少儿舞蹈的基础训练的详解

关于少儿舞蹈的基础训练的详解

　 一、压腿

　这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立。向下压至上半身和腿部之间的没有缝隙。个别学生韧带太紧，在压腿的过程中不要苛求一定要压下去，保持正确的姿态，日积月累就可以拉长韧带，达到要求。特别注意的是胯部要端正。压旁腿和后腿的时候学生最容易出胯和斜胯，需要及时矫正。在压旁腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腰。压后腿时，注意肩膀端平，颈部不要缩，撑住头部别掉下去，并向后伸展。

　伴奏带：选用节奏感比较强的音乐

　 二、压肩

　这是打开肩部韧带的练习。压肩时，双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。

　伴奏带：中速，节奏舒缓2/4

　 三、推脚背组合

　脚背的好坏因人而异，大部分取决于先天因素，但也不能忽视后天的训练。在训练之前，从脚尖到整个大脚背都要活动开；训练时，双手扶把杆，挺胸抬头、收腹提臀，双脚并拢站好，先从单脚背训练开始。

　1-2拍 单脚脚后跟抬起，五个脚趾紧扒地面

　3-4拍 脚尖绷直，向墙内推，使整个脚背绷成月牙型

　5-8拍 换另一只脚，动作相同

　双脚背练习亦同。年龄小的学生在做此类训练中，注意力不集中，易低头去看自己和他人的动作 ，在做推脚背时，双脚容易打开，脚背推不起来，需要时刻提醒和规范动作。

　 四、把杆训练组合

　少儿舞蹈培训与专业舞蹈训练有很大区别。在做把杆上的动作组合时，不可能像专业学员那样的强度和难度。除非是经过若干年业余训练，自身条件可以达到专业水平了才有能力做到难度和强度并举的动作组合。少年儿童活泼好动，喜爱好玩有趣的动作，这就要求教师在编排这类把杆上的动作组合时，注意结构简单易学，学生有能力做到。好玩好学，自然就会激发学生的学习兴趣，加之在教学中不断给予学生以适当的鼓励和赞许，学生接受的就快。

　基本的把杆动作组合：

　1、（双手/单手）扶把，一位脚擦地组合

　2、（双手/单手）扶把，一位脚蹲组合

　3、（双手/单手）扶把，一位脚划圈组合

　4、五位脚，单手扶把 小踢腿组合

　5、五位脚，单手扶把 移重心组合

　6、（双手/单手）转腰组合

　这些组合，适宜于少年儿童的身体素质和接受能力，随着学生各方面的不断进步，在此基础上加大难度，变换花样，达到舞蹈训练的要求。

　 五、踢后退

　双手扶把杆小八字部站好，膝盖都要绷直，头抬起来平视前方。在踢后退的过程中，上半身保持不动，不要侧身回头，胯不能松，脚背和膝盖都要绷直。切忌身体前倾。如果在反复强调，学生还是做不到位的情况下，可以先单一的联系控后腿即双手扶把杆，把一条腿向后抬起来，纠正学生的姿态，然后再过度到踢后退。

　 六、劈腿跳

　是为学习中间大跳做好准备的手扶把杆的跳跃组合。在做这一动作跳起来时要注意双脚同时一前一后打开。打开过程中，绷直脚背，伸直膝盖，跳跃越高，腿叉越开越好。着地时，双脚快速收拢，两脚并起来着地。

　 七、大踢腿

　是培养腿的力度和开度的训练。不论是前腿还是旁腿，都要保持上半身直立，中段夹紧，眼睛注视前方。踢腿的过程中，同样要注意脚背和膝盖的绷直。有许多学生在踢腿的时候，为了让腿部可以碰到身体，上半身极力向前够这样做，颈部便往回缩，头向前探，双膝弯曲，非常难看。所以，在踢腿前要告诫她们，踢不高没有关系，最重要的是保持正确的姿态。在这一前提下，经过刻苦练习，腿会越踢越高，韧带越拉越长在学生取得微小的进步时，要及时给予赞赏和鼓励。有些学生回家也经常自己练习，到课堂上教师可以明显的感到她的变化和提高，则更要适当的给予称赞，否则就会挫伤学生学习的积极性。除了身体和腿要注意外，两只手臂也不能忽视。在踢腿的过程中，一定要保证手臂端平，不能放松下来。

