背部肌肉的拉伸动作(有效缓解背部疲劳与肌肉紧张)

需要拉伸的肌肉：前锯肌、背阔肌、菱形肌、竖脊肌、棘突间肌

作用：释放肩胛的紧张度，这块肌肉大部分在身体的前侧，但是止点是在肩胛骨内侧边缘，所以他对肩胛的活动度有很大的影响。

预备状态：双脚与髋同宽或略宽，挺胸收腹但身体要相对放松，双手体前交叉交叠，拇指向下

动作轨迹：将手臂慢慢拉向头上方至直到有明显拉伸感的程度，维持15-30秒

预备状态：仰卧，双脚与髋同宽，掌心向下置于身体两侧

动作轨迹：手臂经上方摆至头上方，并力争肩膀手臂贴地，贴地之后将手指尖最大限度的向远方伸（很重要）

好处：减轻背部与腰椎的过的张力，可以缓解腰酸以及下背痛

动作1：跪坐滑动手臂前引

预备姿势：俯坐，双膝与髋同宽，手掌撑在膝前方

动作轨迹：滑动手掌向前，使身体降低至背部有明显拉伸感的程度，此时注意保持臀部不要离开脚跟。

预备姿势：双脚与髋或略宽于髋站立，手臂头顶交叉

动作轨迹：手臂逐渐伸直到最极限，想象你的头上方有个物体，你用指尖去触碰他。

警示：避免过度的“反弓”腰部，回影响拉伸效果且不利于脊椎。

预备姿势：手撑在于髋同高的物体上，双脚左右开立宽于髋关节，手臂伸直

动作轨迹：身体前屈至感觉到背部有明显拉伸感的程度，膝盖保持微微弯曲的角度

预备状态：双脚左右开立，左手置于体后，右手在体侧举起，大小臂弯曲

动作轨迹：右臂带动躯干部位向左斜前方侧屈，并微微保持弓背，会感觉到背阔肌有明显的拉伸感，维持15-30秒

作用：减缓背部站立，减缓每节脊椎棘突与棘突的紧张度

预备姿势：坐在凳子的前部边缘，双手抱头，手肘要展开

动作轨迹：身体前弯至感觉到背部脊椎位置的肌肉有明显拉伸感的程度，手轻轻的控制头部，不能太用力。

作用：减缓整个肩胛区域的张力

预备姿势：站姿，双脚左右开立，双手置于向前（如图抓牢另一只手）

动作轨迹：肩带前引使手臂向前移动，含胸低头，感觉两个肩胛骨之间有明显的拉伸感。想象在手的前方有个物体，你去触碰他的。

健身时光提示：只能是肩带前引与含胸，不可以弯曲腰部。

预备姿势：站姿，双脚左右开立，双手提前交叉环抱在自己的肩膀

动作轨迹：最大化的拥抱自己，手向肩胛移动极限位置后，做含胸并前引肩带的动作，这个时候会感觉两个肩胛骨之间有非常明显的拉伸感

预备姿势：坐姿，双手俯身并紧紧抱腿

动作轨迹：肩膀向膝盖靠拢，同时含胸躬身，此时两个肩胛之间有明显的拉伸感。

女生健身练背完整流程

练背完整流程

①练前热身

开合跳热身30次3组，充分热身达到微微出汗，开合跳或椭圆仪热身二选一或。椭圆仪热身5-8分钟，充分热身达到微微出汗。

②练前肩背部拉伸

反弓背部拉伸，双手放于支撑物，俯身向下反弓背部，静态拉伸20S重读两次，加展胸拉伸，自然站立，双手打开做扩胸运动，重复15次。

③背部激活

站姿弹力绳俯身划船，将弹力绳踩于脚下固定，双臂贴近身体向上发力，循环2组每组16次，坐姿弹力带划船，将弹力绳放于器械上固定，双臂贴近身体向后发力，循环2组每组16次。

