刚开始练背部，应该怎么找到发力的感觉呢？

背肌虽长在身体看不见的背后，却是上肢的决定性发力肌群。想要练好背肌，首先要打牢上肢的各个肌群，肱二肱三自不必说，身体的大部分肌群训练都会使用到臂力，因而臂力是基础。

其次，胸肌作为背肌的对立肌群，也能很好的为背肌发力提供辅助，所以想要背肌很好的发力，胸肌与臂部肌肉群要同步得到锻炼。一般来说，胸肌训练会动用到肱三头肌，背肌拉练也会练到肱二头肌。

以引体向上为例，本来是主要训练背肌的动作，但很多新手在健身初期无法找准背肌发力点，因而运动过程中主要依靠臂部，这时没有良好的臂力做支撑，完整的引体向上5个都做不下来，更有严重的会导致手臂疼或者受伤。

虽说其他肌群是背肌训练的基础亟待加强，但新手想要迅速练好背肌，通过单独加强背部训练找到肌肉收缩感更为关键。背肌发力其实很简单，就是要通过背部夹紧，充分收缩的动作刺激肌肉。

最普遍的“W式”动作就可加强。双臂屈肘向身体两侧，同时向后延展，就能感受到背阔肌的夹紧。背肌的训练动作一般有划船或者飞鸟，而对于健身小白来说，在健身初期可选择一些小负重飞鸟或者简易的绳索下拉动作来刺激。

1 哑铃T式动作

保持站姿，身体微微前倾的状态，双腿也保持微曲的自然分开状。背部保持挺直，不呈现塌腰或者弓背现象。双手握哑铃，掌心相向，双肘肘关节微微弯曲，并保持不晃动，双臂向身体两侧似飞鸟一般展开，展开之后样式呈现“T”状。

这个动作可以很好的刺激到背部发力，感受到背部的充分夹紧。

2 哑铃划船

背部的划船拉练动作有单手交替拉练，也有双手同时拉练。新手建议双手同时发力，仍然是保持掌心相对，双手持哑铃，身体姿势与“T”动作要求一致，肘关节保持弯曲状态。

然后大臂部向后拉，感受胸肌拉伸背肌收缩的感觉。这个动作可与哑铃飞鸟交替锻炼，效果会更好。

3 坐姿绳索下拉

利用绳索下拉的方式练背肌是一个操作简单的训练动作，坐姿绳索下拉可固定下肢力量，将上半身孤立进行训练。通过向下拉的方式去屈肘，同时肘关节向后拉，在向后拉的过程中可伴随身体微微向后，胸部稍稍前挺，充分刺激背部发力。

4 站姿绳索下拉

保持站姿，上半身呈前倾状态，臀部向后，双腿自然分开状微曲，双臂通过下压绳索的动作拉练背部，因而双臂不要紧贴身体，臂部微曲状态不晃动，下拉绳索至髋部，伴随着挺胸，身体微微靠后来夹紧背部。

不论是背肌训练还是胸肌训练，臂部与身体都是有一定距离的。一般来说双臂紧贴身体是针对肱三头的训练动作，比如窄距俯卧撑。

以上的动作是专门为小白健身者准备的简单动作，一般来说背肌训练到有一定基础时，会通过杠铃或者哑铃划船的方式去刺激背肌，但无论何种方式，循序渐进的加重以及不间断的调整动作样式以及训练周期才能让背肌训练不断精进。

背肌是人体训练过程中较难训练到的一个部位，也是一些小白健身者容易忽略的锻炼部位。绝大多数参与健身的人还是以减脂为目的或者说开始健身以后反而变得很盲目。

事实上，一旦你开始了健身生涯，身体各部位的肌肉都有待加强。即使你只是单纯的想减脂，力量训练也不可避免。适度的力量训练是避免肌肉损失的关键。那么在众多的肌肉训练中背肌应该如何练？

大多数人的健身是无计划的，而一个有计划的训练不仅仅能节省健身时间，还能提高你健身效率。人体有大肌群与小肌群之分。肌肉与肌肉之间又有着千丝百缕的联系。比如，想要练胸肌，肱三头也会跟着发力；练背肌多为拉练动作，自然需要很强的臂力做支撑。