　 八、下腰

　年龄偏小的学生腰的柔韧性不错，但是手脚都没有力量，支撑不住身体，常常是用头顶住地面下腰。教师都要给学生以适当的帮助，保护她们，纠正下腰的姿态，告诉她们用力的部位和下腰的方法。

　双脚打开至肩宽，双臂向上伸直，五指打开开，手心朝前。下腰时，上半身向后仰，头抬起来向后找自己的脚后跟，身体和手都向脚后跟靠齐并往里卷。下好以后，手臂和膝盖都尽力撑直,眼睛看脚后跟。

　对年龄偏大，有一定基础的学生，让她们做甩腰训练，加大训练强度。结束后注意做回腰练习：双脚并拢蹲下来，双手抱住双膝，头埋下来。教师顺着脊柱给学生做按摩，保护她们的脊柱不受到伤害。

　 九、劈腿

　有利于拉伸学生腿部韧带。在训练时，注意脚背不能松弛。我们可以按照这样的顺序训练：

　1、左脚在前劈腿，双手抱住左脚,控1-2分钟，然后腿不动，身体向后仰。有基础的学生可以让右手撑住地面，左手抓住后腿控住。

　2、左脚在前的竖叉不动，身体向右转的同时变胯，变为横叉。双脚背不要趴倒在地面。上半身和脚背都要立起来然后上半身趴倒在地面，双手臂向前伸展。趴胯1-2分钟。

　3、横叉不动，再向右转，变为右脚在前的竖叉。重复动作1

　 十、小跳组合

　训练学生的弹跳能力。可以由简单的一二五位小跳，发展到相互交叉的综合性复合型小跳。小跳过程中，双膝直立，双脚背向外推开。着地时，脚尖先落，落地要轻，上半身不能前后摇晃。落地半蹲，上半身绷紧向下，臀部夹紧。

　 十一、舞蹈教学

　根据学期开始时制定的教学目标，需要完成哪些舞蹈剧目和小的舞蹈组合，进行合理有序的安排。做到心中有数，循序渐进，按时保质完成计划。在教授舞蹈动作时，因为学生自身能力有限，接受和领悟能力不是很强，教师要有耐心，细致的讲解动作要领，告诉她们每一个动作手和脚要往哪里摆，眼睛看哪个方向。示范之后，要帮助学生摆好动作造型。每个课时保证2-3个新动作，复习上一课时的动作。

　1、局部组合训练

　比如手关节的训练--转指，培养四肢协调能力的训练等等，教师根据学生上课情况自己编排。

　2、背肌

　在课程结束之前，让学生趴在地面，双手臂向前伸直，手脚同时抬起，用腰和腹部作为支撑点，做背肌训练。每组10-20个，一般一至两组即可。

;

　　舞蹈技术技巧和训练方法

　一、抱后腿

　1、先将腿和跨跟的柔韧性练到位，软度达到了才能搬上去。

　2、腰部力量和柔韧度也要练到，不然也上不去。

　3、注意事项：搬后腿时一定要正，后跨根充分外开(膝盖外翻)，腿要开绷直;上身要正，要用到大腰，直立状态下搬后腿，腰腿跨的协调配合，还有你的控制能力。注意平衡。

　二、练习跨根的软开度

　跨分为小跨和大跨，小跨应该比大跨难练。

　小跨：坐或者躺在地上，双脚蹬墙，双腿垂直于墙面，小腿与大腿要保持90度。两条大腿在一条线上，然后叫人帮你压两个膝盖。

　注意：腰挺直，压的时候要两面同时进行，不要一面一面下，不要用猛力，一下一下的逐渐用力。

　大跨：面对墙下横叉，双腿伸直，找人靠在你的后背上，慢慢往里推你的身体，直到拉平，横叉到180度。还可以躺下打开横叉，两腿伸直，两边同时向下压，直至脚挨地。多坚持一会，时间越长，越开。

