哪些运动适合女生减脂塑形

　　1、跑步

　跑步属于有氧运动之一，是一项不错的塑身运动，户外跑或者去健身房都可以

　2、跳绳

　跳绳可以锻炼全身肌肉，是一项非常锻炼人的运动，它对空间没有特别的要求，在家、小区里或者广场上都可以，只要随身携带一根跳绳随时随地都可以开展的运动

　3、侧压腿

　这属于拉伸动作，但减脂塑形效果很不错，坚持做会达到瘦腿和美腿的效果哦，不过在做这个动作的时候一定要让腿部跟身体保持直行，不然没有多大效果

　4、深蹲

　深蹲属于局部塑型运动，但如果能长期坚持绝对能给你带来意外惊喜

　5、平板支撑

　平板支撑虽属于瑜伽类项目，但刚开始练的时候还是有点难度的，不过对于塑型却是个好方法，娱乐圈很多明星都在做的一项运动哦!

　　游泳是最好的塑身运动！其次你还可以去打羽毛球，不断地跳跃能使你的肌肉通过紧绷、放松而得到锻炼，不断跳跃时的拉伸使你的肌肉看起来很有型！

　　但是肌肉线条也不是几天就锻炼出来的，这需要持之以恒！

　　关于塑身运动的原因,关于塑身运动的相关知识。 ■胸部健美法

　　牵拉运动：采取站或坐的姿势，两臂放于身体内侧，缓慢地向两边举起，达到头、肩之间高度后，再缓慢向前举，直到两臂快要相碰时停止；之后两臂分开，还原并使肌肉放松。如此反复慢移5-8次。

　　反支撑挺身：坐在椅上，两臂撑于椅两侧。上体后靠，重心移至手臂，同时两腿伸直，臀部紧缩向前提髋，抬头挺胸，使身体成直线，持续5秒钟，还原。注意自然呼吸，两臂和身体均伸直。

　　挺胸运动：跪立，两臂自然下垂。上体后移，臀部坐在脚跟上，同时呼气。两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，含胸低头。然后重心前移，挺髋，上体立起，同时吸气，两臂肩侧屈(手心，五指张开)，抬头挺胸。反复进行此动作。

　　俯卧运动：俯撑，双脚分开与肩宽。上体下压，两臂弯曲置体侧，使上臂与地面平行，然后吸气，两臂用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸，还原成预备姿势，呼气。每次尽力重复数次。

　　仰卧运动：仰卧在床上或长椅上，双手握哑铃，两臂平伸，依靠胸肌收缩力直臂上举，然后放松还原，每分钟重复做2O-3O次。

　　床上运动：俯卧于床边，将胸部伸出床外，然后上半身抬起，双手交替做“划水”的姿势。每分钟10-15次。

　　■腹部健美法

　　仰卧起坐：主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。

　　举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。

　　屈膝团身：重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

　　交替触脚尖：平躺，两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾；恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。

　　扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

　　■臀部健美法

　　俯卧举腿：俯卧，双臂屈肘小臂支撑于地面，小臂与肩平行，掌心向下。上体不动，左腿伸直尽量向上举起、绷脚尖。然后左腿落下还原，接着左腿上举，还原。呼吸应自然，举脚越高效果越好。

　　下蹲运动：双腿分开直立，双脚距离与肩同宽，脚跟平接地面，背部自然挺直，腰部肌肉放松，头自然抬起，面朝正前方，臀部渐渐下沉，呈下蹲姿势，直到大腿与地面平行为止。然后起立，连续重复数次。

　　弓步运动：双腿并拢，背部挺直，肌肉放松，单脚前出，距离与肩同宽，后曲膝呈前冲姿势，小腿垂直，膝部角度以下不超过90度为宜。左右腿交换，连续重复数次。

　　提举运动：侧身在床上或地毯上，双腿自然变曲，双膝向胸部提起，呈弓形姿势，上侧一条腿上举，保持弯曲，然后侧身，重复以上动作。

　　登高运动：攀登楼梯是一项锻炼臀部肌肉的良好运动，攀登时膝间弯度不超过90度，如果在室内使用健身器做登高运动，频率不宜过快，同时注意背部挺直，肌肉放松。

　　以上训练你可每次任选2-3种方法同做，每种方法应重复15次以上。其要领是，训练时动作不可太快，但又要保持应有的节奏。特别是还原动作，应使肌肉始终有阻抗力，结束前不要有丝毫的放松。只要你保证每天l-2次锻炼，每次15-3O分钟，日久定见成效

　　(文章出处：爱心中医药资讯网)

瑜伽普拉提健美操游泳跳绳跳舞运动塑身常识瑜伽练瑜伽美体效果怎么样：单纯的瑜伽减肥塑身效果不太好。想要利用瑜伽减肥塑身的朋友可以同时练习有氧运动或高强度的燃脂运动。

