放松背肌的方法 怎么放松背肌

1、扩胸运动，扩胸运动的方法是胳膊肘弯曲，然后放在胸前震荡两下，然后手臂打开，双臂朝后震荡。做扩胸运动时需要适当用力，双臂震荡的越往后越好。扩胸运动不但可以放松背部的肌肉，还能通过扩胸使人的呼吸更加顺畅。

2、沐浴法，无论是坐浴还是淋浴都可以使身体的肌肉放松，但是沐浴的时候水温不要过低也不要太高，否则会烫伤皮肤。可以着重用喷头喷背部，这样可以促进血液循环，放松背部肌肉。大家不妨在每天下班以后美美的洗个澡，不仅可以清洁皮肤还能解除疲劳。

3、拉伸运动，需要练习者趴在垫子上，双手支撑垫子，腿曲起来，头向后仰，脚尽量向头部伸，头和脚要尽量挨住，这样可以拉伸背部的肌肉，让背部的肌肉得到有效的放松。

4、抱膝运动，练习者躺在垫子上，然后缓缓的进行抱膝运动，需要上身向前用力，然后双膝弯曲，双手抱膝，让膝盖触到头部，这样连续多次就能使背部的肌肉得到有效的放松。

舞蹈基本功分为两部分：

1、把上动作可分：擦地、蹲、划圈、小踢腿、跨掖蹲（单腿蹲）、腰、控制、压腿（朝天蹬）、下叉、大踢腿等。

2、把下动作可分为：大踢腿、擦地、蹲或控制、转、腰或翻身、跳（小、中、大）、手位或身段、步或圆场步等。

学舞蹈的最佳年龄：7-10周岁之间，虽然你12岁了，但是还是适合练舞蹈，毕竟骨骼还没成型。

扩展资料：

舞蹈是一种表演艺术，使用身体来完成各种优雅或高难度的动作，一般有音乐伴奏，以有节奏的动作为主要表现手段的艺术形式。它一般借助音乐，也借助其他的道具。舞蹈本身有多元的社会意义及作用，包括运动、社交/求偶、祭祀、礼仪等。在人类文明起源前，舞蹈在仪式，礼仪，庆典和娱乐方面都十分重要。中国在五千年以前就已经出现了舞蹈，它产生于奴隶社会，发展到秦汉之际已形成一定特色。

舞蹈作品中的舞蹈动作也要具有一定的技艺性，舞蹈演员要具备跳跃、旋转、翻腾、柔软、控制等高难度的技巧能力，但是，在舞蹈作品中表演高难度的技巧动作本身不是目的，而是一种表现人物思想感情、塑造人物性格和精神面貌的一种手段。如果在舞蹈作品中，以手段作为目的、演员高超的技艺不以反映生活、表现人物的思想感情为其存在的前提，或是不以舞蹈内容出发采选取相应的舞蹈动作技巧，而是以展示演员所掌握的舞蹈技巧能力出发，那就会使舞蹈作品由于内容和形式的脱节，或是缺乏艺术的完整性，而陷于失败，舞蹈演员的技艺本身也就沦入了杂技性的技巧表演，而丧失了舞蹈艺术的基本品格。

