背肌厚度不够,该怎么办?

背肌厚度不够,该怎么办?,第1张

我们在锻炼背肌的时候往往是只注重我们的背肌宽度,而忽视了背肌的厚度,很多人都有这样的情况,即使是我们国家的顶级健美选手在锻炼的时候也会有这样的弱点,胸肌和腹肌都是非常不错的,但是一转身就会发现背肌厚度完全不够。

所以很多人都有这样的通病,在锻炼的时候忽视对背肌的厚度的锻炼,使得背肌的宽度有很不错的增长,但是背肌的厚度不够,看起来整个人都是比较薄的,没有明显的立体感,看起来是非常不好看的。

那么我们在健身的时候为什么没有增加足够的背肌厚度呢?其实我们的背肌宽度主要是锻炼我们的背阔肌,而我们的背阔肌主要是增加背肌宽度,对背肌的厚度没有很大的帮助。我们的背肌厚度主要体现在背肌上部的各个肌肉里以及我们的竖脊肌上。

但是据观察,很多人在锻炼的时候只去注重了背阔肌的锻炼而忽视了对上背的锻炼,比如我们的斜方肌中下部和我们的肩袖肌群,锻炼都是不到位的,包括我们的深层肌肉,比如菱形肌和我们的竖脊肌,都是锻炼不到位的。那么背肌厚度不够,如何来凑?请看下面2点。

第一点,增强我们的上背肌肉。我们的上背肌肉有很多块,肩袖肌群有四块,而且左右两边都有,而我们的斜方肌中下部几乎把我们整个背肌上部都覆盖了,但是很少有人去专门针对这块肌肉进行锻炼。

我们的上背肌肉中有一个斜方肌,它不仅仅是肩部上的那一块,而是我们的整个上背,上到我们的脖子,下可以到我们的背部中间,而两边是我们的肩膀,可以说是整个上背最大的肌肉了。

这块肌肉是一块覆盖面积非常大的肌肉,跨越面积非常广,而且连接着相当重要的关节和各个肌肉,可以说就是我们的斜方肌把我们整个背部肌肉连在一起的。而我们的竖脊肌也是跨越面积非常大的肌肉。

从我们的腰部到我们的头部,都是竖脊肌的覆盖点,很多人都以为竖脊肌仅仅是腰部肌肉,其实这是不对的,竖脊肌保护着我们的脊柱,脊柱在哪里它就在哪里,覆盖长度非常大,所以把竖脊肌锻炼好了,背肌的厚度也会非常可观。

第二点,在锻炼背肌的时候,多做杠铃俯身划船。很多人在锻炼背肌的时候更加注重器械锻炼或者引体向上,因为很多人都认为引体向上是最好的锻炼背肌的动作,但是很多人不知道的是,引体向上这个动作依然有缺点,那就是对背肌的厚度增加不明显。

我们的背肌在引体向上的时候主要是背阔肌发力了,而我们锻炼背阔肌增加的是宽度而不是厚度,所以是达不到我们想要的目的的,那么杠铃俯身划船这个动作呢?它可以非常方便的帮助我们变阻,让我们背肌力量得到更大的提升,最关键的是它对我们的上背锻炼更充分一些。

动作要领如下:

1、反手引体向上是指掌心朝向身体,正手引体向上是指掌心向外。

2、在垂直拉类动作中,背阔肌参与更多;在水平拉类动作中,菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来,做动作时,躯干越接近垂直,背阔肌参与越多;躯干越接近水平,菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部,这些知识很重要。

3、在最低点伸展,在中点(顶点)挤压,想着以肘拉动重物。这听上去很简单,但我敢打赌,有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样,他们想利用大重量来显示自己,而不关心做出正确的动作。

要想自起点到嵌入点充分发展肌肉,全程动作是必需的。在起点和终点,使得背部保持紧张的同时伸展,在中点(顶点)挤压,以确保正确完成拉类动作。

想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子,即可减少手臂的参与,有效刺激背部肌肉。

4、做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话,这一点在所有动作中都非常重要。做动作时,抬高胸腔,保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因,因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

如果你难以理解这一点,可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉,他们自然会抬高胸腔,或者使胸部张开。进行重物训练时,想着这种“肌肉海滩”反应,因为它能够保持自然的脊柱姿态。

5、采用大重量的基础背部训练动作,使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要,还能够帮助你避免损伤。

你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部,很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。

6、专注于动作。发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作,因为你无法看到背部肌肉。

谈训练动作之前,有必要先了解一下我们要训练的肌肉,以及它们的功能。主要的背部肌肉包括:

竖脊肌:又称骶棘肌,包括髂肋肌、最长肌、棘肌,是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中,竖脊肌会积极参与。

背阔肌:背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中,背阔肌都会参与,无论是水平拉类动作(如划船),还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

菱形肌:菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中,菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大,因为肩胛骨缩回的幅度更大。

斜方肌:这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向,根据募集的肌纤维的不同,它能够做出几种不同的动作。健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的,上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。

