背部疼是癌症早期信号吗？注意哪些？

背部疼不一定是癌症早期信号，但如果肺部、肝胆、或胰腺、心脏出现问题 ，可能会导致后背疼痛，此时一定要引起重视。

对于中晚期癌症患者，如果出现癌细胞骨转移，可能会出现后背疼痛 ，不过，如果怀疑因癌症导致背痛，此时应伴有其他疾病，如果仅是单纯背痛，可能和以下几种疾病有关。

1、颈椎病

会出现后背疼痛，同时伴随手指发麻、头晕、上肢无力等症状，此时要多调整坐姿和睡姿，适当按摩休息，缓解疼痛。

2、肩周炎

大多是肩关节疼痛，如果不理会，疼痛范围会扩展至后背，此时可做展臂运动来缓解，肩周炎通过运动锻炼可逐渐自愈，如果严重建议就诊。

3、腰肌劳损

会出现腰背部疼痛，僵硬症状，可长期劳累慢性劳损有关，天冷和过度劳累会加重疼痛，此时注意劳逸结合，减少腰部负担，同时及时就诊，用药治疗。

4、强直性脊柱炎

大多患者出现持续性腰背部疼痛，长时间站立或走路，会觉得疲累，此时要及时就诊，以免因拖延出现肌肉萎缩、驼背问题。

5、心脏问题

冠心病会导致心绞痛、眩晕，而心绞痛发作会放射到背部，不过这种疼痛较短，但一旦出现要及时就诊。

当然，除了上述这几类常见的疾病，腰椎疾病、呼吸系统疾病、消化系统疾病、妇科盆腔类疾病、前列腺类疾病等也会不同程度出现背部疼痛 ，如果偶尔出现问题不大，如果经常背痛就要引起重视了。

如何缓解背部疼痛

主要针对关节脊椎肌肉出现的背部疼痛。

1、适当拉伸： 通过拉伸，来放松腰背部肌肉缓解疼痛。

2、按摩针灸： 可去正规按摩理疗机构，进行专业的背部按摩或针灸，来缓解疼痛不适。

3、热敷或冷敷： 对于慢性疼痛科进行热敷，急性疼痛科进行冷敷来缓解疼痛。

4、卧床休息： 如果是因过度劳累导致背痛，此时可适当卧床休息缓解。

5、适当服用止痛药： 需在医生指导下服用镇痛消炎药物。

6、手术或微创治疗。

如果背痛的同时还伴有这些症状，要及时就医， 如发烧、背部肿胀发红、大小便习惯改变、腹部疼痛、长期背痛、腿部发麻疼痛、体重下降、癌症病史等。

1 慢性损伤。 背部有许许多多的肌肉，比如背阔肌、斜方肌、竖脊肌，而肌肉在长期的劳动或者不正当使用中容易发生劳损。这是背痛最常见的一个原因！而慢性损伤正如罗马非一日建成一样，它常常是患者在背部肌肉急性损伤以后没有注意恢复拖延而成。

2脊柱的退行性改变。 脊柱是人体的中轴，许多肌肉都是附着在脊柱上。如果脊柱发生了退行性改变，也就是说脊柱不稳了，靠不住了，那么背部肯定就会有疼痛。这种疼痛可能有两个原因，第一是肌肉引起的，第二是脊柱自身结构功能退化后引起的，比如椎间盘退行性改变。

3 姿势不良。 姿势问题其实类似于背部肌肉慢性损伤。长期一个姿势坐久了，其对应的肌肉铁定要发生疲劳、发生劳损。

4肿瘤。也就是题目中提到的背部疼有没有可能是癌症早期信号的问题。明确告诉大家背痛有可能是癌症，但是其发生率不高！背痛到底是不是癌症，什么情况下可能是癌症把握好以下几个关键问题！ 第一，年龄问题，如果你是四五十岁的人，那么背痛有可能是癌症，如果你是二三十岁，甚至十几二十岁，那么癌症的可能性很小。第二，疼痛性质，背痛是什么样的痛？平时劳累会不会加重？热敷或者活动开了以后能否缓解？慢性损失在劳累时加重，热敷后可以缓解，但是癌症就不行了。

