怎样锻炼背部和颈部的肌肉

锻炼背部肌肉的方法：

练习1

姿势：俯卧位，保持髋部紧贴床面，用肘部将上身撑起，使腰部轻轻后伸。说明：开始要轻轻缓慢进行练习，最初保持后伸的姿势5秒钟，逐渐达到30秒钟，重复10次。

练习2

姿势：俯卧位，保持骨盆与床面紧贴，用手轻轻托起上身，在此过程中保持腰部和臀部的放松。说明：在此姿势下保持1秒钟，重复10次。

练习3

姿势：俯卧位，骨盆部位垫一薄枕，双手伸向后背到腰部，轻轻抬起头和胸部，保持双眼直视地面。说明：开始时坚持5秒钟，逐渐增加到20秒钟，争取重复8～10次。

练习4

姿势：俯卧位，头和胸部贴近地面，轻轻抬起一侧的上肢，对侧下肢绷紧，缓慢抬离床面5～10厘米。说明：开始坚持5秒钟，重复8～10次。目标是在此姿势下，坚持20秒钟。

练习5

姿势：仰卧位，双膝关节屈曲，双手胸前交叉，上身轻轻抬离床面。说明：坚持2～4秒钟，然后轻轻放平到开始的姿势，重复10次。此法用于上腹部肌肉的练习，此前的练习主要是锻炼腰背部肌肉。

练习6

姿势：仰卧位，保持腰部与床面紧贴，将一侧下肢伸直，缓慢抬高20～30厘米。说明：保持下肢抬高的姿势约10秒钟，然后再缓慢放下，重复10次。此法用于下腹部肌肉的练习。

扩展资料：

锻炼颈部肌肉的方法：

颈部拉伸是最常见，也是最好操作的拉伸运动，特别是对于上班族来说，利用工作的间隙做个拉伸，可以有效预防颈椎病。

拉伸可以有效缓解现代都市人久坐、缺乏运动引起的颈椎、肩膀酸痛症状，还可以提高身体灵活性、帮助人们在塑身计划中消耗热量、提高心肺耐力、对抗衰老等。

参考资料：

6个姿势练好腰背肌-人民网

参考资料：

久坐莫忽视的颈部拉伸运动-人民网

　　不是什么怪病，颈椎病而已。

　　几种颈椎病的最好锻炼方法：

　　(1)在颈背部反复作掌揉、探法和一指禅推法，然后在颈肩部的督脉、手三阳经的部分俞穴如风池、风府、肩内俞、肩井、天宗、缺盆等穴作点、压或拿法，再在斜方肌与提肩胛肌处行弹拨法。若为神经根型，手法治疗应包括肩、肘、手的主要穴位;若为椎动脉型，应包括头、脸部的百会、太阳等穴位。接着用旋扳手法。最后以抹法、叩击、拍法作结束。

　　(2)施行旋扳手法时，先嘱病人向一侧旋转颈部，施术者两手分别置于病人的下枕部和枕后部顺势同时稍用力旋转头颈。

　　此时必须注意：1)旋转角度不可过大。2)不可片面追求旋颈时可能发出的“咔嗒“声。3)脊髓型及椎动脉型颈椎病不作旋扳手法。

　　(3)枕头与睡眠：枕头中央应略凹进，高度为12~16cm，颈部应枕在枕头上，不可以悬空，使头部保持略后仰。习惯侧卧位者，应将使枕头与肩同高。睡觉时，不要躺着看书，也不要长时间将双手放在头上方。

　　(4)避免做颈部过伸过屈活动：脊髓型颈椎病病人，在洗脸、刷牙、饮水、写字时，要避免颈部过伸过屈活动。

　　以上四点建议我建议的颈椎病的最好锻炼方法，建议你一定要对症治疗，然后看看自己的病因，选择颈椎病的最好锻炼方法。

　　建议：

　　1、 低头作业一小时之内，要起身活动一会；

　　2、 避免受凉，特别是出汗后，不要被冷风吹着；

　　3、 避免肩扛重物，劳累过度；

　　4、 放松情绪，平和心态，长存喜乐（发自内心的高兴）之心；

　　5、 坚持经常五分钟自我按摩法：两手大拇指点按风驰穴一分钟；两手食指、中指、无名指、小指点按颈肌一分钟；两手分别握肩各一分钟；头缓慢后仰、前倾活动一分钟，同时两肩做前后画圆运动。