所以如何合理安排背肌锻炼计划就成了锻炼的重要注意事项。首先，作为人体的大肌群，建议专门抽出一天的时间集中锻炼，对健身房不同的背肌训练器械熟知，对背肌的训练动作熟知。

如果你选择背肌与小肌群放在一天练习，建议背肌训练完之后再去做肱二头训练。如果先练臂力，背肌训练的时候，胳膊没劲会导致背肌训练效果打折。一般来说每个背肌训练动作15/组，建议3~4组。

背肌训练过程中有哪些动作的锻炼效果较好呢？

1 杠铃划船

刚刚开始锻炼一定要选择小负重，小负重可助力动作更标准。上半身微微前倾45度角，背部打直。双腿自然分开微微弯曲，脚尖可稍稍外八字，膝盖始终不锁死状态。

双手宽距握杠铃，将杠铃贴近腿部，从膝盖提至肚脐眼位置，伴随胸部微微前倾，肩胛骨收紧，感受背部发力。

2 坐姿拉力器划船

简单的背阔肌锻炼动作，主要是将下肢孤立，依靠臂部带动背肌发力。这个动作需要双臂紧贴身体，依靠小臂与肘关节带动背阔肌发力，感受背部肌肉夹紧。

尽量将腿部踩稳，不要借力。手腕处打直避免受伤。

3 直臂下压

站姿背肌训练动作，站立时，与杠铃划船站姿保持一致。双手握直杆，自上而下拉至大腿根部。动作期间注意，双臂微微弯曲并始终保持绷紧状态，下压至髋部，伴随一个胸部微微挺直的动作，可以充分练习到背肌。

4 哑铃划船

这个动作的难度较大，高手练习的时候才会选择单臂交替的方式，一般的新手建议双手握哑铃同时进行划船动作。或者借助一个平板或者台阶三点支撑，双腿弓字步打开，右臂支撑平板，左手握哑铃进行划船。

以上的背肌训练动作都是背部的常用方式，很多人在背肌训练时喜欢用引体向上的方式，健身初期，臂力较弱的人一般支撑不起来，如果你的整体训练模式已渐入佳境，体能等各方面有了良好的提升，你可以选择引体向上的方式来练背肌。

而不论如何，大肌群背肌的训练都是需要你针对性制定训练计划。甚至一些计划详细到每组多少个，根据体能不断提升，计划也不间断更新。

我们的背部肌肉是全身肌肉群中相对较为厚实的，因为在我们平时的学习和工作中都会牵扯到背部肌肉，所以说在有些人锻炼的时候都会忽略到背部肌肉。

在我们增强背肌的时候，首先要对背部肌肉做足够的拉伸，因为如果训练不当而拉伤了背部肌肉是会对我们的日常生活造成很大的影响的。首先，我们可以利用两组引体向上来对接下来的背部训练做热身运动。这个时候，我们不用要求多次数，应该尽力的去感受背部的发力，来追求动作的质量，感受背部肩胛骨夹紧的背部发力点。如果我们在做引体向上的时候相对困难，那么就可以选择两组低重量的坐姿拉力器划船来热身，背部肌肉热身是要达到背部微微发汗的效果。紧接着可以做俯身杠铃划船，这个动作对背部肌肉的刺激是很明显的。也是背部肌肉训练最为有效的动作之一。不过我们在做这个动作的时候，一定要注意动作的正确规范性，你首先先用两组低重量的动作来面对镜子纠正自己的动作，注意腰和臀部要有一个反弓的效果。其次还有高位下拉，这是健身房中为数不多的利用器械练习背部肌肉的动作。在高位下拉时想要增强背部肌肉的话，可以尽可能的使两个握着拉力器的双手的距离尽量拉大，这样可以更有效的刺激背部肌肉发力。

最后我们可以通过坐姿拉力器划船和单臂哑铃划船这两个划船动作来结束背部训练。值得注意的是，我们在训练背部肌肉的时候，应该分组分量的进行训练，一般分为四组，每一组在10到12次动作为宜。