④背部训练正式组

器械拉背，沉肩收肋，下拉呼气，循环4组每组12次加坐姿划船，肩膀下沉，后拉呼气，循环4组每组12次。

⑤背部训练正式组2

杠铃T划船，屈髋屈膝俯身向下，腰背收紧向上收背，循环4组每组12次加直臂下压，双脚分开肩宽，自然站立，呼气手臂下压，循环4组每组12次。

⑥练后肩背部拉伸

婴儿式放松，俯身手臂向前延伸，保持正常呼吸，静态拉伸30S，加单侧背部拉伸，将右侧手肘抬高抵在墙面，身体缓慢前压，静态拉伸20秒，左侧重复。

颈椎病已经成为现代生活的一种常见病症，常见的有颈椎反弓，颈椎变直，颈椎增生等，由于低头族人群的增加以及不良的用枕习惯，颈椎反弓的人群越发常见。

颈椎反弓会给生活造成许多不便，首先是颈椎动脉受压，会引起大脑供血不足，其次会导致神经受压，产生神经根性病变。最经常表现为肢体麻木，恶心呕吐，头晕头痛，严重影响着我们的日常生活。

想要更好的治疗颈椎反弓，需要先清除了解颈椎反弓的含义和成因。颈椎有正常的生理弯曲，人体的颈椎生理曲度为12±5，如果没有生理弯曲，甚至向相反的方向弯曲，即为颈椎反弓。颈椎反弓是构成颈椎病最常见的病理基础，而长期低头看手机，或者睡眠的时候使用过高的枕头，都是颈椎反弓的重要成因。

菲利斯康颈椎枕

知道颈椎反弓的成因，接着对因下药。

1如果已经颈椎反弓了，可以适当地做一些牵引治疗。如果病情较轻，通常采用坐位牵引，除此之外，还可以使用卧位牵引，可以在专业人士的指导下适当地借助一些工具，牵引的过程中，要注重牵引的强度，角度，时间以及重量。

2对于已经有颈椎症状的群体，平时更应该注意自身的生活习惯。例如长时间低头看手机，长时间躺在床上垫高枕头看电视或者看书，这对生理曲度的恢复都十分不利的。如果因工作需要，需要长期对着电脑，建议1-2小时做一些颈部运动，以达到放松颈椎肌肉的效果。

3注意用枕习惯。按医学标准，正常成人使用枕高在10到300px左右，太高太低都不行，枕头太高容易造成颈椎反张，枕头太低无法维持颈椎正常12±5mm生理曲线，容易导致颈椎变直。在软硬度的选择上，应该选择软硬适中的枕头，枕芯的材质有很多，如果是针对颈椎病灶，建议首选温感慢回弹记忆棉材质的枕芯，可以自动适应人体温度，智能调节软硬度，柔软不失支撑，支撑了又不会对颈椎造成压迫，选择前高后低的设计，还可以在整个睡眠中对颈椎都起到一个牵引作用。例如菲利斯康的生理曲度系列，就是专门针对病灶颈椎反弓，变直而设计的。

菲利斯康颈椎反弓枕头

4有颈椎病病症要及早干预。如经常出现“落枕”或颈肩臂痛，转头性眩晕，应及时到骨科医生处就医确诊。

在实际训练生活中，你不可能说只练哪个，而不练其他的。肯定是背和肩膀都要练。但是要说增加 壮硕程度，那肯定是练背部能给人提升的速度最快，因为肩膀肌肉太小了，也很难练大。 同时很多人对于肩宽的理解还是太肤浅了，练背的好处哪里只有背阔肌这一点。我告诉你一个让你 更想不到，甚至很多新手都不能理解的事实：把背练宽，肩膀才能显得更宽。 越宽的肩膀，才越能给人一种壮硕的感觉。 

肩宽有这么几个影响因素： 三角肌的体积大小 基因决定的锁骨的长度 肩胛骨的角度 三角肌 的体积大小不用说，大家都知道。抛开基因的锁骨不说，绝大部分健体和健美运动员的肩 胛骨角度，都比正常人的宽很多。

背部宽度的训练，在倒三角的身材中，大圆肌和背阔肌极其重要，如何练大练强这两块肌肉直接影响你背部的三角立体感。 

1、宽距下拉和窄距下拉。这两个动作都非常好的训练到了大圆肌和背阔肌。 但是包括我一开始在内，训练这两个动作的时候，只要稍微不注意就会让小臂充满血液，酸胀无 比。然而背部并没有得到真正的训练。