青木博之（丸桥连雀町牙科院长） 何谓颞颚关节症候群──五花八门的现代病 下颚自正常的位置往前后左右偏移的状态，称作「下颚偏移」。而下颚偏移所引发的各种身体不适，则称作「颞颚关节症候群」。 颞颚关节症候群引起的身体不适，不仅限于颚骨和口腔等牙科领域，也会延伸至头部、肩膀、背部、腰部、下肢乃至全身，有时甚至影响精神领域。 主要的症状有以下几点： 下颚疼痛，开合时会有喀拉喀拉的声音，无法顺利张开嘴巴，无法咀嚼 脖子和肩膀僵硬、酸痛、四十肩 头痛、头部感觉沉重 背部酸痛僵硬 眼睛疼痛、压迫感、视力衰退、流泪等 腰痛 下肢麻痹、疼痛、冰冷 走路踉跄、晕眩和想吐等症状，或全身无力和其他心理或神经方面的异常 这些症状乍看之下与牙齿领域毫无关系，是其他疾病也有可能发生的症状，但有很多病例在治疗咬合之后，都获得了显著的改善。如上图所示，症状遍及全身，若病患有其他全身性症状和原因不明的不适，由咬合异常引起的「颞颚关节症候群」所导致的可能性极高。 咬合引起的各种全身症状 脖子和肩膀酸痛僵硬、疼痛、四十肩 举例来说，当下颚往右偏移，头的重心也会往右移动，因此为了保持平衡，头部会往左倾斜。而为了支撑向左倾斜的头部，附着于右侧头部、颈部和肩膀上的肌肉便会经常处在施力拉扯的状态，进而使人感到疲劳、过度紧张，肩膀及脖子周围因此觉得僵硬或疼痛。 再加上若颈部倾斜至处在脱位的状态，感受到的疼痛便有可能大幅提升。 （编辑推荐：头痛、失眠、高血压竟与下巴有关！3步骤放松下巴可改善） 背部僵硬 当下颚的臼齿向右偏移，右肩会往下倾斜，头部则往左方倾斜。这是为了采取防御姿势以免跌倒，脊椎和下肢也会跟着弯曲，以保持平衡。 胸椎上部，也就是沿着肩胛骨一带会出现僵硬和压迫感，这部分的脊椎会向左倾斜，而右侧的肌肉则会因为要抵挡左倾脊椎而过度疲累。与脖子及肩膀一样，右边肩膀和肩胛骨一带也会出现不适症状。 但是，人体是立体三次元的复杂构造，并不像平面模特儿只做简单的动作。因此当人出现往前后、左右、上下等复杂的弯曲旋转动作时，随之而起的症状当然也就形形 ，相当复杂了。 ▼颈部后方、肩膀和背部等的酸痛和疼痛，是颞颚关节症候群中经常出现的症状。青木博之（丸桥连雀町牙科院长） 何谓颞颚关节症候群──五花八门的现代病 下颚自正常的位置往前后左右偏移的状态，称作「下颚偏移」。而下颚偏移所引发的各种身体不适，则称作「颞颚关节症候群」。 颞颚关节症候群引起的身体不适，不仅限于颚骨和口腔等牙科领域，也会延伸至头部、肩膀、背部、腰部、下肢乃至全身，有时甚至影响精神领域。 主要的症状有以下几点： 下颚疼痛，开合时会有喀拉喀拉的声音，无法顺利张开嘴巴，无法咀嚼 脖子和肩膀僵硬、酸痛、四十肩 头痛、头部感觉沉重 背部酸痛僵硬 眼睛疼痛、压迫感、视力衰退、流泪等 腰痛 下肢麻痹、疼痛、冰冷 走路踉跄、晕眩和想吐等症状，或全身无力和其他心理或神经方面的异常 这些症状乍看之下与牙齿领域毫无关系，是其他疾病也有可能发生的症状，但有很多病例在治疗咬合之后，都获得了显著的改善。如上图所示，症状遍及全身，若病患有其他全身性症状和原因不明的不适，由咬合异常引起的「颞颚关节症候群」所导致的可能性极高。 咬合引起的各种全身症状 脖子和肩膀酸痛僵硬、疼痛、四十肩 举例来说，当下颚往右偏移，头的重心也会往右移动，因此为了保持平衡，头部会往左倾斜。而为了支撑向左倾斜的头部，附着于右侧头部、颈部和肩膀上的肌肉便会经常处在施力拉扯的状态，进而使人感到疲劳、过度紧张，肩膀及脖子周围因此觉得僵硬或疼痛。 再加上若颈部倾斜至处在脱位的状态，感受到的疼痛便有可能大幅提升。 （编辑推荐：头痛、失眠、高血压竟与下巴有关！3步骤放松下巴可改善） 背部僵硬 当下颚的臼齿向右偏移，右肩会往下倾斜，头部则往左方倾斜。这是为了采取防御姿势以免跌倒，脊椎和下肢也会跟着弯曲，以保持平衡。 胸椎上部，也就是沿着肩胛骨一带会出现僵硬和压迫感，这部分的脊椎会向左倾斜，而右侧的肌肉则会因为要抵挡左倾脊椎而过度疲累。与脖子及肩膀一样，右边肩膀和肩胛骨一带也会出现不适症状。 