背部都包含哪些肌肉？想要把背部练宽练厚应该如何做？

背部都包含哪些肌肉？

总的来说背部肌肉是较为错综复杂的，从最大的背阔肌，斜方肌，到菱形肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌，竖脊肌（下图中的下背肌），这些都属于背部肌肉。

可以看到背部肌肉多而复杂，但你总得去看，把背部分为上，中，下三个部分就比较清晰明了了。背部肌肉上部有：斜方肌中上，三角肌后束，菱形肌冈下肌这些，中部有：斜方肌下部，大圆肌小圆肌，背阔肌这些，下部有：竖脊肌。

把背部练宽练厚应该如何做？

首先要知道的是背部的宽度与厚度是由那两块肌肉主导的，这里主要是由背阔肌主导这背部的宽度，斜方肌主导这背部的厚度，所以要想把背部练的宽厚，主要是针对背阔肌与斜方肌的训练。

可以从上图看到背阔肌成扇形，外展背阔肌的时候背阔肌会被拉长，在训练动作中，下拉类的动作是符合背阔肌功能的。

斜方肌主导背部厚度这是因为，在训练动作中，偏挤压背部肌肉多一些，像划船类的动作，做这类动作肩胛骨是后收，背部肌肉是往后夹的。

推荐动作

针对背部宽度训练：直臂下压，引体向上，高位下拉等

1直臂下压

背阔肌收缩，双手向下压，下压到小腹的位置，大臂向身体夹紧，挤压背阔肌，稍停，然后慢慢还原动作。

2引体向上

3高位下拉

可以采用一个开握形式的握法，减少小臂的发力，对于背阔肌发力的感受会更直观一些。

针对背部厚度训练动作：俯身杠铃划船，坐姿划船，哑铃划船等。

1俯身杠铃划船

采用一个正握握法，把杠铃拉倒胸肌下部，这样对斜方肌的刺激会更好！

2坐姿划船

不同把手的采用对于肌肉的刺激感是不同，使用坐姿划船的话更多的针对斜方肌的刺激建议是采用，交较窄的把手，也是拉倒胸肌下部的位置；如果想更多刺激背阔肌，则采用较宽的把手，如横杆，拉倒小腹的位置。

3哑铃划船

以上就是关于你问题的解答，希望可以帮助到你， 关于健身的问题，可以点进我主页咨询或私信我，

如果是你没有练过背的，推荐些动作：

引体向上、高位下拉，可以增强背部上部分（大圆肌、菱形肌、斜方肌下部分），且让背部更宽，让你显得倒三角； 哑铃划船、杠铃划船，可以增强背部下半部分（背阔肌），且让背部更厚，让你显得强壮；

如果你是常练背，但效果低的，那跟建议你，增加大量硬拉、下拉训练，并且在其他动作时，善于使用你肩膀的探、缩，并且不要强制锁住上半身；

进入健身房你一定都知道人体有三大部位必练，这三大部位分别是胸部、背部与大腿，而在上半身胸部与背部的训练等同重要，如果你只练胸不练背轻者圆肩驼背重者脊椎变形，原因就在于胸肌与背肌是属于互相抗衡的两个肌群，当这两个肌群的力量差异过大的时后，就会导致肩膀酸痛、脖子前伸以及背部酸疼等症状。所以，有句话说：「新手练胸；老手练腿；高手练背！」，你就可以知道练背有多重要！那我们要如何把背肌练的又宽又厚呢？这里将整理出二种背部训练动作，让你练出令人羡慕的宽厚背部。

有句话说：新手练胸；老手练腿；高手练背！ 打造厚宽的背肌的二大概念

背部是一个宽大的肌群组织，它主要是由斜方肌、背阔肌、大圆肌、小圆肌、竖脊肌与菱形肌所组成，然而，要将背部练宽主要是针对背阔肌来做训练动作，例如：引体向上、反握引体向上与坐姿下拉这些属于「垂直」拉动的动作，如果要练厚主要就是针对菱形肌、斜方肌与中背来做训练，采用「水平」后拉的动作，例如：坐姿划船、杠铃划船与T杆划船这些。所以，想要打造宽厚的背部其实很简单，就是要有良好的动作技术、较大的训练强度与适当的大重量复合式训练组合。

动作 1 杠铃屈体划船 这个动作有许多人都会做但也很多人做错，首先，杠铃划船有四种握法不同的握距和握法锻炼的部位有所不同，宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群；中握重点发达背阔肌中上部肌群；窄握重点发达背阔肌中下部肌群，当你了解这些握法之后就可以开始来操作这个动作。 动作开始操作时先将手臂自然下垂，杠铃摆放于小腿前端身体微前倾90~145度，吸气双手正握杠以背阔肌的力量将横杠提至膝盖同时大腿微屈，接着以背阔肌的力量把手肘往身体后方带，横杆延著大腿往上抬至上端，同时胸部前挺背肌收缩，停顿1~2秒之后再用背阔肌的力量控制杠铃下放，直到肩臂完全放松及背阔肌充分伸展为止。