5内脏疾病引起的牵涉性痛。 比如急性心肌梗死，急性胰腺炎都会引起背部疼痛！这个时候就要抓紧时间做检查加以区别了。比如心肌酶谱和心电图可以大致判断是不是有心肌梗死。

急性心肌梗死疼痛的部位可以是各种各样的！腹部CT或者超声加上淀粉酶等可以判断是不是有急性胰腺炎。

癌症来临或者在癌症早期大多数患者不会出现明显的症状和体征，这就意味着 背部疼痛不一定是癌症早期的信号，退一步来讲背部疼痛也不一定是癌症引起的。

现实生活中，很多的疾病均可以引起背部疼痛，那些疾病会引起背痛？

1、可能是某些疾病甚至癌症放射到背部，如肺部胸膜病变、泌尿系感染、泌尿系结石、泌尿系肿瘤、盆腔炎症、子宫附件炎症或者肿瘤、直肠肿瘤或者炎症、胰腺炎胰腺癌症、肝炎肝癌肝硬化、胆囊炎、冠心病心绞痛甚至心肌梗死等疾病 均可以放射到背部而引起背部疼痛。

2、腰肌劳损、腰椎间盘突出、腰椎骨质增生、腰部肌肉组织急性受伤、脊柱骨折、脊柱肿瘤、脊髓炎症、腰肌炎症均可以导致背部疼痛。

3、 胸腰椎退行性病变，一般正常人从25岁就开始发生退变，病情进展到一定程度可以刺激或者压迫神经而引起背部疼痛。

4、长期搬运重物、长期不良工作体位、长期某一个劳动姿势引起腰背部慢性受损 ，在天气变化或者遭遇潮湿寒冷的环境容易出现背痛，尤其是合并先天腰部疾病伴随慢性劳损的时候最容易出现背部疼痛。

4、夹层动脉瘤。

从以上可以看出，导致背部疼痛的原因有很多，而且不一定是癌症引起的，即便是癌症引起背部疼痛，大多数也不是癌症的早期信号。

那到底该如何区分呢？

首先我们来看一下癌症的，癌症疼痛的位置通常比较固定，间断或持续性的发作，伴有局部组织器官的结构和功能改变。

如果是恶性肿瘤所引起的背痛，如原发性肺癌，恶性胸膜间皮瘤，食管癌，肿瘤侵犯胸膜可以引起背痛，肿瘤骨转移侵犯胸椎或肋骨也可以引起持续性的背痛。能够引起持续而且剧烈疼痛的癌症，一般都不是癌症早期， 80%以上是中晚期癌症。

因为早期癌症是没有明显临床症状的，不会引起疼痛，大部分早期癌症都是通过定期体检发现的。

另外，如果是运动过度或者锻炼方法不对，可以引起肩背部或者腰背部的肌肉劳损，导致出现背部疼痛症状。这种疼痛通常通过局部热敷、按摩、适当休息就能够改善。但如果通过理疗调理没有效果的话，就要考虑是否是 隐藏的癌症 引起的。

最后，如果是中老年人伴有高血压、冠状动脉粥样硬化性心脏病，突然出现持续不能缓解的背痛，要警惕急性心肌梗死，做心电图及心脏冠状动脉造影有助于明确诊断。

分享我妹的真实经历。

我妹2014年7月份第一次觉得背痛，大概持续了30秒的样子，在区医院做了心电图，抽了一些血（医生怀疑是急性胰腺炎和心绞痛）没有任何异常。

2015年 2017年间，她又陆续疼了几次，每次持续时间越来越长。在医院做了各种检查，B超、CT、抽血等等，医生从胰腺、胆囊、肝脏、心脏、肺各方面都进行了排查，仍然没有找到原因。医生在病历上的诊断是“背痛查因”或者“胃肠痉挛”。

2017年6月份，妹妹在生孩子后不久，背痛再一次发作，这一次伴有呕吐，大汗淋漓，那一次疼了半小时没有缓解。急诊做CT平扫仍然没查出病因。然后非医学出生的妈妈说了一句“哪都查了，就差胃了！”一路惊醒梦中人，我妹在9月21号做了胃镜，30号提示胃癌……

