肝俞简介

目录 1 拼音 2 英文参考 3 概述 4 肝俞穴的别名 5 出处 6 特异性 7 穴名解 8 所属部位 9 肝俞穴的定位 10 肝俞穴的取法 11 肝俞穴穴位解剖 111 层次解剖 112 穴区神经、血管 12 肝俞穴的功效与作用 13 肝俞穴主治病证 14 刺灸法 141 刺法 142 灸法 15 肝俞穴的配伍 16 特效 17 文献摘要 18 肝俞穴研究进展 181 对消化道的影响 182 对血液的影响 183 对胆囊的影响 184 对血糖的影响 185 对血胆固醇的影响 186 对免疫系统的影响 187 对垂体的影响 188 治疗肝炎 189 治疗麦粒肿 1810 治疗甲状腺功能亢进症 1811 治疗胆石症 1812 治疗胃脘痛 1813 治疗淋巴结核 1814 治疗眼睑下垂 19 参考资料 附： 1 古籍中的肝俞 1 拼音

gān shù

2 英文参考

Gānshū BL18 [中国针灸学词典]

gānshù [中医药学名词审定委员会中医药学名词（2004）]

B18 [中医药学名词审定委员会中医药学名词（2004）]

BL18 [中医药学名词审定委员会中医药学名词（2004）]

3 概述

穴位 肝俞 汉语拼音 Ganshu 罗马拼音 Kanshu 美国英译名 Liver Locus 各

国

代

号 中国 BL18 日本 18 法

国 莫兰特氏 V18 富耶氏 V18 德国 B18 英国 B18 美国 BI18

肝俞为经穴名[1]（Gānshù[2]BL18）。出《黄帝内经灵枢·背腧》。属足太阳膀胱经[1]。肝俞是肝的背俞穴[1][2]。肝即肝脏，俞即输注，本穴是肝气输注的部位，故名肝俞[1]。肝俞穴主治肝胆、神志、眼目、血证等疾患：如脘腹胀痛，胸胁支满，黄疸结胸，吞酸吐食，饮食不化，目赤痒痛，胬肉攀睛，目生白翳，雀目，青盲，癫狂，病症，脊强反折，鼻衄，唾血，吐血，头痛眩晕，颈项强痛，腰背痛，咳逆短气，寒疝，气瘿，瘰疬，黄疸，胁痛，目赤，目视不明，眩晕，夜盲，痫证，背痛，目痛，癫狂痫，衄血，脊背痛，胃痛，目赤痛，青光眼，急性肝炎，慢性肝炎，胆囊炎，神经衰弱，肋间神经痛，现代又多用肝俞穴治疗急性胆囊炎，慢性胆囊炎，慢性胃炎，胃痉挛，胃扩张，胃出血，精神分裂症，各种眼病，支气管炎，月经不调，眼睑下垂，结膜炎，夜盲症，视网膜炎，偏头痛，精神病，淋巴结结核，肠出血，胆石症等。

4 肝俞穴的别名

肝念（《灸法残卷图》）。

5 出处

《黄帝内经灵枢·背腧》：肝俞在九焦（椎）之间。

6 特异性

肝俞穴为肝之背俞穴。

7 穴名解

肝即肝脏，俞即输注，本穴是肝气输注的部位，故名肝俞[1]。

肝，是人体内最大的实质性消化腺，五脏之一。《说文》：“肝，木脏也。”《黄帝内经素问·六元正纪大论》：“木郁达之。”《黄帝内经素问·六节脏象论》载：“肝者，罢极之本…其华在爪，其充在筋，以生血气。”木喜畅顺，此可顺其气而达之也。此穴内应肝脏，是肝气转输、输注之所，为治肝要穴，故名之。[3]

8 所属部位

背部[4]

