站桩的几个关键身形要求及错误动作

　　站桩在身形上的根本要求是保持脊柱中正。脊柱脊柱，要像柱子一样立起来。

　全身是一个整体，一定要整体来调；本来抱臀松腰非常简单，从心口窝向后向下坐，同时下收谷道、敛臀，把上身坐下来的力量承接住就行了。这个动作幅度很少，做到位了，腰椎自然就调直了。

　但就是这么简单的一个动作，由于涉及全身，所以容易出现几个错误：

　错误一：小肚子收进去。小腹是气至之所，不能瘪着，一定要放松。但抱臀松腰动作到位后，肚皮是放松的，小腹的内壁有种拉扯感，这是正常的。

　错误二：腹股沟顶出来。腹股沟一定要放松，一旦抱臀松腰之后把腹股沟顶出来，力量往前走，必然导致大腿前侧受力。这样，就实现不了《内功真经》所说的：“委中两大筋竭力欲要挺直”。

　错误三：臀部后拱、翘屁股，这样子会造成身体前趴，脊柱也就无法保持中正了。

　错误四：胸部外挺。只要胸部是外挺的，腰椎就是凹陷的。

1、收下颌、提前胸，胸口一定要提起来。正襟危坐，这个襟就是胸口的位置，一定不要窝住了。

　2、心口窝，既然是心口窝，一定不要顶出来，要用意向后空一下。这是鉴定是否挺胸的一个重要标志。

　3、小肚子是放松的，不能收进去，不能瘪着。

　4、腹股沟或者说大腿根不能顶出来，要往后往下、向脚后跟方向用意。

请注意：裆深而藏，腹股沟这个部位是裆，一定不要顶出来。要深深地藏起来。

　怎么藏？腹股沟是放松的，要往后推一推。裆深而藏之后，您可能感觉身体是前倾的或前趴的，但如果您请别人看，您的身形特别是后背又是正的。

　之所以感觉前趴，这是由于我们平时已经习惯了身体后仰。

请注意：臀部收紧之后是下坐的，但从两边的承扶开始，是收紧向上向前拱会阴的。只有这样子，才能实现力由足起，才能实现委中两大筋竭力欲要挺直，只要这样才能实现地气上达。

　地气上达非常重要，站桩的本质是顺应天地之气。天气一定要下降，地气一定要上升，所以力是由足起的，所以背部是下溜的。

请注意：犹如一棵大树，养料从树根一直输送到树顶一样。

　我们站桩时，脚后跟的劲也要一直顶上去，顶到头顶，中间不能断。特别是后腰那里是踏实的，不能虚着，上挺力不能有断层。这就是松腰的重要性。

　婴儿的后腰那里都是平的。所以，站桩时的松腰不是使腰部变得软塌塌的叫松，而是把腰椎拉直，像婴儿一样后腰那里保持平的，这才是松腰。

在生活中，有的人活得没心没肺，什么事也不往心里去。这样的人，不管生活状态如何，但有一条，基本上不生病。也就是说， 没心没肺的人，连疾病都住不上。

　现代条件下，许多疾病都是用脑或思虑过度造成的。天马行空地胡思乱想，消耗的都是精华。而一般的田间劳作等体力劳动，消耗的还不是这样金贵。

　站桩本来就是精神内守、恬淡虚无的过程，请不要瞎琢磨，也不要加什么意念。如果我们凭想像身体好能够管用的话，医院里就没有病人了，因为每个人都不希望自己的身体生病。

　这一点古人早就说了，请把神拉回来，请回到虚无的状态，这样子反而不求自得。

不需要，根据查询武术世家显示。

1、站桩必须含胸拔背，站桩过程中是在慢慢的练习自然呼吸。会把含胸拔背给误解了成含胸驼背了。很多肺气不足的人就喜欢含胸弯腰站着，脊柱是弯的，实际上这是内在的气不充实，尤其是肺气不充实的表现。在站桩的时候，要含胸拔背，就是在挺直脊柱的同时把胸放松，双手做出抱球的姿势。

2、还需要，松腰坐跨，主要目的就是把腰放松下来。站桩就要求腰部放松，松腰的时候，腰是微微往后贴的，从腰椎到脊柱成一条直线，腰是平贴的，这样腰能够得到放松。

3、最后是膝关节放松。全身的力量就都落到脚底了，涌泉穴又叫做脚心，通过站桩也可以把气血沉到涌泉将全身力量放到足底，身上不使劲，越放松越好，这是引气血下行的一个方法。

