如何锻炼背部肌肉

如何锻炼背部肌肉

　锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。

　背肌分为背浅肌、背深肌和背部筋膜。背浅肌分为两层，均起自脊柱的不同部位，止于上肢带骨或自由上肢骨。背深肌在脊柱两侧排列，分为长肌和短肌。

　从锻炼的角度来讲主要是：

　(1)背阔肌和大圆肌

　(2)斜方肌

　(3)下背部：竖脊肌。

　每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激。

　许多朋友由于长年伏案下作，造成低头、含胸、前倾的姿态，即驼背现象。这种姿态不仅不美，而且还会引起腰背疼痛。这是因为背部肌肉缺乏锻炼，使背肌萎缩变弱，不能充分支持脊柱造成的。其实朋友们应重视并加强背部锻炼，它不仅可以消除病痛，还可以减少背部多余的脂肪，使背部丰满健美起来。

　一、哑铃锻炼背部肌肉

　用哑铃锻炼背部肌肉更加灵活，可以分别以强化背部宽度和厚度进行针对性的训练。强化背部肌肉厚度的动作有俯立哑铃(或杠铃)划船和单臂哑铃俯身划船;强化背部肌肉宽度的动作有俯身哑铃飞鸟。哑铃硬拉是经典的锻炼背部肌肉的复合训练动作，在锻炼背部肌肉上是不可不练的动作。

　每周进行一次背部肌肉的训练。意念集中非常的重要，特别对于背部肌肉锻炼而言。后背锻炼的一个重要的原则就是要挺胸，收腰，翘臀!这是安全的位置，这会加强你的核心和脊椎的安全!

　二、引体向上

　2组力竭10-12次(如果一组超过15次，可以负重练习。)

　3组(3-5次退让次数练习)

　组间歇或拉伸30秒

　宽距正握引体向上是我最喜欢的背部训练动作，事实证明也是最有效的，所以我把它放在正式组的第一个动作，在身体能量最充足的时候来做。

　退让次数练习是指，你应该拉或者跳跃起来到动作的顶端，然后缓慢放下，这个一个动作。这是一个锻炼你力量的最好方法，最后你绝对可以会做到完美的引体向上!

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怎样锻炼背部肌肉

现在人们对自己的身材非常看重，很多人想要锻炼一下背部肌肉，那么，怎样锻炼背部肌肉呢。

其实，锻炼背部肌肉的方法有很多种，最适合大家做的是引体向上。当然，高位下拉也很适合大家做。俯卧撑也能够起到锻炼背部肌肉的作用。大家在锻炼背部肌肉的时候一定要提前做一下热身，这样可以避免肌肉被拉伤。

当然，大家在饮食方面应该多加注意，大家可以多吃一些高蛋白的食物，这样也能够起到长肌肉的作用。其实，不管大家选择的是引体向上还是俯卧撑都是需要坚持的。

如果大家想要锻炼背部肌肉，那么，大家还可以多游泳。游泳也能够让背部肌肉变得更加协调。大家在此期间在饮食方面也不能马虎，大家可以多吃一些含蛋白质丰富的食物，这样也能够让大家的健身变得更加顺畅。

怎样锻炼背部肌肉呢，其实锻炼背部肌肉的方法有很多种，大家可以做引体向上或者是俯卧撑。对于初级健身者来讲大家可以做一下高位下拉。人们有计划的做这些运动是可以起到很好的锻炼背部肌肉的作用的。当然，如果大家想要锻炼出背部肌肉，除了坚持锻炼之外，还应该多注意饮食，大家不要吃一些刺激性的食物，高蛋白食物可以适量的多吃一些。

锻炼背部肌肉最好的就是飞鸟动作了，做起来很简单的，我们平常做哑铃都是练肱二头肌，只要换一个方向就能练到背部肌肉了。我们可以稍微弯腰，然后双手拿着哑铃往两边张开，大胳膊和小胳膊差不多有一定的角度，这个动作就是人们普遍用来锻炼背部肌肉的。我们一般一天可以做5到6组，然后每组做8到12个，都是根据自己的身体状态来决定。

还有一个动作叫划船，这个是配合器械完成的。健身房里边肯定有这个器械，就是坐在哪里然后胳膊往后拉的一种，这个器械就是专门针对背肌的。我们要想练好背肌的话肯定是离不了这个器械的。因为用哑铃做动作很可能做的不规范，但是用这种固定器械就可以让动作规范一点，练背肌的效果也可以好很多。

