小的杠铃片，这样可以加大动作幅度。

动作与俯身划船相似，只不过使用V形握柄时，你采用的是对握。双膝微屈，在整个动作过程中确保挺胸。在比较低点使手臂充分伸展，以肘拉动重物上移，直至靠近肚脐，挤压背部。然后使重物有控制地下落，回到起点。

硬拉

硬拉是发展下背部肌肉的比较佳动作：一方面，它能够发展竖脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌，站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等)。

我相信每个读者都听说过硬拉时背部受伤的人。在这方面，硬拉和深蹲一样：如果你的动作不标准，或者使用的重量太大，就有可能受伤。问题在于，很多人听说了这类意外之后，就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的大重量的基础动作。硬拉和深蹲有可能是比较有利于发展力量的两个训练动作了。

为发展背部肌肉，我建议你采用传统硬拉。双脚相距比较近，使胫骨处于铃杆后方两三英寸处。俯身时，胫骨将会自然前移，轻触铃杆。重心置于脚跟，挺胸。如果你没有挺胸，你的下背部很可能会弯曲，有可能导致受伤。

深呼吸，使腹部和下背部保持稳固，脚跟蹬地，同时以肩部向后拉动重物。当你向上、向后拉动重物时，你可以想着挺胸，挤压臀肌。由轻重量开始练习，完善技术，然后逐渐加重。

山羊挺身

山羊挺身是纯粹的下背部训练动作，也就是说这个伸躯干的动作将大部分负荷施加在了竖脊肌上。

这里需要驱散一个流言：抬高躯干至超过自然位置并不像我们听说的那样危险。我与FtWayne当地的运动脊椎指压治疗师、力量举选手MikeHartle博士探讨了一下这个问题，我得知躯干可以移动至超过自然位置30度。我并不建议在这个动作中做到这种幅度，但超过自然位置5-10度是不会对脊柱有害的。

下面是做法。在罗马椅上俯卧，髋部顶端应该超过凳面中点，躯干悬垂并与双腿垂直。挤压竖脊肌，抬高上体，直至上体与下肢成一条直线，或者稍高一点。在顶点挤压，保持一瞬间，然后使身体有控制地下落，回到起点。要使用重物，可以将一个杠铃片抱在胸前，或者双手持一个哑铃，置于头部后方。

深蹲

你说什么深蹲不是背部训练我要说：即使深蹲不是发展(背部)力量与肌肉的比较佳动作，它至少也排在前3名之内。

我曾到西部杠铃俱乐部在DaveTate和路易·西蒙斯的指导下训练过几次。那里的运动员都有着发达的、厚实的背部肌肉。这些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能够支撑住那么大的重量，你的背部肌肉会有多么发达更不用说深蹲这样的重量了。

深蹲使用的肌肉很多，在合成代谢方面影响很大，而且有助于提高骨密度。

本文不具体介绍深蹲动作了，这种工作还是交给IanKing或DaveTate吧。你只需要记住，如果你想提高力量、健康和肌肉，你比较好把深蹲加入训练计划。

倚墙滑动

你们大多数人可能从未听说过这个动作。这个动作并不是用来发展肌肉体积的，它是一个很有价值的、以背部的小肌肉和被忽视的肌肉为目标的训练动作。

我们此时关注的是肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。如果这些肌肉软弱无力或未被募集，就会导致肩部向前塌。在那些上体疼痛和功能不良的病人当中，这种体姿比较为常见。他们的胸部肌肉过于紧张，中背部肌肉软弱无力，这种情况早晚会导致受伤。而这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力。

直立，上背部和屁股靠墙，双脚前移约18英寸。抬高双臂，使上臂与地面平行，前臂与地面垂直。双肘和双手靠墙。接下来，将双肘向后、向下拉。

刚开始，你会感觉很困难，所以不必给自己设定太高的目标;当你感觉适应了以后，再逐渐增加强度。如果你的动作正确，你会感觉到肩胛骨之间的肌肉酸痛。

奥林匹亚硬拉

如果只练习耸肩，斜方肌的体积不会增加很快。如果你从未尝试过OlympicPull或者叫powerpull动作，你可能会有相见恨晚之感，它对你的斜方肌的刺激是任何动作都无法相比的。这个动作的比较大好处是，它非常简单，任何人都可以掌握。

手握杠铃，握距稍大于肩宽(clean握法)，直立。接下来，屁股向后推，抬头挺胸，肩胛骨缩回，双肘张开。这样能够使手臂保持挺直，避免手臂过早弯曲。接下来，双脚迅速蹬地，利用耸肩动作带动重物上移，越高越好。

记住，刚开始不必使用太大的重量。重要的是在使双肘保持锁定，手臂保持挺直的前提下，尽量高高耸起肩部。当你掌握了以clean握法完成这个动作之后，尝试一下不同的握距，以充分发展斜方肌。