主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩,也能够帮助肩胛骨缩回。最后,斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

我们在进行背肌训练的时候,我们身上是非常需要一些熟练度的,很多人在刚开始健身的时候会觉得背肌的感觉是非常难找的,因为背肌和我们的胸肌不一样,我们的胸肌在生活中是我们最经常控制的肌肉。

我们在进行推举的动作的时候,我们的胸肌都会有参与进去,这个时候我们就增加了对胸肌的感觉。而且胸肌是一个相对来说比较简单的肌肉,没有非常复杂的结构。

所以我们在锻炼胸肌的时候,是比较容易找到感觉的,而我们的背肌就不一样了,我们背部的肌肉是非常复杂的,它的肌肉数目是非常多的,需要锻炼的时候也是非常费事的。

最关键的是,背肌的肌肉数目非常多,所以我们在锻炼的时候需要考虑到每块肌肉的功能的不同,所以每块肌肉的运动方式是不同的,所以在这么多肌肉中找到发力的感觉是有一定难度的,那么我们有什么方法可以帮助我们更好的锻炼背肌呢?锻炼背肌掌握这2点,帮你找到肌肉发力感!

第一点,在锻炼背肌的时候尝试控制自己的肩胛骨。这一点是非常重要的,我们背部的肌肉很多都是和肩胛骨有密不可分的关联的。

尤其是上背的肌肉例如肩袖肌群和我们的斜方肌,都或多或少的和肩胛骨相连接,这样一来我们在进行背肌锻炼的时候,就需要我们不断增加对肩胛骨的控制,这样我们就可以很好的锻炼到我们的背肌尤其是上部。

我们在锻炼背阔肌的时候,可以增加背肌宽度,实际上我们锻炼背肌主要就是锻炼背阔肌,因为这块肌肉的视觉效果实在太好了,而这块肌肉又是少数没有附着在肩胛骨上的肌肉。

所以我们在锻炼背阔肌的时候,可以收紧肩胛骨,这样的好处就是可以让我们的上背部肌肉减小发力,比如我们在进行坐姿划船这个动作的时候,我们的肩胛骨如果收紧了,我们的肩袖肌群就会降低发力。

同时我们的斜方肌中下部和菱形肌等肌肉也会降低发力程度,因为肩胛骨被你控制之后,就不会有很大的发力空间,所以背阔肌发力就会更多。

第二点,锻炼背肌的时候,重视引体向上的锻炼。我们背部的肌肉非常多,但是大多数人在锻炼背肌的时候都是主要采用划船类动作。

而我们背肌很多肌肉在进行坐姿划船的时候,不会有很充分的发力,所以我们在锻炼背肌的时候需要做引体向上这个动作。

引体向上这个动作被誉为最好的练背动作,很多街头健身爱好者,长期锻炼引体向上,所以他们的背肌形态是非常好的,仅仅是有一些细节上不是很美观。

很多坚持划船类动作的人,在锻炼背肌的时候都会出现背肌下半部分锻炼不到位的情况,所以就会发现有些人背肌不完整,上半部分非常宽,而下半部分非常窄,就不美观。

“核心力量,核心肌群,你需要加强核心,你核心力量太弱了,核心不够稳定”等等以上都是我们经常在训练中或者文章中听到的,常常让我们加强我们核心力量,那我们核心力量到底是指那一块肌肉呢?今天我们就来谈一谈这个问题。

有人可能说核心肌群不就是我们的腰腹吗?我去练习腹肌就可以练到我的核心力量了,这还不简单?这点不否认,核心肌群里的确是包括我们腹肌的,训练腹肌在一定上也是可以加强我们和核心力量的。先别急我们具体再看,再分析。

我们先来看下百科上是怎么定义我们核心肌群的,具体如下:

核心肌群,指的是位于腹部前后环绕着身躯,负责保护脊椎稳定的重要肌肉群,腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群,具体我们在看下图:

在上边百科的定义中,我们知道主要的核心肌群就是指我们的腰腹,在我们大多数强调的核心肌群也是指的是腰腹力量。

但是我想说的是,在我们核心训练中,不单单要涉及到我们腹肌的训练,往往腹肌的训练是不够的,而且核心力量也可以指我们身体上所有的部位,肩部也可以说是我们上半身的核心肌群,它主导这我们的:屈、伸、外展、内收、外旋、内旋、环转这七种动作,严格来说肩关节也是我们核心肌群,臀部,骨盆底和肩胛骨也可以看做我们核心肌群。

虽然我们腹肌和腹内肌在我们核心的稳定上,确实起到了很重要的作用,但是它并不能完全代表我们核心力量,具体还是需要我们从多个方面来训练我们核心力量。

回归到最后我们如果想要有效的训练我们核心,那需要的是训练我们全身肌肉,慢慢的建立一个基础,并不单纯的指我们腰腹,要知道核心力量几乎含括我们全身肌肉,所以到最终还是需要我们全身训练来达到一个核心力量的高峰。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/11672113.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-12-06
下一篇2023-12-06

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存