背部肌肉拉紧了怎么放松啊

训练过程中，大量的负荷，让肌群处于收缩，紧张状态，通过拉伸有效对训练肌群缓解紧张，放松肌肉，可以预防运动损伤。

背部拉伸做法：

1斜方肌主动拉伸：15-20次，2-3组，间歇20秒。动作要点：两肘固定于膝盖内侧，两膝稳定，斜方肌发力。

2背阔肌主动拉伸：单侧15-20次，2-3组，间歇20秒。动作要点：两腿打开，两手抓脚，身体向一侧倾斜，感受背阔肌拉伸。

3竖脊肌主动拉伸：15-20次，2-3组，间歇20秒。动作要点：两腿打开，身体向前倾斜，两手向前尽力伸，感受竖脊肌拉伸。

4肱二头主动拉伸：15-20次，2-3组，间歇20秒。动作要点：两手落于身体后侧，身体向前方移动，感受肱二头肌拉伸。

扩展资料：

拉伸背部肌肉。坐姿，双腿在提前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。

热身时需要活动的关节:肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。

摆胯及绕跨练习。直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。

大众网—运动完怎么放松肌肉

目录方法1：躯干转动拉伸1、面部朝上平躺，手自然地放在大腿两侧。2、弯曲你的右膝盖，脚平放在地面上。3、将右膝盖慢慢向左朝地板移动，跨过左腿，如果可以的话，你的右膝盖要接触到左腿外侧的地板。4、向右转头，并可以轻微侧身朝同一方向。5、一直伸展直到你感觉你的腰背部被拉伸了，或者你感觉背部非常舒适或者更灵活了。6、弯曲你的左腿重复以上过程，并跨过右腿放到地面上。方法2：需要别人辅助的拉伸1、趴在一个比较硬的表面上，手臂放在身体两侧。2、让你的搭档把优势脚放在你的后背上。3、让你的搭档弯下腰，轻轻的抓住你的手，慢慢地举起你的手臂。4、引导对方慢慢拉你的双臂，同时他们的脚应该一直放在你的背上。5、听流行音乐或者感觉一下你的背部在拉伸！你可以多拉伸几次，但不要强迫自己，否则可能会导致你的肌肉或者关节受伤。方法3：泡沫轴拉伸1、将泡沫轴放在一个坚硬粗糙的平面上，躺在泡沫轴上，用背部与其接触。2、背部微微抬起，腿固定在地面上，通过泡沫轴开始前后滚动。3、一直舒服地滚动直到充分拉伸了你的背部。4、尝试不同的拉伸动作。5、你也可以在滚动泡沫轴的时候抬起整条腿。方法4：坐在椅子上进行拉伸1、坐在一个舒适的没有扶手的椅子上。2、屈肘并放到对侧膝盖的外侧。3、向你正在使用的膝盖方向侧身。4、当你感到腰背部已经拉伸好了之后，换一只胳膊并向对侧转身。5、你也可以在椅子上尝试在地上进行的躯干转动拉伸。方法5：健康问题和其他信息1、要用安全的方法进行拉伸。2、然而对背部进行拉伸并不能彻底解决问题。3、可以用伸展运动来代替拉伸背部。4、拉伸完之后要小心活动。如果你的后腰感到僵硬的话，你可以通过拉伸来缓解不适。当你感觉脊背没有之前有柔韧性的时候，你也可以使用一些安全和有效的方法来拉伸你的腰背部。这些活动你可以自己进行或者让朋友来帮你。

方法1：躯干转动拉伸

1、面部朝上平躺，手自然地放在大腿两侧。找个舒适的位置，完全放松你的肌肉。张开双臂平贴地板上直到和你的上半身垂直。你应该躺在一个平坦坚固的平面上。如果需要的话可以铺上瑜伽垫或毛巾。