其实像俯卧撑的动作也可以练到背肌的，不过得自己感觉着让背部用力完成动作，可能就会有一点难度了。

背部的肌肉群比较复杂，比较难练，引体向上是练背的好动作，同时也是核心力量的好动作，但做好引体不容易，如果核心力量不够的人做引体下半身容易向前移，力量全部集中于手前臂，对背部的刺激少之又少；

所以个人建议：

1、先练好核心肌群，深蹲和俯卧撑是基本，然后用小重量的哑铃做俯身划船、单侧划船、俯身哑铃飞鸟（如果有条件去健身房的话有各种练背器械）等等都是练背好动作，先加强肌肉的募集（控制）能力。

2、当感觉背部肌肉充血感觉的刺激三头肌和三角肌的时候，可以加组引体向上，有个小技巧：下半身完全放松，拉上去的时候夹紧背部肌肉，应该会有感觉。

1 侧躺开合

(臀部外展和单侧外部旋转)

1 侧躺，臀部、膝盖和脚 相互并拢，膝盖弯曲 45-60度。用一只手臂 支撑头部。

2 收腹，挺直脊柱，保持 呼吸，放松。

3 保持脚部接触，缓慢朝 天花板抬起上面的膝 盖。臀部不可向后退。

4 保持5-10秒钟，然后放 下腿部。

5 重复10次。然后换到另 一侧，再做此练习。

2 肘部俯卧撑

(腰椎伸展)

1 面朝下躺下，双腿向 后伸直。双臂位于双 侧，肘部弯曲，手掌 放在面部旁边。

2 向上撑起手肘，保持 臀部贴近地面。

3 保持姿势，然后落 下。

4 重复10次。

3 滑墙

(微蹲)

1 背部贴墙站立，腿与肩同宽。

2 沿墙下滑，直到膝盖弯曲30-45 度。不要过度屈膝，以免疼 痛。

3 保持5-10秒，然后伸直膝盖， 向上推起背部。

4 放松，然后重复10次。

4 收紧腹部

1 膝盖弯曲，仰卧放 松。吸气，呼气。

2 呼气并收腹。

3 呼吸，保持收腹10秒钟。

4 放松，然后重复10 次。

1 扩胸运动

扩胸可以是背部肌肉得到锻炼，但是在做扩胸运动时一定要尽可能保证肘部向后扩，幅度越大对背部肌肉锻炼越明显。

2 俯卧撑练习

俯卧撑也可以锻炼到背部肌肉，但前提是你的俯卧撑足够标准。做俯卧撑的时候腿部要伸直，膝盖不能弯曲，胸部还要紧贴地面，这样做俯卧撑才能达到完美锻炼背部肌肉的效果。

3 转体运动

转体运动可以强化背部左右两侧的肌肉，做时要保证两腿自然分开站直，腿部在转体时不能转动，这样才会有锻炼效果。

4 单杠练习

单杠练习可以帮助拉宽肩膀以及发达背部的肌肉群，具体做法要将两手尽量宽于肩膀正握在单杠上，肩膀放松，然后曲臂至喉结或颈部与杠面平齐，重复练习多次即可。

若要锻炼背部肌肉,斜方肌至关重要。斜方肌练习几种方法和动作,能让训练者背得结实。其中包括:引体向上、颈前下拉、坐姿划船、哑铃划船等。

一、有效地锻炼后背:

1、引体向上。练习过程中,双臂悬空,用背发力将身体向上抬起,以下巴超过单杠为准,尽量使胸部的上沿接近单杠,然后保持1到2秒再回到原来的状态。

2、颈前下降。由于宽距可以训练宽度,所以建议初学者选择较大的距离,窄距的能练厚度。

3、坐着划船脚踏准踏板,保持膝盖微曲,胸部挺直,背部挺直,双手用力向腹部靠近,停留1秒后缓慢收回。

4、打哑铃。一只脚跪在一条长椅上,一只脚撑着一条板凳,另一只手试着提起一个哑铃,肘部向内收紧。

二、背肌训练注意事项:

1、练习背部时,第一个做的可以是把这一动作硬拉。由于硬拉会刺激背部肌肉,带来很好的运动性兴奋。

2、没有耸肩。锻炼时,如果耸肩会过度使用斜方肌,减少背部力量,会导致背负重量的不同。承受重量过大的斜方肌都会导致训练效果不佳。

3、不能圆肩驼背。由于背部的训练主要目的是要使肌肉承受紧张的压力,促进肌肉的增长,但是圆肩驼背,在训练时背部的紧张感会消失,从而影响训练的效果。