背阔肌锻炼方法

　　背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。

　它的发达程度对健美关系甚大。换句话说，背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“V”字型。 发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。

　其中引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。 引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的`收缩力屈臂引体向上，至 下颚(下巴颏儿)超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。 下颏超过横杠，这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠，也称“颈后引体向上”。

　还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说，如果一次引体向上超 过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上，也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适;二是注意 安全。

背肌是每个男人都必需要训练的重要部位，拥有强壮的背肌除了视觉上的好处之外，还能帮助你站的更直，减少许多腰酸背痛的困扰。然而，背肌主要是由许多大小的肌肉所交叠而成，在解剖学上也较为复杂，但我们可以将背部肌肉简单的分为：背阔肌、大圆肌、棘下肌、斜方肌与竖直肌这五大肌群，而也由于在训练时我们不易透过眼睛看到肌肉的动作，因此，提升些许的训练困难度，但为了能让你的日常身型姿势更加完美，以下这5个简单的自重训练动作你一定要学起来！

背部肌肉简单的分为：背阔肌、大圆肌、棘下肌、斜方肌与竖直肌这五大肌群。 背部的运动

然而，在开始行背部训练之前，你必需要先知道背肌的训练动作主要分为这两大类：

1手肘朝下朝外的动作：这类型的动作可 背阔肌与大圆肌的生长，使得我们的背部达到增宽的目标及效果。

2手肘往后拉的动作：这类型的动作主要是训练斜方肌与腰椎旁肌，它能使我们的背部获得增厚的目的。

当然，除了以上这两大类动作之外，还有些背部的训练动作会介于这两个手肘动作之间，这也是重要的背肌训练动作，我们将它们归类为背肌运动的变化动作。

1弹力绳下拉

步骤1 采站姿，双脚与肩同宽，挺胸同时身体略往前倾或站直都可，双手举起拉力带置于头部上方。

步骤2 维持上半身不动，双臂将拉力带往后方外侧拉开，感觉肩胛骨往中间靠拢，顺势将拉力带移到头后方。

步骤3 双臂持续将拉力带往左右两侧拉开，降下双臂让两侧的肩胛骨产生明显的拉近感。

2坐姿弹力带后拉

步骤1 采坐姿，将弹力带置于脚底或固定于前方物体，背部挺直双手伸直拉着弹力带。

步骤2 拉着弹力带的双手与肩同宽，保持上半身稳定并顺势将手肘往后方拉。

步骤3 持续将手肘往后方拉，让左右肩胛骨慢慢靠近。

3虾型背部伸展

步骤1 正面朝下采趴姿，双手略放置于头部两侧，同时，双脚伸直。

步骤2 接着慢慢将双肘与双脚同时往上举离地，如同虾子一般反折背部。

也可以将双手往前伸直操作，不要使用反作用力来执行这项动作，只要确认背部肌肉有伸展即可。

4肩胛骨伏地挺身

步骤1 采用趴姿，双手掌宽度约为肩部15倍，双手撑直手指朝前。

步骤2 在手肘部弯曲的状态下，身体略往下沉几公分，并感受左右肩胛骨相互靠拢。

要注意手臂伸直手肘不弯，核心收紧保持背部平行。

5走墙

步骤1 与伏地挺身起始动作类似，双脚靠近墙壁。

步骤2 稳定核心之后，接着将双脚往墙面上移动，双手往墙面靠拢。

步骤3 当身体接近于垂直于墙面时，接着往前移动双手回复起始动作。

资料参考／mensjournal、bodybuilding

责任编辑／David

背肌锻炼是非常重要的训练项目，我们在健身的时候，锻炼背肌一定是必不可少的，而背阔肌是背肌中非常重要的一块肌肉，在背肌中占据相当大的面积，我们如果想要倒三角身材，就需要增强背阔肌。

我们在训练的时候需要一定的训练计划，之后科学的训练计划，才能更好的锻炼我们的背肌。相信很多人都知道很多背肌训练动作，但是更多人是不知道怎么样把训练动作组合起来成为一个完整的训练方案的。