1）手扶墙压胸腰练习

距墙一步距离站立，两臂上举，扶墙，上体尽量向前任，挺胸、凹腰，脚不能前移，胸贴住墙，保持4拍再还原。这个练习应经常性练习，以使少年儿童逐渐形成挺胸拔背的姿势。

（2）两臂翻握挺胸腰练习

背对墙一步距离站立，两臂内旋后举翻握杠，然后抬头，挺胸至最高，两臂尽量内收夹拢，两腿直立。保持4拍再还原。做6～8次，注意呼吸自然。

3）背手挺胸练习

两腿开立，两手体后十指交叉握紧，然后两肩呷骨后锁，两臂后上举至最高，挺胸立腰，再还原。2拍1动，做16次。

（4）坐位挺腰背

椅背上绑一物（不要太硬），如小皮球等，人正坐于椅子L，臀部尽量靠里边，后背顶住物体，两手向后扶住椅子后背，然后尽量内夹两臂，抬头挺胸。4拍完成1次，做6～8次。

（5）扩胸运动

两腿开立，两臂前平举，然后两臂向侧打开扩胸，再还原，如此反复练习

16一20次。要求向后扩胸速度要快，有一定力度，扩胸时抬头、挺胸、收腹。

（6）俯卧两头起

俯卧地上，膝关节伸直，绷脚尖，两臂前举，两臂与两腿同时从两头抬起，腰背肌肉紧缩，然后还原，做8～12次。要求起时两腿夹紧，抬头挺胸。

　　创作团队（广州英扬传奇）：

　　CCO:郑大明

　　CD:王维 林寒松 孙培栋

　　文案：郑大明 王维 郑洪海

　　美术指导：林寒松 谢志坚 宋振兴

　　客户总监：赖俊杰 杨伟初 谢继发

　　顾问：劳双恩 莫康孙

　　导演：高小龙

　　制作公司：广州只有制作

　　制片：吴祖韬

　　特别鸣谢：隋小东

　　现场

　　央视2010新形象片的比稿，对于英扬传奇而言，是个巨大的挑战！

　　毕竟，珠玉在前。“心有多大，舞台就有多大”和“让世界倾听我们的声音”两条央视形象片都取得了极大的社会反响，要超越，不容易！

　　想超越，就必须要有更深层次的挖掘。英扬传奇首席创意官郑大明亲自操刀，进行了深度思考。

　　在郑大明看来，2010年于中国而言，有着特别的意义。在全球的金融危机的大背景下，中国做为世界上最活跃最稳定的一支经济力量，一直保持着强劲的高增长的态势，成为全球灰色天空下的一抹亮色。从北京奥运会到中国建国六十周年大庆，再到即将举行的上海世博会、广州亚运会……中国，无疑将会聚焦起全球越来越多的目光。

　　而央视，就是这些目光关注的焦点。在这里，我们看到越来越多的中国本土品牌成为影响世界经济的重要力量；在这里；我们看到越来越多的世界性品牌融入中国的过程；在这里，我们看到每一场盛会的开始与落幕；在这里，我们见证了一个大国的日新月异。如果，央视是一个各种品牌乃至中国展示自己的大舞台，那么，在这个舞台以外，从中国、到全世界的每个角落，都会有一个正在看着央视的“座位”……

　　不错，世界都在看，看中国！

　　这个概念的产出并没有想象中那么艰难。有了概念，创意自然水到渠成。

　　向央视提案的过程很顺利，创意从概念到表现都得到了高度首肯，几乎是第一轮就获得了一致通过，而调整的仅是一些细节。在完善创意的过程中，听取了央视品牌顾问莫康孙先生、特别是劳双恩先生的宝贵意见，并最终确定邀请奥运宣传片执行导演高小龙来执导本片。

　　经过长达两个多月的反复沟通及打磨，央视新形象片《座位篇》终于宣告完成。

　　对比前两条央视形象片，《座位篇》的画面舒缓而平静，但你却都能在这种平静底下感受到汹涌澎湃的激情及力量：从农家小院到繁华都市、从中国大西北到非洲大草原、从北京四合院到法国城堡，世界各地，都有一把座椅和无数目光，静静地注视着央视、注视着中国、注视着中国的崛起。

　　导演手记：高小龙自述

　　红墙绿瓦前的椅子，现代楼宇中的椅子，黄土高坡上的椅子，水乡田畈间的椅子，岭南宗祠内的椅子，一直到大海，到纽约，伦敦，到非洲草原，欧洲大地，放眼四海天下，遍是椅子，遍是凝神注目的无形的人群……

