怎样快速瘦肚子和腰（腰、肚子上的肉肉厚厚一层）

人人都想要理想的沙漏型身材，曲线妖娆，身姿曼妙，如果你芳华正茂，可能运动+饮食+自律，很快就能瘦出你曼妙腰身，纤细双臂。

可对产后妈妈们来说，想要瘦出完美身材，需要付出的汗水和努力就要多很多。

在身材恢复的道路上有三大需要克服的困难：

那个时刻需要关爱的宝宝，以及随时各种花式吃给宝宝哺乳，所以如果妈妈们不能科学饮食，身上的肉肉就很难被消灭。

没有时间进行系统的运动，只能在宝宝睡着，能自己玩耍的间隙做点运动来消耗身上的肉肉。

如果运动方式不当，还会加剧本来就辛苦带娃引起的各种尴尬和痛，如：咳嗽或者打喷嚏时容易漏尿、骨盆疼痛、耻骨联合分离、腰部酸痛无力、产后身材难以恢复等。

所以，妈妈们要找到既能瘦身又能缓解身体慢痛的方式很重要。

对产后妈妈们来说， 第一个要攻克的瘦身难题的就是腰两侧的赘肉 ，否则只能对曾经的小蛮腰望眼欲穿。

我们都知道，体脂率与身体线条成正比关系，当身体脂肪含量降低，人的身体线条就会更加紧实有型，腰部的肉肉也会变得紧实有线条感，恢复到产前的自信身材。

所以，降低体脂率是消除腰部赘肉的有效办法之一。

一般来说， 女性的体脂率在16%—25%之间算正常，计算方法：BMI（体脂率） =体重 (kg) / 身高 (m2) 。妈妈们不妨计算下，看看自己的体脂率需要调整的空间，做到心中有数。

妈妈们想恢复身材，减去腰上的肉肉，除了控制体脂，还有关键的一步——收紧腹部，恢复腹部肌肉弹性。

之前的文章中给大家分享了产后腹横肌激活，唤醒腹横肌，更好的锻炼腹部。今天我们分享的体式就是进一步加强腹部核心力量的训练。

PS：腹横肌激活练习戳下方文字：

束腰带、收腹裤瘦腰太憋屈，不“勒”肉肉，如何快速瘦出小蛮腰？

练习开始，我们先来了解什么是核心？

一般来说，核心训练指的是核心区域。 核心区域的核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆，并且髋关节周围的臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。

核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、以及各种瑜伽动作起都着稳定和支持作用。

那么腰腹作为核心力量中的重点所在，自然有相应的道理。腰腹力量的练成，可以做到连接上下肢动作的完成，使体式更美观，完成度更高，协调性更好。对于腰部来说加强了韧带的韧性和肌肉力量，减少很多不必要的伤病。

要想真正地练好核心，那就不能漫无目的的瞎练，核心稳定性训练也是有层次的。按照顺序进行，才能达到事半功倍的效果。

在所有的核心训练中， 核心稳定性是基础，核心力量是进阶 。因此，我们在进行核心的练习的时候，应该先进行稳定性的训练，再开始力量型的训练。

上面提到的产后妈妈们会遇到的各种痛，其实都和产后核心力量薄弱有关。

因此，产后尽早开始进行核心训练可以帮助宝妈在产后恢复核心力量和稳定性，减少腹直肌分离程度，恢复盆底肌功能，缓解骨盆和腰部不适，为进一步地身体、身材恢复打好基础。

对于产后妈妈，加强腹部核心力量训练，可以保护腰椎，收紧腹部肌肉，再也不用缩小腹，就像穿上了隐形“腹部马甲”，运动的时候能够燃烧更多的脂肪，姿态良好不驼背，久坐不腰酸背痛好处这么多，还不赶紧练起来？

今天，老师要分享给大家的体式是——靠墙幻椅式，这个动作可以帮助产后妈妈强化腹部核心，配合 腹横肌手法激活 练习，可进一步强化腹部核心，同时对下背部、髋部核心进行锻炼，实现产后的快速恢复。