我们在制定一个训练方案的时候，需要花费大量的时间，很多时候制定好一个完善的训练计划，可以非常好的帮助我们完成背肌锻炼，这是锻炼出好身材的第一步，走完这一步才能说更好地锻炼出好身材。

在制定训练计划的时候，我们可以尝试一些看起来非常简单，但是非常有效果的几个动作，往往在健身的时候，越简单的动作效果越好。

背阔肌怎么练？学会这3个动作，打造完整的训练方案！

第一个动作，引体向上。这个动作当然是具有一定难度的，没有办法完成引体线上的人可以考虑找你的搭档帮忙完成，或者使用弹力带进行力量辅助，这都是非常有效的方法。

 

当然，我们在进行背肌训练的时候，还是讲究循序渐进的，并不是让你一次就能完成引体向上，而是在有辅助的情况下，重复几次锻炼，慢慢你就会获得做起引体向上的能力。

我们在进行引体的时候，有几个技术要领。首先，我们要双手正握宽握单杠，把身体固定在杠铃上稳定住，同时肩胛骨略微后缩下降一些，不能过分耸肩，这是为了增加背阔肌的发力而降低肩袖肌群的发力。

很多人在进行背肌锻炼的时候都会忽视肩带的问题，每次引体到最低点的时候，都会非常严重的耸肩，没有保持肩带稳定，导致引体到最高点的时候总会略微耸肩。

第二个动作，杠铃俯身划船。这个动作是锻炼背阔肌的几个王牌动作之一。我们在进行杠铃俯身划船的时候，是利用了背阔肌可以使肩关节伸的功能。

同时在杠铃俯身划船的时候，我们全身上下的肌肉都会受到一定的刺激，对我们维持身体力量平衡有巨大的帮助。

我们在进行杠铃俯身划船的时候，首先双手正握窄握杠铃置于大腿前侧，然后身体慢慢俯身，上半身和地面之间呈现出平行，这个时候是背阔肌最容易收缩的时候。

 

做这个动作时，身体保持稳定，手臂夹紧躯干，同时向后时手肘尽量超过躯干，让背阔肌充分收缩。

第三个动作，哑铃划船。我们在进行背肌锻炼的时候，哑铃划船是非常重要的动作，这个动作其实单独看半边，和杠铃划船没有什么区别。

但是我们在运动的时候，可以用哑铃进行更大重量更加孤立的锻炼，很多人可能在做杠铃划船的时候没有找到感觉，但是找到一个更具有孤立性，并且效果非常好的动作时，都可以尝试哑铃俯身划船。