　　这是一支90秒钟的广告影片，没有演员，只有寓意宽广的空镜头和各式各样稳坐正中的座椅，于我而言，这是一次值得接招的挑战。

　　初看脚本，即被它鲜明有个性的样貌吸引，很久没有这样的触动了，又见这剑走偏锋的创意，又是一个需要去大江南北走一趟才能承载的了独特气质的广告影片，十多年来的广告导演经历中，我常被这两种类型的广告片激起所谓“劲头”，所谓“热情”，而常能在这类影片的创作过程中，体验本职工作的意义和价值。而今次又来挑起我这番斗志的，还是我的老冤家，广州英杨传奇广告公司的创意总监，郑大明氏。

　　说起和郑大明的“结怨”，故事太多了，我二人都属于那种坚持己见不惜纠缠扭打在一起的家伙，吹胡子瞪眼掀桌子早已成了传颂已久的经典片段，可即使“怨”深如此，但凡有他觉得有意思的创意，觉得能做成个作品的片子，这厮总是笑眯眯地登门，我也总是兴奋莫名的接棒，经过俩人各发一通肺腑之言的吵吵嚷嚷，我也就在兼顾着吵吵嚷嚷达成的“共识”和固执己见中，完成我的执行过程。

　　最后，即使影片顺利通过了客户的验收，郑大明这厮还是会心有不甘地咬牙起着毒誓：“总有一天我要给你创造最牛逼的条件，让你做一支最不受时间和预算限制的大片，导演就要象个艺术家一样无拘无束地尽情搞创作，吼吼！”话说到起劲处，脸涨的通红，还要活动一下肱二头肌，这就是可爱的冤家郑大明，执着而英勇，在时下这样低迷不振的广告创作环境，结下这样的一位冤家，是福气。

　　在这样一个90秒钟的广告片里，叙事和造型元素简明单一；一处环境，一张椅子，另一个环境和另一张椅子-------除此而外没有更多可以发挥想象和表现力的景物，人物，动作，表情可以让我找依托，找“戏眼”。因此，如何让影片外的观众能够跟着我们影片中的椅子上那些写意的观众一起“入戏”，让那些各自不同的“椅子”角色带着戏外的观众凝神静气地看，或者以庄重地姿态被看，这种充满看和被看关系的可堪玩味的画面，如何在每一段刻意营造出的极简意象中，让戏外的观众感受到内心的大气象，感受到画面内部张力无限的宏伟格局，这一直是我作为本片导演兼美术指导在片中每一个环境和椅子的取景和摆布中，谨尊不殆的要旨。

　　在广州只有制作细致的安排和全力的支持下，我们在历时两个多月的拍摄过程中，从我国的北方到南方，从亚洲到欧洲，每到一处，面对每一个不同的景和椅子，都要精心琢磨，细致铺排，以景状情，给每一处客观的景和物注入我们主观的情感，附着进我们主观的意旨，让每一片空风景，每一张空椅子，寄之有情，情境中藏着大胸臆，这些“琢磨”，体现在拍摄过程中对每一个单个镜头的开机关机的时间点，每一段轨道车的推拉摇移的快慢节奏，韵律，以及每一幅画面松紧范围的拿度，方寸之间有毫厘的差池都可能差掉那么一点意思，而这个所谓“意思”，也许正是我要悉心装载进每一个画面里的那个主旨和意图，这实在是个劳心的过程，可是，执行一个本身足够有挑战意味的好创意，象是捧着一捧水在走路，不用足这份心思而小心翼翼地前行，最终会漏掉一地，但凡不甘平庸的导演们，大致都是这样走过来的。

　　在风格上，毋庸置疑，这是一支讲究视觉表现力的影片，需要有视觉表现的整体美感和找寻具有内在意涵的独特形式感，这是一个无须有演员表演无须有戏剧冲突的影片，作为导演，我的主要精力放在了画面情景的设置和营造，一面墙一片瓦一棵树一扇门一座院落一艘轮船一幢洋楼等等这些看似庞杂无关联的场景，我要去想怎么样具有美感和协调地放置在画面里，朴实的东西避免它显的太土气，现代的东西避免它显的过分矫饰庸俗和虚假，然后，我要考虑怎样的构图能够在两三秒的时间里抓住观众的眼睛，让他从画面中看出味道，或者仅仅是觉得这个画面好看，同时，我还要考虑这些画面和画面之间的关联，暗和，除了视觉构成上衔接的舒服，还有观众心理上的逻辑期待。

　　需要特别提到的是，在最初的场景选择上，客户（央视）方面给了我们很多颇具专业眼光和博大胸怀的建议，比如对中国各地有明显地标性的建筑物要回避，尤其北京的一些已经烂熟的景观，即使再有名，看上去再宏大，也要竭力回避，这是一个很高明的建议，它的直接意义在于避免这支片子会染上旅游风光展示的嫌疑，更深一层，它避免了在表现客户自己的世界观上会陷入傲慢自大，流于公式化和口号化的浮夸形象，事实证明，这是聪明的做法，而这又是很多国字号企业很难具有的明智自谦的心态，无论郑大明也好，高小龙导演也好，遇上这样的客户，实在是幸运的。