　三、腰部软度练习

　跪下腰：躺在一个圆形的器具上面，就这样待着，时间一长就把腰部环节都拉开了，然后反复做几次(期间起来的时候要注意抱头下蹲，回腰，让腰收放得当)。

　四、腰部力量练习

　1、腹背肌：仰卧起坐，十个一组、一次五组;背肌的练习是趴在地上，手脚同时抬起，越高越好，保持三分钟，反复三次。

　2、快速下腰：双脚自然分开、与肩同宽，下腰、摸地就起;反复练习，效果明显。

　五、练前桥

　首先要练习倒立，练习倒立中腰部的控制。腿在空中是呈竖叉的。

　顺序是：左脚撑地、双手在左脚前撑地(注意抬头挺胸)、踢右后腿(空中竖叉，注意控制腰)、跟左腿、右腿落地、左腿落地、起腰。

　六、压脚背

　1、脚背软度，也就是绷脚出来的弧度。脚背分为大脚背和小脚背。大脚背最好有人帮你压，方法是：找人帮你，一手握住脚后跟，另一只手握住小脚背(脚趾关节上面一点)，然后在外开的条件下，握脚后跟的手保持不动，握小脚背的手用力向外拉，拉的同时向下压，要保证脚踝处的筋都到小脚背。

　2、脚的外开度。主要就是靠自己，多站站一位脚，认真练习芭蕾基训，对舞者以后发展很有好处。多做勾绷脚，绷到极致，在勾到极致。

　七、侧空翻

　侧空翻的要点：练习侧空翻之前要先练习下腰(摸底就起)、倒立(腰的控制)、侧手翻(速度与直立)。然后练习单手侧手翻，收放自如之后可以试着找空中的滞空，做侧手翻和空翻都要注意抬头挺胸。

　身体的顺序应该是：单脚点地，双手向上伸直，掌心相对起范。前脚落地，腿弯曲，身体重心移动到前脚同时用力蹬地，双手打开两侧平伸，后腿快速向上踢，这是同时完成的。注意的是：倒重心，蹬地要用力，空中要抬头挺胸，腰要收住，踢后退好快，另一条腿要快跟，落地要轻。

　八、点翻

　点翻时要注意胸腰的翻转和头部的翻转。

　点翻的要点：双手呈立圆，不能晃，上手摸天下手摸地;脚要点到位，在半脚尖完成翻转，脚尖点到你的正侧位，注意跨要提起来;大腰要立，胸腰要挑，在一个平面上完成腰的翻转，不能上下晃。

　九、平转

　1、平转是最基本的旋转。说几个要点：头要有留头甩头，盯住一个点，自然干脆的头引导你的转，看哪就会转向哪。上身保持直立，腰控制住，不要松。双手侧平举，保持在一个平面上，转时向远方够。跨立住，不能松。两条腿要立直，半脚尖立到头。转时要保持身体的板状。双脚落地点在你的正前方，落脚方向要一致。

　十、四位转

　1、四位转能力的练习：半脚尖的力量和外开(练习脚推地的力量，一下立到头，重心在你的五个脚趾上，不要歪);跨部控制(转的过程中要锁住跨，不能泄);留头甩头。

　2、四位转注意事项：半脚尖要立到位，立多久就能转多久。跨要锁住，不能泄，不能歪。上身放松，保持直立，注意不要挺肚子。要有留头甩头，自然到位，盯住一个点，干脆不拖拉。手要有打手抱手，给你旋转的劲，保持在二位。旋转中的劲是用身体带的，你的动力腿那一面的肩、跨、膝盖共同带动旋转。

　孩子们在做动作时往往自我知觉比较迟钝，不善于按照教师的要求自觉地对动作进行自我纠正。

　因此，教师要耐心细致地一个人一个人地、一个动作一个动作地纠正学生动作上的差误。

想增强腰部力量，就要多做腹背肌肉的训练，你跟我以前有几分相似。

腹肌训练:仰卧,将双腿伸直，可以让别人帮你按住双脚。起来时背部离开地面大概五十五度角，后落时背部不能

完全落地，要离地面有点距离。

背肌训练:俯卧,将双腿伸直。(跟前面仰卧的训练一样,只是后起时,身体一定要直双手十指交叉,抱后脑勺)

