一台滑轮拉力器加上几个不同形状的手柄可以在20分钟内给你一次最好的肩部肌肉练习。使用滑轮拉力器的优点如下:
1、给予肌肉持续的阻力。使练习更有效。
2、易于进行顶峰收缩,让没有充分参与工作的肌纤维得到更多刺激。
3、易于进行反向退让练习,促进力量增长。
4、比使用自由重物更安全,不易损伤肩关节。
5、减少在动作中利用惯性的可能性。
统习之一:直立上拉
一个短手柄(最好是有套管,可旋转的)固定在低位滑轮上,然后做直立上拉。注意提肘动作,让肘始终领先。手柄上升过程要贴近身体。在顶点让肌肉充分收缩。每组增加一点儿重量直到只能完成8次。许多人认为这个练习主要针对斜方肌,确实,斜方肌在动作中起了作用,但是对于肩肌来讲也是一个代替各种推举的很好的变化练习。练习肌肉:肩三角肌前束、中束、后束。
练习之二:仰卧前上举
做这个练习时手柄不用更换。仰卧,脚蹬在器械底座,让滑轮钢绳在两脚之间运动。正握手柄,直臂(但不锁定肘关节)上举,至臂与地面成直角。稍停顿后慢慢还原。练习肌肉:肩三角肌前束。
练习之三:身后单臂侧平举
换上对“D”型手柄,侧对器械站立。握住手柄后让钢绳在身后,不要接触身体。肘关节微屈,侧举至臂与地面平行。在顶点用力收缩肌肉后慢慢还原。这个练习通常是在体前进行,改到身后可以给予肌肉一个不同的感觉。练习肌肉:肩三角肌中束。
统习之四:俯身交叉侧平举
这是最后一个练习。把“D”型手柄固定在两边的低位滑轮上,站在中间,交叉握住对侧的手柄。俯身,微屈膝,保持腰背平直。肘关节稍屈并保持这一姿势。用力将手柄向侧上方举至臂与地面平行。慢慢还原后重复。练习肌肉:肩三角肌后束。
有关滑轮练习的问题解答
1、对于肩部肌肉来说,使用滑轮与自由重物哪个更好?
答:自由重物在肌肉对抗克服地心引力时增加了阻力。但是由于地心引力只有一个方向,你的练习就受到了限制。对于一些单方向的练习,比如肱二头肌弯举,这不是一个大问题。但是对于像肩部这种多方向的关节,多样性的练习就很必要,以使肌肉得到最大程度的刺激与发展。滑轮可以提供不同方向与角度的阻力。
2、滑轮练习中最常见的错误是什么?
答:加上太大的重量。正确的做法是:精确地做动作,让肌肉得到持续的阻力。要确保身体的稳定 ,让肩关节成为惟一移动的关节。不要借助其他部位的肌肉力量。
3、如何在滑轮拉力器练习中获得最好构效果?
答:尽可能地试做不同的练习,采用不同的姿势,以便找出最适合自已身体结构的方式。在这个过程中你的神经和肌肉系统会被迫接受不断变换的刺激,这就意味着力量与肌肉体积的增长。
经常运动的人或者练健美的脖子会粗的原因为:因为健美和举重是主要是颈背和胸颈的肌肉在发力。出现颈部的肌肉会因为健美和举重等会慢慢增大增多,所以会显得粗。
在健身过程中脖子变粗的原因有很多种,比如说可能运动强度过高,再比如说可能过多地进行了肩颈部的肌肉训练,尤其是斜方肌。有很多的人表示健身过程中脖子变粗,正在努力地让自己的脖子瘦下来。
为了避免在健身过程中脖子变粗这种现象,一定要在平时健身的时候,学会正确的健身方式。要求大家在健身的时候制定一份正确的健身方案,不要过多地进行某一部位的就训练,上面可以避免身体的不协调。
扩展资料:
正确的健身介绍如下:
针对的是背阔肌训练,很多男性朋友都希望练出倒三角身材,因此背阔肌的训练是必不可少,需要用到的动作就是高位下拉。一定要进行全方位的身体训练,不能够单一进行某一局部的力量训练。
最好的办法还是健身教练,根据自己的实际情况制定一份适合自己的健身方案,每日按照健身方案去练习,一旦身体出现任何不适情况,或者是健身过程当中遇见任何问题,一定要与教练及时沟通。
人民网-脖子短还粗?可能是斜方肌太厚
人民网-别让脖子太粗了
我们都熟悉的前世界拳王泰森,他的脖子和正常人不一样,要粗很多,但这不是天生的,是通过后期训练练成的,为了达到这种程度,泰森做了大量的针对脖子的训练,并且这种训练也不是一时能练成的,需要一日复一日的专业练习。现在泰森的脖子比他的脑袋还要粗一圈,为了达成这种成果,需要付出什么?网友们们认真地思考一下吧。想想这种训练的难度就有一种不寒而栗的感觉。
泰森的训练程度非常地夸张,一些高难度的动作别说一般人能否做到,估计一些职业拳手也不敢轻易地尝试吧。在这里友情提醒大家,专业动作请勿模仿!
泰森是怎样走上这条格斗之路的呢,这和他小时候的经历有关。泰森很小的时候就被他的养父严格要求,早晨天不亮就要起床跑步,跳绳,做俯卧撑,仰卧起坐,引体向上等等,一直到天黑。从13岁到20岁每天从不间断,仿佛泰森的生活除了吃饭睡觉,只剩下训练了。泰森坚持了下来,并且很好地完成了这些在同龄人眼里枯燥乏味并不敢想象的事情,也没有什么抱怨,只是默默地做着他认为他应该做的事情。
每天训练完体能,泰森还要进行技巧上的磨练,协调能力,反应能力,柔韧性的训练也没有落下,是什么造就了今天的泰森,就是这份变强的心和认准的事绝不放弃的品格。
在泰森出名以前,很多人都不看好他,觉得泰森个子太矮,其中也包括他自己的养父,没有人愿意赞助泰森,不觉得泰森有投资的价值。直到1985年3月6日泰森在纽约州的奥尔巴尼,他在第一回合就赢得比赛,得到消息后,那些拳手投资人纷纷后悔不已。之后的泰森的拳击手等级不断的提高,后来泰森成为 WBC、WBA和IBF世界三大拳击组织公认的世界级拳王,回头看看那些被他击败的拳手不知凡几。
想想当年那些有机会赞助泰森却没有赞助的人的心情,可想而知是多么的糟糕!
也许你脖子本来就比较短,脖子变粗后看起来就更短了。要求头部、胯部、肩部、踝部保持在同一平面,而人的头部差不多有7公斤左右,为了使头部保持在同一平面上,脖子上的肌肉就得用力了。如果脖子上的肌肉力量不足以去拖顶整个头部的话,为了适应平板支撑这种状态,脖子会适当的发生改变——变粗变强壮。当然这种改变是有限度的,当脖子上的肌肉能够产生足够的力去拖住头部,这些肌肉就不会或者更加缓慢发生变化了!
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