回想整个过程，我妹吃得好喝的好，从来没有胃痛胃酸胃胀的症状，单的背痛被拖了3年，耽误了最佳治疗时机。

我想说的是，背痛可能由很多原因引起，但是经过我妹这件事，希望你能重视，按系统查明病因。

最后，祝愿你你 健康 。

背部疼是很多人都出现过的临床症状，如果是癌症引起的，也是多见于晚期癌症，尤其是骨转移的患者，除了癌症，背部疼还可见于以下疾病。

总之，背部疼痛可以见于很多种疾病，如果反复出现，还是需要进一步进行检查鉴别。

背部疼痛绝大多数不是由癌症引起，更不是癌症早期症状，如果属于癌症引起大多已是中晚期。临床如肺癌胸椎转移开始出现的症状就是背痛，胰腺癌上腹偏左疼痛引及左侧背部，胆囊癌、胆管癌右上腹痛向右侧背、肩放射等也较常见到。

由于癌症早期绝大多数没有足够引起病人注意的特殊症状，如果临床出现上述特点的背部疼痛，多次就诊检查发现可能出现同样症状的胸椎、胃十二指肠、胆囊胆道等其他疾病，但这些疾病按照常规处理无明显疗效，尤其是反复发作，程度持续加重，就要引起警惕，建议去肿瘤专科门诊就诊咨询，必要时筛查排除可能发生的癌症。

背部疼不是癌症的早期信号，如果癌症出现背部疼痛，那就是晚期了，应该是先有癌症或者先诊断癌症才会有背部疼痛，别担心。我负责任的说，从医十五年了了，还真没遇到早期癌症病人就背部疼通的呢！

我觉得你是看手机看多了，尤其走路低头看手机，背部天天疼，拔拔火罐，按摩按摩就好了！说要注意的就是走路别看手机了，除了背疼，还可能被撞，也别总低头看手机，坐那低头看手机也容易背疼！

开始咱们说了一件流行性后背疼的主要原因！因为我这麻醉大夫也经常接触这样的亲朋好友以及患者，所以我可以说这个原因现在具有普遍性和代表性，看似一个玩笑，实则一个事实。

除了这个常见原因，还有好多原因会引起背部疼痛，咱们一一分析，给出解决办法！

心绞痛、心梗等心脏疾病，可以产生放射性疼痛，但是一般都会有心脏表现，就算心脏表现不明显，也会有相关症状，胸闷气短恶心呕吐等等，我有个亲戚就是心梗，除了背部疼痛还恶心吐，并且有胸闷，一般这样的疼痛都比较闷，不是跟尖锐的疼痛，并且都很急，突发。解决办法就是尽快去医院！

颈肩部疾病，比如颈椎病、肩周炎、韧带炎等，都会出现背部疼痛，一般这样的疼痛都有原发部位，就是疼痛的原始部位。或者原始疾病，所以不难诊断。解决办法就是治疗好原发病。原发病治好了，基本就都不疼了！

胆囊、肝脏、胰腺、肾脏等疾病，胆囊炎可以引起背部疼通，一般对症治疗就会不疼了！。肝脏肿瘤胰腺肿瘤也可能造成背部疼通，但是基本都是到了这些疾病的晚期，因为疼痛是癌症晚期才会有的症状。肾脏以及泌尿系统的结石也会引起背部疼痛，及时处理掉结石，马上就不疼了。

高血压病人常常有背部疼痛，具体原因不详，但我就是受害者，我血压高就会背部疼通。可能和血管压力大有一定的关系吧！

除了疾病能造成背部疼通，还有很多种原因，长期低头工作、工作压力大、睡眠不好、睡眠姿势不正确等等，常常会表现出背部疼通，这种背部疼痛一般都会伴有紧张情绪。这样的问题很好解决，注意休息，劳逸结合，注意缓解自己的压力，自然就会好起来。

临床工作这么多年，发现背部疼通是很多人的大问题，除了治病还要从心理上治疗，除了躯体上的疾病很多人是生活方式不正确或者思想走入误区了。

作为医生我不能只考虑疾病。还要考虑您的想法，所以对于这个问题没什么大不了，也许我这些都说完了，你就觉得“唉！我后背不疼了”