9 肝俞穴的定位

标准定位：肝俞穴在背部，当第9胸椎棘突下，旁开15寸[2][5]。

肝俞穴位于脊柱区，第九胸椎棘突下，后正中线旁开15寸。俯伏或俯卧取穴[1]。

一说肝俞穴“除背各寸半”（《针灸资生经》）。

肝俞穴在足太阳膀胱经中的位置

肝俞穴在背部的位置

肝俞穴在背部的位置

肝俞穴在背部的位置（肌肉）

肝俞穴在背部的位置（骨骼、内脏）

10 肝俞穴的取法

俯卧位，在第九胸椎棘突下，筋缩（督脉）旁开15寸处取穴。

肝俞穴位于脊柱区，第九胸椎棘突下，后正中线旁开15寸。俯伏或俯卧取穴[1]。

俯卧位，第9胸椎棘突下与后正中线至肩胛骨内侧缘连线中点之垂线交点处取穴[6]。

快速取穴：肩胛骨下角水平连线与脊柱相交椎体处，往下推2个椎体，其下缘旁开2横指处即是肝俞穴[7]。

11 肝俞穴穴位解剖

肝俞穴下为皮肤、皮下组织、斜方肌、背阔肌、骶棘肌。有肋间动、静脉后支的内侧支。分布著第九、十胸神经后支的内侧皮支，深层为外侧支。皮肤由第八、九、十胸神经后支外侧支重叠分布。穴位深部对第九肋间隙呐的结构。在胸、腹腔内则对应胸膜腔、肺、膈、肝、脾与胃。肝、脾为实质性器官，血液供应丰富。因此，如盲目针刺时，不能提插，不能捻转，应立即起针，应严密观察有无内出血现象。

111 层次解剖

皮肤→皮下组织→斜方肌→背阔肌→下后锯肌→竖脊肌[1]。

112 穴区神经、血管

浅层有第9、第10胸神经后支的皮支及其伴行动、静脉分布，深层有副神经、胸背神经、第9和第10胸神经后支的肌支及相应肋间后动脉背侧支分支分布[8]。

布有第九、十胸神经后支的内侧皮支，深层为外侧支；并有第九肋间动、静脉后支的内侧支通过[5]。

12 肝俞穴的功效与作用

肝俞穴具有疏肝利胆，理气明目的功效。

肝俞穴有清利肝胆、宁神明目、补血消瘀的作用[1]。

本穴归属足太阳膀胱经，位于第9胸椎旁，是肝气输注于背部之处，故可治疗肝脏疾病[9]。

肝为阴脏，体阴用阳，易升，易动，最易化火生风，因此又可治疗神志病[9]。

肝开窍于目，主筋，藏血，同时也是治疗眼病、血证和筋脉病的常用穴[9]。

肝与胆相表里，肝开窍于目，《黄帝内经灵枢·脉度》曰“肝气通于目，肝和则目能辨五色矣”，故本穴与胆俞配伍为治疗肝胆疾病的重要腧穴，同时也是治疗眼目疾病的腧穴之一[9]。

有清泻肝胆、养血明目之功，如诸风掉眩、满闷多怒，咳引两胁，目翳生泪、疝气，挛筋、转筋引腹、小儿惊风，以及黄疸、积气等症，皆可取此[3]。

13 肝俞穴主治病证

肝俞穴主治肝胆、神志、眼目、血证等疾患：如脘腹胀痛，胸胁支满，黄疸结胸，吞酸吐食，饮食不化，目赤痒痛，胬肉攀睛，目生白翳，雀目，青盲，癫狂，病症，脊强反折，鼻衄，唾血，吐血，头痛眩晕，颈项强痛，腰背痛，咳逆短气，寒疝，气瘿，瘰疬，黄疸，胁痛，目赤，目视不明，眩晕，夜盲，痫证，背痛，目痛，癫狂痫，衄血，脊背痛，胃痛，目赤痛，青光眼，急性肝炎，慢性肝炎，胆囊炎，神经衰弱，肋间神经痛，现代又多用肝俞穴治疗急性胆囊炎，慢性胆囊炎，慢性胃炎，胃痉挛，胃扩张，胃出血，精神分裂症，各种眼病，支气管炎，月经不调，眼睑下垂，结膜炎，夜盲症，视网膜炎，偏头痛，精神病，淋巴结结核，肠出血，胆石症等。

