不刻意去练手臂，重点练胸背腿肩，这样手臂不粗会影响胸部进阶吗？

老铁，你好，我是带你练出好身材的小冯同学，很高兴能回答你的问题。

问题： 不刻意的去练手臂，重点练胸背腿肩，这样手臂不粗，会影响胸部进阶吗？

老铁，从你提出的问题上来看， 你是一位有训练基础的健身爱好者。 我很早以前也有这样的疑惑，经过老师傅的指导，也调整了训练计划。这位 老派健身的师傅给我的答案是：手臂不粗，会影响到胸部进阶的。

为什么手臂不粗会影响胸部进阶呢？

有句话：手臂是训练的基础。 所以我经常把手臂放在首位来训练。

不论你是用什么样的训练法则，都不会让你拉下哪块儿肌肉， 人是一个整体，你有“短板”（手臂)的话，一定会“连累”到“长板”的发展，“木桶理论”

识想一下，如果你连 15KG的哑铃都拿不稳 ，你要去 做15KG的哑铃推胸 ，怎么去 有控制地 向心收缩 ，去 有控制地 离心收缩 ，又怎么 能有很好的训练效果呢？

你就会 长时间 的卡在15KG的重量影响到你胸肌的进步

为什么重量上不去，会影响肌肉的发展？

健美运动员的肌肉量 健体运动员的肌肉量

健美运动员训练的重量 健体运动员训练的重量

所以:如果你不上重量，很难拥有大肌肉。

但是， 不要一味地长期进行大重量训练 ，不仅容易受伤，而且还会失去 美感 。可以用“ 周期性训练法则 ”进行训练的调整。

下面是罗尼库尔曼的一次采访:

归纳:大重量训练利于肌肉变大，而小重量的训练利于肌肉的美观。

结语

老铁拼命地去努力撸铁，为了啥？

不就是为了让肌肉量足，然后可以很好的雕刻形体，使自己身材更有型嘛 ！

所以建议老铁一定不要顾此失彼，要开始针对性地训练手臂啦，亡羊补牢，不晚的哦！

最后问一下老铁:现在臂围多少？

对初学者（卧推 1倍体重）影响不大，但要想持续提高必然要加强手臂力量！

虽然专注上肢躯干肌群训练，手臂也会得到不错的刺激，但强大的手臂力量对于突破训练瓶颈至关重要。

上肢训练以拉力肌群和推力肌群为主，手臂肌群都包含在内。例如推力训练的胸肌训练离不开肱三头肌，拉力训练的背阔肌训练离不开肱二头肌和前臂抓握力量。

题主提问的胸肌训练，通常所用的训练动作就是卧推训练。卧推需要胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群发力。这其中手臂的肌肉是肱三头肌，通常情况下它会随着卧推训练的深入而提高肌肉力量，并不会影响胸肌的发展。

但是，如果训练者个人能力已经足够强大，手臂的专项训练就必须跟上。无论是卧推对胸肌的训练，还是对形体的美观，手臂的专项训练都是必须的。

不刻意去练手臂，重点练胸背腿肩，这样手臂不粗会影响胸部进阶吗？

答： 不刻意训练手臂，会影响其他部位的进阶训练，如胸部、背部、肩部等。

手臂力量在训练当中的作用

大多数新手在健身过程中很少单独安排一天时间作为手臂训练日，因为无论是背部训练、胸部训练，手臂都会参与发力，间接性的增强手臂的力量。所以健身过程中，手臂起到串联整个动作的作用。

但是过于薄弱的手臂会影响目标肌群的训练效果。

如我们在做背部下拉动作时，如果手臂力量不足，想要突破背部下拉重量，必然会造成手臂严重充血，影响背部发力。胸部卧推亦是如此。

所以，想要提升卧推、硬拉，甚至是引体向上的训练强度，强壮的手臂是必须的。

怎么进行手臂训练呢？

我们知道手臂上的肌肉有三大部分：①肱二头肌、②肱三头肌、③前臂肌群，如肱桡肌

我们可以在手臂训练日分别针对这几部分肌群进行强化训练，进行热身后，直接进入今天的正式组训练。

计划如下：

①杠铃弯举，4组，一组8-10次

②哑铃单侧臂弯举，4组，一组8-10次

③杠铃正手弯举，4组，一组8-10次

④绳索下压，4组，一组8-10次

⑤自重臂屈伸，4组，一组8-10次

总结

有了手臂力量的提升，想要突破一些训练强度，至少它会给你提供一定的保障，不会至于目标肌群没有还没有刺激到手臂就先胀痛了。

如果不练手臂，会影响卧推重量的提升，但是不会影响你训练胸肌。

因为训练胸肌的主要动作就是卧推，只要你经常训练卧推，本身就附带练到了肱三头肌和肩部前束，只要你反复训练，对胸肌的刺激效果还是不错的。

1正常手臂训练的侧重部位

通常训练手臂肌肉，主要还是上臂肌群，包含了肱二头肌和肱三头肌。

肱二头肌一般会放在练背之后进行训练，而肱三头肌一般会放在胸肌之后进行训练。

练背动作，本身就附带练到了肱二头肌，后面只需要几组动作就能练到位。

同样的练胸动作，本身也能刺激肱三头肌，后面略带几组也能产生泵感效果。

除了上臂肌肉外，在训练引体向上、杠铃硬拉、杠铃划船等背部动作时，本身就附带练到了前臂肌群，握力也能跟着提升。

2只练胸背腿肩，会不会影响胸肌训练效果？

在器械训练中，胸部、背部和腿部，属于大肌肉群，这三个部位会放在前面侧重训练。

而肩部、手臂和腹部肌肉，属于小肌肉群，其中肩部肌肉更为重要，直接影响肩宽比例，还直接影响倒三角的形成，因此一般会单独训练。

你侧重训练胸部、背部、腿部和肩部，属于正常的4分化训练。

只需要在胸部和背部后面，分别加入肱三头肌和肱二头肌训练，就能强化手臂肌肉。而腹部训练可以放在腿部和肩部之后，这样全身肌肉群都能练到位。

卧推动作主要刺激的是胸肌，附带肱三头肌和肩部前束。只要你的动作足够标准，底部有短暂的停顿时间，适中重量也能有很好的刺激效果。再配合哑铃飞鸟、绳索夹胸，整个胸肌都有泵感。

但是如果你想提升卧推重量，那么你就需要强化训练肱三头肌和肩部前束，主要动作就是窄距卧推和杠铃推举，多做这两个动作，重量提升就会更快一些。

3如何高效训练胸肌？

如果你想实现最大化的练胸效果，那么就需要在训练强度和训练频率上下功夫。

①训练动作要多

通常训练胸肌只有4-5个动作，如果你每周只练1次胸肌，这样的训练强度太低。

胸肌中部安排3个动作，胸肌上部安排3个动作，胸肌下部安排2个动作，一共8个动作。

②训练组数、次数和使用重量要随时调整

前期是固定组，采用适中重量来训练，比如杠铃卧推80KG，但是这样的效果可能不是太好。

如果加入递增组，从70KG开始，然后再到75KG，再到80KG，这样重量逐渐递增。

相对应的组数和次数要递减，从5组9次，再到4组7次，最后是3组5次。

③训练频率

如果你的训练强度不高，那么就需要增加训练频率，每周安排2次胸肌训练计划。

把杠铃卧推放在第一个动作，每次训练都要做到位，到最后可以安排5组俯卧撑，做至力竭，这样胸肌的泵感会更加明显。

4训练参考计划

杠铃卧推：递增组：3个重量由低到高—5组9次，4组7次，3组5次

哑铃卧推：5组10次

哑铃飞鸟：3组15次

上斜杠铃卧推：5组8次

上斜哑铃卧推：4组10次

上斜哑铃飞鸟：3组12次

双杠臂屈伸：5组8次

高位绳索夹胸：3组12次

具体的操作，需要根据自身能力做上下调整安排。

很高兴尚形君来解答这道问题。

在训练一些躯干部位的动作时，我们的四肢其实也会参与发力，虽然只是协同，但是也会受到一定的锻炼，而如果不单独进行手臂的训练一般是不会影响胸部进阶训练的，因为在练胸的时候一般都是希望更多的胸部发力，而不是手臂协同举起更大的重量，手臂不粗也并不代表力量跟不上，但是手臂不进行锻炼的话练不粗会显得躯干较大四肢较细，看起来不是很协调，所以还是建议将手臂单独训练，虽然不影响胸部进阶训练，但是手臂练得更加有力，能够帮助躯干等部位的训练效果，那么下面就为大家推荐一些手臂训练动作 。