2、弯曲你的右膝盖，脚平放在地面上。你的左腿仍平放在地面上。当右腿弯曲的时候，你的右脚应该接近但不碰上你的屁股。

3、将右膝盖慢慢向左朝地板移动，跨过左腿，如果可以的话，你的右膝盖要接触到左腿外侧的地板。如果你感觉到痛了，停止拉伸，并回到原来的位置。不要让自己觉得不舒适。

尽量保持右脚不动，但当你继续转动的时候，脚可以从地板上抬起来。

4、向右转头，并可以轻微侧身朝同一方向。虽然这种方法是有效的，但是这种姿势可能会让你的腰背部无法得到拉伸。但是无论如何拉伸应该是舒适的不能感觉到痛。

5、一直伸展直到你感觉你的腰背部被拉伸了，或者你感觉背部非常舒适或者更灵活了。把你的膝盖收回来先指向天花板，然后放回最开始的位置。

6、弯曲你的左腿重复以上过程，并跨过右腿放到地面上。虽然你可能在做一侧的动作的时候感觉到背部被拉伸了，但是当你重复相反一侧的动作的时候你会发现拉伸到了不同的部位。

方法2：需要别人辅助的拉伸

1、趴在一个比较硬的表面上，手臂放在身体两侧。你可以躺在地毯或者毛巾上，这样会有一些缓冲。不要躺在床垫或厚垫这类有弹性的东西上。把头朝向一侧放松，但是不要躺在枕头或者会让你的头和身体不再同一水平线上的东西上，这可能会让你的颈部受伤。

2、让你的搭档把优势脚放在你的后背上。让他们调整这只脚上的重量分配，使压力均匀但不要过重。你搭档的脚有助于稳定你的下背部。脚部的压力要坚实但不要包含整个身体的重量。另外一只脚应始终与地面接触。

压力是拉伸的一部分，但如果你觉得有任何尖锐或不适的疼痛，立刻告诉你的搭档让他们把脚放下。

3、让你的搭档弯下腰，轻轻的抓住你的手，慢慢地举起你的手臂。一直伸直你的手臂，但不要固定肘部——不必要的拉伸可能会损伤你的关节。

4、引导对方慢慢拉你的双臂，同时他们的脚应该一直放在你的背上。他们在拉你的手臂的时候你的背部会弯曲，但要对你的灵活度有个把握。有些人可以毫不费力地弯曲背部，但有的人肌肉没那么发达，能运动的范围也不一样。

5、听流行音乐或者感觉一下你的背部在拉伸！你可以多拉伸几次，但不要强迫自己，否则可能会导致你的肌肉或者关节受伤。

方法3：泡沫轴拉伸

1、将泡沫轴放在一个坚硬粗糙的平面上，躺在泡沫轴上，用背部与其接触。双腿并拢，膝盖弯曲，将手放在膝盖的两边。稍微抬头以运动到最核心的肌肉。泡沫轴非常适用于背部伸展，但如果你没有的话可以自己做一个。有些人将PVC管和瑜伽垫粘到一起。这比泡沫轴要硬多了，不适用于初学者。

2、背部微微抬起，腿固定在地面上，通过泡沫轴开始前后滚动。你可以通过弯曲和伸直你的腿来进行滚动。就好像跷跷板一样。这样可以让泡沫轴从你的背部下面滑过。如果你想得到上下的背部伸展，可以让泡沫轴从腰背部滚到肩部位置。在这过程中你应该会听到关节活动的声音。

3、一直舒服地滚动直到充分拉伸了你的背部。如果你最近没有经常进行拉伸的话你应该会听到关节活动的声音。当你进行泡沫轴拉伸的时候要记住：要一直进行滚动并且上身稍微抬起。不要偷懒。

将脚固定在地面上。滚动泡沫轴的时候尽量不要移动你的脚。

保持舒适和轻松。放松你的肌肉，这样才能让你的背部进行更好的拉伸。

4、尝试不同的拉伸动作。后背躺在泡沫轴上。抬起一条大腿与地面呈90°，小腿与地面平行。双手放在对侧的护膝上（如果你抬的是左大腿，用右手抓住左边的护膝。）当你开始滚动泡沫轴的时候你的手和另一条腿要固定不动。当你觉得背部已经拉伸的很好了，放松并换到另一边。做同样的动作直到感觉到背部完全舒展开为止。

5、你也可以在滚动泡沫轴的时候抬起整条腿。后背躺在泡沫轴上。将整条腿都抬起，与地面呈90°。尽量伸直你的大腿和小腿。当你开始滚动泡沫轴的时候另外一只手和腿要固定不动。