肝俞穴主治肝胆、神志、眼目、血证等疾患：如脘腹胀痛、胸胁支满、黄疸结胸、吞酸吐食、饮食不化、目赤痒痛、胬肉攀睛、目生白翳、雀目、青盲、癫狂、病症、脊强反折、鼻衄、唾血、吐血、头痛眩晕、颈项强痛、腰背痛、咳逆短气、寒疝、气瘿、瘰疬等[1]。

肝俞穴主治黄疸、胁痛、吐血、目赤、目视不明、眩晕、夜盲、癫狂、痫证、背痛[8]。

肝俞穴主治黄疸，胁痛；目赤，目痛，目视不明，雀目；眩晕，癫狂痫；吐血，衄血；脊背痛[6]。

肝俞穴主治黄疸，胁痛，胃痛，吐血，衄血，眩晕，夜盲，目赤痛，青光眼，癫狂，痫证，脊背痛；以及急、慢性肝炎，胆囊炎，神经衰弱，肋间神经痛等[5]。

现代又多用肝俞穴治疗急慢性胆囊炎、慢性胃炎、胃痉挛、胃扩张、胃出血、肋间神经痛、神经衰弱、精神分裂症、各种眼病、支气管炎、月经不调等[1]。

1 消化系统疾病：急慢性肝炎，胆囊炎，慢性胃炎，胃扩张，胃痉挛，黄疸；

2 五官科系统疾病：眼睑下垂，结膜炎，青光眼，夜盲症，视网膜炎；

3 精神神经系统疾病：偏头痛，神经衰弱，肋间神经痛，精神病；

4 外科系统疾病：淋巴结结核，胃出血，肠出血，胆石症；

5 其它：月经不调等。

14 刺灸法 141 刺法

一般向椎体方向斜刺03～05寸[1]。

斜刺03～05寸[5]。

斜刺05～08寸[8][6]，局部有酸胀感[6]，可向肋间放散[6]。

注意： 肝俞穴右侧穴下深部为肝脏，故不可深刺，以防刺伤肝脏[6]。

142 灸法

可灸[1][8][6]。

艾炷灸3～7壮；或艾条灸5～15分钟[5]。

艾炷灸5～7壮，艾条温灸10～15分钟。

15 肝俞穴的配伍

肝俞配期门，为俞募配穴法，有清利肝胆湿热的作用，主治肝炎，胆囊炎，胁痛。

肝俞配百会、太冲，有平肝潜阳，清热明目的作用，主治头昏头痛，眩晕。

肝俞配肾俞、太溪，有滋阴养血补肾的作用，主治健忘，失眠。

肝俞配大椎、曲池，有清热泻火，安神定志的作用，主治癫痫，精神分裂症。

肝俞配睛明、风池、光明，治青光眼[6]。

肝俞配胆俞、阳纲、期门、阳陵泉，治肝炎、黄疸[6]。

肝俞配大椎、风池、太阳、肾俞，治视网膜出血[6]。

16 特效

双手拇指分别按压在双侧肝俞穴上做旋转运动，由轻到重至不能承受为止，每次10～30分钟，可缓解眼红、眼痛等症状[7]。

17 文献摘要

《针灸甲乙经》：肝胀者，肝俞主之，亦取太冲。

《针灸甲乙经》：咳而胁满急、不得息、不得反侧，腋胁下与脐相引，筋急而痛……唾血短气、鼻酸，肝俞主之。癫疾，膈俞及肝俞主之。

《备急千金要方》：肝俞、脾俞、志室，主两胁急痛。吐血，灸肝俞百壮。

《针灸大成》：肝俞，主热病，瘥后食五辛，多患眼暗，如雀目。

《铜人腧穴针灸图经》：肝俞二穴，在第九椎下，两旁各相距一寸五分……咳引两胁急痛，不得息，转侧难。

《铜人腧穴针灸图经》：治目生白翳。

18 肝俞穴研究进展 181 对消化道的影响

