背部肌肉的运动原理及经典动作

背部肌肉的运动原理及经典动作

背部肌肉的运动原理及经典动作，身体是我们生活的基础，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，现在分享背部肌肉的运动原理及经典动作技巧。

背部肌肉的运动原理及经典动作1

背部肌肉包括斜方肌、背阔肌、肩胛提肌、菱形肌、竖脊肌等深、中、浅层肌肉。但在对背部进行练习时，主要围绕着背阔肌来进行。除斜方肌、竖脊肌外，其它肌肉不用太刻意的专门去训练。

背阔肌的主要功能是：近固定时使上臂在肩关节处伸、内收和旋内;远固定时拉引躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。根据这些功能，有相应的动作来对背阔肌进行训练。

高位下拉

双手正向(手心向前)全握，身体挺直，不要耸肩、弓背，动作时手肘不要移动到肩后，动作还原时要进行控制。

高位下拉是练习背阔肌的经典动作，它满足了近固定时上臂内收的原理，由于在动作过程中腿部固定，所以我们也可以借力拉动更高的重量。

引体向上

双手正向全握，握距宽于肩部，身体挺直，不要耸肩弓背，不要在发力时上蹿借力，动作还原时需控制，必要时可以使用助力带。

引体向上利用了背阔肌远固定时拉引躯干的功能，由于这个动作无法进行借力，所以完成起来难度要高于高位下拉器。

“划船”

手部全握，身体挺直，不要耸肩、弓背，依靠背阔肌力量带动手臂进行动作而不要只利用手臂，动作还原时要进行控制。

划船动作也是练背部的时候经常会用到的动作，利用了背阔肌近固定时使大臂后伸的原理。

硬拉

双手全握，可进行正反握，不要弓背(很重要，否则会引起椎间盘突出危险)、耸肩、踮脚，还原站立时不要骨盆前倾(撅屁股)，动作还原时需要进行控制。

耸肩

站姿，双手全握，腰部挺直，不要弓背，利用耸肩动作将肩胛骨提升，还原时进行控制。耸肩动作主要对于斜方肌进行锻炼。

背部肌肉的运动原理及经典动作2

你只有不断的挑战自己，不断的让自己去突破更难的动作，这样你的肌肉才会更进一步的`接受到深入的刺激。

在背部的锻炼中同样的，如果你是一直让自己保持在原有的基础锻炼量，那你的肌肉就很难会有大的突破。

我们在锻炼中要特别注意这点，特别是刚开始锻炼的新手们，不要总是把自己放在一个锻炼的舒适区里。

当你能够很好的驾驭了一个级别的重量的时候，你就要试着让自己去改变，让这些重量逐级的提升，这样你的肌肉才会得到最好的感受度锻炼。

在你想针对背部肌肉进行深入锻炼时，这时候你的背部应该是有了一些基础的肌肉，整体看起来还是不错的，这时候要想让肌肉线条能显现得更加有型明显，你就要让自己的锻炼动作发生改变，这样才可以让你在锻炼中得到最高的刺激度。