背部以两大肌肉为主：背阔肌、斜方肌

肌肉解剖：

在手臂冠状面上进行运动时，背阔肌外沿的伸展程度是很大的，肩关节矢状面上斜向上方生长。

肩胛骨控制到位，肩胛骨的灵活程度决定了背阔肌的受刺激程度。

斜方肌分为上中下三部分组成，对背部厚度、立体感来说非常关键。

1、上斜方肌训练

手臂先动（直接驱动力），肩胛骨联动，更刺激背阔肌+大圆肌

肩胛骨先动（直接驱动力），更刺激斜方肌中束

斜方肌、三角肌后束、冈下肌、小圆肌、大圆肌的分界线决定背部的立体感和细节感。

大圆肌起始位置：肩胛骨至大臂前侧

背阔肌：手臂是第一驱动力，肩胛骨联动，伴随着较大行程的肩胛骨动作

大圆肌：肩胛骨相对稳定情况下，大圆肌参与度稍高

斜方肌（中下部为主，对厚度影响较大）：肩胛骨是第一驱动力，手臂联动

1、双臂划船动作，肩胛骨驱动，伴随着肩关节后伸

2、通过肩关节运动特性，颈后高位下拉（宽距、宽距对握），刺激斜方肌

大圆肌发力更多：伴随较大幅度的挺胸动作，向后下拉的时候肘关节尽量打向身体后侧

背阔肌发力更多：身体尽量保持地面垂直，手臂向身体两侧（冠状面）下拉的过程。肘关节向后打的角度越大，背阔肌参与度越低

1、高位下拉：

身体近似与地面垂直，稍向后仰：侧重于背阔肌（下背部）

向上离心过程中，肩胛骨随阻力向上

手肘意识

上身后仰角度：

2、单臂哑铃划船：

肱骨后移+肩胛骨的下降（小范围），用肘关节划最大半径的圆，同时肩胛骨后缩完成顶峰收缩，下放手臂的同时肩胛骨系统同时松开，使背阔肌产生张力。

健体：重视腰间比，背阔肌上段训练为主，力多集中在斜方肌、大圆肌。握距较正常握距宽。

划船时三角肌后束感觉明显，背阔肌没感觉？

答：肩胛骨向前扣的问题，肩胛骨没有办法后缩和下降。杠铃向上拉的位置轨迹有问题。握距问题，可能过窄。

如何找到肩胛骨感受？

高位下拉拉至胸部，离心过程中，手臂先向上伸，再慢放肩胛骨，感受肩胛骨的舒展。

训练优先级：宽度（冠状面动作）＞厚度（矢状面动作）

即多做引体向上，高位下拉动作。

针对背部形态来说，多训练上背部。

下拉和划船配合的好处是使整个背部快速充血。

直臂下压时较宽握距，下拉做偏向于大圆肌和背阔肌更多的，偏重于大圆肌

较窄握距，下拉做偏向于背阔肌中下部

重量比较大的正式组

8次动作中保证6次非常标准的动作，能清晰感受到目标肌肉发力的。7,8次可以稍有代偿。

硬拉练背尽量不要放训练开始几个动作。

4次背训练为一个小循环，组间间歇时间最长不要超过2分钟：

我建议你利用一些简单的器械，也可以达到锻炼肌肉的目的 使用单杠做引体向上这个动作可以有效的刺激背阔肌和手臂肌肉群以及对胸部上束也有很好的刺激作用 注意握杠距离的不同，刺激的部位也不同，宽握距可以有效刺激背阔肌外侧和肱二头肌外侧,其次对于胸大肌外侧也有很好的锻炼效果 窄握距可以有效刺激背阔肌内侧和肱二头肌内侧，这个动作对胸大肌内侧的刺激也有很好的效果 另外你还可以做俯卧撑，注意手撑的距离，距离越宽，可以刺激胸大肌外侧和整个肱三头肌。距离越窄，可以刺激胸大肌内侧与肱三头肌长头 祝你健身愉快！

记得采纳啊

新手练胸，老手练背。在健身房里，我们看到的大部分人都在锻炼门面肌，也就是手臂、胸部，以及少数人锻炼肩部和腹部。但是想要让身体躯干变得魁梧威猛，无论前面背面看起来都没有死角，那么一定不要忽视背部肌肉锻炼。

背部肌肉主要是背阔肌、竖脊肌、大圆肌和岗下肌。其中想要练出宽厚，结实有型的背部，一定要特别注重背阔肌锻炼。今天我们就来说说如何锻炼我们的背部背阔肌，通过这简单有效的四个动作，长期坚持，你一定能练出你想要的背部形状。

背阔肌是人身体上半部分最大的肌肉，它从肩膀一直延伸到腰部，好看的背阔肌让你看起来背部有一双天使的翅膀，那是一个威猛、性感的象征。背阔肌的主要功能之向后运动和向下运动锻炼时候，主要重点就是要让那么的肌肉进行孤立锻炼，不然手臂参与发力，很容易造成肱二头肌、三头肌代偿。

第一个动作：引体向上

身体向上是锻炼背部的黄金动作，上面说到，一定要让背部进行规律锻炼，但此动作也必不可少让手臂的肱二头肌参与发力。锻炼时候尤其要特别注意背阔肌的刺激和拉伸，在最高点和最低点都可以稍微停顿几秒，尤其是新手，第一次锻炼，更应该细细的感受。

第二个动作：坐姿划船

划船动作也是经典的练背动作，如果要让所有人挑选最适合练背的训练，那么引体向上和划船一定排前三。引体向上好处不少，但是限制也很大，许多人由于自重太重，手臂孱弱，感觉做引体向上十分吃力。这时候就可以推荐他来做划船运动。锻炼的时候，划船到腹前，肘部要后于躯干。