　　本片的两位主角，风景，椅子，身兼美术指导的我，在指导道具部门给每一处场景匹配合适的椅子这件事情上，也煞费心机，这些椅子的造型，款式，颜色，还有它们在画面中摆放的远近大小，这些细节，在在都是它们表演的表情，这里面分寸的拿捏，十分微妙，所有对椅子的选择标准，要根据环境的固有色调，形态，光影来决定，我要求全片的每一个场景和椅子的关系，基本上是平衡的，椅子要稍稍突显一些，突显多少，这个度的把握，完全是凭直觉和经验，起初曾经担心过，别拍成一条卖椅子的广告。

　　奉命作文至此，实在不知道有什么好说的了，“座位篇”就要见观众了，跟所有影片一样，遗憾之处多的是，重要者如音乐，现在的音乐就我个人而言是个安全的选择，中规中矩，也符合片子的情绪调性，牵扯到创作层面的事，所幸又是一个投入了热情和用心的创作，难免会有最自私的心思难以成全，在后期制作过程中曾经尝试过使用不同的音乐，但是得不到那个宝贝冤家郑大明的支持，无奈，广告嘛，总归是一个作品诞生了，大明也爱这个孩子，这是他的私心，成全他的心意，也顾全客户的选择，这是大局，做了十多年广告导演，这个道理，我懂。

　　另外要感谢广州只有制作，在有限的条件下全力配合调用各方资源，使我对这条“座位篇”的制作想法能够完美呈现。

　　最后要感谢央视的信任，也感谢冤家郑大明，你要坚持不懈地锻炼你的肱二头肌，一是为了你的身体，二是为了咱俩的较劲，没你这个冤家对手会觉得做广告没什么意思，我要你常能在我面前展示背阔肌什么的，还要加上吼吼声，因为我也喜欢跟你炫耀武力！记住了啊！

　　高小龙

　　2009-9-15

　　劳双恩的评论

　　镜头是冷静的，画面是内敛的，音乐是富有张力的，结尾的说话是鼓舞人心的，广告的讯息是极度穿透世界格局的。

　　一张一张椅子冷静的“安坐”画面正中，从世界不同的角落，正在等待一部好戏的上演，从富有中国色彩的庭院，到浪漫东方夏威夷的园林，到充满活动的都会一隅，以致饱览世界地标的空中楼阁，我们感觉到一种期待在凝聚，希望的气氛不断在酝酿，直到最终揭盅：世界在看……2010，看我，看中国！这个“我是谁？”是我，是你，是每一位在为中国建设，为繁荣打拼的一份子，也是国内的众多品牌，本土的，国际的，我们组成了中国市场的活力，我们可以为世界上演一台充满活力的经济秀。

　　2009年，世界往下沉，在经历经济危机肆虐的世界大部分国家，均奄奄一息，唯一能带来一点余温的，就是新兴经济体的仅有活力。如何让余温继续发亮发热，为世界经济复兴带来希望，将会是世界国家翘首以待的重要事情。

　　在这样的背景之下，我们一步一步地走进了2009年的第四季度，离2010年也越来越近。这时候，央视推出了这一形象广告，不禁让那不断往下沉的心，看到了一道强而有力的曙光。

　　没错，世界正在看我们，看中国，怎样透过推动内需，为世界带来经济的动力；各国正在看我们，看中国，怎样在现在的经济基础上更上一层楼。从世界制造中心变成世界品牌中心，从中国制造摇身变成为中国创造。

　　引用地址：创作团队（广州英扬传奇）：

　　CCO:郑大明

　　CD:王维 林寒松 孙培栋

　　文案：郑大明 王维 郑洪海

　　美术指导：林寒松 谢志坚 宋振兴

　　客户总监：赖俊杰 杨伟初 谢继发

　　顾问：劳双恩 莫康孙

　　导演：高小龙

　　制作公司：广州只有制作

　　制片：吴祖韬

　　特别鸣谢：隋小东

　　现场

　　央视2010新形象片的比稿，对于英扬传奇而言，是个巨大的挑战！

　　毕竟，珠玉在前。“心有多大，舞台就有多大”和“让世界倾听我们的声音”两条央视形象片都取得了极大的社会反响，要超越，不容易！

　　想超越，就必须要有更深层次的挖掘。英扬传奇首席创意官郑大明亲自操刀，进行了深度思考。

　　在郑大明看来，2010年于中国而言，有着特别的意义。在全球的金融危机的大背景下，中国做为世界上最活跃最稳定的一支经济力量，一直保持着强劲的高增长的态势，成为全球灰色天空下的一抹亮色。从北京奥运会到中国建国六十周年大庆，再到即将举行的上海世博会、广州亚运会……中国，无疑将会聚焦起全球越来越多的目光。

