哪些动作可以增强背中部力量保护脊柱？

背部是人体上半身最大的肌群，也是身体最重要的力量区域，背部肌群不仅为身体提供基础活动力量，而且背部还是保护身体的重要部位，尤其是对脊柱的保护，如果背部的肌肉力量降低，脊柱就会因为外部力量而造成变形，所以每一个人都要加强背部的肌肉力量训练，增强背部不仅可以保护脊柱，还能帮助你矫正不良姿势，现在有很多人平时缺乏锻炼，全身肌肉力量若，又有很多人不良姿势的坏习惯，导致年轻轻轻就驼背弓脊的现象，严重影响身体的美感和个人形象。

如果这种情况不加以锻炼矫正，随着年龄的增长肌肉力量的加速流失，这种驼背情况就会越来越严重，这就是为什么有多人到了中年以后，背弯的就像大虾一样，这些都是因为背部的肌肉力量减弱，脊柱失去肌肉力量的保护以后无法支撑身体的重量，所以就开始慢慢的开始弯曲，所以如果年轻时出现轻微的驼背一定不可大意。

出现驼背的情况的就证明你的背部肌肉力量，已经非常弱了，需要加强背部的肌肉力量然后再进行矫正训练，如果你发现背部姿势已经开始有变形的趋势，你还不加强训练，那么随着年龄的增长到到后期就很难再矫正了，

所以背部加强训练越早开始越好，尤其男人最应该加强背部肌肉的训练，因为男性的骨骼大需要的力量也高，个子越高的人越容易到中年时期越容易出现驼背的情况，而年轻时加强背部的训练不仅可以保护脊柱，而且到中年时可以避免驼背情况的发生，如果你想增强自身的基础力量和身体的自我保护能力。

那就一定要加强背部的肌肉训练，今天为大家整理一组背部中间区域的肌肉强化训练，在背部的整体训练中，背部中间区域是最难训练的部位，一般的训练动作是很难能直接刺激背部中间区域的，背部中间区域也就成了很多训练的者盲区，但是对于背部中间区域的训练时绝对不能忽略的，因为背部中间区域是最接近脊柱的，如果想加群脊柱的整体保护能力，就必须要加强背部中间区域的强化。

这次为大家整理的动作全部是利用三角柄来完成训练，三角柄绝对是练背神器，它结合不同的动作以及不同的角度来完美刺激到背部中间的区域，所以想要强化好背部中间区域，一定要利用好这个器械。

下面一共5个背部中间区域训练动作，每个动作做3 - 4组，使用逐渐递增重量的方式完成每一个动作，每组的次数范围12 - 8次，你可以在训练时将部分动作加入到自己的背部训练计划中去

在训练时每个动作做的全程缓慢控制，在顶峰处停顿收缩1-2秒，这样背部中间的区域才会得到最佳化的刺激效果，详细参考每一个动作，一定要学会收缩控制。

动作1，站姿杠铃+三角柄划船，杠铃杆的后端固定于墙角，把三角柄固定于杠铃杆的前端做划船即可，这个动作不仅可以完美的强化到背部中缝，而且还能非常有效的强化刺激到背阔肌整体，是一个完美的背部训练动作，所以练背时一定要掌握好这个动作，在训练时你可以使用重量逐渐递增的方式训练。

动作2，坐姿绳索+三角柄划船，可以选择坐在哑铃，因为坐在哑铃可以刺激到不同的位置，坐的高度不同刺激到背部中间区域的上下位置也不同，这个动作也是非常完美的背部训练动作，它可以同时刺激到多个部位，在训练时只要你稍微调整一下身体的高度，就可刺激到不同的位置，在训练时这个动作使用重量逐渐递增的方式训练效果更好。

动作3，自重引体向上，这个动作一定要在单杠上固定一个三角柄，然后抓住三角柄来完成引体向上，这个引体向上与一般的引体向上不同，这个动作是专门强化背部中间区域的，由于训练时双臂距离非常窄，这样不仅增加了引体向上的强度，而且将力量也注意集中到背部中间区域了，所以这个动作可以直接强化到脊柱两边的所有肌肉

动作4，坐姿绳索+三角柄下拉，动作一定要全程的移动，缓慢并且在顶峰处时停顿收缩1 - 2秒，训练这个动作时一定要注意下拉时的背部姿势，详细参考动图。

动作5，后背趟靠下拉，利用绳索+三角柄做下拉，这个动作非常少见，但是它对背部中间区域刺激效果也是一般动作都无法达到，在训练时也与前面几个懂这个一样要缓慢的去控制重量，全程的完成动作，

雄壮的背部是力量的象征，如果你想让自己的体型充满力量美感，那么加强背部训练时必不可少的，只有将背部肌群练好，你的体型才会真正的有力量气场。加强背部的训练不仅可以提升自身的个人气场魅力，其实更是提升自身的基础力量，对于健身者来讲背部力量非常重要，身体是否真正的有力量，其实主要是靠两个不部位，上半身主要看背部力量，下半身主要看腿部力量，只要这两个部位的力量练好，那么身体整个运动能力就会得到巨大的提升。