方法4：坐在椅子上进行拉伸

1、坐在一个舒适的没有扶手的椅子上。椅子没有扶手的话最好，这样你的手臂可以最大幅度地自由活动。

2、屈肘并放到对侧膝盖的外侧。如果你用你的右肘，屈肘并放在左膝外侧。

3、向你正在使用的膝盖方向侧身。如果你的右手肘靠在你的左膝盖上，那么身体向左转。如果你左肘靠在右膝上，那么身体向右转。侧身的时候要小心，不要太突然。要尽量放松让拉伸的力度均匀。

4、当你感到腰背部已经拉伸好了之后，换一只胳膊并向对侧转身。

5、你也可以在椅子上尝试在地上进行的躯干转动拉伸。弯曲你的右膝盖，左腿伸直，将右腿跨过左腿。将左手肘放在右腿的外侧。身体向右转，并用左肘和右膝作为支点。在椅子上也可以进行这样的拉伸。将两侧的肘部放在对侧的膝盖上，一旦感觉到已经拉伸好了，换另一侧。

方法5：健康问题和其他信息

1、要用安全的方法进行拉伸。人们一般会觉得只有按摩师才知道如何进行拉伸操作，其实自己在家里也可以进行安全的拉伸，但是拉伸的时候不要让自己感到疼痛或者不舒服。如果你在拉伸背部的时候感到了疼痛，要立刻停下。当你进行拉伸的时候会发生什么呢？当你拉伸背部的时候，氮和二氧化碳气泡从周围组织释放出来进入关节。这种快速的膨胀会导致暂时的真空，这也就是我们拉伸的时候听到关节运动的声音的原因。

2、然而对背部进行拉伸并不能彻底解决问题。当我们进行背部拉伸的时候一般会感觉很好，觉得很放松，但是如果你有持续性疼痛，拉伸不能从根本上解决问题。有时候拉伸可能会让问题变得更糟。有没有觉得拉伸背部陷入疼痛和放松的循环中了？当你拉伸的时候你会觉得后背很放松，但是你的后背第二天又会觉得糟糕了，需要再次进行拉伸。这种循环可以使用推拿的方法来解决。

在进行脊背推拿的时候会发生什么？按摩师会调整你的椎骨的位置，这样你的椎骨就不会受到挤压或者疼痛了。很不幸的是，你不能自己调整椎骨的位置。你必须让别人来给你作调整。

3、可以用伸展运动来代替拉伸背部。伸展运动一般比较有效而且危险性较低。你可以考虑一下这些：瑜伽体式如猫式、狗式、鸽子式和椅式。

基础的腰背部伸展。

4、拉伸完之后要小心活动。如果拉伸之后进行了剧烈的活动的话可能会损伤腰椎间盘。为了避免这种情况发生，你可以在进行大强度的活动之后再进行拉伸。

小提示不是每个人用这种方法都会有效。你可以根据你的身体结构来找到最适合你的拉伸方法。

另外，拉伸主要是锻炼腰背部的肌肉，同时也可以改善背部的疼痛和僵硬感。

警告如果背部一直疼痛乃至已经影响了日常生活的话，你需要咨询专业医生。按摩师可以帮助你调整骨骼的位置，并给你一些个性化的建议。

不要过度拉伸。否则可能会导致背部拉伤。

1、猫式。双膝下跪，将双手放在体前，四肢撑地，张开手掌。像猫伸懒腰一样拱起背部，拉伸背部肌肉。

2、英雄式。弯曲小腿，脚掌心向上，坐在双膝上。双腿尽量并紧，确保双脚大拇指距离身体不超过30厘米。双手放于膝盖。英雄式在拉伸背部肌肉的同时，还可以放松腿部肌肉。

3、猫狗式。在猫狗式中，先用四肢支撑身体，拱起背部，低头，完成猫式。再缓缓地将脊背凹陷，头上仰，完成整个动作。这个动作能增强背部柔韧性，减轻背部疼痛。每个动作保持至少5秒钟。

4、半眼镜蛇式。俯卧在垫子上，弯曲手肘，手掌撑地。用手臂的力量轻轻撑起上半身，直至胸部离开地面。

拥有一个强壮的下背肌是避免腰部酸痛最重要的关键因素，但训练后的肌肉放松与伸展也同样重要，因为，肌肉的灵活性是健康和无痛身体的主要组成部分，过度紧绷的肌肉及关节是导致训练效果下降的主要原因，另外，常见的坐骨神经疼痛和梨状肌综合症是神经被夹在下脊柱所造成的结果，想要解决这两个问题，最好的方式就是拉伸。