各种癌症早期都没有特殊症状，一般治疗效果不理想的各种不适，都要高度重视。尤其是中老年人和有癌症家族史的人群。

曾经看过这么一个案例，就是一位母亲她时不常的就就背疼，一开始她以为是肩周炎引发的，就去按摩，结果非但没有好转，反而疼痛加重，结果她儿子带她去了医院拍了一些列片子，最后确诊为癌症。所以生活中我们身体那里有了不舒服或则疼痛，一定不要自我诊断，最好去医院好好查查，以免误了病情。

夏季将要流行的迷你装、小吊带、雪纺衣裙已经陆续上架，然而最让人懊恼的是，分散在身体各部的“小肥肉”，因为冬天、春天休养生息，越发长势喜人！望着镜子，后背有圆乎乎的赘肉、蛮腰上有甩不掉的“轮胎”、手臂太粗而羞于穿吊带，双腿太粗所以裙子不能太短……针对不同的部位，我们尽力去找一些快速瘦身通道，令自己能美丽着度过夏天。 爬行法：性感的减肥法 爬行不只是婴儿的强项！爬行能使身体重量分布到四肢，除了有效减肥，还能减少脊椎负荷，让女人成为“美丽爬行动物”。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。做起操来特别像回到军训时： 1）俯卧，屈肘撑地，两肘交替向前爬行10—15米，重复2—3次，呼吸均匀。 2）左手撑地，右肘和右腿前移15—20米，重复2-3次。爬行时，上体稍抬。两侧交替进行。 3）两肘交替向前匍匐爬行8—10米。两腿伸直、放松，并随上体向前爬移。重复3次，间歇l—15分钟。 4）有节奏地交替向前爬行15—20米，重复2—3次。练习时，头部稍抬，胸部自然下垂，爬速宜慢，爬幅宜小。 5）沿直径5—6米的圆顺时针方向爬行，然后逆时针方向爬行。练习时，头部宜向爬侧倾斜。重复2—3次，间歇1—15分钟。 6）交替向前爬行15—20米。重复2—3次，间歇2分钟。 7）交替向后爬行10—15米。爬时，下颏微向内收，两腿放松伸直并与双手协调配合。 瑜伽法：“整顿”背部线条 瑜伽“伸展背部姿势”，尽量伸展背部和脊柱，据说可以帮助我们“整顿”背部线条、释放压力。穿着能保证肩、背部充分伸展的背心或是宽松的衣服，我们开始练习以下三个主要动作。 第一，俯卧，双臂张开与肩在同一直线上——额头触地——吸气，缓慢地将头、双手、双脚抬离地面，静止，自然呼吸（根据自身情况2~5个呼吸）——呼气，同时有控制性地缓缓放平身体——放松背部及全身肌肉，调整呼吸。重复练习3次。这个动作的作用是强化脊柱，增加腰部和腹部的力量，减轻脊柱的压力。 第二，双膝着地，左脚向左侧伸，双手在面前相握——缓缓吸气，上举双手，掌心朝上——呼气，同时身体向左侧倾倒，仰面朝天，视线向上——尽量伸展腹部外斜肌——静止，自然呼吸5次——恢复到掌心朝上的正面姿势——呼气，同时朝右侧倾倒。左右交互做3次。作用是伸展脊柱，加强腹部外斜肌的支撑力，减轻背部压力。 第三，双手在面前相握——缓缓吸气，上举双手，掌心朝上，朝天推举（尽量伸展两腋）——呼气，双手朝后倾倒，胸部向前推——静止，自然呼吸5次——吸气，回到朝天推举状态——静止，自然呼吸5次。反复3次。作用是按摩肩部，矫正驼背。 体操法：“业余时间”轻松做 工作繁忙，我们并非常常能另辟时间去做美背的运动，那就要好好利用日常生活中的场地、用品。一天里，待在办公室的时间占了大头，室内的空余时间要多加利用。 趁喝茶休息的时间伸展背部，坚持在工作时每隔半小时，站直身体，将双手置于后腰上，向后倾身，伸展时动作应该缓慢而平稳。或是恰当提举物品，将它尽可能与身体接近，不要伸直手臂或弯腰拾起物品，应尽量保持背部竖直，然后弯曲膝部蹲下拾起。也可以借助有意识地给背部以支撑，将一个小枕头或者靠垫放在背下部，经常变换靠背的倾斜度，可以为背下部提供支撑，减轻对肌肉的过多压力。 睡觉之前也是锻炼后背的好时机。先在腹部垫上软垫，俯卧，双臂向两侧伸直，用力抬起头部，感觉贴上后背。充分伸展颈部、胸部以及腹部，不仅感觉轻松，而且具有塑胸作用。 内衣法：把赘肉藏起 穿较贴身衣服的时候，如果后背出现赘肉，会让人感到非常尴尬。巧妙选择和穿着内衣，可以较好地遮掩赘肉。 此法关键之处是文胸的罩杯能够收紧腋下和后背的肌肉，最好能将整个胸部包裹起来，并且两侧的支撑力较强的。建议选择从侧面也能支撑胸部的全罩杯或3/4罩杯的文胸。不合身的小号的文胸，是导致后背出现赘肉的原因之一，不合身的话，还是让它束之高阁吧！ 另外，束身衣可以塑造你从胸部到腰部的完美线条，让上半身看起来更加苗条修长。穿着时也有窍门：身体稍稍前倾，将后背和腋下等部位的赘肉收紧。 文章引用自： http://wwwzenyangjianfeicn