1杠铃弯举，这个动作是一个主要的二头肌训练动作，通过肱骨的屈伸，将肱二头肌的作用发挥出来，从而锻炼到肱二头肌。采用站姿，双脚站距于肩同宽，将身体微微前倾，将重心落于前脚掌，双手紧握杠铃，建议选用直杆，握距采用中等握距，双臂自然下垂，保持大臂不动，同时肩胛骨的位置需要固定住，保持大臂不要晃动，再弯曲手臂，使杠铃举起在胸前，直到肱二头肌充分收缩，停顿片刻，以较慢速度下放，到手臂几乎伸直，然后再发力向上，做8-12次力竭的重量，做3-5组即可。

2集中弯举，这个动作也是一个肱二头肌孤立训练动作，通过俯身孤立出肱二头肌，然后单手去完成，将注意力集中在发力的一侧手臂上，能够募集更多的神经调动性，还可以将另一只手放在上面感受肌肉的收缩，能够让你找到感觉，首先坐在平凳上，当然也可以采用俯身的方式，坐好之后，双肩踩实地面，将一侧的手握紧合适重量的压力，将手肘靠在腿部内侧，保持手臂垂直向下，然后使用肱二头肌发力，将哑铃举起，直到手臂弯曲，收紧肱二头肌，感受其收紧，然后缓缓下放，放到接近垂直地面再重复上举，动作进行8-12次，做到3-5组即可。

3绳索臂屈伸，这个动作同样对于三头肌来说非常有效，通过绳索向上的拉力，与绳索本身的合力，将三头肌的外侧头训练到，首先站距与肩同宽，双手抓住绳索，身体挺胸直腰，固定住肩胛骨，保持大臂不要晃动，使用手臂发力，将绳索压下，同时伴随小臂内旋，将绳索向两侧拉开，停顿1-2秒，然后沿着运动轨迹返回至初始位置，能够有效刺激到三头的外侧头，这个动作做10-15次，做3-5组即可。

4仰卧臂屈伸，这个动作是三头肌的一个主要增肌动作，通过较大重量负重对三头肌刺激，从而达到训练效果，首先调整平凳角度，调至合适角度然后躺在凳上，如果外侧头较弱可以选择水平角度，长头较弱，就将凳子调至一定角度，首先双脚开立踩实地面，肩胛骨贴紧凳面，双手握紧曲形杆，握距采用窄握，将手臂伸直，与身体垂直，保持上臂不动，缓慢弯曲手臂，向头顶方向下放，将杆落至头顶上方，停顿片刻，收紧身体核心，然后使用三头发力力量将杆举起，达到手臂几乎伸直，与身体形成一定角度，这样就能够持续的紧张肱三头肌，动作保持匀速并且富有节奏的进行，能够更好体现训练效果，动作选用做到8-12次力竭的重量，做到3-5组即可。

以上就是一些手臂的训练动作，通过锻炼刺激肌肉生长，手臂会变得越来越强壮，比较推荐每周训练2-4次，就能够达到比较充分的训练了。

会影响的，手臂是胸肌的根基，就像划船得用桨，不能。。。 根据小川的经验，当手臂维度上去了以后，对于其它部位的训练是有很大帮助的，尤其是胸肌。

像卧推、俯卧撑、双杠臂屈伸等练胸的必备动作，对于手臂的要求其实是很高的。 反过来，手臂更强，越能上大重量，效果也就越快。

也就是下面要讲的增肌的超负荷原则。

超负荷原则

打个很简单的比方，我们每天玩几个甚至十几个小时的手机，手臂因此而变得粗壮有力了么？

你会说：当然没有。

这是因为没有符合增肌的超负荷原则，在训练时尽可能让身体达到训练极限。用能承受的最大重量去练习，才能达到增肌的效果。

身体在受到比自己习惯的更大的压力的时候，会去自己适应，从而变得强壮起来。

比如你已经适应每天跑2公里，那么每天跑5公里就是对肌肉提出了更高的要求。也就是要求心血管系统提供更多的氧气和营养，以保证肌肉在最大负荷下能够正常工作。5公里就要求你的身体状态必须更好，才能满足要求。肌肉会在训练强度增加的时候变得更加发达和强壮，来适应增加的负荷。

不同的手臂部位对应不同的动作

当你了解了手臂对于练胸的重要性后，如果想尽快补上手臂的不足，小川建议要全面强化手臂。不单单是二头、三头，小臂和肩也不能落下。

其实除了上面这些，小臂的练习最容易被忽视，这就造成了有些训练还没做完，小臂已经不行了，小臂成了训练的瓶颈。

所以，手臂不光要练，而且二头、三头、小臂、肩这哥几个一个也不能少。健身计划的制定中，均衡也是很重要的一项，均衡才能比例协调，才能美。

而不练手臂只练胸的画面可以自行脑补：你以为是在做卧推，其实是教练在做硬拉。

我是小川，您的健友，喜欢的话收藏关注走一波呗。小川会为您奉献更多精彩内容。

小臂 手腕和三头会严重影响你的卧推

肯定会影响胸部进阶。

锻炼胸肌时，胸肌发力占绝大部分，其次是肱三头肌和三角肌前束。

如果完全不锻炼胳膊，尤其是不锻炼肱三头肌，肯定会影响胸肌锻炼。

卧推时大臂与身体夹角在45度左右时胸肌和肱三头肌的发力比较均衡，但仍然是胸肌发力为主，小 夹角越 ，肱三头肌发力越多，反之胸肌发力越多。为了侧重胸肌锻炼，卧推时大臂与身体夹角要大于45度并小于90度，如果是90度，虽然胸肌发力会 更多，但会增加肩关节受伤的风险。

强壮的肱三头肌有利于提高卧推重量，也有利于把胸肌练的更强壮。

不练肱三头肌，在卧推时，尤其是用大重量卧推时很容易导致肱三头肌率先力竭，尤其是新手对卧推细节和肌肉发力感掌握不够充分的时候更容易率先力竭，进而影响卧推。

如果完全不锻炼胳膊，只锻炼胸背腿和肩，可能会导致身体比例极不协调，会很难看。

要健身就要全面锻炼，不能只锻炼身体某一部分。我遇到过女生不练胳膊，她说穿衣服时袖子会感觉非常紧，弯胳膊的时候感觉更紧，这一点我也深有同感，但是我是男人，我不介意穿大一号的衣服，尤其是衬衣。

胳膊上的肌肉主要包括肱三头肌、肱二头肌、肱肌和前臂肌群，要我说都得练，缺一不可。强壮的胳膊不仅是男性力量的象征，也能给女朋友提供足够的安全感，还是男人的门面。如果是女生，适当锻炼臂部肌肉，能达到塑形，紧致臂部的目的。

必然影响，我之前卧推重量上不去，但是固定器械我能推动70kg，卧推40kg很轻重量会剧烈抖动，后来发现是握力不足，手腕环绕肌肉带无力，加强握力训练和小臂训练后，很快就能推到60了，说明胸肌没问题，握力不足，不针对训练，我也不知道后面马月自由卧推能跟上固定器械卧推。

疫情前我推70kg以上依然会剧烈抖动，重心不稳，我总结是三头外展头力量不足或者耐力不足，我针对性的用bfr阻血带训练外展头，因为健身房关停，家里现在哑铃可以卧推到单只40kg，相信杠铃可以到90kg。

另外我右肩有无力感，比座肩更容易泄力，我现在针对性的自己借助墙角就行拉伸，橡皮筋进行肩袖肌群的针对性训练，也就一周多，右肩活动度好多了，推哑铃也没有那么容易泄力了。

针对性训练肯定是对大重量自由训练有很大帮助的。我下一步准备训练侧面腰部肌群，增强核心稳定度，我倒蹬机380kg，但是深蹲只能到120kg，也不匹配，很明显问题不在腿的力量上。核心力量太差，而原因是握力太差硬拉受限，另外很少练核心。

总之，要科学训练，自由重量涉及的辅助笑肌群很多，只练三大动作加引体向上当然也可以，但是不练小肌群冲大重量更容易受伤。

男性和女性健身运动不同之处

男性和女性健身运动不同之处，我们知道在健身运动上，男女因为身体素质差异，所以健身的方式是有所不同的。下面我介绍男性和女性健身运动不同之处，希望对人们健身有帮助！

男性和女性健身运动不同之处1

身体练习是各种体育手段的具体动作，主要是健美、健身运动及各种类型的健美操。

一般情况下，男性多以力量练习为主，承担较大的运动负荷，使身体各部分的肌肉得到协调、匀称、平衡的发展。有别于男性的线条美，女性必须特别重视胸部、腹部、背部肌肉的练习。

