我体重130身高187怎样健身好,最好有个计划表。器械只有哑铃，主要想练胸肌，腹肌，背肌，二头肌

你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

核心提示：驼背、久坐不动这些已经是办公族的通病，也是肥胖的原因。血液循环不佳，代谢降低，脂肪慢慢就堆在你的肚子、大腿、手臂上。看着自己走样的身材很苦恼？那就来学习下面4组简单的减肥瑜伽吧。坐着就能帮助你速灭脂肪。

方法/步骤

　　紧实小腹按摩内脏

　　揉搓脊骨中心，从而减掉鼓胀小肚子上的赘肉，重塑小腹线条。将腿抬起的时候，可以弯腰，但在揉搓的过程中，腰部要挺直，伸直背肌才是动作的关键。

1抬起一只腿，放到椅子上，并且尽量靠近大腿。

2伸直背肌，两手在胸前合掌。

　　3吐气，上半身往抬腿的那一边扭转，90度角的幅度为准。这时，两手掌用力相互挤压。

4慢慢恢复原始状态，然后反方向重复动作。

　　活动肩胛骨柔软全身

　　放松肩胛骨周围的肌肉，使背部整体变得柔软，从而能够提高代谢，有效瘦身。同时还有消除肩膀酸痛。手臂交叉前，两肩水平打开，幅度尽量大，这样手臂交叉动作就会比较容易进行。

1伸直背肌，左腿搭在右腿上，而且右腿要绕着右腿。

2两手水平张开，然后在胸前交叉。肘部以上的部位重叠。

3接着屈肘，手背重合。

4两手在手腕处再环绕，然后合掌。

还能是什么，动作错了啊，1平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实2双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置3卷腹时，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开。试着想象把跨有一个往上抬的动作，应该就能解决你的问题了