靠墙幻椅式

首先，山式站立，脚后跟保持离墙30-45厘米的距离，双手指尖轻抵背后的墙壁，屈膝，后腰背部抵靠墙面。

呼气，屈膝坐骨下沉，随吸气，手臂经侧向上延展，尽量让大拇指去贴靠墙面。保持三组练习，每组15-30个呼吸。

注意事项：

首先，膝盖不要过多地承受压力，让膝盖关节处于脚踝关节的正上方；

其次，在我们的脊柱肌肉和腹部肚脐区域不弯曲和不松垂的情况下，再进行髋部和膝关节的对折；

最后，要注意不要让身体前倾，坐骨要垂直向下沉，在这个动作中要保持像山式站立一样的中立。

练出想要的马甲线、小蛮腰，让身体的机能恢复，身材恢复，妈妈们赶紧好好加强腹部核心力量，今天的体式分享完毕，妈妈们赶紧配合 腹横肌手法激活 动起来吧！

这个练习不会占用太多时间，宝宝休息的间隙在家靠着墙就可以完成，不妨试一试哦！

如果在练习中遇到问题，欢迎给我们留言，老师会及时解答呦！

如果妈妈们还想更系统地进行产后修复，身材恢复，点下方链接哦！

美妈计划，产后塑形课

骨骼肌是运动系统的动力器官，广泛分布于人体各部

，在神经系的指挥下，完成随意运动

。

1肌肉的形态结构

肌肉按形态可分为长肌、短肌、阔肌和轮匝肌四类。

每块肌肉按组织结构可分为肌质和肌腱两部分。肌质位于肌肉的中

央，由肌细胞构成，有收缩功能；肌腱位于两端，是附着部分，由致密结缔组织构成。每块肌肉通常都跨越关节附着在骨面上，或一

端附着在骨面上，另一端附着在皮肤。一般将肌肉较固定的一端称为起点，较活动的一端称为止点。

2肌肉的辅助结构

肌肉的辅助结构主要有筋膜、滑液囊和腱鞘，是肌肉周围的结缔组

织所形成的结构，有保护肌肉和辅助肌肉运动的作用。

3全身各部的主要肌肉

人体全身的肌肉可分为头颈肌、躯干肌和四肢肌。

(1)头颈肌：头颈肌可分为头肌和颈肌

。

头肌可分为表情肌和咀嚼肌。表情肌位于头面部皮下，多起于颅骨

，止于面部皮肤。肌肉收缩时可牵动皮肤，产生各种表情。咀嚼肌

为运动下颌骨的肌肉，包括浅层的颞肌和咬肌，深层的翼内肌和翼

外肌。

(2)躯干肌：躯干肌包括背肌、胸肌、膈肌和腹肌等。

背肌可分为浅层和深层。浅层有斜方肌和背阔肌。深层的肌肉较多

，主要有骶棘肌。

胸肌主要有胸大肌、胸小肌和肋间肌。

膈位于胸、腹腔之间，是一扁平阔肌，呈穹窿形凸向胸腔，是主要

的呼吸肌，收缩时助吸气，舒张时助呼气。

腹肌位于胸廓下部与骨盆上缘之间，参与腹壁的构成。可分为前外

侧群和后群。前外侧群包括位于前正中线两侧的腹直肌和外侧的三

层扁阔肌，这三层阔肌由浅而深依次为腹外斜肌、腹内斜肌和腹横

、肌。后群有腰方肌。

(3)四肢肌：四肢肌可分为上肢肌和下肢肌。

a上肢肌：上肢肌结构精细，运动灵巧，包括肩部肌、臂肌、前臂

肌和手肌。

肩部肌分布于肩关节周围，有保护和运动肩关节的作用。其中较重要的有三角肌。

臂肌均为长肌，可分为前后两群。前群为屈肌，有肱二头肌、肱肌

和喙肱肌；后群为伸肌，为肱三头肌。前臂肌位于尺、桡骨的周围，多为长棱形肌，可分为前、后两群。

前群为屈肌群；后群为伸肌群。

手肌位于手掌。分为外侧群、内侧群和中间群。

b下肢肌：下肢肌可分为髋肌、大腿肌、小腿肌和足肌。

髋肌起自躯干骨和骨盆，包绕髋关节的四周，止于股骨。按其部位

可分为两群。

髋内肌位于骨盆内，主要有髂腰肌、梨状肌和闭孔内肌。

髋外肌位于骨盆外，

主要有臀大肌、臀中肌、

臀小肌和闭孔外肌。

大腿肌分为前、内、后三群，分别位于股部的前面、内侧面和后面。

前群有股四头肌和缝匠肌。

内群位于大腿内侧，有耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌和股薄肌

等。

后群包括外侧的股二头肌和内侧的半腱肌、半膜肌。

小腿肌可分为前、外、后三群。

足肌可分为背肌与足底肌

手部肌肉图解

平板支撑（plank）是类似于俯卧撑的一种简单肌肉训练，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。

动作说明：

做平板支撑时一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。

任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。

手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部（因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线）。同时颈部保持前倾，可以锻炼颈部。

平板支撑这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。