假期五套女生练背详细训练计划

五套练背部详细训练计划

五套女生锻炼背部详细训练计划|初级中级高级

五套背部训练计划

①入门级自重练背

站姿双手划船

-微屈膝手臂贴于身体向后拉

·呼气拉吸气还原

-412次

站姿单侧划船

·微屈膝手臂贴于身体向后拉

·呼气拉吸气还原

-412次

俯卧TW伸展

-俯卧双臂于身体呈T字

·呼气双臂后收呈W字

·412次

俯卧对角伸展

·俯卧抬起一侧腿与对侧手臂

·吸气控制还原

·412次

蛙泳划臂

·俯卧腹部和髋部着垫

·双臂向前伸直向后划

·412次

俯卧W伸展

·俯卧双臂于身体呈W字

·大拇指朝上大臂向上举

-412次

五套背部训练计划

②初级背部训练计划

俯身T字伸展

·屈俯身双臀伸直身体呈T字

·吸气下落呼气抬起

-415次

俯身A字伸展

-屈髋双手册直于地面

·双手向后伸至最高点停留后还原

-415次

弹力带高位下拉

·弹力带绑与高处正握

·呼气向下拉至锁骨处吸气还原

·415次

弹力带俯身划船

·俯身双脚踩住弹力带

·收缩肩胛骨把大臂抬起

·415次

弹力带坐姿划船

·弹力带绑与与身体平行远处

·拉至把手直至身躯和双腿呈90°

·415次

弹力带直臂下压

·弹力带绑与斜上方处

·拉至底部暂定收缩背阔肌

·415次

五套背部训练计划

③中级背部训练计划

站姿单侧划船

·微屈膝一边手臂贴于身体向后拉

·呼气拉吸气还原

-416次

俯身T字伸展

·屈俯身双臀伸直与身体呈T字

·吸气下落呼气抬起

-416次

宽距高位下拉

·正握抓住杆握距比肩宽两倍

·呼气向下拉至锁骨处吸气还原

·416次

窄距高位下拉

·正握抓住杆握距比肩窄两倍

·呼气向下拉至锁骨处吸气还原

·416次

绳索直臂下压

·双手握住绳索部前倾背部挺直

·拉至底部暂定收缩背阔肌

·4"16次

坐姿划船

·抓好把手双臂伸直向后拉

·拉至把手直至身e和双腿量90°

-416次

五套背部训练计划

④中高级背部训练计划

弹力带俯身划船

·俯身双脚踩住弹力带

-收缩肩胛骨扭大臂抬起

-416次

弹力带直臂下压

-弹力带绑与斜上方处

·拉至底部暂定收缩背阔肌

-416次

站姿哑铃划船

·俯身屈航双手持哑铃

·靠近躯干划起收缩背部

·416次

单臂划船

·一侧支撑另一只手提起哑铃

·靠近柜干划起收缩背部

·416次

坐姿划船

·抓好把手双臂伸直向后拉

·拉至把手直至身躯和双腿量90°

·416次

宽距高位下拉

·正握抓住杆握距比肩宽两倍

·呼气向下拉至锁骨处吸气还原

-416次

五套背部训练计划

⑤进阶版背部训练

引体向上

·双手卧杆宽于肩部

·呼气拉起身体收缩背部

-418次

俯身杠铃划船

-皙身握佳杠铃杆

·呼气沿大腿划起吸气回落

-418次

站姿哑铃划船

·俯身屈航双手持哑铃

·靠近躯干划起收缩背部

·418次

窄距高位下拉

·正握抓住杆握距比肩窄两倍

-呼气向下拉至锁骨处吸气还原

·416次

平躺哑铃过头拉

·平躺哑铃放于头部后方

·将哑铃提至眼睛上方收缩背部

·4"18次

山羊挺身

·大腿上侧靠与支撑位

核心收紧腰部收紧向下俯身

-418次

女生自己在家锻炼背部方法

你知道什么女生自己在家锻炼背部方法吗？如果做不了全身的运动，那么锻炼身体局部也是非常好的，那么接下来我就带大家一起来看看关于女生自己在家锻炼背部方法的内容，看完说不定还能收获满满！

女生自己在家锻炼背部方法1

1、仰卧夹背

首先要给大家介绍的是仰卧夹背动作，这个动作并不是非常难，但确实是练背非常有效的一种动作，且动作又比较简单易行，我们在家中也能够完成。首先我们需要平躺在瑜伽垫上，屈膝仰卧好，我们的手臂撑起我们的身体，让我们的身体能够往前仰，同时背部要向前进行一个夹背的动作，向后仰的同时放松身体。一直重复这个动作20个为一组。