以上的训练每天最少要做三组,每组二十个,根据自己的情况可以依次增加。

在肌肉最酸痛的时候,一定要坚持,不坚持就没效果了。

你走前桥,后桥的时候手软、腰塌,那是因为你腰部力量不够。所以只要一做技巧就控制不了自己的身体和角度。

还有，多走腰。强手部、腰的力量，还有角度问题也会有改善。

这些都是我自己经历过总结出的，希望对你有所帮助。

怎样才能练好舞蹈

　舞蹈本身有多元的社会意义及作用，包括运动、社交/求偶、祭祀、礼仪等。那么，怎样才能练好舞蹈呢下面一起跟我来了解下吧。

　一 压腿

　这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立。向下压至上半身和腿部之间的没有缝隙。个别学生韧带太紧，在压腿的过程中不要苛求一定要压下去，保持正确的姿态，日积月累就可以拉长韧带，达到要求。特别注意的是胯部要端正。压旁腿和后腿 的时候学生最容易出胯和斜胯，需要及时矫正。在压旁腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腰。压后腿时，注意肩膀端平，颈部不要缩，撑住头部别掉下去，并向后伸展。

　二 压肩

　这是打开肩部韧带的练习。压肩时，双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。

　三 推脚背组合

　脚背的好坏因人而异，大部分取决于先天因素，但也不能忽视后天的训练。在训练之前，从脚尖到整个大脚背都要活动开;训练时，双手扶把杆，挺胸抬头、收腹提臀，双脚并拢站好，先从单脚背训练开始。 1-2拍 单脚脚后跟抬起，五个脚趾紧扒地面 3-4拍 脚尖绷直，向墙内推，使整个脚背绷成月牙型 5-8拍 换另一只脚，动作相同 双脚背练习亦同。年龄小的学生在做此类训练中，注意力不集中，易低头去看自己和他人的动作 ，在做推脚背时，双脚容易打开，脚背推不起来，需要时刻提醒和规范动作。

　五 踢后退

　双手扶把杆小八字部站好，膝盖都要绷直，头抬起来平视前方。在踢后退的过程中，上半身保持不动，不要侧身回头，胯不能松，脚背和膝盖都要绷直。切忌身体前倾。如果在反复强调，学生还是做不到位的情况下，可以先单一的联系控后腿即双手扶把杆，把一条腿向后抬起来，纠正学生的姿态，然后再过度到踢后退。

　六 劈腿跳

　是为学习中间大跳做好准备的手扶把杆的跳跃组合在做这一动作跳起来时要注意双脚同时一前一后打开打开过程中,绷直脚背,伸直膝盖,跳跃越高,腿叉越开越好着地时,双脚快速收拢,两脚并起来着地。

　七 大踢腿

　是培养腿的力度和开度的训练不论是前腿还是旁腿,都要保持上半身直立,中段夹紧,眼睛注视前方踢腿的过程中,同样要注意脚背和膝盖的绷直 有许多学生在踢腿的时候,为了让腿部可以碰到身体,上半身极力向前够这样做,颈部便往回缩,头向前探,双膝弯曲,非常难看所以,在踢腿前要告诫她们, 踢不高没有关系,最重要的是保持正确的姿态在这一前提下,经过刻苦练习,腿会越踢越高,韧带越拉越长在学生取得微小的进步时,要及时给予赞赏和鼓励 有些学生回家也经常自己练习,到课堂上教师可以明显的感到她的变化和提高,则更要适当的给予称赞,否则就会挫伤学生学习的积极性除了身体和腿要注意外, 两只手臂也不能忽视在踢腿的过程中,一定要保证手臂端平,不能放松下来。

　九 劈腿

　有利于拉伸学生腿部韧带在训练时,注意脚背不能松弛我们可以按照这样的顺序训练: 1 左脚在前劈腿,双手抱住左脚,控1-2分钟,然后腿不动,身体向后仰有基础的学生可以让右手撑住地面,左手抓住后腿控住 2 左脚在前的竖叉不动,身体向右转的同时变胯,变为横叉双脚背不要趴倒在地面 上半身和脚背都要立起来然后上半身趴倒在地面,双手臂向前伸展趴胯1-2分钟 3 横叉不动,再向右转,变为右脚在前 的竖叉重复动作。