站桩时最难也是最容易做错的一个要点，命门后凸。命门做对了，后背轻松发热，做错了，导致腰椎间盘突出，悔一生。

我曾经跟一位老师学太极拳，当然也教站桩，他告诉我站桩时要命门往后突，才能把腰拉直。我就这样练了有3个月，发觉腰越来越疼，忍不住只能去拍片，结果悲剧了，腰椎间盘突出！

我才知道是站桩站错了！苦不堪言。学站桩，力口 hunyuanzq

正确认识站桩的练习要求

在接下来的日子里，腰疼的痛苦一直伴随着我，只能寻遍网上站桩、太极拳老师，前前后后找了有二十几位老师请教，发觉仍然有十几位老师是这么教的，站桩时让命门往后突，感叹明师难寻啊！

后来终于遇到一位能把站桩核心原理都讲清楚的老师，就是现在遇到的叶老师。2、站桩时命门的正确状态

叶老师告诉我，站桩时其实不需要命门后突，站桩时腰处的命门其实是撑开松开，而不是后突，命门松开了，后背气息就更通畅了。

站桩时命门的撑开，它其实是一个横向和纵向的两个力共同作用下产生的结果，是一个网状的劲，并不是一个单一方向的劲。在呼吸时，它会有起伏，是比较柔软的，灵动的。

那站桩时命门这两个劲要怎么去做到呢？

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首先，一个是横向的劲，主要是通过开裆圆胯，胯松开后会形成一个横向的劲。另一个是纵向的劲，主要是通过虚领顶劲。

这个纵向的劲，千成不要做成命门后突，一个腰往后顶的劲，而是通过正确地松开脊柱，同时自然松开腰骶，那自然就形成了命门撑开的状态，命门一松开，气息自然就可以顺畅地在督脉运行，后背自然就能轻松发热。

站桩时命门撑开，是站桩学习中非常重要的一个点，做对了，站桩效果大增，做错了，可能就腰突了。

如果关于站桩养生，有任何问题，可以咨询我。

站桩

是指人体保持一定的站立姿势，借助内向性的意念运用，加强脏腑、气血、筋骨等功能。俗话说“要知拳真髓，首由站桩起”。站桩不仅是八段锦的基本功，而且也是迈向练功高层次的重要方法和途径。学练健身气功·八段锦，需掌握以下几种站桩：

（一）无极桩

无极桩主要运用于本功法的开始、结束或动作之间的衔接。因桩法简单，初学者往往认为没有必要进行专门练习。实际上，它能帮助练功者端正身型，引导练功者身心进入练功的意境。站桩时间以2至3分钟为宜，可采取多次重复练习。

动作说明

两脚并步站立，两臂自然垂于体侧；提顶立项，下颌微收，舌须平放，齿唇轻闭；沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部安舒，腰腹放松；目视前方（图9）。

呼吸方法

1．初学站桩时宜采用自然呼吸。

2．随着练功水平的提高，自然过渡到腹式呼吸。

意念活动

1．意念身体各部位的动作规格。

2．意念周身放松，逐步过渡到意守丹田。

技术要点

1．后顶虚领，两脚踏平，身体重心落于两腿之间。

2．身体中正，呼吸自然，精神集中，宁静安详。

易犯错误与纠正方法

1．姿势松懈，精神涣散。注意保持后顶上领，下颌微收，目视前方，注意力集中。

2．表情紧张，姿势僵硬。注意眉宇舒展，肩部放松下沉，两腿自然站立。

3．追求气感，用意过紧。练功中出现热、胀、麻、肌肉跳动等现象时，要顺其自然不予关注。当出现身体晃动或头晕恶心、心慌气短等不良反应时，应及时停止练功，查找原因修正后，再继续练功。

功理与作用

端正身型、调和呼吸、安定心神、愉悦身心。

（二）抱球桩

本功法中的很多动作均是从抱球桩演化而来，其内涵丰富，为一般练功者首选桩法。站桩的时间、强度要量力而行，不勉强坚持，要循序渐进，持之以恒。

动作说明

两脚开步站立，脚内侧与肩同宽，脚尖朝前；两臂内旋摆至体侧约45度，继而外旋，两掌向前环抱，与脐同高（或在脐乳之间），掌心朝内，指尖相对，间距10-20厘米；同时屈膝，垂直下坐，膝盖不超过脚背；目视前方或垂帘（图10）。