　　而央视，就是这些目光关注的焦点。在这里，我们看到越来越多的中国本土品牌成为影响世界经济的重要力量；在这里；我们看到越来越多的世界性品牌融入中国的过程；在这里，我们看到每一场盛会的开始与落幕；在这里，我们见证了一个大国的日新月异。如果，央视是一个各种品牌乃至中国展示自己的大舞台，那么，在这个舞台以外，从中国、到全世界的每个角落，都会有一个正在看着央视的“座位”……

　　不错，世界都在看，看中国！

　　这个概念的产出并没有想象中那么艰难。有了概念，创意自然水到渠成。

　　向央视提案的过程很顺利，创意从概念到表现都得到了高度首肯，几乎是第一轮就获得了一致通过，而调整的仅是一些细节。在完善创意的过程中，听取了央视品牌顾问莫康孙先生、特别是劳双恩先生的宝贵意见，并最终确定邀请奥运宣传片执行导演高小龙来执导本片。

　　经过长达两个多月的反复沟通及打磨，央视新形象片《座位篇》终于宣告完成。

　　对比前两条央视形象片，《座位篇》的画面舒缓而平静，但你却都能在这种平静底下感受到汹涌澎湃的激情及力量：从农家小院到繁华都市、从中国大西北到非洲大草原、从北京四合院到法国城堡，世界各地，都有一把座椅和无数目光，静静地注视着央视、注视着中国、注视着中国的崛起。

　　导演手记：高小龙自述

　　红墙绿瓦前的椅子，现代楼宇中的椅子，黄土高坡上的椅子，水乡田畈间的椅子，岭南宗祠内的椅子，一直到大海，到纽约，伦敦，到非洲草原，欧洲大地，放眼四海天下，遍是椅子，遍是凝神注目的无形的人群……

　　这是一支90秒钟的广告影片，没有演员，只有寓意宽广的空镜头和各式各样稳坐正中的座椅，于我而言，这是一次值得接招的挑战。

　　初看脚本，即被它鲜明有个性的样貌吸引，很久没有这样的触动了，又见这剑走偏锋的创意，又是一个需要去大江南北走一趟才能承载的了独特气质的广告影片，十多年来的广告导演经历中，我常被这两种类型的广告片激起所谓“劲头”，所谓“热情”，而常能在这类影片的创作过程中，体验本职工作的意义和价值。而今次又来挑起我这番斗志的，还是我的老冤家，广州英杨传奇广告公司的创意总监，郑大明氏。

　　说起和郑大明的“结怨”，故事太多了，我二人都属于那种坚持己见不惜纠缠扭打在一起的家伙，吹胡子瞪眼掀桌子早已成了传颂已久的经典片段，可即使“怨”深如此，但凡有他觉得有意思的创意，觉得能做成个作品的片子，这厮总是笑眯眯地登门，我也总是兴奋莫名的接棒，经过俩人各发一通肺腑之言的吵吵嚷嚷，我也就在兼顾着吵吵嚷嚷达成的“共识”和固执己见中，完成我的执行过程。

　　最后，即使影片顺利通过了客户的验收，郑大明这厮还是会心有不甘地咬牙起着毒誓：“总有一天我要给你创造最牛逼的条件，让你做一支最不受时间和预算限制的大片，导演就要象个艺术家一样无拘无束地尽情搞创作，吼吼！”话说到起劲处，脸涨的通红，还要活动一下肱二头肌，这就是可爱的冤家郑大明，执着而英勇，在时下这样低迷不振的广告创作环境，结下这样的一位冤家，是福气。

　　在这样一个90秒钟的广告片里，叙事和造型元素简明单一；一处环境，一张椅子，另一个环境和另一张椅子-------除此而外没有更多可以发挥想象和表现力的景物，人物，动作，表情可以让我找依托，找“戏眼”。因此，如何让影片外的观众能够跟着我们影片中的椅子上那些写意的观众一起“入戏”，让那些各自不同的“椅子”角色带着戏外的观众凝神静气地看，或者以庄重地姿态被看，这种充满看和被看关系的可堪玩味的画面，如何在每一段刻意营造出的极简意象中，让戏外的观众感受到内心的大气象，感受到画面内部张力无限的宏伟格局，这一直是我作为本片导演兼美术指导在片中每一个环境和椅子的取景和摆布中，谨尊不殆的要旨。

　　在广州只有制作细致的安排和全力的支持下，我们在历时两个多月的拍摄过程中，从我国的北方到南方，从亚洲到欧洲，每到一处，面对每一个不同的景和椅子，都要精心琢磨，细致铺排，以景状情，给每一处客观的景和物注入我们主观的情感，附着进我们主观的意旨，让每一片空风景，每一张空椅子，寄之有情，情境中藏着大胸臆，这些“琢磨”，体现在拍摄过程中对每一个单个镜头的开机关机的时间点，每一段轨道车的推拉摇移的快慢节奏，韵律，以及每一幅画面松紧范围的拿度，方寸之间有毫厘的差池都可能差掉那么一点意思，而这个所谓“意思”，也许正是我要悉心装载进每一个画面里的那个主旨和意图，这实在是个劳心的过程，可是，执行一个本身足够有挑战意味的好创意，象是捧着一捧水在走路，不用足这份心思而小心翼翼地前行，最终会漏掉一地，但凡不甘平庸的导演们，大致都是这样走过来的。