背阔肌位于腰背部和胸部后外侧皮下，为全身最大的阔肌，呈直角三角形，上内侧部被斜方肌遮盖，以腱膜起自下6个胸椎棘突，全部腰椎棘突，髂嵴外侧唇后1/3。

背阔肌受胸背神经支配。胸背神经属运动神经，来自颈6～8，于腋部由臂丛神经后束分出，后下行与胸背动、静脉伴行，随血管的分支而分支，在近肩胛骨下角入肌肉，分为内、外侧支，外侧支在距背阔肌前缘3～4cm向下行走，内侧支与肌肉上缘平行向内走行，胸背神经的分支与胸背血管的分支相伴随，外侧支较内侧支粗大。

扩展资料：

背阔肌的血液供应主要由胸背动脉提供。

胸背动脉由肩胛下动脉分出胸背动脉长度为74cm，起点外径02cm，向下越过大圆肌，沿背阔肌前缘深面与前锯肌之间向下内行，在入肌肉处分为内、外侧支，外侧支在离背阔肌前缘3cm左右向下行走，支配背阔肌前外侧部分的血运及侧胸背部的皮肤。

——背阔肌

拉伸背阔肌有什么好处

　拉伸背阔肌有什么好处，有心脏病的人不适合做这项运动，运动是我们维持身体机能的重要途径，坚持运动还有可能长高，有些运动并不适合所有人参与，现在分享拉伸背阔肌有什么好处技巧。