男性健身的重点练习部位：

1、通过头后伸、前屈、侧向颈屈伸等练习来发展颈肌。

2、通过卧推杠铃、拉弹簧、俯卧撑来发达胸部肌肉。

3、以宽握颈后（单杠）引体向上的练习来发展背阔肌。

4、采用足负重收腹举腿、仰卧起坐并转体这些动作，以进行腹肌练习。

5、采用直臂前平举并上举（杠铃、哑铃）、直臂上臂环绕（杠铃、哑铃）、两臂持铃胸前弯举、反握单杠引体向上等来训练臂部。

6、采用俯卧直腿上摆、站立后摆腿及负荷深蹲等方法来训练腿部肌肉。

女性健身的重点练习部位：

女性可以将健美操和适当的力量练习结合起来以达到健美的目的。例如：

1、徒手操突出颈、髋、膝等关节的训练。

2、实心球操则对腕、指、脊柱等关节的作用次数多些。

3、舞蹈健美操注重腿部、腰部的训练。

4、力量练习多采用拉各种拉力器及负荷深蹲等方法来完成。

总的看来，只有根据人体的发展规律，结合自身的特点，采用正确有效的科学方法，才能塑造自身和谐的形体美。

男性和女性健身运动不同之处2

有些人会想，走进健身房，健身不就是瑜伽、跑步、器械撸铁吗？男生想要练就强健的肌肉，女生想要完美的S身材。但其实男女在身体构造、机能、激素水平都存在差异，所以健身的方法是存在许多不同的。

男性健身主要是偏向于力量型训练，女性健身则应该是有氧运动和无氧运动相结合。既要做一些高抬腿、来回跑等有氧运动，也要做下蹲、仰卧起坐等无氧运动。

女性的体质比男生弱，在运动中更容易受伤，所以前期热身运动和后期拉伸运动十分重要。训练过程中，肌肉处于紧张状态，拉伸可以减少乳酸分泌，减少疼痛感，也可让肌肉更协调，更美丽，避免出现一大块的肌肉。

女性健身应该少做点高强度爆发力训练

高强度爆发力训练指的是例如高强度大重量举重，一次性怒举大重量三五次的那种，还有类似短距离冲刺之类的短时间高强度的项目。

女人的神经系统没有男人的有效率，所以就算女人有较佳忍耐力，她们的爆发力也比男人低。

男女健身具体训练动作不同

男性健身主要是围绕力量训练来进行的，而女性相较于男性来说不需要发达的肌肉和分明的肌肉线条。所以女性的健身计划里不需要大重量的力量训练和非常细分的局部肌肉的训练。

女性的健身计划应当围绕着胸、腹、背、手臂以及臀腿，这些人体大肌肉群的训练为主。这些训练可以使女性的身材凹凸有致，更能体现女性线条的柔美！

女性健身不需要那么多碳水化合物

人的日常活动（说话、办公、走路）主要依靠从食物中获取的碳水化合物作为糖供能。

一般没有经过特殊训练的男人的肌肉比例大概在40%—60%，女人肌肉比例大概在30%—50%之间，因为女性肌肉少，所以女性日常活动消耗需要的葡萄糖也少，所以相对男性，女性不需要吃那么多的碳水化合物。

如果女人摄取了过多的碳水化合物如饭、面、粉、水果时，过剩的能量就容易转化为脂肪存贮起来。

所以男性和女性健身的方式、方法、目的都是有很大差异的。但是最近几年，越来越多的人关注自身的全面锻炼，许多男性开始练习普拉提，女性也开始专注力量训练，健身房内的男女三八线也被悄然的打开了。

男性和女性健身运动不同之处3

男性与女性的`生理差异

首先需要了解，男性与女性在生理上的确存在着差异。通常情况下，男性的肌肉合成素——睾酮水平较高，所以肌肉量自然也很高。而女性的肌肉量只有男性的三分之二，但脂肪却比男性多了一倍，其中更多比例的肌肉分布在了下半身。

很多人认为女性的睾酮水平比男性水平低，那么对于女性来说长肌肉一定很难，但事实并非想的那么简单。

男性与女性的相对肌肉生长率其实差别很小。平均来说男女的肌肉生长率只有097%的差距，而且据研究发现女性在力量的增长上甚至比男性还要好一点点。

这对于想要增肌的女性来讲无疑是个好消息，对于不想要自身变得那么壮的女性可能会对健身敬而远之。

但不要忘了，女性的肌肉初始量只是男性的三分之二，即使两性的肌肉生长速率相对接近，男性依然有着更大的肌肉增长优势。

因为基数摆在那，只要你不是常年每周六次大重量撸铁，力量训练增长的那些肌肉绝对不会让你看上去太壮。

而且在自然训练的条件下，女性的肌肉力量与尺寸能够在遗传限制内增加，除非基因发生变异，不然即使男性也不会发展成异常大的肌肉体格。

女性对于运动的优势

如果抛开肌肉和力量的增长不谈，女性在运动中还有一项优势，那就是耐力。这种优势可以让女性能够在任何训练强度下都可以重复更多的次数。

虽然造成这种优势的因素有很多，但最主要的因素还是女性与男性的肌纤维类型有所不同。

男性的Ⅱ型肌纤维比例更高，即快肌纤维。快肌纤维能提供更大的爆发力，但也会很快力竭。

而女性身上的耐力型的Ⅰ型肌纤维，慢肌纤维比例更大。慢肌纤维具有更好的灵活性，也能更好的氧化脂肪来供能，并同时储存更多的糖原从而提高的肌肉的耐力。

并且快肌纤维的横截面比慢肌更大，这也是通常情况下为什么女性怎么练肌肉都不会像男性"膨胀"那么大的原因之一。

不仅如此，女性的雌激素，如雌二醇也更多，雌二醇被证明能提高脂肪的氧化，也能限制肌肉的损伤与炎症，从而促进恢复。并且研究也显示了女性在进行力量训练时会比男性恢复得更快，肌肉的损伤与肌肉的痛感也更小。

但对于女性来说有一个潜在的负面因素——经期，所以在此期间女性应该根据身体情况来调整训练频率与训练强度。

男性与女性的训练有什么不同

知道了这么多的生理差异肯定会有人想，该如何通过差异来调整训练呢？对于大部分人来讲，其实女性与男性的训练没有什么可调整的，也没有什么不同，之前也有写到。

男性与女性的训练反应是差不多的，只不过每个人想要达到的目标不一样，女性可能希望臀部更翘，而男性可能希望胳膊更粗，仅此而已。

佛系老派健身最后想说

不论是男性还是女性，适当的力量训练是很有必要的。力量训练不仅可以增加自身的瘦体重，还可以增加骨密度，不管是从身材还是健康角度都有着积极的影响。

对于女性来说想要拥有紧致有型的身材也离不开力量训练，女性也完全没有必要担心自己会变成庞然大物。最后还是那句话，不要担心任何问题，尽管练吧！

        如果你热爱锻炼，想必你曾听说过有关《囚徒健身》，许多人说他是一场骗局。然而即便这样，依然有许多人相信这本书的内容，并且深信不疑。

        先来说下作者 保罗  威德，据他在书中所说，他早年涉嫌管制物品交易，被关进圣昆汀州的监狱。正因如此，他才有机会接触到老派健身，并以此为内容写成《囚徒健身》

        但令人惊讶的是，他从不使用网络，从未露面与任何公开场合，从未公开任何私人照片。健身者不将自己的肌肉展示出来，反而隐藏。这一点让人费解，这一点也让人们怀疑他是否真的能向书中说的那样，做到

  一个真正的男人，至少要能做到：

       　5个单臂俯卧撑

       　5个单腿深蹲

       　1个单臂引体向上

                10个悬垂直举腿

                5个铁板桥

       　1个倒立撑

        让我们仔细看看这本书，, 从狱中出来的保罗还没有懂得收敛的道理。在书中，大肆嘲讽健身房的一切都是现代人虚假的骗钱手段，只有自重训练才能锻炼真正的肌肉，健身房里面的人都是花架子。这一下，让许多人不乐意了，自己辛苦锻炼出来的肌肉，被一个从未露过面的人大肆嘲讽，简直是对他们的一种侮辱。更为重要的是，这本书还有许多错误的地方。

