腰肌劳损怎么锻炼？腰肌劳损怎么恢复？

一小燕飞

小燕飞作为一种核心腰背锻炼，是非常能够增加腰部力量的，首先人躺在硬质地板上，头向上抬起，四肢和背部往后伸，脸部朝下，双肩向上向后收起，同时脚也向上抬起，腰部感觉肌肉收缩，让肋骨和腹部支撑身体，坚持五秒左右，放松肌肉，再继续做，每组30个左右，一天可以做二组或者三组，每天保持坚持。

二俯卧抬腿

仍然是俯卧位，将下肢伸直，双手放在身体两侧，保持髋关节和膝关节伸直下用力抬高一侧下肢，至极限停留七八秒，接着换另一侧，每天坚持锻炼四五次，每次坚持20下左右，能充分锻炼你的腰背肌和臀大肌，充分让你感觉到腰背的发力，提高核心力量。

三打太极拳

一般都认为只有老年人才会打太极拳，其实不然，太极拳能够充分的锻炼到你的腰，动作虽然很慢，但却能让感受到腰部在发力，而且不会有过度的负担和伤害。

四弓虫伸腰

俯卧屈膝位，两臂前伸，掌心向下，全身感觉到放松，接着两手伸直，撑在地面上，腰部向上抬起，臀部后坐，到达极限位置，停留一下，然后身体重心向前移动，从腰部向下，慢慢在趴到地上，每次循环20个，一天可以锻炼三至四次。

五经常按摩

按摩有助于腰部的血液循环，可以让人体感受到腰部酸疼，同时使得腰部肌肉进行充分放松，每天晚上睡前可以进行按摩，得到充分放松。

六避免久坐

腰肌劳损往往是因为久坐，且姿势不良导致的，很容易造成病情加重，或导致腰间盘突出，平时应该多去做一些运动，或站立平躺。

七外敷药膏

外敷药膏可以让腰部大大减少痛苦，缓和伤痛感，在医生指导下使用。

腰部疼痛后，不宜跑步。腰部疼痛表明腰部存在明显的损伤因素，而在腰部疼痛明显存在的过程中，ELA表明该损伤因素始终存在。此时跑步会加重腰部疼痛症状，腰部需要在执行过程中保持更好的稳定性。

有下背痛症状的患者不建议每天跑步，因为跑步VAI会增加腰部负担，并可能进一步加重下背痛症状。建议腰痛患者通过游泳锻炼，因为游泳有助于锻炼腰部肌肉力量。此外，您也可以在正常时间正确地对腰部进行热敷，这也有助于改善症状。

关于跑步，首先想到的是腿和手。你可能没有意识到你的下背部在跑步中扮演着重要的角色。但在这里，我的意思是腰部非常重要！跑步时，身体长时间保持垂直。核心肌肉支撑脊柱和腰部、核心和臀部。

由于单侧背痛，你的身体很容易形成一种自我保护的形式，导致重心向另一侧倾斜，导致两侧负荷不平衡，赛车姿势异常，膝盖疼痛等运动损伤。在很长一段时间内，它也会导致姿势问题，如脊柱侧凸或骨盆侧弯。经过重新评估，发现mrs的双侧背屈功能。王婉言谢绝了，他的活动明显受限。

然后他再次问她平时喜欢什么运动。王告诉自己，她读书时是校队的800米运动员，但跑步后从未延长。我相信大家对腰部肌肉紧张有一定的了解，这是由于人们腰部过度活动，长时间保持一定姿势，导致腰部受伤造成的。可有效促进腰椎病变的恢复，但应避免一些活动性患者。

国民技能的提高也带来了越来越多的骨骼肌问题，因为脚每公里在地面上作用600-1200次，导致土壤中的反作用力相当于体重的2-4倍。跑步实际上增加了腰椎的压力，这会导致腰椎间盘突出并引起下腰痛。

可以。但不可以剧烈的。若是活动剧烈的话，是容易引起腰椎的再次损伤的，具体运动的话，你可以：

1、转胯运腰

两腿分开，稍宽于肩，直立全身放松，双手叉腰，调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。转胯1圈为1次，可酌情做15~30次，再反方向做同样动作。其转圈的幅度，可逐渐加大。上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不能过分的前仰后合。

2、转腰捶背

两腿分开，与肩同宽，直立，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰。再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右转腰为1次，可根据病情及自身情况，连做30~50次。

运动的时候，注意循序渐进，只是运动也是不够的，

运动的同时，可外用苗II 冖II父II 冖II养II冖 II生，通过种药的办法护里，则样恢复的也筷，希望对您有帮组。