呼吸方法

1．初学站桩时宜采用自然呼吸。

2．随着练功水平的提高，自然过渡到腹式呼吸。

3．初站桩时，可有意运用呼吸引动气机，以3次为宜，最多不超过9次。

意念活动

1．站桩初期以意念端正身型。

2．随着练功的深入，意守丹田。

技术要点

1．背部后倚，腋下悬开，两臂掤圆，两掌微张；其余参照身型要求。

2．收视返听，精神内守，气沉丹田。

易犯错误与纠正方法

1．丢顶闭目，耸肩架肘，撅臀跪膝，掌指下垂，脚尖外展。注意目视前下方，下颌内收，沉肩坠肘，尾闾内扣，膝盖不超过脚背，指尖相对，脚尖朝前。

2．精神不专一、呼吸短浅、气息上浮。注意力要集中，胸部放松，适当调息，气沉丹田。

3．追求气感，用意过紧。练功中出现热、胀、麻、肌肉跳动等现象时，要顺其自然不予关注。当出现身体晃动或头晕恶心、心慌气短等不良反应时，应及时停止练功，查找原因修正后，再继续练功。

功理与作用

可调身、换劲、卸掉全身拙力；可调息、升清降浊、养丹田之气；可调心、放松入静、养心安神。

（三）扶按桩

本功法中的扶按桩重心较低、强度大，适合于体质较好者选练。

动作说明

两脚开步站立，宽于肩，脚尖朝前，随之两腿屈膝下蹲，膝盖不超过脚尖；同时，两臂微屈，两掌扶按于胯旁，掌与胯间距约5厘米，掌心朝下，指尖朝前；目视前方（图11）。

呼吸方法

1．初学站桩时宜采取自然呼吸。

2．随着练功水平的提高，自然过渡到腹式呼吸。

意念活动

1．站桩初期以意念端正身型。

2．意念两掌扶按水中之球。

3．随着练功的深入，意守丹田。

技术要点

参照抱球桩。

易犯错误与纠正方法

1．丢顶闭目，耸肩架肘，撅臀跪膝，脚尖外展。注意目视前方，下颌内收，沉肩坠肘，尾闾内扣，膝盖不超过脚尖，指尖与脚尖朝前。

2．两臂僵直，两掌置于体侧或小腹前。注意沉肩坠肘，肘关节微屈，坐腕，两掌跟位于胯旁。

3．精神不专一、呼吸短浅、气息上浮。注意力要集中，胸部放松，适度调整呼吸，气沉丹田。

4．追求气感，用意过紧。练功中出现热、胀、麻、肌肉跳动等现象时，要顺其自然不予关注。当出现身体晃动或头晕恶心、心慌气短等不良反应时，应及时停止练功，查找原因修正后，再继续练功。

功理与作用

调节身体各部位姿势，符合身型要求；稳固根基，强筋壮骨、提高肌肉力量，强体增力。

标准：

双手撑抱在身前

间架得当似弓满

精神提起复坦然

脊椎对争的总体要求是：坐臀提身，领颈拔背、节节拉长、通脊贯顶。感觉如同“隔墙视彼物，牛拉重车行”，伸长脖子拉长腰。

上肢对争的要领总要求是：扯肩拢肘，拔臂探手，骨挣肉坠，通臂贯梢。

注意事项：

1、坚持时间

站桩最基础的时间要求，必须保证四十分钟，如果低于四十分钟是没有效果的。另外根据不同需求，时间也各有不同，养生为目的，站到一个小时就可以。如果以武术练功为目的，则需要站到两小时甚至更多。

2、站对挣桩

站对争桩时，可以让同伴从各个角度推压练习者的间架、前膝进行检验，如果间架很整很强韧并且极具弹性，一受力之下立即复位、弹回，一般就为正确。如果一受力就散了或是用力死顶着，就是错误的。

3、左右互式

左右式不可偏废，均要练习，可以一段时间站左式，一段时间再站右式。

4、三步功法

三步功法不可更改程序，应逐步体认，并且亦不可偏废哪一步，各有各的功用，均要顾及，可以站两天三线就位，站两天对争桩，再站两天贯通桩，交替练习。

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