这个动作很多人都会做，但也很多人都做错！ ©Coach Mag

动作 2 坐姿滑轮下拉 很多初学者在练背的时后都会做到这个动作，其实，它有点像是引体向上的训练方式，一般来说有分前颈拉与后颈拉；握法有分正握与反握；握距有宽握与窄握这几个方式，通常我们要训练背阔肌的话就会采用正宽握前颈拉的姿势，如果是增加背宽在操作时上半身就要越挺直，才能征召背阔肌外下侧与大圆肌。 动作开始操作时坐在高滑轮下方双手向上伸直，比肩膀稍微宽的宽度握住横杠，头微往上抬同时挺胸背挺直，双手往下拉的同时两侧肩胛骨往下往中间收缩（手肘往后往内收），将横杠带至靠近上胸锁骨处，停顿1~2秒之后再用背阔肌的力量控制将横杠往上放，同时肩胛骨也跟着伸展张开，直到双手完全伸直为止，这里要特别注意双手下拉时是吸气往上放回去时是吐气。

很多初学者在练背的时后都会做到这个动作，有点像是引体向上的动作。

我们在锻炼背肌的时候往往是只注重我们的背肌宽度，而忽视了背肌的厚度，很多人都有这样的情况，即使是我们国家的顶级健美选手在锻炼的时候也会有这样的弱点，胸肌和腹肌都是非常不错的，但是一转身就会发现背肌厚度完全不够。

所以很多人都有这样的通病，在锻炼的时候忽视对背肌的厚度的锻炼，使得背肌的宽度有很不错的增长，但是背肌的厚度不够，看起来整个人都是比较薄的，没有明显的立体感，看起来是非常不好看的。

那么我们在健身的时候为什么没有增加足够的背肌厚度呢？其实我们的背肌宽度主要是锻炼我们的背阔肌，而我们的背阔肌主要是增加背肌宽度，对背肌的厚度没有很大的帮助。我们的背肌厚度主要体现在背肌上部的各个肌肉里以及我们的竖脊肌上。

但是据观察，很多人在锻炼的时候只去注重了背阔肌的锻炼而忽视了对上背的锻炼，比如我们的斜方肌中下部和我们的肩袖肌群，锻炼都是不到位的，包括我们的深层肌肉，比如菱形肌和我们的竖脊肌，都是锻炼不到位的。那么背肌厚度不够，如何来凑？请看下面2点。

第一点，增强我们的上背肌肉。我们的上背肌肉有很多块，肩袖肌群有四块，而且左右两边都有，而我们的斜方肌中下部几乎把我们整个背肌上部都覆盖了，但是很少有人去专门针对这块肌肉进行锻炼。

我们的上背肌肉中有一个斜方肌，它不仅仅是肩部上的那一块，而是我们的整个上背，上到我们的脖子，下可以到我们的背部中间，而两边是我们的肩膀，可以说是整个上背最大的肌肉了。

这块肌肉是一块覆盖面积非常大的肌肉，跨越面积非常广，而且连接着相当重要的关节和各个肌肉，可以说就是我们的斜方肌把我们整个背部肌肉连在一起的。而我们的竖脊肌也是跨越面积非常大的肌肉。

从我们的腰部到我们的头部，都是竖脊肌的覆盖点，很多人都以为竖脊肌仅仅是腰部肌肉，其实这是不对的，竖脊肌保护着我们的脊柱，脊柱在哪里它就在哪里，覆盖长度非常大，所以把竖脊肌锻炼好了，背肌的厚度也会非常可观。

第二点，在锻炼背肌的时候，多做杠铃俯身划船。很多人在锻炼背肌的时候更加注重器械锻炼或者引体向上，因为很多人都认为引体向上是最好的锻炼背肌的动作，但是很多人不知道的是，引体向上这个动作依然有缺点，那就是对背肌的厚度增加不明显。

我们的背肌在引体向上的时候主要是背阔肌发力了，而我们锻炼背阔肌增加的是宽度而不是厚度，所以是达不到我们想要的目的的，那么杠铃俯身划船这个动作呢？它可以非常方便的帮助我们变阻，让我们背肌力量得到更大的提升，最关键的是它对我们的上背锻炼更充分一些。

如果各位曾经仔细的观察过那些运动员，可以明显发现这样一个现象，不管从事哪类运动项目，是激烈的，还是柔和的，这些体育运动的运动员们，都无一例外的拥有宽厚的背肌，看起来很结实有力。