        除去无意义的噱头以外，最主要讲的就是六艺十式。稍微研究一下，你会发现，各式与各艺之间的难度完全不一样，这也是被称之为囚徒骗局的原因之一。有些动作不经过专业的指导，容易引发很多问题，而保罗没有强调这一点。他想当然的认为，六艺十式的进阶已经足够满足所有人的需求，但如果六艺十式本身是错误的呢？

        最令人诟病的是单手俯卧撑，这有个很严重的错误在于，脚的位置，单手俯卧撑会导致重心的倾斜，双腿并拢，没有脚的支撑，身体无法像那样标准，也就是说这张照片是摆拍的，是一张假的照片。

这是现在大多数人的单手俯卧撑

        升级式的健身会给人带来满足感，但卡关又是另外一种感受。遗憾的是，在《囚徒健身》中，卡关是一件经常的事。式与式的难度过大也是一个大问题，倒立与乌鸦撑，这两式之间没有多大联系，保罗也将他们放在一起训练，单腿深蹲和其他系列的最终式难度之间也有很大的差距。要明白，单手俯卧撑与单手引体向上这些远比你想象的要难很多。

        另一方面，保罗没有在《囚徒健身》中强调吃的问题，一身强壮的肌肉不仅仅是练出来的，更是吃出来的。三分靠吃，七分靠练。非但没有强调吃的重要性，反而批判了一番吃蛋白粉的行为，称这是没有用的。并举出许多以前的大力士，主要都是依靠自重方法以及正常的饮食练出来的。但被网友指出这些人大部分时间都在使用器械进行锻炼，饮食也有严格的要求。

        至于《囚徒健身2》更是扯淡，大篇幅都在描述主动拉伸与被动拉伸的区别，强调主动拉伸比被动拉伸的效果要更好，然而现在大多数人都在使用被动拉伸作为热身运动。这下子，地图炮就开的广了，不仅仅针对健身房，更是针对所有的人。唯一有用的扬旗部分，还是从街头健身那抄来的，桥也在1中讲过，2里面只是将动态变为静态。指尖俯卧撑也是照抄1里的俯卧撑的训练方法，并没有详细的介绍。可以说，这本书非常糟糕，根本就是来骗钱的，强烈不建议购买。然而就是这样的一本树，还是受到无数人的追捧。

        那么新的问题又出现了，为什么这样的书能收到追捧？仅仅只是因为夸张的噱头吗？

        事实上，虽然这本书漏洞百出，但动作本质上没有任何错误，按照这样子练，你仍然可以练出一身强壮的肌肉，这本书只是系统的介绍了这些原本零散的动作。虽然器械健身和街头健身都有涉及到，但也是讲这些自重训练当成一种辅助手段，没有给予太大的重视。

        加上现在适逢赶上健身的人潮，一些学生党和上班族没有钱或时间，去健身房或是体育场。一种随时随地，不用任何器械的锻炼方法势必会引起这些群体的欢迎。而《囚徒健身》恰好就是他们所需要的。

        如果你有时间且有意愿想要健身，那么请无视保罗的话，参加健身房就是你最好的选择，有人指导你的训练，你才能明白你的不足，避免练出问题。那些一直在连囚徒的人，我也同样建议你们到健身房中去尝试，你将得到不一样的感受。

       

内容简介

这不是一本教你练出“可爱肌肉”的书，而是一本教你练出能用的力量、极限的力量、生存的力量的书。作者保罗威德在美国严酷的监狱中度过了19年，在其中逐渐挖掘出了一套古老的健身法，在商业社会中早已失传的力量哲学，并凭此成为了地球上强壮的人之一——这让他得以有尊严地生存下来。出狱之后，他把这套失传的技艺整理并公之于世——这是他带给我们的珍贵礼物。

作者简介

保罗·威德（非化名），绰号“教练”，1957年出生于美国加利福尼亚州旧金山，早年在康特拉科斯塔县的克莱顿生活。因涉嫌管制物品交易，他于1979年被关入圣昆汀州立监狱，之后几次转狱。2002年获释后，他移居英国伦敦附近，并致力于传播在狱中学到的古老的健身法。他只用邮件与外界进行联系，从未露面于公共场合，从未公开任何私人照片。

目录

第一部分：预备

第一章 力量之旅：启程 3

第二章 失传的技艺：“老派”体操 10

第三章 自身体重锻炼与现代健身方法：囚徒宣言 17

第四章 关于本书：囚徒健身 26

第二部分：六艺

第五章 铠甲般的胸肌与钢铁般的肱三头肌：俯卧撑 35

第六章 升降机般的大腿：深蹲 68

第七章 仓门般的背部与大炮般的肱二头肌：引体向上 104

第八章 魔鬼六块：举腿 138

第九章 严阵以待的脊柱：桥 171

第十章 健康、强力的肩膀：倒立撑 204

第三部分：自我指导

第十一章 金科玉律：身体智慧 241

第十二章 训练计划：日程 255

致谢 264

前言

本书首次在美国出版，至今已有多年，此间有诸多愉快的经历，真是三生有幸。近来最大的荣耀则是得知本书要译成中文出版。

我和许多西方人一样，都对中国文化（尤其是中国人在人体运动方面发展出的那些精妙系统）怀有敬畏之心。确切地说，中国人深谙“体操运动”的真正价值已有数千年之久。中国人对体育训练（包括武术与现代运动）的诸多贡献，便是最好的证明。“身体智慧”深深地植根于中国文化中，因此，运用我的方法来锻炼，中国读者有先天优势。

通常来说，美国人对待身体训练的态度与中国人迥异。他们都钟爱能够使运动变得更加容易的大大小小的玩意儿：美国人在训练时喜欢用大重量的钢铁、昂贵的器械，以及其他各种类型的设备；如果使用药物和危险的化学药剂能够使运动成绩大幅提高，他们一定会使用。这样做会使训练者的个头看似很大、身体看似很有力，但其付出的代价可谓不菲。采用这些方法练就的体格很不自然—尽管这样的方式能够使训练者变强壮，但这种强壮并不平衡：他们的肌肉僵硬，关节容易受伤；他们动作迟缓，不能迅速或协调地使出自己的力量。

其实有一种方法，让训练者无需忍受关节疼痛或身体不适，便可以练就极致的肌肉力量、惊人的块头以及超强的爆发力。该方法很自然地运用人的自身体重，而不是那些奇形怪状的器械。

很幸运，我在近20年的服刑期间学到了这一传统的方法。在没有器械可用的虎狼之地，一代一代的美国囚徒经过实践，发展出了只用自身体重就可以练就极致爆发力与超强力量的高级技巧。我在本书中介绍的就是这些技巧的精髓。

尽管我曾入狱，但希望广大中国朋友能够既往不咎，别太计较我在多年前由于一时糊涂犯下的错。出狱之后，我致力于帮助更多的人达到健康与力量的极致。本书绝无美化监狱之意。恰恰相反，我的使命就是将这些方法带出那个肮脏的所在，使其得见天日，这样人人（而不再仅仅局限于几个阶下之囚）都可以从中受益。

本书在美国出版之后，数以万计的人才发现，其实根本不需要器械、药物或什么奇怪的花招，就可以掌握高水平的运动技能、获得强劲有力的体格。我想你也会发现这条永恒的真理。

我保证：以本书为师，你将与强壮相伴！

媒体评论

保罗·威德给我们呈现了一套非常清晰、有效的健身体系，既有强大的自身体重练习动作，也有扎实的训练哲学。读吧。

——Pavel Tsatsouline，《赤身战士》作者

本书可以为自身体重训练“正名”。其中的知识既丰富又精确，既古老又新颖，相比之下，活在现代文明中的我们都是身体与力量方面的文盲。

——Gray Cook，“功能性运动系统”创始人

你提供身体，本书提供剩下的一切，告诉你做什么、怎么做。

——Loren Christensen，《战士的身体》作者

这些知识经过严酷的验证并且存留了下来。尊重它们，使用它们，你会因此而更强大。

——Brett Jones，俄式壶铃大师

了不起！史上创见的健身书。它给任何人（无论其健康程度如何）提供了一整套“掌控自己身体”的计划。

——Tim Larkin，近身格斗指导专家

关于力量，这是一本划时代的书。虽然有很多书是论述“自身体重锻炼”的，但其中很少有专注于真正的力量训练的。这不是另一本教你做“100个俯卧撑”的书，而是一本教你做单臂倒立撑、单腿深蹲和单臂引体向上的书。只在漫画书上见过这些玩意儿？你现在可以把它们带到你的世界里了。