在这篇文章中我会给大家介绍4个背部锻炼的进阶锻炼动作，它们可以让你练出更加宽厚有型的背部肌肉。

一、单臂哑铃划船

这个动作在练习时我们要让双手交替的进行锻炼，这样可以让你的两背部得到更有深度的锻炼效果。

练习时让自己俯身，一边手支撑到哑铃凳子上，这时候你的背部要始终保持在挺直的状态，不要弯曲你的背，这会让你的锻炼效果大打折扣。

在锻炼时要让动作到位，注意让手肘尽量的超过你的背部，让肘部拉伸到最顶点，让你侧背部能得到好刺激感。

二、上斜哑铃划船

练习前把哑铃凳调整角度倾斜，让自己趴在凳子上，身体会呈一个倾斜的姿势，然后双脚在地上支撑，保持身体的稳定。

练习时双手各握住一只哑铃，然后进行向后的划船锻炼，在你把哑铃拉到顶端时可以稍微的停留几秒再恢复动作，这样可以提升你的锻炼成效。

三、T杠把手划船

在练习前先调整好你器械，把T型把手放到杠铃上，然后双手握住T型把手进行锻炼。

练习时把杠铃一端尽可能的拉到你的胸前，锻炼时要始终保持背部挺直，同时注意调整好你的呼吸节奏。

在锻炼中如果你是初次使用这个动作，注意调整好杠铃重量再进行练习，不要使用过重的重量锻炼，这会很容易让你受伤。

四、杠铃硬拉

这个动作可以很有效的锻炼到你的下背部，让你的体型变得更加好看。

在练习时身体保持站姿，双手握在杠铃的合适位置上，然后慢慢的俯身弯曲，这时候注意你的背部也是在直挺的状态的，不要弯曲你的背，弯曲到杠铃超过膝盖差不多了就恢复动作。

在俯身锻炼时你的膝盖可以稍微的弯曲，但是弯曲的幅度不要太多，要控制好你的腿部动作的幅度。

说完了锻炼的动作，下面给大家说说锻炼量，如果你是初学锻炼者，这些动作你也是可以锻炼的，只要你在锻炼中把重量稍微的调整下，再注意下动作的标准就没问题了。

锻炼量的建议是每个动作锻炼3组，每组10~12次。

如果是有一定背部锻炼经验的锻炼者，你可以选择每个动作锻炼4组，每组8~10次。

这里次数少了，但是你的锻炼重量不能少，要把你的锻炼重量调节好，这样你才锻炼才可以有好的突破。

弯腰驼背对人的身体发育影响真的很大，一个人的体态最关键的笛地方就是背部，如果你的背部没有好看的线条，那整个人的气质就会被背部的曲线拉低。

所以，提高气质从你的背部开始，纠正你的背部问题，腰背厚的人还需要适当地进行一些背部的训练。

在训练背部的时候我们要选择适合自己的方式和器械，选择自己感受到可以发力的动作来进行，下面是针对背部训练的动作，大家可以试试。

1、俯身杠铃划船：摆放自己的双腿，控制到大约与肩膀那么宽的位置，膝盖再稍微弯曲，身体向前面倾斜，但是背部要保持平直的伸出前面。下背一定要直，不能塌腰，双手要比肩膀宽一点，在拿起杠铃的时候要往肚脐的方向，同时要注意收缩你的背部，在还原的时候感受背部打开的感觉，手再次送出去。这个动作运动到了很多地方的关节，除了背部的肌肉群，还需要大量的躯干稳定能力，开始练习这个动作的人一定要清楚自己可以承受多少的重量。

2、坐姿器械划船：身体向前倾斜，把你的背部稍微弯曲，挺直你的腰背，躯干不要晃动保持固定不要动，慢慢拉动。把你的手夹紧手臂直到碰到了你的腰的位置。然后再看看自己腰是不是真的弯了一点，没有弯的要弯曲一点，才能保证你的腰挺直和保护你的腰部。

3、高位下拉：高位下拉有几种不同的握法，但是我们最常用的还是正手宽握。如果背部比较宽的人最好不要选择做宽距，这样容易把自己的背部练的更宽，所以最好选择窄距。在你挺直腰背沉肩的时候，身体要微微向后倾，从你的上头垂直向下拉直到你的横杠。然后缩小你的背阔肌，在使劲的时候停留几秒钟，让你的肌肉充分的凝聚。

4、哑铃单臂划船：需要准备一个哑铃和一个板凳。一只手握着哑铃，一只手扶在板凳上，弯腰并且使背部拱起来，稳定住你的下半身。有意识地收缩自己的背部肌肉，不能把力气集中手臂的肌肉上。尽量运用背包的力量带动哑铃的下降和抬起。

在做运动的过程中要注意呼吸的节奏不能太快也不能太慢，或者停顿的太久，用力的时候呼气，恢复动作的时候在吸气。承重能力不是很好的小伙伴在刚刚练的时候不要马上就抬太重的杠铃，避免你的手关节损伤。在慢慢练的过程中再适当增加重量，运动不用太着急。