 2、解决小臂酸胀。解决小臂酸胀有两个办法，第一个就是采用“假握法”，第二个就是用“助力带”。“假握法” 实际上是防止你在背部没有力的时候，会用力握紧拳头而导致的小臂酸胀，在3年的背 部训练中，我大多数情况都用的“假握法”去抓杆。“助力带”是一个非常好的东西。尤其是当你握力不足的时候，它能够帮你保持住杆子仍在手上而不至 于因握力不足，但是背部还有力量的时候不能继续往下做组。 当我们使用助力带之后，我们的发力专注点就从整个手臂转移到了背部，你的手掌甚至不用像之前 死死抓住杆子依旧能完成一次下拉动作。 酸痛解决了，那么如何快速找到发力感？我只能告诉你如何去使用背部发力，但其实这个并不是立 竿见影的效果。你知道背部发力技巧之后，仍然需要大量的练习能够掌握。 32) 背部发力准备姿势：背部反弓，但不顶腰 这两个动作，背部反弓并且挺胸是一个非常重要的。建议新手在刚刚开始训练的时候，全程保持着 背部反弓并且挺胸的状态。（注意很多人背部反弓会腰痛，那是因为你们反弓的时候用到腰了，这 是错误的。反弓，应该是奋力挺胸，而不是奋力顶腰！！） 当背部到最低点的时候，用力夹紧你背部的肌肉，以感受其发力。 当然，这也是需要一段时间的练习的，刚开始发力找不准非常正常，只要持续尝试不放弃，发力感 觉很容易就找到。

 3、背部发力技巧：手肘先动 手肘先动的概念是一个需要练习的概念。无论你是看任何的视频，任何的指导，哪怕在现场教练给 你指导，你就必须要亲自去大量练习这个发力过程。 否则你学不会。 以上两个背部训练动作虽然说是“下拉”，但是与“拉”关系并不大，而是采用手掌“钩”着杆子 假发力，手肘先动，利用背部的力量将重量往下拉动。

当你刚刚开始或者说没有找到发力技巧的时候，采用比较轻的重量去尝试做个40-50个当作热身， 训练你“手肘先动”的技巧。 当然，我们也可以使用引体向上来代替这个动作，如果做不起来，也可以使用辅助机来做引体向上。

 总结 1 我背部的训练一般在15-20组左右就可以了。根据渐进超负荷原则，慢慢增加你的训练力量。 2 主要以背部宽度和厚度的均衡发展为前提：硬拉，引体向上，高位下拉为主，划船 3 当然，时间和耐心才是最重要的。

反弓式有不少益处。它可以活动（刺激）内分泌系统所有分泌腺。由于这个姿势对胰脏能产生有益影响，使胰脏增强活力，始终处于正常状态，因此，胰腺功能得以恢复，并开始正常的分泌胰岛素。

这个姿势对于肾上腺、甲状膀腺、脑下垂体及性腺都有很好的影响。因此这个姿势促进这些分泌腺的细胞活动，并正常分泌各自激素。

对于关节、脊柱、肺部、胸部和腹部疾病，也有疗效。他还能治疗胃病，增强消化功能，并且有减肥的作用。

这个姿势对于妇女有特殊的益处，能够治疗月经不调和生殖器官的疾病。

1、我们要从本质上改变侧弯和反弓，就要从疼痛原因入手，鉴别和诊断尤为重要，要有耐心的去找到导致侧弯去产生的原因再处理！

2、通过一定时间的调整，症状消失（这是前提），但是有的人还是不能恢复正常姿势，这是因为长期的脊柱侧弯和生理曲度反弓已经形成习惯，大脑的调控没有建立也不能恢复形态，改变姿态先改变我们的大脑，我们一定要不断的提醒自己控制身体趋于正常的姿态下生活，可能刚开始会很不适，坚持一个星期就会适应一些，慢慢建立新的习惯。

3、如果症状的解除是前提，大脑调控的建立是基础，那么腰椎紊乱的小关节稳定及肌肉肌力的平衡、功能的恢复就是我们长期维持处于健康姿态的资本，侧弯的发生往往伴随肌肉的不对称，例如竖脊肌、腰大肌、腰方肌等，可能处于无力或紧张。我们都需要激活他们，过紧的肌要放松拉伸，无力的肌我们要做它的功能去建立它的力量。