过度紧绷的肌肉及关节是导致训练效果下降的主要原因。

但你知道要如何去伸展背部肌肉呢？一项新的研究报告说，每周一次的瑜伽或单纯拉伸动作对减少腰痛和改善背部运动同样有效。为了调查瑜伽与单纯拉伸动作对于背部肌肉的放松功效是否相同，西雅图集团健康研究所的Karen J Sherman博士带领研究小组，针对228名成年人展开一项研究，这些人都患有中度腰痛至少持续3个月以上，这些人被随机分配到伸展组、瑜伽组及自我护理组，并针对伸展组与瑜伽组在每周进行75分钟的课程，自我护理组收到一本自我护理书籍在家自行训练，经过3个月之后，瑜伽组与拉伸组的人都减少了用于背部疼痛的药物，其效果都优于自我护理组的人。Karen J Sherman博士说：我们预计背部疼痛可以通过瑜伽来缓解而不是拉伸，但研究的结果却令我们惊讶。透过研究的结果证明瑜伽和伸展运动对于那些愿意尝试体力活动来缓解中度腰痛的人来说是安全的选择。

每周一次的瑜伽或拉伸动作对减少腰痛和改善背部运动同样有效。

这次我们将介绍6个瑜珈拉伸下背部的主要动作，让你能透过这几个动作拉伸腿筋、腰背以及臀肌等这几个区域的肌肉部位。每个姿势尽量尝试保持伸展至少1分钟左右，最多不超过2分钟。

招式 1 单膝点地脊椎扭转式 身体采用仰卧姿式双腿伸直在地板上，接着右脚屈膝于胸前；然后用左手将右脚往左边扭转至膝盖靠近地面，同时，将右臂伸出平放于地面头向右方转，然后身体放松保持这个姿势一分钟，接着换边再操作一次。

单膝点地脊椎扭转式，身体放松保持这个姿势一分钟。 ©Yogi Weekly

招式 2 压腿排气式 仰面躺着全身放松，下巴微收伸展颈部，双腿伸直并拢双手摆放于身体两侧，手背朝上掌心朝下。接着，左脚保持伸直同时将右脚曲起双手抓着右脚膝盖，将右膝盖往胸前下压感受下背部及臀部肌肉拉伸，保持一分钟之后换边再做。（也可两腿同时屈膝）

压腿排气式，可单腿做也可双腿一起做。 ©bikramyogacapecod

招式 3 盘腿前弯式 首先，双腿盘坐在地上双手往上延伸，让脊椎有往上拉伸的感觉之后，上半身往前倾将双手放在地板上，接着双手向前延伸同时臀部固定不动，让下背肌有拉伸的感觉，保持一分钟之后起身再做。

盘腿前弯式主要让下背肌有拉伸的感觉。 ©SparkPeople

招式 4 单腿碰膝式 采用坐姿双腿往前伸直背部保持直挺，将右脚带到左大腿内侧或膝盖，接着双手往头顶上方延伸后，再将上半身往前延伸将双手握住左脚底，这时左脚依然保持伸直的状态，尽量让腹部靠近左大腿，感受背部、脊椎与左腿筋的拉伸，维持一分钟后再换边操作。

尽量让腹部靠近左大腿，感受背部、脊椎与左腿筋的拉伸。 ©Yoga Journal

招式 5 猫牛式 这是一个猫式与牛式所组合成的一个动作，首先，将四足着地呈现跪姿，双臂及大腿与地面垂直掌心及膝盖着地，吸气，肩胛骨朝中线下滑；背部下凹将肚脐向下拉向地面(牛式)，接着，吐气将头部和下巴往胸口处内收，同时背部往上拱起收腹(猫式)，这两个姿势各维持一分钟并重复10次。

这是一个猫式与牛式所组合成的一个动作。 ©ezellchiropracticllc

招式 6 坐姿直腿前弯式 采用坐姿双腿伸直背部直挺，将双手往头顶上方做延伸的动作(掌心朝内)，接着弯曲上半身让腹部尽量靠近大腿，手肘摆放于双腿外侧并贴于地面，这时会感受到下背部与腿部肌肉的伸展，维持一分钟后再恢复起始位置，接着重复操作10次。

弯曲上半身让腹部尽量靠近大腿，这时会感受到下背部与腿部肌肉的伸展。 ©World Peace

资料参考／barbend、draxe 责任编辑／David