　十 小跳组合

　训练学生的弹跳能力可以由简单的一二五位小跳,发展到相互交叉的综合性复合型小跳小跳过程中,双膝直立,双脚背向外推开着地时,脚尖先落,落地要轻,上半身不能前后摇晃落地半蹲,上半身绷紧向下,臀部夹紧。

　十一 舞蹈教学

　根据学期开始时制定的教学目标,需要完成哪些舞蹈剧目和小的舞蹈组合,进行合理有序的安排做到心中有数,循序渐进,按时保质完成计划在教授舞蹈动作时,因为学生自身能力有限,接受和领悟能力不是很强,教师要有耐心,细致的讲解动作要领,告诉她们每一个动作手和脚要往哪里摆,眼睛看哪个方向 示范之后,要帮助学生摆好动作造型每个课时保证2-3个新动作,复习上一课时的动作 1 局部组合训练 比如手关节的训练--转指,培养四肢协调能力的训练等等,教师根据学生上课情况自己编排 2 背肌 在课程结束之前,让学生趴在地面,双手臂向前伸直,手脚同时抬起,用腰和腹部作为支撑点,做背肌训练每组10-20个,一般一至两组即可 谁说成年人就一定腰腿硬来着我希望通过科学而循序渐进地练习，能开个好头。

　成人不比少儿的韧带弹性好，由于少儿的韧带尚有一定的弹性，而且出于生长发育期，具有可塑性;而成年人的韧带往往更“牢固”，所以想要提升软度，一定要在充分热身运动(比如快走、慢跑等)之后再进行。

　注意如果肌肉和韧带还没有活动开，压软度是极容易受伤，且不易恢复的。 其次是幅度渐增的软度练习。 主要是压腿、压腰。 练软度初期必须有老师指导，因为力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至关重要的，如果不当，可能肌肉变粗事小，韧带拉伤事大呢。

　压腿--要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压，不论腿在前还是旁还是后面(后面是最容易让我们忽视的了!);

　前腿：

　背要直立着以腹部带力压前腿，尽可能让肚皮贴腿，而肩还和腿有一点距离为好!

　旁腿：

　弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。抬到三位的手不要向前倒，弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面!!一定要用背去找腿!!脸要向天棚看。哪怕第一次甚至几年后三位上的手也握不住旁腿也千万不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。髋关节不要太往回缩 (容易发生坐髋，将发展为屁股大)，也不要太往远伸，否则控制不稳。当然，为了拉伸韧带而横着远伸的除外。我个人的感觉是：压旁腿抻腰的作用似乎更大于压胯。但是当主力腿弯曲，动力腿(被压的腿)伸直压的时候，练胯的作用很好!大家可以在直腿旁压之后，弯腿压压胯。

　后腿：

　搭在后的腿务必要伸直、外开!!也就是说不要脚背直冲下方!两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上!!腰要拔直拉长了向后压，放在三位的胳膊要先行。然后可以弯主力腿下蹲，此时明显感觉到大腿内侧筋有抻拉感，但可以忍受。这就对啦!耗一会儿! 下叉--和把杆上压腿的原则没什么两样。但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿!! 纵劈：注意后面的腿要伸直、外开!前腿要伸直绷脚背!肚皮贴前腿，抻直腰向后弯。如果有人帮你踩髋关节，那么后腿的功夫会迅速大幅增长!!再帮你搬胳膊，那你站着搬后腿的问题将在几个月后得到解决啦! 横劈：先别急!先压青蛙!震颤着压大胯小胯，耗一会，再震颤着压一会，然后开始伸直腿压腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠!此时韧带实在是让我们疼痛难忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分钟。然后再震颤着压压，共计五分钟吧--横跨最难压了，因为韧带又粗又韧数量还多!好好下功夫吧! 踢腿--三分压七分踢!伸直主力腿动力腿(这个直可真难做到，但又是非常重要的)，绷直脚背，脚背带着上踢(踢不高也没事，范儿一定要对!)。要快速上踢，在最高点控一下，然后相对慢速回落。踢上15腿，再稍微放松一下对自己的要求，把腿尽量踢高地，踢上10-15腿。