　　在风格上，毋庸置疑，这是一支讲究视觉表现力的影片，需要有视觉表现的整体美感和找寻具有内在意涵的独特形式感，这是一个无须有演员表演无须有戏剧冲突的影片，作为导演，我的主要精力放在了画面情景的设置和营造，一面墙一片瓦一棵树一扇门一座院落一艘轮船一幢洋楼等等这些看似庞杂无关联的场景，我要去想怎么样具有美感和协调地放置在画面里，朴实的东西避免它显的太土气，现代的东西避免它显的过分矫饰庸俗和虚假，然后，我要考虑怎样的构图能够在两三秒的时间里抓住观众的眼睛，让他从画面中看出味道，或者仅仅是觉得这个画面好看，同时，我还要考虑这些画面和画面之间的关联，暗和，除了视觉构成上衔接的舒服，还有观众心理上的逻辑期待。

　　需要特别提到的是，在最初的场景选择上，客户（央视）方面给了我们很多颇具专业眼光和博大胸怀的建议，比如对中国各地有明显地标性的建筑物要回避，尤其北京的一些已经烂熟的景观，即使再有名，看上去再宏大，也要竭力回避，这是一个很高明的建议，它的直接意义在于避免这支片子会染上旅游风光展示的嫌疑，更深一层，它避免了在表现客户自己的世界观上会陷入傲慢自大，流于公式化和口号化的浮夸形象，事实证明，这是聪明的做法，而这又是很多国字号企业很难具有的明智自谦的心态，无论郑大明也好，高小龙导演也好，遇上这样的客户，实在是幸运的。

　　本片的两位主角，风景，椅子，身兼美术指导的我，在指导道具部门给每一处场景匹配合适的椅子这件事情上，也煞费心机，这些椅子的造型，款式，颜色，还有它们在画面中摆放的远近大小，这些细节，在在都是它们表演的表情，这里面分寸的拿捏，十分微妙，所有对椅子的选择标准，要根据环境的固有色调，形态，光影来决定，我要求全片的每一个场景和椅子的关系，基本上是平衡的，椅子要稍稍突显一些，突显多少，这个度的把握，完全是凭直觉和经验，起初曾经担心过，别拍成一条卖椅子的广告。

　　奉命作文至此，实在不知道有什么好说的了，“座位篇”就要见观众了，跟所有影片一样，遗憾之处多的是，重要者如音乐，现在的音乐就我个人而言是个安全的选择，中规中矩，也符合片子的情绪调性，牵扯到创作层面的事，所幸又是一个投入了热情和用心的创作，难免会有最自私的心思难以成全，在后期制作过程中曾经尝试过使用不同的音乐，但是得不到那个宝贝冤家郑大明的支持，无奈，广告嘛，总归是一个作品诞生了，大明也爱这个孩子，这是他的私心，成全他的心意，也顾全客户的选择，这是大局，做了十多年广告导演，这个道理，我懂。

　　另外要感谢广州只有制作，在有限的条件下全力配合调用各方资源，使我对这条“座位篇”的制作想法能够完美呈现。

　　最后要感谢央视的信任，也感谢冤家郑大明，你要坚持不懈地锻炼你的肱二头肌，一是为了你的身体，二是为了咱俩的较劲，没你这个冤家对手会觉得做广告没什么意思，我要你常能在我面前展示背阔肌什么的，还要加上吼吼声，因为我也喜欢跟你炫耀武力！记住了啊！

　　高小龙

　　2009-9-15

　　劳双恩的评论

　　镜头是冷静的，画面是内敛的，音乐是富有张力的，结尾的说话是鼓舞人心的，广告的讯息是极度穿透世界格局的。

　　一张一张椅子冷静的“安坐”画面正中，从世界不同的角落，正在等待一部好戏的上演，从富有中国色彩的庭院，到浪漫东方夏威夷的园林，到充满活动的都会一隅，以致饱览世界地标的空中楼阁，我们感觉到一种期待在凝聚，希望的气氛不断在酝酿，直到最终揭盅：世界在看……2010，看我，看中国！这个“我是谁？”是我，是你，是每一位在为中国建设，为繁荣打拼的一份子，也是国内的众多品牌，本土的，国际的，我们组成了中国市场的活力，我们可以为世界上演一台充满活力的经济秀。

