哪些瑜伽动作能更好的拉伸腿部，塑形背部呢？

室外练习拉伸瑜伽，更接近于自然，也更接近于心灵，在瑜伽的众多体式中，有很多体式都有着各种各样的功效，而在室外练习拉伸瑜伽，会进一步的增加活力，增加瑜伽对脑部与腺体之间的协调作用，从而使我们的身体得到了更完美的成长。

练习双腿，怎么可能少得了“舞王式”，可以拉伸我们双腿的肌肉，使多余的脂肪充分燃烧，进而达到锻炼双腿的目的，首先，我们山式站立在沙滩上，然后上体慢慢向前弯曲，弯曲的同时顺带着将左腿向上抬起，左小腿弯曲，左手向后触及左脚脚趾，然后目视前方，控制好身体平衡。

练习瑜伽的时候，我们要调整好心绪，不能烦躁，要将心绪放平息。下面我们要学习的体式是“上犬式”，双手伸出，放在椅子上，然后双腿绷直，双脚尖踮地，上体用力向上挺起，头部向后伸展，练习这个体式需要注意的是：要将腹部充分舒展开，双臂要挺直。

接下来，我们要练习的体式是“手掌倒立”，具体分解步骤，请看大眼妹为大家一一道来：

Step1：首先，以“下犬式”为准备姿势，并用腹部进行呼吸。

Step2：双腿由绷直变为弯曲，然后进行蓄力，并用双脚将双腿蹬起。

Step3：蹬起的瞬间，腰部用力将双腿向上抬起，重心由腰部变换为双臂之间。

说起“虎式”，可能大多数伽人没听过这个体式，其实这个体式很简单，但是其蕴含的功效却不可小视，它可以通过提高血液循环速度，修复受损的组织，达到养颜的效果。开始，双腿弯曲，小腿接触地面，臀部坐在小腿肚子上，上体弯曲，同时双臂伸出，然后将头部和左腿向上抬起。

下面我们将要练习的体式是“直角扭转式”的变式体式，分解动作如下：

Step1：山式站立在地面上，深呼吸几次，双腿自然开立等于肩宽。

Step2：双臂举过头顶，并将双手合十，呈“千年杀”手势。

Step3：最后将上体向后弯曲，尽量与双腿呈九十度姿势。

对于“轮式”而言，完成这个体式所要注意的是，要在腰部向后弯曲的时候，感受腹部的感觉，不要过度拉伸腹部肌肉。

Step1：我们可以在山式站立的时候，慢慢将双臂伸出。

Step2：然后利用“翻跟头”的惯性，将双腿搭在椅子上。

Step3：最后，调整好身体平衡，并用胸部辅助我们呼吸。

今天的最后，让大眼妹教给大家一个放松身体的体式吧，首先，我们要将身体正直站在地面上，然后缓慢将右腿弯曲，右手从背后绕过，抓住右脚，将其搭在左腿大腿上，左手自然摆成“孔雀”手势，放在额头处。

瑜伽，看起来是在锻炼我们的身体，实际上更多的是锻炼我们的意志力，使我们由内而外的改变自己。

哪些背部训练动作的效果好

　你知道哪些背部训练动作的效果好吗？生活中，很多男人为了能让自己拥有更具安全感的宽阔肩背，会选择去进行背部训练。背部训练是要讲究方法技巧的，否则可能就没有训练效果。下面我为大家分享一下哪些背部训练动作的效果好，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

哪些背部训练动作的效果好1

　 哪些背部训练动作的效果好

　 1、 杠铃划船

　刚刚开始锻炼一定要选择小负重，小负重可助力动作更标准。上半身微微前倾45度角，背部打直。双腿自然分开微微弯曲，脚尖可稍稍外八字，膝盖始终不锁死状态。

　双手宽距握杠铃，将杠铃贴近腿部，从膝盖提至肚脐眼位置，伴随胸部微微前倾，肩胛骨收紧，感受背部发力。

　 2、 坐姿拉力器划船

　简单的背阔肌锻炼动作，主要是将下肢孤立，依靠臂部带动背肌发力。这个动作需要双臂紧贴身体，依靠小臂与肘关节带动背阔肌发力，感受背部肌肉夹紧。

　尽量将腿部踩稳，不要借力。手腕处打直避免受伤。

　 3、 直臂下压

　站姿背肌训练动作，站立时，与杠铃划船站姿保持一致。双手握直杆，自上而下拉至大腿根部。动作期间注意，双臂微微弯曲并始终保持绷紧状态，下压至髋部，伴随一个胸部微微挺直的动作，可以充分练习到背肌。