第一级；

地面：

1、坐姿

2、头的动作

3、肩的动作

4、勾绷脚

5、吸抱腿

6、前压腿

7、掰膀子

8、压腿

9、弯腰

中间：

1、站姿。

2、叉腰。

3、手臂基本位置。

4、半蹲

5、提压脚。

6、行进步。

7、平踏步。

8、蹦跳步。

9、小跑步

第二级；

地面：

1、勾绷脚

2、压胯

3、吸腿

4、前抬腿

5、扳小燕

6、跪下腰

中间：

1、大八字步

2、大八字步半蹲

3、手臂大小波浪

4、移动重心练习

5、碎步

6、侧踵步

7、半脚尖走步

第三级；

地面：

1、勾绷脚

2、抬腿（前、侧身旁抬腿45度）

3、压腿（前、旁、后单腿压腿）

4、大踢腿（前、旁）

5、背肌

6、掰膀子

7、腰（躺地顶腰）

把杆（双把）

1、正步蹲

2、正步绷脚

3、半脚尖（正步位）

4、正步吸腿90度

中间

1、手位：单按掌、单托掌、单山膀

2、脚位：丁字步

3、正步小跳

4、吸跳步（2拍舞步）

5、横追步

6、跳踢步（后）

第四级；

地面；

1、勾绷脚（环动）

2、吸伸腿（前、旁90度）

3、横、坚叉

4、搬 腿（前、旁）

5、大踢腿（前、旁、后）

6、掰膀子

7、腰（站下腰）

把杆（双把）

1、一位绷脚

2、半蹲（一、二位）

3、一位擦地（旁）

4、腰（胸腰、旁腰）

5、小跳（一位）

中间

1、手位：顺风旗、双山膀、双托掌

2、双晃手

3、一位小跳

4、三拍舞步

5、错步

第五级；

地面：

1、勾绷脚（单、双、环动）。

2、吸伸腿90度

3、大环动（单腿90度）

4、压叉（前、旁、后、横拧腰）

5、搬腿（前、旁、后）

6、在踢腿（前、旁、后）

7、背肌（两头起）

8、掰膀子

9、腰（站下腰）

把杆（双把）

1、蹲 a、一位、二位 b、五位 c、踏步蹲

2、擦地（前、旁、后、一位）

3、五位擦地（旁）

4、吸腿（一位45度、90度）

5、下腰（胸、旁腰加手）

6、压腿（把杆前、旁、后）

7、踢腿（前---单把，旁、后---双把）

中间

1、手臂呼吸（大小波浪加屈伸）

2、手位：托按掌、山膀按掌

3、摊摊手（跪、站两种准备）

4、小五花

5、原地转（平踏步、留甩头、半脚尖360度）

6、SPAN>小跳：一位、二位

7、错步（斜线）

8、三拍舞步中手

第六级；

地面：

1、提、沉、含、仰、移（盘坐、双跪准备）

2、开胯练习（吸、双腿开胯）

3、双腿大环动

4、压腿（前、旁、后）

5、搬腿（前、旁、后）

6、大踢腿（前、旁、后）

7、掰膀子

8、腰（站下腰强化练习，提高难度）

把杆

1、蹲（单把一位、二位、五位半蹲、全蹲）

2、擦地（单把前、旁、后）

3、五位擦地（双把前、旁、后）

4、小踢腿（双把前、旁、后）

5、单腿蹲（双把分解）

6、立身射雁（双把踏步蹲起）

7、涮腰（单把）

8、压腿（前、旁、后）

9、搬腿

10、大踢腿（单把前、旁、双把后腿）

中间

1、舞姿练习（前、后点地加各种手位）

2、立身射雁

3、点步转：1/4圈、1/2圈

4、小跳 a、一、二位换位跳 b、五位小跳

5、一位中跳

6、错步跳（大跳起法）

第七级；

把杆（单把）

1、一位擦地（双把活动）

2、蹲（单把一位、二位、五位半蹲、全蹲）

3、五位擦地

4、小踢腿（前、旁、后，一位）

5、单腿蹲（双把）

6、腰：前后下腰、大涮腰

7、舞姿：拧身吸腿

8、压、搬、控腿

9、踢后腿

中间：

1、行进大踢腿（前、旁8拍、4拍一次）

2、舞姿：点地托按掌、拧身吸腿加手位

3、摇臂

4、原地转：1/2圈、360度圈、3个一停

5、踏步翻身：1/4圈、1/2圈、一个

6、小跳：a、一、二位换位跳

b、五位小跳

c、小射雁跳（双起单落）

7、中跳：a、一位三个一停

b、原地分腿跳（45度）

8、大跳：大步跳（迈步跳）

9、绞柱：（蹁腿、盖腿）

10、圆场

11、花梆步

第八级；

把杆（单把）

1、活动：（双把，腰和脚组合）

2、蹲：（一位、二位、五位半蹲、全蹲）

3、五位擦地（前、旁、后）

4、小踢腿（前、旁、后，五位准备）

5、单腿蹲（45度前、旁、后

6、腰：a、前、后腰 b、大涮腰

7、舞姿：a、斜探海 b、大掖步

8、压、搬、控腿

9、踢紫金冠

中间：

1、行进大踢腿（前、旁4拍一次）

2、原地踢后腿（8拍一次）

3、搬腿（原地前、后）

4、舞姿（斜探海、大掖步）

5、穿手

6、踏步翻身：4拍一次、2拍一次

7、平转：1/2圈

8、小跳：a、一、二、五位 b、小射雁（单起单落）

9、中跳：a、一位3个一停b、劈腿跳（原地、行进）

10、大跳：（凌空越错步起法）

11、绞柱（圈）

12、圆场

第九级；

把杆：

延续前一级别动作。

1、活动：腰、腿