　　2009年，世界往下沉，在经历经济危机肆虐的世界大部分国家，均奄奄一息，唯一能带来一点余温的，就是新兴经济体的仅有活力。如何让余温继续发亮发热，为世界经济复兴带来希望，将会是世界国家翘首以待的重要事情。

　　在这样的背景之下，我们一步一步地走进了2009年的第四季度，离2010年也越来越近。这时候，央视推出了这一形象广告，不禁让那不断往下沉的心，看到了一道强而有力的曙光。

　　没错，世界正在看我们，看中国，怎样透过推动内需，为世界带来经济的动力；各国正在看我们，看中国，怎样在现在的经济基础上更上一层楼。从世界制造中心变成世界品牌中心，从中国制造摇身变成为中国创造。

人体的结构是一个神奇的存在，全身不仅由骨骼和肌肉构成，同时还有神经来协调、帮助我们进行正常的活动，那么背部的肌肉是身体最大的一个大肌群，通常是由三部分肌群构成的。

首先就是背阔肌，像背阔肌的话，其实就是我们背部最重要的一个肌肉部分，也是平时一些男士锻炼背部的重点。像其他背部肌群的话也有小肌群，比如说大圆肌、小圆肌甚至背阔肌等。其次就是斜方肌。斜方肌的话，可能有的人认为它只是我们背部单独的一块肌肉，但是它是包括两块的，在我们脊椎两侧各有一块儿，并且它也是我们背上劳动最多的一名“员工”，通常在我们的活动中，它主要起一个协助性的作用。

另外一个就是竖脊肌，这块肌群的位置主要是在我们的下背部后腰位，通常是辅助我们腰部进行活动的一块肌肉，那么它在腰部其实是一个很重要的位置，起到一个承上启下的作用，现在有的人可能每天对着电脑直接就坐一天，这样其实对腰部的压力是很大的，因为我们在坐着的时候，腰部承受的压力是我们站着的数倍，所以平时也一定要锻炼好背部肌肉。

那么锻炼背部肌肉的话，其实可以尝试这三种运动，比如背部拉伸动作或者是颈部下拉，甚至还可以做划船的动作。像背部的一个拉伸动作，就是要把双手固定在墙面上，同时伸直的手臂和躯干中间的角度不要过大，感觉到自己背部肌肉拉伸的时候要暂停15秒左右，这样的话其实能起到一个缓解疲劳感的作用。然后可以再做一下颈部下拉的动作，这个动作主要就是能锻炼到背部的肌肉，不会因为一些角度或者是受力不匀的情况而受伤。

背部肌肉

谈训练动作之前，有必要先了解一下我们要训练的肌肉，以及它们的功能。主要的背部肌肉包括：

竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、比较长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。

背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。

斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里比较常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。比较后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

背部训练要领

1反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

2在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。

3在比较低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。

想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。

4做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的端要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。

5采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。

6专注于动作。发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作，因为你无法看到背部肌肉。 基础动作

对于背部而言，大重量的基础动作是永远不能忽视的。

宽握正手引体向上

它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的比较有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。

采用正握，握距大于肩宽，手臂放松，悬垂。在比较低点，挤压背阔肌和中背部，以肘拉动身体上移。身体稍微后倾，使得背部向后弯曲，这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒，然后使身体有控制地下落，直至充分悬垂。

胸骨反手引体向上

胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了，但我不确定有多少人把它加入了训练计划。原因有二：1他们不知道这个动作;2胸骨反手引体向上很困难!胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人)，因为它兼具反手引体向上和划船的价值。

起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握，握距与肩同宽，悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉，以肘拉动身体上移。在中途，使身体积极后倾至接近水平，使得接下来的半程接近于划船动作。在比较低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。

哑铃划船

想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小，只要你足够专注，可以迅速提高训练重量。使用哑铃与杠铃相比，不仅有助于发展单侧力量，还能够加大动作幅度，因为哑铃可以比杠铃更靠近身体。

有一次，我指导的一个排球选手说，她早已知道如何做哑铃划船了。我请她演示一下，她说：“它就好像启动割草机一样。”她把另一侧膝部置于训练凳上，做出了我所见过的比较丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来做这个动作，就是没有用到中背部和背阔肌;她转动脊柱，利用惯性完成动作，我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的问题。

我的哑铃划船动作与大多数人的做法稍有不同。站在一个稳固的物体后方约两英尺处，空着的那只手置于该物体上。让哑铃悬垂，伸展背部肌肉。以肘部拉动重物上移，直至接近下腹部。挤压中背部，然后回到起点。由于双脚都位于地面上，身体会更加稳定，更强的稳定性意味着更大的重量，更大的重量意味着更快生长。

V形握柄划船

这是我喜欢的混合动作之一，它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注：指钢索划船)的价值。因为俯身划船可以使用大重量，V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体，加大了动作幅度。将杠铃的一端抵在墙角，将V形握柄置于杠铃另一端下方。使用比较小的杠铃片，这样可以加大动作幅度。