想要练美美的背部就赶紧动起来了，夏天不远了，需要练的小伙伴记得要收藏哦，欢迎你们的转发！

1）手扶墙压胸腰练习

距墙一步距离站立，两臂上举，扶墙，上体尽量向前任，挺胸、凹腰，脚不能前移，胸贴住墙，保持4拍再还原。这个练习应经常性练习，以使少年儿童逐渐形成挺胸拔背的姿势。

（2）两臂翻握挺胸腰练习

背对墙一步距离站立，两臂内旋后举翻握杠，然后抬头，挺胸至最高，两臂尽量内收夹拢，两腿直立。保持4拍再还原。做6～8次，注意呼吸自然。

3）背手挺胸练习

两腿开立，两手体后十指交叉握紧，然后两肩呷骨后锁，两臂后上举至最高，挺胸立腰，再还原。2拍1动，做16次。

（4）坐位挺腰背

椅背上绑一物（不要太硬），如小皮球等，人正坐于椅子L，臀部尽量靠里边，后背顶住物体，两手向后扶住椅子后背，然后尽量内夹两臂，抬头挺胸。4拍完成1次，做6～8次。

（5）扩胸运动

两腿开立，两臂前平举，然后两臂向侧打开扩胸，再还原，如此反复练习

16一20次。要求向后扩胸速度要快，有一定力度，扩胸时抬头、挺胸、收腹。

（6）俯卧两头起

俯卧地上，膝关节伸直，绷脚尖，两臂前举，两臂与两腿同时从两头抬起，腰背肌肉紧缩，然后还原，做8～12次。要求起时两腿夹紧，抬头挺胸。

如果不想锻炼的话，网上有一个神器，

照着这个，在自己家里面站军姿，一天几个小时，估计就可以了，多训练几天，不够就训练1个月

直到觉得自己没问题，就可以不搞了。

如果不用这个神器，想通过锻炼来解决，有几个模式可以参考一下：

动作1

双手向前，双膝跪地，身体往下压的时候，能最大限度的打开胸部，和背部的肌肉

动作2

手掌伸直，双膝跪地，呼气的时候弓背，头部往下，吸气的时候腰往下，头部向上，

注意深呼气，深吸气

动作3

手肘支撑在垫子上，手关节在肩关节的正下方，小臂在身体两侧。呼气胸部往天花板方向挺，头部向下。保持呼吸均匀。

动作4

仰卧在垫子上，肩胛骨贴着垫子，挺胸。双手合十，手肘微屈。吸气的时候，手臂往头顶方向慢慢下放，下放的过程，要挺胸，感觉到胸部有拉伸的感觉。呼气手臂还原。

动作5

跪在垫子上，双膝并拢，臀部坐在脚后跟上。挺胸，上半身与地面垂直。呼气，双手在身后做反向对抗拉伸，此时要保持挺胸，不要耸肩。

动作6

跪在垫子上，臀部坐在脚后跟上。保持挺胸，上半身与地面垂直。十指交叉，手臂伸直，手臂伸直放在耳朵两侧。此时要保持挺胸，不要耸肩。

这一套下来基本上都要坚持一个月左右，改善自己的肌肉问题，但是平时也需要更好的注意体态，生活中刻意的保持腰部挺直，这样才能做好双管齐下，事半功倍，不然这把刚刚搞完，那边就放松自我，那跟没搞一样，何必费这个事了。

当然，更多的是推荐神器的使用，毕竟简单，绑在自己身上，然后训练军姿就能实现。比下面这6个动作要简单很多。具体选择哪一种，自己考虑就好。

目前由于大家的各种不良生活习惯导致了各种体态的驼背现象，那么如何判断自己是否是圆肩驼背呢？

首先：圆肩驼背在外型上最直观的表现就是头十分向前，脖子弯曲度特别打，两侧肩膀向内弯曲，后背会驼起来。可以从以上的现象里最直观的判断自己是不是圆肩驼背。除此之外，可以通过观察来看： 如果您是这些特殊人群也要特别注意自己是不是有圆肩驼背现象。手机不离手、办公室人员、青少年在快速长身体的时候都是容易患圆肩驼背的人群。 

其实不管是那种形式的驼背，对于我们造成的影响都是非常大的，因为驼背会让整个人的脊柱出现各种形状的扭曲，严重的情况下可能会影响我们的正常生活，所以在平时大家一定要注意自己的生活习惯和各种坐姿，而且驼背不仅在外表上能够让我们看上去非常的不好看，而且会让人感觉到这个人非常没有精神，除此之外在我们长时间的坐姿情况下，会让我们感觉非常的疲惫，有的时候还会觉得脖子疼，头疼等各种不良症状，当大家观察到自己处于这种状态的时候，一定要及时的进行矫正和调整，长期的出现这样的情况，严重的情况下会直接让我们不能够正常行走，所以大家一定要引起高度的重视。