2、压、搬、控腿

3、踢紫金冠

4、舞姿：a、大射雁 b、姿态斜腰 c、探险海

中间

1、行进大踢腿（2拍一次）

2、原地紫金冠

3、搬、控腿（前、旁、后）

4、舞姿： a、大射雁 c、探海

5、踏步翻身：三个以上

6、平转：连续

7、小跳：a、五位换位跳 b、吸腿小跳（正吸腿）

8、中跳：a、一位3个一停 b、射雁跳（双起单落）

9、大跳：a、凌空越 b、吸撩腿大跳 c、紫金冠

10、圆场。11、花梆步

12、技巧：绞柱（圈）、平转、踏步翻身、紫金冠、快速点转等，任选一种有速度的完成。

第十级；

基本功训练

把杆：在九级的基础上强化训练。

中间：在九级的基础上强化训练。

健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑，为什么第一天锻炼之后，第二天起床就会肌肉酸痛，这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。

那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。

其中享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以，一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。

第一种方法：在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法：在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后，大家是不是茅塞顿开，不会担心这是什么大不了的问题了，希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意，也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导，防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!

摘要：背肌是我们身上肌肉群中较为重要的一个部分，是每一个健身者在训练时都要练习的部位。如果一个锻炼者只是专注于正面肌肉的训练，忽略了背部的训练，那他的身材就不会是完美的。那么，如何才能锻炼背部肌肉呢？哑铃耸肩、坐姿水平划船、反向耸肩、哑铃上旋、引体向上、杠铃躯体划船、下拉等等。下面就和小编一起了解一下吧。背部肌肉锻炼方法

1、斜方肌锻炼方法

（1）哑铃耸肩

采用站姿或坐姿，双手持哑铃位于身体侧方，收腹挺胸下颚微收。斜方肌上侧发力带动肩胛骨做上提（耸肩）的动作，想象你的肩膀去碰你的耳朵，在最高点停留一秒，然后回到起始位置。

（2）坐姿水平划船

坐在训练凳上，宽握把柄把握，双手放松伸直握住把手，肩胛骨下沉，背部保持张力。

利用背肌收缩，带动肩胛骨做肩后收的动作，然后手肘顺势跟上，把把手拉近胸口。动作的顶端肩胛骨往后挤压停留一秒，然后再慢慢返回。

（3）反向耸肩

起始姿势和撑双杠一样！双手伸直撑住，然后保持身体稳定，上半身挺直。

然后下沉肩胛骨，上提肩胛骨。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。回到起始姿势。这个动作能够很好的“锻炼你收回肩胛骨的能力”。帮助你强化下斜方肌。

2、肩袖肌群锻炼方法

（1）拉力器伸缩内旋

站立在拉力器一侧，将拉力器滑轮调整到腰部位置，利用外侧手臂拉住手环，锻炼过程中股保持肘部紧贴体测，将拉力器沿着弧线像内侧拉伸，保持小臂和地面平行。换另一只手，做同样动作。

（2）拉力器伸缩外旋

和第一个动作类似，不过是把拉力器从内旋换成外旋。锻炼的肌肉也不一样，第一个动作主要是锻炼肩胛下肌和胸大肌，第二个动作则是锻炼冈下肌、小圆肌和后三角肌。如果没有拉力器，或者没时间去健身房，可以用拉力绳代替。

（3）哑铃上旋

双脚自然开立，与肩同宽，双手各抓握一个哑铃，开始小臂和地面平行，保持肘关节、和前臂稳定，小臂和大臂呈直角，然后旋转，将小臂上旋到与地面垂直，然后恢复到原状。此动作主要是锻炼冈上肌、侧三角肌和前三角肌，在手臂抬起到前45度的过程中主要是冈上肌在发挥作用，各位可以挑选自己薄弱缓解进行针对性锻炼即可。

3、背阔肌锻炼方法

（1）背阔肌中部

俯身，一只手支撑在长凳上，膝关节微微弯曲，同侧的小腿也支撑在长凳上，膝关节弯曲，另一只手抓住器械放在胸部位置，同侧的脚踩地，腰背平坦，这是预备动作。背阔肌中部发力，缓慢下放器械到达最低点。静止片刻后，缓慢回到预备动作，一侧完成练习后才换边反复练习。

（2）器械划船

面向器械而坐，双脚踩住器械踏板，膝关节微微弯曲，两手伸直抓住手柄，肘关节微微弯曲，腰背部保持笔直，这是预备动作。背部收缩发力，双手拉伸绳索到达胸部前方。静止1-2秒后，利用背阔肌力量缓慢将绳索复原到预备动作。