　 4、 哑铃划船

　这个动作的难度较大，高手练习的时候才会选择单臂交替的方式，一般的新手建议双手握哑铃同时进行划船动作。或者借助一个平板或者台阶三点支撑，双腿弓字步打开，右臂支撑平板，左手握哑铃进行划船。

　以上的背肌训练动作都是背部的常用方式，很多人在背肌训练时喜欢用引体向上的方式，健身初期，臂力较弱的人一般支撑不起来，如果你的`整体训练模式已渐入佳境，体能等各方面有了良好的提升，你可以选择引体向上的方式来练背肌。

哪些背部训练动作的效果好2

　 有效的背部塑形增肌训练动作

　 动作1，利用杠铃片负重做引体向上(手的握法是掌心相对式的宽握距)， 使用的重量恒定，选择合适重量的杠铃片完成，每组做12 – 10次，选择的杠铃片重量负重时尽量可以保持动作的完整位移，拉起到一定程度后下降

　 动作2，这个动作只做一组，同样是利用身体自重做引体向上(手的握法是掌心相对式的宽握距) ，在做完动作1的最后一组 – 短暂休息后完成这个动作，直接用身体自重完成，确保每次下降时保持慢速并且控制，拉起时常速即可，最足够多到力竭就可以

　 动作3，利用一个哑铃从单侧的一边开始做划船，一只手扶着健身椅 ，身体以一定角度固定，保持全程移动使用的重量，保持控制，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 – 8次，单侧划船是非常完美的背阔肌训练动作，这个动作还可以很好帮助你朋友左右背部肌群，有些健身者由于左右肌肉力量偏差，造成增肌时两边肌肉和力量不平衡，如果你有两边力量不平衡的情况，可以利用这个动作进行单侧单项强化训练。

　 动作4，坐姿利用绳索+三角柄做下拉， 同样保持全程的移动，下拉到一定程度后返回，尽量慢速并且控制，使用的重量逐渐的递增，每组做12 – 8次，这个动作在训练时要做到双臂向背部收紧，用力压挤背部。

　 动作5，坐姿利用绳索+直杆做划船， 拉到一定程度后返回，返回的过程尽量慢速并且保持控制，使用的重量逐渐的递增，每组做12 – 8次，各种划船动作是背部训练的主力动作，如果你想练好背部，那么一定要将所有的划船动作都全面掌握。

　 动作6，站立利用绳索+V绳做直臂下拉 ，身体以一定角度俯身，保持不动，下拉到一定程度后返回，保持控制，使用的重量逐渐的递增，每组做12 – 10次

做什么运动可以全身塑形

　做什么运动可以全身塑形？塑形和减肥不同，减肥还可以通过节食和其他方法瘦下来，但是塑形就必须运动，想要好的身形，就一定要选择合适自己的运动，那么做什么运动可以全身塑形呢？

做什么运动可以全身塑形1

　 瑜伽

　练瑜伽美体效果怎么样：单纯的瑜伽减肥塑身效果不太好。想要利用瑜伽减肥塑身的朋友可以同时练习有氧运动或高强度的燃脂运动。

　瑜伽能塑形人体哪些部位：瑜伽是一种全身性的平缓运动，主要是通过调理人的内分泌系统，加快新陈代谢来消减脂肪。

　锻炼多久能达到美体塑形效果：建议每天坚持一个小时，长期练习，至少2个月以上就能看到优美体态。

　 瑜伽美体塑形之八体投地式

　1、双腿左右尽力分开，约两个肩宽，吸气，双臂高举过头，伸直，掌心朝前。

　2、呼气，拉伸脊背弯腰向前、向下，双手着地，把头顶放在双脚中间处，尽量和双脚在一条直线上，保持腿部伸直，膝关节不能弯曲。

　3、双手掌背后合十，指尖指向头顶方向。头部、双脚在一条直线上，然后慢慢直立，回复至初始姿势。

　适合哪些想塑形的人群：备孕女性、为产后身体走样，体质恢复而苦恼的新妈妈。

　 普拉提

　练普拉提塑形效果好吗： 普拉提吸取了芭蕾的精华，塑形效果较好。普拉提相对瑜伽来说，动作幅度较大、运动性较强，非常适合塑形减脂、改善体态，提高肌肉质量。

　普拉提能塑形人体哪些部位： 主要是针对腹肌、髋肌群、肩、背等部位进行的肌肉拉伸训练，普拉提不仅可以纠正身体姿态，放松腰部、颈部，肩部，还可以收紧手臂、腹部的松弛肌肉。