2、俯卧挺身转体

俯卧挺身转体，也是锻炼我们背部肌肉非常有效的一个动作，首先我们需要趴在瑜伽垫上，让我们的背部稍微向后仰，手臂放在我们的头部两侧。使用我们的背部发力，让我们的背部以及头部进行转体动作，即向左向右两侧开始做旋转动作，坚持这个动作30次为一组。一天可以进行3组动作。

3、站立挺身

这个动作需要我们站立完成，首先我们双腿打开呈现出弓步的状态，两只腿打开距离稍大。这时要让我们的身体背部挺直，挺胸收腹，头部以及背部稍稍向后仰，能够明显的感觉到我们的背部向后拉伸。此时我们的臀部也是有一个提拉的作用，也能够起到提臀效果。我们需要坚持这个动作30秒为一组，一天可以进行多组动作，也可以将动作分开完成。

女生自己在家锻炼背部方法2

1、俯卧挺身健腰

这个动作很简单，15个一组，进行3组。只需要俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体往上。可以有效锻炼自己的`腰部，

2、二头肌举健手

坐在家里的独凳上就可以完成的动作，15个一组，进行3组。。用两支装满水的矿泉水瓶当做哑铃，平行向上举，不过要记住做时上臂紧靠躯干，固定好自己的二头肌的力量，收缩二头肌。这个动作对于锻炼自己的手部力量很有利。

3、坐姿收腹举腿

在家里的空地上摆上一张独凳，坐在上面后，依靠腹部的力量抬起双腿，并且把双腿交叉往上。这个简单的动作对于锻炼自己的腹部，减少腹部多余的赘肉有帮助，可以让腹部变得更完美。每次往上抬15次，进行3组，中间可休息，不过不宜太久。

4、扶墙半蹲健腿

在家中选一面无阻碍的墙壁，接着手扶墙的同时靠腿部的力量慢慢下蹲，手上最好可以拿一个小物件，比如一瓶水。这个动作在蹲下起来时可以同时锻炼腿部肌肉，对于消除腿部多余的脂肪很有利，让腿的形状变得更好看。15个1组，进行3组。

5、俯身划船健背

在家里选一个比较空的地方站好，接着手中拿上两瓶装满水的矿泉水瓶，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量把矿泉水用手往上提拉，同时内收肩部。这个动作对于锻炼背部，增加背部力量很有效，还可以有效减少背部的脂肪，修饰背部线条。12个1组，进行3组。

方法/步骤分步阅读

1

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把你的右手放在伙伴的背下部，左手放在背上部。闭上眼睛，深呼吸。把精神集中在你的手上，放松

2

/11

现在，把你的右手移向左臀部的侧面，另一只手还留在她的背上部。用掌根部轻轻地开始摇，把她的身体向外推。

3

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继续摇，同时把你的左手带到右手旁边。轻轻地摇。

4

/11

继续摇，把你的左手逐步沿整个背部移动 由左向右。缓缓地停止摇。

5

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把盖在伙伴身上的毛巾向下折叠到她的臀部。要保证她感到舒服。

6

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双手放在伙伴的背下部脊柱的两侧，由下而上慢慢向颈底部推行，然后向两肩推，再沿背的两侧推回

7

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回滑到腰部时，向上和向里拉。dd重复步骤6和7，直到背部均匀地抹上油并感到发热为止。

8

/11

从背下部开始，双手用游泳的动作在背的两边划交叠的大圈。向上划到肩部，再从两侧直下。重复几次

9

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把右手放在脊柱的底部，手指朝向头部。左手叠加在右手上，加大力度向颈部推动。

10

/11

移开左手、用右手的食指和中指按压脊柱的两边。左右手交替进行，向背下部按压。

11

/11

从臀部开始，手掌交替，沿身体的曲线向上拉身体的两侧。在最高处时，把手指拉过肩膀向颈部移动。然后再回到臀下部。双手应紧密相随，使手与身体的接触不会中断。

女人允许你触碰身体的部位

女人允许你触碰身体的部位，在男女相处的过程中，男生总是渴望能够接触喜欢的女孩子，感情一旦有所变化以后，两个人就会有了肢体接触的，那女人允许你触碰身体的部位都代表着什么意思呢，我和大家一起来看看。

女人允许你触碰身体的部位1

一、脸颊

看清楚她脸颊的轮廓，轻轻的用手抚摸，能够带给对方温暖。她会认为你是一个柔情的人，愿意把自己托付给你。这个轻抚脸颊的动作看起来很微小，但是却能打动对方，告诉她你喜欢她，这样才能跟好的走在一起，才能彼此依偎永远走下去。