　下腰--胸腰比大腰似乎容易啊。我就是胸腰好但大腰差很多。胸部拔着腰部抻长着(切记切记!!)才能下后腰，在三位上的双手带着头向后向下，弯到极限，胸式浅呼吸，坚持半分钟到一分钟。注意!!安全第一!最好在软垫上进行，旁边有人把着!! 由于我们不是专业学生，不必非在一个月内或几个月内解决软度，所以，必需从能接受的程度开始练习!我练习时，是以能忍受的疼痛程度为限，振颤着压，再持续性用力压，然后再振颤性压，最后多踢腿或甩腰。--腿踢得高了没事，腰可千万不能甩大了! 最后是充分放松伸展运动! 什么中间练习啦，小跳啦，动作组合啦，伸展运动啦，二十分钟吧。 软度绝对是一分汗水一分疼痛一分辛苦就有一分收获，没有任何捷径 舞蹈也一样，唯有踏踏实实一步一个脚印。当你每天忍受着挨过“抓心挠肝”式的疼痛后，进步的喜悦也就向你走来了。不过，练功的进步好似蜗牛，回功的速度可绝对赛兔子!!

;

背肌训练目的是帮助孩子练好身体平衡，从而驾驭多种需要身体平衡感的舞蹈风格。

背肌训练时注意双腿不要分开，尤其是脚跟要靠在一起，双手要伸直，保持耳朵。当身体向上倾斜时，手臂也应保持笔直向前，不要向外伸展，脚跟应尽可能向上倾斜，手、背和脚应同时向上倾斜并停止5秒钟，下落应缓慢，轻轻落在地面上，身体不应放松并直接下落，呼吸不应提前放松。

幼儿舞蹈的能力培养：

1、培养儿童的舞蹈基本功，培养儿童的平衡能力、协调能力等，从而实现孩子的身体素质的全面提高。

2、培养儿童身体对节奏的敏感性，开发他们的艺术潜能。

3、培养儿童良好的姿态和气质。

背肌其实是最难训练的部位，但是只要有背部线条出来，整个人会显得小一号，因为松弛的肉变紧实了，就会看起来瘦一圈！所以你还等什么呢~以下几个在家也能做的背肌动作快点学起来！

背肌怎么练最快图解

动作一：弓背伸展背肌训练

这是属于提拉皮司里面的动作，除了训练背部肌群之外，更多是为了把后背、手臂伸展开来，因为很多人长时间久坐、弯腰驼背，须要先做拉筋，才能提升后面的训练效果，也避免拉伤。

Step 1：平趴在瑜珈垫上，双脚与臀部同宽并屈膝，两手往后握住脚踝，如果筋不够开，也可以先握脚背。

Step 2：上半身慢慢离开地面，两只脚也慢慢往上抬起，顺势把手臂也往上拉，两只手臂要保持打直，身体呈弓形，停留动作4-5个呼吸再放松身体。

动作二：超人式

伸展过后直接进入背肌的训练，而超人式是最简单、入门的一的动作。

Step 1：同样平趴在瑜珈垫上，手臂往前放与地面平行，手肘要保持在身侧的位置，避免过度打开，会运用不到背部的肌肉。

Step 2：利用背部的力量将上半身抬起，双手、双脚也顺势抬高，记得肩膀不要缩起来，背部用力抬才是关键，重复动作10下为一组，建议做3-4组。

动作三：弹力带引体向上

弹力带绝对是女生训练肌肉的最佳伙伴，取代健身房的健身器材，能增加负重为肌力训练效果加倍。而引体向上是训练背部肌肉最好的动作，可以锻炼到背阔肌、大小圆肌、二头肌、后三角肌等。

Step 1：双手握紧弹力带并置于后背，两手臂用力拉开弹力带，让宽度大于肩膀，松紧程度因人而异，当然越紧就需要越多力量拉开弹力带，训练效果加倍。不过还是要避免受伤喔！

Step 2：两手臂要保持在同一个宽度并向上抬，重复动作10下为一组，建议做3-4组。

动作四：弹力带飞鸟

这个动作主要是训练肩膀部位的三角肌中束，让你肉肉的圆肩变得紧实。单脚踩住弹力带，手臂打直并向外打开与肩膀平行，重复动作10下再换手，两只手做完为一组，建议做3-4组。