肠功能障碍患者，针刺肝俞可使肠功能正常化；针刺肝俞、脾俞、胃俞等背俞穴，对胃及十二指肠溃疡有较好的疗效，能使溃疡逐渐愈合，胃液分泌虽保持高分泌状态，但胃液的总酸度和自由酸度多趋向正常化。有人用皮内针刺入胆俞、肝俞等，在胆囊X线片上可见胆囊影像缩小，表现为胆囊收缩，也可见Oddi括约肌舒张，胆管内压力下降。[6]

182 对血液的影响

针刺肝俞可使肝血流量明显减少，对血液成分也有影响。如针刺肝俞，可使血小板减少性紫癜和脾性全血细胞减少的患者症状好转[6]。

183 对胆囊的影响

针刺肝俞后，即刻见到胆囊、胆总管均呈现收缩，Oddi括约肌舒张，胆管内压力下降[6]。

184 对血糖的影响

针刺肝俞使耐糖曲线高者下降，低者升高[6]。

185 对血胆固醇的影响

针刺肝俞可使高胆固醇含量下降明显，对正常机体的胆固醇含量影响不显著[6]。

186 对免疫系统的影响

针刺家兔的“肝俞”、“足三里”、“肾俞”1次，针后可见家兔巨噬细胞吞噬功能明显增强，但连续7d，每日1次，反看不出明显效果[6]。

187 对垂体的影响

针刺足三里、肝俞、脾俞能引起垂体肾上腺的功能增强，肾上腺重量增加，束状带变宽，皮质增厚，细胞体积增大，球状带和束状带界限不清[6]。

188 治疗肝炎

以肝俞、足三里为主治疗慢性活动性乙型肝炎44例，配穴取阳陵泉、内关，常规针刺，留针15 min，每日1次，15次为一疗程，治疗5个疗程后，氨基转移酶864%转为正常[6]。

189 治疗麦粒肿

针刺肝俞治疗复发性麦粒肿15例，针后强 捻转，并行开阖泻法，使之出血，每周1次，结果全部在1～3次内治愈[6]。

1810 治疗甲状腺功能亢进症

针刺肝俞配心俞埋线为主，治甲状腺功能亢进症140例。结果：近期有效率为922%，远期有效率为893%[6]。

1811 治疗胆石症

取肝俞、胆俞、脾俞等，用推按运经仪治疗63例，配合服用硫酸镁、稀盐酸、油煎鸡蛋，结果均有较好疗效。

1812 治疗胃脘痛

针灸肝俞、胆俞、脾俞等，治疗50例，有很好疗效。

1813 治疗淋巴结核

割治肝俞、膈俞，治疗211例，有较好疗效。

1814 治疗眼睑下垂

人体的结构是一个神奇的存在，全身不仅由骨骼和肌肉构成，同时还有神经来协调、帮助我们进行正常的活动，那么背部的肌肉是身体最大的一个大肌群，通常是由三部分肌群构成的。

首先就是背阔肌，像背阔肌的话，其实就是我们背部最重要的一个肌肉部分，也是平时一些男士锻炼背部的重点。像其他背部肌群的话也有小肌群，比如说大圆肌、小圆肌甚至背阔肌等。其次就是斜方肌。斜方肌的话，可能有的人认为它只是我们背部单独的一块肌肉，但是它是包括两块的，在我们脊椎两侧各有一块儿，并且它也是我们背上劳动最多的一名“员工”，通常在我们的活动中，它主要起一个协助性的作用。

另外一个就是竖脊肌，这块肌群的位置主要是在我们的下背部后腰位，通常是辅助我们腰部进行活动的一块肌肉，那么它在腰部其实是一个很重要的位置，起到一个承上启下的作用，现在有的人可能每天对着电脑直接就坐一天，这样其实对腰部的压力是很大的，因为我们在坐着的时候，腰部承受的压力是我们站着的数倍，所以平时也一定要锻炼好背部肌肉。

