早上起床后背酸痛是怎么回事？

本来经过一晚的休息和睡眠，早上起床应该是神清气爽、能量满满的，但有些人在起床时总是感觉腰酸背痛。

这种起床时伴随的腰酸背痛，可能在下床活动几分钟甚至更长的时间才缓解。让人疑惑不解的是，为什么会出现这种早上起床腰酸背痛的现象？可能跟下面几种因素有关。

1与床垫有关

早上起床腰酸背痛可能与床垫有关。

研究数据表示，更换使用9年以上的旧床垫有助于改善睡眠质量，减轻腰背部疼痛等不适。[1]

因为随着床垫材料的老化，变形的旧床垫已无法为人体提供足够的支撑。

睡觉时，下陷的床垫无法支撑腰背，导致腰背肌肉在睡眠过程中一直处于收缩状态，无法休息，从而引起腰背酸痛。

而且，整个睡眠过程中，脊柱无法维持正常的生理曲度，这增加了椎间盘的压力，容易引起腰背酸痛。

尤其是椎间盘突出或受损者，更容易出现早上起床时腰酸背痛的情况。

2与睡觉姿势有关

与旧床垫引起腰酸背痛的情况相似，仰卧和侧卧也有可能会导致脊柱无法维持正常的生理曲度，增加椎间盘的压力，引起腰酸背痛。

那么，如何改善这种情况呢？你可以这样做：

仰卧时，在腰下方放置一个腰枕，在双膝下方放一个枕头。

侧卧时，在双膝之间放置1-2个枕头。

以上两种细微的操作，都有助于维持脊柱正常的生理曲度，减轻关节受到的压力，预防疼痛。

3与腰椎的退行性变化有关

例如腰椎间盘突出或脱出者，早上起床容易腰酸背痛，可能是由于睡觉时椎间盘内的髓核吸收水分膨胀，加剧了腰椎神经收到的刺激引起。

缓解早上起床腰酸背痛的小妙招

1、你应该及时检查旧床垫是否已经变形，或者新床垫是否过软或过硬，及时更换软硬适中的新床垫，以保证腰背部得到足够的支撑。

2、改善睡姿，例如尝试仰卧时在双膝下方垫一个枕头。

3、起床后进行简单的腰背部伸展运动，及时缓解腰背部肌肉的僵硬和紧张感，减轻疼痛等不适。例如：

眼镜蛇式伸展运动

俯卧,在肚子下置小软垫以支撑身体，

两臂置于身体两侧，掌心向下，

收腹，肩膀贴地，手臂置于身体两侧呈“L”形，

双腿分开比髋关节稍宽，

同时用手支撑身体从头部开始到臀部慢慢将身体抬离地面，

保持支撑3秒，

同时从臀部到头部慢慢逐节将身体放下归还原位，

重复5次。

注意：如果疼痛度较高，可减小抬起幅度，并在动作之间进行休息。

加快全身血液循环加快身体新陈代谢,促进排毒

双腿膝盖绷紧膝窝紧压双臂

伸展背部，使脊椎更强健身体前倾

至胸腹部贴地,保持背部平直伸展

双腿贴地，

向左右尽量分开

放松大脑神经

使练习者感觉精神振奋

下巴点地

挤压腹部按摩腹部器官

动作要领

坐在地上，双腿大大分开成“一”字形，双手轻轻搭放在双膝上

双膝微屈，双臂从腘窝下伸出，朝左右两

侧伸展，身体前倾，抬头，目视前方

呼气，身体向前倾，直至将肩膀、下巴放在

地面上，双臂打开贴地，掌心贴地

双腿伸直，膝腘窝压住双臂，双臂微微向后挪，

整个身体像一只乌龟。保持数秒，

放松，身体还原至基本坐姿

张维庭编译现代人一天中大多数的时间都面对着电脑，不时滑手机或是前倾著看书或是吃饭，平时又没有时间和精力好好活动筋骨，结果就造成了肩颈痛这种文明病，很多人都有着肌肉僵硬、容易疲劳，血液循环不良的困扰。而透过这个伸展，可简单的一口气放松到手臂和肩膀肌肉，并且帮助肩胛骨放松，也有助于提高背部的血液循环！ 肩膀需承受12%人体重量　活动肩胛骨有消除僵硬疲劳 日本健康专栏作家崎田美娜指出，一只手臂就有着约体重6%的重量，而这个重量都是由肩膀的肌肉来支撑，负责支撑手臂的三角肌是非常容易疲劳的部位，而这个伸展操可以同时放松到手臂和肩膀，除了三角肌外，也能放松到上臂三头肌以及前锯肌，这些肌肉都与肩胛骨相连，放松肩胛骨周围，更是消除肩颈僵硬的最强手段！ 日本知名瘦身专家和田清香，每天不可或缺的运动便是活动肩胛骨。活动肩胛骨能松开平时不常活动而僵硬的肌肉，让肩膀与背部的血液循环变好，提高代谢率，还能 肩胛骨周围的褐色脂肪细胞，促进燃脂。瘦身专家和田清香表示，有意识的活动肩胛骨，立刻就能够感觉到全身开始发热，不仅是肩膀周围，就连对背部的赘肉也十分有效。 肩膀伸展这样做 STEP1一手手肘撑在桌子上，伸展背部，朝后调整位置（请留意椅脚是否稳固），手肘弯曲，让手放到肩膀上。