拉伸背阔肌有什么好处1

　 坐姿拉伸背阔肌

　1、坐于垫子上，双腿分开，右手自然下垂，左手由体前伸直，高举过头顶。

　2、右手由头上方握住左手手关节，向右侧弯曲，同时转动身体向右后方弯曲。

　3、保持几秒后，回到初始动作，换手进行。

　4、10-15秒/次，做5组，组间隔30秒。

　 注意：

　1、做这个拉伸动作时要注意一定要缓慢、匀速的进行，不可用力过大，防止因过伸而造成背阔肌的拉伤；

　2、向下维持时，注意手臂不可压在头上，防止头部过度内扣而损伤颈椎。

　 单臂背阔肌拉伸

　1、弓背前伸手臂，一手中握立杆（拇指向上），上臂与头平齐。

　2、用力弓背，同时收拉下颌至胸前，这样能感受到肩背的拉伸。

　 注意：

　1、要确保所用的握的立杆是稳固可靠的，不要倚靠活动的门带来稳定的立杆。

　2、反握立杆可以加强背阔肌拉伸强度，中握立杆可以减轻拉伸背阔肌的强度。

　 滚动平衡球

　1、双膝跪地，将双手放在平衡球两侧。降低躯干，直到身体与地面平行。

　2、保持肩部拉伸姿势，进行5次深呼吸。吸气，将躯干转到左侧，让臀部保持稳定。

　3、注意拉伸背阔肌及肩部肌肉。呼气，恢复到初始姿势，然后切换到身体另外一侧。重复20次。

　 注意：

　要确保拉伸到背阔肌，拉伸时要注意呼吸。

　 弹力带摆动

　1、上身垂直坐在垫子上，收缩腹部。双手伸直往上举，双手距离略窄于肩宽。双手握紧弹力带，掌心朝前。

　2、身体向右侧弯及向右转。左侧背部感觉有拉伸时，右手用力将弹力带往下拉。

　3、每边坚持30秒。

　 注意：

　动作过程中一定要注意背部要感觉到拉伸。

　 背阔肌拉伸时间多久为好

　3-5分钟为宜。

　背阔肌拉伸的关键并不是时间长短，而在于拉伸动作的质量，是否有拉伸到，一般来说要感觉到到背阔肌有明显拉伸感，那样才是有效的。

　不过建议每次拉伸时间以3-5分钟为宜（依据个人情况而定），尽量每个动作都要做到双侧，动作过程中每个拉伸动作保持15-30秒。

　 拉伸背阔肌有什么好处

　1、改善背阔肌僵硬和紧缩的状态，锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性，便于运动时储备更多的弹性势能，增强锻炼效果。

　2、背阔肌张力过高会导致锻炼姿势僵硬，旋转出现障碍或锻炼中表现不佳，从而导致损伤，而拉伸运动能促进损伤修复。

　3、提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免运动损伤，而且拉伸过的肌肉比未经拉伸的肌肉更能承受压力。

　4、运动后拉伸背阔肌，能帮助肌肉的恢复，缓解疲劳。

拉伸背阔肌有什么好处2

　 背阔肌锻炼方法有哪些？

　背阔肌是位于胸部、背部区域下部和腰部区域的浅层较宽大的扁肌，发达这块肌肉非常有利于改变男性的身材。传说中的倒三角就是要由于背阔肌的发达而形成的，因此男性要想练出倒三角身材，就必须发达背阔肌。

　宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧。窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。站姿直臂下拉 ，主要锻炼下背阔肌。

　游式挺身，与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合，左手右脚、右手左脚，来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部。屈腿躬身，初学者可以选择徒手，当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。

　看了上面的介绍之后，大家对于背阔肌的锻炼方法也有了一个比较明确的`认识，上面所提到的这些运动都是有针对性的，对背阔肌进行的一个有效的运动就可以形成肌肉，经常性的进行这些运动也有利于人们的身体健康，可以有效的防止身体中出现脂肪的堆积。

胸肌：

一、标准俯卧撑

1、水平位置

两手撑于地面，间距等同于肩宽。两臂伸直，支撑身体。两足前脚掌点地，同两手支撑身体重量。由头部到踝关节尽量保持平直状态（呈一条直线）。腹肌收紧，吸气，两肘弯曲下降。当肘关节夹角小于90度时，开始呼气，恢复到初始位置并重复动作。

理想组数：15个/组 2组/次

2、下斜位置

将两脚放在高50cm（可根据个人身高稍作调整）的长凳上，手撑于地面。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。如果有条件也可以把长凳换成健身球，这样身体为了保持平衡，会调动更多的肌肉参与运动，达到更好的锻炼效果。

理想组数：10个/组 2组/次

3、 夹臂式

动作与水平位置的俯卧撑基本相同，只是运动过程中要将双手放在胸前位置，同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时，背部要挡住两边各半只手。

理想组数：10个/组 2组/次

二、跪姿俯卧撑

1、水平位置

动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面，与肩同宽。两臂伸直支撑身体。不同点是由之前的两足前脚掌着地，改为双膝跪地，双小腿交叉，自然弯曲，大腿与上身在一个平面上，重心前移。

理想组数：15个/组 2组/次

2、下斜位置

同样的，基本与标准下斜俯卧撑动作相同。垫高膝部的高度可以适当下调10~20cm。

理想组数：10个/组 2组/次

3、 夹臂式

动作与水平位置的俯卧撑基本相同，运动过程中要不断提醒自己尽量夹紧双臂。因为肘部与身体贴得越紧，对腹部和背部的协助锻炼就会越大。

理想组数：10个/组 2组/次

腹肌：

1、炼腹肌，需要让腹部肌肉分块并突出，最经典的方法依旧是仰卧起坐，但是这里很容易有误区，过去的仰卧起坐的方法，特别是那种快速做，是非常错误的。真正有效的仰卧起坐，是人平躺在平地上，然后脚贴地膝盖弯曲或者抬起来与腹部90度，然后像过去那样收缩腹部，上身抬起，这里的关键是，整个过程中腰部不能脱离地面。