那么锻炼背部肌肉的话，其实可以尝试这三种运动，比如背部拉伸动作或者是颈部下拉，甚至还可以做划船的动作。像背部的一个拉伸动作，就是要把双手固定在墙面上，同时伸直的手臂和躯干中间的角度不要过大，感觉到自己背部肌肉拉伸的时候要暂停15秒左右，这样的话其实能起到一个缓解疲劳感的作用。然后可以再做一下颈部下拉的动作，这个动作主要就是能锻炼到背部的肌肉，不会因为一些角度或者是受力不匀的情况而受伤。

　背部肌肉锻炼出来了，会让人的身材变得更有型。那有背部肌肉训练要领及锻炼方法是什么呢？我从背部肌肉、背部训练要领、基础动作等方面入手，和您分享一下背部肌肉训练要领及锻炼方法，希望对您有所帮助。

　 如何锻炼背部肌肉

　 背部肌肉

　谈训练动作之前，有必要先了解一下我们要训练的肌肉，以及它们的功能。主要的背部肌肉包括：

　 竖脊肌： 又称骶棘肌，包括髂肋肌、最长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。

　 背阔肌： 背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

　 菱形肌： 菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。

　 斜方肌： 这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

　 背部训练要领

　1、反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

　2、在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。

　3、在最低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

　要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。

　想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。

　4、做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

　如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。

　5、采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。

　6、专注于动作。发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作，因为你无法看到背部肌肉。

　 背部肌肉训练基础动作

　对于背部而言，大重量的基础动作是永远不能忽视的。

　 宽握正手引体向上

　它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的最有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。

　采用正握，握距大于肩宽，手臂放松，悬垂。在最低点，挤压背阔肌和中背部，以肘拉动身体上移。身体稍微后倾，使得背部向后弯曲，这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒，然后使身体有控制地下落，直至充分悬垂。

　 胸骨反手引体向上

　胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了，但我不确定有多少人把它加入了训练计划。原因有二：1、他们不知道这个动作；2、胸骨反手引体向上很困难。胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人)，因为它兼具反手引体向上和划船的价值。

　起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握，握距与肩同宽，悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉，以肘拉动身体上移。在中途，使身体积极后倾至接近水平，使得接下来的半程接近于划船动作。在最低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。

　 哑铃划船

　想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小，只要你足够专注，可以迅速提高训练重量。使用哑铃与杠铃相比，不仅有助于发展单侧力量，还能够加大动作幅度，因为哑铃可以比杠铃更靠近身体。

　有一次，我指导的一个排球选手说，她早已知道如何做哑铃划船了。我请她演示一下，她说：“它就好像启动割草机一样。”她把另一侧膝部置于训练凳上，做出了我所见过的最丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来做这个动作，就是没有用到中背部和背阔肌;她转动脊柱，利用惯性完成动作，我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的问题。

　我的哑铃划船动作与大多数人的`做法稍有不同。站在一个稳固的物体后方约两英尺处，空着的那只手置于该物体上。让哑铃悬垂，伸展背部肌肉。以肘部拉动重物上移，直至接近下腹部。挤压中背部，然后回到起点。由于双脚都位于地面上，身体会更加稳定，更强的稳定性意味着更大的重量，更大的重量意味着更快生长。

　 V形握柄划船

　这是我喜欢的混合动作之一，它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注：指钢索划船)的价值。因为俯身划船可以使用大重量，V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体，加大了动作幅度。将杠铃的一端抵在墙角，将V形握柄置于杠铃另一端下方。使用比较小的杠铃片，这样可以加大动作幅度。

　动作与俯身划船相似，只不过使用V形握柄时，你采用的是对握。双膝微屈，在整个动作过程中确保挺胸。在最低点使手臂充分伸展，以肘拉动重物上移，直至靠近肚脐，挤压背部。然后使重物有控制地下落，回到起点。

　 硬拉

　硬拉是发展下背部肌肉的最佳动作：一方面，它能够发展竖脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌，站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等)。