张维庭编译现代人一天中大多数的时间都面对着电脑，不时滑手机或是前倾著看书或是吃饭，平时又没有时间和精力好好活动筋骨，结果就造成了肩颈痛这种文明病，很多人都有着肌肉僵硬、容易疲劳，血液循环不良的困扰。而透过这个伸展，可简单的一口气放松到手臂和肩膀肌肉，并且帮助肩胛骨放松，也有助于提高背部的血液循环！ 肩膀需承受12%人体重量　活动肩胛骨有消除僵硬疲劳 日本健康专栏作家崎田美娜指出，一只手臂就有着约体重6%的重量，而这个重量都是由肩膀的肌肉来支撑，负责支撑手臂的三角肌是非常容易疲劳的部位，而这个伸展操可以同时放松到手臂和肩膀，除了三角肌外，也能放松到上臂三头肌以及前锯肌，这些肌肉都与肩胛骨相连，放松肩胛骨周围，更是消除肩颈僵硬的最强手段！ 日本知名瘦身专家和田清香，每天不可或缺的运动便是活动肩胛骨。活动肩胛骨能松开平时不常活动而僵硬的肌肉，让肩膀与背部的血液循环变好，提高代谢率，还能 肩胛骨周围的褐色脂肪细胞，促进燃脂。瘦身专家和田清香表示，有意识的活动肩胛骨，立刻就能够感觉到全身开始发热，不仅是肩膀周围，就连对背部的赘肉也十分有效。 肩膀伸展这样做 STEP1一手手肘撑在桌子上，伸展背部，朝后调整位置（请留意椅脚是否稳固），手肘弯曲，让手放到肩膀上。STEP2另一只手朝下垂放，透过上半身的重量让身体往下沉，维持在舒服的程度伸展，深呼吸20秒钟，反方向重复动作。 STEP3将双手手肘放在桌子上，双手合掌，和1、2一样伸展背部，让上半身的重量往下沉，注意脖子不要往下。 STEP4与1~3相同的要领，双膝着地，利用床铺或是椅子来更进一步放松。

张维庭编译肩膀总是感觉僵硬疼痛，不论去外面 、转动肩膀，怎么搓揉按压都治不好，背部也总是一不注意就驼背弯曲？这并不单纯只是姿势不良造成，而是支撑著脊椎的深层肌肉僵硬导致。透过坐着就能做的8字伸展，可放松背部、肩胛骨紧绷的肌肉，达到改善僵硬疼痛、矫正驼背，促进血液循环的效果！ 腰背肌肉僵硬导致酸痛 活动肩胛骨促进燃脂、提高代谢 日本整体院院长仲野孝明表示，透过8字伸展法可改善脖子、肩膀、背部以及腰周围的僵硬。8字伸展的要点在于肩膀不要用力，放松地扭动身体做出8字型，与一般的伸展操相比更能让僵硬的肌肉变得柔软，并能使用到平常不常使用的肌肉，均衡地活动身体。 这个动作不只能活动肩颈，松开肩胛骨周围的肌肉，还可放松背部和腰的肌肉僵硬，伸展整个背部，改善僵硬和疼痛，矫正驼背。让紧绷的肌肉放松有助于促进血液循环，改善血液循环不顺以及淋巴阻塞造成的老废弃物囤积、缺氧，以及气血不顺造成的头痛、疲劳，此外肩胛骨附近有许多能帮助燃脂的褐色脂肪细胞，多活动肩胛骨可促进燃脂，提高代谢。 首都大学东京健康福祉学部理学疗法学科教授竹井仁也表示，肩胛骨四周有17块肌肉，借由伸展肩胛骨，周围的肌肉都会因为帮浦作用而使得血液循环变好。紧绷的肌肉自然变得放松，由此来消除僵硬和疼痛，并且有提高代谢的效果。 双手交握的动作会限制手腕活动范围，可放松肩胛骨周围肌肉的僵硬。坐着用手在身前画横的8字形，10次之后再从反方向重复动作。　

7个动作缓解后背痛

桥式

1、平躺，双膝弯曲，双脚分开、平放在地面上，间距与臀同宽，双臂放于身体两侧

2、将臀部抬离地面，直到身体从肩膀到膝盖呈一直线

3、15次为1组，完成了组，每组之间休息1分钟

膝靠胸拉伸

1、平躺，双膝弯曲，双脚平放在地面上

2、双手将一侧膝盖拉向胸部，保持这个姿势5秒，然后回到初始姿势

3、换另一条腿做同样的动作，交替各进行8~10次

下背部旋转式伸展

1平躺，双膝弯曲，双脚平放在地面上

2、肩膀贴地上，轻柔地将双膝转到身体一侧

，保持5~10秒，回到初始姿势换身体另一

侧做同样动作，交替各进行8~10次

侧抬腿

1、侧躺

2、将上侧腿抬高40~50厘米并伸直

3、保持2秒，重复做10次

4、换身体另一侧进行

猫式伸展

1、双手和双膝着地，拱起后背

将肚脐拉向脊柱

2、慢慢放松肌肉，让腹部向地面下垂

3、回到初始姿势，重复做8~10次

45度仰卧起坐

1、平躺，双膝弯曲，双脚平放在地面，两脚间距与臀同宽

2、双手放于脑后，做深长呼吸

3、轻轻地将头部和肩膀抬离地面5厘米保持颈部与脊柱处于一条直线上

4、保持5秒，然后回到初始位置，重复做10次