2、为了让形状好看，运动后的充分拉伸非常重要。很多人练完之后几天腹部都会疼痛，但这是乳酸堆积，并不意味着练到位了，拉伸会缓解疼痛。

3、腹肌和腰肌是“一枚硬币的两面”，在锻炼腹肌的同时，也要注重腰肌的锻炼。否则腹肌力量不断增强，前后不平衡，在运动的过程中容易拉伤腰部。

4、腹肌作为小肌群其实比较好练，坚持几个月就会有明显变化，难的是消耗腹部脂肪。很多人长时间训练腹肌却练不出形状，问题不在增肌而在减脂，需要减少油脂摄入，增加有氧运动。

5、锻炼腹肌，不论是仰卧卷腹（上腹）还是悬垂举腿（下腹），动作一定要缓慢，从肌肉拉长到高峰收缩始终保持“对抗”，千万不要借助惯性使猛劲，腰椎容易受伤。仰卧起坐由于幅度较大，容易使髋关节受伤，目前已经不被教练推荐，而改为幅度更小、锻炼部位更加孤立的卷腹动作。抱头的仰卧起坐很容易伤到颈椎，是错误的动作。

7、学会使用收腹机进行锻炼，爱瑞康商城的收腹运动机是很好的锻炼腹肌的工具。经人体工学及机械结构设计,流线外型的设计,美观大方,使用简单;产品根据人体脂肪燃烧特性设计,轻松锻炼20分钟以上后,达到脂肪燃烧轻松朔身的目的。

二头肌训练：

1 站立杠铃弯举

反握杠铃，两手距离与肩膀同宽，膝盖略微弯曲。保持身体不动，用力弯举杠铃至胸前，然后缓慢放下，注意不要接触到大腿。

2 曲杆杠铃弯举

通过斜面的皮垫固定住手臂和上身，双手反握曲杆杠铃，用力拉起，达到最高，然后缓慢回原位，注意手臂要略弯曲。

3 斜躺哑铃弯举

将横凳调节到45度，坐稳，双手自然垂下，握住哑铃，弯举至于胸部平行，然后缓慢放回原位。

4 反向手腕弯举

通过支撑物固定前臂，反握杠铃，弯曲手腕达到训练前臂的目的。

5 正向手腕弯举

正握杠铃，其他同上。

二头肌的训练一定要多种动作向结合，也要注意前臂的锻炼，同时希望大家能够在使用器械的时候注意安全。每周训练3次，隔天训练一次，注意休息和肌肉的拉伸，防止在训练过程中出现痉挛。

三头肌训练：

1、跟训练胸肌类似的方法，主要说明的是训练胸肌的同时可以刺激肱三头肌，当然动作是不一样的，动作要领：联系胸肌的卧推方法是宽握，练习肱三头肌的方法是窄握，向上推，不过发力点是肱三头肌，不应该是胸肌。

2、训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合，毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候，动作要领：双脚并拢，身体上半身向前倾45度，双手握住器械，用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体，大臂保持不动。

3、练习肱三头肌还有一个与练习背部肌肉类似的划船动作，但是这个动作大臂不动，动作要领：身体前倾单手扶住长凳，令一只手拿起哑铃保持大臂不动，将小臂向后侧举起，举至与大臂一条线上即可。

4、训练肱三头肌的动作总是联系胸肌有着类似的动作，不过一定要记住发力点不同，刺激的肌肉群也不同，双杆臂屈伸即联系胸肌也联系肱三头肌，动作要领跟胸肌是一样的。

5、仰卧杠铃臂屈伸是非常经典的动作，每每做完，肱三头肌都会涨到不行，动作要领：仰卧于长凳，双手持杠铃，向上举起，保持大臂不动，小臂向下方弯曲，弯曲至90度即可。

6、再加一个臂屈伸动作，这个可以在家练习，不过有条件还是去健身房，这个动作跟上面结合起来练习效果最佳，动作要领：背身将双手反放于凳子上，屁股移开板凳，双脚向前自然放松，用三头肌的力量将身体向地面下放再撑起，连续循环此动作。

背阔肌：

1、颈前下拉：坐姿颈前下拉重点锻炼部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌。坐姿颈前下拉的起始位置，你需要坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。然后吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。坐姿颈前下拉训练注意：完成动作时，两臂要均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。