瑜伽能塑形人体哪些部位：瑜伽是一种全身性的平缓运动，主要是通过调理人的内分泌系统，加快新陈代谢来消减脂肪。

锻炼多久能达到美体塑形效果：建议每天坚持一个小时，长期练习，至少2个月以上就能看到优美体态。

瑜伽美体塑形之八体投地式

1、双腿左右尽力分开，约两个肩宽，吸气，双臂高举过头，伸直，掌心朝前。

2、呼气，拉伸脊背弯腰向前、向下，双手着地，把头顶放在双脚中间处，尽量和双脚在一条直线上，保持腿部伸直，膝关节不能弯曲。

3、双手掌背后合十，指尖指向头顶方向。头部、双脚在一条直线上，然后慢慢直立，回复至初始姿势。

适合哪些想塑形的人群：备孕女性、为产后身体走样，体质恢复而苦恼的新妈妈。更多+

普拉提练普拉提塑形效果好吗：普拉提吸取了芭蕾的精华，塑形效果较好。普拉提相对瑜伽来说，动作幅度较大、运动性较强，非常适合塑形减脂、改善体态，提高肌肉质量。

普拉提能塑形人体哪些部位：主要是针对腹肌、髋肌群、肩、背等部位进行的肌肉拉伸训练，普拉提不仅可以纠正身体姿态，放松腰部、颈部，肩部，还可以收紧手臂、腹部的松弛肌肉。

锻炼多久能达到美体塑形效果：刚开始练习普拉提可以每天练习40分钟左右就行了，慢慢习惯后一天练2至3小时也是可以的。

普拉提肩肌桥式塑形

1、平躺之后膝盖弯曲，双腿分开、与臂同宽。

2、手臂放在两侧，抬起臀部，不要拱起背部。

3、收紧臀部和腿筋肌肉，呼吸5次。

普拉提适合哪些想塑形的人群：适合办公一族及肌肉骨骼方面有慢性病的人群（颈、肩、腰、膝盖等）。更多+

健美操练健美操美体效果好吗：还可以，健美操属于有氧运动，强度低、密度大、既能减肥还能拉伸四肢，使身形变得纤长健美。

练多久健美操能达到美体塑形效果：半小时以上，每周至少5次，并调整饮食1个月就能看到减肥塑身的成效。

健美操塑形深蹲动作要点：

双脚分开与肩部同宽，脚尖微微打开，双手握拳放在下巴两侧，屈膝，屁股向后做，幻想下屁股后侧有个板凳。

蹲下去时候保持3秒，感受腿、臀部收紧的感觉，双腿伸直还原，如此重复！

注：膝盖不过脚尖锻炼的是大腿后侧和臀部，膝盖过脚尖锻炼的是大腿前侧，想不粗腿的就不要过脚尖。

健美操适合哪些想塑形的人群：适合各类不爱运动者、身体灵敏性与协调性较差者、病人、残疾人和老年人等。更多+

游泳练游泳的塑形效果怎么样：游泳比跑步减肥效果好，一次长达2-3小时的游泳锻炼，可以快速减轻1-2公斤体重，且游泳是全身性有氧运动，更容易塑形。

游泳能塑形人体哪些部位：游泳时，背部、胸部、腹部、臀部和腿部都能在水中得到很好的锻炼。长时间的游泳会使肌肤变得富于弹性。

游泳多久能达到美体塑形效果：每天坚持游泳或者一周2-3次，每次游泳建议40-60分钟，不到2个月就可以看到减脂塑形效果。

不同游泳姿势对美体塑形的效果

1、蛙泳，更多用到大腿股四头肌，帮助减掉象腿。

2、蝶泳，对胸大肌、背扩肌、腹直肌用力较多，可以减掉胸部背部多余的脂肪。

3、自由泳，上臂的肱二头肌、肱三头肌用力较多，有助于强健手臂。

4、仰泳，背扩肌用力会较多，还需要提臀滑行，能够壮背翘臀。

游泳适合哪些想塑形的人群：亚健康者、长时间站或坐有静脉曲张风险的人、过度肥胖者。更多+

跳绳练跳绳能有效美体吗：跳绳能高效减肉塑形，跳绳是一项比较激烈的无氧运动，耗时少、耗能大且减脂效率最高，跳绳10分钟=慢跑30分钟=跳健身舞20分钟。

跳绳能塑形人体哪些部位：跳绳不仅充分锻炼到下肢，同时也能让手臂和肩膀得到很好的练习。同时在跳跃的过程中全身肌肉都会紧张起来，并配合双手摆动，也能运动全身的肌肉。

锻炼多久能达到美体塑形效果：每周4~5次，每次为200下一组、跳2、3组会有效果，15分钟以上最好。

跳绳塑身的运动技巧

向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力做外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作。每摇动一次，绳子从地面经身后向上向下，回旋一周，绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，则绳子回旋越快。