背部斜方肌怎么练

1、面向拉力器站立，双手抓握揽绳！手臂伸直，肩部外展接近90。

2、手肘微微弯曲，固定肘部，肩胛骨后收带动手臂外展抬起！

3、当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒，并外旋肩膀，努力的挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧，然后再有控制的还原。

引体向上可以训练背肌

手的握姿是引体向上中很讲究的一点，所谓正手，就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉，是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌，在正手握法的同时，不妨双臂张开的角度增大些，这样难度更大。

斜方肌怎么消除

1、想要消除粗壮的斜方肌，首先要了解它是怎么形成的。一般来说，大部分的普通朋友都不会因为健身强度过大而导致这块肌肉发达，但生活中的一些不良习惯也会导致这块肌肉的粗大，比如：走路时弯腰驼背含胸，就会让斜方肌过度紧张。

2、其实，消除斜方肌的方法都是很普通便捷的，不需要什么技能和道具。首先，要矫正自己在平时生活中的姿态。无论是端坐还是站立，行走还是跑步，一定要做到头部直立、抬头挺胸，其中肩部放松不要耸立是重中之重。

3、然后，因为现代人已经离不开手机，所以每天低头的时间会很多，这样也会拉扯斜方肌，使它变粗壮。所以在每天的工作生活中，大家要学会适当地放松脖颈，特别是脖子和颈部的连接部分，也就是斜方肌的所在，像头部的左右上下转动就十分有效。

4、一些基本的瑜伽舒缓动作也能很好地解决斜方肌粗大的问题。比如着名的猫式伸展就可以放松紧张的斜方肌，让它能得到有效的拉伸，从而缓解肌肉粗大。还有一些关于颈部的舒缓动作也能对斜方肌起作用，所以想要消除斜方肌，归结到一点就是要让它放松。

　　怎样练好舞蹈基本功呢

　第一步　掌握基本功8要素

　站

　基本功扎不扎实，往那里一站明眼人就知道!

　"站"不好，不要谈其他基本功和动作，所以站为第一要素!

　提高方式：开脚、直膝、包臀、立腰、立背、展肩、立项、沉气、拔头顶此曰站!

　立

　立是站的延伸，在保留站的所有要领同时，还需稳定身体的重心。

　立得好则姿态准、脚下稳、旋转稳、舞步轻

　提高方式：把杆半脚尖、单脚半脚尖;把下半脚尖、单脚半脚尖;

　直

　"直"主要指腿直、后背直，腿直又包含脚背、膝盖两个大关节的直。

　"直"练得好，线条漂亮，挺而不僵

　提高方式：把杆所有动作都贯穿着“直”的要求，脚背压到最低、膝盖骨绷到凹陷，腿的“直”方得以实现。后背直则为包臀、立胯、立腰、立背、立项、沉气、拔

　行

　行”因其重心移动较快，对学生的身体控制能力要求陡增!

　"行"练得好，能有效提高舞姿的准确性，同时辅助提高舞蹈过程中的重心操控能力。

　提高方式：步伐单一练习;步法组合;步法舞姿综合组合

　韧

　"韧"是指身体的柔韧能力，也就是软开度，包括脚背、腿、胯、腰、肩等，韧带及关节的柔韧及拓展。

　"韧"解决得好身体的空间表现力就强，完成动作的阻力就小。

　提高方式：压、踢、耗、甩

　快

　"快"是指动作的速度快，快而不紧、快而不懈

　"快"练得好，灵巧度就高，快速变换舞姿的能力随之提高。

　提高方式：把杆的小踢腿、弹腿、大踢腿，甩腰，把下的小跳、打击都是解决"快"的有效方式。

　轻

　"轻"指动作完成要轻松，腾空要轻飘、落地要轻缓。

　"轻"解决得好，动作飘逸流畅、空中轻盈洒脱、落地无声。

　提高方式：蹲组合、控制组合、跳跃组合都可直接提高轻的质感。

　稳

　"稳"是指动作平稳、舞姿准确

　稳练得好，动作行云流水、舞姿转换精确

　提高方式：移重心组合、气息控制组合和舞姿静立均可有效提高稳的品质。

　第二步

　多做练习、功不可荒废

　坚持每天练习基本功很重要，一日练一日功，一日不练百日空。舞蹈基本功是需要长期锻炼的，如果很长一段时间不去练习，之后回功，那你就需要再痛一次!腿部的韧带是有一定韧性的，如橡皮巾一样、你压时会松开，不压会收回去。坚持每天练习、你的韧带会完全被拉开、练功贵在坚持!