（3）窄握胸前下拉

面对机器而坐，双脚踩地，两手握住机器手柄，肘关节微微弯曲，挺胸收紧腹部，这是预备动作。收缩背阔肌发力，吸气，下拉绳索抵达胸部上方。静止2-3秒后，呼气，伸展背阔肌复原到预备动作。

（4）器械站姿直臂下压

面向机器站立，脚与脚的距离和肩部宽，双手伸直握住手柄，手的距离和肩部宽，肘关节微微弯曲，腰背部保持笔直，身体可以微微前倾，收紧腹部，这是预备动作。背阔肌发力，下拉绳索抵达大腿根位置。静止1-2秒后，复原到预备动作。

4、竖脊肌锻炼方法

（1）背屈伸

背屈伸也称山羊挺身它是初学者在练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。

（2）俯卧两头起

完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬，此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。

（3）屈腿躬身

两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃。吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸；重复练习。动作过程中两腿微屈膝盖。

5、更多背部肌肉锻炼方法

（1）引体向上

手抓横杆，双手略比肩宽，身体放松使其自然垂于横杆下方。手肘弯曲使力，想像要把身体往上推，身体会有前后摆动的惯性，记得先控制好身体的稳定再做动作。

（2）杠铃躯体划船

两脚张开与肩同宽，膝盖微弯、身体向前保持背部直立。双手略比肩宽、手抓杠铃，将其提至膝下。确认下背固定、没有过度弯曲后，把杠铃从膝盖往腹部收，再将杠铃慢慢还原至膝下。

（3）下拉

站在滑轮机前，双手略比肩宽，抓住横杆后，双臂、躯干打直，顺势向下坐。将横杆垂直下拉至胸前，停顿2～3秒后，然后沿原路线回到起始位置，切勿一下就放手，让横杆弹回。过程中，尽量把注意力放至背部，去感觉背肌的施力状况，并非用手猛拉。

（4）硬拉

双脚与肩同宽，手肘在膝盖边，双手正握或一首正握一手反握。同深蹲姿势将重心放至屁股，下蹲后膝盖与脚尖成同一方向。背部维持平坦、中立（起身过程中也是相同要领）。用力起身的同时，请注意背部与腿部应一起出力，直到完全站立后，再慢慢回复到预备动作。

背部健身动作注意

1、起始姿势肩带保持稳定中立

一个好的起始姿势将决定你接下来动作的质量。保持你的肩胛骨处于正确的位置，下沉，微微后收。

肩胛骨不固定的话，动作的发力往往无法集中於背部，而是由肩部或手臂来取代。不论你进行的是坐姿划船或引体向上等等训练动作，在执行动作之前，记得先做一个肩胛骨後收下沉的动作，稳定好肌肉并预先启动背肌後，才开始拉重量。

2、想像用手肘发力

你可以想像你的手是钩子，只是轻轻勾住把手，而不是发力的中心。如果能确实做到这一点再配合上肩胛骨的下压后收，相信你的背部感受度会大大地提升。

如果你不是很能够体会以手肘发力的要诀，可以在手腕上戴上拉力带，缠住杠或把手後再进行动作。拉力带的好处是能够减少你手和前臂的用力，让你不必担心握力不够导致手比背肌先疲劳。

3、顶峰收缩

顶峰收缩由于它达到最大自主收缩，所以可以更快地徵招更多的运动单元。同时加强神经和肌肉的联系，获得更好的目标肌肉感受度。在动作顶端挤压你的肩胛骨，让你的背肌最大限度收缩。

4、回放的时候保持张力

不要忽视回放阶段，多数人回放重量时速度太快，导致肌肉失去张力，这会让你的锻炼效益大打折扣。你要做的是，控制住下放的速度，像刹车一样，肌肉拉长的同时也要使肌肉绷紧，保持张力，慢慢回到起始位置。

5、水平拉和垂直拉的动作都要做

很多人的背肌训练只有拉一拉单杠，或是做几个背肌下拉的动作就结束，而缺少了像是躯体划船等等水平方向拉的动作，导致背部的发展不完全。你可以在背部训练时，垂直和水平2种动作交替执行。例如先做引体向上，再做坐姿划船，再换窄握下拉和反向划船，来涵盖背部训练各个面向。

6、不要忽视等长收缩

肌肉收缩形式不仅仅只有拉长和缩短，在长度不变的情况下对抗张力也是一个非常棒的锻炼方式。最典型训练动作就是硬拉。在硬拉过程中，你的整个背肌都在工作，你的斜方肌，背阔肌，菱形肌竖脊肌群以及深层的核心肌群都在努力进行着等长收缩，来保持脊柱，肩膀的稳定中立！这会帮你构建强悍的背肌。