　锻炼多久能达到美体塑形效果： 刚开始练习普拉提可以每天练习40分钟左右就行了，慢慢习惯后一天练2至3小时也是可以的。

　 普拉提肩肌桥式塑形

　1、平躺之后膝盖弯曲，双腿分开、与臂同宽。

　2、手臂放在两侧，抬起臀部，不要拱起背部。

　3、收紧臀部和腿筋肌肉，呼吸5次。

　普拉提适合哪些想塑形的人群： 适合办公一族及肌肉骨骼方面有慢性病的人群（颈、肩、腰、膝盖等）。

　 健美操

　练健美操美体效果好吗：还可以，健美操属于有氧运动，强度低、密度大、既能减肥还能拉伸四肢，使身形变得纤长健美。

　练多久健美操能达到美体塑形效果：半小时以上，每周至少5次，并调整饮食1个月就能看到减肥塑身的成效。

　 健美操塑形深蹲动作要点：

　双脚分开与肩部同宽，脚尖微微打开，双手握拳放在下巴两侧，屈膝，屁股向后做，幻想下屁股后侧有个板凳。

　蹲下去时候保持3秒，感受腿、臀部收紧的感觉，双腿伸直还原，如此重复！

　注：膝盖不过脚尖锻炼的是大腿后侧和臀部，膝盖过脚尖锻炼的是大腿前侧，想不粗腿的就不要过脚尖。

　健美操适合哪些想塑形的人群：适合各类不爱运动者、身体灵敏性与协调性较差者、病人、残疾人和老年人等。

　 游泳

　练游泳的塑形效果怎么样：游泳比跑步减肥效果好，一次长达2-3 小时的游泳锻炼，可以快速减轻 1-2 公斤体重，且游泳是全身性有氧运动，更容易塑形。

　游泳能塑形人体哪些部位：游泳时，背部、胸部、腹部、臀部和腿部都能在水中得到很好的锻炼。长时间的游泳会使肌肤变得富于弹性。

　游泳多久能达到美体塑形效果：每天坚持游泳或者一周2-3 次，每次游泳建议 40-60 分钟，不到2个月就可以看到减脂塑形效果。

　 不同游泳姿势对美体塑形的效果

　1、蛙泳，更多用到大腿股四头肌，帮助减掉象腿。

　2、蝶泳，对胸大肌、背扩肌、腹直肌用力较多，可以减掉胸部背部多余的脂肪。

　3、自由泳，上臂的肱二头肌、肱三头肌用力较多，有助于强健手臂。

　4、仰泳，背扩肌用力会较多，还需要提臀滑行，能够壮背翘臀。

　游泳适合哪些想塑形的人群：亚健康者、长时间站或坐有静脉曲张风险的人、过度肥胖者。

　 跳绳

　练跳绳能有效美体吗：跳绳能高效减肉塑形，跳绳是一项比较激烈的无氧运动，耗时少、耗能大且减脂效率最高，跳绳10分钟=慢跑30分钟=跳健身舞20分钟。

　跳绳能塑形人体哪些部位：跳绳不仅充分锻炼到下肢，同时也能让手臂和肩膀得到很好的练习。同时在跳跃的过程中全身肌肉都会紧张起来，并配合双手摆动，也能运动全身的肌肉。

　锻炼多久能达到美体塑形效果：每周4~5次，每次为200下一组、跳2、3组会有效果，15分钟以上最好。

　 跳绳塑身的运动技巧

　向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力做外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作。每摇动一次，绳子从地面经身后向上向下，回旋一周，绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，则绳子回旋越快。