动作与俯身划船相似，只不过使用V形握柄时，你采用的是对握。双膝微屈，在整个动作过程中确保挺胸。在比较低点使手臂充分伸展，以肘拉动重物上移，直至靠近肚脐，挤压背部。然后使重物有控制地下落，回到起点。

硬拉

硬拉是发展下背部肌肉的比较佳动作：一方面，它能够发展竖脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌，站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等)。

我相信每个读者都听说过硬拉时背部受伤的人。在这方面，硬拉和深蹲一样：如果你的动作不标准，或者使用的重量太大，就有可能受伤。问题在于，很多人听说了这类意外之后，就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的大重量的基础动作。硬拉和深蹲有可能是比较有利于发展力量的两个训练动作了。

为发展背部肌肉，我建议你采用传统硬拉。双脚相距比较近，使胫骨处于铃杆后方两三英寸处。俯身时，胫骨将会自然前移，轻触铃杆。重心置于脚跟，挺胸。如果你没有挺胸，你的下背部很可能会弯曲，有可能导致受伤。

深呼吸，使腹部和下背部保持稳固，脚跟蹬地，同时以肩部向后拉动重物。当你向上、向后拉动重物时，你可以想着挺胸，挤压臀肌。由轻重量开始练习，完善技术，然后逐渐加重。

山羊挺身

山羊挺身是纯粹的下背部训练动作，也就是说这个伸躯干的动作将大部分负荷施加在了竖脊肌上。

这里需要驱散一个流言：抬高躯干至超过自然位置并不像我们听说的那样危险。我与FtWayne当地的运动脊椎指压治疗师、力量举选手MikeHartle博士探讨了一下这个问题，我得知躯干可以移动至超过自然位置30度。我并不建议在这个动作中做到这种幅度，但超过自然位置5-10度是不会对脊柱有害的。

下面是做法。在罗马椅上俯卧，髋部顶端应该超过凳面中点，躯干悬垂并与双腿垂直。挤压竖脊肌，抬高上体，直至上体与下肢成一条直线，或者稍高一点。在顶点挤压，保持一瞬间，然后使身体有控制地下落，回到起点。要使用重物，可以将一个杠铃片抱在胸前，或者双手持一个哑铃，置于头部后方。

深蹲

你说什么深蹲不是背部训练我要说：即使深蹲不是发展(背部)力量与肌肉的比较佳动作，它至少也排在前3名之内。

我曾到西部杠铃俱乐部在DaveTate和路易·西蒙斯的指导下训练过几次。那里的运动员都有着发达的、厚实的背部肌肉。这些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能够支撑住那么大的重量，你的背部肌肉会有多么发达更不用说深蹲这样的重量了。

深蹲使用的肌肉很多，在合成代谢方面影响很大，而且有助于提高骨密度。

本文不具体介绍深蹲动作了，这种工作还是交给IanKing或DaveTate吧。你只需要记住，如果你想提高力量、健康和肌肉，你比较好把深蹲加入训练计划。

倚墙滑动

你们大多数人可能从未听说过这个动作。这个动作并不是用来发展肌肉体积的，它是一个很有价值的、以背部的小肌肉和被忽视的肌肉为目标的训练动作。

我们此时关注的是肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。如果这些肌肉软弱无力或未被募集，就会导致肩部向前塌。在那些上体疼痛和功能不良的病人当中，这种体姿比较为常见。他们的胸部肌肉过于紧张，中背部肌肉软弱无力，这种情况早晚会导致受伤。而这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力。

直立，上背部和屁股靠墙，双脚前移约18英寸。抬高双臂，使上臂与地面平行，前臂与地面垂直。双肘和双手靠墙。接下来，将双肘向后、向下拉。

刚开始，你会感觉很困难，所以不必给自己设定太高的目标;当你感觉适应了以后，再逐渐增加强度。如果你的动作正确，你会感觉到肩胛骨之间的肌肉酸痛。

奥林匹亚硬拉

如果只练习耸肩，斜方肌的体积不会增加很快。如果你从未尝试过OlympicPull或者叫powerpull动作，你可能会有相见恨晚之感，它对你的斜方肌的刺激是任何动作都无法相比的。这个动作的比较大好处是，它非常简单，任何人都可以掌握。

手握杠铃，握距稍大于肩宽(clean握法)，直立。接下来，屁股向后推，抬头挺胸，肩胛骨缩回，双肘张开。这样能够使手臂保持挺直，避免手臂过早弯曲。接下来，双脚迅速蹬地，利用耸肩动作带动重物上移，越高越好。

记住，刚开始不必使用太大的重量。重要的是在使双肘保持锁定，手臂保持挺直的前提下，尽量高高耸起肩部。当你掌握了以clean握法完成这个动作之后，尝试一下不同的握距，以充分发展斜方肌。