尤其是家里有小孩子的，一定要注意观察孩子的坐姿，从小就给他矫正过来，以免等到长大成人之后，身体的骨骼创新以后再进行矫正是非常困难的，大家一定不要小看脱位带给大家生活起居的影响，驼背久了还会影响孩子的视力，所以作为家长的一定要观看孩子的坐姿，还有是否已经出现轻微驼背的状况，一定要给予及时的矫正。

平时我们都在讨论怎么穿得美、怎么化个好看的妆。可穿得再好看妆容再美，体态如果不好，美感气质还是会大打折扣。

很多时候我们看到的“驼背”，其实有些是脖子前伸。当然脖子前伸还驼背的人也不少。

很多人总是在不经意间就会把头和脖子往前伸，一般耳朵在肩部前就算是前伸了。脖子伸直，从侧面看，耳垂、肩膀、腰应该是一条直线。

脖子前伸大都是后天因为不好的习惯而形成的，平时站姿、坐姿不端正，习惯了低头弯腰看手机、玩电脑，久而久之成为惯性。老是脖子前伸，不光是体态受影响，感觉整个人都变矮。

一旦意识到有脖子前伸的问题，平时自己尽量有意识地去收紧脖子，下巴稍微向上抬。练习久了就会养成习惯，脖颈的线条也会慢慢变优雅。

工作久了，也可以前后左右转动、拉伸脖颈，既能放松肌肉，又能美化肩颈线条。

还可以试试做超级简单的扩胸运动，帮助纠正脖子前伸和驼背。方法：端坐在椅子上，背部挺直。弯曲两肘，手臂抬高与肩膀齐平。两肘缓缓向后拉，尽量使两边肩胛骨并拢。保持该姿势，慢慢抬起下巴，头向后仰，缓缓吐气，静止3-5秒，重复做10遍。

注意头后仰时动作要缓，不宜太猛。

不过，很多人不仅仅是含胸，还常常集头前伸、驼背等等问题与一身。比如屈臣氏**，穿抹胸裙的时候问题最突出。

很多女生在胸部发育期缺少自信，喜欢缩着肩膀来遮一遮胸，日后就会养成含胸的坏习惯。

当然很多人含胸也都是因为长期的不正确坐姿、站姿导致。

不及时纠正，这些错误的体态还会让你：胸看起来更小，肩膀看起来更溜、腹部和背部更容易堆肉，看起来更矮……不是夸张啊，严重时还会对身体造成伤害，导致脊椎变形。

所以，改善这个体态问题的第一要义就是从纠正自己已经习惯的日常姿势开始——

无论站着还是坐着，肩胛骨要向外打开，并向下压。肩沉下去，脖颈就出来了，离气质又近了一步。对比一下，其实动态的时候陈乔恩蛮灵蛮美的，但静照里和刘诗诗站在一起就很吃亏。

平时可以多做一些开肩、转肩的动作。

走路的时候保持抬头、肩向后、挺胸并且直视前方，整个人保持一种向上的感觉。

没事可以多练习贴墙站立：双脚脚跟并拢，双腿收紧，膝盖用力向后，双肩平行向后打开，双手自然下垂，脖子伸直。

工作的时常需要久坐，可以用一个小靠枕放在椅子上来给后腰提供支撑。否则腰部没有支撑，很难长时间保持。

平时可以做一做简单的伏地挺腰。方法：像KK一样趴在地上，双腿并拢伸直，腹部贴地，慢慢抬起上半身，头抬起，直视前方，同时做深呼吸。保持该姿势20秒，一共做10次。

坚持做一段时间之后你会感觉到腰部力量增强，肩膀和背部也都打开了。

想从根本上改善体态，还是要通过一些专业的体型训练，锻炼核心肌群才行。体态问题比较严重的女生去健身房或医院，在专业人士的指导下进行矫正。练习瑜伽也是有效改善体态的方法。

体态和日常习惯真的有很大的关系。平时习惯瘫坐着，久而久之腰就很难挺直，平时习惯含着胸，久而久之就变成圆肩了……

时时提醒自己，即使在别人看不到的时候也保持好的姿势更是难能可贵。不只是体态，还有很多“小毛病”，都是因为平时不注意造成的。下面是之前写过的气场大法前两期链接，感兴趣的可以看看：