　游泳适合哪些想塑形的人群：不喜欢长时间运动、想减肥速成的人；没有静脉曲张、关节病变危险的人。

　 跳舞

　跳舞和健身哪个塑形效果更好：跳舞颇具美感且静中有动、动中有静，更有利于塑造美好形体、培养美好气质，健身更能帮助局部减脂。

　跳舞能塑形人体哪些部位：舞蹈的动作兼顾到头、颈、胸、腿、髋等部位，对肌肉的刺激是全面性、综合性的，还可以可以缓解神经肌肉紧张，提升身体轻盈度。

　锻炼多久能达到美体塑形效果：每周跳3-5次爵士舞/肚皮舞等，每次舞蹈时间在30-50分钟，坚持1年以上，便会塑造出魔鬼身材。

　 爵士舞入门基本步法

　 踢腿组合

　跳爵士舞举手投足要协调，除了手的动作要配合着身体的扭动，腿部动作很重要。

　 拧胯组合

　送胯、扭腰、身体呈波浪形扭动是爵士舞的主要特点。随着强劲的音乐节奏，拧胯、扭动身躯，在进退之间释放激情与婀娜。

　跳舞适合哪些想塑形的人群：小孩、学生、白领、妈妈、中老年人。

做什么运动可以全身塑形2

　 为什么坚持塑身运动却没效果

　 1、你吃多了

　如果你原本的饮食结构很不健康，比如添加糖和油脂摄入过高，即使有了运动，整体热量依然处于过剩状态，体重也是不会下降的。

　 2、你“动”得更少了

　虽然有了运动，但是因为身体疲劳/以及内心自我安慰等原因，你可能会在接下来的时间里，躺着/坐着休息的时间更长，走动更少。导致全天的身体活动量下降了。

　 3、你坚持得不够久

　因为高估了运动消耗的热量，即使你保证了没多吃，正常的运动塑身，也要在两三周之后，才会略微看到效果哦。

　 想要完美塑身需注意什么

　 1、减少高脂高热量食物摄入、 增加优质蛋白的摄入

　这些高脂食物不仅让你容易发胖，减弱塑身运动效果，还是身体持久健康的杀手。而优质的蛋白质有助于身体肌肉合成，让塑身运动作用更上一层楼。

　 2、适当的流汗有益身体健康

　流汗能让你的皮肤更光洁细致，帮助美体，即使只是在午餐休息时间里短短十分钟的竞走活动，也将会让你获益颇多。

　 3、按摩+淋巴排毒

　每天运动完后大家可多按摩四肢，放松肌肉，能让身体线条更柔美。而针对淋巴的排毒，能让我们的皮肤更细嫩健康。

　 4、保持充足的睡眠

　充足的睡眠能为你一整天的活动提供充足的精力，更有动力坚持每周的塑身运动。

　 5、多喝点水

　多喝水能够促进排毒、减少血管沉积物、有助于加强新陈代谢。

做什么运动可以全身塑形3

　 1、瑜伽

　如果想要塑形或是提高身体的柔韧性、平衡感的可以坚持练瑜伽。瑜伽的分类很多,有塑形瑜伽、身体平衡瑜伽、舒缓瑜伽、空中瑜伽等等,根据的自己的需要选择,一般初学者先练习一下身体平衡比较好。对于一些脊椎有问题的女生,有些动作别勉强去练。

　 2、跳舞

　想通过运动提升一下自己的'气质,练舞蹈是个不错的选择。经常练习舞蹈的话会比较有节奏感,身体的协调能力也会更好。当然舞蹈也分很多种类,根据自己喜欢的选择就好了。

　 3、爬山

　女生定期做些有氧运动也是很有必要的,可以选择爬山。爬山的过程中不仅锻炼了身体,还可以欣赏到美丽的景色,拥抱大自然,可谓是真正的放松身心,可有效缓解压力。

　 4、负重走

　利用有氧运动做减肥塑身的时候,如果觉得自己的身体能量可以,可以做一个负重走的运动,负重的体积,不要超过身体的20%,如果感觉负重走不是很舒服,你可以尝试在手中握两根长竿,虽然这个长个儿的重量不重,也就一斤左右,但是它可以帮助你多燃烧20%的热量,并且没有任何的副作用,这也属于负重走的一种。