我把其中的一些技巧应用到我的训练中，桥系列和举腿系列对我的力量帮助很大。我相信本书对军队教官、摔跤教练和武术指导都极具价值。我认为它能让你拥有连蜘蛛侠也不敢小觑的力量。

——Adam T Glass，职业大力士表演者

无论对我个人还是对我的职业来说，本书都出现得正是时机，它给我和会员们提供了更好、更有效的训练方法。如果你想真格地练身体，就需要这本书。

——Craig Ballantyne，“波动训练”创始人

因为这个书名，我不想喜欢这本书，更不想读它。但我不仅喜欢它，而且爱它。

作为一个前体操运动员和体操教练，使用自己的体重来锻炼身体是理所当然的。毕竟，如果连自己的身体都无法使用，你练力量是为了什么呢？

威德进入了“真格健身”的核心，这使本书具有“史诗”级的意义，任何热爱力量的人都应该知道它。

——Mark Reifkind，壶铃训练教练

关于自身体重训练，本书中充满了我所见过的强大的知识。我希望当我还是一名摔跤手的时候，手里就有这本书。但更重要的是，我会把这些知识传授给我的客户和子女——我就是这样佩服它，这样信任它。

——Zach Even-Esh，《终极秘密力量》作者

精彩片段

走进世界上任何一间健身房，你都会发现一堆用类固醇“催肥”、自以为很强壮的家伙—因为他们的臂围可达45厘米、他们能卧推起重重的杠铃、他们的身型看上去无比壮硕，尤其是穿上紧身背心或T恤衫时。

但是在这些人当中，有多少人真正强大有力呢？

·多少人具有真正的能派上用场的运动能力呢？

·多少人能俯身来20个完美的单臂俯卧撑呢？

·多少人的脊椎足够强健、灵活、健康，能够后弯腰摸到地板呢？

·多少人能单靠膝盖和臀部的力量单腿径直下蹲至地面再站起来呢？

·多少人能抓住高过头顶的横杆来一个毫无瑕疵的单臂引体向上呢？

答案是：

几乎没有。

你会发现，今天在任何一家健身房里锻炼的健美者几乎没有一个能完成这些简单的动作。然而，现在的媒体和大众却将健身房里那些身材臃肿的装腔作势之徒视为力与美的象征。

那种体型已经成为公认的终极健康的标志，这在我看来简直荒谬之极。一个人宣称他在健身房里能举起多重的杠铃，这有什么意义？如果他连自己的身体都无法运用自如，那他又怎么配得上“强壮”二字呢？

强壮起来

如今，大多数在健身房锻炼的瘾君子都中看不中用。这些人可能有刻意练出的、粗大的四肢，但那种粗大只是来自于肌肉组织，其实他们的肌腱和关节非常弱。让一个大块头做单腿深蹲（屁股挨地的那种）不超过两次，他的膝盖韧带就会难以消受。大多数健身者确实有力量，但他们不会协调地运用自己的力量。如果让他们倒立行走，他们就会摔个嘴啃泥。

那些渴望变得强壮有力的现代人竟然不惜花费不菲的费用去办昂贵的健身卡，而仅仅是为了使用哑铃、杠铃和其他的“玩具”。看到他们，我不知该哭还是该笑。我该笑是因为这是一个完美的骗局，健身业骗了全世界的人，让大家以为没有器械就不能健身。然后，就会有人买下这些器械或以高昂的价格将其出租。而我该哭则是因为这根本就是一出悲剧，普通的健身者（不使用类固醇）年复一年地锻炼，身材变化却微乎其微，甚至还损失了一些真正的运动能力。

健身业和大量的广告会不间断地给你洗脑，让你以为没有那些器械就不能健身。但事实上，要想孔武有力根本无需哑铃、拉力器、花哨的器械或其他废物。其实，在不使用任何特殊器械的情况下你完全可以变得像赫拉克勒斯（Hercules）一样力大无穷，真正有力量、有活力。不过，要想开发真正属于自己身体的力量，你先得知道如何去做，你需要正确的方法，真正的技艺。

我所说的这种方法其实一直都在。它是在古代传统训练方法的基础上建立的；它历经数百年的时间逐渐形成，并在无数次实践中得到一次又一次的验证；它具有将弱不禁风之人锻造成钢铁战士的超级能力。这就是“升级式体操”—一种运用人类的身体使之发展到极致的技艺。今天，体操被视为一种有氧运动或肌肉耐力训练，不为人重视。但在过去，即20世纪下半叶之前，世界上最强壮的运动员都是通过练习“升级式体操”让自己日复一日、年复一年地变得更强壮、更有力的。

被人遗忘的自身体重锻炼

很不幸，你在任何健身房都学不到这门技艺。现如今（其实就是最近），绝大多数运动员对此技艺都闻所未闻。上世纪，有诸多新健身法开始流行，它们都要借助一定的健身器材，比如杠铃、哑铃、拉力器或其他新玩意儿。从那时起人们开始幼稚地迷恋于各种器材，这样一来用自身体重锻炼的方法就被无情地挤出了局。有关如何恰当地练习体操的知识，几乎被健身器材制造商的宣传广告挤压得没有一点儿空间。其实那些商人就是想让你相信，没有他们的产品你就没法训练身心。

受到这些影响，体操的传统技艺已经降级为“孩子”的健身方法。今天的体操动作包括俯卧撑、引体向上、深蹲等，这些都是很好的练习动作。但是在做这些动作的过程中你没有负重，所以反复做虽然可以提高你的耐力，但不会使你的力量大大增强。真正的传统体操—即“老派”体操—大师，都知道该如何训练才能激发出一个人最大、最纯粹的力量，这种力量远远超过一般健身者通过杠铃或组合器械锻炼出来的。我见过一些通过“老派”体操锻炼的人，他们都强壮有力，甚至能徒手弄断钢制手铐、撕开铁栅栏。如果让他们在墙上打一拳，那足以让砖块碎裂。

你想拥有这种“超凡”的身体力量吗？

在本书中我会教你如何实现这一目标，不过不是去健身房或者狂做俯卧撑，那样都无法实现你的愿望。只有了解了如何练习“老派”体操，你才能释放自己身体中最原始的力量。

我师出何门

很幸运，“老派”体操的那一套还存在，但只存在于那些黑暗的地方。在那里，一个人只有足够强大才可保命，但那里可能根本没有杠铃、哑铃以及其他现代化的健身器械。我说的“那里”就是监狱、拘留所、劳改机构以及不管什么名字，只要是文明人关押粗野之人的地方就行。

我叫保罗威德，说来惭愧，我对监狱生活了如指掌。1979年，我第一次犯罪便进了圣昆汀（SanQuentin）州立监狱，此后的23年中，有19年我都是在美国几所管教极为严酷的监狱中度过的，其中包括安哥拉监狱（又名安哥拉劳改营，AngolaPenitentiary）和马里恩监狱(Marion)—残酷程度与“人间地狱”恶魔岛监狱(Alcatraz)不相上下。

我很了解“老派”体操，或许现在没有人比我知道得更多。在我服刑的最后一段日子中，大家给我起了个绰号“Entrenador”，这是西班牙语，意思是“教练”，因为新来的菜鸟都会到我这里学习如何在很短的时间内变强大。我也因此得到很多人的拥护，并收到他们给的不少好处。我觉得自己受之无愧，因为我的方法行之有效，我能做12个自由单臂倒立撑—至今我还没见过有其他人能做到，即使把获得过奥运会体操冠军的运动员也算在内。在监狱中，我们每天轮班干体力活—让囚徒在农场干活是一种减少麻烦的有效手段，一天活干下来人通常会筋疲力尽，自然也就没精神再打扰狱警了。我曾连续6年获得安哥拉监狱俯卧撑/引体向上年度大赛冠军，这项比赛是由一名囚徒创办的。1987年，我还参加了加利福尼亚举重锦标赛并获得了季军，其实我从未接受过举重训练，我只是因为跟人打赌才参加比赛的。多年以来，我始终坚持用自己的方法进行锻炼，我都记不清有多少年了。不过，这套锻炼方法的确让我的身体变得特别健壮。20年来，我不得不与退伍老兵、变态和疯子等为伍。由于生活所迫，这些家伙大都会努力锻炼，但绝大多数都没我强壮。另外，世界上一些颇有成就的运动员其实也曾是罪犯，所以你可能并没有在健身杂志上看到过关于他们的健身方法的介绍。