　我相信每个读者都听说过硬拉时背部受伤的人。在这方面，硬拉和深蹲一样：如果你的动作不标准，或者使用的重量太大，就有可能受伤。问题在于，很多人听说了这类意外之后，就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的大重量的基础动作。硬拉和深蹲有可能是最有利于发展力量的两个训练动作了。

　为发展背部肌肉，我建议你采用传统硬拉。双脚相距比较近，使胫骨处于铃杆后方两三英寸处。俯身时，胫骨将会自然前移，轻触铃杆。重心置于脚跟，挺胸。如果你没有挺胸，你的下背部很可能会弯曲，有可能导致受伤。

　深呼吸，使腹部和下背部保持稳固，脚跟蹬地，同时以肩部向后拉动重物。当你向上、向后拉动重物时，你可以想着挺胸，挤压臀肌。由轻重量开始练习，完善技术，然后逐渐加重。

　 山羊挺身

　山羊挺身是纯粹的下背部训练动作，也就是说这个伸躯干的动作将大部分负荷施加在了竖脊肌上。

　下面是做法。在罗马椅上俯卧，髋部顶端应该超过凳面中点，躯干悬垂并与双腿垂直。挤压竖脊肌，抬高上体，直至上体与下肢成一条直线，或者稍高一点。在顶点挤压，保持一瞬间，然后使身体有控制地下落，回到起点。要使用重物，可以将一个杠铃片抱在胸前，或者双手持一个哑铃，置于头部后方。

　 深蹲

　你说什么？深蹲不是背部训练？我要说：即使深蹲不是发展(背部)力量与肌肉的最佳动作，它至少也排在前3名之内。

　我曾到西部杠铃俱乐部在Dave Tate和路易·西蒙斯的指导下训练过几次。那里的运动员都有着发达的、厚实的背部肌肉。这些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能够支撑住那么大的重量，你的背部肌肉会有多么发达？更不用说深蹲这样的重量了。

　深蹲使用的肌肉很多，在合成代谢方面影响很大，而且有助于提高骨密度。

　本文不具体介绍深蹲动作了，这种工作还是交给Ian King或Dave Tate吧。你只需要记住，如果你想提高力量、健康和肌肉，你最好把深蹲加入训练计划。

　 倚墙滑动

　你们大多数人可能从未听说过这个动作。这个动作并不是用来发展肌肉体积的，它是一个很有价值的、以背部的小肌肉和被忽视的肌肉为目标的训练动作。

　我们此时关注的是肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。如果这些肌肉软弱无力或未被募集，就会导致肩部向前塌。在那些上体疼痛和功能不良的病人当中，这种体姿最为常见。他们的胸部肌肉过于紧张，中背部肌肉软弱无力，这种情况早晚会导致受伤。而这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力。

　直立，上背部和屁股靠墙，双脚前移约18英寸。抬高双臂，使上臂与地面平行，前臂与地面垂直。双肘和双手靠墙。接下来，将双肘向后、向下拉。

　刚开始，你会感觉很困难，所以不必给自己设定太高的目标;当你感觉适应了以后，再逐渐增加强度。如果你的动作正确，你会感觉到肩胛骨之间的肌肉酸痛。

　 精彩推荐：七个练习背部肌肉的动作

不过背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是：

（1）背阔肌和大圆肌

（2）斜方肌

（3）竖脊肌。

每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激

背阔肌包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。背阔肌分三块明显不同的区域组成：

（1）背阔肌上侧和外侧部分

引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

坐姿下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

（2）背阔肌下部

窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。

俯身窄握 T 杠划船 ：主要锻炼下背阔肌

（3）背阔肌中部

单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。

杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

T 杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一。

坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

接下来介绍背部的斜方肌和竖脊肌（下背）的锻炼方法。具体请看下文：

斜方肌

1、负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。

竖脊肌（下背）

1、背屈伸 ：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

2、俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部。

3、游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部。

4、屈腿躬身：初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。

5、屈腿硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部。