　 5、有氧运动

　跑步是一项非常好的塑身运动,在运动中跑步属于有氧运动,如果半个小时,在跑步中掌握好强弱的节奏,就是快跑一段再慢跑一段,是运动强度的间隔中加入平缓的恢复运动,同样是半小时的有氧运动,由于这种节奏有强有弱,就可以多消耗一倍的热量达到瘦身的效果,所以塑身运动中有氧运动,是一项非常好的运动。

背部一周三连健身房版

背部训练计划|一周三练

周一：背阔塑形训练

胸背拉伸20S

伟大拉伸10次

辅助引体4组10次

宽握高位下拉4组12次

器械下拉4组12次

直臂下压4组12次

周三：背部塑形训练

胸背拉伸20s

伟大拉伸10次

单臂划船4组12次

坐姿窄距划船4组15次

杠铃划船4组12次

山羊挺身4组15次

周五：背部塑形训练

胸背拉伸20S

伟大拉伸10次

坐姿宽握划船4组12次

窄距高位下拉4组12次

杠铃划船4组12次

山羊挺身4组12次

塑形身材要做什么运动

　塑形身材要做什么运动，现在很多女性都一味追求瘦，但其实瘦不等于身材好，完美的身材需要女性去慢慢的塑身，不瘦不胖才是非常好的，下面为大家分享塑形身材要做什么运动。

塑形身材要做什么运动1

　1、瑜伽：对于想要塑形或提高身体的柔韧性、平衡感的朋友来说，可以坚持练瑜伽。其实瑜伽的分类很多，主要包括塑形瑜伽、身体平衡瑜伽、舒缓瑜伽、空中瑜伽等，建议大家可以根据的自己的需要选择，一般初学者先练习一下身体平衡比较好。对于一些脊椎有问题的女生，有些动作别勉强去练。

　2、跳舞：想通过运动提升气质，可以练舞蹈，这是一个非常不错的选择。经常练习舞蹈会比较有节奏感，而且身体的协调能力也会慢慢变好。当然舞蹈也分很多种类，建议大家可以根据自己喜欢的选择。

　3、爬山：女性朋友定期做些有氧运动也是非常有必要的，比如爬山，在进行这项运动的过程中不仅锻炼了身体，还可以让自己欣赏到美丽的景色，拥抱大自然，放松身心，达到缓解压力的目的。

　4、负重走：利用有氧运动做减肥塑身的时候，如果觉得自己的身体能量可以，可以做一个负重走的运动，负重的体积，不要超过身体的20%，如果感觉负重走不是很舒服，你可以尝试在手中握两根长竿，虽然这个长个儿的重量不重，也就一斤左右，但是它可以帮助你多燃烧20%的热量，并且没有任何的副作用，这也属于负重走的一种。