普通人想要练成这样的背肌，不是件容易的事情，不光是训练量和生活习惯的问题，训练动作的选择也是关键。

但也不是不能走捷径，比如，我们可以通过合理的模仿这些运动员的背部训练动作进行训练，更可以根据自身的实际情况，加以调整和优化，然后加入到自己的训练计划中。

根据众多运动员的训练记录片来看，站姿复合划船是运动员练背的时候常做的一个动作，和我们普通人练背有所区别，他们的动作，多是采用站姿的。

而且，不光是这个动作，其他可以用站姿来做的动作，均不推荐用坐姿来代替。这和人体的天生结构性质有很大关系。

因为从人体结构上来看，背阔肌相当于是一块插在盆骨髂骨上的一块肌肉组织。当你伸展你的背部时，盆骨的顶端（即髂骨）自然也会同时向前倾斜。

当你过度的伸展背部时，身体联动的连锁反应，自然就会导致下背部弓起，造成不必要的压力。

很多的训练者就是在坐姿的时候，容易过度强调背部的伸展，因为没有腿的阻碍，他们可以拼命向前伸展身体。

比如在初始状态时，尽可能地向前伸展，然后在每一次的划船动作时，将整个身体向后拉，这样下背部承受了过多的压力，同时还弱化了上背部肌肉的刺激。

然后在做这个动作时，不是采用的固定器械，而是使用高位的绳索滑轮，在绳索的另一端安装上三角形手柄，便于双手紧握。

向后退几步，与龙门架保持适当的距离，这个没有具体的推荐，因为这和个人的身高有很大关系，没有最适合的距离值。

找完与器械的距离之后，站定，调整站姿，双脚打开自然站立，间距比肩膀略宽，双脚微微八字，保持下肢稳定。

接着，轻微地弯曲膝盖（不能绷直膝盖，否则膝盖容易磨损），上半身身体向前稍微倾斜（臀部保持不动），保持躯干、手臂和绳索在一条直线上。

当你将三角手柄由上向下，拉到下胸部的位置时，同时绷紧臀部，停留片刻，然后按照原路径，慢慢将手柄送回初始位置，此时注意肩膀不要耸起，手臂不要过度向上延伸。

为什么运动员常做这种站姿的背部训练动作呢？因为在体育运动中，不管是依赖下半身的田径运动，还是依赖上半身的击剑运动，都少不了核心力量和下半身力量的协调辅助。

而站姿的训练动作，不仅可以调节不好的运动习惯，更能全面化的训练运动员的身体素质和肌肉力量。

如果你觉得自己的背部训练成效不佳，或是更希望练成运动员那样的结实的背部肌肉，不妨试试运动员常做的这个训练动作。

一种瘦背操，也就是利用俯卧上仰的运动，来消灭背部脂肪，锻炼背肌和肩胛肌，使肩部、背部的脂肪消除，肌肉变结实。

做操地点：在办公室的沙发上或木地板上均可 做操时间：午餐后半小时。不要饱肚子做操啊那样会对身体不利的。 预备动作：身体向下俯卧，肩膀放轻松，双手虎口交叉，放置在臀部上。 具体步骤：先收下巴，慢慢将上半身向上仰起约35度。再慢慢将上半身放下，回到预备动作。 实行方法上半身抬起动作共做20次。每做一次，可以休息30秒钟。不要做得太快，也不要做得太慢。 有一点要记住：上仰的角度不可过大，绝不可超过35度，因为那样很容易伤到脊椎。 只要坚持做半个月背部的脂肪会减少许多的。当然在瘦背的同时，精神也会好多了。

很多热爱健身的男士都想练好自己的背肌，让自己看起来壮硕，又man又帅。但是其实与其他地方的肌肉训练来说，我们背部训练是稍有点困难的，因为它似乎比较难用手触摸，也难以直接像手臂那样可以举起来器材。

但是今天，要分享4个训练的技巧给你们，让你们都能拥有完美的壮硕背部肌肉！

这些小训练建议能够更好的提升背部肌肉的拉力感，让肌肉变得更有张力，帮助你打造厚实的背肌。还等什么，快来和我一起看看吧！

首先就是起始动作的要求，好的开始决定我们接下来运动的好质量呢，所以一定要重视。

基本就是要保持我们肩部的一个稳定。让我们的肩胛骨处于中立位置，然后慢慢的下沉，最后微微往背后收紧。这个目的主要是，让动作的发力更加集中。因此无论是通过哪种方式，可能是引体向上，或是杠铃卧推等，都要先给肩胛骨后收动作，稳定好肌肉，再去增加重量。

第二个建议就是用我们的手肘发力。如果你想要增加背部收缩的感觉，让肌肉处于紧张状态，才能更好拉伸。你可以想象用手肘使力，再去拉重量，进而带动我们背部的肌肉紧致收缩。

我们都知道钩子，手肘往外突出的时候，向外面使力时，我们就能想象是钩子，然后围绕着轴中心，慢慢发力。再配合上肩胛骨的下压和后收，就会大大提升肌肉的拉力感。

第三个是回放胳膊的时候，要保持住张力。有些人总在乎往后来时候胳膊的力量，会慢慢的一点点使力，但是回放手臂原位置时候，以为没什么必要了，就直接快速放回去了。这样是不对的，因为容易让肌肉失去张力，会让我们的锻炼达不到效果。

第四个就是要保持姿势的均匀，水平和垂直的拉伸动作都不能忽视。两者结合起来，更有提升肌肉度的效果呢。可以选择拉一拉单杠，或者做几个背肌下拉动作，这些就属于垂直的运动。水平的就是划船动作。最好是将两种动作交替执行起来，更多涵盖我们背部需要训练的不同方向。

看了这4条训练建议，只要执行下去，相信厚实的背部肌肉离我们不远了哦！