服刑期间，我一直努力使自己变得强壮并保持最好的状态。竭尽全力锻炼，成了我唯一的目标，只不过我不是在舒适的健身房里—周围没有镀铬的健身器械，没有晒得黑黝黝的装腔作势之徒，也没有身裹弹性纤维的妩媚女人。我也不像今天大多数私人教练那样，通过3周的课程就获得教练资格。我绝对不是某些肥猪作家，一辈子没有一天汗流浃背地度过，却拼凑出很多有关健康或健身的书籍。我也不是什么天才运动员。第一次狱中受伤，发生在我22岁生日后的第3周。当时我体重68千克，身高186厘米，我的手臂瘦长，看上去就像烟斗通条，甚至还不及通条结实。有了早些时候的险恶经历，我很快就认识到囚徒们恃强凌弱就像呼吸一样平常，而遭到恐吓更是家常便饭。我不希望自己成为任何人的“婊子”。我认识到要想不成为别人的目标，最安全、最有效的方法就是让自己变强，而且要快。

很走运，进到圣昆汀监狱几周之后，我就被安排与一名前海豹突击队员同在一间囚室。他受过军事训练，体形健硕。他教我做一些基本的健身动作，如俯卧撑、引体向上、深蹲。我学到了做这些动作的正确方法，仅仅跟他训练几个月后我的块头就增大了不少。每天在囚室里锻炼，我的体能提升很快，不久之后有些动作便能做上数百个了。我想让自己变得更强大，为了达到这一目标我不遗余力。我向我能找到的每一个人学习，在我的狱友中有体操运动员、军人、举重运动员、习武者、瑜伽练习者、摔跤运动员，甚至还有几位医生。

那时，我根本没机会进健身房，我只能在囚室中徒手锻炼。所以，我得尝试各种不同的锻炼方式，努力让自己的身体成为一间健身房。锻炼成了一种“药”，而我也沉浸其中无法自拔。6个月后，我的块头和力量就大有长进。1年之内，我就跻身监狱中身体最强壮者的行列—这全靠传统体操。这种锻炼方法在监狱外早已无人问津，而在监狱里，与之相关的知识却“代代相传”。这是因为对囚徒而言，很少有别的方法可以用—那里既没有普拉提课，也没有跑步机。现在，很多人都在谈论监狱里的健身房，但老实说直到最近几年监狱里才设立了健身房，而且设备也相当破旧。

在我的狱友中，有一位名叫乔哈提根（JoeHartigen）的无期徒刑犯，是我的良师益友。我认识他时，他已经71岁了，并且已经在狱中度过了30多年。他上了年纪，身上还有很多伤，尽管如此，他还是坚持每天早晨都在囚室里锻炼。他非常强壮，我见过他只用两根食指做负重引体向上，只用一根大拇指做单臂俯卧撑，而他做这些时甚至都不见费力。他比那些所谓的“专家”更了解健身。他那强壮的身体是在20世纪上半叶的老式健身房里练出来的，那时大多数人听都没有听过可以更换杠铃片的杠铃。那些家伙大多用自身体重锻炼，他们的锻炼方法如今被视为体操的一部分，而不属于力量训练。当然，他们也使用“器械”，但不是躺在可调节的舒适座椅上，而是要拖拉又大又不规则的物体，如加载重物的桶、铁砧、沙袋或其他人。像这样的负重训练涉及很多与力量有关的重要因素—如抓握耐力、肌腱强度、速度、平衡、协调和野性魄力，这些在现代健身房里都已消失不见了。

这种锻炼法竟然可以使老前辈的身体如此强壮。20世纪30年代，乔在圣路易斯与“铁臂阿童木”（The MightyAtom）共同锻炼。“铁臂阿童木”是有史以来最著名的大力士之一，身高只有163厘米，体重约64千克。“铁臂阿童木”是一个奇迹，他的日常表演会令众多的现代健美者哭着去找妈妈。他能挣脱铁索、徒手把大钉子钉进松木板里，还能把小钉子咬成两半。1928年，他仅仅通过拉住了拴在飞机上的一根绳子，就成功地阻止了飞机起飞（他甚至都没犯得上用手，只是把绳子系在了头发上）。与现代健身房里的鼠辈不同，“铁臂阿童木”的身体的任何地方都强壮无比，而且他能在任何地方证明这一点。他所做的另一件令人惊叹的事便是不用工具给小汽车换轮胎—他可以徒手拧开车轮上的螺栓，然后再抬起汽车，把备用轮胎装上。在20世纪30年代中期，他遭到6个魁梧的货轮装卸工的袭击，结果这6个家伙被收拾得很惨，还进了医院。幸运的是，他本人没有因此而进监狱，因为把铁条像发卡一样弄弯对他来说是再平常不过的事情。这些都是类固醇流行之前那个时代的传奇。“铁臂阿童木”也像乔一样，不需要借助骗人的肌肉药物，而直到晚年他还强壮得令人畏惧。事实上，80岁之前他一直在进行大力士表演。在经济大萧条的年代，乔认识了许多大力士，还与其中一些人一同锻炼过。在狱中，他经常给我讲那些“强人轶事”，如今这些世界顶级强人的名字早已消失在了历史的漫漫长河之中。

我能大量地接触并学习他们的锻炼哲学真是非常幸运。比如，乔就强调了这样一个事实：过去很多人都是用自身体重训练来真正强壮体魄的。当然，为了展示力量，他们也要借助外物—如铁桶和钉子，但大多数时候，他们都是通过控制自己的身体来增强自身的力量。事实上，乔憎恨杠铃和哑铃。在监狱的餐厅中他经常对我说：“如今，人们试着用杠铃和哑铃让自己的块头变大，这真是愚蠢。其实，用自己的身体就可以练就让人刮目相看的体格，而这就是古希腊和古罗马运动员的训练方法。看看那个时代流传下来的雕像，那些家伙的肌肉比今天用药物催长的家伙的还大，而且更令人难忘。”确实如此，看看拉奥孔（收藏于梵蒂冈）和赫拉克勒斯这两座雕像你就能明白。在艺术家创作这些雕像时充当模特的古代运动员的肌肉显然非常发达，我想他们即使来到现在，也很容易就能赢得健美比赛的冠军。其实直到19世纪人们才发明了可配重的杠铃。要是这些事实还不足以让你赞同我的观点，那你可以看一看现代的男性体操运动员，这些人几乎都在用自身体重锻炼。在他们之中，很多人的体格都足以令许多健美者汗颜。

虽然乔已经离我而去了，但我向他保证过，他传授给我的训练智慧绝不会失传。那其中的很大一部分都写在这本书中了。安息吧，乔！

学成出师

这些年里，我有机会观察到上千个囚徒的锻炼，有的在院子里的力量训练区（如果监狱有的话），有的在囚室里。我和许许多多行家都聊过—很多都是精英级的强人。对他们而言，锻炼就是一种信仰，一种生活方式。这么说并没有夸大其词。这些年，我学到很多有关健身的秘诀和技巧，并把它们慢慢融入了我的体系。我和其他狱友一样，从监狱生活中意识到了身体强健的重要性，因为狱中很少有安全舒适的生活。我不断地付出努力与汗水，尝试着把听到的健身知识转换成具体的实践。为了亲自验证各种信息的正确性，我一天都没停过。所以，在众多的狱友中我以沉迷于锻炼、时刻保持巅峰状态而著称。有我参与的事情总是速战速决，因为我的力量很好、爆发力极强。久而久之，我便成了一个传奇。很自然地，我比没有锻炼的时候获得了更多尊敬，甚至还因为这样的生活方式和能力获得了某些狱警的赞誉。90年代，我在马里恩监狱服刑，两名狱警被谋杀，之后那里便采用了永久封杀的管理方法（“永久封杀”的意思是，所有囚徒每天都有23个小时是被单独监禁的，天天如此）。为避免再出差错，警卫每40分钟便巡逻一次。在马里恩，有个不胫而走的笑话：有一次，警卫看见我在做俯卧撑，40分钟后他再次巡逻的时候看见我还在做俯卧撑，而且是完全相同的动作。

在服刑的最后几年中，作为健身强人的我名声大震，每天都有很多人（主要是新来的囚徒）来找我，让我当教练。他们都听说我能让他们在短时间内变成狱中硬汉，而且我的收费适中。他们想学到失传的技艺（在监狱外确实难得一见），想学会如何练出足以震慑人的肌肉、强大的体能、野兽般的体魄和强悍的力量—在不使用器械的情况下，因为他们中的大多数地位太低，不能进入院子里的力量训练区锻炼。

