减脂塑形需要做到哪一点，才能拥有完美身材？

其实塑形一直都和减肥是分不开的，而且两者其实并不难做到，真正困难的地方是在于坚持下来，不但要坚持良好的生活习惯，更要坚持健康的饮食习惯。

人的体型可以分为内胚型、外胚型、和中胚型。不管哪种体型，想要变瘦塑形都要做到一点：就是减脂。只有你的脂肪变少了，你的优美的身材和线条才能够显现出来。

如果你还想要更优秀的身材，可以再加上力量训练来凸显你的线条。那么我们如何才能够减脂塑性呢？今天不谈专业的东西，针对广大的想要变瘦的人，我们来给大家最最基础的几点建议。

大家一定要知道的最基础的一点就是你吃的多，热量摄入的多，但是你消耗的能量又少，每天积累一点点长时间下来肯定会有越来越胖，脂肪越来愈多。

反之你如果每天热量摄入的少的话，比你消耗的能量都要少，那么每天都处在能量赤字的情况下，就是通俗的说热量的入不敷出，那么你就会一点点一点点的瘦下来。

所以大家一定要知道，吃和练或者说吃和动，是我们变胖或者变瘦的最最重要的两点。那么具体的我就来从这两点给大家建议。

吃方面，首先你要知道吃多少：当你现在决定了要塑形或者要减肥，我觉得吃多少对你应该不是问题，你自己都常常会注意这个问题，但其实我想说的是，你不用刻意的去减少你的摄入总量。

很多人打算开始减肥塑形的时候都常常会骤然降低摄入，这样做其实是不好的，对身体的代谢以及你减肥之后的反弹都会有副作用，具体的大家可以看之前的文章，这里不详细的讲解这一点，这不是今天的重点。

你只需要比你平时的食量略微减少一点就行，不然连你一整天的能量供应都不能保障还哪来的精力去减肥，因为后面我会说你要适当多做运动提升你的能量消耗，所以吃多少方面你只需要适当减少一点就行。

知道了吃多少你还得知道吃什么。整天吃油炸食品、吃加工过的快餐、高糖分高热量的食物。不用多说你减肥肯定没什么用的。

你要多吃水果和蔬菜，多吃像坚果这一类的健康的低量脂肪，保证营养摄入的均衡。并不是说减肥就不能吃脂肪，脂肪使人体必须三大营养元素一直，不摄入是不行的。

大家也都听说过三分练七分吃这句话。其实一点都没有夸大，吃其实很重要的，你吃得健康，身体才能健康，那么在你知道了吃什么吃多少之后。我们再来说说运动的问题。

那么想我之前所说的，你摄入了这么多能量，除了你身体活动必须的能量外，剩余的能量如果你不消耗掉，他们就会转化成脂肪储存在体内。

所以你每天要多运动运动，你去健身房训练肯定好，但是不去也没关系。因为你可以利用步行来上下班的，太远了骑单车也行。饭后多走一走，散散步。晚上跑跑步，周末去游泳，刚好天也热起来了。这些都是切实可行的方法。

是动起来又不困难又实用，而且你如果想要增加你的线条，你可以多做做力量训练，不用起健身房也没关系，你在家做做仰卧起坐、做做俯卧撑、针对小肚腩坐一坐卷腹。这些都能帮助你塑造更加优美的身体线条。

当然了，我说的这些都需要长时间的慢慢积累来见效，如果你想急切的减肥，那就需要更家专业和严格的指导了。付出的经济和精神也更多，还不如每天进步一小点，两三个月之后见证完美的自己。

在生活中不少肥胖的人群，都会通过正确的方法，来让自己变得更加健康和苗条，这时候有些人就会通过有氧运动的方法，消除体内过多的脂肪，在减肥的过程中是需要伴随着一些正确的塑形，那么减肥中身体如何出现？

1、当身体的增长已经达到正常的范围之内的时候，有些人会觉得自己的腿或者胳膊比较粗壮，肚子上的肉比较多，这时候就可以通过正确的方法来做好完美的塑形，主要是通过一些柔软的体操或者瑜伽，长时间的进行坚持，才能起到良好效果。

2、可以针对每个部位所需要的效果不同，来合理的制定出一些完成的项目，在平时要注意加上腰带，这样可以让肚子上的压力增加，从而也减少了胃里面的空间，这样注意力就很好的被转移了，有效的避免了出现饥饿的感觉，在每次吃饭之前多喝一些水或者吃充足的水果，这样胃就感觉很饱，不会吃的很多，也就起到了塑形的效果。