塑形身材要做什么运动2

　 伏地挺身

　预备姿势：双膝跪地，双手伏撑与肩同宽。

　 动作：

　1、 动作开始时手肘弯曲，身体下压，手肘呈90度，撑住半秒。

　2、 手肘伸直，关节不要锁紧。可配合呼吸，弯曲时吐气，还原时吸气。

　3、 反复做12—15次为一组，但可依个人身体状态加减次数。

　身材走样了怎么办？伏地挺身是不错的选择，因为伏地挺身有着很有效的塑形效果。

　 哑铃屈身单手划船

　 预备姿势：

　1、 两脚张开，膝盖微弯。

　2、 身体弯曲，一只手扶在平卧椅上，上身与地面平行。

　3、 手掌朝内抓住哑铃，手臂与地面垂直。

　 动作：

　1、 肩部紧缩固定，将哑铃拉向自己。

　2、 控制整个动作，下去到运动起始点时，不要让重量把手臂带下去，而是让肌肉把哑铃放下去。

　3、 一边做10—12下为一组，可做1—3组，组间休息60秒。左右都需要进行。

　 注意要点：

　1、 脊椎及臀部勿乱动，背肩不歪斜、下垂。

　2、 不管是出力时或出力前都不可以屏住呼吸。

　 下蹲运动

　预备姿势：基本的站立姿势。

　 动作：

　1、 臀部渐渐下沉，直到大腿与地面平行为止。

　2、 起立，背部自然挺直，连续重复数次。

　3、 进阶方式，可以双手握哑铃平举，再下蹲，增加重量训练。

　 注意事项：

　1、 切忌弯腰、前倾。

　2、 下蹲时，不要过低，腿部弯曲约90度。

塑形身材要做什么运动3

　 不同身材塑形运动

　 一、你是什么样的身材

　 1、梨形身材

　身材像一个大鸭梨，上半身瘦弱，下半身比较丰满，尽管有修长的手臂和纤细的腰肢，也难掩肥臀和粗腿的尴尬，因此视觉上重心下沉，显得个子不高。

　减肥难点：腰腹、臀部、大腿、膝盖、小腿、脚踝。

　 2、苹果形身材

　苹果形身材往往浑身均匀地肥胖，看起来脖子粗短，肩圆背厚。

　 3、纺锤形身材

　整体感觉像个纺锤，脂肪重点集中在腰腹，应该相对容易瘦下来。

　减肥难点：腰腹。

　 4、萝卜形身材

　看上去就像一只正在生长的大萝卜，沉重的上半身被细细的腿支撑着，感觉有点失重，像会随时被风吹倒。

　 二、你适合什么样的减肥运动

　 1、瑜伽

　适合身材：梨形身材、苹果形身材、纺锤形身材、萝卜形身材

　瑜伽减肥备受人们的宠爱。瑜伽不仅仅是冥想、打坐或者高难度的柔体动作，更是精力集中于内心世界、通过意识来引导行为的自然保养科学。在瑜伽5000年的历史中，出现了不同的流派，如今最广受欢迎的是哈他瑜伽和八支分法瑜伽。

　瑜伽从古印度发展至今，模拟了各种动物、植物的姿势，在肢体的舒展、拉伸、扭转、平衡中，循序渐进地锻炼骨骼、肌肉、韧带以及调理内脏器官。配合以素食为主的饮食，从而达到辅助减肥的功效。

　 2、拉丁舞

　适合身材：梨形身材、纺锤形身材

　拉丁舞刚柔并济，动感十足，在腰腹为中心的扭摆中发挥个人想象，跳出大胆、热情、奔放、性感的感觉。拉丁舞的手位、脚步、扭动方式和幅度没有硬性规定，每个人都能跳出自己的风格。跳舞姿态要立腰、挺胸，尤其挺胸可以夸张一些。

　跳拉丁舞时要露出一截小蛮腰，从心理的刺激来看，为了展示自己平坦结实的腹部，通常都会收紧肌肉，在这样的状态下跳舞，既不会发生肌肉拉伤的现象，也不会觉得非常疲劳。

　 3、杠铃操

　适合身材：苹果形身材、萝卜形身材

　杠铃操是一项比较快速的瘦身减肥运动，它把杠铃和健身操进行了组合，是一种强度低、但十分有趣的健身方法。 有氧杠铃操在英文中的含义是“身体充电”，可选择适当重量的杠铃，配以节奏感强的音乐，在自己和同伴的呐喊声中运动，不断为自己注入活力。

　杠铃操训练过程中，各人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。锻炼的主要动作是把杠铃在胸前反复上下举动，然后举过头顶放在后背，在身后重复举上举下。 通常杠铃操都使用一个标准化的训练方法，进行一系列的自由负重练习，可以让训练者从群体杠铃训练中获取更多的激情。

　杠铃操的许多练习都是用站立姿势完成的，这样会使身体很多部位的肌肉组织负重，通过适当的重量练习来消耗热量，从而达到瘦身的效果。

怎么运动才能塑形

　怎么运动才能塑形，人一旦长时间没有运动身上的肌肉也会开始变得松弛。很多女性为了保持自身肌肤的紧致会进行一些补救性的运动刺激皮肤，下面来看怎么运动才能塑形。

怎么运动才能塑形1

　1、卷腹，从字面意思可以理解它是针对腹部训练的一项运动，很多健身爱好者都会选择卷腹这项运动，其实它对腹部、腿部都有锻炼作用。具体体式要求：身体仰卧，双手可抱头也可置于耳朵旁边，屈膝，在坐起过程中一定要利用腹部发力，不要借力，起身与恢复起始状态一定要尽可能慢，练习过程中可以感觉腹部是不否有难以承受的力量感，腹部肌肉在跳动的感觉。