但是，人体是立体三次元的复杂构造，并不像平面模特儿只做简单的动作。因此当人出现往前后、左右、上下等复杂的弯曲旋转动作时，随之而起的症状当然也就形形 ，相当复杂了。 ▼颈部后方、肩膀和背部等的酸痛和疼痛，是颞颚关节症候群中经常出现的症状。 头痛、头部沉重 下颚的臼齿往左右其中一方偏移后，身体重心会跟着改变，而与偏移位在同一侧的头部则会不时抽痛。另外，若对臼齿施予过大的压力，同侧的头痛程度会加剧。 上下门牙用力咬合时，有时也会导致头痛。咬合关系正常，自然地以后牙咬合时（中心咬合位），上下门牙不会互相干扰，仍会留有些许缝隙。但是当后牙较低，以中心咬合位进行咀嚼时，力量会集中在门牙，造成头痛等不适症状。 头部沉重或精神恍惚等症状也源自于下颚位移，因此有很多病例在修正咬合，调整姿势之后，不适症状就忽然全消失了。这种情况的因果关系，至今在学术上还无法阐明，但确实有个假说：颈椎的异常弯曲有可能对颈部的血流和中枢神经带来不好的影响。 眼睛酸痛、压迫感、视力衰退、流泪等 下颚往右偏移时，颜面会出现以下特征。 比较左右两边的脸颊后，会发现左半部的面积较大，右半部则像受到挤压般缩水不少。比起左半部，右半部的皱纹较多，眼睛底下的黑眼圈较明显。右眼也比左眼小，位置明显较低，眼尾下垂。右半部脸庞整体予人一种覆著阴影的灰暗印象。有时产生这种脸部变化的同时，也会出现右眼酸痛、视力衰退、容易疲倦、视野狭隘、干眼症、视野较暗、泪眼汪汪（流目油）、眼球突出等眼科症状。 （编辑推荐：爱咬冰块、喜欢托腮？5个习惯「动摇骨本」让牙齿越老越歪） 虽然目前尚未证实这些症状与咬合之间的因果关系，但有人认为下颚偏移会对眼球周围的肌肉造成不良影响，或是椎骨的倾斜对神经带来不好的影响。有报告指出，患者接受咬合治疗，修正下颚位置后，视力衰退、视野狭隘、视线较暗和酸痛等症状都在短时间内消失或大幅改善。 ▼下颚向右偏移时的相貌特征 ①下颚的前端中线往右偏移。 ②比较左右两边眼尾与嘴角连起的线之后，可知右侧较短，脸部面积也变得较小。 ③当下颚整体扭曲倾斜时，下颚前端往右偏移，相对的下颚骨角却往左侧突起，右侧则是萎缩。 ④右眼比左眼小了许多，眼尾亦向下垂，黑眼圈及皱纹也相当明显。 腰痛 后牙的咬合过低时，出现腰痛的机率极高。 后牙咬合高度不足的原因，有退化导致的臼齿萌发不足、配戴咬合过低的补缀物，以及臼齿拔除后置之不理。如上所述，咬合高度不足的话，下颚就会往后方退缩，而为了修正往后移的重心，身体会采取弯腰驼背的姿势。 维持驼背的姿态，也就是腰椎略微向前弯的姿势，会对负责支撑的肌肉造成相当大的负担。结果由于肌肉过度疲劳和过于紧张，而产生腰部沉重、疼痛等症状。 此外，若腰椎持续保持弯曲的姿势，会对中枢神经及末梢神经分枝部分造成压迫或拉扯，这也有可能是腰部疼痛的原因之一。 下肢麻痹、疼痛、冰冷 与下颚偏移同方向的下肢，有时会出现双脚发麻、感觉迟钝，走路时出现疼痛、冰冷等症状。原因可能有以下几种： 当重心偏向下颚位移的方向，例如下颚右偏移后，重心就会落在右脚上。为此，右脚会稍微往前踏出，施加力量后再站稳脚步。由于不断加重右脚的负担，所以右脚的肌肉和关节会产生疼痛感。 为了保持平衡而弯曲身体，结果腰椎的弯曲致使支配右侧身体的末梢神经受到压迫，其分布区块当中就会随之出现疼痛和感觉麻痹等情形。有部分患者表示，就算触碰右脚也没有什么感觉，或觉得冰冷。 因压迫到血管或血管弯曲，产生血液循环障碍，导致血液灌流区的温度降低或抵抗力下降。下颚右偏移的病例中，曾有右脚体表面温度比左脚还低的情况发生，这也许是血液循环不良的影响。血液循环不良会导致局部免疫力下降，其可能也是偏移侧的脚部容易产生香港脚的原因之一。 其他症状 除了至此说明的异常状态之外，还出现过其他各种症状，如走路摇晃、晕眩、想吐、全身无力或其他心理、神经方面的异常。有些病例经过咬合治疗后，症状便获得大幅改善，但也有病例是毫无康复的迹象，关于颞颚关节症候群的详细因果关系，只能等待日后的学术调查了。 本文摘自《牙齿好，不会老！从婴儿到银发族都适用的牙齿保健百科》／青木博之（丸桥连雀町牙科院长）／台湾东贩