2、引体向上：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直，用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。呼吸方法：将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动，下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

3、杠铃俯身划船：俯身划船起始姿势：屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。动作过程：收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。呼吸方法：上拉杠铃时吸气，放下时呼气。注意要点：上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上。

背阔肌有一个极其实用重要的作用：防治驼背和脊椎病。

背阔肌是背部最宽大的肌肉，纤维浅而薄。其在胸腰筋膜内的宽广附着点以及在肱骨的特定附着点，让它对肩关节产生着巨大的力量。

背阔肌在肱骨处的附着点也有和胸大肌类似的扭转，这一共同特点可能是这两块强大肌肉存在协同关系的原因。在过顶投掷运动中，扭转展开。

背阔肌对肩关节的伸展从180度至-40度全都有参与，它与胸大肌、大圆肌、三角肌后束协作，下拉上举的手臂，是上肢拉的动作模式中最主要的肌肉。

背阔肌在肩关节足够的活动范围对于正确进行手臂在头部上方的运动很有必要，当它紧张时，脊柱代偿性后弓，会对脊柱背侧结构产生压迫，造成腰痛。

扩展资料

背阔肌和胸大肌共同协作，完成肩内收和肩内旋的动作。这两块力量很强的肌肉，在功能上有多处重叠，在肱骨上又有机械性的联结，像是一件背心的前襟和后摆。

由于背阔肌附着点广泛，它不仅能够移动臂部，而且还能影响躯干和脊柱。左侧背阔肌收缩可辅助躯干向左侧侧屈，臂部固定时，背阔肌能辅助脊柱伸和骨盆前倾。

-背阔肌

我们都知道，背阔肌是背部肌肉的重要组成部分，是影响“V”字身材的关键肌肉之一。拥有强壮的背阔肌，能让背部形状更加好看，肌肉轮廓也越加分明。想要打造穿衣的好身板，离不开背阔肌的锻炼。

背阔肌位于胸背部下区，肌肉的伸展与内收都是它在起作用，同时可辅助吸气。

由于背影肌群较多，因此参与锻炼的部位就越多，许多初级健身者锻炼背部时，很难感觉到背部肌肉是否发力了。所以只能在训练背阔肌的过程中，不断地改善自己的动作，找准发力位置。

如何锻炼背阔肌？下面我们推荐4个动作，让你更好的激活背阔肌。

第一个动作：俯身单臂划船

目标训练肌肉：背阔肌中部

1俯身，一只手支撑在长凳上，膝关节微微弯曲，同侧的小腿也支撑在长凳上，膝关节弯曲，另一只手抓住器械放在胸部位置，同侧的脚踩地，腰背平坦，这是预备动作。

2背阔肌中部发力，缓慢下放器械到达最低点。

3静止片刻后，缓慢回到预备动作，一侧完成练习后才换边反复练习。

第二个动作：器械划船

目标训练肌肉：背阔肌

1面向器械而坐，双脚踩住器械踏板，膝关节微微弯曲，两手伸直抓住手柄，肘关节微微弯曲，腰背部保持笔直，这是预备动作。

2背部收缩发力，双手拉伸绳索到达胸部前方。

3静止1-2秒后，利用背阔肌力量缓慢将绳索复原到预备动作。

第三个动作：窄握胸前下拉

目标训练肌肉：背阔肌、股二头肌以及大圆肌

1面对机器而坐，双脚踩地，两手握住机器手柄，肘关节微微弯曲，挺胸收紧腹部，这是预备动作。

2收缩背阔肌发力，吸气，下拉绳索抵达胸部上方。

3静止2-3秒后，呼气，伸展背阔肌复原到预备动作。

第四个动作：器械站姿直臂下压

目标训练肌肉：背阔肌下部

1面向机器站立，脚与脚的距离和肩部宽，双手伸直握住手柄，手的距离和肩部宽，肘关节微微弯曲，腰背部保持笔直，身体可以微微前倾，收紧腹部，这是预备动作。

2背阔肌发力，下拉绳索抵达大腿根位置。

3静止1-2秒后，复原到预备动作。

上面4个动作注意发力部位，如果动作不标准，容易导致发力部位是手臂肌肉而不是背阔肌，练习时可以请教指导。