　2、俯卧撑，这项运动同样可作用于腹部，其实对背部、胸部、手臂、腿部都有作用，身体呈俯身状态，双后宽于肩部，双脚自然并拔，保证整个过程中要收紧腹部与背部，不能有弓腰托背的情况出现。在屈肘时重心下降尽可能使胸部紧贴于地面，注意控制下降的速度，到达标准位置后尽可能集中胸大肌力量，然后再快速推起离开地面。

　3、引起向上，这项运动相比起卷腹、俯卧撑来说会更难一些，它对力量要求比较高，如果平时不太运动的人可能无法完成引起向上这项运动。不过如果能从少到多练习，它是一项非常好的塑形运动。

　不少人关心塑形的运动有哪些，可选择的项目非常多，或者说只要参与运动都有机会塑形，可参与体式训练，也能参与各种有氧或是无氧训练，其实无氧训练对塑形的帮助更大一些，总之只要每天留出一个小时左右时间动起来，在饮食方面也稍做配合，塑形效果会更好。

怎么运动才能塑形2

　 大众健身操：推荐指数★★★★★

　运动活动范围涉及全身每个关节，在一节为五十分钟左右的课程中，健身者在音乐、灯光、教练的口令、参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、循序渐进的有氧运动。可燃烧大量的脂肪，提高参与者的心肺功能。不失为减肥、保持体能、体型的首选。

　☆不适合人群：心血管、高血压、糖尿病等病人不易选择。

　 有氧舞蹈：推荐指数★★★★

　有氧舞蹈(AEROBICDANCE)一方面能消耗较多热量，一方面能把许多舞蹈动作健美操化，不像健美操动作比较操化，它有许多风格，根据动作、音乐的不同特点分：AEROBICDANCE，HIP-HOP，FUNK，SALSA等有氧舞蹈。

　☆适合人群：有舞蹈基础、以提高气质、保持优雅形体为目的的健身人群

　 有氧舞蹈-拉丁健美操：推荐指数★★★

　拉丁健美操如JAZZAEROBICS；SALSAAEROBICS等，这些有氧舞蹈的特点就是髋部动作很多，减少腰腹赘肉效果尤为突出。

　☆没有舞蹈基础，协调性差的人群不易达到健身效果

　 有氧舞蹈：方克、街舞：推荐指数★

　方克(FUNK)、街舞(HIPHOP)是带有自由舞风格的有氧舞蹈。动作放松、自由多变，它能够提高锻炼者的协调性、达到健身的目的。

　☆适应青少年、协调性较好人群

　 搏击健美操特点(kickboxingAerobics)：推荐指数★★★★

　这个项目是结合音乐、舞蹈、拳击、搏击等特点而形成的健美操。搏击健美操与拳击boxing不同的是前者的目标是健身，后者目标是打赢比赛，更易受伤，不适合大众。它是对搏击或健美操的补充。它可以提高自信心，肌肉的协调性和必要的技巧与柔韧性。

　☆适合人群：由于它不是一项竞技运动，大多数人(男女老少)都能参加。

　 时速单骑(spinnig)：推荐指数★★★★★

　它是目前欧美最流行的有氧健身项目之一，有人把这项运动称做“自行车上的舞蹈”，通过运动使车轮不停地旋转、还可自行调节运动负荷，运动量可大可小、易学、易练又动感十足，从而达到减少腰腹部的赘肉、健美下肢和提高心肺功能的效果。

　☆不适合有关节病痛者，体能差的人群

　 健身球：推荐指数★★★★★

　健身球最早在瑞士只作为康复医疗的设备。之后健身球又被传到澳大利亚、欧洲、美国等国家用来治疗腰背疾病、神经紊乱、膝盖和肩部康复医疗、纠正体态、提高病人的平衡等疾病。由于健身球在提高某些肌肉(腰背、骨盆)方面的作用，这项运动也被广泛推广。健身球现在不再仅作为一种理疗，它也成为新兴的健身运动。

　☆适合人群：它适合所有需要康复治疗的人、它的健身效果良好，特别对脊柱和骨盆的锻炼；健身球有很好的损伤恢复和康复功能(对腰背疾病疗效显著)。在锻炼时比较安全，不容易出现损伤，还可以提高人(包括病人、受伤人)的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。