3、在这个时期饮食上也是有一些严格的规定，不要多吃那些含有热量的食物，尤其是一些牛羊肉和猪肉，可以适当的吃一些鸡肉，要以正餐为主，在其他的时间段里面就不要吃任何的零食，在吃饭之前要记得先喝汤，再适当的吃蔬菜，最后是吃那些肉类和饭。

塑形是通过减脂或增肌的手段，从每个人不同的身体状态出发，进行相应的训练，从而达到这个人对体态的目标。

5RM以下，提高最大力量、绝对力量和速度力量

6-12RM，发展小肌群力量或增大肌肉体积

12RM以上，发展力量耐力

平时训练我主要也是以塑性为主，就是小重量多次数。教练会让我做RM达到15—20次的重量，肌耐力会提升明显，围度和极限力量提升有限。

同样的身高体重的人，身材可能差别非常大，例如下图，两个人体重身高是一样的，连BMI算出来都是一样的。为什么呢？

主要的原因，同样重量的肌肉，比同样重量的脂肪体积要小很多。看下图同样都是5磅的肌肉和脂肪的对比。

所以，女孩子们，不要再盯着体重了。体型比体重重要的多，可能别的女孩子体重比你重，但是体型就是比你好看。这才是真正原因。

能够决定体型的因素有很多，后续文章我们会讲，我们先来说一下可以简单衡量的方法。

1 重要的围度

围度中最重要的就是腰围、臀围和大腿围，所以想要监控自己体型的，请规律性的测量并记录这几个围度。这样也能给自己带来更大的动力来锻炼。

腰围

腰围指的腰腹部位最细的部位，测量方法如下图，测量时，站立，腰背挺直，均匀呼吸。注意皮尺是否水平，不要过紧。

因为腹部是最容易堆积脂肪的地方，所以减脂时，腰腹也是变化最快的地方。

臀围、腰臀比

臀围是臀部隆起最明显的地方，腰臀比是腰围与臀围的比值，女性应小于086，男性应小于095。

其他围度

其他围度，还有胸围、大腿围、小腿围、臂围、颈围，请根据自己需要进行测量和记录。

2 体脂比

很多智能体重秤，都可以测量体脂比，这种测量方法都不太准确，可以每天在同一时间测量，比如早上起床后，来监控体脂比的变化。

也可以通过下图来评估自己体脂比大概的范围。

3 皮脂厚度

除了围度以外，我们还可以测量并记录皮脂厚度，用来判断塑形的效果。

物美价廉的健身装备推荐（下篇），亲测好用！ 一文中已经介绍过皮脂测量仪。

下面是一些常用的测量点，也可以根据自己的需要测量着重想监控的地方。

4 记录方法

目前还没有发现特别好的软件或App用来跟踪自己的身体围度信息，目前我是自己制作了一个简单的Excel文件。如果有发现类似好用软件的，可以回复在评论里。

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减脂塑形就是我们通常说的减肥，如果想要有一个好的身材，不仅需要采取合适的方式来减肥，还需要进行塑性。很多人对于减肥有一种急功近利的状态，就是会给自己制定一个目标，比如一个月要瘦10斤这样，其实减肥是需要时间的，在短时间内可能看不到效果，只要坚持，就一定有效果。通常减脂需要坚持三个月的时间，这是为什么呢？

因为脂肪细胞的更新周期是三个月，脂肪在每个周期会更新一次，新的脂肪会代替自然死亡的脂肪。运动就是采用外力的作用，让脂肪消失，所以需要三个月才会有效果。另外，我们的身体的体型是有记忆能力的，如果体内的脂肪急速下降的话，这个时候身体就会出现保护脂肪的控制，因为脂肪对于我们的身体很重要。

正常老说，一个月减肥8斤是健康的，在达到减肥目标之后，还需要有一个巩固的时间，也就是说，这个时候还不能说是减肥成功的，因为这个时候的脂肪还不是很稳定，随时都有可能再出现。所以需要给自己三个月的脂肪巩固之间，这样脂肪会有一个适应能力，再适应了新的体质后，才能说是成功的。

减肥不是一件容易的事情，但是只要坚持，就一定会成功。所以建议采用自己喜欢的，适合自己的运动方式来减肥，同时还需要注意饮食，不要吃油腻的，辛辣的，还有油炸的食物。多休息，睡眠对于减肥很重要，一定不要熬夜。