所以加强背部训练是健身必须要重视的，今天就为大家整理一组非常高效高质量的背部训练动作组合，帮助大家更好的完善背部力量，对背部进行完美的塑形。

在健身训练最难练的两个部位就是背部和腿部，这两个部位都是非常大的肌群，背部是上半身最大的肌群，腿部是下半身最大的肌群，我们都知道肌群越大就越难练，不仅对训练者所使用的器械重量要求高，而且对于动作的要求也非常高，所以训练者在训练这种大肌群时不仅要使用大重量刺激，同时还要保证动作的正确性，如果动作不正确，姿势不标准，不仅达不到有效的训练，而且还会带来一些训练副作用，因为大重量训练对于身体的压力较大。

尤其是一些关节部位的压力，如果在进行大重量训练时不注重动作的正确性，很容易就增加关节压力，造成关节磨损，给训练增加不必要的风险，所以大家在训练这些大肌群时首先要将动作姿势要点熟练掌握，并且组合好训练动作。

这次所为大家整理的背部训练计划更多的注重于动作的质量，训练时要保持动作的全程位移，并且选择合适角度，利用绳索搭配不同的杆来虐背。

用合适的训练方法选择合适的大重量来完成动作，这次选择的训练方法是 - 每一个动作开始的第一组用中等重量完成，之后用大重量完成(多组数)，最后一组用轻重量完成较高的次数，但是无论是什么重量，都要保持全程的移动动作，来更彻底的刺激背部的肌肉。还有训练要根据自己的情况做周期性的调整训练的计划，训练的方法有很多，递增的方法，超级组的方法，递减组，强迫组等等，根据自己的情况周期性的调整才会有更好的进步。

以下7个背部强化训练动作，每个动作做5 - 6组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)。无论如何，动作一定要保证动作的全程移动，更多的去控制。

下拉动作

动作1，利用绳索+直杆做下拉，超宽握距，选择可以掌心相对的杆来完成动作，要全程的移动，下拉到一定程度后返回，保持控制，第一组做20 - 15次，第二组到第

第六组做10 - 8次，最后一组做25 - 20次

动作2，利用绳索+直杆做下拉，这个动作反手握杆，宽握距握杆，同样要全程的移动，下拉到一定程度后返回，保持控制，第一组做20 - 15次，第二组到第五组做10 - 8次，最后一组做25 - 20次

动作3，利用绳索+曲杆做下拉，选择曲杆(如动作演示)，并且宽握距(比肩稍微宽)，反手的形式握杆，下拉到一定程度后返回，保持控制，第一组做20 - 15次，第二组到第六组做10 - 8次，最后一组做25 - 20次

划船动作(和上面的动作对比有不同的位移角度)

动作4，利用绳索+三角柄做划船，拉起重量到一定程度后返回，全程的拉起，保持控制，更多的去收缩背部，第一组做20 - 15次，第二组到第五组做10 - 8次，最后一组做25 - 20次

动作5，利用绳索+直杆做划船，这个动作要宽握直杆，尽量的保持全程的移动，更好的刺激以及收缩背部肌肉，第一组做20 - 15次，第二组到第五组做10 - 8次，最后一组做25 - 20次

动作6，利用固定器械做划船，全程的移动，拉起到一定程度后返回，保持一定的速度，更多的去控制，在拉到顶峰处时刻意的停顿来更好的收紧背部肌肉，第一组做20 - 15次，第二组到第五组做10 - 8次，最后一组做25 - 20次

动作7，利用固定器械做划船，和动作6一样，只是从单侧的一边开始做，更集中的去强化单侧一边的背部肌肉，拉起到一定程度后返回，保持一定的速度，更多的去控制，在拉到顶峰处时刻意的停顿来更好的收紧背部肌肉，完成的组数和次数和动作6相同

其实人体最硬的组织是牙齿。男人“最硬”的地方的确是没有骨头，是由于海绵体充血导致。

海绵体是一种勃起组织，外面包有坚厚的白膜，内部由结缔组织和平滑肌组成海绵状支架，其腔隙与血管相通。

阴茎主要是由三根平行的海绵体构成，这三个圆柱体结构上相似。其中阴茎海绵体为两根(Corpus cavernosum penis)，形似两端尖锐的圆锥体。两条阴茎海绵体并行排列于人体中线的两侧并紧密相接，从功能上说，它们完全是一个单位。它们构成阴茎干的基础，位于阴茎的背部和侧部，占据了阴茎的大部分体积。每条阴茎海绵体除了彼此相贴的内侧面呈扁平状外，它们的横断面外形近似于圆形。由于它们象两根圆棒并列于阴茎的背面，使阴茎干的背面成为扁平状。在阴茎背部中线表面有一纵行的浅沟，这是发育早期两条阴茎海绵体融合的痕迹。阴茎的侧表面浑圆。在两条并列的阴茎海绵体尿道侧表面平线上存在一条更深更宽的凹槽，称尿道沟(sulcus urethralis)，尿道海绵体恰好镶嵌其中。两条阴茎海绵体只有在根部才相互分离形成两只阴茎海绵体(cruscorporis cavernosi penis)，它们分开后先稍肿大，然后逐渐变细，经由一根坚固的纤维带分别附着于每侧的耻骨、坐骨下支的骨膜上和会阴筋膜上。每只阴茎脚均为坐骨海绵体肌所复盖。