　☆不适合体重过大，以减重为目的的人群

　 瑜珈(YOGA)：推荐指数★★★

　瑜伽一词的原意是“融合”、“和谐”，古代西藏和印度人修炼瑜伽意在追求自我和天神的合一。并不是一种致力于追求身体上的高难度姿势和体位的竞技比赛，真正的瑜伽就是一种修身养性的生活方式。在中国的很多都市里，瑜伽就像一种时尚符号，练瑜伽在很多人心目中已经成为走向健康的代名词。

怎么运动才能塑形3

　1、平板支撑：平板支撑是一种非常经典的核心训练动作，平时坚持这项运动不仅可以锻炼核心，而且还能有效锻炼到腹横肌，长期坚持就可以达到缩小腰围的作用。

　首先锻炼者要俯身，而且要让两臂位于肩部正的下方，接下来再让两只腿并拢向后伸直。背部尽量地挺直，而且要核心收紧，让自己的全身呈一条直线，保持此动作不可以动，而且还要注意绷紧整个身体，在此过程中要注意保持均匀呼吸。

　2、跪姿俯卧撑：跪姿俯卧撑也是一种非常不错的全身塑形运动。首先，锻炼者要俯身，做好准备动作之后，让两只手臂位于自己的肩部正下方，而且要注意让两只手距离比肩略宽，接下来让双膝跪地，而且要让小腿向后慢慢地抬起来。

　需要注意的是，要让背部尽量地挺直，而且腹部也要尽量地收紧，让身体从头到膝盖呈一条直线。在些基础上，保持背部挺直，屈肘向下慢慢地俯身，一直到胸部差不多接触地面后伸直手臂再慢慢地还原。注意还原时手臂不要完全伸直

　3、四点支撑：四点支撑可以有效锻炼到身体的核心肌群。首先，锻炼者要让自己的两只手臂位于肩部正下方，而且要让双只手支撑身体，接下来要让双腿屈膝，要让双脚脚掌踩地。而且尽量的让背部挺直，核心收紧，接下来让身体与大腿垂直，而且也要让大腿与小腿垂直，双膝尽量地悬空。最后，要注意保持此动作不动，而且要也绷紧整个身体，在此过程中要注意保持均匀呼吸。

背部肌肉力量对于身体的重要性，我想每一个健身的人都非常了解，如果背部缺乏肌肉力量，不但影响我们的健身训练效果，同时背部力量不足的人，还会较早的出现弓脊驼背现象，给身体美感和个人形象带来极大的负面作用，如果你的背部现在已经出现驼背弓脊的现象，那就赶紧加强背部肌肉力量训练，只有强壮的肌肉力量才能避免矫正驼背弓脊的情况

今天小编为大家整理一组非常完美的背部增肌塑型训练动作，可以帮助每一个人进行背部增肌塑型训练，有很多健身者在训练时，只注重增肌不注重塑型训练，导致训练出的肌肉是非常发达强壮，但是无缺乏美感，没有一点观赏性，从而失去健美塑型的本质

增肌固然重要，同样塑型也是非常重要的，所以每一个健身者都不应该忽略塑型的训练，在平时的训练时，要用大重量进行肌肉刺激，同时也要用小重量进行塑型训练，增肌与塑型相互交叉结合，你练出的肌肉才会更加强壮有美感，真正的有力量之魅力，如果你发现自己练出的肌肉缺乏美感，那就赶紧进行塑型训练

这次背部训练计划 - 尽量每一个动作更标准的去完成，全部利用合适的重量完成，更好的去感觉背部的发力，关于背部的增肌以及塑型，你可以很好的参考这次的训练计划，包括动作的选择和动作的形式，还有超级组动作的搭配等，大多数的动作利用两个动作组成的超级组来完成，提高整体的强度达到增肌的同时又能塑型

下面7个背部增肌与塑型训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 -90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，利用杠铃做硬拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作2+动作3组成超级组 - 完成动作2 站立俯身利用绳索+V绳做直臂下拉12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作3 坐姿利用绳索+直杆做下拉(宽握，在每一组的最后几次可以适当的借力完成)12 - 10次为1组

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4 坐姿利用绳索+三角柄做下拉12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作5站立利用绳索+V绳做划船12 - 10次为1组

动作6+动作7组成超级组 - 完成动作6 利用绳索做十字交叉12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作7 利用绳索从单侧边开始做侧边下拉12 - 10次(每一边)为1组