我在狱中教过上百个囚徒，也因此获得了很多宝贵的经验，这些经验是我无法通过自己单独锻炼而获得的。我知道了如何将自己的技巧应用于具有不同体型和不同新陈代谢能力的人身上，也了解到一些会影响健身的精神因素，如不同的人有不同的健身动机。我因此得以不断调整自己的锻炼体系，一步步细化我的锻炼系统，从而让任何水平的人都能很轻松地掌握。

现在你手上拿的这本书，就是我在狱中总结的“秘密健身手册”，它代表了我的教学成果，我的心血。如果我没有把我的学员训练到足够强壮，等待他们的可不仅仅是在某次比赛中错失一次机会，或是在健美比赛中屈居亚军。监狱里很残酷，在这里，变得强大是为了活命；在这里，要是你很弱或是让别人觉得你很弱，就意味着丧命。接受过我的训练的人都还活着，而且活得很好。

感激这一切！

熄灯！

在硬碰硬的残酷环境中，男性具备的力量和气场何等重要。关于这一点，我的体会足可以写一本书了，或许有一天我会把这些都写出来。但目前这本书并不是关于监狱生活的，而是关于健身的。我在其中也提到了一些狱中的经历，这只是为了让大家了解传统训练技巧究竟在什么样的环境中得以幸存，那是一个野蛮的、与世隔绝的、惊悚的地方。你不需要亲自到监狱中—离得远点儿！不过，我可以打保票，既然我这一套对身处最艰难、最邪恶环境中的人都管用，那对你也会管用。

相信我！

正版图书

囚徒健身四个字足以说明对器械的要求是零，而对身体实际运动和力量能力的追求是百分百，不掺水分的。

在监狱中锻炼身体你还能借助什么呢？除了一张铁床就是一面墙。在监狱中锻炼身体有还能为了什么呢？无非就是要让自己更强壮，更结实，更敏捷，从而威慑其他狱友。就像本书封面所描述的那样，一个真正的男人至少要做到5个单臂俯卧撑、5个单腿深蹲、5个悬垂直举腿、1个单臂引体向上、1个铁板桥以及1个单臂倒立撑。无他，唯力量是尔。

本书作者保罗威德，有19年时间都是在美国几所管教极为严酷的监狱中度过。他曾说过监狱很残酷，在这里，变得强大是为了活命；在这里，要是你很弱或是让别人觉得你很弱，就意味着丧命。接受过他训练的人都还活着，而且活得很好。在本书中，作者把自体重健身称为“老派”体操，一种失传的技艺，他认为体操就是用自身体重与身体惯性锻炼身体的一种技艺，它能使人的力量和运动能力得到最大限度的增强。在如杠铃、哑铃等现代健身器材还没问世之前，那些力量领域的传奇人物十之八九都是通过自身体重训练法来锻炼的。有超级大块头的高级体操大师英国人伯特阿瑟拉提（体重超过110千克却能让身体后弯成桥再转单手倒立），有四五十年代世界上最强壮的加拿大人道格赫本（能挺举起230千克的物体），有世界上最完美的健身者查尔斯阿特拉斯（将传统体操和静力练习技巧结合在一起从而影响一代人），这些榜样摆在那里，你不可忽视它。

本书共分三部分十二章节把围绕囚徒健身所涉及的方方面面知识都做了细致说明，内容包括老派健身的历史、优势、监狱适应性到具体健身的动作分级指导，再到后期的自我指导、健身计划等。可以说对于一个初涉健身领域，身边又没有任何健身器材的人来说，如果想全面提高自己身体素质，增强肌肉力量，打造健美身材，那么这本书的知识完全足以帮助你完成目标。当然如果结合前几周介绍过的《无器械健身》提到的健身知识，健身效果会更加有保障而全面。两本书各具特色，在徒手健身方面相得益彰，相信你会有更深刻的理解。他们两者大部分的健身思想是相通的，但又有互相偏重的地方，后面我会就两者的区别做一些简单介绍，让读者有个直观了解。

首先还是先总体介绍下《囚徒健身》这本书涉及的内容。书的第一部分是预备知识，主要强调健身器材出现之前强壮的人都可以利用自身体重训练达到完美的状态。指出老派体操与新派体操、现代健身方法的种种区别，认为现代健身是一个骗局，崇尚力量和运动的人完全可以无视这种健身方式的存在，他们不但没有效率而且很不方便。第二部分是囚徒健身体系的精华，包含俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿、桥、倒立撑六艺。六艺中的每一艺又都细分为十个级别，让健身者能在健身过程中可以循序渐进，逐步从新手级别过度到大师级别。作者认为这六艺都要作为自己的训练范围，因为任何尝试孤立地锻炼肌肉行为，都会削弱身体作为协调的整体来运作的自然本能。

这部分中对动作进行十个级别的安排也非常合理。以俯卧撑训练过程为例，第一级动作要求是这样的:

看起来很轻松吧，对着墙壁做俯卧撑，身体只有部分重量作用在双臂上，一般人都做的来，但是作者仍然建议初学者花一定时间从该级别做起，一是学习发力的感觉，二是作为起步动作更讲究循序渐进，让各关节适应支撑压力。接下来我们看第五级:

这是大家熟悉的标准俯卧撑，这里关键是头部、颈部、腰部、臀部要成一条直线，然后弯曲肘部直至胸部与地面仅一拳之隔。下面是第七级偏重俯卧撑:

这个是为最后一级单臂俯卧撑做的过渡动作，也是十级里第一个高级动作，帮助健身者适应由双手俯卧撑向单臂俯卧撑转变。最后我们来看下神一样的检验胸部与肘部力量黄金标准的单臂俯卧撑，如图:

强调下作者要求的动作是身体下压时双脚处于并拢状态并且身体保持稳定，同样胸部应降到地面一拳之隔。真正能完美做到这点的都是稀有动物，但是你要对自己有信心，相信坚持下去也能跻身期间。

书的第三部分是学会指导自己健身的知识，虽然第二部分已经完全交代清楚健身的技巧，足以受用终生，但高效的训练不仅仅是正确的完成动作，还需要有原则有计划的实施健身步骤，才能最有效锻炼你的肌肉。书中提到了热身的过程，强调耐心的重要性，指出健身要劳逸结合（休息是为锻炼更好地储备能量），也提倡健身者应记录日志便于日后总结。至于每回应该锻炼多少组作者也给出了他的建议，一般每次锻炼二至三组就好，前提是每组都是你保证姿势完美、需要奋力才能完成的目标动作次数。再多额外的组数只是纯粹增加肌肉的耐力而非力量，能让你变得更强壮的是强度不是运动量，看看马拉松运动员和百米赛跑运动员的身材你就能明白其中的区别。

接着我说几个囚徒健身与无器械健身在具体文章内容编排和动作要求上的区别，也可能是本人理解错误，仅仅是对健身领域的粗浅认识，大家权当先期参考，欲深入理解可出门左转购买此书一睹为快。废话不多说，先看下第一点。无器械健身花了一整节篇幅讲关于营养的知识，因为作者认为那是一切身体的基础，健康饮食的价值再怎么强调也不为过，作者提到了宏量营养素，提到了静息代谢率，提到了减肥和增重区别还有膳食补剂等。也许是囚徒特殊的身份，作者没有在本书里提到营养方面的知识，不过据了解《囚徒健身2》已经补充了相关知识，不在此讨论范围。第二点虽然两本书都强调健身综合性动作的重要性，每个动作都要运动到几个关节以促进全身协调发展，但无器械把健身动作分为4大类：推力练习、拉力练习、核心区练习、腿部和臀部练习，囚徒健身则是六艺，其中桥和倒立撑单独成章，可见作者认为其重要性不容小觑。可能有的读者不了解这两个动作，下面两幅图可以带大家见识下下动作的姿势和奇妙之处，我认为是一种力与美的享受。

第三点无器械健身对同一肌肉群设计了多样性的动作，并统一在整体上说明可以通过调整支撑点高度、稳定性、动作停止时间以及是否使用单侧肢体四个方向来改变动作难度和强度，这个从原理上讲是无可厚非，但对初学者的友好性上，我认为囚徒健身更会胜出，它不但列出了动作从入门一级到最后登峰造极十级的详细技术规范，还会对各动作进行解析和如何逐步提高的说明，动作的示范也十分准确明白。最后一点两本书都提到了锻炼到力竭的概念，但是无器械是反复动作直到无法再多完成一次，认为正是最后一次反复向你的身体传递了需要增强力量和增加肌肉的信息，而囚徒健身则是认为彻底练到力竭并不是好主意，你应该让肢体保留一定的能量，以控制身体能完成完美规范的动作，故意剩余一次反复是更好的选择。