二、耳垂

轻抚、亲吻甚至轻咬她的耳垂会激活她的极乐因子。这些微妙的、柔软的耳垂非常敏感，大多数女性都十分享受男人的嘴唇停留在它们上面时的触感。你也可以轻捏她的另一只耳朵的耳廓，但礼貌起见，不要把舌头伸进她的耳朵。

三、背部

背部是造就女人S形曲线的根基。顺着背部两侧下降，肋骨与腰际间隐藏着很多的奥秘。这里的神经末梢是高于身体其他部位的，被抚摸时反应也更强烈。很多女性，都渴望男人抚摸这里。

四、腰间

当你们拥抱的时候，你的双手会仅仅的保住对方的腰间，女孩子的腰间是比较敏感的地方，当你拥抱她的时候，她能够真真切切的感受到你的温度，能够明明白白的知道你抱着她是因为爱她。还能让她有一种安全感，有一种被你保护的感觉。这才是女生想要的感觉。

女人允许你触碰身体的部位2

01、允许你碰手

手是人类最重要的部位之一，而对于很多情侣而言，牵手就代表着彼此关系更近了一步。

如果在男女相处的过程中，女人允许你触碰她的手，你们二人牵手成功，也就说明感情有了新的进展，这个时候你就偷着乐吧！

当一个女人不排斥，允许你碰她的手，就说明她十有八九也看上了你，男人要懂得这个“暗示”，关键时刻该出手时就出手呀！

这个时候就不要再傻傻等着了，你应该主动一点，主动一点，你们就会有故事了。

02、允许你碰后背

在恋爱过程中除了牵手以外，搂抱也是情侣之间最常见的操作。而搂抱的动作不出意外都会接触到女人的后背。

后背是一个人比较敏感的部位，特别是对于女人而言，如果是自己不喜欢的人触碰到自己的后背，女人总是会下意识地甩开对方的手，以保护好自己。

而如果一个女人允许你碰到她的后背，并且也并不会将你的手给抖落或者是甩开，说明这个女人是不排斥你的，而且十有八九是看上了你。

男人一定得懂这“暗示”，是时候主动出击了！

03、允许你碰头

女人出门一般都会特意做发型，因此她会比较介意被人弄乱了自己的发型。

如果一个她并不喜欢的人碰到自己的头，女人会觉得很反感，觉得这样弄乱了自己的发型，甚至会很抵触这个人。

但是如果是被自己喜欢的人“摸头杀”，女人反而会很高兴。

所以如果一个女人允许你碰她的头，那么这个女人十有八九是看上了你，不要犹豫，学会看懂这个“暗示”，勇敢向她表明心迹！

04、允许你碰脖子

脖子是一个女人身上最私密也最敏感的部位之一。

当一个人被触碰到脖子的时候，出于本能，总是会不自觉后退。但是如果是自己喜欢的人碰到她的脖子，她不仅不会抗拒，甚至还会非常享受，因为这是一个非常亲昵的动作。

如果一个女人允许你碰脖子，那么这个女人十有八九是看上了你。男人，不妨在女人撩发的性感瞬间试一试，如果她不抗拒，那你就应该再直接一点了！

一个人身上比较敏感而且私密的部位有很多，处于人类自我保护的本能，当一个不熟悉或者是不亲密的人触碰到自己的这些部位，人们往往都会比较反感。

女生健身练背完整流程

练背完整流程

①练前热身

开合跳热身30次3组，充分热身达到微微出汗，开合跳或椭圆仪热身二选一或。椭圆仪热身5-8分钟，充分热身达到微微出汗。

②练前肩背部拉伸

反弓背部拉伸，双手放于支撑物，俯身向下反弓背部，静态拉伸20S重读两次，加展胸拉伸，自然站立，双手打开做扩胸运动，重复15次。

③背部激活

站姿弹力绳俯身划船，将弹力绳踩于脚下固定，双臂贴近身体向上发力，循环2组每组16次，坐姿弹力带划船，将弹力绳放于器械上固定，双臂贴近身体向后发力，循环2组每组16次。

④背部训练正式组

器械拉背，沉肩收肋，下拉呼气，循环4组每组12次加坐姿划船，肩膀下沉，后拉呼气，循环4组每组12次。

⑤背部训练正式组2

杠铃T划船，屈髋屈膝俯身向下，腰背收紧向上收背，循环4组每组12次加直臂下压，双脚分开肩宽，自然站立，呼气手臂下压，循环4组每组12次。

⑥练后肩背部拉伸

婴儿式放松，俯身手臂向前延伸，保持正常呼吸，静态拉伸30S，加单侧背部拉伸，将右侧手肘抬高抵在墙面，身体缓慢前压，静态拉伸20秒，左侧重复。