　腿功

　腿的软开度训练：三分压腿七分踢。每天压腿，前旁后都要压到，压完之后就踢腿，然后再耗腿，耗完之后再踢，时间保持在半小时以上。坚持一个月必见成效!

　建议每天练早功：

　· 压腿(前旁后)每腿5分钟

　· 踢腿(前旁后)每腿50～200下(可分组做)

　· 耗腿每腿10分钟，再踢腿每腿50下。

　腿部力量训练：小跳，半脚尖立，勾绷脚，可以练小腿;蛙跳，蹲跳起，摸高跳可以练大腿。

　腰功

　腰的软度练习：

　1、空腰：躺在一个圆形的器具上面(没有圆形器具用枕头代替)，就这样待着，时间一长就把腰部环节都拉开了，然后反复做几次(期间起来的时候要注意抱头下蹲，回腰，让腰收放得当)。

　2、下腰：手摸地后手往里走，尽量摸脚，反复几次。

　注意：先下手再下头，下头时要挑胸腰，把胸腰给出去，然后是大腰，双腿伸直，跨部往前顶，要让身体维持平衡，不能摔倒。起腰时：手臂撑上劲，手一推，同时跨用力往前一顶，再挑胸腰，就起来了。做好第一次就能做好以后的每一次。

　腰部力量练习：

　1、快速下腰：双脚自然分开，与肩同宽，下腰，摸地就起，反复练习，效果明显!

　2、腹背肌：仰卧起坐，十个一组，一次五组。背肌的练习是趴在地上，手脚同时抬起，越高越好，保持三分钟，反复三次。

　第三步

　找到科学方法、系统学习

　掌握把上、把下各种舞蹈动作技巧，这是必要的，但不是唯一的。她们掌握的不应是僵死的形体动作，而应该是渗透充满了情感和想象的舞蹈艺术语汇，也就是不能死学，学死。

　基本功训练科学的成果在于：

　控腿

　系统训练，可以使你自身的训练能力达到把腿抬得很高很直，超过头部，并长时间地控制在保持的高度上，那就会唤起观众热烈的掌声。

　跳跃

　像描写舞神尼金斯基的诗句那样：“他像羚羊一样起跳，在空中短暂停留，再像雪花一样轻轻落下”;尼金斯基的舞蹈被形容为“空中的火焰”，他能迅速点燃观众的激情。

　旋转

　著名的黑天鹅“32圈挥鞭转”是芭蕾这顶世界艺术皇冠上最耀眼的明珠，她震撼人心的效果能令全场沸腾，掌声经久不息。就因为她接受了系统的训练;更因为强度超出了常人的承受范围，才令很多专业演员都望尘莫及。

　如果基本功不扎实，控腿的时候摇摇晃晃，跳跃的时候像砸地，旋转的时候还没转几圈就东倒西歪、甚至晕眩在舞台上，原本漂亮的舞姿变成了丑态，反而让观众倒足了胃口。

幼儿舞蹈背肌训练目的是帮助孩子练好身体平衡，从而驾驭多种需要身体平衡感的舞蹈风格。

背肌训练时注意双腿不要分开，尤其是脚跟要靠在一起，双手要伸直，保持耳朵。当身体向上倾斜时，手臂也应保持笔直向前，不要向外伸展，脚跟应尽可能向上倾斜，手、背和脚应同时向上倾斜并停止5秒钟，下落应缓慢，轻轻落在地面上，身体不应放松并直接下落，呼吸不应提前放松。

幼儿舞蹈的能力培养：

1、培养儿童的舞蹈基本功，培养儿童的平衡能力、协调能力等，从而实现孩子的身体素质的全面提高。

2、培养儿童身体对节奏的敏感性，开发他们的艺术潜能。

3、培养儿童良好的姿态和气质。

4、培养和增强儿童的注意力、模仿力、表演能力、形象思维能力等学习能力，并且促进儿童全脑的开发。

5、培养少儿的兴趣、信心、毅力、意志等优良品质，从而促进少儿智力全面发展。