以上是本人对《囚徒健身》这本书的主体理解，比较重要的知识点我认为都已在这篇文章中做了说明，即使这样这本书仍然有很多健身方面的知识值得大家深入理解和在实际锻炼中揣摩。

最近连续看了《无器械健身》和《囚徒健身》两本书，对不借助器材就能完成身体的肌肉塑造有了最新的认知和自信心的提振，原本以为必须通过私教课、健身房才能实现健美身材的目标，现在的我觉得不必要了，努力实践书中知识自会有一番天地。你不信？我觉得靠谱，因为我一个月前真的按书中步骤开始了俯卧撑、深蹲、平板支撑、举腿的锻炼，发现走路更轻盈、腰板更直挺了，也许哪天肌肉就要呼之欲出，再也关不住这颗骚动的心了。对了，我的2017年小目标就是让我的身材配得上帅气的衣服，就酱。

健身真是一枚毒药，不可救药的毒。

PS:这篇也许是中文世界文章的最后一篇，后面要转向英文世界啦，期待回归。

当我们谈到自己的身体时，好像很少提及髋关节，一些常见的身体损伤也往往和髋关节无关。我们经常听说有人膝盖不好，跑步久了膝盖伤了，也有很多人总是腰疼，甚至有腰椎间盘突出症。但几乎没听说过谁髋有问题，影响了运动或生活。

其实，膝盖、腰椎的损伤，很多时候并不是膝盖或腰椎本身的问题，根本原因是不会使用髋关节造成的。人体是一条动力链，髋关节在这个动力链上占据着最核心的位置。如果没有掌握屈伸髋的动作模式，膝盖或腰椎就会承载过多的运动压力，久而久之就会出现问题。所以，学会屈髋应该是我们开始运动健身的第一课。今天就来讲一讲这个极为重要却总被忽略的动作

练背阔肌外侧要注意什么

　练背阔肌外侧要注意什么，一般我们锻炼肌肉一个是选择腹肌，手臂，还有就是背阔肌，训练背阔肌会让人的背部线条配看上去更加宽厚，下面我们来详细了解如何训练背阔肌外侧要注意什么？

练背阔肌外侧要注意什么1

　 单臂绳索下拉

　1、将钢索上挂上一个D字形的握把。选择一个大约是你双手运动时所采用的重量一半的重量。单手掌心向内握住握把，身体坐在坐垫上，空闲的那只手握住膝盖靠垫的上端（如果有其他的握把也可以），以增加身体躯干的稳定性。

　2、将你的双脚平放在地面上。手臂伸直，伸展背阔肌。

　3、收缩你的背部肌肉，同时挺胸。将握把垂直往下拉，手掌转身体，保持肘部紧贴身体。

　4、不要让身体转向一侧或者另一侧，让身体与拉力器架保持平行。

　5、在运动的最低点处，用力挤压你的肩胛骨让它们相互靠近，并保持这种肌肉收缩状态1~2秒钟。然后慢慢地将手臂伸直，将握把回复到开始的位置。

　 动作要点：

　1、这个动作能够很好刺激的背阔肌外侧的肌肉，还能锻炼到前锯肌。

　2、动作时充分利用在最高点处的牵拉伸展过程，保持动作几秒钟。

　3、注意选择的重量必须是自己能够负荷的，超出负荷的重量容易使身体受伤。

　 宽握引体向上

　1、双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

　2、吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2—3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

　 动作要点：

　1、要想刺激到背阔肌外侧，要注意是宽握，握距大约15背肩宽。

　2、每次的动作要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，这样才可以最大限度地发达背阔肌，刺激到背阔肌外侧。

　3、动作过程中身体不要前后摆动利用惯性来给自己助力。

　4、做引体向上全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长。

　 宽握下拉

　1、坐在下拉的器械上，两手按宽握或窄握握着上方横杠两端握把；

　2、吸气，将横杠拉向你的上胸部，不要向后明显的倾斜身体，稍停2—3秒，然后呼气，沿原路返回。

　 动作要点：

　1、握距大约15背肩宽，要使用宽握，那样才能充分锻炼到背阔肌的外侧。

　2、动作过程中要用背阔肌发力，而不是依靠两臂的力量。

　3、上身不要倾斜，要保持和地面垂直的状态。

　 背阔肌外侧锻炼次数多少效果好

　一周约2次，一次每个动作8—10个一组，做3组。

　一般来说锻炼肌肉是要充分刺激以及充分休息，两者同样重要，而背阔肌外侧锻炼也是一样，在锻炼之后也需要时间来休息恢复，所以一周练2次即可。

　上面提及的那些能刺激到背阔肌外侧的动作每次8—10个一组，做3组，可根据自身实际情况调整，关键是在自身能承受的范围。

　 练背阔肌外侧要注意什么

　1、练背阔肌外侧，不管是进行哪个动作，在锻炼之前一定要做好热身、拉伸运动，来放松肌肉、预防运动伤害。

　2、锻炼中的重量不要太过，那样只会让动作姿势变形，不仅刺激不到背阔肌外侧，还可能受伤。

　3、在锻炼结束之后，不要忘记拉伸放松背阔肌，如引体向上动作结束后，双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌。

练背阔肌外侧要注意什么2

　 倒立撑的标准动作

　找一面墙，双手手掌平放在距离墙根约15一25厘米的地面上，双手与肩同宽。双膝曲，蹬起靠墙成倒立姿势。如果你从前几式一路练过来，那现在对此过程必然了如指掌。如果你已经找到了适合自己的上墙技巧，那也很好。重要的是培养肌肉，而不是上墙的方式。

　上墙之后，只有双脚脚跟与墙壁接触，背部略微向内弯曲成弓形，双臂伸直。这是该动作的起始姿势。弯曲肘部，直到头顶轻轻接触地板。这是该动作的结束姿势。使用“亲亲宝贝”的方法保护头部。暂停1秒钟，然后推起身体，回到起始姿势。在所有倒立动作中都要通过肌肉控制身体，同时还要集中精神，以确保安全。尽量保持平缓呼吸。

　解析：这是标准的“囚徒”倒立撑，它可以强化肩部、肮三头肌、肘部、斜方肌、胸肌及双手—其实整个上半身的力量都会得到发展。很多训练者都认为，倒立撑应该是“自由”的，即离开墙做。但这对平衡能力的要求极高。所有老派倒立练习者都相信，要想拥有超凡的平衡能力，首先应该培养力量。

　 练背阔肌这几个动作效果最好

　 1、俯身双臂划船

　这个动作主要锻炼到的是我们的上胸肌大多数情况下都是借助哑铃来完成的，不过如果我们用自己的身体也是可以完成的。动作大致就是我们俯身，然后将膝盖弯曲，两只手都拿着哑铃垂在身体的前方，然后利用我们背阔肌的收缩力去提升哑铃，让哑铃提到我们的肩膀，或者是肩部以上的位置，先停顿一会儿，然后再慢慢的放回原处，这时候就能让背阔肌得到锻炼，并且让它舒缓一会儿。

　 2、俯身单臂划船

　这个动作实际上并不是完全锻炼，背阔肌整体了，而是锻炼背阔肌的中部，只需要大家手持哑铃，掌心朝内，然后把我们的另一只手承载同侧的膝盖处来固定我们的身体。这个时候就可以慢慢的将哑铃提到腰部位置，在做这个动作的时候，背阔肌就可以充分的收缩了，这时候就开始运动了。然后我们也是同样的停留几秒，接下来控制性缓慢还原，这时候就可以充分的生产，我们的背阔肌之后，再将身体转化一边做另一边的背阔肌锻炼。

　 3、哑铃硬拉

　这个动作也是针对背阔肌综合锻炼的，不过他还是能练到我们的下背和臀大肌，还有股二头肌，此动作需要我们两只手都拿着哑铃，然后又垂于体前方，两只脚慢慢的张开，并且站直宽度基本上和肩膀一样，这时候需要我们将脚直立，挺胸抬头，让我们大致和地面处于平行状态（因为我们是躺着的，所以可以平行），最后背阔肌，用力收缩，再让身体变成原来的样子，这样也能够锻炼背阔肌。