第三个动作：高位下拉

此动作也能锻炼背阔肌，锻炼时候要注意肩关节下沉并锁死，保持躯干稳定不动，收腹挺胸，脊柱保持中立位，目视前方，将拉力器从高位下拉。在最低点稍微停顿，感受背阔肌的刺激和燃烧感（酸胀感），宁愿速度慢一点，不要动作假一些。

 

最后一个动作：杠铃硬拉

硬拉可以锻炼腿部臀部，同时也可以锻炼背部。锻炼时候要保证手臂弧度始终不变，通过背部背扩肌的力量，以及腿部腘绳肌和股四头肌的力量，将杠铃从低处拉起。锻炼时候保持腰背挺直，腹部收紧，脊柱保持中立位，肩关节下沉锁死，不要低头即可。

问题一：如何用哑铃练背阔肌 你好！

推荐硬拉， 硬拉主要针对三部分肌群， 臂部，腰部和后辈。

很经典的，很有效的背阔肌训练方法。

但是有一点要注意，要由重到轻，

下面是视频，不要刻意追求那么大的重量，因为看上去都是有一定基础的健身爱好者，

vyouku/v_show/id_XNDI3MTkwODA=

健美先生罗尼库尔曼个人硬拉训练视频：

vyouku/

回答补充：

tudou/4e31c/

问题二：如何用哑铃练背阔肌 你好！

推荐硬拉， 硬拉主要针对三部分肌群， 臂部，腰部和后辈。

很经典的，很有效的背阔肌训练方法。

但是有一点要注意，要由重到轻，

下面是视频，不要刻意追求那么大的重量，因为看上去都是有一定基础的健身爱好者，

vyouku/v_show/id_XNDI3MTkwODA=

健美先生罗尼库尔曼个人硬拉训练视频：

vyouku/

回答补充：

tudou/programs/view/R6Hut84e31c/

问题三：哑铃怎么练背阔肌？ 只说有效的几个动作（一哑铃单臂俯身划船 二哑铃正握俯身划船 三哑铃硬拉）每个动作5组每组8～12次间歇1分钟 贵在坚持

问题四：用一对哑铃怎么练背阔肌 10分 你好，朋友，

用一副哑铃：一、单臂哑铃划船这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的 ，同时能使你正确地评价练习的效果。二、反握胸前下拉宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。三、单臂拉力器划船它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。四、俯立侧平举三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。组数：做3组，10次/组。技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。

问题五：哑铃练背阔肌的方法，图解。 训练背部肌群，包含背阔肌，最有效的动作是引体向上，其次是划船，包含哑铃划船，但哑铃划船缺点是两边会有些不均匀，建议从引体向上开始，可以先做半引体。

最后建议多做背部拉伸，下面附有，另外建议加强核心背肌的训练：竖脊肌

问题六：我这个算是背阔肌吗？怎么用哑铃练背阔肌 练引体效果很好

问题七：在家了背阔肌锻炼的最好方法？？ 背阔肌的训练需要做向心运动，就是你的手掌从远离身体的地方开始发力，到距离身体近的地方发力结束。跟俯卧撑的动作正好相反。所以在家里是很难自然模拟这个过程的，最好的动作是引体向上。如果你家有哑铃和杠铃还可以，。可以做哑铃和杠铃的各种划船动作，具体动作可以搜索相关视频“杠铃划船”“哑铃划船”

问题八：哑铃划船如何是背阔肌拉得更长。 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

问题九：怎样用哑铃简单的锻炼大圆肌、背阔肌和前锯肌？ 百度的“健身吧”tiebabaidu/fkz=514360364进链接看，有哑铃锻炼全身各处的方法，有图解和文字。

问题十：如何在家锻炼背部肌肉和肩部肌肉？ 肩背肌肉纯靠自身重力训练而不依靠任何器械是比较难练出来的，但方法还是有。 倒立俯卧撑。这动作危险，难度大，并且不适合初次锻炼的人。方法就是初期先脚贴墙，大头朝下联系倒立，然后循序渐进试着弯曲手臂，降低重心来做撑起动作。渐渐地就可以强化肩，背，腰部肌肉。这是一个针对肩背的动作，而不是像普通的俯卧撑联系上身全部肌肉。其实将手放到与腰部平行的位置做俯卧撑也可以侧重背部的锻炼，V字（希望lz自己能去看视频）俯卧撑侧重肩部锻炼。