游泳适合哪些想塑形的人群：不喜欢长时间运动、想减肥速成的人；没有静脉曲张、关节病变危险的人。更多+

跳舞跳舞和健身哪个塑形效果更好：跳舞颇具美感且静中有动、动中有静，更有利于塑造美好形体、培养美好气质，健身更能帮助局部减脂。

跳舞能塑形人体哪些部位：舞蹈的动作兼顾到头、颈、胸、腿、髋等部位，对肌肉的刺激是全面性、综合性的，还可以可以缓解神经肌肉紧张，提升身体轻盈度。

锻炼多久能达到美体塑形效果：每周跳3-5次爵士舞/肚皮舞等，每次舞蹈时间在30-50分钟，坚持1年以上，便会塑造出魔鬼身材。

爵士舞入门基本步法

踢腿组合

跳爵士舞举手投足要协调，除了手的动作要配合着身体的扭动，腿部动作很重要。

拧胯组合

送胯、扭腰、身体呈波浪形扭动是爵士舞的主要特点。随着强劲的音乐节奏，拧胯、扭动身躯，在进退之间释放激情与婀娜。

跳舞适合哪些想塑形的人群：小孩、学生、白领、妈妈、中老年人。更多+

运动塑身小常识鲫鱼豆腐汤枸杞酒酿蛋豆豉蒸鱼香菇西兰花为什么坚持塑身运动却没效果1、你吃多了

如果你原本的饮食结构很不健康，比如添加糖和油脂摄入过高，即使有了运动，整体热量依然处于过剩状态，体重也是不会下降的。

2、你“动”得更少了

虽然有了运动，但是因为身体疲劳/以及内心自我安慰等原因，你可能会在接下来的时间里，躺着/坐着休息的时间更长，走动更少。导致全天的身体活动量下降了。

3、你坚持得不够久

因为高估了运动消耗的热量，即使你保证了没多吃，正常的运动塑身，也要在两三周之后，才会略微看到效果哦。

想要完美塑身需注意什么1、减少高脂高热量食物摄入、增加优质蛋白的摄入

这些高脂食物不仅让你容易发胖，减弱塑身运动效果，还是身体持久健康的杀手。而优质的蛋白质有助于身体肌肉合成，让塑身运动作用更上一层楼。

2、适当的流汗有益身体健康

流汗能让你的皮肤更光洁细致，帮助美体，即使只是在午餐休息时间里短短十分钟的竞走活动，也将会让你获益颇多。

3、按摩+淋巴排毒

每天运动完后大家可多按摩四肢，放松肌肉，能让身体线条更柔美。而针对淋巴的排毒，能让我们的皮肤更细嫩健康。

4、保持充足的睡眠

充足的睡眠能为你一整天的活动提供充足的精力，更有动力坚持每周的塑身运动。

5、多喝点水

多喝水能够促进排毒、减少血管沉积物、有助于加强新陈代谢。

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不工作的时候是最容易让自己有长胖的机会的，身上的肉肉会不知觉让自己的一股都显得非常的不好看，所以要做一些简单的运动让自己的身体上的肉肉消除掉，当然做操也可以让自己的身材更好，那么做什么拉伸运动可以塑形？做什么操能塑形？下面为大家介绍。

1、简单拉伸运动塑形

1头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。

2肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

3胸部：双手平举，做扩胸运动。

4二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10-15秒。

5三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

6臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

7大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

8腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。

9四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

10小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

11上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。

12下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸，重复10次，每次30秒。

2、瘦腰塑形操

纤腰减肥操每天的练习一定要掌握在半个小时以上，因为从这个时候消耗的才是腹部的脂肪而不是水分!

纤腰减肥操——腿部上抬腹部收紧运动

腹部向前收紧，腿部向上抬起，集中训练腹部肌肉，改善腹部松弛，同时配合腿部上抬运动，有效的扩散运动效果。

1、身体站直，右手抬起伸直，左手自然放置在身体一侧。左腿稍向身体后方拉伸，做抬腿准备，身体重心放在右脚上。

2、收紧腹部成圆状，左腿向前方踢腿，腿部抬高，右手去拍打脚部，膝盖可以弯曲，腿部尽可能向上抬高。左右互换进行5次练习。

纤腰减肥操——肋腹肌的拉伸牵引运动，交叉拍打练习

针对肋腹肌运动，有节奏的进行，熟练操作后可以加快节奏。有效的拉伸锻炼腰部肌肉。

1、身体自然站立，右脚脚尖点地，左脚向前，同时扭转腰部，双手位置随着身体的扭转自然放置前后摆动。

2、然后左脚向前迈出，腰部随之扭转，反复进行10次练习。注意保持动作节奏。

虽然有意识的活动手臂及腿部，但要保证身体中心轴固定，集中意识扭转腰部。