要是小区有单杠，引体向上是最好的，但lz说在家，那就算了。

强身健体是一生的事，也不是一朝一夕可以出成果的，你多重视它，它就回报多少，lz说：“只有20分钟” 要：“快速”练出来肌肉。其实吧，没动作敢保证在这样的前提下有效。

祝你快乐！

浅层肌肉： 斜方肌、背阔肌以及肩胛提肌、菱形肌

深层肌肉： 主要为竖脊肌，又称骶肌和夹肌

针对分区训练只介绍浅层肌肉：

背部的浅层肌肉：

位于背部外侧和腰部浅层的背阔肌，为宽大扁肌，它对背部整体的宽度起着至关重要的作用！

位于背中上部与外侧的其它小肌肉:大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌等。影响背部的分离度！

位于背的上部以及中部浅层的斜方肌，分为上中下三个部分，对背部厚度起重要作用！

位于腰部的竖脊肌，又叫骶棘肌，竖脊肌的强化可以对训练起到巨大的好处，加强腰部稳定性！

区位1： 大圆肌、背阔肌起点部。主要增加背部宽度！

区位2： 冈下肌，被三角肌后束、斜方肌、大圆肌等包围的凹陷，加强分离度！

区位3： 背阔肌止点部与竖脊肌！加强背阔肌的长度与下背部厚度！

区位4： 作为区位2与区位3的分界线！

区位5： 菱形肌与斜方肌！加强上背部的厚度！

区位6： 可以称之为竖脊肌的中线，加强下背分离度！

圣诞树： 通过加强区位3与区位6，再配上较低的体脂率就会达到想要的训练效果。

背部总体训练思路： 不同的动作角度去刺激，而不是同一个动作角度不同的动作去刺激！

1、从上往下拉的动作角度： 引体向上、直臂下压、固定器械高位下拉、窄握高位下拉等，主要刺激上背部。

2、从下往上拉的动作角度： 杠铃划船、单臂哑铃划船、T 杆划船等，主要刺激中背部。

3、由前向后拉的动作角度： 坐姿绳索划船，主要刺激下背部。

在每一个背部训练之前要考虑从什么样子的动作角度去刺激，这样才会让训练取得事半功倍的效果！

分区1：高位下拉

不要耸肩，握距比肩稍宽即可！

下图的箭头1表明身体尽量与凳面保持垂直或稍微后仰，不要来回的晃动！

图中箭头2与3表明肘关节在动作的最末端是向后下的，与背部肌纤维走向一致，这样可以更好的挤压背部!

区位2:反握窄距高位下拉

握距比肩稍窄即可！

中箭头所示的挡板，在训练的时候尝试将双腿放到上面而不是下面！你会得到意想不到的结果！

区位3：龙门架长杆直臂下压

这个动作可以很好的加强区位3的长度

俯身，身体与地面成45度左右，刺激效果会加强！

保证动作的完整性，在动作的顶端充分伸展（充分伸展不等于耸肩），背部有被拉伸的感觉；在动作的末端下压到腹部以下并刻意夹紧背部！

短杆与长杆灵活变换！

区位4：大宽握的高位下拉

动作与高位下拉相同，不同的是双手应该握在器械的末端，尽量宽握！

区位5:龙门架跪姿后夹

可以站姿练习，但跪姿可以减少腹部核心发力，更好的孤立背部！

在下拉过程中，用背部的力量将双臂向中间挤压，此时肘部的位置应略微向后，双手和身体形成一个“W”的形态！

区位6：健美式硬拉

身体的相对位置：上半身前倾约30度，膝关节微曲即可，这是初始位置！

杠铃下落的轨迹是贴着大腿向下的，在拉起的过程中膝盖的角度是固定不变的，拉起后上半身可以稍微后仰挤压背部！